ชุ�ดเครื่��องมื�อเด�นเพื่��อสุ�ขภาพื่ชุ�ดเครื่��องมื�อเด�นเพื่��อสุ�ขภาพื่

กองออกก�าลั�งกายเพื่��อสุ�ขภาพื่ กองออกก�าลั�งกายเพื่��อสุ�ขภาพื่ กรื่มือนามื�ย กรื่ะทรื่วงสุาธารื่ณสุ�ข กรื่มือนามื�ย กรื่ะทรื่วงสุาธารื่ณสุ�ข

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 44 แบบแบบ แผ่%นพื่�บ ก&าวเด�นแผ่%นพื่�บ ก&าวเด�น..........เพื่��อสุ�ขภาพื่เพื่��อสุ�ขภาพื่ ค'%มื�อก&าวเด�นค'%มื�อก&าวเด�น..........เพื่��อสุ�ขภาพื่เพื่��อสุ�ขภาพื่ แผ่%นพื่�บ ค�าแนะน�าการื่ใชุ&เครื่��องน�บก&าวแผ่%นพื่�บ ค�าแนะน�าการื่ใชุ&เครื่��องน�บก&าว เครื่��องน�บก&าว VCD สุาธ�ตท%าการื่ย�ดเหย*ยดกลั&ามืเน�+อ ปฏิ�ท�นบ�นท-กความืก&าวหน&า .......สุ'%สุ�ขภาพื่ด*

ชุ�ดเครื่��องมื�อการื่เด�นเพื่��อสุ�ขภาพื่ชุ�ดเครื่��องมื�อการื่เด�นเพื่��อสุ�ขภาพื่ ปรื่ะกอบด&วยปรื่ะกอบด&วย

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 9 9 ชุน�ดชุน�ด

สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 44 แบบแบบ

สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 44 แบบแบบ

ก&าวเด�นอย%างไรื่ จึ-งจึะเก�ดปรื่ะโยชุน!

• ก&าวเรื่0วว�นลัะ 30 นาท*ข-+นไป อย%างน&อย 5 ว�นต%อสุ�ปดาห! หรื่�อ

• ก&าวเรื่0วอย%างน&อย ครื่�+งลัะ 10 นาท* สุะสุมืให& ได& อย%างน&อยว�นลัะ 30 นาท* หรื่�อ

• ถ้&าต&องการื่ลัดน�+าหน�ก ควรื่เด�นเรื่0ว 45-60 นาท*

ข&อแนะน�าการื่เด�นออกก�าลั�งกายสุ�าหรื่�บผ่'&มื*ป2ญหาสุ�ขภาพื่

•โรื่คห�วใจึ•โรื่คเบาหวาน•โรื่คความืด�นโลัห�ตสุ'ง•โรื่คอ&วน•โรื่คข&อเข%าเสุ��อมื•โรื่คกรื่ะด'กพื่รื่�น

การื่ใชุ&พื่ลั�งงานของการื่เด�นปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา 10 นาท* ของการื่เด�น

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120เดิ�นเร็�ว3.2 กม. ต่�อชม. 3 21 23 25 27 29 31 33 35 38 40 42 44 46 48 50

เดิ�นเร็�ว 4 กม. ต่�อชม. 3 26 28 31 34 36 39 41 44 47 49 52 54 57 59 62

เดิ�นเร็�ว 4.5 กม. ต่�อชม. 3 28 30 33 36 39 41 44 47 50 52 55 58 61 63 66

เดิ�นเร็�ว 5.6 กม. ต่�อชม. 4 33 36 39 42 46 49 52 55 59 62 65 68 72 75 78

เดิ�นเร็�ว 6.4 กม. ต่�อชม. 5 42 46 50 54 58 63 67 71 75 79 83 88 92 96 100

เดิ�นเร็�ว 7.2 กม. ต่�อชม. 6 53 59 64 69 75 80 85 91 96 101 107 112 117 123 128

เดิ�นเร็�ว 8 กม. ต่�อชม. 8 67 73 80 87 93 100 107 113 120 127 133 140 147 153 160

ก�จกร็ร็ม ค่�าเฉลี่��ยพลี่�งงาน

น��าหน�กต่�ว(ก�โ ลี่กร็�ม)

ตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา ปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา 10 10 นาท* ของก�จึกรื่รื่มืนาท* ของก�จึกรื่รื่มื

ก�จกร็ร็มเบา ค่�าเฉลี่��ยพลี่�งงาน

แค่ลี่อร็�ต่�อ กก. ต่�อชม. 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

ทำ�า ค่วาม สะอาดิบ#าน

ทำ��วไ ป 3 21 23 25 27 29 31 33 35 38 40 42 44 46 48 50

ทำ�า ค่ร็�ว 2 17 18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 37 38 40

ย&นลี่#างจาน 2 19 21 23 25 27 29 31 33 35 36 38 40 42 44 46

ร็�ดิผ้#า, ซั�กผ้#า 2 19 21 23 25 27 29 31 33 35 36 38 40 42 44 46

เดิ�นซั&� อส�นค่#า 2 19 21 23 25 27 29 31 33 35 36 38 40 42 44 46

น��าหน�กต่�ว(ก�โ ลี่กร็�ม)

ตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา ปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา 10 10 นาท* ของก�จึกรื่รื่มืนาท* ของก�จึกรื่รื่มื

ก�จกร็ร็ม ค่�าเฉลี่��ยพลี่�งงานปานกลี่าง แค่ลี่อร็�ต่�อ กก. ต่�อชม. 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

เต่#นแอโ ร็บ�ก,แร็งกร็ะแทำกต่��า 5 42 46 50 54 58 63 67 71 75 79 83 88 92 96 100เลี่�นแบดิม�นต่�น,เดิ��ยวแลี่ะค่)� 4.5 38 41 45 49 53 56 60 64 68 71 75 79 83 86 90ป*� นจ�กร็ยานต่��งพ&�น, หน�ก 50ว�ต่ต่+ 3 25 28 30 33 35 38 40 43 45 48 50 53 55 58 60ป*� นจ�กร็ยานต่��งพ&�น, หน�ก 100ว�ต่ต่+ 5.5 46 50 55 60 64 69 73 78 83 87 92 96 101 105 110

น��าหน�กต่�ว(ก�โ ลี่กร็�ม)

ตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา ปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา 10 10 นาท* ของก�จึกรื่รื่มืนาท* ของก�จึกรื่รื่มื

ก�จกร็ร็ม ค่�าเฉลี่��ยพลี่�งงานหน�ก แค่ลี่อร็�ต่�อ กก. ต่�อชม. 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

เต่#นแอโ ร็บ�ก,แร็ง

กร็ะแทำกส)ง7 58 64 70 76 82 88 93 99 105 111 117 123 128 134 140

เดิ�นสวนสนาม

,แข่�งเดิ�น7 54 60 65 70 76 81 87 92 98 103 108 114 119 125 130

เลี่�นเทำนน�สค่)� 6 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

ฝึ.กกร็ร็เช�ยง

บก7 58 64 70 76 82 88 93 99 105 111 117 123 128 134 140

ว�ายน��ากลี่�บไ ปกลี่�บมา

, ฟร็�สไ ต่ลี่+เบาถึ1ง

ปานกลี่าง

7 58 64 70 76 82 88 93 99 105 111 117 123 128 134 140

น��าหน�กต่�ว(ก�โ ลี่กร็�ม)

ตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานตารื่างการื่ใชุ&พื่ลั�งงานปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา ปรื่�มืาณพื่ลั�งงานท*�เผ่าผ่ลัาญต%อรื่ะยะเวลัา 10 10 นาท* ของก�จึกรื่รื่มืนาท* ของก�จึกรื่รื่มื

ก�จกร็ร็ม ค่�าเฉลี่��ยพลี่�งงานหน�กมาก แค่ลี่อร็�ต่�อ กก. ต่�อชม. 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120

ถึ�บจ�กร็ยาน

, ค่วามเร็�ว19-22

กม. ต่�อชม.

8 67 73 80 87 93 100 107 113 120 127 133 140 147 153 160

ถึ�บจ�กร็ยาน

, ค่วามเร็�ว22-25

กม. ต่�อชม.

10 83 92 100 108 117 125 133 142 150 158 167 175 183 192 200

ถึ�บจ�กร็ยาน

, ค่วามเร็�ว25-30

กม. ต่�อชม.

12 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240

ป*� นจ�กร็ยานต่��งพ&�น

, หน�ก 150 ว�ต่ต่+

7 58 64 70 76 82 88 93 99 105 111 117 123 128 134 140

ป*� นจ�กร็ยานต่��งพ&�น

, หน�ก 200 ว�ต่ต่+

11 88 96 105 114 123 131 140 149 158 166 175 184 193 201 210

น��าหน�กต่�ว(ก�โ ลี่กร็�ม)

แผ่%นพื่�บ ค�าแนะน�าการื่ใชุ&เครื่��องน�บก&าว แผ่%นพื่�บ ค�าแนะน�าการื่ใชุ&เครื่��องน�บก&าว

เครื่��องน�บก&าวเครื่��องน�บก&าว

VCD VCD สุาธ�ตท%าการื่ย�ดเหย*ยดกลั&ามืเน�+อสุาธ�ตท%าการื่ย�ดเหย*ยดกลั&ามืเน�+อ

ปฏิ�ท�นบ�นท-กความืก&าวหน&า ปฏิ�ท�นบ�นท-กความืก&าวหน&า ..............สุ'%สุ�ขภาพื่สุ'%สุ�ขภาพื่

ชุ�ดเครื่��องมื�อการื่เด�นข-+นบ�นไดชุ�ดเครื่��องมื�อการื่เด�นข-+นบ�นได ปรื่ะกอบด&วยปรื่ะกอบด&วย

แผ่%นผ่�บการื่เด�นข-+นบ�นไดเสุ&นทางแผ่%นผ่�บการื่เด�นข-+นบ�นไดเสุ&นทาง ของการื่สุรื่&างสุ�ขภาพื่ของการื่สุรื่&างสุ�ขภาพื่ โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 4 4 แบบแบบ สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 4 4 แบบแบบ

แผ่%นผ่�บการื่แผ่%นผ่�บการื่เด�นข-+นบ�นไดเด�นข-+นบ�นไดเสุ&นทางเสุ&นทางของการื่สุรื่&างของการื่สุรื่&างสุ�ขภาพื่สุ�ขภาพื่

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 4 4 แบบแบบ

โปสุเตอรื่! โปสุเตอรื่! 4 4 แบบแบบ

สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 4 4 แบบแบบ

สุต�กเกอรื่! สุต�กเกอรื่! 4 4 แบบแบบ