BASES TEÒRIQUES DE BASES TEÒRIQUES DE L’ENTRENAMENT L’ENTRENAMENT

ESPORTIU ESPORTIU DEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICADEPARTAMENT D’EDUCACIÓ FÍSICA

INS VALL D’HEBRON INS VALL D’HEBRON

LA CONDICIÓ FÍSICALA CONDICIÓ FÍSICA

•“La habilitat de realitzar un treball diari amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, amb la menor despesa energètica possible i evitant lesions.” (Clarke, 1967).

• “El benestar integral corporal, mental i social” (OMS)

COMPONENTS CONDICIÓ FÍSICACOMPONENTS CONDICIÓ FÍSICA

Rendiment esportiu= Condició física + tècnica + tàctica.Rendiment esportiu= Condició física + tècnica + tàctica.

Actualment s’accepta que els components de la C.F s’agrupin en 4Actualment s’accepta que els components de la C.F s’agrupin en 4grans blocs:grans blocs:

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES (QQ.FF.BB)

Condicionants Coordinatives

RESISTÈNCIA

FORÇA

VELOCITAT

FLEXIBILITAT

COORDINACIÓ

AGILITAT

EQUILIBRI

RESISTÈNCIA: Capacitat de realitzar un esforç de major o menor RESISTÈNCIA: Capacitat de realitzar un esforç de major o menor intensitat durant el major temps possible. intensitat durant el major temps possible.

R. A. AlàcticaR. A. Alàctica R. Anaeròbica OR. Anaeròbica O22

R. A. LàcticaR. A. Làctica R. Aeròbica OR. Aeròbica O22

FORÇA: Capacitat que permet moure o resistir grans pesos/ FORÇA: Capacitat que permet moure o resistir grans pesos/ vèncer o suportar una resistència (subjecte). vèncer o suportar una resistència (subjecte).

F. MàximaF. Màxima

F. ResistènciaF. Resistència

F. explosivaF. explosiva

VELOCITAT: Capacitat que permet realitzar moviments o VELOCITAT: Capacitat que permet realitzar moviments o desplaçaments amb la major rapidesa possible.desplaçaments amb la major rapidesa possible.

V. ReaccióV. Reacció V. DesplaçamentV. Desplaçament V. GestualV. Gestual

FLEXIBILITAT: Capacitat de realitzar moviments o desplaçaments FLEXIBILITAT: Capacitat de realitzar moviments o desplaçaments de màxima amplitud possible. de màxima amplitud possible.

La càrrega és la totalitat d’entrenament efectuats sobre l’organisme.La càrrega és la totalitat d’entrenament efectuats sobre l’organisme.

• VOLUMVOLUM

És el sumatori de totes les durades dels estímuls realitzats durant És el sumatori de totes les durades dels estímuls realitzats durant

el període d’entrenament (caràcter quantitatiu).el període d’entrenament (caràcter quantitatiu).

S’expressa en: S’expressa en:

- temps o durada (h o ’).- temps o durada (h o ’).

- distància coberta (km o m).- distància coberta (km o m).

- pes aixecat (kg o T).- pes aixecat (kg o T).

- nº de repeticions.- nº de repeticions.

- nº de sessions.- nº de sessions.

VARIABLES DE VARIABLES DE L’ENTRENAMENTL’ENTRENAMENT

C= V x IC= V x I

• INTENSITATINTENSITAT

Component de la càrrega que ens expressa de la manera que haestat realitzada. Té caràcter qualitatiu (potència estímul).

RESISTÈNCIA VELOCITAT FORÇA FLEXIBILITAT

Distància 5 km marxa 100 m llisos x x

Temps Temps (12' t. Cooper) 10" x x

Pes total aixecat x x 1 Tona x

Nº repeticions x x 5 x 10 (20 kg) elements, unions, combinacions

I= w/ t= P

velocitat d’execucióvelocitat d’execuciócàrrega a vèncercàrrega a vèncer

• DepènDepèn complexitat exercicicomplexitat exercicidurada (temps)durada (temps)descans (temps i tipus)descans (temps i tipus)

• Com es mesura? Força % FM (Força màxima)Com es mesura? Força % FM (Força màxima)

Velocitat Velocitat (excepció)(excepció)

80% d’1RPM (100 kg)

I= W/t=100 /12”= 8m/s

ResistènciaResistència

Exemple: Calcula el 80% de la FCmàx.Exemple: Calcula el 80% de la FCmàx. Si estic a 120 puls/min, a quin % estic treballant?Si estic a 120 puls/min, a quin % estic treballant?

Fórmula KarvonenFórmula KarvonenRelaciona el VoRelaciona el Vo2 2 i la Fci la Fc

Fc màx=(h) 220 – edat= puls/min (d)226 – edat= puls/min

(n)232 – edat= puls/min

Fc % Vo2 màx= (Fc màx – Fc repòs) x (%Fc) + Fc repòs

Un iniciat comença sempre amb un volum baixUn iniciat comença sempre amb un volum baixd’entrenament (que ès suficient per aconseguird’entrenament (que ès suficient per aconseguir

progressos) i a poc a poc l’anirà augmentant. Un copprogressos) i a poc a poc l’anirà augmentant. Un copaconseguida una aconseguida una base quantitativa base quantitativa es comença aes comença a

augmentar progressivament la intensitat.augmentar progressivament la intensitat.

HOMEÒSTASIHOMEÒSTASI Pincipi de la fisiologia pel qual l’organisme o sistemes de Pincipi de la fisiologia pel qual l’organisme o sistemes de

l’organisme tendeixen a mantenir un equilibri intern dins l’organisme tendeixen a mantenir un equilibri intern dins d’uns límits fisiològics. d’uns límits fisiològics.

Es diu que un organisme està en homeòstasi quan: Es diu que un organisme està en homeòstasi quan: El seu medi intern conté les concentracions òptimes de gasos, El seu medi intern conté les concentracions òptimes de gasos,

nutrients, ions i aigua, nutrients, ions i aigua, la seva temperatura és l’òptima,la seva temperatura és l’òptima, el volum de fluids és l’òptim per a la vida de les cèl·lules. el volum de fluids és l’òptim per a la vida de les cèl·lules.

L’homeòstasi s’aconsegueix mitjançant uns sistemes fisiològics de L’homeòstasi s’aconsegueix mitjançant uns sistemes fisiològics de retroalimentació que corregeixen qualsevol alteració que pugui retroalimentació que corregeixen qualsevol alteració que pugui produïr-se per efecte d’una agressió o estrès, com per exemple:produïr-se per efecte d’una agressió o estrès, com per exemple:Malalties, lesions, conflictes emocionals i estrès, canvis Malalties, lesions, conflictes emocionals i estrès, canvis climatològics, grans esforços físics, etc.climatològics, grans esforços físics, etc.

ADAPTACIONS DE L’ENTRENAMENTADAPTACIONS DE L’ENTRENAMENT

Tot organisme en estat normal es Tot organisme en estat normal es troba en situació d’homeòstasi troba en situació d’homeòstasi (equilibri).(equilibri).

Davant una situació (malaltia, lesió, Davant una situació (malaltia, lesió, estrès, entrenament) es produeix una estrès, entrenament) es produeix una alteració (alteració (cansamentcansament) que la ) que la capacitat d’entrenament capacitat d’entrenament FATIGAFATIGA

S’activen mecanismes d’adaptació per S’activen mecanismes d’adaptació per recuperarrecuperar l’estat d’equilibri. l’estat d’equilibri.

Superproducció dels materials perduts.Superproducció dels materials perduts.((SOBRECOMPENSACIÓSOBRECOMPENSACIÓ))

Sinó apliquem un estímul d’entrenament, tornem al nivell inicialSinó apliquem un estímul d’entrenament, tornem al nivell inicial

Si apliquem una nova càrrega la capacitat d’entrenament.Si apliquem una nova càrrega la capacitat d’entrenament.

SOBREENTRENAMENTSOBREENTRENAMENT

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENTPRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

• P. PROGRESSIÓ:P. PROGRESSIÓ: Tasques de senzilles/generals a complexes/específiques Tasques de senzilles/generals a complexes/específiques (V progressiu i I al final) (V progressiu i I al final)

• P. INTENSITAT ESTÍMUL:P. INTENSITAT ESTÍMUL: progressiva, evitant excés (sobreentrenament)progressiva, evitant excés (sobreentrenament)

• P. ESPECIFICITAT:P. ESPECIFICITAT: quan més específic a l’activitat més milloraremquan més específic a l’activitat més millorarem

• P. INDIVIDUALITAT:P. INDIVIDUALITAT: cada persona respon cada persona respon diferent als estímuls (pla individualitzat) diferent als estímuls (pla individualitzat)

herència, maduració, nutrició, descans,herència, maduració, nutrició, descans,condició, motivació, ambientcondició, motivació, ambient

• P. CONTINUÏTAT:P. CONTINUÏTAT: per aconseguir un major per aconseguir un major benefici hem d’aprofitar els efectes d’ell. benefici hem d’aprofitar els efectes d’ell. (temps de recuperació no sigui massa llarg)(temps de recuperació no sigui massa llarg)

• P. ALTERNANÇA:P. ALTERNANÇA: programes d’entrenament programes d’entrenament variat ( alternar càrregues)variat ( alternar càrregues)

50 – 60 % (VO2)

No hi ha adaptacions (excepte nivell físic baix)Intensitat baixa (poc nivell o recuperació)

Metabolisme utilitzat : àcids grassosACONDICIONAMENT BÀSIC / REHABILITACIÓ CARDÍACA

60 – 70 %

Inici adaptacions (segons qualitat/ quantitat treball)Intensitat mitja - baixa (mínim condició física)

Metabolisme: àcids grassos + hidrats (++)MANTENIMENT FÍSIC I DE LA SALUT

70 – 80 %

Adaptacions interessants (musculars, respiratori, cardiovascular,...)Entrenament capacitat aeròbica (ideal ritme cardíac) I mitja.

Metabolisme: degradació hidratsBONA CONDICIÓ FÍSICA

80 – 90 %

Intensitat alta ( VO2 )Es treballa a prop del llindar anaeròbic

Metabolisme: glucòlisi (inici àcid làctic)ESPORTISTES D’ALT NIVELL

90 – 100 %

Intensitat molt alta (màxima)Es treballa per sobre del llindar anaeròbic (deute O2)

Metabolisme: ATP + CPESPORTISTES D’ALT NIVELL

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENTPLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT

MACROCICLES MACROCICLES MESOCICLE MESOCICLE MICROCICLE MICROCICLE SESSIÓSESSIÓ

( any) ( any) (mes)(mes) (setmana) (setmana) (dia) (dia)

Durada aproximada, en funció de l’objectiu que vulguem aconseguirDurada aproximada, en funció de l’objectiu que vulguem aconseguir

Preparatori: desenvolupar components condició físicaPreparatori: desenvolupar components condició física Períodes Competitiu: perfeccionar forma esportivaPeríodes Competitiu: perfeccionar forma esportiva

Transitori: restauració física, mental i emocionalTransitori: restauració física, mental i emocional

Progressions: càrrega (V/I), descansProgressions: càrrega (V/I), descans

MA/ME

SISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENTSISTEMES I MÈTODES D’ENTRENAMENT

Sistemes d’entrenament:Sistemes d’entrenament: són les pautes generals (exercicis, són les pautes generals (exercicis, sessions, mètodes) de treball que utilitzem per a la preparació de sessions, mètodes) de treball que utilitzem per a la preparació de totes les qualitats d’un esportista.totes les qualitats d’un esportista.

Mètodes d’entrenament:Mètodes d’entrenament: són les formes de treballar els diferents són les formes de treballar els diferents components de la condició física (específiques).components de la condició física (específiques).

RESISTÈNCIARESISTÈNCIA

SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT

S. Continu: sense pauses Llarga durada Intensitat 70% VO2 màx Tipus: harmònic i variable

Carrera Contínua: I (120-160 puls) Córrer 30’

Fartleck: “Joc de velocitat” Suècia (a. 30) fons I (120-200 puls) (10’-5’-10’-5’-2’) Circuit Natural: ídem fartleck (estacions) Córrer, escalar, trepar, reptar, saltar, etc...

S. Fraccionat: divisió esforç en parts I temps esforç + curt Temps de recuperació: ( incomplert/ complert)

Interval Trainning: t. > 90” I. (90 % Vo2 màx) pauses incomplertes (- 2’) Repeticions: I (100%), pauses complertes

Circuits / estacions

VELOCITATVELOCITAT

SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT

Continu Variable De carrera: activitats cícliques (ciclisme, natació, etc...) : sortides, progressions, pujades, baixades, etc...

Amb càrrega: amb pes adicionalsortides, progressions, pujades, baixades, etc...

Circuits / estacions

Fraccionat (interv.): I. Mitja-alta (75-90% Vo2 màx) Pauses incomplertes

Repeticions: I alta (95-100% Vo2 màx) Pausa complerta

FORÇAFORÇA

SISTEMES D’ENTRENAMENT MÈTODES D’ENTRENAMENT

Continu VariableDe carrera amb càrrega: : sortides, progressions, pujades, baixades

Sobrecàrrega: treball submàxim (50-70%) o màxim (80-100%) en concèntric, excèntric o isomètric.

Pliomètric

Multisalts/Multillançaments

Circuits / estacions

Fraccionat (interv): I. Mitja-alta (75-90% Vo2

màx) Pauses incomplertes

Repeticions: I alta (95-100% Vo2 màx) Pausa complerta

FLEXIBILITATFLEXIBILITAT

MÈTODES D’ENTRENAMENT

Dinàmic: amb moviment :

• Balístic: moviment ràpid/brusc (reflex miotàtic) LESIONS• Rebots: estirament-acurtament (reflex miotàtic) ”

Estàtic: sense moviment:

• Actius: els fa el propi subjecte• Passius: són els que es realitzen amb l’ajuda d’un company o FG (F. Gravetat)

Mixte: PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva)

1. Estirament del múscul que es treballa durant 10-30”. 2. Contracció del mateix múscul durant uns 10”. 3. Estirament de nou fins al límit articular durant 10-15”.

RECUPERACIÓ DE LES VIES RECUPERACIÓ DE LES VIES METABÒLIQUESMETABÒLIQUES

Tipus d’Esforç Recuperació Completa (hores)

Resistència Aeròbica 24

Resistència Mixta 28 - 36

Resistència Anaeròbica 48 - 72

Força Resistència 36 - 48

Velocitat 48 – 72

Força Explosiva 48 – 72

Força Màxima 72 - 84

Flexibilitat 7 - 10

L’ESCALFAMENTL’ESCALFAMENT

Conjunt d’exercicis (generals i específics) que es realitzen abans deConjunt d’exercicis (generals i específics) que es realitzen abans dequalsevol activitat.qualsevol activitat.

1. Prevenir aparició de lesions1. Prevenir aparició de lesions2. Preparació: física (2. Preparació: física (morfologia: el cosmorfologia: el cos))

psicològica (psicològica (motivació, concentració, atenciómotivació, concentració, atenció)) fisiològica (fisiològica (Fc, Vo2, circulacióFc, Vo2, circulació))

- “ Posada en marxa de tot l’organisme”- “ Posada en marxa de tot l’organisme”- Activació dels grans grups musculars.- Activació dels grans grups musculars.- Ex. Córrer 10’ (rodant)- Ex. Córrer 10’ (rodant)

- Relacionat amb habilitats i capacitats pròpies de l’activitat- Relacionat amb habilitats i capacitats pròpies de l’activitat- Grups musculars propis de l’especialitat- Grups musculars propis de l’especialitat- Finalitzar amb exercicis d’estiraments i tècnica específica- Finalitzar amb exercicis d’estiraments i tècnica específica- Ex. Escalada (boulder)- Ex. Escalada (boulder)

General

EspecíficaTIPUS

SESSIÓ D’ENTRENAMENTSESSIÓ D’ENTRENAMENT

PART INICIAL (“ESCALFAMENT”) PART INICIAL (“ESCALFAMENT”) 8-12’8-12’

PART PRINCIPAL (PART PRINCIPAL (40-45’)40-45’)

PART FINAL (“TORNADA A LA CALMA”)PART FINAL (“TORNADA A LA CALMA”)5-10’5-10’

-Dinàmic-Progressiu-Mobilitat tots grups musculars-General/Específic-Estiraments (poden ser actius)

- Cal treballar l’objectiu plantejat

- Estiraments 20-30” (GMuscular)- Exercicis respiratoris, relaxació carrera suau