Periodizzazione della forza nel calcio

SQUADRA DI SERIE A

• Ho deciso di fare una periodizzazione della forza di una squadra professionistica di SERIE A.

• Come strumenti per periodizzare mi sono affidato soprattutto a 3 libri che ritengo essere

essenziali per chi si vuole specializzare nella FORZA.

• I libri sono:

- Periodization training for sports” T. Bompa, C. Buzzichelli 2014

- “Srength training for sports” J. Kraemer; K. Hakkinen 2012

- “Forza e velocità” G. Cometti 2002

2

SITUAZIONE INIZIALE

• La serie A ha un calendario nella fase competitivo della durata di 7-8 mesi i quali sono

divisi a metà da una pausa invernale. Di solito solo 3 mesi possono essere usati per

allenare la fase preparatoria. Questo periodo potrebbe essere molto corto in accordo

con il livello di successo della squadra.

3

PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA NEL CALCIO

4

3 RM

12 RM

High

Low

Inte

nsità

Vo

lum

e

5

FASE PREPARATORIA 1

MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC

FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2

Periodizzazione

Forza

Adattam.

Anatomico

Forza

Massima ,

Potenza

Forza Massima ,

Potenza

Durata (settimane) 2 6 3

6

ADATTAMENTO ANATOMICO

MESE LUGLIO AGOSTO

FASE PREPARATORIA 1

Periodizzazione Forza Adattamento

anatomico

Durata (settimane) 2

Gli obiettivi principali di questa fase sono di coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari e di

preparare i muscoli, legamenti, tendini e articolazioni a sopportare le successive fasi di allenamento

che sono lunghe e faticose.

Altri obiettivi per l'adattamento anatomico sono per bilanciare la forza tra i flessori ed estensori; per

bilanciare i due lati del corpo.

Nel calcio si preferisce utilizzare modalità di allenamento a circuito

Fase Preparatoria 1

7

ADATTAMENTO ANATOMICO: LAVORO A CIRCUITO

ESERCIZI CIRCUITO A

Giorno 1 e 3

CIRCUITO B

Giorno 2

Leg-press ad una gamba 20 15

Distensioni Manubri Panca piana 20 15

Ponte glutei con una gamba 20 15

Trazioni con i manubri 20 15

Stacco ad 1 gamba 20 15

Distensioni Manubri Panca piana 20 15

Estensione caviglia da in piedi 20 15

Tirate al mento 20 15

Addominali sit up 20 15

Tenute addominali (Plank) 1 minuto 15NUMERO DI CIRCUITI 2 3

RIPOSO FRA IL CAMBIO DI ESERCIZIO 30 sec 30 sec

RIPOSO FRA I CIRCUITI 2 min 2 min

DURATA SEDUTA 40 min 50 min

CARICO Medio Alto

Fase Preparatoria 1

8

GIORNI Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione

Lavori Circuito A Circuito B Circuito A

ADATTAMENTO ANATOMICO: Planning delle 2 settImane

Fase Preparatoria 1

9

FORZA MASSIMA

• L'obiettivo principale di questa fase è quello di sviluppare il massimo livello possibile di

forza. Questo obiettivo può essere raggiunto solo utilizzando carichi pesanti in

allenamento: 70% al 90% di 1RM.

• Prima di procedere in questa fase si sono svolti dei test massimali a tutti i giocatori per

vedere il loro massimale.

• Ho deciso di suddividere questa fase in 2 settimane di carico ed 1 di scarico

MESE LUGLIO AGOSTO

Fase PREPARATORIA 1

Periodizzazione Forza Forza Massima


Fase Preparatoria 1

10

FORZA MASSIMA

Carico 70-85%

N. Di esercizi 2-5

N. Ripetizioni per serie 2-3

N. Ripetizioni per esercizio 6-8

Riposo fra le serie 2 minuti

Numero di allenamenti a settimana 3

Durata fase 3 settimane

Linee guida per l’allenamento della Forza Massima:

Fase Preparatoria 1

11

FORZA MASSIMAESERCIZI SETTIMANA 1

SERIE X RIPETIZIONI

SETTIMANA 2SERIE X RIPETIZIONI


Back Squat 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Affondi 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Stacco da terra 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Alzate laterali 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Dorsali con i manubri 3 x 8 3 x 6 3 x 8

Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max

Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min

% DEL MASSIMALE 75 80 70

RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 2 min 2 min

DURATA SEDUTA 35 min 30 min 45 min

CARICO Medio Alto Basso

Fase Preparatoria 1

12

Settimane 1° 2° 3°

CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione75%

70%

80%

13

FORZA MASSIMA:

Planning delle 2 settimane

Fase Preparatoria 1

CONVERSIONE IN POTENZA

• Lo scopo principale di questa fase è quello di convertire i guadagni di forza massima in

potenza specifica per il determinato sport.

• Negli sport di squadra, gli allenatori dovrebbero combinare l’allenamento della potenza

con esercizi che portano allo sviluppo della rapidità ed agilità dei giocatori.

• Solo questo tipo di approccio prepara atleti per i requisiti specifici.

MESE LUGLIO AGOSTO

Periodizzazione Forza Potenza


Fase Preparatoria 1

14

CONVERSIONE IN POTENZA

• .

Carico Dipende dall’esercizio (70 - 80%)

N. Di esercizi 2-4

N. Ripetizioni per serie 3-6

N. Ripetizioni per esercizio 3-6

Riposo fra le serie 2-3 minuti

Numero di allenamenti a settimana 3

Durata fase 3 settimane

Linee guida per l’allenamento della potenza:

Fase Preparatoria 1

15

CONVERSIONE IN POTENZAESERCIZI SETTIMANA 1

SERIE X RIPETIZIONI



Girate 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Spinta in alto del bilancere 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Squat jump con divaricata sagittale 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Distensioni panca piana con bilanciere 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Push jerk 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Mezzo squat 5 x 3 3 x 5 4 x 6

Addominali sit up 3 x max 3 x max 3 x max

Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min 3 x 2 min 3 x 2 min

% DEL MASSIMALE 80 75 70

MODALITA’ DI ESECUZIONE ESPLOSIVA ESPLOSIVA ESPLOSIVA

RIPOSO FRA LE SERIE 2 min 3 min 3 min

DURATA SEDUTA 40 min 30 min 40 min

CARICO Medio Alto Medio

Fase Preparatoria

1

16


CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione

80%

70%75%

17

CONVERSIONE IN POTENZA: Planning delle 3 settimane

Fase Preparatoria 1

FASE PREPARATORIA 2

• Dopo la breve pausa invernale si ha un’altra fase di preparazione

• In questo caso il tempo a disposizione è molto limitato (3 settimane) e quindi si lavora con mezzi di

allenamento specifici per sollecitare la forza massima e la potenza

• In questo caso ho deciso di allenare la forza massima nella 1 settimana e nelle rimanenti 2 settimane

allenare la forza esplosiva

MESE LUG AGO SET OTT NOV DIC

FASE PREPARATORIA 1 PREPARATORIA 2

Periodizzazione

Forza

Adattament

o

anatomico

Forza

Massima ,

Potenza

Forza Massima ,

Potenza

Durata (settimane) 2 6 3

18

FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVAESERCIZI SETT. 1

SERIE X RIPETIZIONI

Back Squat 3 x 6

Affondi 3 x 6

Stacco da terra 3 x 6

Distensioni panca piana con bilanciere 3 x 6

Alzate laterali 3 x 6

Dorsali con i manubri 3 x 6

Addominali sit up 3 x max

Tenute addominali (Plank) 3 x 2 min

% DEL MASSIMALE 80

MODALITÀ DI ESECUZIONE NORMALE

RIPOSO FRA LE SERIE 2 min

DURATA SEDUTA 30 min

CARICO Alto

Fase Preparatoria 2

SETT. 3SERIE X RIPETIZIONI

3 x 5

3 x 5

3 x 5

3 x 5

3 x 5

3 x 5

3 x max

3 x 2 min

75

ESPLOSIVA

3 min

30 min

Alto

SETT. 2SERIE X RIPETIZIONI

4 x 6

4 x 6

4 x 6

4 x 6

4 x 6

4 x 6

3 x max

3 x 2 min

70

ESPLOSIVA

3 min

30 min

Medio

19


CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione

Tipologia di Forza Massima Esplosiva Esplosiva

20

FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA: Planning delle 3 settimane

Fase Preparatoria 2

FASE COMPETITIVA

• L'obiettivo principale di allenamento della forza in questa fase è quello di mantenere gli

standard raggiunti durante le fasi precedenti. Ancora una volta, il programma in questa

fase è eseguito in funzione delle specifiche esigenze del sport prescelto, in questo caso

stiamo parlando di calcio.

MESE AGO. SETT. OTT. NOV. DIC. GENN. FEBB MAR. APR MAGG GIUGN LUGL

FASE COMPETITIVA 1 COMPETITIVA 2

Periodizzazion

e Forza

Mantenimento: Forza max

e potenza

Mantenimento: Forza max e

potenza

Durata

(settimane)

15 19

21

MANTENIMENTOCONSIDERAZIONI:

La tradizione in molti sport è quello di eliminare l'allenamento della forza quando la stagione

agonistica inizia. Tuttavia, gli atleti che non mantengono l'allenamento della forza durante la

fase competitiva sperimentano un effetto non allenante con le seguenti ripercussioni:

• Le fibre muscolari diminuiscono alle loro dimensioni, con una conseguente perdita di forza e

potenza (Staron, Hagerman, e Hikida 1981; Thorstensson 1977).

• La perdita di forza deriva anche da una diminuzione di reclutamento di unità del motorie.

L'atleta non riesce ad attivare volontariamente lo stesso numero di unità motorie come prima,

il che provoca una diminuzione netta della quantità di forza che può essere generata

(Edgerton 1976; Hainaut e Duchatteau 1989; Houmard 1991).

• Decrementi di potenza dovuta dalla diminuzione della frequenza di scarica.

Fase Competitiva

22

MANTENIMENTO ASPETTI IMPORTANTI

• Senza negare l'importanza della specifica resistenza, la potenza è la capacità dominante

per la maggior parte degli sport di squadra, soprattutto per il calcio

• Per evitare il calo di potenza, un programma di mantenimento deve essere pianificata in

tutta la fase competitiva.

• Nonostante le varie pressioni che affronta una squadra come la necessità di un

allenamento più tecnico o tattico l'allenatore deve trovare il tempo, e gli atleti devono

trovare l'energia, per lavorare sul mantenimento della forza massima e potenza.

Fase Competitiva

23

MANTENIMENTOLAVORO IN PALESTRA ESERCIZI SEDUTA FORZA IN

PALESTRA

Hang clean (girata) 3 x 6

Single leg press 3 x 8

Affondi laterali 3 x 10

Back squat 2 x 8

Distens. Panca bil. 3 x 10

Trazioni (dorsali) 3 x 8

Addominali sit up 3 x 8

Tenute (Plank) 3 x 2 min

% DEL MASSIMALE 80

RIPOSO FRA LE SERIE 2 min

DURATA SEDUTA 30 min

CARICO Alto

Fase Competitiva

24

MANTENIMENTOLAVORO SUL CAMPO

• Oltre alla seduta in palestra, in questa fase possiamo svolgere lavori di forza sul campo.

• Possiamo in questo momento concatenare diverse tipologie di esercizi

Gli esercizi possono essere:

- Generali

- Speciali

- Specifici

Fase Competitiva

25

SEDUTE DI FORZA MASSIMASUL CAMPO

2 ESTENSIONI CAVIGLIE

DA SEDUTO

SALTI CON FUNICELLA ESTENSIONI CAVIGLIA

DA IN PIEDI

BALZI FRA I CONI

3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 3 REP AL 70% 8 BALZI

1 ½ SQUAT CON

SOVRACCARICO

BALZI-PANCA SUOLO

PANCA

½ SQUAT CON

SOVRACCARICO

RIMBALZI A PIEDI PARI

3 X 3 MIN RECUPERO 1 REP ISOMETRICA AL

70%

4 BALZI 3 RIPETIZIONI AL 70% 4 BALZI

3 FLISSIONDE DELLO

PSOAS

BALZI ALTERNATI SU

CERCHI

STACCO AD UNA GAMBA BALZO SULLO STESSO

PIEDE CON SLANCIO

3 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS CON MANUBRI 4 REPS

TIPOLOGIA DI

ESERCIZIO

GENERALE SPECIALE GENERALE SPECIALE

Fase Competitiva

26

SEDUTA DI FORZA SPECIFICASUL CAMPO

2 ESTENSIONI CON

BILANCIERE

BALZI A PIEDI PARI A

GAMBE TEST

COLPO DI TESTA CON

SALTO A PIEDI PARI

2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 4 BALZI 4 REPS

1 ½ SQUAT CON

SOVRACCARICO

BALZI DA SEDUTO SPRINT 20 METRI

3 X 3 MIN RECUPERO 4 RIPETIZIONI AL 70% 4 RIPETIZIONI CON

INTENSITà MASSIMALE

INTENSITà MASSIMALE

3 FLISSIONDE DELLO

PSOAS

BALZI ALTERNATI

INCROCIATI SU CERCHI

TIRI IN PORTA

2 X 3 MIN RECUPERO 4 REP AL 70% 8 BALZI 4 REPS

TIPOLOGIA DI

ESERCIZIO

GENERALE SPECIALE SPECIFICO

Fase Competitiva

27

MANTENIMENTO IMPEGNI SETTIMANALI

• Molto spesso le squadre di alto livello si trovano a dover affrontare molte partite durante

la stagione. Gli impegni settimanali possono andare da :

• 1 partita a settimana

• 2 partite a settimana

• In base agli impegni settimanali si pianificano i giorni ed i carichi delle sedute di

allenamento della forza.

• Nella slide successiva c’è un esempio di distribuzione dei carichi nella settimana

Fase Competitiva

28

1 PARTITA A SETTIMANA


CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione

Lavori FORZA

MASSIMA IN

PALESTRA

FORZA

SPECIFICA

SUL CAMPO

PARTITA


CA

RIC

O

Alto

Medio

Basso

Rigenerazione

Lavori FORZA

SPECIFICA

SUL CAMPO

PARTITA FORZA

MASSIMA

SUL CAMPO

PARTITA

2 PARTITE A SETTIMANA

Fase Competitiva

29

CONCLUSIONI

• La forza è un elemento essenziale per tutti gli sport, anche per il calcio.

• La forza è la componente principale delle capacità condizionali, la velocità e

resistenza sono derivate da essa.

• Trascurare il suo allenamento è un grave errore che potrebbe portare ad una

maggiore incidenza di infortuni e minore efficienza muscolare.

• Periodizzare per un lungo periodo l’allenamento della forza risulta importante per

ottenere dalla squadra prestazioni di alto livello.

30

GRAZIE PER L’ATTENZIONE FLORIND KORRIKU 31

Sports

Periodizzazione della forza nel calcio