Muy bien Primero que nada Todo esto esta basado en plan gnesis PRINCIPALMENTE ya que

muchos de los principios son aplicables a casi todas las personas de nivel bsico y medio pues

estas son bases que toda persona que entrene con pesas debe saber .

Se basa en Fundamentos cientficos Racionales y en experiencia de otras personas y de la mia lo

cual te permite adecuar las recomendaciones a tu nivel ( ACLARO esto solo tratara de

entrenamiento y recomendaciones para que puedas estructurar un entrenamiento Racional y con

bases solidas y fundamentadas en la ciencia no meter temas como metas en otra reas de tu

vida o como reprogramarte para siertas cosas o temas que no se enfoquen exclusivamente en en

entrenamiento (esto te lo mandare en otras cosas por que? Porque son temas como estos que

requieren una tencion especial

Se inteligente y ve lento analisa detenida mente que es lo que te servir y que es lo que no para

que evites cualquier lecion molestia o estancamiento Utilisa lo que te sirva y lo que mejor se

adapte a tu persona despus de todo esa es la mejor forma de progresar invierte tiempo valiosa al

Adaptar tu rutina de entrenamiento , alimentacin, calentamiento , Descanso Etc Despues de

todo es tu cuerpo y es un templo y merese lo mejor asi que dedica tiempo valioso libre de

distracciones a horganisar de forma correcta y se pasiente no te apresures no tengas abierto el

Facebook o alguna cosa que te distraiga mientras haces todo esto pues tienes el doble o triple de

posibilidad de que tengas xito en algo si te enfocas 100% a ello y le das la importancia que tiene

que ser asi que empezamos!!

Primero que nada ser un poquito mas largo XD pero al final tenderas una idea amplia de lo que

debes hacer y te ahorraras muchos pasos de verdad en buscar informacin y tiempo pues todo

esto te lo e recopilado en la forma mas simple y eficiente posible creme si me hubieran dado algo

as a mi no sabes el tiempo que me ahorrara

INDICE

ESTABLECE OBJETIVOS CONCRETOS

ENTRENAMIENTO

Como oganizar tu rutina deacuerdo a tus objetivos especficos

Flexibilidad y fortalecimiento de las articulaciones, tendones y

ligamentos

Como estructurar tu rutina de Calentamiento

RECOMENDACIONES FINALES

ESTABLECE OBJETIVOS CONCRETOS

No tocare temas de como sustituir avitos o los temas mentales de porque no tomamos accin o

porque postergamos ( porque dejamos las cosas para despus) o porque se pruduse la

desmotivacin E.T.C si quieres saber mas sobre estos temas a fondo deveras leer libros y ecuchar

los seminarios que te madre sobre todo esto avancemos .

Por que es tan importante Establecer objetivos concretos?

La cualidad ms importante para alcanzar el xito autntico y duradero radica en el

hbito de actuar de acuerdo con objetivos claramente establecidos.

Con excesiva frecuencia no reconocemos la importancia de establecer unos objetivos claros: o no sabemos cmo hacerlo o por miedo al fracaso no nos marcamos unas metas ms ambiciosas

( brian tracy 2003 )

Con plan gnesis aprenders a marcarte tus metas especificas ( esto se encuentra en la seccin 2

de el plan gnesis que te e pasado ) y puedes ver este seminario que dio mi mentor Leonardo Arias

te ayudara a darte una idea mas acertada de que objetivos seguir con mayor exactitud

Seminario Cmo organizo un plan de transformacin fsica para mis estudiantes de Mentora ( LINK > https://www.youtube.com/watch?v=ui7JMjSbSgU )

Te ayudara mucho para que asi puedas ajustar todo de una buena manera bro como ya has ledo

gnesis seccin de alimentacin ( seccin 3) y entrenamiento seccin ( 4 ) te ayudara mucho velo

antes de que avances a la seccin de entrenamiento es importante es EXTREMADAMENTE

IMPORTANTE velo si quieres cambiar tu entrenamiento y mucho mas se que te quedaras muy

metido en el seminario solo con escucharlo unos minutos y adicional mente vendr al final de

seminario lo que te comente de el club superiores empre lideres entre otras cosas chcalo ( mira

bro como tu nunca has hecho una semana de descarga, que es ve a ( plan gnesis seccin 4) dice

que es una semana de descarga busca es en la pagina (182) y llevas 4 meses entrenando Te

recomiendo 100% y mas que recomendacin creo de verdad deberas tomar 1 semana completa

sin ir a entrenar PORQUE ?? 1> para que tengas un tiempo totalmente enfocadao en organizar

todo esto trabaja en esto para que asi despus empieces con todo estamos a viernes 23 eso

significa que epesarias a entrenar el viernes 31 pero te racomendaria obiamente para que todo

sea mucho mejor y aslo mejor asi ! Que fueras hasta el lunes 3 agosto y de ah partas

2 cuestion tu has entrenado de una manera incorrecta y por tanto es mucho muy posible que tus

articulaciones de tus hombros codos cuellos tobillos rodillas estn algo lastimadas por el momento

NOTA : ( si tienes una lecion en este momento o tienes Dolores en la espalda baja o en alguna otra

zona que no se te an curado o te duelen algunas partes del cuerpo al hacer algunos ejercicios es

EXTREMADAMENTE IMPORTANTE que si no sabes porque es vallas a el medico a que te revise

de verdad no te lo tomes a la ligera no es para desmotivarte ni mucho menos es para que seas

muy consiente de que no debes arriesgarte en este momento de ninguna forma . si sabes por que

es identifcalo con exactitud y corrigelo desde ya ! Adicinalmente te explicare de una forma bre

pero tratare de que sea lo mas completo posible de como entrenes para que no se produzcan

descompensaciones musculares entre otras cosas por que mira ejemplo > Dolores de la columna

lumbar por una faltad e FORTALESA muscular de los musculos delos LUMBARES O DE LOS

OBLICUOS , OBLICO INTERNO O RECTO DEL ABDOMEN y el MUSCULO TRANSVERSO DEL

ABDOMEN o MUSCULO SOBAS ( FLEXORES DE CADERA ) QUE ES UNOS MAS OLVIDADOS

DESAFORTUNADAMENTE : ( . Otro ejemplo muy comn es una posicin sifotica debido a

descompensaciones musculares por causa de poner mas nfasis en el musculo trapesio superior o

las cabezas del deltoide ( hombro) medial y anterior y de los dorsales y nos olvidamos de los

msculos poco visibles pero muy importantes y por desgracia en su mayora de las veces son los

musculos que mas nos ayudaran a evitar lesiones como trapecio medio ,trapecio bajo o deltoide

posterior

Pero olvidarnos de esto trae solo muchas afectaciones a largo plazo un ejemplo comn pero

bastante malo es que te puede que se produzca una posicin cifotica muy pronunciada con el

paso del tiempo o algo peor esto tambin es por malas posturas por mucho tiempo dormir mal o

mucho tiempo sentado o frente ala pc en una mala postura o tomar MAL LOS DISCOS O PESAS ,

en los videos de como hacer correctamente los ejercicios de pesas como por ejemplo peso

muerto te diran esto brevemente realmente no es complicado a a pesar de que suena asi o por

ejemplo te puede causar dolores de cuello dormir mal te hablare de esto mas a fondo y como lo

puedes evitar mas delante y te pasare un canal de yotube donde veas como dormir bien como

pararte correctamente y dems andaremos mas a fondo ms adelante Bueno te iba a dar mas

explicacin pero creo q con eso basta no jajaj :D asi que sigamos !

ABAJO IMGENES :D

(posicin cifotica)

ENTRENAMIENTO

Antes de avanzar a esta seccin debers leer la seccin de

entrenamiento de el plan gnesis es extremadamente importante

asi comprenders cada concepto de lo que se hablaran en los

videos que te pondr y de lo que te hablare ahora empieza lo

divertido

(libro la musculacin racional)

El principio de la individualidad biolgica Cada ser humano posee estructuras fsicas y psicolgicas individualizadas o diferenciadas de los dems seres humanos, que sugieren que cada uno de nosotros es un ser nico e irrepetible. El ser humano es la unin entre las caractersticas del genotipo (carga gentica recibida) y las del fenotipo (carga general de elementos que han sido adicionados al individuo desde su nacimiento En el cuadro 36 se describen las caractersticas del genotipo y del fenotipo segn Szmuchrowski (1988) y Dantas (1985).

CUADRO 36

Genotipo Fenotipo Estatura mxima esperada Habilidades motoras y deportivas Composicin corporal Potencial real de las capacidades fsicas Tipos de fibras musculares Porcentaje de fibras musculares

Te lo resum y si quieres saber que son las fibras musculares y sus porcentajes

y entender mejor la tabla aqu esta el video de powerexplosive sper bueno

( https://www.youtube.com/watch?v=FNvgznRiaDQ ) NO PONGAS LOS GUIONES AL COPIAR Y PEGAR ESTOS LINKS ASI QUE CUIDADO

Las respuestas aplicadas al entrenamiento estn determinadas por las caractersticas hereditarias asociadas a las influencias del medio ambiente. Es la bsqueda continua del perfeccionamiento de las caractersticas tcnico-deportivas de la forma ms especfica e individualizada posible. Actualmente es inadmisible el desarrollo de entrenamientos tipo para grandes grupos de individuos, ya que no se respetaran sus caractersticas individuales. Siempre sigue este principio anque te lo resumi batante XD

Como ya leste gnesis seccin de entrenamiento ya no pondr

conceptos bsicos como series de aclimatacin y dems si no es

necesario uuu si hasta que dejo de hablar XD bueno para hacerlo

mejor todo lo dems bendra en base a videos y explicaciones mas

breves

Primero que nada se cometen errores al intentar ganar masa

muscular y David te expone 7 muy comunes evtalos al establecer

metas y al entrenar

( https://www.youtube.com/watch?v=xDBmkKoXO4Q )

Ve este video tambin esta mas simple y mas divertido es de IMPARABLE TV

( https://www.youtube.com/watch?v=KwZdPC4KJbs ) CUIDADO EN ADELANTE LOS

PARENTESIS SON PEQUEOS

Despues de ver el video de powerexplosive te daras cuenta de muchas cosas en cuanto a

progresar no te sentres solo en cargar PESO mira ejemplo : ejemplo en el plan de entrenamiento

gnesis vienen estos objetivos

Minimizar el % de grasa corporal

Volverte mas musculoso

Boberte mas fuerte de entrenamiento a entrenamiento

Subir de 1 a 5 kilogramos de peso total de entrenamiento a entrenamiento en cada uno de tus

ejercios siempre y cuando hayas completado las series y rep acordadas en el plan de buena

manera

Por ejemplo tu cargas en pres banca 40kl + la barra que seria

La barra y 1 disco de 20kg por lado asi son 40kg totales + la barra

Okey los primeros 3 objetivos estn bien pero la 4 por ejemplo no te vendra bien ya que tus

tcnicas estn algo mal y no tienes movilidad y dems no tiene sentido que tu subas peso cada

semana mas bien te perjudicara ya que tienes que dominar primero tus tcnicas en los ejercicios

Que debes hacer?

1: evalua donde te encuentras en estas reas : Ejecucion de las tcnicas de los ejercicios

principales de pesas ( esto si te encuentras bien ejemplo tu tienes dolores en la espalda baja por lo

cual no puedes hacer sentadilla peso muerto o correr entonces te evalas en los dems ejercicios

y ya

Como pres banca

Pres banca inclinado

Face pool

Dominadas

TODO ESTO Con muy poco peso o solo con la barra para evitar cualquier riesgo y luego revisas

esos videos y los comparas con los videos donde te ensean a realizar bien tus tcnicas de los

ejercicios de pesas y si alguno de los aspectos falla en cuanto a la tcnica del ejerci corrgelo de

adecundolo a una tcnica adecuada en la que sientas cmodo

Ejemplo en peso muerto tu bas un lunes primero haces peso muerto

Luego dominadas

Luego temo con barra

Te grabas, revisa y bes que en el peso muerto arqueas tu espalda esta arqueada no esta recta

como lo que te paso el lunes cuando fuimos al gimnasio y que e te explique entonces puedes

anotar en que aspectos del ejercicio tienes fallos o sino solo bas a ver los tutoriales bes que te

falla y lo empiezas a corregir en base a tus videos te diran en los videos tutoriales como ejecutar

una tcnica adecuada y corregir los aspectos negativos que as automatizando

En este punto ya debes saber mas adetalle conceptos de mucho mucho mas a detalle dira yo Asi

que ya deberas saber cual debe ser tu enfoque o sino almenos estas bastante aproximado asi

donde te quieres dirigir

Bueno comensemos como tienes mucho que pulir te recominedo ir 3 dias al gym y 1 Dia a ahcer

entrenamiento cardiovascular ya sabes la importancia de el entrenamiento cardiovascular o

(Cardio ) si leste gnesis .

Que esquema de entrenamiento te propongo?

Te propongo el esquema de

EMPUGE , TIRE Y PIERNAS EN QUE CONSISTE MIRA EL VIDEO DE IMPARABLE TV TE LO EXPLICARA

A DETALLE te lo recomiendo mucho pue este ayudara a pulir mucho tus tcnicas y te otorga una

buena forma de trabajo y progreso

Te recomiendo 100% llevar el esquema de entrenamiento de MASA por almenos 90 DIAS

Ve el video y avanza :D

(https://www.youtube.com/watch?v=MW3dhxBPl1I)

Ya has visto en que consiste y la cantidad de repeticiones y series que debes llevar ene sta forma

de entrenamiento

Porque te recomiendo el mtodo de esfuerzos repetidos en el cual se emplean 15 repeticiones es

decir el mtodo de MASA QUE DISE GERO es porque conlleva un aumento de la masa muscular y

adems pertime que con ella se adapten de forma lente y segura los tendones y ligamentos . esta

es un periodo en el cual es recomedable que pasen cualquier novato que este en unas condiciones

saludables a nivel comn

tienes que saber que la masa muscular es uno de los tejidos que se adapta mas rpidamente alas

cargas de entrenamiento por ello no debe sorprenderte el aumento de fuerza y de hipertrofia que

tendras asi que no te confies y empieces a levantar cargas para las cuales no estas preparado

esto consiste en manejar un % bajos de tu 1 RM que es el 1 RM? ES el mximo peso que puedes

levantar en una solo repeticin en un determinado ejercicio sin ayuda y con una buena tecnica

ejemplo: en el ejercicio de sentadilla con barra trasera tu puedes lograr hacer con un peso de 95

kg 1 sola rep entosces este seria tu mximo peso levantado en este ejercicio o sea tu 1 RM, y con

65kg logras 7 o 10 reps entones esto equivale a el 70 a 79 % del mximo peso que puedes levantar

en una sola repeticin y con este mismo rango del mximo pero con otro valor de el porcentaje

entonces tu sacas con un peso de 85 kg totales 2 a 3 rep esto equivaldra al 90 o 95% de tu

repeticin mxima. En conclusin el 1RM es el 100% del peso que puedes levantar en un

movimiento o sea ejercicio y el 70%,80%90%, son solo valores inferiores del mismo.

AHORA TE RECOMIENDO que metas 7 a 8 ejercicios en tu rutina de pesas el plan de gero es

modificable y te ser mejor por la forma de progreso que te propondr mas adelnte no cambiara casi nada solo aremos modificaciones ligera en el numero de ejercicios serires y reps pero no te

preocupes no abra ningn riesgo pues tu tendras la liverdad de escoger cuantas series, reps Los

ejer ci cios como minimo son 6 los que te re comiendo metas

Bien te dejo el link de todos los ejercicios de Empuge ,Tire , Piernas Que puedes meter los

principales que mas te ayudaran y al final te pondr los ejercicios para que fortalezcas muy bien

todo y te pondr un ejemplo de como lo hagas y como mejores tus dominadas y los ejercicios que

yo te recomendara meter en tu rutinas de pesas como digo son recomendaciones si algo no te

viene bien cambialo

La mejor rutina de ejercicios para el tren superior

(https://www.youtube.com/watch?v=klpBTcz_L5w)

Tu debes seguir las series y repeticiones de tu plan de entrenamiento segn lo que te explico gero

en el otro video ejemplo tu elegiste el plan de masa

La mejor rutina de ejercicios para las piernas (tren inferior) el video solo es para que puedas seleccionar algunos de los mejores ejercicios par piernas

( https://www.youtube.com/watch?v=NXD8nkDgnAI)

Antes de mostrarte la formad eprogreso que beras llevar debes

calcular los % de tu 1RM con los cuales estaras trabajando

En la parte de abajo te pongo tu forma de progreso donde nesesitaras calcular tus % de tu

1 RM en los ejercicios mas multiarticulares no es necesario que los calcules en ejercicios

de aislamiento como en cur de bceps o elevaciones de talon o extenciones para triseps

solo en los ejercicios compuestos como pres banca face pull peso muerto dominadas e.t.c

Para que sepas con que cargas trabajar en tus entrenamientos

stndares de desempeo en fuerza

Como calcular tu 1RM

Ingresa a http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

En Weight Lifted pon cuanto peso has hecho en el ejercicio que necesites calcular. Y en Reps Performed pon cuantas repeticiones hiciste con ese peso (Repeticiones con buena tcnica).

Y da clic en CALCULATE. Tu 1RM aparecer en el recuadro One-rep max.

FORMA DE PROGRESO :

Esta es una forma de progreso buena a a 3 meses despus de este periodo de tiempo ya que

hayas pulido y fortalecido todas tus tcnicas en tus ejercicios de pesas y hayas obtenido mayor

movilidad flexibilidad ,fuerza en tus tendones, ligamentos y articulaciones puedes ya

posteriormente tomar un plan de entrenamiento que se adapte a tus objetivos y que te permita

seguir progresando de forma racional en las cargas la eleccin de los ejercicios debes hacerla tu ya

estn la forma de progreso e intervalos de descanso solo sigule y has ajustes si lo ves nesesario

Antes de comensar te dare Observaciones o palabras clave Que es un Microsiclo > son unidades de tiempo las cuales bande 1 hasta 4 semnas y pueden extenderse hasta 6 semnas hon el objetivo de alcanzar metaspropuestas a corto plazo que ayudaran a completar la meta del ao

Mesosiclo; son losconjuntos o bloques de microsiclos se pueden reunir un conjunto total de 1 a 12 micro siclos comn mente se usan meso siclos que contienen 1 microsiclo de 4 semanas con cargas progresivas en casos de princpiantes

Macrosiclo ; es un plan de organsacion general el cual es un conjunto de mesosiclos sentrados en objetivos a largo plazo y ban de 6 a 12 meses y esepcionalmente de 12 a 24 meses

Cargas ; Es la suma de estimulos que se presentan en el organismo de un individuo el cual produce una serie de adaptaciones dentro del mismo este conjunto de estimulos dependen de el volumen de el entrenamiento ,intensidad, densidad osease XD : la carga son las manifestaciones organicas que tu cuerpo presentan al entrenar con pesas y la posterior recuperacin a la fatiga que se produjo durante el entrenamiento

Programa de entrenamiento: una propuesta compuesta por un macrociclo de 16 semanas PERODO BSICO (INTRODUCCIN A LOS TRABAJOS CONTRA RESISTENCIA) Mesociclo I Duracin: de 4 a 8 semanas. Condiciones de intensidad: moderada en 2 subzona; fuerza de entrenamiento del 50-60 %.de tu 1 RM Microciclo I (semana de entrenamiento 1) Volumen de entrenamiento: 2 series de 15 a 17 repeticiones. Levantamiento de cargas sistemticas de 3 a 6 clases. Se realiza el levantamiento de cargas con 5 a 7 ejercicios por da; . Deben evitarse demasiados ejercicios de aislamiento por ejm. Da de empuje pectoral y deltoides no meter demasiados ejercicios de aislamiento para el musculo trceps Los levantamientos de carga deben realizarse por el mtodo de ensayo error (Chiesa, 1999, y Chiesa, 2002). Es decir calcular por tanteo el peso que te permita realizar de 15 reps dejando dos en el tanque o sea no llegando al fallo y poder hacer 2 mas pero no completarlas. Microciclo II (semana de entrenamiento 2) Volumen de entrenamiento: 3 series de 15 a 17 repeticiones. Microciclo III (semanas de entrenamiento 3 y 4) Volumen de entrenamiento: 3 series de 15 repeticiones. Microciclo IV (semanas de entrenamiento 5* y 6) Volumen de entrenamiento: 3 series de 13 a 15 repeticiones. * Reajustes en las cargas de entrenamiento desfasadas por el mtodo de ensayo y error. Esto quiere decir que dependiendo del aumento de fuerza que tengas deberas de ajustar de nuevo cagas de entrenamiento por ejemplo si llevas asiendo sentadilla cn 50 kg a 15 reps y puedes lograr 17 y aun as dejar 2 en el tanque es decir 2 sin hacer entonces ya aumentaste tu fuerza y por ello debes subir el peso adecuado en el ejercicio que te permita lograr 15 y dejar 2 en el tanque, podras subir 5 kg mas para lograr 15 reps y dejar esas 2 sin realizar, esto seria u reajuste de cargas siempre mantenindonos en el rango del % que manejamos que ser de 50 a 60 % de tu 1RM esto no sea de forma muy puntual por ahora podarias aumentar tu fuerza en la segunda semana y tener que realizar el ajuste que esta aqu en este ejemplo con cualquier

ejercicio o un conjunto de ellos sube de 1 a 5 kg totales de peso si modificas la carga y asi en todo Microciclo V (semanas de entrenamiento 7 y 8*) Volumen de entrenamiento: 3 a 4 series de 13 a 15 repeticiones. Reduccin del perodo de descanso entre las series y los ejercicios. Si descansas 3 mins o 2 redcelo a 1 min o 1:30 mins po ejemplo. * Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima. Se puede utilizar el test de carga mxima para los alumnos/atletas practicantes de deportes de fuerza, o el test de cargas por repeticiones mximas (TCRM)

para los alumnos principiantes y/o aquellos que no buscan competir en deportes de fuerza (Chiesa, 1999, y Chiesa, 2002).

PERODO DE ENTRENAMIENTO ADAPTATIVO Mesociclo II Duracin: de 4 a 8 semanas. Condiciones de intensidad: moderada en 1 subzona; fuerza de entrenamiento del 60-70 %. De tu 1 RM Microciclo I (semanas de entrenamiento 1, 2, 3 y 4*) Volumen de entrenamiento: 2 series de 11 a 12 repeticiones en la 1 y en la 2 semana de entrenamiento. Elevar a 3 series en la 3 y 4 semana de entrenamiento. * Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima. Los test siguen siempre los mismos principios abordados en el mesociclo I, microciclo V. Microciclo II (semanas de entrenamiento 5, 6, 7 y 8*) Volumen de entrenamiento: 3 series de 11 a 12 repeticiones. Ajuste en las cargas de trabajo obsoletas en la 5 semana de entrenamiento. Reduccin de los intervalos de reposo entre los grupos a partir de la 7 semana de entrenamiento. * Test para determinar la fuerza mxima o carga mxima.

Recuerda dejar dos reps sin realizar en el tanque para no llegar al fallo, si no lo ases te quemaras

te lo asegur.

Ahora para entrenar el abdomen Como se entrena Pues no lo se sabra DIOS..okey no

Eso sono muy poco profesional XD jaaj bueno ya pongmonos serios

Te pongo como entrenar este musculo en especifico porque hay muchos mitos asi que bale la

pena un nfasis Aqu hay un video y despus te dire cuales meteria yo y porque y te pondr el

video de las tcnicas para que las estudies y las hagas bien porque te dejo que tu hagas tantos

ajustes que pienses y beas como se ase de NADA SIRVE que te entregue algo hecho jamas quisa a

corto plazo pues Dale un pescado a un hombre y lo alimentaras 1 dia ense;ale a pesacar y lo

alimentaras toda su vida igual a qui aprende a hacer y planificar tus entrenamientos y podras

hacerlo siempre

Mejorar los abdominales: TODO lo que necesitas saber (Tipos, planificacin, das, efectividad

( https://www.youtube.com/watch?v=kWaqCRWuGUA)

ABDOMINALES - 10 CLAVES PARA EL

ENTRENAMIENTO PERFECTO DE ABDOMEN

( https://www.youtube.com/watch?v=I5EDPZfIrjo&spfreload=10)

Recuerda el hecho no es entrenar el abdomen para marcarlo o solo tenerlo fuerte va mas haya de

ello lo hacemos para que seamos fuertes en cualquier ejercicio para evitar leciones para que

tengamos una estabilizacin muy buena siempre asi que por eso te recomedare los que puedaes

meter por que no solo se trata de los mejor para una cosa es entrenar ese grupo muscular

Ejercicios que recomendara para abdomen te recomendara que lo entrenaras 2 veses a la

semana si lo haces que creo que seria lo mejor puedes meter estos ejercicios

Seran 2 seciones de seguir esto ( esta misma se hace en el dia que entrenas pesas tu lo aras de

forma especifica y concreta par que tu abdomen sea muy fuerte y no corras riesgos Nota>

Esto solo encajalo en tu rutina por ejemplo puedes hacer la secion estatica el dia de empuje y la

secion dinmica el dia de cardio lo mejor seria que lo hicieras al final de la rutina es decir amanera

de ejemplo te quedara asi en empuge

1 ejercicio : pres banca con barra

2: pres banca declinado

3: fondos en paralela

4: pres militar

5: BUD WIN o abdominales con rueda

6: Pres palof

7 : Planchas estatiacas

Secion de abdomen Dinamica

2 Ejercicios

Ejercicios Series Repeticiones

Crunh 3 10

Rotaciones en polea de leador 3 10

Tiempo de descanso por Serie : 2 min

SEcion estatiaca de entrenamiento de abdomen

Ejercicios Series Repeticiones

BUD WIN o abdominales con rueda 2 a 3 5

Pres palof 3 10

Planchas estticas en el piso 3 20 segundos

Tiempo de descanso por Serie : 2 min

TEcnicas de tus ejercicios de estos ejercicios de abdomen te los recomendara 100% esto pues si

viste el video de David sabras ya porque

como hacer abdominales con rueda

(https://www.youtube.com/watch?v=W24egyVouIw)

CRUNH

( https://www.youtube.com/watch?v=oRIi-jKzCro)

NOTA> mucho cuidado carlos en este video te lo dice igual te puedes da;ar los servicales o el

cuello si no lo haces bien estudi la tcnica muy bien y si lo haces en MAQUINA mucho CUIDADO

Rotaciones en polea de leador

Este video esta bastante bien

( https://www.youtube.com/watch?v=tocgSNd4mMs )

Mira en este video estn ya todos los que faltan te da una breve explicacin pero ya despus te

ensea como hacer todo esta persona es colaboradora de david asi que es cinfiable

( https://www.youtube.com/watch?v=iJYSeRUOxp8 )

Debes incluir estos ejercios para Sobas y Gluteo y glteo medio se que no tope el musculo sabas

o glteo medio para no extenderme tanto pero es importantismo que lo entrenes porque te

ayudara mucho en el pres banca adems de pontenciar de forma escandalosa tu sentadilla peso

muerto lo forleceras y evitar leciones de rodilla. depues de lo 90 tendras un buen equilibrio

muscular con excesiva frecuencia la gente no los entrena y es un error grandsimo pues te traer

descompensaciones a largo plazo si no lo hases pero si los entrenas de forma correta te raera mas

bien beneficio

Asi que te paso los mejores ejercicios para glteo sobas y como entrenarlos

COMO ENTRENAR LOS GLUTEOS

(https://www.youtube.com/watch?v=qx2Efh9qqf4 )

5 MOTIVOS PORQUE ENTRENARLOS

( https://www.youtube.com/watch?v=KXYdbw9yZ3I )

Los ejercicios los dejo a tu criterio pues ya te toca decidir a ti

GLUTEO MEDIO O ( O MAS COMOSIDO COMO

ABDUCTOR ) ENTRENARLOS ES MUY MUY IMPORTANTE

ENTRENARLO POR QUE ES UNA DE LAS SONAS MAS

LECIONADAS

ADEMAS DE QUE EN CASOS COMO UNA SENTADILLA LAS

RODILLAS SE BAN HACIA DENTRO MUCHAS VESES POR QUE NO HAY FUERZQA EN EL GLUTEO

MEDIO Y SOBAS ESTO ES UN EJEMPLO DE UN CASO MUY COMUN POR NO ENTRENAR ESTAS

SONAS

Mira este articulo para que aprenders con esactitud sus funciones y conocer mas a fondo su

funcin pues para entrenarlo debes saber como funcionan

http://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor)

GLUTEO MEDIO

TU puedes buscar en lnea como entrenarlos yo te recomiendo Trampas de oso ,sancadas

unilaterales

Trampas de oso un ejemplo

https://www.youtube.com/watch?v=A5Bz9bSPKUA )

Hay muchos ejercicios en realidad te pongo este video pues e visto que esta chica te ensea

algunos ejercicios bsicos pero efectivos para esta zona estos ejercicio vienen en libros de

gimnasia y dems pero no te e puesto estas imgenes pues si quieres conocer mas a fondo esto en

la Bilbliografia te dejare libros donde vienen todos estos ejercicios

ve con cuidado que anque parecen simples si los haces mal te puedes lastimar no subestimes

ningun ejercicio por mas simple que parezca

https://www.youtube.com/watch?v=9B5C6eBA-MQ)

series y rep eso lo dejo a tu criterio segn el plan de entrenamiento es como tu te sientas en este

momento y como vallas progresando te tomara un par de veces saber cuanto es lo obtimo ser

entre falla y error pero ve con cuidado

PARA EL SOBAS

Te recomendara

ELEVACIONES DE RODILLA EN BARRA O EN MAQUINA AL PRINCIPIO

MAQUINA DE ABDUCCION ( ES DISTINTO AL OTRO EJERICIO)

https://www.youtube.com/watch?v=clTlEY50etM ) NOTA > nole agas acso a la seorara solo es un

EJEMPLO de como se hace tu pedes buscar otros

series y reps igual a tu criterio bro

FOMAR Y TENICA DE TUS EJERCICIOS DE PESAS

Nota> es importante que estos ejercicios como la sentadilla ,pres

banca, peso muerto y dominadas los ags sobre todo con la mejor

tcnica posible

PRIMERO QUE NADA DEBES APRENDER A HACER UNA RETRACION

ESCAPULAR CORRECTA ANTES DE PASAR A HACER ALGUN

EJERCIOCIO COMO PRES BANCA O SENTADILLASO DOMINADAS

Con esto quiero decir que la tienes que tener perfecta antes de

hacer tus ejercicios la respuesta es NO poco a poco debers mejor

arlarla y te dire como pero si que debes empezar a hacerla y pulirla

en casi todos tus ejercicios poco a poco la iras mejorando junto con

tus tcnicas de ejercicios de pesas

LA FAMOSA RETRACCIN ESCAPULAR: POR QU ES OBLIGATORIA?

https://www.youtube.com/watch?v=e_f8GD8oVP0)

https://www.youtube.com/watch?v=AxHDLAKhXIM)

TRUCO PARA EVITAR LESIONES: RETRACCIN ESCAPULAR - CMO REALIZARLA

MEJOR EJERCICIO PARA FORTALECER LA RETRACCIN ESCAPULAR

https://www.youtube.com/watch?v=Jxe4gQcO8kQ)

Ahora despus de ver esto pasamos a que aprendas los ejrcicios a qui estn todos los videos de

los ejercicios bsicos

LA RESPIRACION EN EL GYM - Piensas Que Sabes respirar?

https://www.youtube.com/watch?v=gxjVkP808MM)

Muy bien desde este punto pondr los mejores ejercicios mas multiarticulares y los

mejores para contruir un cuerpo fuerte y musculoso

PRES BANCA

PRESS BANCA - TECNICA, CONSEJOS, ERRORES ... (TUTORIAL MAS COMPLETO SOBRE EL PRESS DE BANCA)

https://www.youtube.com/watch?v=7aQY3u0Dk-Q&spfreload=10)

si no te a quedado claro puedes buscar tutoriales de gero tambin tiene barios muy muy buenos solo ve a IMPARABLE TV en yotube y bscalos..

sentadilla

Recomendacin > yo te recomendara empezar a hacer sentadilla frontal por 2 motivos el 1 es que

hay miles de formas para hacer una sentadilla trasera mal pudes arquear tu espalda tus pies

pueden estar mal tu cabeza puede estar muy mal alineada E.T.C pero una sentadilla frontal es

bastante menos probable que la ags mal no puedes si arqueas tu espalda te iras asi adelante o si

tus pies no estn bien no podrs bajar o te balaceras

2> te ayudara a automatizar la tcnica correcta en la bajada y subida pues se necesita gran

estabilidad y verticalidad adems de una tcnica muy correcta para hacerla y asi cuando empieces

a meter kilos a una sentadilla trasera tendrs el gesto bien automatizado desde el acomodo de tus

pies hasta la verticalidad necesaria para ejecutarla correctamente y mientras practica la normal al

final de tus entrenamientos con poco peso para que tambin vallas automatizando el gesto

correcto y se te facilite cuando la empieces a hacer en tus entrenamientos normales deja unos 15

min par practicarla despus de tu rutina de piernas es un buen inicio y podrs hacer

modificaciones cuando vallas avanzando

Puedes ver este video primero para encontrar tu sentadilla perfecta y ejecutarla de la mejor forma

ENCONTRAR TU sentadilla PERFECTA EN UN MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=UoNUa07sb6Q)

David tiene un monton de videos de como mejorar tus sentadillas como automatizar gestos como hacer la que mas te convenga y mucho mas solo ve a su canal y bscalos porque no te pongo los videos aqu? Pues no quiero extenderme demasiado adems de que tu debes elegir las lo que mejor se adapte a ti todo esto que te e puesto sirve casi para cualquier persona pero hay casos especficos y es complejo sabe que tcnicas te servirn ati del todo asi que lo dejo a tu criterio : D

Sentadilla frontal / Sentadilla Frontal - HSN Gua Ejercicios

https://www.youtube.com/watch?v=v_nvYjpX-iY) (Recuerda que entodo ba la retraccin escapular a qui David no te lo dijo pero si se hace y el hacerla te ayudara mucho a mantener una posicin vertical asi que asla

antes de coger la barra y listo en el siguiente video gero te dice como agas una sentadilla trasera como sacarla eso mismo se emplea en la frontal fjate como hace la retraccin antes y aplica lo mismo solo que tu en la frontal y aplica lo mismo en los pies y en todo lo dems velo y sabras de que hablo

Como hacer la sentadilla: CONSIGUE Unas piernas Grandes y fuertes (parte1)

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE) aplica todo lo que te dice solo que tu en una sentadilla frontal y tambin cuando practiques la sentadilla trasera practica bein estas 2 re cuerda que la frontal debes incluirla en tu rutina de entrenamiento y la trasera solo

practcala despus por un mes almenos

PESO MUERTO

Este ejercicio es uno de los mejores en verdad solo ten especial cuidado en este ejercicio para no lastimarte es muy muy comn que la gente lo diga o que crea que se trabajan msculos que no

son primarios trabajar en este ejercicio como los lumbares si bien entran implicados pero no

debes sentir ninguna incomodidad en tus lumbares o espalda baja as que cuidado

Tutorial completo: El peso muerto convencional y sumo https://www.youtube.com/watch?v=Sy9Oh1puyDU)

ERROR MAS FRECUENTE EN PESO MUERTO https://www.youtube.com/watch?v=u6d2CVDDca0)

CMO LESIONARTE EN PESO MUERTO | TODOS LOS ERRORES MS COMUNES

https://www.youtube.com/watch?v=ma3zlf9mlzc)

Dominadas Primero be este video es rpido este si que creo que lo debes emplear hagas dominadas con lastre sin lastre o como sea creo que te ayudara mucho

TRUCO PARA MEJORAR DOMINADAS fcilmente https://www.youtube.com/watch?v=wF2Xh46kL5o)

DOMINADAS: 15 SECRETOS PARA EL MXIMO RENDIMIENTO

https://www.youtube.com/watch?v=RjZOKbg-Viw

NOTA> no tienes que emplear todo los consejos recuerda solo lo que te valla a ayudar recuerda son consejos que te ayudaran pero no tienes que emplearlos todos pues no todos te ayudaran

PRES MILITRAR

PRESS MILITAR - (TCNICA, CONSEJOS, ERRORES COMUNES ETC.) https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w

PRENSA DE HOMBRO: NO LESIONES TU ESPALDA! (Error muy Frecuente en la prensa militar) https://www.youtube.com/watch?v=LjQ_TBjGnDg

FACE PULLL

CARA TRACCIN: COMPLETO TUTORIAL (TCNICA, BENEFICIOS, ERRORES, CONSEJOS ...) https://www.youtube.com/watch?v=Q18p2QtQAes

Si quieres ver los dems ejercicios como se hacen como por ejemplo: PRES BANCA INCLINADO CON BARRA O MANCUERNA PRES MILITAR CON MANCUERNA REMO GIRONDA O algn otro ejercicio ve a estos canales y bscalos https://www.youtube.com : Imparable TV https://www.youtube.com : powerexplosive

para Articulos Buenos ve a : www.powerexplosive.com

www.imparabletv.com

Flexibilidad y fortalecimiento de las articulaciones, tendones y

ligamentos

Como estructurar tu rutina de Calentamiento

En Este link encontraras todo lo que mesesitas saber para poder organizar tu calentamiento y te dan ejercicios que puedes hacer son videos cortos donde te ponen la

demostracion y te dan tiempos de cuanto tiempo calentar cuantas series y reps de cada

ejercicio hagas como etc

http://powerexplosive.com/el-calentamiento-analisis-y-protocolo/

y aqu hay un video de David para que aprendas a estructurar tu

calentamiento

CALENTAMIENTO ADECUADO. EVITA LESIONES Y AUMENTA TU RENDIMIENTO (Como CALENTAR en el gimnasio)

https://www.youtube.com/watch?v=0by_IAGVJNk

Este articulo que acabas de leer y en el video te servir como guia para que

puedas ver y estructurar tu calentamiento te recomiendo 100% meter

ejercicios para fortalecer tus hombros ,codos ,y ejercicios que te permitan

tener muy bien lubricadas las articulaciones en el artculo ya te dieron muy

buenos pero te sugiero metas estos tambin y a aqu mismo te propondr un

esquema que puedes llevar y adaptar solo es un EJEMPLO

Primero creo que es extremadamente importante saber porque nos duelen

los hombros pongo un nfasis en el hombro porque se lesiona con muchsima

facilidad

DOLOR DE HOMBRO: 7 CLAVES IMPORTANTES

https://www.youtube.com/watch?v=3VhNVyEchx4

Aqu esta este video para que puedas fortalecer tus hombros y evitar lesiones

HOMBROS DE ACERO CON UN EJERCICIO (YTWL + I)

https://www.youtube.com/watch?v=dF04JcSoYkc

Para Fortalecer tus Codos

NO LE PUSE IMAGEN

https://www.youtube.com/watch?v=4cl6OVMvJjI

EVALUCION MENSUAL

Te entrego una evaluacin mensual del Club imparable esta evaluacin no esta en

publico es exclusiva para los miembros de lo que era el Club imparable ahora es

superiores asla mensualmente Con el seminario que te pondr Contstala junto

Con el seminario y adicionalmente te dejo otros seminarios si quieres Cambiar no

solo tu fsico de manera espectacular sino tu mente tambin saludos y te deseo

una semana y un resto de mes y ao espectacular y llenos de xitos saludos