Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 1/15
PROJECTEMENGEMD’AQUÍ.DOCUMENTPERALESFAMÍLIESDEL’ALTURGELLILACERDANYA
Elpresentprojecteestractad’unainiciativadelConsorciGALAltUrgell-Cerdanyaquecomptaamblacol·laboraciódelsdosconsellscomarcalsielfinançamentdelDepartamentd‘Agricultura,Ramaderia,Pesca i Alimentació de la Generalitat en el marc del programa de desenvolupament rural deCatalunya2014-2020idelFonsEuropeuAgrícoladeDesenvolupamentRural(FEADER).
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília
L’alimentaciósaludableesdefineixcomaquellaqueéssuficient,equilibrada,variada isegura,peròtambéadaptadaalcomensal,al'entornisobretotsensorialmentsatisfactòria.Doncstantnenscomadultsmengemevidentmentpernodrir-nosperòtambéperaltresmotiusiguald'importantscom:lasatisfacció i el plaer, les relacions afectives, la identificació social, cultural i religiosa, etc. que a lallargaconfigurenelcomportamentalimentariiquepodenrepercutirenl'estatdesalutdel'individu.Amenjars'aprènmenjant,aixídoncs,encaraquelateoriaésbàsicapercomençar,elsecretestàenlapràctica.Noserveixderessaberquecalmenjar5racionsdefruitaiverduraaldiasialfinaldeldiacomamolthemmenjatunpomaperquènoenshemplanificatbélacompraoeldia.Aquestmanualetserviràpersaberquinessónlespautesaseguirpergarantirunaalimentacióbona,sana i sostenible en família, a través d’eines i trucs per tal que la seva gestió sigui fàcil, des delmomentdelaplanificaciófinsqueelmenjararribaalataula.PautesperunaalimentacióvariadaiequilibradaMenjar sa és adaptar el consum d’aliments a les necessitats pròpies de cada individu. L’AgènciaEuropeadeSeguretatalimentaria(EFSA) i l’OrganitzacióMundialdelaSalut(OMS)recomanenquel’energiaconsumidaperunindividualllargdeldiaesdistribueixisegons:45-60%Hidratsdecarboni,20-35%greixosiun10-15%proteïnes.Però...complanificarunaalimentaciónoméssabentaquestspercentatges?Einescom lapiràmidealimentariao taulesd’equivalènciessónunabonaalternativaper facilitar-ho. En línies generals, en una alimentació equilibrada les racions i freqüènciesrecomanadesdelsdiferentsgrupsd’alimentsserienlessegüents:
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 2/15
GRUPSD'ALIMENTSRACIONSDIÀRIESO
SETMANALSMESURESCASOLANESPERRACIÓ
Farinacis
Adiariacadaàpat(esmorzar,dinar,berenari
sopar)4-6racions
1-2llesquespetitesdepa4biscotes
½boldecerealsd’esmorzarsensesucre1platdepasta/arròs1platdepèsols1platdellegums
4galetesmaria(consumocasional)2patatespetites/1patatamitjana
Verduresihortalisses
Adiaricomamínimaldinarialsopar2-3racions
1tomàquetmitjào2tomàquetspetits,2pastanagues,
1pebrot,albergínia,carbassó...1platdemongetestendres1platdebledesoespinacs
Fruitesfresques Mínim3racionsaldia
2-3pecespetites(albercocs,prunes,mandarines)
1peçamitjana(poma,pera,préssec,plàtan,taronja..)
5-6maduixots10-12cireres,gransderaïm..
1-2tallsdemeló,síndriaopinya
Làctics 2-3racions/dia
1gotdelletsemi1iogurt
2tallsdeformatgesemicurat1terrinadeformatgefresc(125g)
AlimentsProteics 2racions/dia
Carnmagraiblanca 3-4racions/setmana 1talldecarnde90-100g1quarterpetitdepollastre,conill...
Carnvermella màxim2vegades/setmana 1fileto90-100gdelssegüentstipusdecarns:bou,vedella,porc,xai,cavallocabra.
Peiximarisc 3-4racions/setmana1rodanxadelluç,2-3sardines,1filet
d’orada,salmó...Llegums 3-4racions/setmana 1platdellegums
Ous 3-4racions/setmana1ougrandepagès
2ouspetits
Greixos
3-6racions/diaD’olid’olivavergeextra
1culleradasopera
3-7racions/setmanaDefruitaseca
1grapatdefruitasecacruaotorradasensesal:nous,avellanes,ametlles,festucs...
Aigua 4-8racions/dia 1gotpled’aiguaApart,l’alimentaciós’haderepartiralllargdeldiaperevitarquetranscorrinllargsperíodesdedejúentre àpats. Les recomanacions sóndistribuir la ingesta en tres àpats principals (esmorzar, dinar i
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 3/15
sopar)idosdecomplementaris(migmatíiberenar).Delscinc,eldinarésl’àpatqueentresetmanamoltsinfantsconsumeixenal’escola.Ladistribucióenergèticaaproximadamenthauriadeser:
• Esmorzar:15-20%• Migmatí:10%• Dinar:30-35%• Berenar:10-15%• Sopar:25%
Peròcomdistribuir les racionsdelsdiferentsgrupsd'alimentsperquèel valor calòricdecadaàpatsigui l'apropiat? A continuació es detallen els grups d’aliments que haurien de formar part decadascun dels àpats del dia per tal de facilitar tant el percentatge d’energia recomanat com perintroduirdemanerapràcticaisenzillatotselsgrupsd’alimentscitatsanteriormentEsmorzarimigmatíL'esmorzar és un dels àpats més importants del dia, ja que la relació entre l'esmorzar, l'estatnutricionalielrendimentacadèmicdelsnensestàcientíficamentdemostrada.Existeixendadesquecorroborenqueentrelapoblacióinfantil,aquellsnens/esambobesitatometenambmésfreqüèncial'esmorzaritenenunrepartimentd'energiaalllargdeldiamésdesfavorable,ésadir,solenesmorzarmenysisoparmés.Tambés’haobservatunmillorrendimentfísiciintel·lectual(millorconcentració,capacitatmatemàtica...)enelsnensqueesmorzenfrontelsquenoesmorzen.En el cas de l'esmorzar i el mig matí, una bona opció és intentar incloure els següents grupsd'aliments:
• Aigua: agafar la rutina de beure un got d'aigua en dejú cada dia permet activar el nostresistema digestiu i evitar el restrenyiment. Aquesta senzilla rutina és important que siguiadquiridadesdelainfància.
• Cereals:diferentstipusdepa,torrades,cerealspreferiblementsensesucre,etc.Lesvarietats
integrals ajudaran a incorporarmés fibra a la nostra alimentació. Productes de brioixeria,recurrentmentutilitzatsenesmorzarsiberenarsinfantils,compastissos,magdalenes,padepessic, galetes ... poden formar part esporàdicament d'aquest grup, però no de formahabitual.
• Lactis: llet,iogurt,formatge,etc.Representenungrupmoltimportant,sobretotennensen
edatdecreixement,perlasevaaportacióencalciialtresmineralsivitamines.
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 4/15
• Fruites:lamilloropcióésmenjarfruitafrescasenceradetemporada,sipotseramblasevamateixa pell. Ocasionalment un suc natural pot ser una alternativa per aquells nens quesiguinmés reticents amenjar fruita, tot i que cal queno sigui sempre l’opcióescollida. Lafruitaésl'alimentidealpermenjaramigmatí,perexempledurantl'esbarjo.
A més, aquests grups poden anar acompanyats d'ingredients complementaris: oli d'oliva verge,melmelada, embotits, fruita seca i fruita dessecada, cacau en pols, xocolata... És important anarvariantpertaldenoferelsesmorzarsmonòtons.
Recordaquel'esmorzarespotrepartirentreprimerahoradelmatíimigdiaiquelaquantitaten
cadaunadelespreseshauriad’anarcondicionadaperl’horadedinar.Sielmigmatíésmoltproperal’horadedinariamésesmengengransquantitatsnotindranganaperdinarideixarande
menjaraltresalimentsimportants.A continuació es presenten alguns exemples d'esmorzars (matí i mig matí), per donar ideesequilibrades i variades. Tot i que normalment els esmorzars acostumen a ser molt monòtons, ésimportantmicaenmicaanar introduintnousaliments. És important llevar-seambsuficienttempsperdedicarmínim10minutsaesmorzarassegutsataula.Amesuraqueelsnensesvanfentgranshandeserellsmateixosquicomencinapreparar-sel’esmorzar.Acasa Al‘esbarjoTassadelletambcacau+entrepàpetitdepernil
Unparelldemandarines
Suc de taronja natural + torrades ambformatge
Ungrapatdefruitaseca
Làctics
Cereals Fruites
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 5/15
Boldelletambcereals(sensesucre) UnacarmanyolaambcireresIogurtnatural+paambmelmelada Poma+ungrapatdefruitasecaBoldeiogurtambfruitafrescaatrossets UnentrepàpetitdepernildolçGotdelletamb3galetes(tipusmaria) Una carmanyola fruita seca i fruita dessecada
(avellanes,panses...)igransderaïm.Batutdeiogurt/lletambfruitafresca. EntrepàpetitdecremadecacauBerenarElberenarhad'estarformatcomamínimperdosdelstresgrupsd'alimentspresentsenl'esmorzar.Estriaràunacombinacióounaaltrasegonselqueelnenhagimenjatlarestadeldia.Perexemple,sijas'hamenjatfruitaenl'esmorzarialdinar,durantelberenars'optaràperlacombinaciódefarinaci+ lacti. Tambédepenentdel lloc i la situacióondebereni (simenja a casaomenjaquan surti del’escola ipertantalpatiopelcarrer)s'hauràdepensarenopcionsméspràctiques.Tambés’hadeconsiderarlaquantitatdemenjaradonar-losperberenar,depenentdel’activitatextraescolarqueesfaciil’horadesopar.Enelcald’activitatsesportivesseràimportantassegurarunberenarsuficient.És necessari també anar variant el tipus de berenar per fomentar una alimentació variada iequilibrada.
• Entrepàdeformatgetendre• Unplàtaniungrapatdefruitaseca• Panetdepaintegralambcremadecacau• 2mandarinesiunformatget• Bastonetsdepaiunapruna• Carmanyolaambmelótallatiduesgaletes.• Boldemusli+fruitadessecada
DinarisoparElsgrupsaincloureendinarsisoparssón:
• Farinacis:cerealsielsseusderivats(pa,pasta,arròs...),tubercles(patata,moniato,iuca...)ollegums (cigrons, llenties,mongetes, pèsols, soja ...). Igual queen l'esmorzar, es recomanaprioritzar les versions integrals.Altres cereals i pseudocerealsque cada cop s’utilitzenméssón:civada,ordi,mill,espelta,quinoa...
• Verdures:sónindispensablesendinarsisopars.Procurarvariarentrecruaicuita.
• Alimentsproteics:sónlacarn,elpeix,elsousielsllegums.Ésimportant,sobretotennens,
potenciarelconsumdepeixalmenysduesvegadespersetmana.D'altrabanda,els llegums
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 6/15
tambésónunabona fontdeproteïnad'origenvegetal ipodemutilitzar-sede tanten tantcomasegonplat.
• Postres:prioritàriaments'aconsellamenjar fruita frescadepostres,peròdepenentdesi ja
hemmenjatsuficientfruitaalllargdeldia,unaaltraopcióseriaprendreunaraciódelàctic.Pastissos,dolçosigelatshauriendeserdeconsumocasional.
• Beguda:l'aiguaéslamilloropció.Elsrefrescshauriendeserconsumitsdeformaesporàdica.
Recorda: l'oli d'oliva, sobretot en la seva varietat verge o verge extra, ha de ser el greix depreferènciatantperamanircompercuinar.Encaraqueelmenjar i el sopar tinguin lamateixaestructura i combinaciódegrupsd'aliments,enl'aportaciócalòricadelsoparhauriadeser inferiorqueenelsopar.Pertant,elssoparshandeserméslleugers,ambpreparacionsmenyscopioses.ElmètodedelplatUnabonamaneraperrecordaracasaelstresgrupsd'alimentsquehand’estarpresentsendinarsisopars és l'anomenat "mètode del plat". Aquest consisteix a dividir el plat en tres parts iguals idistribuirelstresgrupsd'alimentsenaquestestresparts.Tambéinclouunapeçadefruitaounlàcticdepostresiaigua.Lasegüentil·lustracióexemplificaaquestmètode:
Aquestaestructuravindriaaserlaqueesconeixcomunamentcom"platcombinat".Noobstantaixò,elsgrupsd'alimentsnotenenperquèpresentar-sesempredeformaseparada,podenestarbarrejatsformantunplatcomplet,perexempleunarròsambverduresigambes;opodendistribuir-seendosplats(primer,segon+postresibeguda).
Verdura
Farinaci
Alimentproteic
Fruita Aigua
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 7/15
En el cas que es requereixi demajor aportació energètica en la dieta, comennens adolescents onens que realitzin esport habitualment, la proporció de farinacis hauria de sermajor respecte alsaltresdosgrups.Comperexempleenlasegüentil·lustració:
Sipelcontrari l’àpathadeserméslleuger,espot incrementar l’aportaciódeverduraireduireldecarbohidrats.Totiqueaquestsesquemessonmoltvisuals,noésnecessaripresentarelplatsempredividit. Es poden barrejar els tres grups principals creant un plat complet i únic, o separant elsdiferentsgrupsentreunprimeriunsegonplat.Composarlateoriaenpràctica?Partintde lespautes i recomanacionsanteriormentesmentades,acontinuacióesmostraunmenúconceptualdequatresetmanespelssopars.Aquestmenúserveixpertotl’anyiéscomplementarialmenú“Menjad’aquí”, servitenalgunscentreseducatiusde l’AltUrgell i laCerdanya.L’objectiuésfacilitaralmàximlafeinaalsparespertalqueplanificarelsàpatsnosuposiunmaldecap,garantintunadequatequilibrinutricionaliquesimplementmirantlasegüentplantillapuguindecidirenfamíliaels plats que menjaran durant tota la setmana o el mes. També per pares amb nens en centresdiferents,ones serveixi aquetsmenú,aquestaplantillapot facilitarmolt ladinàmica i lagestiódel’alimentaciódetotalafamília,evitantrepeticionsd’alimentsicoccions.Menúconceptualpersopar
Farinaci Fruita Agua
Verdura
AlimentProteic
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 8/15
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE
DIUMEN
GELLIURE
1ªSETMAN
A
DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ
Pasta
Peixblanc
Verduracrua
Fruita
SOPAR
Verduracuita*
Carnblanca
Iogurt
Pasta
Ou(opcional)
Verduracuita
Llegums
Peixblau
Verduracrua
Arròs
Ou
Verduracrua
Verduracuita*
Carnvermella
Fruita
Pa
Ou
Verduracrua
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 9/15
*Verduresihortalisses(incloentpatataibolets)Lesverduresencursiva,queestanposadesdesprésdelsproteics:ou,carn,peix...sóndeguarnició,complementd’algunareceptaoacompanyamentalmigde lataula,comesproposamésendavantl’amanidapercompartir.
Fruita Iogurt Fruita Iogurt
2ªSETMAN
A
DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ
Pasta
Peixblanc
Verduracrua
Fruita
SOPAR
Verduracuita*
Peixblanc
Iogurt
Arròs
Ou
Verduracuita
Fruita
Llegums
Peixblau
Verduracuita
Iogurt
Pasta
Carnblanca
Verduracrua
Fruita
Verduracuita*
Carnvermella
Fruita
Pa
Ou
Verduracrua
Iogurt
3ªSETMAN
A
DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ
Pasta
Peixblanc
Verduracrua
Fruita
SOPAR
Verduracuita*
Peixblau
Iogurt
Arròs
Ou
Verduracuita
Fruita
Llegums
Peixblau
Verduracuita
Iogurt
Verduracuita*
Carnblanca
Verduracrua
Fruita
Arròs
Carnvermella
Verduracuita
Fruita
Pa
Ou
Verduracrua
Iogurt
4ªSETMAN
A
DINAR MENÚMENJAD’AQUÍ
Pasta
Peixblanc
Verduracrua
Fruita
SOPAR
Arròs
Ou(opcional)
Verduracrua
Iogurt
Verduracuita*
Peixblau
Fruita
Llegums
Carnblanca
Verduracuita
Iogurt
Arròs
Ou
Verduracrua
Fruita
Verduracuita*
Carnvermella
Fruita
Pa
Ou
Verduracrua
Iogurt
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 10/15
Lessetmanesquehiha3ous,posemuncopopcionalpertaldeproposarundiaquesiguisensecarn,peixnious.Compassardelmenúconceptualalmenúreal?
Acontinuacióesmostrenexemplesdesoparsapartirdelaprimerasetmanadelmenúconceptual.Ambaquestexemplelaideaésquecadafamíliaconjuntamentesplanifiquielssoparsdecadamessegons lessevespreferències ihàbits,peròseguintelpatródelsgrupsd’alimentsrecomanatscadadia.Mésendavanttrobareuunaplantillaperretallardeldocumentipenjaralanevera.
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE
1ªSETMAN
AMEN
Ú
CONCE
PTUAL
Verduracuita*
Carnblanca
Iogurt
Cereals(pasta/pa...)
Ou(opcional)
Verduracuita*
Fruita
Llegums
Peixblau
Verduracrua
Iogurt
Arròs
Ou
Verduracrua
Fruita
Verduracuita*
Carnvermella
Fruita
Pa
Ou
Verduracrua
Iogurt
EXEM
PLE1
Patataambmongetatendra
Pollastrealaplanxa
Iogurt
Sopadefideus
Truitad’espinacs
Fruita
Sequessaltejades
Salmóalvapor
Amanidapercompartir**
Iogurt
Arròsalacubana
Amanidapercompartir**
Fruita
Purédeverdures
Vedellaalaplanxa
Fruita
Truitadepatatesambpaambtomàquet
Amanidapercompartir**
Iogurt
EXEM
PLE2
Purédepatates
Llibretsdegalld’indi
Iogurt
Espaguetisambverduresiformatge
Fruita
Cremadecigrons
Filetsdeveratalfornoalaplanxa
Amanidapercompartir**
Iogurt
Platúnic:
Amanidad’arròs(arròs,tomàquet,blatdemoro,ou
dur...)
Fruita
Ensaladillarussa
Hamburguesa
Fruita
Truitadecarabassóambpaambtomàquet
Amanidapercompartir**
Iogurt
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 11/15
Xampizzes(xampinyonsfarcitsdetomàquetiformatgeal
forn)
Hamburguesadeconill
Fruita
Cremadeporros
Truitafrancesaambpaambtomàquet
Fruita
Platúnic:
Empedrat(mongetes+tomàquet
+tonyina/bacallà)
Iogurt
Fideusd’arròsal’estilorientalambtrossetsde
truita,verduretes...
Amanidapercompartir**
Fruita
Patatescaliuiescalivada
Costelletesdexai
Fruita
Empanadaoempanadillesfarcidesde
verdures,oudur...
Amanidapercompartir**
Iogurt
**amanidapercompartir:laideaésquealmigdelataulahihagiunaplatd’amanidadetemporadapercompartir.Perexempleundiapastanagalaminadaoratllada,unaltrediaamanidadetomàquet,unaltresimplementunesfullesd’enciam,unaltretomàquet...
Tinguesencompte...
És convenient que les formes de cocció siguin variades (bullit, vapor, al forn, guisat, arrebossat,fregit)pertald’enriquirelprocésd’aprenentatgeiacceptaciódenousplats,aixícomperadequarladigestibilitatdecadaàpat.Tambécaladaptarlestècniquesculinàriesalescaracterístiquesdel’edatdelsinfantsievitarlespreparacionssequesieixutes
20consellsperinvolucraratotalafamíliaenelprocésalimentari
Segueixaquests20simplesconsellspertald’involucrartotalafamíliaenunaalimentacióbona,sana
isostenible:
1. Donabonexemple. Elmillorelementdepredicciód'unestildevida saludableenelsnens
sónelsparesambpessaludablequefaneleccionsintel·ligentssobrelasevaalimentacióifan
activitatfísicaregularment.
2. Deixaque tota la famíliaparticipien laplanificaciódelsàpats.Amb lapropostademenú
conceptual que recomana els diferents grups d’aliments que cal incloure al sopar, us
proposem que planifiqueu conjuntament els àpats en família i així es consensuï el menú
entretotsiesdisminueixinlesdiscussionsal’horadesopar.Calquesiguiunconsensafegint
elsplatspreferitsdecadascúiacceptantquecaltambéquen’hihagiquenoagradentant.Es
recomana buscar també receptes noves per tal demotivar als nens a provar imenjar els
alimentsquemenysagradend’altresmaneres.S’adjuntaplantillaperajudaralaplanificació.
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 12/15
3. Fes5àpatsaldia.Esmorzar,migmatí,dinar,berenarisopar,mésomenysalamateixahoracadadia.
4. Procuraproporcionaralsteusfillsunesmorzarcomplet.L'esmorzarésimprescindibleperal
correctefuncionamentfísiccomintel·lectualdelnenduranttoteldia.
5. Fes almenys un àpat en família al dia. Estudis d'investigació suggereixen que sopar
regularmentenfamíliatéefectespositiuseneldesenvolupamentdelsinfants.Eltempsque
passeujuntspotserdivertitiunirméselsmembresdelafamília.
6. Avisaalsteusfillsqueéshoradedinar/soparamb5-10minutsd’antelació.Avisar-losamb
calmaelsdonarà tempsper tranquil·litzar-se, rentar-se lesmans i estar apuntpermenjar
deixanttranquil·lamentisensepressesidiscussionsallòqueestavenfent.
7. Establiu regles per a l'hora demenjar. Els nens ansiosos, agitats o cansats potser tinguin
problemespercalmar-seiseureadinar.Devegades,unsimplefullambunataulade"regles
peralmenjar"enganxadaalaneveraajudaamantenirlescosesenordre.Entreelsexemples
dereglesperalmenjars'inclouen:
a. Arribaalataulaamblesmansnetes
b. Ajudaquanesdemana
c. Nofaciscomentarisnegatiussobreelmenjarqueseserveixnisobreelquemengen
elsaltres.
8. Involucraalsnensenlapreparacióielaboraciódelmenjar.Diversosestudisrealitzantamb
nenshanobservatsqueelsnensqueajudenaprepararelmenjartenenunaalimentaciómés
variada i equilibrada ja que accepten molt millot tots els grups d’aliments. Per tant
recomanemqueenlamesuradelpossibledeixeuqueelsnensentrinalacuinaiparticipinde
l’elaboraciódelmenjar.Tambéfer-lospartícipsde lacompra.Queelsnensconeguintotel
procésperexempledeprepararunacremadecarbassóajudaràaassegurarl’èxitdelaseva
acceptació (planificació, compra, conèixer el producte sense transformar, netejar, tallar,
coure...).
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 13/15
9. Menja,enlamesuradelpossible,elmateixmenútotalafamília.Senseferdiferènciesentre
comensalsperfomentarelconsumdetottipusd'aliments.
10. Noutilitziselsalimentscomarecompensanicomacàstig.Alallarga,ferservirelsaliments
comrecompensesosubornscreamésproblemesquesolucions.
11. Recorda apagar el televisor durant els àpats. Mirar televisió durant els àpats és una
distraccióqueimpedeixlacomunicaciófamiliariinterfereixambelmenjardelnen.L'horade
dinaréspràcticamentl’únicmomentdeldiaqueensassentemtotsjuntsenfamília.
12. Tinguespaciència.Éspossiblequeelteufillhagidetastardiversesvegadesunalimentnou
abansque liagradi.Anima’laprovarunaporciópetitaencomptesd’obligar-loaacabar-se
totelplat.
13. Comprovaqueelteufilltinguiganaquanarribil'horadelsàpatsprincipals.Controlaelque
picaentrehores iregula lesracionsde l'esmorzardemigmatíodelberenar, jaquepoden
provocarqueelnenarribisenseganaalataula.
14. Basal'alimentacióenalimentsfrescosipocprocessats,detemporadaideproximitat.Evita
totsaquellsalimentsquecontenenuna llista infinitad'ingredients,unexcésdesal,sucreo
greixos.Limitaaocasionsespecialselsdolços,refrescos,patatesxipsialtressnacksdebossa,
brioixeria,pastissos,xocolatines,menjarràpid...Prioritzaaméselsproductesdetemporadai
sobretot els de proximitat. L’Alt Urgell i la Cerdanya són excel·lents productors de carn
(vedella, poltre, xai, pollastre...) i derivats, làctics (llet, iogurts, formatges...) i d’algunes
fruites, verdures i tubercles. Prioritza per tant sempre que puguis els aliments produïts al
territori ja que així a part de la qualitat ajudaràs a fomentar l’economia del territori i els
petitsproductors.
15. Serveix el menjar en plats petits / grans. Depenent de si vols que els nens mengin més
quantitats omenys. Els plats petits ajudaran a reduir la ingesta ja que donen sensació de
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 14/15
gran quantitat demenjar servit. En canvi, lesmateixes quantitats en plats grans semblen
visualmentmoltpocaquantitatdemenjarperlaqualcosaestendiràamenjarmés.
16. Serveixlaquantitatadequadademenjarsegonsl'edat.Sempreéspreferibleserviralsnens
les quantitats de menjar adequades a la seva edat. Pots deixar l'olla o la cassola amb el
menjar sobrant a la cuina. D'aquesta manera si el nen té més gana s'ho pensarà dues
vegadesabansderepetir.Encanvisiestél'ollasobredelataularesultaràméssenzilltendir
arepetirsensepensar-s’ho.
17. Assegura’tquel'aiguasiguifàcilmentdisponibleinoeslimitielconsum.Apartd'estarben
nodritstambéhemdepromoureunabonahidratació.
18. Procurar no repetir per sopar les mateixes preparacions que els nens ja han menjat almenjador escolar. És important que el sopar estigui compost la combinació farinacis,aliments proteics i verdura. A més, cal fixar-se i planificar bé els sopars en funció de laprevisiód’àpatsquetinguinal’escola,iaixíevitarrepeticions.
19. Facilitauntempsadequatpergaudirdelmenjarambtranquil·litat.Quenosigui inferiora
20minuts. Alhora tampoc s'ha d'obligar a un nen a estar assegut a la taulamés enllà del
tempsraonableperacabarunàpat.
20. Adoptaunaactitudrespectuosaiamorosacapalsnens.Éstranscendentalperferdeltemps
delmenjarunmoment relaxat i agradable, alhoraque facilita la ingesta i l'acceptaciódels
aliments.Tambéésunabonaestratègiaperreduirelmalbaratament.
Manualperunaalimentacióbona,sanaisostenibleenfamília 15/15