RUTINA DE EJERCICIO

5/11/2018 RUTINA DE EJERCICIO - slidepdf.com

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RUTINA DE EJERCICIO

MARTESSentadilla con planchas normales.- 3x8-12 : Bajando de todo se trabajamás los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Lospies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 : ten en cuenta que larodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que

se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente.Alternar las piernas.

Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15: Paraglúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que

trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantenerla pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener encuerpo en línea, no se arquea.

Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro):Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes sino logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal secontraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis ydescender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo elaire arriba.



Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12: Tu rodilla nodebe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores.Realizar primero una pierna y luego la otra.

JUEVES

Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos alcostado.- 3X8-12: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominalesestarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante quetu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12: Si tira mucho se doblanlas rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media lazona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a lasmanos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12: Para glúteos.Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, ocon las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis haciadelante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea,no se arquea.



Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12: ten en cuenta que la rodilla yel pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se caemira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente.Alternar las piernas.

Péndulo con encogimientos.- 3X15: Si tira mucho se doblan las rodillas. Laespalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbarsiempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos.Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

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