110 VJEBI BEZ SPRAVA

Trening snage

ZNANJE d.o.o., Mandieva 2, Zagreb

Za nakladnika Zvonimir imi

Glavni urednik Davor Uskokovi

Urednik Ruer Jeny

Naslov izvornikaOlivier Lafay

Mthode de musculation

Copyright 2004 Editions AmphoraCopyright 2011 za hrvatsko izdanje Znanje d.o.o., ZagrebPrvo izdanje

Prevela s francuskoga Vanda Kupili

Lektor Vjekoslav uloKorektorica Katarina CvijanoviPriprema za tisak e-projekt, ZagrebTisak Znanje d.o.o., Mandieva 2, Zagreb, rujan 2011.

CIP zapis dostupan u raunalnom katalogu

Nacionalne i sveuiline knjinice u Zagrebu

pod brojem 778274

ISBN 978-953-324-359-7

autor Olivier lafay

ilustrator Herv audOuy

110 VJEBI BEZ SPRAVA

Trening snage

Upozorenje:

Proteo-sustav je vrlo originalna metoda. Progresivni trening je doista inovati-

van. Naelo napretka koji njeguje ova metoda moe se prilagoditi i vjeba nju s

utezima ili spravama kako bi se zamijenile vjebe u kojima se koristi iskljuivo

snaga tijela. Tu je prilagodbu autor ve osmislio i predstavio. Takoer, svaka zlo-

poraba naela opisanih u ovoj metodi bez pristanka autora bit e sudski gonjena,

bilo da je rije o opem naelu napretka ili kombinacijama vjebi i vremena

odmora.

Upozorenje:

Ni autor niti izdava nisu odgovorni za posljedice koje mogu proizii iz pogre -

nog tumaenja informacija sadranih u ovoj knjizi.

Ova je metoda vrlo napredna i omoguava osobama slabefizi ke snage da se potpuno preobraze. Meutim, svatko tkose za nju odlui, mora znati doputa li mu njegovo zdravstve-no stanje tjelesne napore. Zato se prije poetka vjebanja svakakoposavjetujte s lijenikom.

6 S A D R A J

PREDgOVOR KINEZITERAPEUTKINJE BATRICE CALLONNEC-gUyON 8

UVOD 10

15

a. to je serija? 16

b. Odmor 16

c. Amplitude 17

d. Izvoenje pokreta 17

e. Ritam 17

f. Ne zanemarujte disanje! 19

g. Vjebajte oit 19

h. Korisnost dnevnika treniranja 20

i. Vanost zagrijavanja 21

j. Nauite vrednovati svoje uspjehe 22

k. Prehrana 23

l. Idealni trening 31

m. Postavljanje preke 32

n. Rijeite se vika masnog tkiva 34

Sadraj

Trening snage: osnove1.

S A D R A J 7

37

Put od trinaest etapa koji svakome omoguuje da dostigne razinu koja odgovara njegovim eljama

Trinaest razina 39 dO 102

dodatne vjebe 103

Nastavite napredovati 104

Poite jo dalje 108

113

Zatitite zglobove, izbjegnite ozljede miia, odmorite duh i tijelo, ubrzajte oporavak

i poveajte brzinu

Teorija 114

Praksa 118

129

Instrumenti i savjeti za poboljanje i optimizaciju sranog funkcioniranja

Osnove 130

135

Lagani prirunik za koritenje koji omoguava vjebanje svih skupina miia.Vjebe podijeljene prema teini, radi izbjegavanja ozljeda

Uvod 136

Vjebe od A do Z 138 dO 214

AUTOR I ILUSTRATOR 217 dO 219

ZAhVALE 221

Progresivni trening

Gipkost

izdrljivost

vjebe

2.

3.

4.

5.

Uloga lijenika ponajprije je korektivna: on je ponajprije pozvan ukloniti ili ograni iti

tetu na tijelu uzrokovanu nesreom, nepaljivim bavljenjem sportom ili istroenou

koju uzrokuje vrijeme. Njegovo vienje moe dakle biti korisno, ako je rije o dava-

nju dodatne informacije o nekoj metodi predvienoj da promijeni funkcioniranje i

izgled tijela.

Izgradnja miia moe se initi krajnjim ciljem kineziterapije, ali ona se ocrtava tek

na zdravom tijelu. Ako je tijelo umorno, bolno ili upaljeno, odbija jaati miie.

Nuno je, dakle, znati kako jaati miie, u kojem trenutku i s kojim ciljem. Takoer

je vrlo vano pronai strunog trenera koji e vas voditi onda kad odluite preobli-

kovati svoje tijelo.

Na poetku je vano upozoriti da se mii ne promatra pojedinano. Njemu trebaju i

agonisti i antagonisti, odnosno miii koji ga okruuju i izvode pokret slian njego-

vom, ali i oni koji izvode suprotan pokret kako bi ga uvrstili u akciji. Brojne vjebe

opisane u ovoj metodi zadovoljavaju tu potrebu.

Izgradnja miia ne rjeava sve probleme ljudskog tijela. Mii moe i patiti zbog toga to

ga se previe jaalo, te tako izgubiti svoj kapacitet stezanja. Bolje ga je jaati u cijeloj nje-

govoj amplitudi i unutar njegova miinog lanca, kako bi dobio na snazi, volumenu, otpor-

nosti i izdrljivosti.

Osmiljavajui ovu metodu, koja podrazumijeva kratke i malobrojne treninge, Olivier

Lafay uspio je izbjei opasnosti koje inae susreemo kad se trudimo ojaati miie.

Pobrinuo se da stvori viestruku sinergiju koja omoguuje da se ostvare sve potrebne

kvalitete miia. gipkost tijela mora biti ravnomjerna, to znai da ne smijemo pod-

nositi mlohavost slabijih udova na utrb vrste kraljenice. Tada bi nastala neravnote-

a, a ljudsko tijelo u takvim uvjetima ne moe dati najbolje rezultate.

8 P R E D g O V O R

Sveobuhvatna metoda zazdrave miie

Nadalje, ljudsko je tijelo potrebno promatrati u uspravnom poloaju, podignuto,

onako kako nas je prikazao Leonardo da Vinci, vodoravno gledano. Vrlo pojedno-

stavljeno: ako su stranji miii kratki, prednji su dugi (da bi se sauvala vodoravnost

pogleda), i tada je narav osobe otvorena prema van, vesela. Obrnuto, ako su prednji

miii kratki, stranji su dugi, a to rezultira introvertiranom naravi, zatvorenim tipom

osobe.

Tjelesna i duevna ravnotea stalno meusobno surauju. Mislite na to kad budete izvodili vje-

be opisane u ovoj knjizi u poglavlju Gipkost. Ne birajte laki put dajui prednost vjeba-

ma koje su vam najugodnije, a zanemarujui ono to vas odbija. Ipak, budite njeni prema

sebi, tijelo se izraava kako moe i umjesto da ga silimo ili da mu proturjeimo, radije ga

sluajmo i pomozimo mu da uspostavi ravnoteu. Uvijek postoji razlog zato se neka skupi-

na miia ne razvija.

Miii su poput zavoja ili tita koji podnosi unutarnje pritiske naeg probavnog i dinog

sustava, neto poput opnastog balona. Dobra ravnotea meu svim tim sustavima omo-

guuje tijelu da ivne. Zato svatko tko izabere ovu metodu moe sauvati i poboljati

svoje zdravlje, odlui li trenirati tako da postane cjeloviti sporta, jaajui ne samo svoje

miie nego i oit (dijafragmu), razvijajui gipkost i izdrljivost.

Olivier Lafay mi je dugo objanjavao kako je svoju metodu razraivao krenuvi od sin-

teze psiholokih istraivanja. Ova je knjiga pomno smiljena kako bi zadrala i pojaala

motivaciju, uklanjajui pritom prepreke do napretka. Ako ste motivirani i eljni razumi-

jevanja o funkcioniranju vlastitog tijela, moi ete velikom brzinom usvajati ovu meto-

du jaanja miia. U ovom je djelu svaka rije pomno birana, nijedna reenica nije besko-

risna ni nerazumljiva. Vjebe Oliviera Lafaya temelje se na dugotrajnom razmiljanju i

iskustvu, a njegova elja da ljudsko tijelo promatra u svojoj ukupnosti potpuno je sjedi-

njena s naom terapeutskom praksom.

Batrice Callonnec-guyonKineziterapeutkinja

P R E D g O V O R 9

Ova je knjiga osmiljena kako bi zadovoljila svakog itatelja, bez obzira na to koji je

njegov poetni cilj. Moemo razlikovati tri kategorije itatelja kojima e ova knjiga

biti korisna. Na vama je da se svrstate u kategoriju koja vam odgovara.

Prva kategorija obuhvaa sportae koji ve treniraju s utezima ili na spravama. Ova e im

knjiga omoguiti da unesu promjenu u svoje dosadanje treninge i da ih nadopune. Mogu

trenirati kod kue, na odmoru, u hotelu, na putovanju moi e nastaviti razvijati svoje

miie i otkriti nove naine da ih potiu, i to bez ijedne sprave. Raznolikost treninga je izvor

napretka.

druga kategorija obuhvaa sve koji nemaju volje slijediti precizne programe. Ne posjedu-

ju sprave i ne ele ih nabaviti. Jedino to ele je jaati svoje miie onako kako im naj-

bolje odgovara. Ne ele planirati trening i ne oekuju trenutane i velike rezultate. Oni

bi radije malo proeprkali po knjizi kad ih uhvati elja ili potreba.

itateljima koji se prepoznaju u prvoj ili drugoj kategoriji stvarno nije potrebno ita-

ti ostatak uvoda. Za njih ova knjiga ne predstavlja cjelinu. Ona je samo skup progra-

ma i razliitih vjebi iz kojeg namjeravaju neto posuditi da bi stvorili vlastiti trening.

Njima ne treba metoda. Na stranici 137 (podjela vjebi) dostupne su im osnove za

razumijevanje ove knjige.

Trea kategorija obuhvaa sve koji oekuju brze rezultate, a da pritom ne koriste sprave. U

tom ih je sluaju potrebno voditi metodom koja e ih nauiti kako da najuinkovitije iskori-

ste 110 vjebi koje su im na raspolaganju. Za te itatelje, ova knjiga e predstavljati cjelinu,

skup koherentnih elemenata sa sljedeim ciljevima: vie miia, manje masti, malo vreme-

na. Ako se prepoznajete u toj kategoriji, proitajte ostatak uvoda. Otkrit ete to je za pravo

Proteo-sustav, metoda koju je osmislio autor.

10 U V O D

uvodJedna knjiga, nekoliko mogunosti

Protej, bog iz grke mitologije, po elji je mogao mijenjati oblik. Proteo-sustav (odnosno

Protejev sustav) orue je pomou kojeg ete lako promijeniti svoj izgled. Isto dobno ete

poboljati svoje atletske rezultate i zdravlje. Naglo ete se preobraziti zahva ljujui origina-

lnoj i inovativnoj metodi koja zna kako iskoristiti izvanrednu plastinost ljudskoga

tijela.

Za osmiljavanje ove metode bilo je potrebno petnaest godina istraivanja i pokusa. Autor

se na samom poetku htio osloboditi napora povezanog uz vjebanje s utezima i sprava-

ma. No, istraujui dalje, shvatio je da stvara metodu kojom se miii izgrauju mnogo

bre nego klasinim metodama vjebanja, a s puno manje treninga.

Proteo-sustav lako je razumjeti jer je sasvim precizan. On je napredan u sveobuhvatnom

smislu, a ipak primjenjiv na sve, bez obzira na to koji nam je cilj. Vjebe je lagano izvesti.

Napredak je trenutaan.

Ova metoda kao jedini otpor koristi snagu tijela. Vi, dakle, moete trenirati gdje i kad elite.Nisu vam potrebni ni utezi ni klupica. Nije potrebno ekati pred spravama u teretani

tijekom najvee guve. Proteo-sustav objedinjuje uinkovitost i slobodu.

Treninzi su kratki i malobrojni. Netko tko se samo eli vratiti u formu ili odravati svoje

tijelo, provest e otprilike dva do tri sata tjedno trenirajui. U ovo je ukljuen i napre-

dak u izdrljivosti i gipkosti. Jaajui muskulaturu samo tri sata na tjedan, oni koji tee

snano razvijenim miiima postii e vei uspjeh nego da treniraju est do osam sati u

teretani.

Proteo-sustav sastoji se od triju programa, iji su sadraji u sinergiji:

program izgradnje miia, koji svojim naprednim treningom, dosad neobjavljenim (jedinstve-nim na svijetu), jami postizanje uistinu izuzetnih rezultata

program izdrljivosti

program gipkosti.

T O J E P R O T E O - S U S T A V ? 11

to je Proteo-sustav?

Svaki se program moe razviti te se prilagoava mogunostima i eljama pojedinca.

Svi su pomno istraivani kako bi se mogli meusobno nadopunjavati: oni tvore kohe-

rentan i uinkovit sustav.

Dijetetski savjeti su jednostavni, jer vam za preobrazbu vlastitog tijela nisu potrebni

ni znanstveno predznanje ni bilo kakvi skupi nadomjesci. Jedino to ete morati nau-

iti (ako ve ne znate) bit e pravila uravnoteene prehrane, pri emu je ono to je

dobro vaem nepcu, dobro i vaem tijelu. Uskoro ete znati koristiti prehranu kako

biste se rijeili vika masnog tkiva, ojaali miie i sauvali zdravlje.

Dobra metafora za ovu metodu bio bi stablasti prikaz u informatici. Iako postoji vr-

sta, konkretna struktura, ima toliko moguih puteljaka koliko ima i korisnika. I svatko

stigne do svog cilja.

Trening za izgradnju miia, vrlo napredan, sastoji se od trinaest etapa (ili razina).

Svaka se oslanja na prethodnu te omoguava prijelaz na viu atletsku razinu. Nije,

meutim, nuno da doete do trinaeste razine. Onda kad budete smatrali da ste

postigli zadovoljavajue rezultate, Proteo-sustav e vas nauiti kako da odrite posti-

gnuto, a da se ne trudite dalje napredovati. Na stranici 37 nauit ete kako izvoditi

progresivni trening.

Proteo-sustav je vrlo lako primjenjivati. Na poetku vam autor nudi nain kojim moe-

te procijeniti svoje kapacitete kako biste trening prilagodili sebi. Onda vam, razinu po

razinu, objanjava to trebate uiniti. Autor vas ui samoprocjeni kako biste stalno

napredovali, onoliko koliko elite.

Da biste dobili bolji uvid u prednosti Proteo-sustava, predstavit emo vam dvije mo -

gu nosti treninga.

Osnovni program (odravanje muskulature, vraanje u formu): dva treninga izgradnje miia tje-dno, jedan trening izdrljivosti. Valja misliti na istezanje miia prije i poslije napora uz

pomo vjebi opisanih u poglavlju Gipkost. Ovim osnovnim programom moete preobli-

kovati vlastito tijelo, izgubiti masti, osnaiti srce i uvelike poboljati svoju formu i zdravlje.

12 U V O D

Kako koristiti ovu metodu

K A K O K O R I S T I T I O V U M E T O D U 13

Program via razina (visoka atletska postignua): tri treninga izgradnje miia tjedno, tri tre-

ninga izdrljivosti.

Proteo-sustav vam objanjava kako da izmeu ove dvije krajnosti stvorite vlastiti program

u skladu s vaim eljama, motivacijom i vremenom koje imate na raspolaganju. Najprije

morate odrediti svoj poetni cilj: to oekujete od ove metode? elite li smravjeti, udeb -

ljati se, vratiti se u formu, biti vrlo gipki ili vrlo snani? Jeste li umirovljenik koji brine za

ouvanje svoga srca umjerenim jaanjem miia? Mlad ste ovjek i elite imati snanu i

vidljivu muskulaturu? Ili ste sporta kojeg zanimaju samo postignua?

definirajte svoj poetni cilj paljivo itajui sljedea poglavlja: Izgradnja miia:

osnove (stranica 15) Gipkost (stranica 113) Izdrljivost (stranica 129). Ve i prije

samog kraja itanja, znat ete to tono elite. Tada se vratite na prvu razinu treninga

za izgradnju miia, na stranici 39.

Bez obzira na va cilj i godine, postat ete cjeloviti sporta. Nakon samo dva mjeseca redovitog vje-

banja, bit ete, na svojoj razini, vidljivo snaniji, miiaviji, gipkiji i izdrljiviji nego na

poetku. To znai da ete raspolagati vrstim atletskim temeljima za treniranje bilo

kojeg sporta.

Jednadba Proteo-sustava svodi se na sljedee: brz uspjeh uz minimalan napor. Taj e

uspjeh poveati vau motivaciju i proizvesti brojna zadovoljstva. Popratni uinci nisu

zanemarivi: vie poleta i uinkovitosti na poslu te u svakodnevnom ivotu uz jo vie

motiviranosti.

GipkostTEORIJAIPRAKSA

POGLAVLJE

Bolje je biti gipkiji i manje miiav nego jako miiav, a slabo gibak. Miii moraju biti

dovoljno dugi da bi se zglobovi mogli savijati a da se previe ne troe. Kraljeci mora-

ju biti meusobno dovoljno udaljeni kako se ne bi izloili artrozi ili srastanju. ako

niste dovoljno gipki, kraljeci su vam preblizu, to moe dovesti do hernije diskova. to

su samo neke od opasnosti koje uzrokuje nedostatak gipkosti, ali i sam njihov spomen

trebao bi vas navesti na razmiljanje. ako izgraujete miie, a da se pritom ne razgi-

bavate, idete ususret sputavajuoj boli i beznadnom naknadnom aljenju. izgradnja

miia moe nas staviti pred razne neugodnosti zanemarimo li gipkost. i egzistenci-

jalne napetosti mogu se pojaati.

Uzmimo za primjer osobu iskrivljenih kria ili previsokih ramena. ta su tjelesna obi-ljeja prilino esta. takva je osoba opsjednuta eljom da razvije svoju muskulaturu iesto se ali na gipkost vlastita tijela.

Ve ionako naglaeni i uslijed iskrivljenosti skraeni miii lea bit e jo krai i bolniji.Preblizu smjeteni kraljeci izazvat e brojne ozljede. Kukovi, koji zbog krutih lea imajusmanjenu mobilnost, brzo e se istroiti. Kruta i zgrena zdjelica onemoguit e primjerenprotok seksualne energije.

Napetosti u donjem dijelu lea prouzroit e napetosti u prsnom kou i vratnim miiima.To je otprilike kao da naglo stisnete oprugu: kraljenica je ta opruga. Glava se pribliava kri-ima, s obzirom na to da se kraljenica skrauje. Iz bolova u potiljku katkad se izrodi artro-za i hernija vratnih miia. Osoba se istodobno i sniava jer se prostor izmeu kraljeakasmanjuje.

Previsoka ramena pospjeuju uklijetenost ivaca trapeznih miia. Te se napetosti nadove-zuju na one uzrokovane krutou potiljka. Stegnutost prsnog koa (dijafragme) i potiljkaee se aktivira kod osoba koje su pretrpile traume s kojima se nisu znale nositi (tuga, izda-ja, gubitak).

osoba e se due ili krae osjeati umorno i potiteno. Uklijetenost ivaca nee nesta-

ti pojaanom izgradnjom miia. tijelo je i dalje kruto. Miii i zglobovi postaju bolni.

nedostatak energije je oit jer je prijenos ivanih signala zbog uklijetenosti zau-

stavljen ili usporen. osoba je sve manje poduzetna, uva ono malo energije koja joj je

preostala za svoju opsesiju: miie. U nekim sluajevima moe doi i do problema u

izraavanju i duevne zbrke.

114 g i P K o s t

zato brinuti za gipkost tijela?

Potitenost e biti naglaenija sa spoznajom da napredak izostaje. Da bi se miii raz-

vijali, moraju se snano stezati, a to im omoguuje prijenos ivanih signala. Slab pri-

jenos, uzrokovan uklijetenou, onemoguuje svaki napredak. Drugim rijeima,

kruti, kratki i ukoeni mii tee se razvija zbog problema cirkulacije s kojima se

susree. Budui da su vene stisnute, krv loe protjee i ne uspijeva opskrbiti mii hra-

njivim tvarima potrebnima za razvoj. taj se manjak u metabolizmu moe jedva ili se

uope ne moe nadoknaditi, upravo zbog loe cirkulacije. Umjesto da se razvija, miiodumire.

osoba koja je bila jako motivirana izgradnjom miia, doivjet e veliko razoaranje.

ona se, meutim, osnauje i nastavlja s treniranjem. izostanak rezultata moe ju

obezvoljiti do te mjere da ozbiljno narui svoje duevno stanje. treniranje postaje

opsesija, zahvaa sva podruja ivota, ne ostavlja vie mjesta ljubavnom ivotu,

poslu, prijateljima i obitelji. Svijet te osobe sve je ui. elja za miiima, opravdana

kao i veina ljudskih elja, dovela ju je, zbog neznanja, do duevne bolesti.

Ova slika moda je mrana i moe djelovati poput karikature. Meutim, takva ekstremna

situacija uistinu postoji. Ne zanemarujte gipkost! Bit ete zatieni od upravo spomenutih

problema i bre ete napredovati. Razgiban i eksplozivan mii bre se oporavlja i bre

raste. Bit ete miiaviji i dobro ete se osjeati u svojoj koi, imat ete vie snage za sve

ivotne tekoe koje vam predstoje. Gipki miii ujedno su i dugi, a to daje estetski lijepu

muskulaturu.

Postizanje gipkosti ujedno je i preduvjet za mravljenje. Mii mora biti u stanju posegnuti umasno tkivo za potrebnom energijom, a time istodobno smanjuje njegove rezerve.

Potrebna je dobra razmjena izmeu masnog tkiva i miia. Dobra cirkulacija nuna je

za uklanjanje nedostataka, rastereenje srca i dovoenje hranjivih elemenata iz pro-

bavnog sustava. Sve se to odvija mnogo lake s dugim miiima. Unutarnja cirkulacija

krutih i kratkih miia je loa, a to ne pogoduje razmjeni s masnim tkivom.

Kad je protok energije ivaca lo, treniranjem se bre umaramo. tako se izlaemo

opasnosti da umor zasiti iscrpljeni ivani sustav te da to ima posljedice i na hormon-

ski sustav. Morate znati da je uravnoteeni hormonski sustav nuan i za mravljenje i

za izgradnju miia. Hormoni su temelj preobrazbe tijela. izbjegavajte neuravnotee-

115t e o r i j a

ne reime siromane kalorijama, pretjerano treniranje i stresne situacije. U protivnom

e hormonski sustav patiti, a vi ete ostarjeti bre a da niste uspjeli promijeniti tijelo.

Kao to smo vidjeli, ako niste dovoljno gipki, patit ete od bolnih zglobova, krutih i nepro-krvljenih miia, osjeat ete se potiteno. Stresne situacije se nakupljaju i va ivani sustavzasiuju negativnim informacijama. Zakljuak je jednostavan: moemo li stvarno dobiti mii-nu masu i rijeiti se masnog tkiva ako se neprestano osjeamo loe?

Radite na gipkosti! ako redovito vjebate, brzo ete napredovati. Za dva mjeseca vidlji-vo ete poboljati gipkost svojeg tijela, koja e ii u paru sa skladnim razvojem musku-lature. ako se bavite sportom, neete biti samo jai i bri nego i skladniji, okretniji,manje skloni ozljedama. Lako ete se oporavljati. Snani pokreti steeni izgradnjommiia te iroki i brzi pokreti steeni vjebanjem gipkosti uvijek su korisni. gipkost vamomoguuje da bolje koristite snagu, pritom vas inei brima. gipki mii potie prije-nos ivanih signala, a time i brzinu.

Paljivo proitajte opise vjebi koje slijede prije nego to ponete s istezanjem. Dobro pro-motrite ilustracije i prouite poloaj svakog dijela tijela. Obratite pozornost na dio koji iste-ete kako biste izbjegli nagle ili pogrene pokrete koji bi mogli izazvati ozljede. Ne pokua-vajte preskakati razine kako biste ostvarili zadane ciljeve. Gipkost se stjee postupno, bakao i volumen miia. Trudite se razlikovati bol koja vam pomae da napredujete od onekoja vas izlae opasnosti od ozljeda.

Disanje je takoer iznimno vano. ono mora biti obilno i duboko. Punite plua, iriteprsa. Ne morate brzo udisati da biste napunili prsa. Udisanje mora potrajati, kao i izdi-sanje, i nikad ne smijete zadravati dah! Zamislite da vam udahnuti zrak puni prsa itrbuh, izbjegavajte disanje samo gornjim dijelom tijela. Naravno, plua vam ne seudo kukova, no udiui zamislite da je ba tako.

> Ako elite brzo napredovati, pokuajte ostati u poloaju 30 sekunda do 1 minutu, sve dokvam ne postane neugodno. Pod tim uvjetima trening istezanja trebao bi trajati otprilikejedan sat.

> Ako imate vremena, zagrijte prije svakog treninga izgradnje miia gornji, srednji i donjidio tijela. Ostale vjebe istezanja napravite nakon treninga izgradnje. U danima odmora,treninge istezanja radite prema rasporedu.

> Ako imate manje vremena, nudi vam se nekoliko mogunosti. Moete nastaviti sa zadr-avanjem u poloaju 30 sekunda do 1 minutu, ali u tom sluaju izvodite svaku drugu ili treu

116 g i P K o S t

vjebu. Moete isto tako raditi i sve vjebe, skraujui vrijeme koje ete im posvetiti. Ne spu-

tajte se ispod 20 sekunda, u protivnom e rezultati biti zanemarivi. Ako u svakom poloa-

ju ostajete dvadeset sekunda, trening istezanja trebao bi trajati otprilike dvade set minu-

ta. U tom sluaju morat ete trenirati etiri do pet puta tjedno kako biste brzo napredo-

vali.

ako ste vrlo motivirani brzim napretkom i u izgradnji miia i u gipkosti, sve vjebe

istezanja napravite i prije treninga izgradnje. U svakom poloaju ostanite samo pet

do deset sekunda. Nakon treninga izgradnje, ponovno napravite sve vjebe istezanja,

ostajui u svakom poloaju najmanje dvadeset sekunda. Naelo vrijedi i za trening

izdrljivosti.

Prije treninga izgradnje ili izdrljivosti vrijedi naelo od 5 do 10 sekunda po vjebi i to je naj-

bolje za zagrijavanje. Ako vam je dosadno raditi 35 vjebi u nizu, napravite barem pola ili

svaku drugu, izmjenjujui ih s danima u tjednu (jedan dan 1, 3, 5, drugi dan 2, 4, 6).

Vjebe 7, 12, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 26, 29 i 30 jako su vane za jaanje donjeg dije-

la lea i za spreavanje ozljeda. Ako vam je ovo mjesto bolno i elite smanjiti (ili potpuno

ukloniti) simptome, svaku od ovih trinaest vjebi ponovite dva do tri puta.

Kad se naviknete na trening, ne oklijevajte mijenjati propisani redoslijed, kako biste prona-

li niz koji vam najvie odgovara. Primjerice, moete poeti s vjebama koje se rade na

podu, a zavriti s onima koje se rade stojeke. Takoer, moete smisliti razne inaice vje-

bi, pogotovo kad budete znali razlikovati vrste boli i prepoznati onu koja je znak da je polo-

aj lo, odnosno opasan.

Nakon godinu dana redovitog vjebanja, potraite brojne inaice ovih vjebi u speci-

jaliziranim knjigama (istezanje, joga). to e biti posebno korisno onima koji ele dose-

i vrlo visoku razinu gipkosti. to budete gipkiji, to ete manje osjeati uinke pojedi-

nih vjebi. ipak, to nije razlog da ih prestanete izvoditi. Nastavite odravati postignu-

te kapacitete i kad vam vjeba postane lagana. U tom sluaju, krae se zadravajte

u poloaju (petnaest sekunda bit e dovoljno ako vjebate gipkost barem tri puta na

tjedan).

Dobro zapamtite: istezanje i vraanje u poetni poloaj neka bude polako! ako naglo poputate,

izlaete se opasnosti od ozljede.

t e o r i j a 117

Prekriite ruke iznad glave. Dla noveokrenite prema stropu. guraj te iste-

ui ruke, kao da elite dotaknuti strop. tre -bali biste osjetiti istezanje uzdu cijelih ruku.Mogli biste osjetiti i olakanje u gornjem dije-lu lea, izmeu lopatica.

118 g i P K o S t

1.

gornjidiotijela

4.

Stanite uspravno, s ru -kama uz tijelo. Di g -

nite podlaktice iza lea ipoku ajte spojiti dlanove.Nakon odreenog vreme-na mo i ete spojiti dla-nove jedan za drugi. gu -rajte, mirno diui.

okomito dignite lijevu ruku, a de -sna je oputena uz tijelo. Spustite

lijevu podlakticu i dalje drei ruku okomito.Podignite desnu podlakticu i uhvatite desnuruku lijevom. Potom obrnite poloaj ruku(dignite okomito desnu ruku, a lijevu pustiteda visi uz tijelo).

Ako niste dovoljno gipki, uzmite krpu, uhvatite jeobjema rukama i trudite se s pomou nje spojiti ruke.

ova vjeba inaica je prethodne vje-be. ovaj su put dlanovi skupljeni.

2.

3.

4.

1. 2.

3.

119

Stanite uspravno, okomito na ipku. raz -mak meu nogama iznosi otprilike 35 cm.

ipku ne bi trebalo postaviti na visinu koja prela-zi vau visinu, a ako je tako, koristite stolac. Di g -nite ruke iza lea kako biste uhvatili ipku, dla-novi su okrenuti prema stropu. Postupnopovlaite noge unatrag i savijajte ih kakobiste osjetili istezanje u ramenima.

Ako je ipka previsoko, nemojte je pokuavati na siluuhvatiti. Koristite podlogu ili stolac. U suprotnom se izlaete opasnosti da ozbiljno ozlijedite ramena.

Kad zavrite vjebu, jo je jednom napravite sdlanovima okrenutim prema podu. osje -

tit ete istezanje u prsima. Mijenjajte poloajnogu (naprijed, natrag, jedna noga ispred, druga

iza) kako biste otkrili nove osjete.

Uhvatite se za ipku. ako je previsoko postavljena, pop-nite se na stolac. ako nije dovoljno visoko postavljena,

savijte noge da ne dotaknete pod. to moete uiniti na dva nai-na: ili savijte koljena prema prsima ili pete okrenite prema stra-njici. ako ste preteki i ne moete izdrati dugo, namjestite setako da nonim prstima dodirujete pod. tako ete olakati vjebu.Za to je dovoljno da ipku ne postavite previsoko.

5.

6.

Stanite uspravno, razmak meu nogama je malo iri od irine ramena,nagnite se u stranu. Postupno se sputajte kako biste osjetili iste-

zanje du rebara. to se vie spustite, to ete jae osjetiti istezanje, svedo struka. ako se savijate udesno, sputajte desnu ruku uzdudesne noge i pokuajte dosei gleanj.

Ako niste dovoljno gipki da biste dosegnuli gleanj (ilinie od toga), ne oajavajte, s vremenom ete uspje-ti. Ni u kojem se sluaju nemojte prisiljavati spustitido kraja! Kad budete dovoljno gipki da rukom moe-te dosei gleanj, prijei ete u napredan poloaj(skup ljene ruke pri savijanju).

7.

5.

P r a K S a

6.

NaPreDNiPoLoaj

7.

OSjeAjiSTeZANjA

OSjeAjiSTeZANjA

7.

120 g i P K o S t

Legnite na pod, isprepletiteprste i uhvatite se za potiljak.

gurajte postupno glavu prema napri-jed sve dok ne osjetite ugodnu nape-tost. Dobro promotrite poloaj rukuna crteu. Usredotoite se na to daosjetite istezanje potiljka, nikad nemoj -

te siliti naglim pokretima.

Sjednite ili ustanite, postupno naginjite glavu udesno.Dobro se usredotoite, kako biste osjetili napor u dnu

vrata (desna strana), a ne u dnu glave (ispod uha). istegnite,dakle, desnu stranu. gornji dio tijela sve vrijeme mora biti uspra-van. ako vam je preteko, sjednite na stolac i rukama se pridr-avajte za rubove.

Legnite na pod, ispruite ruke iznad glave iistodobno ispruite noge gurajui none prste to dalje. Za -

mislite da ste raspolovljeni, da vam noge vuku u jednom smjeru, a ruke u drugom.Dobro pogledajte poloaj stopala na crteu. Duboko disanje e vam omoguiti dadobro osjetite istezanje u predjelu rebara i prsnog koa.

9.

10.

11.

9.

ova vjeba je inaica prethodne vjebe i izvodi sena podu (u lopoevu poloaju). istezanje je po -

ja ano u gornjem dijelu lea. to je disanje dublje,to je vjeba uinkovitija.

8.

10.

Zauzmite poloaj iz vjebe 4, slju-bite dlanove na leima. Nagnite

se naprijed s namjerom da prsima dotak-nete bedro. Ne prisiljavajte se ako ne mo -ete.

U ovoj vjebi teko je ostvariti dvije stvari: dratiskupljene dlanove na lei-ma pri naginjanju i dotak-nuti prsima bedro. Nakonnekoliko mjeseci to vienee biti potekoa.Obratite pozornost naizbaeni poloaj noge. Dru -ga noga mora biti isprue-na. Ova se vjeba radi dva-put: desna no ga na prijed pa lijevanoga naprijed.

12.

12.11.

OSjeAj iSTeZANjA

OSjeAj iSTeZANjA

OSjeAjiSTeZANjA

OSjeAjiSTeZANjA

8.

14.

P r a K S a 121

13.

Sjednite na pod, ispruite de -snu nogu, savijte lijevu i pre-

bacite lijevo stopalo preko desnog ko ljena. Desni lakat stavite s vanjskestrane lijevog koljena. okreui gornjidio tijela stavite desnu ruku iza sebe,ali ne predaleko.

Desnim laktom pritisnite lijevo koljeno. Gornjidio tijela je nepomian. Osjetit ete jako iste-zanje u stranjici (gornja strana bedara). Obr -nite po loaj ispruujui lijevu nogu, a savija-jui desnu. Lijevi lakat stavite s vanjske stra-ne desnog koljena.

13. Spustite se na sve etiri. okre -nite ake tako da su vam prsti

usmjereni prema koljenima. Pomiitezdje licu unatrag savijajui noge. osje -tit ete isteza nje u podlakticama.

14.

15.

Naslonite desni lakat na bedro.Lijevom rukom uhvatite gornji

dio desne ruke. Lijevom rukom umjerenopritiite, kako biste to vie savili des nizglob. Na isti nain, u obrnutompoloaju, istegnite lijevi zglob. Svremenom e vam se prsti sve viepribliavati podlaktici.

15.

16.

122 g i P K o S t

Zauzmite poloaj prikazan na crteu. Nag -nite se naprijed rukama se isteui uzdu

noge. Cilj je uhvatiti tabane i prisloniti prsa na bedro.Zatim napravite isto drei lijevu nogu, a savijajuidesnu.

17.

ova je vjeba inaica prethodne vjebe. Ciljevi su,dakle, jednaki. Meutim, moda ete osjetiti i iste-

zanje u boku savijene noge. Da biste pojaali taj osjeaj,dovoljno je da savijenu nogu jo vie pomak-nete prema natrag.

18.

Stojite uspravno, noge su malo savijene. Nagnite se na -prijed i pokuajte vrhovima prstiju dotaknuti pod.

Ako ste dovoljno gipki, pokuajte staviti dlan na pod. Ako ste prekruti, pustite seda visite. evo kako moete jo bre napredovati: noge savijte onoliko koliko vamje potrebno da stavite dlanove na pod. Zatim polako ispruite noge, ne diui dla-nove s poda. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leai stranjoj loi.

19.

Legnite na pod, uhvatitedes no koljeno s dvije ruke

i povlaite ga prema prsima. Lijevanoga je ispruena. Zatim isto na -pravite s lijevim ko -lje nom (desna nogaje ispruena).

16.

srednjidiotijela

17.

18.

19.

OSjeAjiSTeZANjA

OSjeAjiSTeZANjA

P r a K S a 123

Sjednite u lopoev poloaj, nagnite se naprijed.Prvi je cilj postupno poloiti laktove na pod.

Zatim po kuajte elom dotaknuti pod (a dase pritom ne prisiljavate). Ne gornjimdijelom glave nego elom. Stranjica je

na podu. ako osje ate preja-ku napetost u vratu, elomoete poduprijeti pr -sti ma.

Kad ve budete uspjeni u ovoj vjebi (nakon nekoliko tjedana), pre -kriite ruke iza glave. Teina ruku e vam pomoi da se lake spustite.Naravno, nemojte rukama naglo gurati da biste elom dotaknuli pod:trebali biste se spustiti njeno.

21.

ovo je inaica prethodne vjebe, samo se naginjete u stranu(naizmjence desna i lijeva strana).

20.

Zauzmite poloaj prikazan na prvom crteu.Ko ljeno koje je iza vas trebalo bi vas vui prema

natrag, to dalje (gornji dio tijela ostaje uspravan). gur -nite zdjelicu naprijed savijajui prednju nogu. trebalibiste osjetiti istezanje prepona. istegnite i de -snu i lijevu stranu. Koljeno koje je na podu za -

titite jastukom ili presavijenomkrpom. Zdjelica se isto-dobno pomie naprijed isputa.

22.

20.

21.

22. 22.KoNaNiPoLoaj

23.

Zauzmite poloaj iz prethodne vjebe. Posta -vite koljeno okomito na stopalo, potom gurni-

te polako stopalo prema naprijed sve dok istezanje ne postane malo bolno. ako stese istezali s desnim koljenom naprijed, ponovite vjebu s lijevim koljenom naprijed.

Stopalo mora kliziti da se pomakne to vie naprijed. Zato bi ovu vjebu trebalo izvoditi na glatkoj povr-ini. Vjebajte u arapama, upotrijebite karton ili neki drugi predmet koji e olakati stopalima da se vukuprema naprijed. Stolac vam moe pomoi da se sve vrijeme drite uspravno i da u udobnijem poloajubre napredujete.

23.

124 g i P K o S t

Legnite na lea, uhvatite svako koljeno kako bisterairili noge. Donji dio lea neka je uvijek vrsto

na podu: ne iskrivljujte kria!

24.

Sjednite na rub stolca, rairite noge i stopala. Pre kri -ite ruke i objesite se prema naprijed. Pokuajte sta-

viti laktove na pod. Sputajte se to vie moete.

Priekajte da vas teina gornjeg dijela tijela postupno pogura prema dolje.Moete zamoliti partnera ili partnericu da se njeno prisloni na vaa lea,kako bi vam pomogli da se spustite to nie.

26.

23.KoNaNiPoLoaj

23. iNaiCa

24.

Stanite uspravno. Nagnite se naprijed ipoloite dlanove na pod. istodobno ra irite

noge, sve dok ne osjetite istezanje unu-tranje strane bedara. ovu je vjebunajbolje izvoditi na glatkoj podlozi,

kako bi vam stopala lake klizila.

25.

26.

25. viSoKaraZiNa

25. DoBraraZiNa

P r a K S a 125

Spustite se na koljena. odjenite se ili vje-bajte na podlozi koja e vam omoguiti da

lagano klizite. rairite bedra gotovo do maksimu-ma. Stavite laktove na pod i gurajte stranjicu

natrag kao da elite sjesti izmeu listova. Dobropogledajte poloaj nogu na crteu. Listovi mo -raju biti meusobno usporedni.

28.

Zauzmite poloaj iz vjebe 18.ovaj put pokuajte poloiti

laktove na pod. ako niste dovoljnogipki za to, najprije poloiteruke. Postupno sputajte pod -lak tice na pod. iz treninga utrening bit ete laktovimasve blie podu.

27.

Legnite na pod, savijte jednu nogu, drugu ispruite. Pokuajte poloiti kolje-no na pod, ne podiui ramena. ako ne moete koljenom dosei pod, ne pri-

siljavajte se, prepustite se teini bedra. Moete blago pritisnuti rukom da jo malospustite koljeno.

Taj pritisak moe napraviti i va partner ili partnerica. Koljeno e se postupno pribliavati podu i nakraju e ga dotaknuti. Napravite ovu vjebu i na lijevu i na desnu

stranu. Ako osjetite da vam kvrcaju lea, ne brinite,to je dobar znak.

29.

27.

Kad dotaknete koljenom pod, ispruite nogu i pokuajte rukom do -hvatiti vrhove prstiju. ako uspijete, povucite none prsteprema sebi. ako ne moete, ustrajte, s vreme-nom ete uspjeti.

29.KoNaNiPoLoaj

29.

28.

31.KoNaNiPoLoaj

31. PoetNiPoLoaj 31.rUKe iZatijeLa 31. PoLoiteLaKtove

126 g i P K o S t

ovom vjebom isteete prednji dio bedra (kvadriceps). jedna noga je ispru -ena, druga je savijena. Stopalo je u produetku lista: noni prsti su, dakle,

usmjereni natrag, a ne u stranu. Postupno se naginjite natrag i isprva poloitebarem lakat na pod. Kad postanete gipkiji, legnite cijelim tijelom. Ne podiite

koljeno s poda. istegnite i desni i lijevi kvadriceps.

30.

donjidiotijela

Spustite se na koljena, noge razmaknite dovoljno da moete sjesti meulistove. Pokuajte za poetak stranjicom doi do poda. ako uspijete, nagni-

te se natrag. to se vie nagnete, to je istezanje uspjenije. Ne iskrivljujte previe lea!

Dugoroni cilj je lei na lea. Do toga valja doi postupno: najprije stavite ruke dale-ko iza tijela, potom poloite laktove na pod pa tek onda ramena. Da biste se vratili upoetni poloaj, krenite istim putom u obrnutom smjeru, etapu po etapu (ramena,laktovi, ruke). Kad ste leima na podu, osjetite kako vam kria dodiruju pod.

Kao i obino, na svakom treningu radite samo ono to moete, ne prisiljavajui se odmah dostii zadaneciljeve. Za gipkost tijela treba vremena!

31.

30. 30.KoNaNiPoLoaj

P r a K S a 127

Legnite na lea, s desnim tabanom naslonjenim na zid.Desni list je usporedan s podom. Stavite vanjski dio lije-

vog glenja na desno bedro, uz koljeno. Pridravajte gleanjdes nom rukom i gurajte lijevo koljeno prema zidu. trebali bisteosjetiti istezanje lijevog dijela stranjice. istegnite potom desnidio stranjice. Donji dio lea neka je sve vrijeme zalijepljen zapod.

32.

Stavite prvu treinu taba-na na neku podlogu, stubuili preku ljestava. gu rajtepetu prema dolje kao daelite vrhovima prstiju do -taknuti potkoljenicu. tre -ba li biste osjetiti istezanjeu listu.

34.

ovom vjebom isteete gornjidio stopala. Pritiite to mjestosavijajui, ako je potrebno, idru gu nogu.

35.

Paljivo pogledajte poloaj prikazan crteom. Peta je ma -lo podignuta. Nagnite se

na prijed, ne diui vie petu. Pokuajtespustiti petu na pod, a da se ne

nagnete natrag. trebali bi -ste osjetiti istezanje lista iahilove tetive. Napravitevje bu i na drugoj stra-ni.

33.32.

33.