Ponedeljak

1. 5min Traka2. Razvlacenje bucicama ruke ispruzene, sake pravo. - 4 serije 8 10 potisaka - odmor 1 min 30 sec - 5 serija 7 puta, bez odmora tako 3 serije = UKUPNO 8 serija. 3. Razvlacenje bucicama sake gledaju jedna u drugu. PRSA BOLE - 3 serije 8 12 potisaka - odmor 1 min 4 JAKA RUTA + 4 serije 4 izbacaja bez odmora.4. Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi ruke ispruzene, sake gledaju pravo do visine ramena propadaju - 4 serije 6 10 potisaka - odmor 1 min 30 sec.5. Naizmjenicno kombinacija serija uski sklekovi + razboj - 3 serije - odmor 30 sec6. Z sipka + uski benc kombinacija 4 kobinovane serije 12- 16 ponavljanja 1 min odmor7. Triceps sa spagom - 3 serije - 12 16 ponavljanja - 30 sec odmor8. Triceps iza glave sa bucicama - 4 serije - 10 ponavljanja9. SMRT KOMBINACIJE1. Uhvatiti se za razboj i dizati koljena zajedno donji dio stomaka2. Na lopti raditi lagano dizanje donjeg gorenjg dijela stomaka3. Svijeca na ravnoj klupi za trbusnjake4. Trbusnjaci za kukove po 25 ponavljanja CIKLUS PONOVITI U KOMBINACIJI 4 SERIJE

Utorak

1. Traka 5 minuta2. Sipka razboj ruke stoje pravo - 4 serije - 10 ponavljanja - 1 min odmora3. Sipka od benca formirati sa ruckicama od veslanja donji kraj na podu i dizati na prsa potisak - 3 serije - 1 i 2 serija od 10 do 15 ponavljanja - 3 serija 15 ponavljanja 3 serije po pet pojacat kilazu - 1 minut odmora

4. Lat masina ruke usko, spustanje sipke na prednju stranu prsa - 1 i 2 serija od 10 do 15 ponavljanja - 3 serija 15 ponavljanja 3 serije po 5 pojacat kilazu - 1 minut odmora5. Klupa od benca rad sa bucicom tijelo pravo ruke naizmjenicno - 3 serije - 8 12 ponavljanja - 1 min odmora

6. Triceps sa kanapom - 5 serija - 15 ponavljanja - 5 serija

7. Biceps sa Z sipkom - 4 serije - prve 2 serije 14 ponavljanja - druge 2 serije 4 do 6 ponavljanja - odmor 1 minut

8. Biceps kosa klupa Irak vjezba - 4 serije - 10 do 12 ponavljanja - 45 sec odmor

9. Kombinacija Z sipke klupa sa bucicama HAMER vjezba - 2 serije - 30 sec odmora - maximalno ponavljanja

10. Listovi na masini stojeci - 4 serije - 10 ponavljanja - 1 min odmora

11. Listovi na masini sjedeci - 4 serije - 15 ponavljanja - 1 min odmora

Srijeda KARDIO TRENING

1h 30 minuta

KALORIJE 500 do 2000DISTANCE 7.5 do 21

Cetvrtak

1. TRAKA 5 minuta2. Rad sa benc sipkom Straznjica pravo , stav u 90 stepeni - 4 serije - 8 do 12 ponavljanja - 45 sec odmora

3. Masina za straznjicu - 3 serije - 8 do 12 ponavljanja - 1 min odmora

4. Masina za kvadriceps noge pravo prema gore - 5 serija - 12 ponavljanja - 30 sec odmora

5. Cucnjevi na mehanickom bencu sipka prema naprijed - 4 serije - 1 serija 15 - 2 serija 14 - 3 serija 12 - 4 serija 3 3 2

6. Potisak nogama mehanicka masina za straznjicu GURAT SAMO NOGAMA - 3 serije - 10 do 12 potisaka

7 . Masina za kvadriceps noge savitljive - 5 serija - 12 ponavljanja - 30 sec odmora8. SMRT KOMBINACIJE1. Uhvatiti se za razboj i dizati koljena zajedno donji dio stomaka2. Na lopti raditi lagano dizanje donjeg gorenjg dijela stomaka3. Svijeca na ravnoj klupi za trbusnjake4. Trbusnjaci za kukove po 25 ponavljanja CIKLUS PONOVITI U KOMBINACIJI 4 SERIJE

Petak

1. Traka 5 minuta

2. Klupa ravna potisak bucicama - 3 serije - 1 i druga serije 12 do 16 izbacaja - 3 serija SUPER SERIJA 664 - 60 do 90 sec odmora

3. Stati uspravno i rad sa bucicama ruke siriti kao krila a ruke ravne - 3 serije - 1 i 2 serija 10 do 12 izbacaja - 3 serija SUPER SERIJA 444

4. Stati pravo i uzeti ravnu kracu sipku za biceps, noge u sirini ramena i ruke drzati ravno i ispraviti iznad glave ali ne smiju se laktovi saviti ni na tren - to sve u kombinaciji sa vjezbom u kojoj se laktovi savijaju ispod brade - naizmjenicno 3 seta - 10 do 14 ponavljanja - odmor 1 minut

5. Ramena sa sipkom kuzni tok ramena kao sto sam radio sa bucicama - 4 serija - 8 do 12 potisaka - 1 minut odmora

6. Listovi na masini stojeci - 4 serije - 10 potisaka - 1 minut odmora

7. Listovi na masini sjedeci - 4 serije - 15 potisaka - 1 minut odmora