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Ausgleich bei der Arbeit -
Übungen für einen gesunden Rücken
Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden.
Führen Sie die Übungen nicht ruckartig, sondern sehr langsam und vorsichtig aus,
um Verletzungen zu vermeiden.
Dehnung der seitlichen Hals-/Nackenmuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Der Kopf wird zur Seite geneigt, der Arm der Gegenseite Richtung Boden gestreckt; Dehnung ca. 20
Sekunden halten, dann Seite wechseln.
Mobilisationder Brustwirbelsäule
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Die Hände auf die Schultern legen, bei geradem Rücken den Oberkörper langsam nach rechts,
dann nach links drehen, die Übung mehrmals wiederholen Anmerkung: Die vorderen Beckenknochen bleiben gerade
nach vorne gerichtet und drehen nicht mit.
Mobilisation der Schulter-/
und Nackenmuskulatur
Ausgangsposition: Oberkörper aufrichtenAusführung: Schultern kreisen abwechselnd bei locker nach unten hängenden Armen nach hinten, dabei geht
die Schulter so weit wie möglich nach oben, nach hinten, nach unten und nach vorne (Kreise so groß wie möglich). Die Übung mehrmals durchführen, zum Abschluss beide Schultern mehrmals parallel nach hinten kreisen lassen.Anmerkung: Arme locker hängen lassen, die Bewegung
erfolgt im Schultergelenk.
Kräftigung der Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Die Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Kinn nach hinten schieben
(Doppelkinn machen). Langsam einen Zug nach außen aufbauen und halten; Position ca. 20 Sekunden halten.
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Beide Arme in Hochhalteposition im Wechsel kraftvoll nach oben strecken.
Kräftigungder Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach au-ßen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugtAusführung: Die Hände vor der Brust falten. Das Kinn
nach hinten schieben (Doppelkinn machen). Die Handflächen kräftig gegeneinanderdrücken; Position
ca. 20 Sekunden halten.
Dehnung der oberen Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Arme vor dem Körper gekreuzt ausstrecken, die Finger greifen dabei ineinander. In gestreckter
Position die Arme nach vorne schieben, dabei den oberen Rücken kräftig nach hinten strecken, Dehnung ca.
20 Sekunden halten.
Dehnung der Brustmuskulatur
Ausgangsposition: Oberkörper aufrichtenAusführung: Arme auf Schulterhöhe, im Ellenbogengelenk
leicht gebeugt nach hinten ziehen, die Schulterblätter nähern sich an; Hände und Daumen nach hinten drehen,
die Dehnung ca. 20 Sekunden halten. Anmerkung: Schultern unten lassen, nicht nach oben
ziehen. Becken nach vorn kippen.
Dehnung der Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Fußspitzen zeigen leicht nach außen, Füße etwa hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt
Ausführung: Abgewinkelten Arm hinter dem Rücken oberhalb des Handgelenkes fassen und zu der
gegenüberliegenden Seite ziehen. Dabei den Kopf in Zugrichtung drehen, diese Dehnung ca. 20 Sekunden
halten, dann Seite wechseln.