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SPORT SPORT E E
PREPARAZIONE PREPARAZIONE SPORTIVASPORTIVA
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• SPORT DI SQUADRA• SPORT INDIVIDUALI
SPORT DI SQUADRASPORT DI SQUADRA
• PALLACANESTRO• PALLAVOLO• PALLAMANO• CALCIO
PALLACANESTROPALLACANESTROREGOLE PRINCIPALI:• 5 giocatori in campo;• Uso delle sole mani;• Muoversi palleggiando la palla;• Fare “canestro” nel cesto avversario;• Vietato il “contatto” fisico;• Tempo max per ogni azione di gioco;• Cambi liberi dei giocatori.
PALLAVOLOPALLAVOLOREGOLE PRINCIPALI:• 6 giocatori in campo;• Far cadere la palla nella ½ campo
avversaria;• Max tre tocchi per ogni azione;• Vince chi si aggiudica 3 set;• Cambi vincolati (tranne il libero);• Obbligo della rotazione.
PALLAMANOPALLAMANO
REGOLE PRINCIPALI:• 7 giocatori in campo;• Uso delle sole mani (tranne il portiere);• Divieto di entrare dentro l’area di porta;• Palleggiare per muoversi con la palla;• Cambi liberi dei giocatori;• Gioco passivo;
Misto tra calcio e pallacanestroMisto tra calcio e pallacanestro
CALCIOCALCIO
REGOLE PRINCIPALI;• 11 giocatori in campo;• Vietato usare le mani, tranne il portiere;• Segnare nella porta avversaria;
SPORT INDIVIDUALISPORT INDIVIDUALI
• TENNIS;• CORSA;• NUOTO;
TENNISTENNISREGOLE PRINCIPALI:• 1 o 2 giocatori;• Utilizzo della racchetta;• Far rimbalzare la pallina nel campo altrui
evitando che l’avversario faccia lo stesso;• Aggiudicarsi 2 o 3 set per vincere la
partita.
CORSACORSA• di resistenza;• veloce;
NUOTONUOTO
4 stili:1. Stile libero;2. Dorso ;3. Delfino ;4. Rana .
CAPACITACAPACITA’’ MOTORIEMOTORIECONDIZIONALICONDIZIONALI
• Resistenza ;• Velocità ;• Forza ;• Mobilità articolare ;
RESISTENZARESISTENZA
• Aerobica: di lunga durata a bassa intensità di lavoro ( sotto la soglia aerobica );
• Anaerobica: di breve durata ad alta intensità di lavoro (sopra la soglia aerobica );
METODI• Continuo: steady-state, f.c. < 130-140 ;• Fartlek: m. continuo ma in ambiente naturale,
con piccole variazioni di ritmo ;• Alternato: suddividere la distanza in piccole
parti da coprire ad intensità maggiore, con brevi pause (recupero incompleto);
• Intervallato: durata lavoro da 15’’ a 60’’, f.c.ca.180, recupero tra 45’’ e 90’’, 8-10 ripetizioni;
• In circuito: sport di squadra;
VELOCITAVELOCITA’’
• Velocità di reazione ;• Rapidità del singolo movimento ;• Velocità di traslocazione (frequenza dei
singoli movimenti) ;
PARAMETRI
• Esercizi di breve durata: max 10”-12” ;• Lavoro su brevi distanze ;• Tempi di recupero lunghi, ma non troppo ;• Sviluppo della forza veloce ;
FORZAFORZA
• Veloce ;• Resistente ;• Massimale ;
PARAMETRI DI RIFERIMENTO
• Carico ;
• Ripetizioni ;
• Serie (di ripetizioni );
• Velocità di esecuzione ;
METODIMETODI• Piramidale ;• Delle serie ;• Pliometrico ;• Isometrico ;• Circuit training;• Body-building ;• Power-training ;
MOBILITAMOBILITA’’ ARTICOLAREARTICOLARE
• Attiva ;• Passiva ;
METODIMETODI• Statico: stretching, p.n.f. ;• Dinamico: slanci e molleggi .
ALLENAMENTOALLENAMENTOCARICO DI LAVORO:• Carico esterno:
(allenamento visibile);• Carico interno:
(supercompensazione) ;
SUPERCOMPENSAZIONESUPERCOMPENSAZIONE
Il lavoro di ricostruzione di proteine in sovrannumero che avviene durante il periodo di riposo; importanza del periodo di recupero.
RECUPERO
CARICO ESTERNO
• Continuità del lavoro;• Progressività del carico;• Alternanza delle forme di allenamento;• Ciclicità del lavoro;
forza velocità