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REPÚLICA BOLIVARIANA DE VENEZELA
UNIVERSIDAD PEDAGÓGICA EXPERIMENTAL LIBERTADOR
INSTITUTO PEDAGÓGICO “RAFAEL ALBERTO ESCOBAR LARA”
MARACAY-ESTADO ARAGUA.
Integrantes:
Luis Arenas
Jesús Baritto
Manuel Díaz
Criterios de Dosificación del Trabajo con Pesas
Para asegurar un adecuado trabajo con pesas,
donde se cumplan los objetivos, se debe trabajar de
forma controlada y siguiendo una serie de principios
y criterios que permitan dosificar las cargas.
Para tener control sobre el entrenamiento hay
que tomar en cuenta los siguientes principios:
Principio de Sobre Carga (progresiva).
Principio de Reversibilidad
Principio de Especificidad.
Principio de Individualización.
Tomando en cuenta las cualidades físicas y
orgánicas del atleta en cuestión, se considera la
aplicación del principio de la individualización, en
donde la genética, el sexo, la edad, experiencia
previa y aptitud física de este, va a permitir planificar
de la forma mas adecuada un entrenamiento con
pesas, desarrollado en base a sus propias
posibilidades de respuestas.
Para establecer el tonelaje, se debe hacer
hincapié en la fuerza máxima del atleta, entonces
para ello existen evaluaciones (test) de la fuerza
muscular. Entre estas evaluaciones se encuentran:
las pruebas de fuerza máxima y sub-máxima.
Los resultados de estas pruebas permitirá
establecer el porcentaje representativo de trabajo.
Tabla para Identificar el Porcentaje del
Volumen con el que se esta Trabajando
Repeticiones Porcentaje Representativo
1 100 %
2 a 3 95 %
4 a 5 90 %
6 a 7 85 %
8 a 9 80 %
Tipos de Trabajos con Pesas
El trabajo de pesas repercute en diversos cambios
fisiológicos que conllevan al desarrollo de cierta
condición física.
Los beneficios que se logran a través del trabajo con
pesas son determinados por el tipo de entrenamiento,
ya que cada entrenamiento puede estar adaptado al
desarrollo de una capacidad física determinadas,
estos pueden ser: Entrenamiento para Ganar Masa
Muscular, Entrenamiento para el Desarrollo de la
Fuerza, Entrenamiento para el Desarrollo de la
Potencia, Entrenamiento para el Desarrollo de la
Resistencia Muscular y el Entrenamiento para el
Desarrollo de la Resistencia a la Velocidad entre
otros.
Tipos de Entrenamientos
Resistencia “%” (Intensidad)
Repeticiones (Volúmenes)
Capacidad de Masa Muscular
60 A 80 6 A 12
Desarrollo de Fuerza 80 A 100 1 A 5
Desarrollo de la Potencia
50 A 80 10 A 20 con
movimientos
explosivos en la fase
concéntrica del
ejercicio
Desarrollo de Resistencia Muscular
33 30 A 50
Desarrollo de la Resistencia Muscular a
la Velocidad
33 A 50 Durante 40 a 180
segundos con
velocidad máxima de
movimiento.
En la siguiente tabla se exponen algunas formas de
entrenamiento con diferentes intensidades y volúmenes,
que por su demanda fisiológica a los músculos, pueden
desarrollar diferentes cualidades físicas.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método de la Carga Estable:
Este es uno de los mas utilizados para el
entrenamiento de resistencia.
Trabaja con un numero determinado de series,
en las cuales el peso será siempre el mismo.
La variación del números de movimientos puede
darse generalmente en las ultimas series.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método de Repetición:
Método mas utilizado en entrenamiento en
contra de la resistencia.
Se distingue por la repetición de un ejercicio con
igual intensidad.
Las características de este métodos y la
duración de la recuperación no tienen prioridad
en la ejecución.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método de la Pirámide:
Se caracteriza por incrementar la carga en forma
progresiva.
Se parte de cargas relativamente livianas para llegar
al limite de peso y movimiento; es decir, el 100%.
La intensidad y las repeticiones de este método van
a ser determinadas por el principio piramidal
ascendente o descendente.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método de la Escalera o Grada:
Aquí se fusionan los dos métodos anteriormente
mencionado.
La forma clásica de utilizar este método es realizar
dos series con la misma intensidad, lo cual concreta
el primer escalón, aumentas un poco la intensidad
(10%) realizas dos series mas con el mismo numero
de repeticiones que la anterior y llagas hasta el
segundo escalón, aumentas de nuevo de la misma
forma para llegar al tercer escalón.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método Hasta el Rechazo:
Existen dos condiciones para que este método pueda
propiciar el funcionamiento orgánico que se busca:
El Primero, el deportista vence de una sola vez la
resistencia máxima, creando así el estimulo fisiológico de
la fuerza máxima.
El Segundo, el atleta ejecuta el ejercicio repetidamente con
una resistencia sub-máxima, hasta llegar a los últimos
esfuerzos en donde aparece la fatiga y la resistencia a
vencer se convierte en el máximo estimulo fisiológico.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Existen tres variantes:
1- Cuando el ejercicio se realiza hasta el
rechazo en una sola tanda de repeticiones.
2- Cuando las dos ultimas tandas de
repeticiones se llevan hasta el rechazo.
3- Cuando el ejercicio se lleva hasta el rechazo
en todas las tandas de repeticiones.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método Circular:
Se caracteriza por la ejecución ininterrumpida de
una serie de ejercicios de diferentes en cuanto a
intensidad y musculo (constante).
La intensidad y la duración de la recuperación va
estar determinados por el principio de la
individualidad. Ejemplo: press de banca,
crucifijo y press declinado.
Métodos de Entrenamientos con Pesas
Método del Oleaje:
Su aplicación semeja al vaivén de las olas, por
ejemplo: la primera serie se realiza al 70% la
segunda al 80%, la tercera al 75% la cuarta al
85%, la quinta al 80% y la ultima al 90%.
Diferencia entre el Entrenamiento con Pesas y el Levantamiento de Pesas
El entrenamiento con pesas, representa la vía o
el camino para mejorar y desarrollar la capacidad
muscular del deportista por medio de una serie de
ejercicios, permitiendo de esta manera alcanzar las
metas propuestas, mientras que el levantamiento de
pesas como tal (halterofilia), es el acto de vencer una
resistencia que puede ser de cargas máximas o sub-
máximas en un momento determinado (competencias
o entrenamientos).
Diferencia entre el Entrenamiento con Pesas y el Levantamiento de Pesas
El entrenamiento pesas provee al organismo
beneficios que ayudan a mejorar la calidad
de vida del practicante y es a través de la
ejecución, repetición o levantamiento depesas que se logra la realización de este.
Tipos de Agarres de Acuerdo a la
Musculatura
Agarre en Supinación: con este agarre se trabaja
básicamente con los músculos flexores del
antebrazo (ancho y angosto).
Agarre en Pronación: con este agarre se trabaja
con los músculos extensores (ancho y angosto).
Agarre en Martillo: en este agarre existe una
interacción entre los músculos flexores y
extensores del antebrazo (ancho y angosto).
De estos tres tipos de agarres, resaltan dos
variantes: la primera es para el agarre de empuje
con barra o mancuerna, en donde el agarre se
hace con cuatro dedos, uniendo el pulgar del
índice para efectuar el movimiento de manera
que el peso recaiga sobre el antebrazo y no en la
muñeca. La segunda es para el agarre de jalón
en donde los cinco dedos se encuentran
abarcando el diámetro de la barra o mancuerna
al momento de ejecutar la acción y así poder
asegurar el implemento.
De acuerdo a lo antes mencionado, el tipo
agarre va determinar los grupos musculares quese deseen trabajar.
Calentamiento de Acuerdo a la
Musculatura
De acuerdo con la actividad física o el
deporte que se va a practicar, se realizará un
calentamiento específico, cuyo objetivo
prioritario será preparar para el esfuerzo físico
máximo los músculos y articulaciones de las
partes del cuerpo que van a ser trabajadas.
Los ejercicios se orientarán
fundamentalmente a esas articulaciones y
grupos de músculos a trabajar. Deben ejecutarse
con muchas repeticiones, aunque sin aumentar
la intensidad para no sobrecargarlos. También es
conveniente tensar y relajar repetidamente la
musculatura para que sus fibras alcancen el
grado de excitación adecuado, de forma que el
sistema nervioso se vuelva más eficiente al
momento de enviar la transmisión o las órdenes
de contracción a la musculatura involucrada. El
tiempo de duración es algo prolongado, puede
durar entre 20 y 30 minutos.
Para el caso del entrenamiento con pesas se
hace hincapié en que el deportista al inicio debe
realizar una sesión de acondicionamiento
cardiomuscular; posterior a esto, efectuar
ejercicios de gimnasia que involucren los grupos
musculares con los cuales se va a trabajar con
sobre peso.
Para las personas que están en etapa de
inicio se recomienda comenzar la rutina de
entrenamiento con un Método de Carga Estable
en donde el peso será ≤ al 60% de su capacidad
máxima, de manera que los músculos se vallan
acomodando al ejercicio a medida que este
transcurre.
