Meistarklase I – SEZONAS PLĀNOŠANA 15.05.2013

Skandi Motors Velo Meistarklase – mērķi un saturs I – Sezonas plānošana

II – Veiksmīga sacensību diena

III - Uztura principi sportā

IV – Atjaunošanās un atpūta

Meistarklase I – Sezonas plānošana Sezonas mērķi, galvenās sacensības

Treniņu apjoma un intensitātes plānošana

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 2

Noderīga, strukturēta informācija velotreniņu un sacensību plānošanai

Praktiski padomi uztura un treniņu jautājumos

Kopīgi velotreniņi

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 3

Interesanti kopā pavadīts laiks

Jaunas zināšanas labāku rezultātu sasniegšanai

Prieks braukt ar velo

I – Sezonas plānošana (15.05) Sezonas plānošana, mērķi; galvenās sacensības

Treniņu apjoma un intensitātes plānošana sezonas mērķu sasniegšanai

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 4

III – Uztura principi sportā (28.06) Ko nozīmē „pareizs uzturs sportā”

Enerģijas avoti: proteīns, ogļhidrāti, tauki

Galvenie uztura pamatprincipi: KO, KAD, CIK daudz ēst

Uztura plānošana atkarībā no sezonas fāzes un treniņu intensitātes

IV – Atjaunošanās un atpūta (12.07) Treniņa radītais stress organismam, tā novērtēšana

Atjaunošanās nozīme rezultātu sasniegšanā

Efektīvākās atjaunošanās metodes: Miegs

Uzturs

Aktīvā atpūta

Masāža, krioterapija un kompresijas līdzekļi

II – Veiksmīga sacensību diena (31.05) Gatavošanās sacensībām

Treniņi pēdējās 3 dienās pirms sacensībām

Uzturs pirms sacensībām un sacensību dienā

Iesildīšanās pirms sacensībām

Sacensību plāns un tā izpilde

Noskaņošanās sacensībām, vizualizācija

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 5

facebook.com/SkandiMotors twitter.com/SkandiMotors

Meistaklases saturs: prezentācijas, noderīga informācija Treniņu un sacensību foto / video

Skandi Motors jaunumi un piedāvājumi Būtiskākais par Meistarklasi un sacensībām

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 7

A

A

C B

B

B

Laiks

Fiziskā form

a

A Sacensības pēc to nozīmīguma

Treniņu periodi / cikli

Bāz

es v

eid

oša

na

Atp

ūta

Spec

ifik

a, p

ilnve

ido

šan

a

Spec

ifik

a, p

ilnve

ido

šan

a

Bāz

es v

eid

oša

na

Atp

ūta

Sace

nsī

bu

sp

ecif

ika,

ātr

um

s

Sace

nsī

bu

sp

ecif

ika,

ātr

um

s

Atp

ūta

Uztura plānošana

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 8

Bāzes veidošana Mērķis: pamata darbspēju attīstīšana, vielmaiņas procesu efektivitātes palielināšana

Ilgums: ~ 12 ned

Saturs: garie aerobie treniņi, tehnikas treniņi, vispārējā fiziskā sagatavotības uzlabošana

Pievērsiet uzmanību! Palieliniet apjomu pakāpeniski (~ +10% ik pa 2 nedēļām)

Ieplānojiet regulārus fiziskās sagatavotības / koordinācijas treniņus

Pirms uzsākt treniņus, mērķtiecīgi stipriniet imūnsistēmu – ziema būs gara un grūta

Treniņa piemērs W-up 15 min

Pamatsets 3.5h, CAD 90, 60% no AN zonas

C-Down 15 min

Uzturs Aptuveni 50% kaloriju tiek uzņemti no ogļhidrātiem, 50% no taukiem un olbaltuma

Ogļhidrāti, g.k., «lēnie», ar zemu glikēmisko indeksu (tumšie rīsi, kvinoja, pilngraudu izstrādājumi)

Tauki un olbaltums – zivis, rieksti, avokado, olīveļļa

Plānojiet pilnvērtīgas vakariņas pirms garajiem «galvenajiem» treniņiem

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 9

Specifika, pilnveidošana Mērķis: vispārējās un spēka izturības paaugstināšana, specifisks spēka treniņš, ķermeņa sagatavošana maksimālām slodzēm (sacensībām)

Ilgums: ~ 6-8 nedēļas

Saturs: apjoms samazinās, intensitāte palielinās. Intervālu darbi. CAD variēšana. Spēka darbi.

Pievērsiet uzmanību! Būtiska ir «aktīvā atpūta», masāža, fizioterapija, stiepšanās – sākoties intensīvam muskulārajam darbam, izvairieties no traumām

Treniņa piemērs W-up 15min, CAD 100

Pamatsets 90min, kurā: 45min tempo, 90% no AN zonas

10min recom, 50% no AN zonas

2 x 10min (recom 15min), AN zonā

C-Down 15min

Uzturs Samazinās uzņemto tauku un olbaltuma kaloriju apjoms, palielinās ogļhidrātu apjoms

Svarīgi! Ogļhidrātu un neliela apjoma kvalitatīva proteīna uzņemšana uzreiz pēc treniņa

2013.05.13. Skandi Motors Velo Meistarklase 10

Sacensību specifika, ātrums Mērķis: vēlamo ātruma īpašību attīstīšana, ātruma izturības attīstīšana

Ilgums: ~4-6 nedēļas

Saturs: intervālu tempo darbi vēlamajā sacensību intensitātē / virs tās, testa sacensības, sacensību simulēšana treniņos, «aizmotora» braukšana

Pievērsiet uzmanību! Ieklausieties savā ķermenī un sajūtās – šajā periodā ir bīstami pieļaut pārtrenēšanos. Rūpīgi plānota atpūta ir kritiska

Uzlabojas pašsajūta, samazinās svars. Nogurums, g.k., muskulārā līmenī

Atrodiet savu ideālo «tapering» shēmu maksimālam svaigumam un darbspējām sacensību dienā

Treniņa piemērs W-up 15 min

Pamatsets 1.5h, 80% no AN zonas, kurā: 3 x 2min (5min recom) 110% no AN zonas

3 x 1min (5min recom) max

C-down 15 min

Uzturs Galvenais mērķis – nodrošināt «degvielu» augstas intensitātes treniņiem, netukšojot ķermeņa glikogēna rezerves

Kalorijas, g.k., tiek uzņemtas no ogļhidrātiem (~90-95% no kopējā apjoma)

Ogļhidrāti – pārsvarā ar augstu glikēmisko indeksu (baltie rīsi, bagetes, saldais kartupelis, augļi, sporta pārtika)

Vairākas mazas ēdienreizes dienā. Svarīgi – ēdienreize īsi pirms un uzreiz pēc treniņa

facebook.com/SkandiMotors