SPORTSKA ISHRANA i doping u sportu

UNOS ESENCIJELNIH NUTRIJENATA

DOBRA FORMA

↑SPORTSKIH PERFORMANSI

DOBRO ZDRAVLJE

↓PERIOD OPORAVKA

OPTIMALAN UNOS

TEČNOSTI

ZADOVOLJENE ENERGETSKEPOTREBE

C I LJ E V I

SPORTSKA ISHRANA

OPTIMALNA DIJETA

Potreba optimalnog unosa svih nutrijenata da bi se obezbedilopravilno funkcionisanje organizma

Dobro dizajnirana dijeta predstavlja

osnovu dobro isplaniranog treninga

SPORTSKA ISHRANA

ULOGA HRANE U ORGANIZMU

ZAŠTITNA ENERGETSKAGRADIVNA

SPORTSKA ISHRANA

Potrošnja energije pri različitim aktivnostima kJ/h

Spavanje 271Odmaranje u sedećem stavu 418Čitanje tiho 439Čitanje glasno 493Lagani hod 836Brzo hodanje 1255Vožnja biciklom 1715Plivanje 2092Trčanje 2385Penjanje 4602

Utrošak energije zavisi od intenziteta, trajanja i vrste fizičke aktivnosti.

Potrošnja energije pri različitim aktivnostima kcal/h

Preporuke za sastavljanje dnevnog obrokapomoću osnovnih grupa namirnica i porcija:

1. grupa – HLEB I ŽITARICE(6-11 konzumiranja dnevno)

2. grupa – proizvodi od MESA I JAJA(2-3 konzumiranja dnevno)

3. grupa – POVRĆE(3-5 konzumiranja dnevno)

4. grupa – VOĆE(2-4 konzumiranja dnevno)

5. grupa – MLEKO I MLEČNI PROIZVODI(2-4 konzumiranja dnevno)

6. grupa – SLATKIŠI(koristiti umereno!)

7. grupa – MASTI I ULJA(koristiti umereno!)

PREPORUKE ZA UNOS MAKRONUTRIJENATA

� UGLJENI HIDRATI - 55 do 60%

ukupne količine kcal

� MASTI - ispod 30%

ukupne količine kcal

� PROTEINI - 10 do 15%

ukupne količine kcal

UGLJENI HIDRATI:

1 g UH OSLOBAðA 4 kcal ENERGIJE

PROSTI SLOŽENI

Ugljeni hidrati

1920. -Ugljeni hidrati su ključni u obezveñivanju E za kontrakciju mišića

1932. – Povećanje intenziteta treninga prati iskorišćenje UH

unos UH depoi glikogenaATP je osnovni izvor energije, 1 mol=31 kJResintetiše se:

a. Hidrolizom fosfo-kreatinab. glikolizomc. oksidativnom fosforilacijom

Glikemijski indeks-GI

Glikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja odreñene količine

vrste hrane. To je parametar hiperglikemijskog potencijala hrane bogate ugljenim hidratima.

Klasifikacija Glikemijski indeks Primeri

Nizak GI ≤55Voće i povrće (osim krompira i lubenice), integralni hleb, pasta, leguminoze, mleko, meso, ulja, integralni pirinač

Srednji GI 56-59 Proizvodi od celog zrna pšenice, beli pirinač, sok od pomorandže

Visok GI ≥70 Korn fleks, kuvani krompir, lubenica, kroasani. Beli hleb, čista glukoza

Glikemijski indeks ugljenih hidrata

UGLJENI HIDRATI

Šibica na vazduhu gori normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kiseonika, momentalno će iz goreti, a ako je stavite u prostor s malo kiseonika, goreće slabije ali dosta dugo.

Ako želite dugo da "gorite", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemiijski indeks 100 vrlo brzo "gori" i kratko traje, a i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje insulina.

Zato što intenzivno lučenje insulina izaziva rapidno sagorevanje energije i brzo pražnjenje rezervi

Unos ugljenih hidrata-preporukePre aktivnosti:

� 3 do 4 sata pre aktivnosti � Uneti 3 do 5 g/kg TM (150 do 300 g) na dan� može i mali obrok jedan sat pre aktivnosti� nizak glikemijski indeks

Za vreme aktivnosti: � oko 30 g na sat aktivnosti� srednji glikemijski indeks

Posle aktivnosti: � 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu� odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije

posle 2 h� 10 -12 g/kg TM� brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat� srednji ili visoki glikemijski indeks

Obnavljanje rezervi glikogena

Obrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže:

� depoa glikogena u mišićima� depoa glikogena u jetri (naročito ujutro)� Održavanju dobre ravnoteže tečnosti� Preveniranju gladi i izbegavanju gastrointestinalnih

tegoba� Uključivanju hrane koja je bitna za zdravlje sportiste

Uloge proteina u organizmu

StrukturnaEnzimskaImunološka

HormonskaNeurotransmiterska

TransportnaEnergetska

Mehanička

Osmotska

Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne maseU periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne maseSportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne maseSportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne maseBodibilding 2 do 3 g/kg telesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15% (20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%

Preporučeni dnevni unos masti

� U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide

� Unos lipida ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (manje od 10% za zasićene masne kiseline)

� Nezasićene masne kiseline bar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom 50:50 izmeñu polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina

� Manje od 300 mg holesterola dnevno

Mikronutrijenti

Vitamini i minerali

Deficit?

Atletičarska trijada

Anemije-status Fe

Najčešći deficitGvožñe je komponenta hemoglobina,

koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi i mioglobina, koji predstvlja skladište kisonika u mišićima

I mali deficit gvožña može negativno uticati na sportske performanse

Status kalcijuma

� Smanjenje koštane mase� Kalcijum je neophodan za

formiranje i održavanje kostiju� Iako je umerena fizička aktivnost neophodna za

formiranje kostiju, intenzivni treninzi mogu poremetiti menstrualni ciklus i dovesti do hormonskog disbalansa,što utiče na zdravlje kostiju

� Vrlo je važno da ishrana sportista, naročito žena, sadrži dovoljne količine kalcijuma

Atletičarska trijada

ANEMIJA

DISMENOREJAOSTEOPOROZA

Rehidratacija

� Žeñ ne predstavlja jasan simptom dehidratacije

� Rehidratacija:

pre, tokom i posle treninga

� Najznačajnija stavka tokom takmičenja

Suplementacija u sportu?

� Najpopularniji suplementi

� Oko 70 % ih koristi

� Podelaprema sastavuprema nameniprema efikasnosti

Podela prema nivou dokaza

Klasifikacija Australijskog Instituta za sportSuplementi su klasifikovani u 4 grupe prema efikasnosti i bezbednosti

Grupa A - odobreni suplementiGrupa B - suplementi koji su pod razmatranjemGrupa C - suplementi za koje ne postoji jasan

dokaz o korisnom dejstvu Grupa D - zabranjeni suplementi

Australian Sports Commision 2004Nivo 1 Kreatin

Kofein

Bikarbonat

Glicerol

Antioksidansi (vitamini)

Nivo 2 Kolostrum

HMB

Glutamin

Aminokiseline

Nivo 3 Ostali! (biljni preparati, ginseng,

karnitin, inozin, koenzim Q...)

Podela dijetetskih suplemenata

BILJNI SUPLEMENTI

METABOLITI/KOSTITUENSI

KOMBINOVANI

AMINOKISELINE

MINERALI

VITAMINI

DIJETETSKI SUPLEMENTI

� Kanadski sportisti na OI u Sidneju i Atlanti (n=257)

(Huang, 2006)

� Australijski plivači(n=77)

207 različitih proizvoda

(Baylis, 2001)

Korišćenje suplemenata kod vrhunskih sportista

99% koristilo suplemente

69% sportista- Atlanta

74% sportista- Sidnej

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama

Vitaminski suplementi

� Vitamini su regulatori metabolizma, utiču na mnogobrojne fiziološke procese bitne za fizičku aktivnost.

� B kompleks → metabolizam UH i masti, formiranje hemoglobina

� Vit C i E → antioksidansi � Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja.� Najpopularniji dijetetski suplementi !!!

Da li utiču na poboljšanje efikasnosti treningai sportskih rezultata je predmet mnogobrojnih studija? Nema dokaza !

Mineralne materije

� Neadekvatan unos se dovodi u vezu sa lošijim rezultatima.

� Megadoze minerala se ne preporučuju.� Od posebnog značaja:� kalcijum→ funkcija koštanih i vezivnih tkiva� fosfor → ATP i CP� gvožñe → prevencija anemije� mangan → SOD

OKSIDATIVNI STRES I SPORT

fizički napor

povećana potrošnja kiseonika

povećana količina slobodnih radikala

oštećenje ćelijazamor miši ća

Oksidativni stres

Oksidativni stres je stanje u kome je delikatna ravoteža izmedju produkcije pro-oksidanasa-slobodnih radikala i njhovog uklanjanja putem antioksidativnih zaštitinih mehanizama pomerena u smeru stvaranja slobodnih radikala.

Slobodni radikali - atomi, atomske grupe ili molekule koji imaju jedan ili više nesparenih elektrona→ nestabilni i reaktivni

Najvažniji dijetarni anitoksidansi

Vitamin EVitamin AVitamin CKarotenoidiα-liponska kiselinaFlavonoidi, lignani, fenoliPolifenoliKoenzim Q10Selen BakarCinkMangan

Alessio HM, Goldfarb AH, Cao G. PHS Department, Miami University, Oxford, OH 45056, USA.Vitamin C (ascorbic acid) was supplemented (1 g/day) for 1 day and 2 weeks in the same

subjects. Plasma thiobarbituric acid reacting substances (TBARS) and oxygen radical absorbance capacity (ORAC) before and after 30 min submaximal exercise were measured. Different vitamin C supplementations did not affect resting TBARS or ORAC. Following 30 min exercise, values for TBARS were 12.6 and 33% above rest with 1 day and 2 weeks of vitamin C supplementation, respectively, compared to 46% higher with placebo. ORAC did not significantly change (11%) after exercise with a placebo, nor when subjects were given vitamin C supplements for 1 day or 2 days (4.9% and 5.73%, respectively). TBARS:ORAC, a ratio representing oxidative stress, increased 32% (p < .05) with placebo compared to 5.8 and 25.8% with vitamin C supplements for 1 day and 2 weeks, respectively.

It was concluded that exercise-induced oxidative stress was highest when subjects did not supplement with vitamin C compared to either 1 day or 2 weeks of vitamin C supplementation.

Int J Sport Nutr. 1997 Mar;7(1):1-9. Links Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin C supplementation.

Biljni dijetetski suplementi

� 17 % ženskih atletičara ih koristi� Upotreba je kontroverzna, poseban oprez i savet stručnog lica

� Koriste se za povećanje izdržljivosti, smanjenje ili povećanje telesne mase, ....

Zen-šen� Adaptogen, popularan u populaciji sportista� Hiljadu godišnja primena, više varijeteta� Bolji san, memorija, smanjen yamor,

ublažavanje bola u srcu, glavovbolje i nauzeje.

� Triterpenski glikozidi (saponini)� Humane studije inkonyistentni rezultati� Malo potvrda da je ergogeno sredstvo

Suplementi sa proteinima ili aminokiselinama� Veoma popularni u sportskoj populaciji, smatra

se da povećavaju retenciju azota, povećavaju mišićnu masu

� Njihova upotreba se opravdava povećanim potrebama za proteinima kod sportista – do 1,7 g/kg/dan

� Za slobodne AK se smatra da imaju ergogeni efekat

Da li su zaista potrebni?

Suplementi sa proteinima ili aminokiselinama� Triptofan, prekursor serotonina� AK ragranatog lanca-BCAA� Glutamin� Asparagin, arginin� Ornitin, lizin i arginin� Tirozin� Taurin

� Ne utiče negativno na f-ju bubrega, uglavnom bezbedni, iako mogu da interferiraju sa metabolizmom proteina

� Upotreba nije zabranjena od strane WADA

L-KarnitinCarne, lat.mesoPopularnost od 1982. godineUtiče na metabolizam masti, deluje kao fat-burner.

Podaci nekonzistentni i nedovoljni

Ergogena sredstva

� Postupak koji moze da poveća sportske performanse.

� Za mnoge suplemente se smatra da povoljno deluju

1. kofein2. natrijum-hidrogen karbonat3.kreatin

Istorijat primene ergogenih sredstava

� Dugotrajan (500-400 p.n.e.)

� Ne manje od 40 % sportista ih koristi, ne manje od 600 ds

� Sportska ishrana se poistovećuje sa upotrebom DS I ergogenih sredstava

Kofein

Poznat još iz doba paleolita

Povučen sa liste zabranjenih supstanci

2004. godine

Ergogeno sredstvo

Na monitoring listi WADA

Rizici suplementacije u sportu?

Nepoznavanje očekivanog delovanja

Kontaminacija suplemenata nedozvoljenim supstancama

Neobučesnost trenera ili lekara ili sportiste o delovanju suplemenata

Način distribucije- teretane, internet

Lista kontaminenata ds zabranjenih od strane MOK-a� Efedrin� Strihnin� Androstendion, androstendiol, dehidroepiandrosteron

� 19-norandrostendion, 19-norandrostendiol, pozitivan test na metabolite nandrolona

� Nandrolon (15 % testiranih ga je sadržavalo u količini dovoljnoj da pokaže pozitivnu doping reakciju)

Zvanična izjava UK Sport o upotrebi dijetetskih suplemenata

Savet sportistima UK o upotrebi suplemenata

Sportistima se savetuje da budu izuzetno obazrivi prilikom upotrebe bilo kog dijetetskog suplementa. Ne postoje nikakve garancije da suplementi, uključujući vitamine i minerale, ergogena sredstva, biljne suplemente, ne sadrže zabranjene supstance, s obzirom da ovi prozvodi nisu podrvgnuti striktnim standardima proizvodnje i obeležavanja, kao obodreni lekovi.

WADA International Symposiumon Supplements in Sport

Zaključak

� Održavanje energetske ravnoteže je od vitalnog značaja za optimalne sportske performanse

� Hidratacija je ključ� Oržavati visok unos UH nedelju pre takmičenja� Iskoristiti svaku mogućnost za oporavak uz

odgovarajuću ishranu� Imati uvek u rezervi sportske čokoladice sa visokim

sadržajem UH/proteina� Pratiti napredak u treniranju i tražiti pomoć u

kreiranju ishrane tokom treninga i takmičenja, ukoliko je potrebno

Doping u sportu

The World Anti-Doping Code

THE 2009 PROHIBITED LIST INTERNATIONAL STANDARD The official text of the Prohibited List shall be

maintained

Doping u sportu

� Sve supstance ili metode koje sportistu dovode u nefer prednost u odnosu na rivala bez obzira na trening ili talenat.

� Poznati još u staroj Grčkoj i Rimu

1963. Prva definicijaSupstanca koja narušava sportsku etiku, dovodi do poboljšanja sportske sposobnosti, ali i do patofiziološkog i psihičkog narušavanja zdravlja

Najpoznatija doping sredstva

1. Anabolicki steroidi – testosteron, dianabol, nandrololon..

Delovanje: povećanje mišićne snage i maseNeželjeni efekti: metabolizam masti, promene u ponašanju i povećana agresivnost, KVO, sterilitet

2. Hormoni i srodne supstance- hormon rasta, eritropoetin, insulin i kortikotropin

Delovanje: povećanje mišićne mase, krvnih ćelija, ubrzanje metabolizma ćelijaNeželjeni efekti: akromegalija, metabolicke promene,neurološke abnormalnosti

Najpoznatija doping sredstva

Najpoznatija doping sredstva

3. Β-agonisti- klenbuterol

Delovanje- povećanje mišićne mase, anabolik, lipolitik

Neželjeni efekti: ubrzani rast srca, infarkt, psihoze, smrtni slučajevi-bodi bilding

4. Antiestrogeni- klomifenDelovanje- anabolikNeželjeni efekti –jetra, vid, koža

5. Diuretici i drugi maskirajući agensi-furosemid/finasteridDelovanje- postizanje telesne mase u borilačkim

sportovima/maskiranje drugih doping sredstvaNeželjeni efekti – umor, grčevi, povraćanje,

poremećaj vida

Najpoznatija doping sredstva

6. Stimulansi – amfetamin, efedrin(na listi se nalazi 60 supstanci⃰)

Delovanje- , povećava koncentraciju i pažnju, smanjuje bol

Neželjeni efekti – ubrzani srčani rad, hipertenzija rabdomioliza, moždani, srčani udar

Najpoznatija doping sredstva

... ⃰i druge supstance sa slicnom hemijskom strukturom i sličnim biološkim efektima

Metoda M1- poboljšanje transporta kiseonikaa. Krvni doping b. Veštačko poboljšanje uzimanja, transporta i

isporuke kiseonikaDelovanje-povecanje konc. O2 I VO2 maxNeželjeni efekti –mali, kožna reakcija, alergija

Autologa transfuzija se ne moze detektovati!!!!

Metoda M3- genski doping

Najpoznatija doping sredstva

Antidoping agencija Republike Srbije obavlja doping kontrole na meñunarodnim i nacionalnim takmičenjima, kao i izvan takmičenja, od 2006. godine.

Pored nacionalnih sportskih asocijacija, Antidoping agenciju Republike Srbije su za sprovoñenje doping kontrola u proteklom periodu angažovale i meñunarodne sportske federacije kao što su FIBA, UIAA, IAAF i druge.

Korisni linkovi

http://www.adas.org.rs/dokumenti/podzakonski-akti/pravilnik-o-lzs-2010.pdf

http://www.wada-ama.org/rtecontent/document/2009_Prohibited_List_ENG_Final_20_Sept_08.pdf

http://www.ausport.gov.au/ais/