Sanatate in Farfurie Slabeste Cu Serban

Mancarea sanatoasa are gust

Cine a zis ca mancarea sanatoasa nu are gust?

Cine a zis ca nu poti sa slabesti mancand ceea ce iti place?

Alege sa slabesti inteligent. Ca sa slabesti nu este necesar sa renunti la mancarurile tale preferate. Un regim alimentar personalizat este mai usor de urmat intrucat este alcatuit doar din alimentele tale prefer-ate. Gaseste alimentele care iti plac si cauta mo-dalitati de preparare pentru a le transforma din niste mese fade, in unele apetisante si delicioase.

Toate mancarurile prezentate in aceasta brosura au fost preparate de catre participantii la programul Slabeste cu Serban si au fost facut parte din regimul lor alimentar.

MICUL DEJUNStiai ca?- Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei deoarece asigura necesarul de energie pentru prima parte a zilei. Studiile au demonstrat ca persoanele care mananca micul dejun au mai multa energie, fac antrena-mente mai intense si slabesc mai repede. - Persoanele care mananca la micul dejun nu mai mananca atat de mult la pranz si cina. Cum in prima parte a zilei avem nivelul de insulina mai sca-zut (imediat dupa ce ne trezim), putem manca aproape orice fara sa ne in-grasam.- Micul dejun trebuie sa contina neaparat o portie de proteine. Pentru ca in timpul somnului nu mananci nimic, dimineata corpul tau este lipsit de nutrienti si are nevoie de proteine pentru a nu pierde din masa musculara. Proteinele pot proveni din oua, lactate sau carne slaba (sunca, piept de pui, etc)- Daca mananci fibre la micul dejun te vei simti satul pentru mai mult timp. Fibrele nu au calorii si pot fi gasite in cereale, legume sau paine inte-grala.- Daca mananci micul dejun vei scapa de pofta de dulce. Aceasta se in-staleaza atunci cand nivelul glucidelor in sange este foarte scazut. Mancand la intervale regulate vei scapa de pofta de dulce.

Se amesteca 2 linguri de fulgi de ovaz, 1 lingurita chia, 1 lin-gurita de pudra roscove, 1 lin-

gurita de seminte (mix macinat de in susan, canepa) , 4 cap-sune taiate in jumatati (se pot inlocui cu o jumatate de ba-

nana sau 1-2 lingurite de goji) si in loc de lapte de vaca putem

folosi lapte de migdale, dar maxim o ceasca de cafea. In loc de capsune se poate fo-

losi o jumatate de banana sau goji(1-2 lingurite).

Terci de ovaz, seminte si chia

Laptele de migdale este benefic pentru cei care doresc sa scada in greutate.

Are un continut caloric scazut, un pahar de 250 ml avand numai 40-60 de calorii si

este bogat in vitamine si minerale.

Reteta trimisa de Cristi B.

Se amesteca 1-2 linguri de fulgi de ovaz cu 1-3 linguri de

amarant si se fierb cu lapte cu continut redus de grasime sau

lapte de migdale. La acest mic dejun adaugam fructe (maxim

jumatate de banana, putin ananas sau capsune). Amaran-tul are un timp de fierbere mai

mare decat ovazul (aproximativ 15 minute). Pentru reducerea timpului de fierbere il putem

rasni in rasnita de cafea.

Terci de amarant cu lapte si fructe

Amarantul este recomandat in curele de slabire caci are un indice glicemic

mic, este bogat in fibre, proteine si este o sursa de carbohidrati

complecsi.


Un mic dejun usor de preparat potrivit mai ales pentru per-

soanele care nu au timp sa manance dimineata.

Ou fiert cu legume

Consumul de oua este frecvent re-comandat si in dietele de slabire

deoarece sunt alimente satioase si tin la distanta pofta de dulce. Mai

multe studii au demonstrat ca un con-sum regulat de oua la micul dejun

ajuta la reducerea indicelui de masa corporala(IMC), deci la pierderea kilo-

gramelor in plus.Oul contine cea mai buna proteina

pe care o poti gasi in natur, respectiv albumina.

Reteta trimisa de Claudia T.

Se bat doua oua si se adauga broccoli si putina sare. Amestecul se pune intr-o tavita si se coace la

cuptor. Se mai pot adauga ciuperci, ardei gras si albusuri pentru o portie mai

mare.

Omleta cu broccoli

Broccoli are un profil nutritional impresion-ant. Contine o cantitate substantiala de fibre (solubile si insolubile) si este bogat in vitamina

C, vitamina A, fier, zinc. Pentru a beneficia de toate proprietatile pe

care le are limitati timpul de gatire sau adau-gati-l crud in salate.

Reteta trimisa de Iulia P.

PRANZUL

- Zicala Mananca dimineata ca un rege, la pranz ca un print si seara ca un cersetor are un sambure de adevar. Daca sari peste masa de pranz este foarte posibil sa mananci mai mult decat trebuie seara.

- Este recomandat ca pranzul sa contina obligatoriu o portie de legume. Acestea au putine calorii si un continut ridicat de fibre. Cartofii si orezul nu sunt considerate legume pentru ca au un continut caloric ridicat.

- Evita pranzurile pe fuga sau mancarea de tip fast-food. Daca nu ai o cantina sau restaurant care serveste mancare sanatoasa, atunci pregateste-ti pranzul de acasa si ia-l cu tine la birou.

Se pun intr-un blendar ,un dovlecel potriv-it, 1 castravete, doua , trei fasiute de ar-

dei gras, doua rosii potrivite, o jumtate de ceapa rosie , busuioc, patrunjl, ardei iute

(obtional) sare, o lingura de ulei de masline si o cana cu apa.

Intr-un minut supa este gata.Se serveste cu ceapa verde sau uscata

taiata fin, patrunjel, , cubulete delicate de rosie, ardei iute, toate presarate deasupra

ca niste cutroane colorate.Rapid de facut, racoroasa si delicioasa.

Supele raw sunt minunate atat vara, ca te racoresc, dar si iarna cand, cu putin ghim-

ber sau piper, le faci fierbinti sa te in-calzeasca si sa privesti iarna cu placere.

Mie imi plac supele, se prepara repede, nu sunt sofisticate, si ma incanta cu delica-

tetea lor.

Supa raw veganaReteta trimisa de Claudia T.

Intr-o tava de briose se pun felii de dovlecel presarate cu putina sare, felii de rosii si rondele de ceapa. Se pun la cuptor 5 minute la 230 grade. Intre timp se amesteca

doua oua intregi cu patrunjel, putin busuioc si putin ardei rosu si se pun

iar timp de 3-5 minute la cuptor. Omletelele sunt delicioase. Se

servesccu o rosie uscara si un pic de wasabi.

Omleta cu legumeReteta trimisa de Claudia T.

Alege legumele pe care doresti sa le umpli, le scobesti si le asezi untr-o tava mai in-alta dupa ce le dai cu un praf de sare.

Umplutura este dintr-o ceapa, trasa la ti-gaie (ulei de masline cu doua trei linguri de apa ca sa fie mai mult inabusita )miezul de la rosii si dovlecei date prin blender, o leg-atura zdravana de patrunjel, cateva frunze

de menta obligatoriu, piper, sare, 150 gr mei, 4 linguri de amarant. Legumele se ac-opera cu un capac. Tava in cuptor la 190

grade, pana se rumenesc. Legumele folosite au fost: 1 dovlecel, 1 cas-travete, doua fasiute de ardei gras verde, doua rosii potrivite, o jumatate ce ceapa rosie (era foarte mica) ,busuioc, patrunjel, ardei iute, sare , o lingura de ulei de ma-

sline, o cana de apa. Se servesc cu ceapa verde taiata fin ,

patrunjel, cubulete de rosie si ardei iute.

Legume umplute cu amaranth


Intr-o jumatate de lipie se pun o rosie, putin dovlecel, frunze de kale, ceapa, patrunjel si se asezoneaza cu putina sare si cateva

picaturi de ulei de masline. Se pregateste cu usurinta.

Lipie cu legume

Varza Kale contine: vitamina K, vitamina C, vitamina B,vitamina E vitamina A,fier (mai mult dect carnea de vita), calciu, luteina, magnan, fosfor, betacaroten, anti-oxidanti, potasiu, magneziu, proteine, e foarte bogata in fibre, are un continut mic de calorii si inhiba absorbtia de

iod in organism.

Aceasta leguma contine mai multa vitamina C decat o portocala (67g de varza Kale contine 134% din doza

zilnica recomandata de vitamina C), varza Kale contine 133% din doza zilnica recomandata devitamina A, 100

g- varza Kale contine 150 mg de calciu, mai mult decat laptele.


Chiftele cu legume

Legumele (morcovi, radacina de telina, varza, ceapa, ardei gras, usturoi sau orice alte legume preferati) se dau pe razatoar-

ea mare sau in robotul de bucatarie cu razatoare.

Se sareaza dupa gust si dupa aceea se scurg bine de zeama lasata. Se condi-menteaza cu piper, patrunjel , marar in

cantitati generoase, iar la sfarsit se adauga 2 oua si un pic de ulei de masline.

Chiftelutele se tavalesc prin susan si se pun pe foaie de copt in cuptorul incins la 220

grade pentru aproximativ 20 minute, pana se rumenesc.

Sunt delicioase, usor de preparat si o vari-anta sanatoasa a meniului de birou.

Servite alaturi de iaurt 2%, creaza depend-enta. Colegii va vor lasa cu siguranta fara

masa de pranzJ

Chiftele cu legumeReteta trimisa de Claudia T.

Pieptul de pui se pregateste la gra-tar, iar legumele la steamer.

O cina pe care o poti pregati cu rapid si cu usurinta seara dupa o zi

de munca la birou.

Piept de pui cu legume


Orice regim alimentar echilibrat trebuie sa asigure un aport suficient de proteine. Ace-stea ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare. Proteinele se clasifica in functie

de aminoacizii pe care ii contin in complete (provin din surse animale) aici putem enu-

mera: laptele, ouale, carnea de pui, peste, porc, vita, etc. si incomplete (provin din surse vegetale) si cuprind: soia, mazarea,

ciupercile, nucile, alunele, etc

CINA

- Trebuie sa fie cea mai saraca masa a zilei. Axeaza-te pe alimente usor de digerat si care nu necesita o pregatire prea amanuntita (este foarte posibil sa fi prea obosit atunci cand ajungi de la birou).

- Nu manca cu mai putin de trei ore inainte de culcare. Cele mai multe alimente necesita intre trei si patru ore pentru a fi digerate complet.

- Nu consuma alcool la cina. Renunta la caloriile inutile care contribuie semnificativ la balanta calorica a zilei respective fara sa aduca nici o sub-stanta nutritiva in organism.

- Combina lactatele cu legumele la masa de seara. Incearca pe cat posibil sa eviti alimentele procesate pline de zahar.

Pieptul de pui se pregateste la gratar.

Varza se maseaza cu sare si ulei de masline (pana isi reduce din volum). Se poate adauga la salata ardei gras sau capia rosu,

bucatele de sfecla rosie, cas-travete si cateva bucatele de

avocado bine copt. Pentru gust acru adaugati la salata si lime

sau lamaie.

Piept de pui cu salata de varza


Salata de ton contine 1 cutie de ton in suc propriu, rosii

taiate felii, cateva ciuperci champingnon crude, ceapa rosie (este mai putin iute de-cat cea alba sau galbena).

Lamaia sau lime-ul nu trebuie sa lipseasca. Se poate adau-

ga sare si alte condimente dupa gust.

Salata de ton

Tonul este bogat in proteine de inalta calitate si o excelenta sursa de substante

nutritive importante, cum ar fi seleniu, magneziu, potasiu, vitamina B si acizi

grasi Omega 3.


Se amesteca rosii, ardei, cas-travete, masline, andive si branzica de la Lacteea. Se adauga si putin ardei iute.

O salata delicioasa si usor de preparat.

Salata picanta

Stiai ca andivele sunt legume foarte hranitoare desi au foarte putine calorii? Stiai ca o frunza de andiva are o singura calorie si este considerata o delicatesa de catre bucatarii faimosi din intreaga

lume? Ai vazut andivele in magazin insa nu stii ce sa faci cu ele? Nu te limita la

salatele considerate sofisticate, ci adau-ga frunzele de andive si in alte man-

caruri.


Am folosit dovlecel, rosie, ceapa rosie, si busuioc.

Am asezonat cu o mini salata verde.

Totul condimentat cu cimbru pentru un mic dejun sanatos si

vesel.

Frigarui de branza si legume

Dovlecei au foarte putine calorii: o cana de dovlecei are in jur de 35 40 calorii. As-adar, daca iti doresti sa slabesti rapid, dar sanatos, pune dovleceii in capul listei de

cumparaturi! Mai mult, dovleceii reprezinta si o sursa bogata de fibre (importante pen-tru absorbtia corecta a vitaminelor, pentru imbunatatirea digestiei si pentru reglarea glicemiei) si de proteine, care te vor ajuta

sa te bucuri de energie intreaga zi.


Pestele si Broccoli pregatesc la steamerul electric sau cel pe arag-

az. Inainte de a pune pestele la abur se freaca cu sare si il lasam cateva minute. Foarte important este faptul ca atat pestele, cat si broccoli au un timp de fierbere foarte mic si nu tre-

buie tinute mai mult de 10 min. Un timp de fierbere prea mare poate scadea valoarea nutritiva a alimentelor. Ulte-rior se adauga sare, usturoi si putn ulei

de masline. In loc de broccoli putem folosi: fasole verde(12 min), ardei gras(5-8 min max-im), iar In loc de somon se poate folosi

orice fel de peste fara oase.

Somon cu broccoli

Somonul isi gaseste locul intr-un regim de scadere in greutate. Are un continut caloric scazut si este

bogat in grasimi santoase. De asemenea, contine vitamina D si acizi grasi Omega 3, care sunt esen-tiali pentru functionarea creierului si ajuta la sca-

derea nivelului de colesterol.


Sistemul de nutritie si coaching Slabeste cu Serban

Pentru a maximiza rezultatele am pus la punct un sis-tem de nutritie si coaching care sa maximizeze san-sele de reusita ale dietei si care include: - informare si educare in privinta alimentatiei; - monitorizarea alimentatiei; - identificarea dificulatilor pe masura ce acestea apar si gasirea de solutii pentru remedierea acestora;

Vrei sa reusesti sa tii un plan alimentar si sa slabesti? Te asteptam in echipa noastra. Te poti inscrie oricand acc-esand pagina noastra de web: www.slabestecuserban.ro

Atunci cand te hotarasti ca vrei sa slabesti nutritia corecta reprezinta 70% din efortul total. Restul de 30% este reprezentat de antrenament si odihna (recuperare).Orice dieta functioneaza atata vreme cat ofera mai putine calorii decat ai tu nevoie ( principiul calories in - calories out).

Stiai ca 95% din persoanele care urmeaza o dieta o abandoneaza sau nu reusesc sa-si mentina greutatea dupa incetarea ei ? De cele mai multe ori, problema principala nu este alegerea dietei, ci implementarea acesteia.

www.slabestecuserban.ro

Documents

Sanatate in Farfurie Slabeste Cu Serban