ยดหยนรางกาย

ยดหยนขนพนฐาน

ยดหยน เปนกจกรรมการเคลอนไหวทเกยวกบการหมนตว การกลบตว การมวนตว และความออนตว ซงชวยสงเสรมใหเกดสมรรถภาพทางกายหลายดาน เพราะเปนกจกรรมทใชความแขงแรง ความออนตวและความสมพนธกนของประสาทและกลามเนอ

การเลนยดหยน จะท าใหรางกายแขงแรง มรปรางและทรวดทรงดเคลอนไหวไดอยางคลองแคลววองไว และปองกนการบาดเจบได ยดหยนมหลายประเภท แตทนกเรยนควรฝก มดงน

การกลงตว

การกลงตว เปนการฝกรางกายใหเกดความยดหยน ความคลองแคลววองววการกลงตวมวธฝก คอ นอนหงายชมอขนเหนอศรษะ กลงตวจากหงายเปนคว า จากคว าเปนหงาย สลบกนวปมาหลาย ๆ ครง

การมวนตวการมวนตว เปนการฝกรางกายใหเกดความยดหยน ความคลองแคลววองไว และความ

แขงแรง และน าไปใชแกปญหาเมอเกดอบตเหตไดการมวนหนาหรอมวนวหล มวธฝก ดงน1. ยนตรง เดนเขาสเบาะ นงยอง ๆ เขยาสนเทา กมตวใชมอยนพนใหเขาทง 2 ขาง อยระหวางมอทง 2 ขาง2. โนมตวไปขางหนา ใหน าหนกตวอยทมอ แลวกมศรษะลงระหวามอทง 2 ขาง ใหคางจรดหนาอก3. ยกสะโพกขน งอขอศอกลง วางทายทอยระหวางมอทง 2 ขางถบเทามวนตวตดพน กลงตวไปขางหนา ใน

ทานอนหงาย4. กลบมาสทานงเขยงตามเดม แลวจงคอย ๆ ลกขนยนตรง

การมวนตว(ตอ)

การมวนหลง มวธฝก ดงน1. ยนเทาชด หนหลงเขาหาเบาะ แลวนงยอง ๆ มอเทาพน เขาอยระหวางแขนทงสองขาง2. กมศรษะใหคางชดอก แลวทงน าหนกตวมาดานหลง ถบเทาทงสองขาง แลวเลอนมอมาวางบนพน

ขางใบห ในขณะทไหลสมผสพน3. ใชมอดนพน พบเอวและคอ แลวดงปลายเทาในขณะงอเขาใหขามศรษะมา มวนล าตวไปขางหลง4. ปลายเทาจะสมผสพนกอน แลวคอย ๆ ดงล าตวลกขนนงยอง ๆ จากนนยนขนและชมอ แลวลดมอ

ลงและเดนออกจากเบาะ

การกระโดดการกระโดด เปนการเคลอนไหวรางกายโดยใชก าลงเทาทง 2 ขางถบพนใหตวลอยสงขน หรอท

เรยกวา การสปรงตวการฝกกระโดดจะชวยใหรางกายเคลอนไหวอยางคลองแคลววองไวและเปนการสรางความแขงแกรง

ใหกบกลามเนอขา หวเขา และขอเทาเราสามารถฝกกระโดดไดหลายทา ดงน

ทายนกระโดด ทานงกระโดด

1. กระโดดตบมอเหนอศรษะ 1. นงยอง ๆ กระโดดเทาคขนลงอยกบท2. กระโดดเทาคไปขางหนา 2. นงยองๆ กระโดดสลบเทาซายขวา3. กระโดดเทาเดยวแบบเขยง 3. นงยอง ๆ กระโดดสปรงตวไปขางหนา4. กระโดดงอขาใชมอแตะสนเทา 4. นงยอง ๆ กระโดดเทาคเปนวงกลม5. กระโดดตบมอใตขา 5. นงยอง ๆ กระโดดหมนตว ๑ รอบ

การปนปายการปนปาย เปนกจกรรมทสงเสรมความสามารถของบคคลรางกาย

แขงแรง อดทน และมความคลองแคลววองววการปนปายทจะฝกน คอ การปนปายโครงเหลก แตถาวมมโครงเหลกอาจ

ฝกโดยน าบนวดมาพาดกบตนวมกวด ซงมวธฝกดงน1. จบราวววใหมน เทาเหยยบอยทขนแรกของขนโครงเหลก2. เลอนมอขางหนงวปจบราวทสงขนพรอมกบกาวขาขางหนงวปเหยยบ3. ขณะลง กคอย ๆ ถอยหลงลงทละกาวเชนกน

การหอยโหน

การหอยโหน เปนการสงเสรมกลามเนอแขนและมอใหแขงแรง และเกดความคลองแคลว โดยกระโดดจบราวดวยมอทงสองขาง แลวแกวงตววปมา

การวตราว

เปนการฝกก าลงมอใหแขงแรง โดยกระโดดจบราวดวยมอทงสองขาง แลวหนหนาเขาราวเลอนมอทอยดานหลงวปดานหนา ท าสลบเชนนวปเรอย ๆ

การฝกการทรงตว

การฝกการทรงตว สามารถฝกวดอกหลายทา เชน หกกบ หกสามเสา หกสง เปนตน ทาฝกเหลานจดเปนการฝกยดหยนขนพนฐาน ซงสามารถน าวปเปนพนฐานการเลนกฬายมนาสตก และกฬาอน ๆ วด

ความออนตวความออนตว เปนการบรหารรางกายเพอใหเกดความพรอมกอนการเลนกฬาประเภทอน ๆ รวมทง

ชวยเพมประสทธภาพในการเคลอนวหว การฝกรางกายใหมความออนตว สามารถฝกวดหลายวธการ ดงน

1. ยนขาชด กมตวใชมอแตะเทา

2. ยนเทาแยก กมตวแตะปลายเทา

3. ยนแยกเทา แอนตววปขางหนา แลวใชมอขวาจบสนเทาซายดานหลง

4. ยนตรงแลวคอย ๆ แอนตววปดานหลงท าสะพานโคง

5. นงแยกขา กมตวใชมอขวาแตะเทาซาย มอซายแตะเทาขวา

6. นงเทาชดเหยยดตรง และกมตวใชมอจบขอเทา ใหศรษะแตะเขา

7. นอนหงายราบกบพน ใชมอและเทาทง 2 ขาง ดนล าตวขนท าสะพานโคง

8. นอนหงายราบกบพน แลวยกปลายเทาแตะพนเหนอศรษะ

ความคลองตว

ความคลองตว เปนการฝกรางกายใหเคลอนวหววดอยางสะดวก วมมการตดขด ซงจะชวยใหหลบหลกสงกดขวางและปองกนตนเองวด

การฝกใหรางกายมความคลองตว สามารถฝกวดหลายวธ เชน1. วงกลบตว2. วงซกแซกออมสงกดขวาง3. วงขามสงกดขวาง4. วงลอดสงกดขวาง