8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

1/56

Dr.Ali KIZILET

Temel Kas Guruplar Kuvvetalmalar

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

2/56

Dr.Ali KIZILET

Sportif Performans in Merkez

Kuvvet Antrenman

Gvde kaslar omurga, kala ve omuz kemerini stabilize edecekekilde fonksiyon grrler. Bu salam ve dengeli temele bal olan

uzuvlar st dzey bir kontrol ve g ile harekete katlrlar. Esasen;ekstremitelerin hzl birekilde hareket ettirilmesinden hemen ncemerkezi sinir sistemi hareketi ncelleyerek refleks olarak gvdeyistabile eder. Merkez blge kaslarnn hangi hzda omurgay stabileettii, ekstremitelerin ortaya koyduu hareketin hz, kuvvet ve

koordinasyonuna o derece etki eder.Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvet antrenman(core training), alt bel ve karn kaslarn geleneksel almalaranazaran daha etkili altryor olmas bakmndan yaygn olarakkullanlan, ezbere kuvvet almalarndan olduka farkldr. Bu durum; st

ve alt gvde kaslar

iin de ayn

d

r. Tm sportif hareketler birekildegvde kaslarn altrrlar. Sadece ok az kas gurubu belki aktif katlmsalamayabilir. Merkez blge kaslarna ynelik uygulanan kuvvetantrenmanlar, tm gvdenin birekilde harekete dahil olduudurumlarda, tm gvde kaslarnn tek bir nite olarak, stn bir e

uyum iinde hareket etmesini salar.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

3/56

Dr.Ali KIZILET

Merkez Antrenmanlarnn (Core Training), Sporculara Olan

Faydalar

ok daha iyi bir hareket ekonomisi salar.

Vcut kontrol ve dengesini gelitirir. Gerek gvde gerekse omuzlar, kollar ve

bacaklar gibi periferik kaslardan retilen g

kts dzeylerini arttrr.

Sakatlk riskini azaltr (merkez kaslar,

sramalarda ve ribaundlarda ok emici nitelerolarak alrlar)

Denge ve stabilite geliir.

Sportif performans gelitirir.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

4/56

Dr.Ali KIZILET

Bel ve Srt Rahatszlklarnn Azaltlmasnda

Merkez Antrenmanlarnn nemi

Zayf olan ve iyi kontrol edilemeyen gvde kaslarnn alt belrahatszlklar ile dorudan ilikisi bulunmaktadr. Srt kaslar;gvdenin dnleri ve omurgann ekstansiyon (dikilme) vefleksiyonu (bklme) gibi hareketlerden sorumludur.

Ar miktarda olan ve beklenmeyen birokun omurgaya etki etmesi srt

problemlerine sebep olabilir. Bu zaman ierisinde, zayf gvdekaslarnn poztr bozukluuna sebep olup, gvdenin ne dorueilmesine sebep olarak ar bir hal alabilir. Srt kaslar kullanlarakyaplan bir ok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarakkaslarak gvdeyi stabile ederler.

ok daha iyi kuvvetlendirilmi ve dengesi st dzeyde gelitirilmimerkez kaslar; omurgann daha az zorlanmaya maruz kalmasnsalayacaktr.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

5/56

Dr.Ali KIZILET

Karn (Abdominal) Kaslar: Rectus Abdominis,Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler

Kala Kaslar: liopsoas, rectus femoris, sartarious, tensorfascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus,semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor

brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior,obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis

Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum,

paraspinalis, trapezius, psoasmajor, multifidus,iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi,serratus anterior.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

6/56

Dr.Ali KIZILET

Eimli Kpr Yz yere bakar pozisyondadr. Dz duruu

srdrrken ayak parmak ucu ve dirseklerzerinde dengede kalmaya allmaldr. Buegzersiz hem anterior and posterior gvde

ve pelvis kas guruplarna

odaklanmtr.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

7/56

Dr.Ali KIZILET

Damblla ayakta uzanmal kpr

1) Balang pozisyonu:Bacaklar kaladan ak ekildeayakta durulur. Vcudun nnde tutulur.

2) Dizler kaladan 90 derece bklecek ekilde ayaklaileri adm alnr. Dizin ayak parmaklarn negemesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebepolabilir. Bacak ileri gittiinde dambllar kalaya dorudndrlr.

3) Aya ileri attktan sonra ayak ve dambllar tekrarbalang pozisyonuna dnlr.

4) Ba ve gvdeyi dik ve doal tutmay hatrlayn.Omuzlar ve kalalar her seferinde ayn dorultudakalmaldr.

5) Arka diz yerle temas etmemelidir.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

8/56

Dr.Ali KIZILET

Yan Kpr Yan yatar vaziyette sa kolunuz zerinde

pozisyon alnr.Start on your side and press up with yourright arm.Kollardan ayaklara bir kpr gibi

duruunuzu srdrn. Dirsekleri srayyladinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler veand transversus abdominus zerinde

younlaacaktr.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

9/56

Dr.Ali KIZILET

Good Morning

1) Dizler yaklak 20 derece a yapacak ekildeayakta 2) Balang pozisyonu:Bar omuzlarnzerinde ve kollar ak vaziyette tutulur. Srt dzve doal pozisyonda tutulur.3) Kalalar bklr. Kalalardaki bklme

yakla

k olarak bar

n dizler zerine gelmesikadardr. Dizlerin 20 derecelik as tutulmayaallr.

4) Balang pozisyonuna dnlr.5) Srt dz tutmay hatrlayn. Harakat kalada

ortaya kacaktr. Bunu kolaylatrmak iin ,oturmaya hazrlanrm gibi yapn.Dizler ayakparmak ularn ileri gemeyecektir.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

10/56

Dr.Ali KIZILET

Pelvis kaldrma

Srt st yatar vaziyette bacaklar kaladan 90

derece Kala yavaca yukar kaldrlr.Ellerleyer itilir ve kala yukar kaldrlr.

Tekrar say

s

programdaki yerine gre

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

11/56

Dr.Ali KIZILET

Srt Kprs Srt st yatar vaziyette kala yukar kaldrlr.

Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadr. Kala kaslar geliimine younlamtr.

Kuvvetli bir pelvis kontroln srdrmedenemlidir

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

12/56

Dr.Ali KIZILET

Rus Twisti

1. Kalalar

n zerinde yere otururvaziyette balanr. Dizler yaklak 90derece bkldr.

2. Salk topu veya dambllar eldedir vesaa sola indirilir. Kala mmknolduunca yerde tutulmal ve dnleromuzlardan olmaldr.

3. Kollar dikey olmamaldr. Bununyerine kolsuz gibi dnerek her ikitarafa dnler yaplmaldr.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

13/56

Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

14/56

Dr.Ali KIZILET

Rectus Abdominis Kas in rnek

Germe Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

15/56

Dr.Ali KIZILET

nternal ve external

abdominal obliques

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

16/56

Dr.Ali KIZILET

Oblik Kaslarin rnek Germe

Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

17/56

Dr.Ali KIZILET

iliopsoas

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

18/56

Dr.Ali KIZILET

liopsoas Kas in rnek Germe

Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

19/56

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

20/56

Dr.Ali KIZILET

Rectus Femoris Kas in rnek

Germe Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

21/56

Dr.Ali KIZILET

sartarious

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

22/56

Dr.Ali KIZILET gluteus maximus ,medius, minimus

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

23/56

Dr.Ali KIZILET

Gluteus Maximus, Medius ve MinimusKaslar in rnek Germe Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

24/56

Dr.Ali KIZILET

tensor fasciate latae

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

25/56

Dr.Ali KIZILET

Tensor Fasciate Latae Kas in rnek

Germe Hareketi

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

26/56

Dr.Ali KIZILET

latissiums dorsi

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

27/56

Dr.Ali KIZILET

Latissimus Dorsi Kas in rnek

Germe Hareketleri

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

28/56

Dr.Ali KIZILET

Trapezius

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

29/56

Dr.Ali KIZILET

Trapezius Kas in rnek Germe

Hareketi

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

30/56

Dr.Ali KIZILET

Erector spinae

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

31/56

Dr.Ali KIZILET

Erector Spinae Kas in rnek Germe

Hareketi

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

32/56

Dr.Ali KIZILET

Serratus anterior.

Serratus Anterior Kas in rnek

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

33/56

Dr.Ali KIZILET

Serratus Anterior Kas in rnekGerme Hareketi

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

34/56

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUPHAREKETLER VE

KUVVET ALIMALARI

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

35/56

Dr.Ali KIZILET

KASLARIN GRUP HAREKETLER

*Agonist Kaslar

*Antagonist Kaslar

*Sinergist Kaslar: Yardmc kaslar

*Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yerekimi olsun yada olmasn hareketsizlilii salar.

*Ntralizer Kaslar: stenmeyen kas hareketlerinin

nlenmesini salar.

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

36/56

Dr.Ali KIZILET

TBALS ANTEROR

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

37/56

Dr.Ali KIZILET

GASTROCNEMUS

HAMSTRNGLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

38/56

Dr.Ali KIZILET

HAMSTRNGLER

GERME EGZERSZLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

39/56

Dr.Ali KIZILET

GERME EGZERSZLER

HAMSTRNGLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

40/56

Dr.Ali KIZILET

QUADRCEPS

KALA FLEXORLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

41/56

Dr.Ali KIZILET

KALA FLEXORLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

42/56

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

43/56

Dr.Ali KIZILET

GLUTEUS MAXIMUS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

44/56

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

45/56

Dr.Ali KIZILET

BICEPS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

46/56

Dr.Ali KIZILET

TRICEPS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

47/56

Dr.Ali KIZILET

DELTOD

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

48/56

Dr.Ali KIZILET

DELTOD

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

49/56

Dr.Ali KIZILET

LATSSUMUS DORS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

50/56

Dr.Ali KIZILET

LATSSUMUS DORS

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

51/56

Dr.Ali KIZILET

OBLKLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

52/56

Dr.Ali KIZILET

OBLKLER

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

53/56

Dr.Ali KIZILET

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

54/56

Dr.Ali KIZILET

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

55/56

Dr.Ali KIZILET

8/3/2019 temel kas gruplar glendirme

56/56

Dr.Ali KIZILET