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¡Actívate! con la mamá de Reyhan practicando algunas rutinas de actividad física
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Miembros del Comité de Revisión de ContenidosDr. Rey Gutiérrez Tolentino, Dr. Héctor Bourges Rodríguez, Dr. Isidoro Pastor Román,Dr. Juan Daniel Rodríguez Choreño, Dr. Jorge Gama Aguilar, Dra. Teresa Shamah Levy, Dra. Lucero Rodríguez Cabrera, MCS. Ana Bertha Pérez Lizaur, Mtra. Psicot. Loreto Aldunate Vidal, MSP. Gloria Cervantes Belausteguigoitia, Mtra. Psic. Ariana Arakelian Calderón, PED. María Radilla Vázquez, MED. Claudia Valencia Fernández.
Dr. Simón Barquera CerveraDirector del Área de Investigación en Políticas y Programas de Nutrición
Dra. Sonia Hernández CorderoJefa del Departamento de Nutrición de Comunidades
Dr. Salvador Vega y LeónRector de la Universidad Autónoma MetropolitanaUnidad Xochimilco
Materiales Educativos elaborados por la Maestra en Nutrición Claudia Cecilia Radilla Vázquez como apoyo para su proyecto de Doctorado en Ciencias Biológicas y de la Salud.
El contenido de este material no podrá ser reproducido ni almacenarse en sistemas de reproducción, ni transmitirse por medio alguno sin permiso de los titulares de los derechos.
Dr. José Ángel Córdova VillalobosSecretario de Educación Pública del Gobierno FederalA partir del 16 de marzo del 2012Secretario de Salud del Gobierno FederalDel 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011
Dr. Armando Barriguete MeléndezAsesor del Secretario de Educación del Gobierno FederalA partir del 16 de abril del 2012 Asesor del Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011Coordinador SEP 5 Pasos y Nacional “FIFA 11 para la Salud”Dir. Clínicas Ángeles TCA. H. ÁngelesConsultor Obesidad y TCA INCMyN “S. Zubirán”
Agradecimientos:En el desarrollo de este proyecto se contó con el apoyo de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco, el Instituto Nacional de Salud Pública, la Secretaria de Educación Pública del Gobierno Federal, la Secretaria de Salud del Distrito Federal, la Administración Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad, la Fundación Franco Mexicana para la Medicina IAP, la Fundación Mídete, el Instituto Mexicano de la Juventud, la Comisión Nacional del Deporte y Creaciones Reygut .®
ACTÍVATE CON LA MAMÁ DE REYHAN PRACTICANDO ALGUNAS RUTINAS DE ACTIVIDAD FÍSICA
Primera edición 2012D. R. © Claudia Cecilia Radilla Vázquez
Registro de Autor: 03-2012-052411475000-01
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Si mamá, son muy prácticas
para personas que por sus
actividades cotidianas
no tienen tiempo de
realizar ejercicio
Reyhan hoy voy a practicar
las rutinas que te
proporcionó tu profesora
de educación física
Entonces hija, no
hablemos más y
practiquemos las
rutinas
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA AL DESPERTAR
1. Cruza los brazos sobre el pecho, presiona
3. Sube y baja las piernas, alterna
4. Sube y baja las piernas, alterna
Realiza cada ejercicio 8 veces
6. Círculos con las piernas juntas, derecha-izquierda
7. Flexiona ambas piernas, derecha-izquierda
8. Pies sobre la pared, recorrerde izquierda a derecha
9. Punta y talón
2. Extiende los brazos al frente arriba-abajo;adentro-afuera
5. Pedalea
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RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA
Realiza cada ejercicio 8 veces
EN EL HOGAR
1. Flexiona y extiende las piernas
2. Extensión lateral
3. Sobre las puntas de los pies camina alrededor de la escoba
4. Gira tu cadera
5. Flexiona tu rodilla y extiende tu pierna
5
6. Salta
8. Pierna extendida atrás, sube y baja
9. De puntas estírate como si trataras de alcanzar algo
7. Gira la escoba y tu cintura
6
Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA EN EL HOGAR II
1. Flexiona el cuello al frente y atrás; izquierda-derecha
3. Brazos arriba izquierda-derecha
4. Sube y baja la escoba
Baja a los pies
Baja a las rodillas
2. Gira la escoba, derecha-izquierda
7
5. Sube y baja la escoba con ambaspiernas
6. Balancea la cadera, izquierda-derecha. Gira la cadera izquierda-derecha
8. Sube y baja lateralmente
7. Sube y baja puntas, talones 9. Baila y canta al iniciar
y al terminar tu trabajo
8
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA
Realiza cada ejercicio 8 veces
AL AIRE LIBRE
1. Círculo de cabeza, ambas direcciones
2. Manos entrelazadas, estira los hombros
3. Círculos de brazos izquierda-derecha; brazos juntos, izquierda-derecha
4. Torsión de tronco izquierda-derecha.Balancea la cadera, izquierda-derecha
5. Pierna al pecho, alterna
6. Flexiona y extiende las piernas
7. Eleva las piernas a o45 del piso, bicicletas
8. Realiza círculos con las piernas juntas, izquierda-derecha
9. Camina en círculos, respiraciones profundas
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA MIENTRAS VES TV
1. Mueve la cabeza lateral derecha-izquierda. Gira izquierda-derecha
2. Mueve la cabeza atrás, adelante
3. Gira ambos brazos derecha-izquierda
4. Flexiona el tronco hacia adelante, atrás
5. Levanta ambas piernas arriba-abajo
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7. Pasa la pierna derecha-izquierda sobre un mueble
6. Levanta tórax arriba, abajo. Trabaja abdomen
8. Flexiona las piernas
9. Flexiona las piernas, eleva talones. Sube y baja talón
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA EN LA SALA DE ESPERA
1. Mueve la cabeza al frente-atrás; izquierda-derecha.
3. Presiona ambas manos2. Sube y baja los hombros
4. Sube y baja los brazos
5. Contrae el abdomen. Relaja
7. Piernas juntas sube y baja
6. Sube y baja los pies juntos, alternar
8. Sube y baja las piernas, alterna
9. Gira las piernas juntas izquierda-derecha
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EJECUTIVOS
1. Cabeza atrás codos al frente
3. Círculos con los hombros al frente y atrás, sube y baja
4. Extiende los brazos hacia atrás
5. Sube y baja las piernas
2. Empuja
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7. Sube y baja los talones
6. Flexiona y extiende las piernas
8. Extiende al frente 9. Flexiona y extiende al frente las piernas
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EL OFICINISTA
1. Atrás y adelante, izquierda-derecha
2. Círculos con los hombros, sube y baja hombros
3. Brazos arriba, muelleo atrás. Toca codo con rodilla, alterna
4. Extiende brazos adelante, sostén 8 tiempos
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7. Eleva muslos, alterna
6. Flexiona tronco al frente
8. Flexiona piernas, toca conmano contraria. Alterna
9. Relajación. Respiración profunda
5. Eleva las rodillas, alterna. Pedaleo.
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EL OFICINISTA II
1. Brazos diagonales arriba y muelleo atrás, alterna
3. Sube y baja los brazos con los puños cerrados
2. Cruza los brazos al frente-atrás
4. Flexiona el tronco, piernas separadas
5. Sube la pierna al frente y atrás, alterna
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7. Flexiona lateral el tronco
6. Flexiona tronco al frente, levanta y baja brazos
8. Extiende brazos y piernas al máximo 9. Respira profundo,
exhala lento
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA ELASTICIDAD SENTADO
1. Jala la cabeza hacia abajo
2. Estira 4. Jala3. Estira
5. Jala
6. Flexiona a tocar los pies
7. Jala
9. Estira los dedos de las manos
8. Hombros atrás
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Realiza cada ejercicio 8 veces
RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICA PARA EL VIAJERO
1. Cabeza al frente -atrás; izquierda-derecha
2. Sube y baja los hombros
3.Presiona al frente
4. Sube y baja los brazos
5. Sube y baja los pies
6. Contrae y relaja el abdomen
7.Sube y baja ambas piernas
8. Sube y baja las piernas, alterna
9. Piernas juntas, izquierda-derecha
Mamá m
gustaran las rutinas, ya que
es muy importante que
realicemos diariamente
cualquier tipo de actividad
física, para mantenernos
saludables y si quieres
mañana podemos
hacer más ejercicio para
fomentar hábitos de
vida saludables.
e alegra que te Reyhan, te agradezco
que me compartieras
las rutinas que te
proporcionó tu maestra,
ya que me sentí muy
bien después de
realizarlas.
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Mis notas importantes
Mis notas importantes
