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TU MANUAL DE ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL
BE SPARTAN
1
ÍNDICE
LA CALISTENIA.
¿Qué es la calistenia?...........................................................................................3
¿Por qué esta elección sobre otras?.....................................................................3
Beneficios de su práctica…………………………………………………………………………………….4
MOVILIDAD, FLEXIBILIDAD Y PREVENCIÓN DE LESIONES.
Valoración de tu estado físico……………………………………………………………………………8
Movilidad y estabilidad articular……………………………………………………………………...16
Flexibilidad……………………………………………………………………………………………………....35
Calentamiento………………………………………………………………………………………………....41
TÉCNICA DE EJERCICIOS.
Dominadas…………………………………………………………………………………………………………48
Remos Invertidos……………………………………………………………………………………………….53
Fondos en paralelas……………………………………………………………………………………………58
Flexiones……………………………………………………………………………………………………………62
Sentadillas………………………………………………………………………………………………………….67
Pistol squat………………………………………………………………………………………………….......73
Hip Thrust………………………………………………………………………………………………………….77
PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO.
Aumento de masa muscular……………………………………………………………………………..83
Reps infinitas ¿son efectivas?..............................................................................89
Fuerza máxima aplicada a la calistenia…………………………………………………………..…93
Soy principiante y quiero empezar……………………………………………………………………97
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¿QUÉ ES LA CALISTENIA?
La calistenia se define como el sistema de entrenamiento que se lleva a cabo con movimientos
enfocados en trabajar los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. La palabra
proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Los poderosos y sabios espartanos
sabían cómo ingeniárselas para estar en plena forma.
Se trataría de una modalidad de ejercicio físico que puede ser practicada simplemente con
nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar. Ejecutando los diferentes ejercicios corporales
involucraremos a nuestra musculatura y esto nos ayudará a sentirnos cada vez más ágiles,
atléticos pero sobre todo con mayor salud.
La calistenia te aportará unos patrones de movimiento con los que serás capaz de adquirir un
adecuado desempeño en fuerza y potencia así como de equilibrio, estabilidad, movilidad,
flexibilidad y propiocepción. Ejercicios todos ellos multiarticulares y funcionales que
convertirán tu cuerpo en un vehículo de vitalidad y bienestar.
Ejercicios sumamente conocidos como flexiones y sentadillas forman parte de este sistema de
entrenamiento y, junto a ellos, muchísimos más ejercicios y movimientos más o menos
complejos completarían a la cada vez más popular calistenia.
¿POR QUÉ ESTA ELECCIÓN SOBRE OTRAS?
Los ejercicios que componen a este sistema de entrenamiento son movimientos que el ser
humano durante toda su existencia ha realizado. Hace cientos de miles de años, cuando
nuestros primeros antepasados empezaron a caminar por este mundo, los movimientos que
ellos mismos realizaban en su día a día se podrían asemejar y mucho a los mismos que
nosotros con nuestros entrenamientos de calistenia estamos llevando a cabo. Ejercicios como
dominadas, sentadillas y flexiones son ese tipo de movimientos que nuestro organismo
humano espera que realicemos. Esta coherencia con nuestro cuerpo y genética sin duda
colaboran a que sintamos un vínculo especial con todos los tipos de ejercicios que ahora
nosotros mismos en nuestras sesiones de trabajo estamos reproduciendo. Además, como ya
he señalado, sabemos que éste era el método principal de ejercicio de la cultura milenaria
griega, con los duros espartanos como protagonistas de su práctica. Todo un mito.
Por tanto, la principal esencia de esta modalidad de ejercicio físico siempre va a ser la
alineación con nuestro ser más ancestral y evolutivo. Aunque conscientemente busquemos
trabajar de cara a conseguir un determinado objetivo o a beneficiarnos de las mejoras
estéticas que el mismo entrenamiento nos podría ofrecer, inconscientemente siempre vamos
a sentir un especial lazo hacia esta peculiar manera de movernos y jugar con el entorno.
Además, con ella podremos entrenar al aire libre, socializando con otros practicantes y sin que
ello suponga una carga económica que, en ocasiones, resulta imposible para muchos
ciudadanos. En definitiva, una disciplina al alcance de todos.
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BENEFICIOS DE SU PRÁCTICA
SALUD Y OPTIMIZACIÓN FÍSICA
Ante todo, considero la salud como el principal objetivo a perseguir con la práctica de este tipo
de entrenamiento basado en la utilización de nuestro propio peso corporal.
Desgraciadamente, lo que a día de hoy se reconoce como salud es básicamente la ausencia de
enfermedad. Lejos de conformarnos con este simple y reduccionista concepto, me atrevo a
cuestionarlo y a rebautizar a la salud como la persecución contínua de nuestra optimización y
plenitud física. Como acabamos de señalar, la calistenia es una manera efectiva de adquirir una
forma física tonificada, musculosa, estética… Pero, por encima de todo eso, es una perfecta
herramienta de cara a optimizar nuestra propia salud.
Desde hace ya unos años es bien conocida la beneficiosa relación existente entre el
entrenamiento de fuerza y la salud. Por entrenamiento de fuerza nos referimos a aquel trabajo
en el que se requiere vencer una resistencia externa. Los ejercicios con pesas típicos de los
gimnasios son un ejemplo claro pero, por supuesto, aquellos ejercicios realizados con nuestro
propio cuerpo como sentadillas o flexiones entrarían dentro de esta categoría de la fuerza.
Actualmente, nos encontramos en un mundo en el que reina la sobrealimentación, el escaso
movimiento y desgraciadamente múltiples enfermedades como la obesidad, hipertensión,
diabetes… Es ahora más que nunca cuando tenemos que concienciarnos de la necesidad de
acercar al ciudadano corriente una de las más potentes medicinas desde siempre conocidas: La
actividad física.
Así pues, enumero una lista con los beneficios que la evidencia científica nos ha dado a
conocer como consecuencia de practicar los mencionados ejercicios de fuerza:
– Pérdida de grasa corporal.
– Aumento de masa muscular.
– Mejora de nuestra composición corporal.
– Mejora de los niveles de presión sanguínea.
– Aumento de la sensibilidad a la insulina.
– Mejoras a nivel cognitivo.
– Mayor síntesis de endorfinas.
– Beneficios a nivel cardiovascular.
– Mejoras en el perfil lipídico en sangre.
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PREVENCIÓN DE LESIONES E INDEPENDENCIA FUNCIONAL
Cuando me refiero a salud como búsqueda de la optimización física, me estoy enfocando
también en prevenir un número considerable de patologías así como de prolongar lo máximo
que podamos nuestra vida útil e independiente. Hablamos de otras grandes ventajas que nos
otorga la calistenia: Prevención de lesiones e independencia funcional.
Cuando llevamos una vida sedentaria propia de los países occidentales de hoy en día,
perdemos la noción de cómo llevar a cabo los diferentes movimientos que nuestra cómoda
vida de vez en cuando nos exige. Al tener que levantar un peso del suelo, al llevar esas bolsas
algo pesadas de la compra o cuando dejamos una maleta en la balda superior del autobús
estamos imponiendo un estrés poco frecuente a nuestro organismo que, sin una adecuada y
habitual práctica de ejercicio físico, podría llegar a lastimarnos seriamente. Un hecho que se
multiplica a medida que nos hacemos mayores. Como decía anteriormente, con la calistenia
reproducimos una serie de movimientos que sin duda nos beneficiarán de cara a superar
fácilmente los obstáculos de nuestro día a día.
Además, el pasar largos periodos de tiempo sentados, fruto de la comentada vida sedentaria,
producirá efectos devastadores como la progresiva rigidez de músculos, tendones y ligamentos
con las consecuencias que ello conllevaría de dolores y problemas de espalda, hombro y
articulaciones en general. Sin olvidarnos de la acumulación de grasa corporal que supondría no
movernos de forma habitual. Un suceso que, como también hemos resaltado, se agravaría con
el paso de los años, poniendo en peligro nuestra capacidad de mantenernos independientes
funcionalmente hablando.
RENDIMIENTO Y TRANSFERENCIA A OTROS DEPORTES
Es algo bien sabido por la ciencia aunque no siempre llevado a cabo como se debería. El
dominar aquellos ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo nos servirá para potenciar
nuestro rendimiento en múltiples deportes, incluidas otras disciplinas del mundo de la fuerza
como culturismo, croosfit o powerlifting.
El eterno debate concerniente a que entrenando únicamente con autocargas los resultados
son limitados más adelante demostraremos que es falso. Es más, independientemente de que
entrenemos solamente calistenia o con pesas, el saber manejar inicialmente nuestro peso
corporal debería ser la base y requisito indispensable antes de aventurarnos a trabajar con
cualquier carga externa. Como decíamos, sea cual sea tu modalidad.
Asimismo, la transferencia a otros deportes como fútbol, baloncesto o atletismo también
resultara notable con este entrenamiento calisténico.
ECONOMÍA (Y TIEMPO)
Te recalco que no estoy en contra del entrenamiento más convencional propio de los
gimnasios. Sin embargo, muchas personas puede que no se puedan permitir el pago mensual
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generalmente costoso de la mayoría de gimnasios de hoy en día, aunque los hay cada vez más
low cost. Con un entrenamiento utilizando solamente nuestro cuerpo cualquiera tendrá el
derecho de estar en forma sin demasiado presupuesto.
Igualmente, muchas veces no es tanto falta de dinero para apuntarse al gimnasio sino más
bien ausencia de tiempo para acudir al mismo. Muchísimos individuos pagan mensualmente
sus cuotas de gimnasios y centros deportivos sin poder luego acudir a ellos por falta de
disponibilidad horaria. Que mejor que montarte tú mismo un pequeño rincón de ejercicio en
casa para acabar con esta siempre frecuente excusa.
MEJORA ESTÉTICA
Siempre digo que las mejoras estéticas no deben ser el principal objetivo de nuestro
entrenamiento. No obstante, nunca está de más verse cada vez mejor físicamente delante del
espejo. Si mantenemos la constancia, las sesiones semanales de calistenia acabarán dándonos
sus frutos también en este aspecto estético. Tanto si queremos aumentar masa muscular
como perder grasa, la calistenia será nuestra gran aliada. Puesto que sin un adecuado trabajo
de fuerza, las mejoras en lo concerniente a composición corporal se hacen bastante más
difíciles.
Una vez presentada a tu gran aliada en tu camino hacia tu mejor versión, es hora de
adentrarnos en este maravilloso mundo del entrenamiento con peso corporal y optimización
de tu estado físico.
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VALORACIÓN DE TU ESTADO FÍSICO
En la gran mayoría de ocasiones, las rutinas o programas de entrenamiento compuestos por
numerosos ejercicios suelen llevarse el protagonismo a la hora de trabajar nuestras
capacidades físicas (en este manual también tendrán su espacio). Sin embargo, pocas veces se
tienen en cuenta aspectos como la adecuada movilidad y estabilidad que podríamos presentar.
Con el objetivo de valorar nuestro estado físico y capacidad de movimiento, a continuación te
presento unos tests sencillos al alcance de todos que podrás realizar de cara a evaluarte a ti
mismo. Conocer tus debilidades y fortalezas a nivel articular te ayudará a prevenir lesiones y
hará mucho más fácil el camino. Sin más dilación, averigüemos cuáles son esos tests tan
poderosos:
HOMBRO
– Test de movilidad de hombro:
Este primer test nos servirá para valorar nada menos que nuestra movilidad a nivel de
hombro, en muchos casos limitada. Nos posibilitará, además, determinar cualquier
compensación que se pudiera dar en movimientos con predominio de este complejo articular.
En lo referente a su manera de llevarse a cabo, lo que tendremos que intentar es tocar
nuestras manos pasando ambas por detrás del torso, una por encima o detrás de nuestra
cabeza y la otra por debajo o detrás de la espalda baja. Recordar hacer un puño con las dos
manos y mantener siempre el cuerpo firme sin realizar desequilibrios a modo de
compensación. No fuerces la situación si ves que no puedes aproximar en mayor medida tus
extremidades (a mí también me hace falta mejorar en este aspecto).
Se trata de un test muy visual con el que valorarás la distancia a la que ambas manos se
quedan. Alguien podría ayudarte, eso sí, a medir dicha diferencia. A la hora de calificar tu
movilidad de hombro; obtendrás un 3 si la distancia entre puños es pequeña, un 2 si hay una
distancia algo mayor, 1 si la distancia es considerable y un 0 si no puedes siquiera probar a
juntar las manos. No olvides alternar las manos, practicando el test por los dos costados.
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– C.K. Test:
Se trata de un test más focalizado en personas sanas, también para valorar nuestra movilidad
de hombro. Simplemente colócate en posición de plancha con los brazos en extensión y
posiciona los mismos a una distancia de 90 cm, más o menos. En esa postura lo que hacemos
es tocar el lado contrario de forma alternativa durante un minuto. Si hay dolor el test daría
positivo o, por el contrario, negativo si no sientes molestia alguna.
TOBILLO
– Test de Lunge:
Pasemos a evaluar nuestra movilidad de tobillo con el test de Lunge. Test muy específico de
cara a valorar la frecuentemente limitada flexión dorsal o dorsiflexión de tobillo. Principal
limitante a la hora de realizar las indispensables sentadillas profundas.
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Para hacer el test, lo primero es poner el pie apoyado en el suelo y la rodilla, a su vez,
haciendo fuerza contra una pared. El talón deberá permanecer completamente apoyado en el
suelo en todo momento. Se adaptará y ajustará el pie hacia adelante y atrás de manera que se
visualice la distancia precisa entre los dedos y la pared a través de la dorsiflexión. La longitud
que haya entre los dedos del pie y la pared nos dará una idea de nuestra competencia de
flexión dorsal de tobillo.
En función del mismo, tendremos que mejorar o no para poder ejecutar una sentadilla de
forma correcta. En cuanto a la distancia considerada apta: 7cm se consideraría adecuado para
hombres y 9 cm para mujeres. Aunque esto dependerá de las características personales de
cada uno, tomarlo como referencia.
– Single leg squat:
Un test de propiocepción muy utilizado en consulta es el single leg squat o sentadilla a pata
coja. Además de predecir la movilidad de tobillo nos servirá para testear de forma conjunta
la movilidad de rodilla y cadera. Un examen altamente completo y eficaz.
En lo concerniente a su ejecución, lo que haremos sencillamente será colocarnos a la pata coja
e intentar mantener el equilibrio en esa posición. Valoraremos si el tobillo, rodilla o cadera
se balancean por cualquier inestabilidad. Una posición de neutralidad denotaría normalidad
mientras que el balanceo significaría desequilibrio y seguramente limitada movilidad. Por
supuesto, debemos evaluar igualmente como reaccionamos cuando llevamos a cabo una
flexión o extensión de rodilla. También podemos mover los brazos o intentar darle la mano a
un compañero para testear de forma más específica el movimiento.
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El equilibrio o, por el contrario, inestabilidad a lo largo de todo el rango de desplazamiento
nos aportará una buenísima información. Recordar mirar hacia el frente sin dirigir la mirada al
suelo en ningún momento. Hacerlo mejor sin calzado.
RODILLA
– Test del paso del obstáculo:
Con este valioso test se podrán identificar compensaciones e irregularidades en movimientos
que involucren la carrera o el sencillo hecho de caminar. Aportándonos así información
relacionada con la estabilidad y manejo a una pierna cuando un lado del cuerpo aguanta su
propio peso y el contrario se responsabiliza del movimiento.
Para llevar a cabo la prueba, colocaremos una valla a nivel de la rodilla, que puede ser
perfectamente improvisada en casa, y con una barra o toalla por detrás de nuestra cabeza
pasaremos por encima del obstáculo. Nos servimos del objeto apoyado en los hombros para
que nuestros brazos estén ocupados y no nos ayuden a mantener el equilibrio. Valoramos
muchísimo a nivel de rodilla, tobillo y cadera así como nuestra capacidad de dorsiflexión,
inclinación, rotación, desequilibrios, compensaciones….
Evalúate a ti mismo calificándote con un 3 si tu cadera, rodilla y tobillo se encuentras alineados
sin que se dé ninguna curvatura lumbar. Un 2 si no se produce la comentada alineación o se
origina alguna alteración lumbar. Un 1 si se pierde el equilibrio o se toca el obstáculo y un 0 si
hay dolor en algún momento de la prueba.
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– Star excursion balance test:
Se trata de un test muy funcional. Muy interesante para valorar el equilibrio dinámico, es
decir, como nos movemos por el espacio. Colocamos unas cintas o utilizamos unas líneas
pintadas en el suelo dibujando una estrella o Y de 3 partes e intentamos llevar el pie lo máximo
posible a cada uno de las comentados lugares. Uno de los pies se encuentra en la intersección
y el otro se mueve por el espacio, hacia dentro, afuera y delante.
Valoramos como se mueve la rodilla y tobillo así como compararemos los resultados entre
una y otra pierna con los posibles desequilibrios que se pudiesen producir entre ambas.
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CADERA
– Hamstring test:
El admirable Hamstring test nos ofrece mucha información sobre limitaciones de extensión y
flexión de rodilla y cadera poniendo más foco en músculos isquiosurales así como de
estabilización del core.
En cuanto a la técnica de ejecución, nos tumbaremos boca arriba y levantaremos una de las
piernas hasta el límite de su capacidad de desplazamiento sin que ello suponga una
alteración del resto del cuerpo y pierna extensionada. Resultará interesante hacerlo con una
mano detrás de la rodilla elevada, cuando veamos que hacemos fuerza con ella para llegar más
lejos ese se podría considerar nuestro tope de movilidad. En ese momento traza una línea
vertical al suelo, con un palo de escoba por ejemplo, a la altura del pie de la pierna elevada.
Calificaremos con un 3 si la línea queda entre el muslo y cadera. Un 2 entre la rodilla y muslo.
Un 1 por debajo de la rodilla y un 0 si hay molestias a la hora de realizarse la prueba.
Se trata de un test con bastantes malos resultados debido al frecuente acortamiento a nivel
de flexores de cadera y psoas consecuencia de nuestro estilo de vida sedentario actual.
– Sentadilla:
No solo se trata de un irremplazable ejercicio si deseamos trabajar de forma óptima nuestras
piernas sino que nos servirá también a modo de test si queremos evaluar la movilidad de
todo nuestro tren inferior en general y, por supuesto, a nivel de cadera.
Ya hemos mencionado que el principal limitante a la hora de efectuar una sentadilla profunda
será una restringida dorsiflexión de tobillo, sin embargo, un desequilibrio o acortamiento a
nivel de flexores de cadera también nos podrían restringir la buena ejecución del
movimiento. Por lo que en función de su realización y postura corporal valoraremos. Lo más
frecuente, si tenemos una limitada movilidad de cadera, es que se produzca una
compensación a nivel lumbar y rotación de cadera con un redondeo característico conocido
como but wink.
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CODO
– Test de codo de tenista:
Como últimos tests, pasaremos a valorar nuestra movilidad y riesgo de lesión a nivel de codo,
una articulación en varias ocasiones castigada entre deportistas de fuerza acostumbrados a
forzarla junto con antebrazos y muñeca.
El test de codo de tenista tiene por objetivo descartar o no una epicondilitis, inflamación a
nivel del epicóndilo o relieve en la parte externa del codo. A la hora de realizarlo, con la ayuda
de un compañero, pondremos la mano en pronación y le pediremos al atleta que ejecute una
flexión activa de la muñeca mientras hacemos una palpación de la mencionada zona de los
epicóndilos. Si se presentan molestias en esa parte externa del codo, el test daría positivo o,
por el contrario, negativo.
– Test de codo de golfista:
En este caso, la prueba de codo de golfista servirá para diagnosticar una epitrocleitis o
inflamación de la epitróclea situada en la parte interna del codo. Colocar la mano esta vez en
supinación mientras se genere una flexión de la muñeca. Al igual que en el examen anterior
palparemos en este caso la zona de la epitróclea para desestimar o no una posible dolencia
en esa cara interna del codo.
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Con todos estos tests ya tienes herramientas más que suficientes como para valorar tu propio
estado físico y capacidad de movimiento. Si los resultados han sido malos, no te preocupes. En
varios de ellos hasta yo mismo tengo que mejorar mis aptitudes.
Es más, independientemente de estos resultados, el siguiente aspecto en el que vamos a
incidir lo vas a tener que incorporar de igual manera. Es hora de hablar de movilidad y
estabilidad, esos grandes desconocidos.
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MOVILIDAD Y ESTABILIDAD ARTICULAR
La óptima movilidad y también estabilidad de nuestras articulaciones son esos grandes
requisitos totalmente olvidados del mundo del fitness y la musculación. Sabemos que las
rutinas y programas de entrenamiento, que prometen resultados increíbles en muy poco
tiempo, protagonizan las portadas de la amplia mayoría de revistas y materiales de
acondicionamiento. No obstante, muy pocas veces se tiene en cuenta la adecuada capacidad
de movilidad y estabilidad que podríamos presentar.
En función de tu valoración física personal (medida con los anteriores tests), tendrás que
incidir en mejorar la movilidad y estabilidad de unas articulaciones por encima de otras. No
obstante, el correcto trabajo en este aspecto resultará obligatorio en todos los planos. Incluso
si tus resultados en los anteriores tests han sido magníficos. La ausencia de este trabajo
específico y compensatorio podría suponer un riesgo en un futuro no muy lejano.
Así pues, seguidamente veremos que trabajo de movilidad y estabilidad debes incorporar para
cada complejo articular:
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MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DE HOMBRO
Prácticamente cualquier articulación de nuestro organismo es susceptible de padecer algún
daño o lesión con la práctica de un ejercicio de fuerza. Sin embargo, una articulación que
siempre se encuentra entre las más perjudicadas es aquella concerniente al hombro con su
área escapular en su conjunto. Esto es, en parte, consecuencia de la gran amplitud de
movilidad, velocidad y fuerza que se le exige. Tanto en la vida diaria como a la hora de
entrenar.
El hombro no es una simple articulación sino todo un complejo articular compuesto por nada
menos que cinco articulaciones que se encargan de vincular el esternón, la clavícula, la
escápula y el húmero. Es por ello que se trata de una unidad de gran diversidad y complejidad
por todas las funciones anatómicas que incorpora.
Es un hecho totalmente habitual encontrarnos ante una falta de movilidad y estabilidad de
este complejo funcional debido a un mal entrenamiento, técnica mala de ejercicios y posturas
inadecuadas llevadas a cabo en nuestro día a día. Entre las consecuencias desastrosas de esto
se podría llegar a padecer un acortamiento del pectoral, un síndrome cruzado superior propio
de actitudes cifóticas, una inhibición de la musculatura retractora con la subsiguiente escápula
alada, una rotación interna o externa de cadera y pelvis (la dolencia del hombro afectaría
también a la cadera) y un acortamiento del recto abdominal.
En vistas a esto, un correcto entrenamiento de los mismos será clave y no solo tendremos en
cuenta el trapecio y deltoides (músculos más superficiales y visibles) sino que el trabajo
específico del hombro incluirá también a otros músculos menos estéticos pero igualmente
importantes:
Serrato anterior:
Potenciar la musculatura del serrato anterior supondrá una excelente elección al tratarse del
principal grupo muscular implicado en la patología de la disquinesia escapular o escapula
alada. Más adelante veremos que ejercicios nos garantizarán su fortalecimiento.
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Trapecio medio e inferior:
Mejorar la acción del trapecio medio e inferior es otro de esos requisitos fundamentales si
queremos proteger nuestros hombros eficientemente. La porción media e inferior del
trapecio es generalmente olvidada de trabajar en nuestras sesiones de entrenamiento y
resulta estar bastante menos desarrollada que aquella relativa al trapecio superior. Su óptimo
trabajo será vital.
Rotadores externos:
Trabajando la rotación externa del hombro completaríamos la lista de potenciación de
aquellos músculos renegados. El movimiento de rotación externa de hombro es la acción más
limitada que este complejo funcional puede llegar a ejecutar. Con su trabajo compensaremos
el movimiento de rotación interna tan practicado en muchos ejercicios convencionales de
fuerza (dominadas, fondos, flexiones…).
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Con el conocimiento y práctica de todo este contenido mejoraremos nuestra postura y
compensaremos las fuerzas de diferentes grupos musculares menos desarrollados así como
fortaleceremos nuestros hombros previniendo en gran medida su probabilidad de lesión.
Pasemos a la práctica y veamos que ejercicios puedes utilizar para lograr este objetivo:
• Estiramiento pectoral:
El estiramiento del pectoral y deltoides anterior utilizando la misma pared será una de las
opciones para mejorar dicha rigidez del pecho que lastrará, a su vez, al hombro.
• Deslizamiento de brazos en pared:
Otro ejercicio clave para mejorar movilidad son los deslizamientos de brazos en pared.
Apoyando la espalda en la pared y abriendo los brazos en esa posición de W, con codos
doblados, desliza los brazos por la mencionada pared tal y como se muestra en esta toma.
• Estiramiento con banda elástica:
También llamado Ban Pull Apart. Con este estiramiento fortalecemos en gran medida a
nuestro trapecio medio, generalmente descuidado de nuestros entrenamientos. Además, nos
va a permitir mejorar y automatizar el movimiento de retracción escapular obligatorio en
muchos ejercicios de fuerza. Retrayendo las escapulas y con los brazos totalmente estirados
en todo momento ejercemos este estiramiento de la goma a la altura del pectoral (aunque
mejor pensar en llevar el pecho hacia la goma) para seguir trabajando la óptima movilidad.
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• Deslizamiento en pared con toalla:
De cara a ganar estabilidad en la musculatura escapular, una de las opciones es la realización
de deslizamientos en pared. Este ejercicio servirá para fortalecer músculos como serrato
anterior y romboides que son principales protagonistas de esa fortaleza escapular.
• Rotaciones externas:
Con el codo totalmente pegado al cuerpo realizamos estas rotaciones fortaleciendo así los
músculos del manguito encargados de la mencionada rotación externa. De nuevo, una banda
de resistencia será el perfecto aliado.
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• Rotaciones en forma de L:
Con el brazo flexionado formando un ángulo de 90 grados llevamos a cabo estas rotaciones
manteniendo los codos en posición fija y moviendo únicamente el antebrazo. Recordar que
debemos mantener, en todo momento, ese ángulo de 90º.
• Retracción escapular con pesa o banda:
El trabajar esa retracción escapular con una carga poco pesada adicional o con una banda de
resistencia será una buena idea para automatizar el movimiento de retracción y fortalecer
toda la musculatura escapular. Recordar que una buena retracción escapular se efectúa
llevando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente hacía debajo “sacando pecho” de
forma que se genere una estructura totalmente compacta y estable.
• Face-pulls:
Considero los face-pulls otro de los interesantes ejercicios para trabajar toda la cintura
escapular. Deberás mantener todo el cuerpo bloqueado, flexionando los codos y llevando las
manos a la altura de las orejas ejecutando siempre una buena retracción de nuestras
escápulas. Este ejercicio correctamente ejecutado forzará mismamente una rotación externa
adecuada de hombros, lo cual ya hemos mencionado que es ampliamente beneficioso. El
inconveniente es que requiere de una cierta técnica y movilidad por lo que si todavía estas
empezando mi recomendación sería priorizar otros ejercicios de rotación de hombro y
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estiramiento del pectoral. Además, necesitarás material adicional como TRX o anillas aunque
tiene también su alternativa con bandas de resistencia.
Plancha con desplazamiento:
Ejercicio perfecto para trabajar los abdominales y el core en su conjunto. Sin embargo, en este
caso vamos a utilizar a este tipo específico de plancha como medio para trabajar y potenciar la
acción del serrato anterior, frecuentemente olvidada. Con un rodillo de espuma situado en los
tobillos o una toalla colocada en nuestros pies nos vamos a desplazar hacia delante y atrás de
forma que no perdamos nunca la posición de plancha abdominal. Recuerda que, para
desplazarnos, la superficie deberá ser deslizante en el caso de utilizar la descrita toalla.
Igualmente, puedes utilizar el ejercicio de abdominales con la rueda abdominal para seguir
potenciando al mencionado serrato anterior. Si no tienes todavía este complemento, un
columpio de cualquier parque infantil nos podrá mismamente servir a modo de efectuar el
requerido desplazamiento.
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Extensiones de hombro con banda:
Ejercicio de alto interés de cara a fortalecer al comentado y poco desarrollado trapecio
inferior. Con una banda posicionada alrededor de un soporte situado a la altura de nuestra
cintura, llevaremos a cabo una extensión de hombros tratando de llevar la banda tan “atrás”
como podamos. No olvides retraer escápulas y tirar con la mayor fuerza posible manteniendo
los brazos totalmente estirados en todo momento.
Rotaciones formando una “W”:
De nuevo, otro ejercicio para el fortalecimiento del trapecio medio e inferior así como para
trabajar la rotación externa adecuada de hombro. Cogiendo una banda elástica y
manteniendo los codos en todo momento pegados al torso, rotamos externamente nuestros
hombros de forma que la posición final sea la de una “W” dibujada por nuestros brazos que
estarán flexionados durante todo el proceso.
Planche lean:
Es otro de esos ejercicios también utilizado para trabajar las progresiones de otros
movimientos más avanzados. Como lo son en este caso las diferentes planchas isométricas,
como frog o tuck planche. No obstante, el planche lean nos va a servir mismamente para
potenciar al descrito serrato anterior y mejorar así la estabilidad articular.
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En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los
brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo.
Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible del piso. Para ello,
hundiremos el pecho “sacando chepa” o protrayendo las escápulas de forma que nuestra
intención sea la de separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. Para
mejorar la transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente
interesante generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los
isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna.
Dislocaciones de hombro:
Se trata de todo un estiramiento de tipo dinámico que nos vendrá perfecto a la hora de
calentar de forma eficiente nuestros hombros así como movilizar correctamente toda la
cintura escapular en su conjunto.
Para su ejecución, cogeremos una banda elástica por sus extremos y, con los brazos
totalmente extendidos en todo momento, realizaremos una dislocación de hombros hacia
atrás y seguidamente volveremos a la posición inicial. No importará el hecho de que la banda
se abra lo máximo de nuestra capacidad aunque, si ya tienes cierta destreza, puedes colocar
las manos agarrando la banda a una menor distancia entre ellas de manera que la intensidad
del movimiento se pueda incrementar todavía más.
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Dead y active hang:
El dead y active hang, también llamados agarre pasivo y activo colgados de la barra, son otros
de esos ejercicios que sin duda debemos incluir si queremos mejorar nuestra movilidad y
estabilidad articular.
El dead hang es sencillamente colgarnos de la barra de dominadas y quedarnos suspendidos
de la misma. A pesar de su simplicidad el hecho de quedarnos en esta postura de suspensión
garantiza que nuestras vertebras puedan descomprimirse, nuestros hombros y trapecios se
relajen y la musculatura pectoral, frecuentemente acortada, se estire. Todo un ejercicio anti-
lesiones al alcance de todos. Si te resulta sencillo prueba a hacerlo agarrándote con solo una
mano.
Su vecino, el agarre activo o active hang, se llevaría a cabo al retraer las escápulas,
extendiendo y rotando externamente nuestros hombros sin dejarnos caer en ningún
momento de la barra de dominadas. Comparte muchas de las características del agarre pasivo
pero en este caso se trabaja en mayor medida la musculatura escapular y los músculos
rotadores externos de nuestros hombros. Para hacer más sencilla su automatización podemos
pensar en romper la barra en dos con nuestras manos sacando el pecho lo máximo que
podamos.
El pasar de forma dinámica de un agarre pasivo a activo y viceversa es una de las herramientas
que deberíamos incluir si todavía no tenemos demasiada fuerza en el básico ejercicio de las
dominadas. Si este no es tu caso, podrás mismamente incluirlo en tu calentamiento.
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Skin the cat:
Es un movimiento algo más complejo de ejecutar pero que igualmente deberás tener presente
y te animaría a aprenderlo desde tus primeros días de entrenamiento. El skin the cat además
de ser utilizado como progresión de otros movimientos más avanzados, también es
practicado con el objetivo de seguir trabajando la movilidad articular así como el
fortalecimiento de trapecio, cintura escapular y estabilidad abdominal en general.
• Liberación miofascial e Inhibición (foam):
Con una pelota de tenis realizaremos un masaje del pectoral y, en concreto, de la inserción de
este con el deltoides anterior. Uno de los problemas que suelen ser causa de lesiones de
hombro son unos pectorales acortados debido a posiciones incorrectas o a trabajar ejercicios
que involucren mucho el pecho, como press banca. Un pectoral rígido limita la movilidad del
hombro y con este masaje contribuimos a una relajación del músculo pectoral menor,
minimizando dicho acortamiento.
También, la utilización de un rodillo de espuma (foam roller) puede beneficiarnos mucho de
cara a seguir trabajando la óptima movilidad de este complejo articular u con ello prevenir
lesiones. Al pasar el rodillo por la zona de los hombros y área escapular mejoraremos el rango
de movilidad de las mencionadas articulaciones así como la flexibilidad y elasticidad de los
tejidos blandos implicados. La eliminación de las contracturas es otra de esas propiedades de
esta herramienta.
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Bien podemos practicar estos ejercicios a modo de calentamiento o incluso después del
entrenamiento aunque lo más eficiente sería dedicar uno o dos días de la semana a sesiones
enfocadas única y exclusivamente a trabajar este tipo de movimientos. Elige 5 o 6 ejercicios de
los aquí expuestos, alternando entre todos ellos. Aguantando de 10 a 20 segundos en los
estiramientos y masaje e incluyendo no más de 10 repeticiones en los ejercicios de rotación y
fortalecimiento de la musculatura escapular. Por supuesto, no consideres llegar al fallo
muscular en ninguno de los ejercicios descritos.
Como habrás podido comprobar, el contar con bandas de resistencia, pelota de tenis,
pequeños pesos o anillas como material complementario nos asegurará un correcto
desempeño al mismo tiempo que económico. Mi recomendación es que incorpores estos
accesorios si lo que buscas es optimizar tu rendimiento y trabajar de manera óptima.
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MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DEL TREN INFERIOR
Sé que estas deseando empezar tu prometido entrenamiento de calistenia y transformar tu
cuerpo. Sin embargo, el tema de la movilidad y estabilidad es sumamente importante. De ahí a
que te lo presente al principio ya que una vez interiorizado y trabajado habitualmente te
permitirá prevenir lesiones y alcanzar tus objetivos más rápido. Después de haber hablado de
la movilidad y estabilidad de hombros es hora de otorgarle el mismo papel a la eficiente
potenciación de nuestro tren inferior.
Sin duda la principal limitación a la hora de realizar ejercicios que involucren a nuestros
músculos inferiores será una inadecuada movilidad y estabilidad a nivel de cadera, rodilla y
tobillo. El pasar largos periodos de tiempo sentados como es habitual en nuestra sedentaria
sociedad occidental supondrá un acortamiento de nuestros flexores de tobillo y cadera que
lastrará nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio físico con
nuestras piernas. Aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de
cualquier deporte o actividad física.
Es un hecho que el adecuado trabajo del presentado tren inferior no se encuentra entre los
objetivos y elecciones de la mayoría de atletas y usuarios que se ejercitan en el gimnasio o
parques de entrenamiento. Sin duda, el trabajo de pierna debería no solo incluirse sino
adquirir un papel protagonista en nuestras sesiones de entrenamiento semanal.
El propósito de esto sobrepasa con creces el mero fin estético. El tren inferior se encuentra
formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente
estimulada. Un correcto fortalecimiento de esta musculatura intervendrá directamente en el
aumento de nuestro rendimiento así como en el aspecto vinculado a la funcionalidad y
prevención de lesiones.
Así pues, en sintonía a un correcto trabajo de fuerza de piernas, una óptima potenciación de
la movilidad y estabilidad de nuestras articulaciones inferiores resultará igualmente
interesante y eficiente. Por ello, a continuación, nos centraremos en este ámbito relativo a la
salud articular correspondiente a tobillo, rodilla y cadera. Las estructuras óseas más dañadas.
TOBILLO
La principal limitación a la hora de realizar un gran número de ejercicios de pierna, sobre todo
aquellos dominantes de rodilla, es una inadecuada movilidad y flexibilidad de nuestros tobillos.
Como hemos descrito hace un momento, el pasar largos periodos de tiempo sentados
generará un acortamiento de nuestros flexores de tobillo que lastrará a su vez nuestro
desempeño de cara a realizar ejercicio físico.
El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es biomecánicamente uno de los
más importantes si deseamos gozar de un movimiento equilibrado y natural de todo el
organismo. Por tanto, debemos recordar que en muchos casos se podría considerar natural
que nuestras rodillas sobrepasen la puntera de los pies al realizar aquellos ejercicios
dominantes de rodilla. Como lo sería, por ejemplo, sentadilla profunda.
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Además de conocer la técnica correcta de aquellos movimientos en los que se involucre a esta
articulación, existen grandes métodos y ejercicios que sin duda deberán ser tenidos
mismamente presentes. Expliquemos mejor de que se componen:
Inhibición (foam):
La inhibición o liberación miofascial de los tejidos blandos cercanos a esta articulación
supondrá una idea altamente interesante para favorecer y mejorar la flexibilidad y movilidad
de nuestros tobillos. Con una pelota de tenis y el rodillo de espuma (foam roller) llevaremos a
cabo este trabajo de inhibición para que se reduzca la hipertonicidad y se facilite la
disminución de tensión producida en la zona. Este trabajo de inhibición será nuestro gran
aliado para mejorar la beneficiosa amplitud del rango de movilidad articular.
Para ello, podemos pasar la pelota de tenis por la fascia plantar así como aquellos otros
tejidos cercanos a este complejo articular. Entre ellos, el tendón de Aquiles y los soleos. El
rodillo de espuma, como hemos dicho, también nos puede servir.
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Sentadilla profunda isométrica:
El mantenernos en la posición final de la sentadilla, haciéndola lo más profunda que nuestra
capacidad nos permita, supondrá un ejercicio perfecto para mejorar la movilidad de nuestros
tobillos así como el resto de estructuras de todo el hemicuerpo inferior. Si todavía no tienes la
competencia suficiente como para sobrepasar la horizontal del glúteo con respecto al suelo,
puedes practicar esa misma sentadilla de forma asistida (agarrándote a cualquier soporte).
RODILLA
La rodilla es otra de esas articulaciones objeto de un número considerable de dolencias y
patologías. Se trata de una articulación de tipo “bisagra” que se ve afectada en gran medida
por la comentada y limitada dorsiflexión de tobillo. Aunque, a diferencia de este último, más
que movilidad es una estructura que ejerce un claro y necesitado papel de estabilidad. Un
bajo desarrollo y fortalecimiento muscular de cuádriceps y glúteos contribuirán a aumentar su
probabilidad de lesión aunque, de nuevo, el trabajo específico supondrá una idea de notable
efectividad:
Inhibición (foam):
Al igual que en el caso del tobillo, un adecuado trabajo de liberación miofascial de los
músculos y tejidos próximos a la rodilla resultará también positivo para ganar movilidad y
estabilidad en esta estructura. Masajeando los cuádriceps y la capa de revestimiento de este
complejo articular con el rodillo de espuma disminuiremos nuestro riesgo de lesión al activar
los propioceptores y mecanorreceptores y estimular al sistema nervioso mejorando el rango
de movilidad articular.
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Single leg squat:
Además de ser utilizado como un grandísimo test para valorar nuestro estado físico a nivel de
rodilla (como ya hemos visto), el propio single leg squat o sentadilla a pata coja nos servirá
para mejorar en gran medida la estabilidad a nivel de este complejo articular. Procurar que
en el momento de su realización la rodilla no tienda a varo o valgo, es decir no se desplace
hacia afuera o adentro, sino que se mantenga estable y en línea al tobillo y cadera a lo largo
de todo el rango de desplazamiento. Empezar bajando lo poco que nuestra capacidad nos
permita y, a medida que pase el tiempo, iremos descendiendo aumentando el grado de
profundidad logrado en cada repetición.
Evita la silla:
Soy consciente de que esta medida puede sonar un tanto extraña pero no cabe duda de que
sentarnos siempre en la silla castigará severamente a todo nuestro miembro inferior,
incluyendo las rodillas. Como lo quieras o no ya vas a pasar mucho tiempo sentado en la silla a
lo largo de tu vida, por lo menos realiza alguna que otra tarea o utiliza parte de tu tiempo libre
para adoptar posiciones de tipo yoga sentado con las piernas entrecruzadas en el suelo. Tus
rodillas te lo agradecerán.
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CADERA
El hecho de no haber hablado hasta ahora de ella no significa que la cadera tenga un papel de
menor importancia. De hecho, se trata de una de las articulaciones más complejas y de
mayor trascendencia a nivel funcional y deportivo. Es nada menos que nuestra gran
generadora de potencia.
Dado nuestro tipo de vida actual, es frecuente encontrarnos ante desequilibrios y
acortamientos a nivel de flexores de cadera. La excesiva retroversión o anteversión pélvica son
resultados habituales de nuestro estilo de vida occidental que impiden la adopción de una
posición neutral de la cadera. Todas estas limitaciones empeoran la movilidad y estabilidad
de nuestras caderas aumentando el riesgo de molestias, sobrecompensaciones y lesiones al
mismo tiempo que dificultan la realización de ejercicios de fuerza con la técnica correcta:
Inhibición (foam):
Si el trabajo de inhibición resultaba efectivo en las anteriores articulaciones, en el caso de la
cadera su aplicación adquiere todavía mayor eficacia. Dentro del potencial de los
complementos de liberación miofascial, los músculos y tejidos que de mejor manera
agradecen su trabajo son aquellos mayormente cercanos a la cadera. Así pues, el pasar el
rodillo de espuma o pelota de tenis por glúteos, psoas ilíaco, recto femoral, aductores y toda la
fascia concerniente a la cadera en general contribuirá activamente a evitarnos lesiones al
mejorar la elasticidad de los comentados y acortados flexores de cadera.
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Estiramientos:
Los estiramientos tanto estáticos como dinámicos son la siguiente opción que debes barajar
para tratar el descrito problema referente al acortamiento de los flexores de cadera. Un
amplio abanico y selección de éstos supondrá una excelente elección para mejorar la
flexibilidad en este aspecto. Entre los estiramientos, brinda mayor dedicación a aquellos que
involucren a los mencionados flexores de cadera. Entre ellos, las flexiones y extensiones de
cadera mantenidas de manera estática y las elevaciones y abducciones dinámicas de pierna
poniendo especial foco en que la protagonista del movimiento sea la cadera. Puedes echarle
un ojo al vídeo que realice a modo de guía de estiramientos para comprender mejor como
llevarlos a cabo.
Ejercicios de fuerza:
En muchos casos, los desequilibrios a nivel de cadera, bien sean de retroversión o anteversión,
proceden de una mala activación y fortalecimiento a nivel de glúteo. El glúteo es el músculo
más potente y el principal rotador de ésta articulación. Un adecuado trabajo a nivel de este
grupo muscular favorecería mucho la asimilación de una postura neutra adecuada de cadera.
No es que los ejercicios dominantes de cadera, como glut bridge o hip thrust (que luego
estudiaremos), sean más importantes que otros ejercicios de pierna dominantes de rodilla. Sin
embargo, hago énfasis en incluir aquellos movimientos con predominio de la cadera puesto
que son los más olvidados y descuidados. Los pocos usuarios que entrenan pierna incluyen
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ejercicios como sentadillas o pistol squats, que son grandísimos ejercicios para cuádriceps y de
los cuales también hablaremos más adelante, pero estoy casi seguro de que van a descuidar el
trabajo de fuerza de otros grupos musculares mismamente importantes como glúteos e
isquiosurales. Por algo la mayor parte de la población occidental padece de un mal llamado
amnesia glútea. Aquí te dejo un adelanto del ejercicio Hip thrust que en su debido momento
explicaremos como realizar.
Trabajo de core:
Puesto que la cadera es una estructura encargada de ofrecer estabilidad al cuerpo, no cabe
duda de que un correcto trabajo del core, también responsabilizado de aportar estabilidad a
nivel central, resultará indispensable para ayudar y mejorar la función de esta articulación. No
olvidemos que una de las características del core es la de generar fuerza y mantener la misma
a lo largo del tiempo. Además, el core se va a encargar de vincular el tren superior con el
inferior, de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente.
Coincidencia que la cadera sea el punto más importante de unión entre los mencionados
hemicuerpos superior e inferior.
Algo que desearía aclarar antes de finalizar con este tema es que todos estos son métodos y
herramientas de prevención más que de rehabilitación. Si ya estás lesionado o sufres de alguna
patología concreta no dudes en acudir a un profesional de la rehabilitación o fisioterapia para
que pueda valorar tu caso de manera mucho más personalizada. Ahora sí, espero que con
estas directrices dedicadas a la prevención de lesiones puedas implementar en gran medida tu
rendimiento, salud y bienestar.
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FLEXIBILIDAD
Otra de esas cualidades renegadas y menospreciadas dentro del ámbito del entrenamiento es
aquella referente a la flexibilidad, una característica básica de lo que supone estar fit.
Es bien sabido que una óptima flexibilidad confiere múltiples ventajas a nuestro organismo.
Una adecuada flexibilidad que garantice la elasticidad muscular y favorezca, a su vez, a la
tratada movilidad articular será capaz de potenciar nuestro rendimiento así como prevenir un
considerable número de lesiones y molestias musculares. Además, manteniendo una eficiente
flexibilidad nuestra calidad de vida e independencia funcional se verán generosamente
beneficiadas a pesar del transcurso de los años. Repasemos pues que métodos se posicionan
como los mejores para adquirir la generalmente olvidada flexibilidad.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son uno de nuestros grandes aliados a la hora de mejorar nuestra
flexibilidad. Se podría definir como estiramiento a cualquier movimiento que conlleve
desplazar una parte de nuestro cuerpo hasta un lugar en el que se produzca un aumento en
el recorrido de la articulación. Los estiramientos no sólo se utilizan de cara a incrementar la
flexibilidad y movilidad articular sino también con el objetivo de prevenir lesiones y reducir
molestias y dolores musculares.
Además, forman parte del calentamiento previo al entrenamiento (del que también
hablaremos próximamente). No obstante, existe controversia en relación a que tipo específico
de estiramiento es más adecuado de cara a incrementar nuestro rendimiento. Con el objetivo
de responder a esta y otras cuestiones, a continuación pasaremos a diseccionar todo lo
relacionado con los tipos existentes de estos estiramientos:
Estiramiento estático:
Se trata del tipo de estiramiento más frecuente y practicado de todos, también llamado pasivo.
Este estiramiento se describe como aquel en el que mantenemos los músculos y tejidos
conectivos en posiciones fijas en el máximo punto de elongación durante un periodo
considerable de tiempo. Al llevar la articulación hasta el punto más cercano al límite de su
movilidad y manteniéndonos en esa posición durante unos segundos se conseguiría llevar a
cabo este tipo de estiramiento. Al permanecer en la mencionada postura, los reflejos
musculares detectarán la presión en los tejidos y favorecerán que éstos se relajen.
La práctica de estos estiramientos favorecerá un aumento del rango de movimiento e incluso
podría jugar un papel importante en modalidades específicas en las que se necesite una
buena condición de elasticidad pasiva o estática.
En cuanto al modo de llevarlos a cabo, debemos estirar lentamente hasta el punto previo a
sentir cualquier dolor. Una vez alcanzado dicho lugar, mantendremos la posición de 10 a 20
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segundos ejerciendo una pausa de 20 a 30 segundos durante la cual podríamos bien
descansar o estirar otro músculo preferiblemente antagonista. Repetiríamos el ciclo de tres a
cuatro veces por cada uno de ellos.
Estiramiento dinámico:
A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos de tipo dinámico no se
caracterizan por permanecer estirada de forma mantenida la musculatura sino por elongar los
músculos antagonistas fruto de la contracción producida por los agonistas. Estiramientos
activos serían aquellos movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de movimiento
articular posible. Resultaría especialmente interesante su uso en el calentamiento a modo de
aumentar la temperatura corporal y favorecer un adecuado rango de movilidad activo de las
articulaciones.
A su vez, este tipo de estiramiento se subdividiría en:
– Estiramiento balístico: Se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia del
movimiento para forzar el desplazamiento de la articulación más allá del rango normal. Un
ejemplo claro de esto serían las insistencias, rebotes o lanzamientos. Dado que es la
alternativa más lesiva de todas, por lo que en general no suele ser demasiado utilizado.
– Estiramiento dinámico conducido: Donde se realiza el movimiento controlado en todo
momento, pero en amplio grado de amplitud. Dada la característica de control ejercido a lo
largo de todo el proceso, esta variante concreta sería la ideal a incluir en el comentado
calentamiento. Ejemplo de estos estiramientos serían los balanceos de pierna, las elevaciones
de gemelo y las dislocaciones y rotaciones de hombro.
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PD: Te recomiendo ver un vídeo que subí a mi canal de You Tube titulado “Guía de
estiramientos estáticos y dinámicos” para que puedas adquirir un conocimiento más práctico
de todas las maneras que existen de estirar.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):
Existe un último tipo de estiramiento altamente efectivo a la hora de ayudarnos a ganar
flexibilidad así como prevenir y rehabilitarnos ante lesiones conocido como FNP o facilitación
neuromuscular propioceptiva. Se podría dedicar un libro entero a hablar sobre la FNP pero, en
esta ocasión, la presentaremos desde un punto de vista práctico:
Éste tipo de estiramiento se basa en la elongación del músculo inmediatamente después de
haberse contraído el mismo en su máxima plenitud. Favoreciéndose así una adaptación
neuromuscular a través de la activación propioceptiva. A diferencia del resto de tipos, en este
caso se inhibe el reflejo de estiramiento, lo que implica que se pueda ganar flexibilidad
bastante más rápido.
La técnica de este método consiste en contraer primeramente el músculo que se desee
estirar, manteniendo esa contracción isométrica durante unos 10 a 20 segundos, para
seguidamente relajarlo y estirarlo de manera pasiva o estática lo máximo que nuestra
flexibilidad nos permita. Un ejemplo de esto sería la realización de la mencionada contracción
del músculo isquiosural alrededor de 10 segundos para posteriormente estirarlo estáticamente
durante otros 10-20 segundos. Repetiríamos el proceso una o dos veces más tras un descanso
breve.
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INHIBICIÓN MUSCULAR (FOAM)
No sólo los estiramientos son eficaces a la hora de ayudarnos a elevar nuestra flexibilidad y es
que el método de inhibición o liberación muscular es otro de esos sistemas que nos van a
permitir mejorar muchísimo en lo que a ganancia de flexibilidad y movilidad se refiere. Ya
hemos estado hablando de este método previamente.
La utilización de un complemento, como una pelota de tenis o el famoso rodillo de espuma
(foam roller), nos permitirán inhibir la musculatura para así beneficiarnos en gran medida de
cara a aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones al mejorar el rango de movimiento
articular sin obstaculizar la fuerza. Perfecto en el calentamiento puesto que se identificaría
bastante con la manera de estímulo de los estiramientos dinámicos.
El trabajo de inhibición estaría indicado para la musculatura y los tejidos conectivos que se
localizan alrededor de los complejos articulares; como tobillo, rodilla, cadera, hombro o
cintura escapular. Las ventajas de un buen trabajo de inhibición son numerosas:
Aumento de la circulación sanguínea en la piel, tendones, ligamentos, músculos y
fascia.
Mejora de la movilidad de las mencionadas articulaciones así como de la flexibilidad y
elasticidad de los tejidos blandos.
Descompresión de aquellas zonas acostumbradas a lidiar con excesiva tensión,
comúnmente denominadas contracturas o puntos gatillo.
Activación de propioceptores y mecanorreceptores, con la consecuente estimulación
que esto supone de nuestro sistema nervioso desde un punto de vista propioceptivo.
Si bien se sabe del potencial de la inhibición con rodillo o pelota en una extensa variedad de
localizaciones musculares, los músculos que de mejor manera aceptan su trabajo serían los
sóleos, cuádriceps, glúteos, psoas, pectoral y musculatura escapular en general. Dentro de
estos, resaltarían todavía más aquellos músculos cercanos a la cadera (como comentábamos
en el capítulo de la movilidad del tren inferior).
El pasar el rodillo de espuma o la pelota de tenis por los mencionados lugares durante 20
segundos en el calentamiento o en alguna que otra sesión específica nos ayudaría de manera
extraordinaria de cara a disminuir nuestro riesgo de lesión y aumentar la comentada
flexibilidad.
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EJERCICIOS DE FUERZA Y MOVILIDAD
Algo que todavía muchos no creen es que el propio entrenamiento de fuerza es mismamente
capaz de mejorar nuestra flexibilidad. Un entrenamiento compuesto por ejercicios y
movimientos multiarticulares, propios del entrenamiento de calistenia y gimnasia deportiva,
en los que la técnica y el rango de movimiento articular se lleven a cabo correctamente
también asegurará que nuestra flexibilidad se vaya incrementando. Una sentadilla perfecta o
una pistol squat realizada de manera profunda en la que los glúteos son capaces de superar la
horizontal con respecto al suelo, un skin the cat dominado desde nuestros primeros días de
entrenamiento o la utilización de anillas como forma de trabajo general donde las
articulaciones se muevan de manera más armónica sin duda son ejemplos de cómo el trabajo
de fuerza bien ejecutado nos puede beneficiar.
Ten paciencia, en breves profundizaremos en estos ejercicios de fuerza llevados a cabo con
nuestro propio peso corporal. Esta sólo era una razón por la que debes seguir leyendo.
Por supuesto, los también comentados ejercicios dedicados a la mejora de nuestra movilidad
y estabilidad articular (tanto de tren inferior como de hombro) serán igualmente válidos en
este aspecto. Repasa el capítulo anterior si no te acuerdas de cuales te estoy hablando.
PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES DE FLEXIBILIDAD
Si bien es cierto que en el calentamiento o después de la sesión de trabajo se podrían incluir
algunos estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad o de tipo inhibitorio con el foam
roller, una buena planificación de sesiones semanales dedicadas a la mejora de nuestra
flexibilidad y separadas de los entrenamientos de fuerza para evitar posibles interferencias
resultará clave.
En estas sesiones, procurar incluir todos los grupos musculares o por lo menos aquellos en los
que presentemos un bajo nivel de elasticidad. Realizar mínimo dos ejercicios, bien de
estiramiento o de inhibición, para cada movimiento articular. Aguantando no más de 10-20
segundos en la posición alcanzada del estiramiento estático y unas 5-10 repeticiones del de
tipo activo. Importante, nunca llegar a sentir dolor en ningún punto, en cuyo caso deberíamos
reducir la intensidad de la elongación producida. En cuanto al trabajo de inhibición con el
rodillo o pelota, de nuevo unos 20 segundos de masaje sería suficiente. Con un día a la
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semana dedicado a esta forma de trabajo podríamos ver resultados aunque con dos o tres días
específicos de flexibilidad se visualizarían todavía mayores ganancias.
Además, como ya hemos descrito hace un momento, previo al entrenamiento o después de la
actividad física podríamos añadir algún que otro ejercicio de flexibilidad que nos ayude
mismamente a mejorar en este aspecto. Lo que la evidencia mejor posiciona como forma de
calentamiento son los estiramientos de tipo dinámico ya que los de tipo estático mantenidos
de forma prolongada podrían conllevar problemas sobre las ganancias de fuerza, tanto
isométrica como máxima, al reducir la capacidad contráctil del músculo. Pero no quiero
adelantarme ya que de eso trata el próximo tema. ¿Y tú? ¿Sueles calentar antes de entrenar?
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CALENTAMIENTO
Se podría definir el calentamiento como aquel periodo de tiempo dedicado a prepararnos e
introducirnos al futuro esfuerzo o trabajo.
Podríamos asegurar que calentar de manera correcta disminuye la probabilidad de sufrir
lesiones, tanto musculares como articulares, y nos permite aumentar el rendimiento durante
el entrenamiento o competición. En cualquier modalidad deportiva, ya sea de fuerza o no, la
previa preparación al ejercicio en sí toma un papel relevante y obligatorio puesto que su buen
manejo nos preparará tanto física como psicológicamente de cara al futuro trabajo físico.
En concreto, un calentamiento adecuado nos traería los siguientes beneficios:
Mejora en la adaptación cardiovascular, metabólica, respiratoria y neural.
Aumento de la temperatura corporal y del VO2 max respecto al nivel fisiológico basal.
Incremento de la eficiencia de las vías energéticas.
Disminución de los niveles de lactato producidos durante el ejercicio.
Elevación del potencial de nuestras articulaciones a la hora de soportar el futuro
esfuerzo.
Aumento del rango de movimiento articular en comparación al previo estado en
reposo.
Mejora de la concentración y disposición hacia el futuro ejercicio físico.
Parece quedar claro que calentar adecuadamente se presenta como un criterio obligatorio si
queremos maximizar nuestros resultados. Una vez tocado el punto de vista teórico es hora de
darle un toque más práctico al asunto de cara a que todos podamos organizar un correcto y
eficiente calentamiento.
PARTES DEL CALENTAMIENTO
Como decíamos, calentar conlleva un número considerable de beneficios. Sin embargo,
todavía no hemos aclarado como debe ser llevado a cabo. Entendamos cuales son las partes
que lo sustentan:
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A modo de estimular y activar el sistema cardiorespiratorio, metabólico y nervioso, un
calentamiento de tipo general en el que trabajaremos de manera global resultará clave.
Ejemplo de este tipo de calentamiento serían los saltos a la comba, los jumping jacks, skipping
hacia adelante o la simple carrera. Ejercicios con los que vamos a incrementar nuestra
temperatura corporal con las consecuencias ventajosas que ello conlleva.
Seguidamente, la segunda parte del calentamiento la conformaría el calentamiento más bien
específico en el que se buscará un acercamiento a la actividad futura que se realizará en el
propio entrenamiento. Esta parte se ejecutará siempre precedida de la de tipo general. Dentro
de esta preparación específica entrarían los estiramientos tanto estáticos como dinámicos así
como las aproximaciones y demás métodos avanzados de calentamiento. A continuación, nos
adentraremos en este plano más específico a la hora de calentar.
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS VS DINÁMICOS
Hace un momento hemos estado comentado el asunto referente a los estiramientos y es que
se trata de uno de los debates más acalorados que actualmente prevalece en el mundo del
fitness y entrenamiento en general. Es totalmente frecuente observar como la mayoría de
atletas y sujetos del entorno de la musculación suelen estirar de manera estática de forma
previa a la práctica del entrenamiento. Sin embargo, la evidencia científica actual parece no
tener claro que este tipo de estiramientos “de toda la vida” sean la manera idónea de
prepararnos para el ejercicio.
En contraste a los estiramientos estáticos, en los que mantenemos los músculos y tejidos en
posiciones fijas en el máximo punto de elongación, los estiramientos de tipo dinámico no se
caracterizan por mantener estirada de forma prolongada la musculatura sino por elongar los
músculos antagonistas fruto de la contracción producida por los agonistas. Ejemplos de
estos estiramientos activos serían los movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de
movimiento articular posible; como balanceos de pierna, elevaciones de gemelo,
dislocaciones de hombro, retracciones escapulares con banda elástica o colgados de la barra y
rotaciones externas de hombro. Ejercicios en los que vamos a trabajar no solo de cara al
calentamiento y flexibilidad sino también con el objetivo de ganar fuerza y aumentar el rango
de movilidad articular.
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Así pues, dado el potencial que nos transfieren los de tipo más activo, esta debería ser
nuestra elección si queremos calentar correctamente. Si bien es cierto que los estiramientos
estáticos mantenidos de manera no prolongada (10-20 segundos) tampoco han acabado de
demostrar que disminuyan o empeoren el posterior desempeño, en vistas a que los dinámicos
nos ofrecen mayores beneficios éstos deberán ser los elegidos. Algunos autores han afirmado
que los estiramientos pasivos mantenidos de forma prolongada podrían conllevar problemas
sobre las ganancias de fuerza al reducir el potencial de contracción muscular.
Como decía anteriormente, existe mucha controversia alrededor del tema. De momento,
quedémonos con la alternativa que nos ofrecen los estiramientos dinámicos (a la hora de
calentar) y sigamos con el estudio del resto de herramientas de calentamiento específico.
APROXIMACIONES
Las series de aproximación o, sencillamente, aproximaciones son esas series que se ejecutan
antes de cada ejercicio de la rutina de entrenamiento a modo de automatizar la técnica y
prepararnos plenamente ante la seguida serie efectiva. Especialmente importantes si
trabajamos con lastre o con ejercicios que impliquen una elevada intensidad, es decir,
ejercicios con los que trabajemos la fuerza máxima.
Ejemplo de aproximaciones sería el trabajo con pesos más bajos a los que deseemos llegar con
las series efectivas (si trabajamos con lastre). No obstante, dado que generalmente
entrenaremos con nuestro propio cuerpo, también entenderíamos como aproximaciones a las
sentadillas convencionales previas a un trabajo con pistol squats, las flexiones llevadas a cabo
antes de un entrenamiento de planchas o pino y las dominadas que nos ayudarán a realizar un
correcto trabajo de alto volumen de espalda.
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METODOS AVANZADOS DE CALENTAMIENTO
Un calentamiento compuesto por los bloques recientemente comentados sería perfectamente
válido de cara a entrenar eficientemente. Es decir, calentamiento general, estiramientos y
aproximaciones. Ahora bien, en sujetos avanzados o con alguna exigencia concreta, métodos
más avanzados de calentamiento serían en muchos casos altamente beneficiosos e incluso
necesarios.
Entre estos métodos destacaría la pliometría. Un ejercicio de tipo pliométrico se caracteriza
por presentar un cambio rápido en el ciclo de estiramiento-acortamiento, el famoso CEA. En
este tipo de movimiento, el periodo transcurrido entre la fase excéntrica y concéntrica
resultaría lo más breve posible. Realizar unas pocas series de unas 5 repeticiones de estos
ejercicios pliométricos al final del calentamiento nos ayudará en las futuras series efectivas con
el objetivo de disminuir el tiempo entre las comentadas fases. Elegir, eso sí, movimientos
pliométricos que transfieran al futuro ejercicio efectivo. Por ejemplo saltos en el caso de
trabajar con sentadillas o flexiones con palmada en el de ejercicios de empuje.
El otro método avanzado de calentamiento que vamos a presentar viene de la mano del
principio de inhibición recíproca. Método especialmente interesante que ya ha demostrado
aumentar generosamente el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Esta ley o principio
determina que un musculo antagonista previamente inhibido será capaz de aumentar su
capacidad de realizar fuerza si posteriormente pasa a tener un papel de agonista. Para
entenderlo mejor, en las dominadas el músculo agonista serían los dorsales mientras que el
antagonista lo conformarían los deltoides. Éste suceso sería totalmente inverso a la hora de
ejecutar flexiones en pino donde los papeles de los comentados músculos se intercambiarían.
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Por tanto, antes de realizar un ejercicio efectivo con un claro músculo agonista (como los
dorsales en el caso de las dominadas) resultaría de elevado interés realizar una serie de otro
ejercicio a modo de calentamiento donde dicho músculo tuviera un papel de antagonista
(ejemplo claro serían las comentadas flexiones de pino donde los dorsales tendrían ese mismo
cargo en garantía de que los deltoides sean los agonistas).
Si realizas correctamente todos los pasos descritos estarás más que preparado para sacar el
máximo provecho de tu entrenamiento o competición. No olvides personalizar el
calentamiento en función de tu requerimiento individual. Te dejo un vídeo en el que muestro
una de mis rutinas de calentamiento.
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TÉCNICA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS
Siento siempre una especial devoción por explicar de manera lo más detallada posible la
correcta técnica de los diferentes ejercicios que conforman nuestros entrenamientos. Aunque
la buena programación de rutinas y sesiones de trabajo toma un papel mayormente
importante a la hora de lograr nuestros objetivos, considero al presente tema de la adecuada
ejecución de ejercicios como un criterio totalmente obligatorio y no siempre tenido en
consideración. Por ello, antes de hablar de programación y planificación de rutinas considero
oportuno dedicar este espacio al buen desempeño en los diferentes ejercicios y movimientos
calisténicos.
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DOMINADAS
Sin duda estamos ante uno de los ejercicios por no decir el gran ejercicio estrella de la
calistenia. Las famosas dominadas se podrían considerar el ejercicio básico para tronco
superior por excelencia. Así pues, le otorgaremos a este grandísimo movimiento el espacio y
tiempo que merece repasando su correcto modo de ejecución, técnica, importancia, tipos de
agarre y mucho más. Presta atención porque tu conocimiento acerca de este ejercicio no
volverá a ser el mismo.
MÚSCULOS IMPLICADOS
La espalda está compuesta por muchos de los músculos más grandes y estabilizadores que
nuestro cuerpo alberga. Además de esta gran cantidad de músculos tanto superficiales como
profundos, la espalda integra varias de las estructuras óseas más sustanciales como lo son la
cintura escapular, la columna vertebral y la cadera. Es por ello que un correcto entrenamiento
de la misma será indispensable para sacar su máximo provecho y prevenir múltiples
afecciones.
En dicho entrenamiento, las dominadas jugarán un papel trascendental puesto que este
movimiento de tracción vertical nos permitirá focalizar correctamente el trabajo de músculos
protagonistas de la espalda como el dorsal, trapecio, redondo y romboides. ¿Quieres empezar
ya a practicarlas? Echemos un vistazo a su técnica.
TÉCNICA
Lo primero de todo es entender que para ejecutar una buena técnica en dominadas, lo
estrictamente obligatorio será realizar una correcta retracción escapular. Es decir, juntar las
escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para efectuar dicho movimiento escapular
debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando
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totalmente. Practicar la retracción escapular primero sin colgarse de la barra llevando, como
hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente bloqueándolos hacia debajo de forma
que se genere una estructura anatómica totalmente compacta y libre de sufrir lesiones. El
trabajo escapular al inicio de la dominada será fundamental para efectuar el ejercicio con la
técnica correcta.
Además de la retracción escapular, al mismo tiempo debemos llevar a cabo una rotación
externa adecuada de nuestros hombros. Para ello debemos sacar pecho y simular de forma
imaginaria que queremos romper la propia barra en dos con nuestras manos. Así cuando
ejerzamos la extensión de hombros nuestros codos quedarán pegados a nuestro cuerpo
durante todo el movimiento y estaremos trabajando de forma segura evitando posibles
lesiones de hombro. Otro consejo práctico es pensar en traer la barra hacia nosotros más que
el hecho de querer subir nuestra cabeza por encima de la barra.
Otro punto importante es que en la parte inicial del movimiento es fundamental que
nuestros codos y escapulas se encuentren totalmente estirados y que se extiendan
igualmente de forma completa al bajar en cada repetición. Esto es imprescindible de cara a
trabajar a amplio rango de movimiento puesto que cuanto mayor es el estiramiento inicial
mayor será la fuerza de contracción que le siga a continuación. Recordemos que la fuerza se
mejora en el rango en el que se trabaja y practicar el ejercicio con rango reducido, es decir, sin
bajar hasta abajo limitará las ganancias de fuerza en dicha parte del movimiento. No olvidar
pasar la barbilla justo por encima de la barra y evita las repeticiones parciales.
En lo concerniente a la posición corporal, si disponemos de barras no demasiado elevadas
tendremos que colocar las piernas cruzadas con las rodillas flexionadas hacia atrás aunque el
tener la opción de barras más altas donde sea posible realizar una retroversión pélvica será
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mayormente interesante. Dicha retroversión pélvica evitara posibles balanceos y favorecerá
una mayor estimulación abdominal.
Cuanto más elevemos la posición de nuestras piernas más difícil resultará el ejercicio, siendo
las L-sit pull-ups un ejercicio de notable intensidad. No obstante, pese a ello, mi
recomendación es que las coloques ligeramente elevadas sin llegar a la posición de L si todavía
no puedes permitirte tal grado de complejidad.
PRINCIPIANTES
Especial importancia para aquellos que os iniciáis en este ejercicio tendrá el trabajo
excéntrico. Siendo éste una excelente idea de cara a ganar fuerza al principio, sobre todo
cuando todavía no eres capaz de realizar una sola repetición. Te recomiendo que intentes
aguantar la caída en todo momento y durante todo el rango de movimiento. El hecho de
aguantar la caída tan lento como sea posible nos ayudará al principio cuando todavía no somos
capaces de realizar muchas repeticiones.
Omitiendo la fase concéntrica realizaremos la fase negativa o excéntrica de forma lenta y
controlada. Recordar aguantar la caída en todo el mencionado rango de movimiento, tanto al
principio como al final del ejercicio puesto que dejarse caer en la parte final nos lastrará si
queremos generar fuerza en todo su rango de desplazamiento.
AGARRE
En lo concerniente al agarre, debemos trabajar todos sus tipos. Tanto prono, supino como
neutro son igualmente validos aunque es el agarre neutro el que mayor seguridad nos ofrece
desde el punto de vista de prevención de lesiones en los hombros:
Neutro: En este tipo de agarre colocamos las manos con las palmas una enfrente de
otra. Se trata del agarre más seguro y menos lesivo por lo que resultará interesante al
principio cuando estamos automatizando la técnica y en el caso de que practiques con
mucha frecuencia semanal este ejercicio.
Supino: Ejecución con manos dispuestas con las palmas hacia nosotros, de forma que
implique una mayor activación del bíceps. Este tipo de agarre resulta más complejo
que el neutro pero de mayor sencillez que el agarre prono.
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Prono: En este último tipo, agarraremos la barra colocando las manos señalando en
posición opuesta a nosotros. Activando así en mayor punto los dorsales, trapecios y
antebrazos.
El practicar, como hemos dicho, todos los tipos nos asegurará estimular diferentes partes en
cada movimiento. Teniendo en cuenta, asimismo, que existe igualdad de activación de
músculos estabilizadores como oblicuos y erectores independientemente de la manera en la
que empuñemos la barra. El tipo prono, eso sí, nos asegurará un trabajo superior de músculos
rotadores aunque la supinación y el tipo neutro resultarán de interés para evitar posibles
males.
AMPLITUD
Aunque existe la fuerte creencia de que un amplio ancho de agarre trabaja más la espalda que
otro más estrecho, lo cierto es que la evidencia ha revelado poca desigualdad en la activación
muscular debido al mencionado cambio en la amplitud de agarre. Por lo tanto, te invito de
nuevo a practicar con diferentes holguras a la hora de realizar dominadas, siendo una anchura
a la altura de los hombros o ancho bi-acromial la manera estándar de lograr una intensidad y
estimulación adecuada al mismo tiempo que segura.
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GROSOR
Otro de los factores a tener en consideración es el grosor de la barra a traccionar. En
dominadas, podría resultar beneficioso la utilización de barras más gruesas con el objetivo de
potenciar nuestra fuerza de antebrazos. Sin olvidar que el trabajo constante con este gran
grosor podría producir un menor rendimiento a la hora de activar la musculatura dorsal. Por
lo que, otra vez, te animo a que no discrimines entre todo tipo y clase de barras.
INCREMENTA INTENSIDAD
Cuando puedas hacer un número considerable de dominadas de forma correcta, lo que
vendrían a ser 8-10 dominadas estrictas, te habrá llegado la hora de añadir intensidad al
ejercicio aumentando la dificultad del mismo.
La anteriormente comentada elevación de piernas, la incorporación de lastre o el hecho de
migrar hacia una versión más avanzada como son las dominadas a una mano o dominadas de
arquero serán sin duda opciones efectivas si deseamos incrementar la intensidad de nuestros
entrenos. Las ventajas de elevar nuestro nivel de complejidad con el objetivo de realizar
entrenamientos de suficiente intensidad será clave para ganar fuerza y seguir avanzando.
Un tema especialmente interesante para sacar el máximo partido de nuestro trabajo en este
grandísimo ejercicio como son las dominadas. Espero que hayas podido entender como
practicarlas de forma correcta.
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REMOS INVERTIDOS
No podían faltar de analizar los siempre interesantes remos invertidos en nuestra sección
dedicada a la correcta técnica y ejecución de los ejercicios que constituyen nuestros
entrenamientos. En lo referente al entrenamiento de espalda con peso corporal, no cabe duda
de que los remos invertidos son, junto con las dominadas, uno de los ejercicios básicos y
esenciales que se deben practicar desde los primeros días de nuestro inicio calisténico.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Como hemos comentado, hemos aprendido que nuestra espalda es uno de los grupos
musculares más grandes y estabilizadores que el cuerpo humano hospeda. No solo son
músculos los constituyentes de la misma sino también varias de las estructuras óseas
trascendentales como lo son el complejo escapular, la columna y cadera. Por ello, un completo
y eficiente entrenamiento de la misma será clave para aumentar nuestro rendimiento y
prevenir futuras lesiones.
Así pues, las remos invertidos o Australian pull ups supondrán una excelente opción. Se
podría decir que este movimiento de tracción o tirón horizontal nos permitirá focalizar
correctamente el trabajo de dorsales, trapecios, redondo mayor, infraespinoso y deltoides
posterior. Todos ellos músculos protagonistas de nuestra espalda. Una vez presentados,
pasemos a desgranar lo concerniente a su adecuada técnica de ejecución.
TÉCNICA
Como es habitual en otros muchos ejercicios, la retracción escapular también será requisito
obligatorio a la hora de realizar este movimiento. Por tanto, tendremos que llevar los
hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. Practicar
la retracción escapular llevando, como hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente
bloqueándolos hacia debajo de forma que se genere una estructura mecánicamente compacta
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y libre de sufrir cualquier daño. El trabajo escapular al inicio del ejercicio resultará primordial
para efectuarlo con la técnica correcta.
Seguido a la retracción escapular y previo de ejecutar la fase concéntrica, debemos realizar
una retroversión pélvica. El movimiento de retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se
dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la
columna. El inconveniente de una adecuada retracción escapular es que tiende a provocar una
anteversión de la cadera llevando la pelvis hacia delante y generando una postura totalmente
opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna más lordótica y arqueando los
lumbares. Por ello, debemos coordinar ambos movimientos de forma que podamos retraer
las escapulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de nuestra columna
vertebral. Mantener comprimida la espalda durante todo el desplazamiento sin anteriorizar
los hombros y jamás romper esa posición de total bloqueo corporal.
Una vez conseguida esa posición de bloqueo absoluto y columna alineada, podemos empezar
a realizar la fase concéntrica rotando externamente los hombros de forma que los codos se
mantengan lo más cerca posible del cuerpo a lo largo de cada repetición. Una forma práctica
de aplicar esto es pensar en juntar los mencionados codos por detrás de la espalda en la
posición de máxima contracción. Otro truco a la hora de enfatizar el trabajo dorsal es tirar con
los codos en vez de con los bíceps para evitar así convertir los remos en un ejercicio con foco
exclusivo en los brazos. Coge aire antes de iniciar la contracción apretando el abdomen y
glúteos sin expulsarlo hasta una vez terminada la fase excéntrica del movimiento.
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La barra o anillas deberán ser traccionadas hasta el punto más cercano posible a nuestro
pecho durante cada ejecución. El no hacerlo supondría una realización parcial del movimiento.
No olvidemos que trabajar a un amplio rango de recorrido implicará siempre una mejora en
nuestra fuerza total.
PRINCIPIANTES
Considero los remos un ejercicio totalmente apto para principiantes que podrá ser incluido sin
problema desde el primer día de tu entrenamiento. Eso sí, recuerda que cuanto más
horizontal al suelo te dispongas más difícil resultará el ejercicio mientras que una postura
menos “tumbada” y más vertical será más fácil de efectuar.
TIPOS DE AGARRE
En lo correspondiente a los tipos de agarre, debemos trabajar todos ellos. Tanto prono,
supino como neutro son mismamente validos aunque es el neutro el que mayor fiabilidad nos
dispone desde el punto de vista de prevención de afecciones en los hombros. El agarre supino
implicará, a su vez, una mayor activación del bíceps y el prono lo hará en mayor alcance con
dorsales, trapecios y antebrazos.
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Practicar entonces todos estos tipos para asegurarnos estimular diferentes partes en cada
movimiento. Teniendo en cuenta también que un agarre con superficies inestables como
anillas resultará interesante para asegurar una completa rotación externa de hombros.
Garantizando con ello una seguridad y técnica adecuada al mismo tiempo que inducirá un
estímulo superior en músculos implicados en la estabilidad.
AMPLITUD
Si bien es cierto que, en el caso de las dominadas, la evidencia ha revelado poca desigualdad
en la estimulación muscular debido al cambio en la amplitud de agarre. En el caso de los
remos si parece que al utilizar una holgura de agarre igual o ligeramente más ancha a la
altura de los hombros o distancia bi-acromial se podría lograr una mayor activación
permitiéndonos entrenar a la vez de forma segura.
INCREMENTA INTENSIDAD
Cuando puedas realizar un buen número de repeticiones de este ejercicio de forma correcta,
unas 10-15 incluso más repeticiones en una posición suficientemente horizontal, tendrás el
nivel suficiente como para añadir intensidad al ejercicio aumentando la dificultad del mismo.
La ejecución de los remos invertidos a una sola mano o con las piernas recogidas en el aire (en
la posición de Tuck Front*-IMAGEN) serán variantes efectivas si deseamos incrementar la
intensidad de nuestros entrenamientos. La utilidad de incrementar nuestro grado de
complejidad con el propósito de confeccionar rutinas de suficiente intensidad será
indispensable para ganar fuerza y seguir avanzando.
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Un ejercicio interesante y que seguro podrás incorporar desde ya a tus sesiones semanales de
calistenia. Espero que hayas podido comprender como llevar a cabo los remos invertidos de
manera eficiente.
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FONDOS EN PARALELAS
Los conocidos fondos en paralelas son, sin ninguna objeción, una excelente opción para ganar
fuerza y masa muscular. Con su práctica trabajarás una gran cantidad de músculos, entre ellos
el pecho, hombro y tríceps así como fortalecerás también toda la cintura abdominal o core.
¿Quieres empezar a incluirlos en tus rutinas semanales? Echemos un vistazo a todo aquello
que los rodea.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Si existen unos movimientos en el entrenamiento de calistenia que estimulen en mayor
medida el pectoral esos son los dips o fondos en paralelas. El trabajo de dicho grupo muscular
involucra nada menos que a cinco músculos durante su entrenamiento; siendo estos el
deltoides anterior, el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio.
Además, dichos músculos actuarán sobre la famosa cintura escapular, formada por la escápula
y clavícula.
Es por ello que un correcto trabajo del mencionado grupo muscular será clave para adquirir
una considerable cantidad de fuerza y masa muscular al mismo tiempo que para prevenir
lesiones. En esta tarea, los fondos jugarán un papel totalmente protagonista puesto que este
ejercicio de empuje nos permitirá focalizar correctamente el adecuado estímulo de toda la
unidad musculo-esquelética explicada anteriormente. Repasemos pues como llevarlos a cabo
correctamente.
TÉCNICA
Como primer requisito imprescindible, debemos entender que para efectuar una correcta
técnica en los fondos el realizar una adecuada retracción escapular resultará esencial. Ya
hemos tenido la oportunidad de explicar dicha retracción en las anteriores ocasiones pero te
recordaremos que deberás juntar las escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para
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efectuar dicho movimiento escapular debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo,
apretando las escápulas y bloqueando totalmente. De forma que el pectoral salga hacia
afuera y los hombros permanezcan en una posición aventajada y segura mecánicamente.
El adquirir esta postura inicial favorecerá que el peso recaiga sobre la región pectoral y no
sobre el deltoides anterior. Practicar, como siempre, la retracción escapular primero sin
empuñar las barras paralelas para automatizar el movimiento.
Además de la retracción escapular, en todo momento debemos realizar una rotación externa
del hombro para ejecutar el movimiento con una mayor seguridad y así prevenir lesiones.
Para ello debemos pensar en sacar pecho y simular que queremos girar externamente las
manos pasando desde una posición neutra a supina. Así cuando ejerzamos la flexión de
brazos nuestros codos quedarán pegados lo mayormente posible a nuestro cuerpo durante
todo el movimiento. Con este método estaremos trabajando de forma segura evitando así
posibles afecciones en el hombro.
En la parte inicial del movimiento el codo debe encontrarse en perfecto bloqueo, por lo que
debemos realizar una completa extensión de codo de forma que exista una total tensión en el
tríceps antes de empezar a bajar flexionando los brazos. Es decir, debemos partir desde una
postura inicial de total suspensión, con los codos totalmente extendidos y bloqueados con el
propósito de trabajar a amplio rango de movimiento en cada repetición fundamental para
ganar una mayor fuerza.
En lo que respecta a la posición corporal, cuanto más inclinado esté el cuerpo más
implicaremos al pectoral; mientras que cuanto más rectos nos dispongamos, mayor estímulo
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recaerá sobre el tríceps. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una
posición de correcta estimulación y apropiada seguridad. Recordando, a su vez, mantener la
cabeza alineada con la columna vertebral.
Intentar bajar lo máximo posible en función de la flexibilidad de cada uno. Una medida
estándar sería bajar hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos. Por
supuesto, nunca consideres descender hasta un punto de dolor.
Una cuestión que en varias ocasiones suele surgir es la de cómo llevar la respiración a lo largo
de la ejecución del movimiento. Sin duda, el tomar una buena bocanada de aire antes flexionar
los codos nos asegurará que el cuerpo se mantenga como un bloque durante todo el
desplazamiento; aguantar el aire también durante la fase concéntrica y expulsarlo una vez
terminado la misma para volver a repetir el proceso.
AGARRE
El agarre deberá ser lo más cómodo y seguro posible; esto se consigue cuando la muñeca,
codo y hombro se encuentran perfectamente alineados de forma que nuestras articulaciones
tendrán mucha menor probabilidad de sufrimiento.
Existe la fuerte creencia de que una amplitud ancha de agarre trabaja más el pecho mientras
que una estrecha lo hace en mayor medida con el tríceps. Algo que, en parte, resulta cierto
pero nuestra inquietud no deberá ser la de practicar con una colocación más abierta o cerrada
de agarre para una mayor o menor estimulación muscular. Como acabamos de señalar,
debemos trabajar con una posición confortable y fiable desde un punto de vista ergonómico.
De esta manera evitamos posibles males y, a la larga, obtendremos mejores resultados.
Las articulaciones muñeca, codo y hombro deben estar alineados.
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PRINCIPIANTES
Especial interés para todos los que empezáis con los fondos atesorará el trabajo excéntrico.
Siendo éste método una genial idea si quieres ganar fuerza al principio, sobre todo cuando aún
no somos capaces de efectuar una sola repetición. Te sugiero que intentes aguantar la caída
durante todo el rango de movimiento y en todo momento. Este efecto de aguantar la caída
tan lento como sea posible nos favorecerá al principio cuando todavía no somos aptos de
llevar a cabo muchas repeticiones. Recordar omitir la fase concéntrica realizando la fase
negativa o excéntrica de forma lenta y controlada.
INCREMENTA INTENSIDAD
Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta, lo
que serían 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad
del ejercicio aumentando la dificultad del mismo.
La incorporación de anillas a nuestros entrenamientos supondrá convertir los fondos
convencionales en un ejercicio de complejidad superior. Lo bueno de realizar los fondos en
las mencionadas anillas es que su superficie inestable activará nuestra musculatura en mayor
magnitud al mismo tiempo que estimulará múltiples músculos involucrados en el equilibrio y
estabilidad. Otras opciones a la hora de aumentar intensidad serían la adición de lastre o el
cambio a variantes de fondos más avanzados como lo serían, por ejemplo, los fondos a codos.
NO OLVIDES TU MOVILIDAD Y ESTABILIDAD
La única pega que se le encontraría a este básico ejercicio es el mayor riesgo de lesión que
sufriría el manguito rotador si no se realiza el mismo con una técnica correcta. Como siempre,
calidad antes que cantidad; nunca anteponer un alto número de repeticiones en detrimento
de una mala técnica y ejecución del movimiento. Acordémonos de realizar una adecuada
retracción escapular y rotación externa de hombro.
Si tienes problemas de movilidad o sientes dolor al hacer los fondos, lo más probable es que
tus hombros estén sufriendo. Te recomiendo que le vuelvas a echar un vistazo al capítulo que
dedicamos a explicar y trabajar el aspecto de la óptima movilidad y estabilidad de cara a gozar
de unos hombros sanos, fuertes y estables.
Espero que con toda esta teoría e información te haya quedado claro cómo realizar de manera
efectiva y eficiente los siempre intensos fondos en paralelas. Se podría decir que ya no tienes
excusas para empezar a incorporarlos en tus rutinas semanales.
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FLEXIONES
Las flexiones, ese básico ejercicio conocido por la amplia mayoría de personas sean o no
practicantes del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Estoy convencido de que todos
nosotros, tanto principiantes como avanzados, hemos practicado alguna vez este socorrido
movimiento. Sin embargo, no siempre es correcto el modo de ejecución del mismo. Es más,
me atrevería a afirmar que casi todos los sujetos que se aventuran a realizar flexiones las van a
efectuar de forma errónea. A continuación, dedicándole a las flexiones el sitio que merecen,
conoceremos todo lo relacionado con su buena técnica e importancia.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Es habitual que cualquier usuario que se inicie en esta modalidad del entrenamiento con el
propio cuerpo utilice las flexiones como una de las principales opciones de trabajo. Un hecho
totalmente respetable puesto que, efectivamente, las flexiones son una interesante idea de
cara a fortalecer una gran proporción de grupos musculares. Entre ellos; pectorales, deltoides
anterior, tríceps y otros muchos músculos estabilizadores.
Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples
aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad. Se podría por tanto
asegurar que este movimiento de empuje horizontal debería estar presente desde nuestros
primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos avanzando
elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del mismo. Conozcamos pues
la correcta técnica de llevarse a cabo.
TÉCNICA
Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca
abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies
tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros
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con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y
hombro se encuentren alineados.
Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho
llevando los hombros hacia atrás y generándose una natural lordosis o curvatura lumbar. Es
decir, en esta ocasión también resultará necesaria una buena retracción escapular, como en el
caso de las dominadas o remos invertidos. La retracción escapular se consigue, como hemos
dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere
una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones.
Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos. Cuando se produzca la
extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito imprescindible y en sintonía
a la retracción escapular, será que se efectúe una rotación externa adecuada de nuestros
hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca posible del torso a lo largo de cada
repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta retracción escapular durante todo el
proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer esa rotación externa, las manos
pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera que el movimiento resulte más
sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de hombros no sería correcta.
Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase de contracción muscular
empujándonos contra este de la manera más rápida o explosiva posible. No olvidemos que la
mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o
tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje
repetiríamos de nuevo el proceso.
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Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o
elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar. Si todavía no
puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el suelo y
efectuar el movimiento en esa posición.
ERRORES FRECUENTES
Un suceso totalmente frecuente de observar entre sujetos tanto principiantes como avanzados
es la habitual anteriorización de hombros fruto de una peligrosa rotación interna de los
mismos y ancho posicionamiento de nuestras manos a la hora de realizar cada flexión. Esta
actitud cifótica que favorece un repetido rozamiento del músculo supraespinoso con el
acromion acarreará múltiples problemas a nivel de hombro. Recordad mantener muñeca,
codo y hombro alineados y pegar los codos a nuestro torso en cada flexión. El no llevar los
codos pegados al cuerpo ni rotar eficientemente nuestros hombros hacia el exterior a lo largo
de cada repetición puede convertir a la flexión en un movimiento de alto riesgo lesivo.
Incluso cuando utilizamos los agarres push ups, el tipo de agarre debería ser siempre el
neutro. Este es el agarre más seguro y que de mejor manera favorece la rotación externa de
hombros. Mi recomendación es que, en el caso de utilizar estos instrumentos, los posiciones
de esta forma y a una altura que se pueda dar la comentada alineación articular.
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El argumento de muchos es que haciendo las flexiones “abiertas”, en las que se conforma un
ángulo de 90o con el hombro, se activará en mayor medida el pectoral favoreciéndose así una
mayor hipertrofia del mismo, algo totalmente erróneo. Si queremos involucrar más al pecho
no debemos pensar en realizar unas flexiones con este tipo de postura y agarre, sino más
bien en incrementar la intensidad del ejercicio pasando a realizar un tipo de flexión más
compleja pero siempre conservando una buena técnica y alineación articular. Más adelante
daremos ideas de como incrementar la comentada intensidad pero antes otro gran debate, la
retracción vs protracción.
RETRACCIÓN VS PROTRACCIÓN
Es otro de esos grandes debates y que considero que tiene un apartado propio. Como ya
hemos explicado más arriba, en la parte dedicada a la correcta técnica de ejecución, una
buena retracción escapular resultará de elevado interés si queremos evitar cualquier lesión.
No obstante, es igualmente habitual encontrarnos con un tipo de flexión en la que se lleva a
cabo un suceso totalmente contrario, la flexión con protracción escapular y retroversión de la
pelvis. También llamada flexión en hollow body hold en la que hundimos el pecho “sacando
chepa” y perdiendo la normal curvatura lumbar al llevar la pelvis hacía atrás.
Entonces… ¿Es ésta una flexión errónea? ¿Se eleva el potencial lesivo con esta peculiar
variante de trabajo? No podemos negar que nuestros hombros se van a posicionar en un
lugar menos seguro, desde un punto de vista lesivo, con esta nueva forma de ejecución. Ahora
bien, el porqué de su utilización tiene que ver con la mayor transferencia que implicará a otros
ejercicios más bien avanzados como lo son las planchas isométricas (planche) o las flexiones en
pino libre (handstand push ups).
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Por lo tanto, si ya eres un atleta avanzado en busca de movimientos más complejos no
tendrías demasiado problema en practicar con esta nueva alternativa de trabajo en hollow.
Puesto que ya tendrás suficientemente practicada y automatizada la técnica de la flexión en
retracción y podrías echar mano de esta variante contraria en protracción de cara a prepararte
para otros movimientos mayormente complejos. Eso sí, recuerda que de manera general
deberás volver a la básica y segura opción como forma habitual de trabajo.
INCREMENTA INTENSIDAD
Como decíamos previamente, incrementar la intensidad del ejercicio resultará la manera más
eficaz tanto si queremos involucrar más el pectoral como si deseamos seguir progresando.
Ejemplo de ejercicios de flexión más intensos serían las flexiones de arquero, flexiones a una
mano o flexiones en anillas. Estos ejercicios de mayor intensidad nos permitirán elevar el
esfuerzo en cada repetición con las ventajas a nivel de ganancia de fuerza y músculo que ello
conllevaría.
Como ves, el hecho de que un ejercicio sea ampliamente conocido no significa que sea
correctamente ejecutado. Espero que, ahora sí, puedas obtener todos los beneficios de un
buen desempeño en este famoso ejercicio.
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SENTADILLA
Después de explicar la técnica de los ejercicios básicos correspondientes al hemicuerpo
superior, es hora de darle la misma importancia al trabajo de pierna. Su ejercicio básico y
ancestral seguro que lo conoces. ¡Exacto! Ella es la sentadilla.
No cabe duda de que la elaboración de una buena sentadilla nos traerá una gran cantidad de
beneficios al mismo tiempo que optimizara nuestros entrenamientos. Por sentadilla buena o
perfecta me estoy refiriendo a efectuar una sentadilla profunda con una técnica 100%
correcta. Entendamos todo acerca de ella.
MÚSCULOS IMPLICADOS
El principal músculo de las piernas involucrado en la realización de sentadillas es el
cuádriceps femoral, aunque no podemos olvidar de añadir también al glúteo como ayudante
sinérgico en la realización de las mismas. Se podría asegurar que nuestro tren inferior se
encuentra formado por una grandísima cantidad de masa muscular esperando ser
correctamente estimulada. De hecho, la gran proporción de fibras rápidas incluidas en el
cuádriceps hacen de ellos unos músculos con un enorme potencial de hipertrofia muscular.
En el movimiento de flexión de rodilla habitual, como es la sentadilla, los cuádriceps
intervendrán como músculos protagonistas del movimiento debido a que dicho ejercicio se
ejecuta principalmente de manera excéntrica o en contra de la gravedad. Podríamos definir la
sentadilla perfecta o profunda como aquella que realizamos al sobrepasar la horizontal del
muslo con respecto al suelo. Pero no nos adelantemos.
TÉCNICA
Para realizar las sentadillas de manera eficiente debemos colocar los pies a la altura de
nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior de los mismos. Si bien es cierto
que la posición adecuada será aquella que permita la mayor amplitud y comodidad del
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movimiento, esta postura estándar servirá como punto de inicio para aquellos que empezáis a
practicar el ejercicio.
Así pues, en esta posición vertical debemos flexionar nuestras rodillas manteniendo la
espalda totalmente recta y erguida durante toda la bajada. Para que dicha sentadilla se
pueda considerar profunda, como ya hemos señalado, tendremos que intentar rebasar la
postura en la que el glúteo se encuentra en posición horizontal al suelo. En este punto de
intentar descender de manera profunda es donde entran en juego las posibles limitaciones de
movilidad y flexibilidad que podríamos padecer en nuestros flexores de tobillo
(anteriormente comentados). Detengámonos aquí para profundizar en el primordial aspecto
de la dorsiflexión de tobillo.
DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO
Sin duda la principal limitación a la hora de realizar este movimiento de sentadilla profunda
es la dorsiflexión de tobillo. El pasar largos periodos de tiempo sentados como es habitual en
nuestra sedentaria sociedad occidental supondrá un acortamiento de nuestros flexores de
tobillo que lastrará nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio
físico. Aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de cualquier
deporte o actividad física.
El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más
importantes de cara a gozar de un movimiento equilibrado y fluido de todo el cuerpo.
Movimientos típicos del ser humano como caminar, saltar o correr precisan de una adecuada
dorsiflexión de la mencionada articulación con el propósito de conseguir un desplazamiento
equilibrado y funcional que garantice la eficiencia del mismo además de la prevención de sufrir
lesiones.
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Por ello, se podría considerar natural que, en un gran número de casos, nuestras rodillas
sobrepasen la punta de los pies al realizar este ejercicio dominante de rodilla como es la
sentadilla profunda. Siendo, por lo tanto, esta acción recomendable con el objetivo de
mantener nuestra espalda recta y que nuestros flexores de tobillo dispongan su papel
adecuadamente. Eso sí, esto dependerá de las características anatómicas personales de cada
uno, algunos necesitarán sobrepasar mucho y otros muy poco o nada la mencionada punta de
los pies.
En el caso de que esta dorsiflexión no la podamos todavía realizar, dada nuestra limitada
flexibilidad y movilidad del tobillo, o estemos restringiendo este desplazamiento de las rodillas
por delante de los pies, lo más probable es que nuestra espalda adopte posturas inadecuadas
que serían perjudiciales para la columna (but wink). Si encima trabajamos con cargas la
situación podría agravarse haciendo casi segura una futura lesión.
MEJORA TU MOVILIDAD Y ESTABILIDAD
Ya hemos dejado claro que para mejorar la movilidad de todo tu tren inferior, un estilo de
vida más activo con mayor grado de movimiento, valga la redundancia, resultará crucial si
quieres mejorar en este aspecto. Un cambio hacia una forma de vivir activa y dinámica será el
método más rápido al mismo tiempo que eficiente si quieres disfrutar de todas las ventajas de
pasar menos tiempo sentado.
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Además, unos ejercicios específicos para mejorar la movilidad y estabilidad nos van a ayudar
igualmente. Te recomiendo que repases el capítulo de la adecuada movilidad y estabilidad de
nuestro tren inferior por si no te acuerdas de qué pautas deberás incorporar. En sintonía a ello,
aquí te expongo una lista de ejercicios e ideas para mejorar tu movilidad y estabilidad de cara a
poder realizar eficientemente el concreto ejercicio de sentadilla profunda:
Elevaciones de Gemelo:
Un ejercicio interesante que puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo son
las elevaciones de gemelo. Haciéndolos a una sola pierna el estímulo resultará mayor, apóyate
en la pared o barra para ayudarte en la subida y ejecuta la fase excéntrica lenta y controlada si
todavía no puedes hacerlo sin ningún apoyo. Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y
llegará un momento en el que los puedas hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la
parte más baja del ejercicio durante unos segundos maximizaremos la elongación producida.
Practicar unas 10-15 repeticiones a razón de 1-3 series para alcanzar el estímulo correcto.
Estiramientos
Los estiramientos tanto estáticos como, sobre todo, dinámicos son otra excelente idea si
queremos maximizar nuestro desempeño en sentadillas. Una buena selección de éstos
servirá para enriquecer nuestra movilidad y estabilidad tanto de flexores de tobillo como de
cadera. Aquí te damos algunas ideas:
Con las rodillas tocando el suelo y las piernas abiertas, intenta movilizar de forma lenta el
tronco hacia adelante y atrás. Recuerda que no debes sentir dolor en ningún punto, si llevas
tiempo sin entrenar deberás ir poco a poco.
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Otra manera de estirar adecuadamente es flexionar una de las piernas manteniendo la otra
totalmente extendida en el suelo. En este punto desplázate con el torso, de nuevo, hacia
adelante y atrás apoyando en todo momento todo el pie, incluido el talón, sobre el piso.
Los balanceos de pierna son otro modelo de estiramiento dinámico que te servirán de cara a
optimizar tu movilidad de cadera. Recuerda no mover el tren superior en ningún momento,
poniendo especial foco en que el principal protagonista de los desplazamientos sea la cadera.
Por supuesto, el aguantar en la postura final de sentadilla profunda, pero de manera asistida
agarrándonos a una barra o con la ayuda de alguna goma elástica, supondrá otra interesante
opción con el objetivo de seguir trabajando esa saludable movilidad en cadera y tobillos.
Automatizando, al mismo tiempo, esta misma posición final alcanzada en los ejercicios de
sentadilla (este ejercicio ya lo hemos comentado en el capítulo de la movilidad del tren
inferior). Podemos dedicar unos minutos en nuestro calentamiento o en el día dedicado a la
movilidad a mantenernos en esta posición, jugando al mismo tiempo con múltiples
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movimientos de rotación y apertura de piernas explorando nuevas mejoras en la funcionalidad
de nuestro tren inferior.
Media Sentadilla:
El realizar medias sentadillas servirá como una elección más que interesante al principio,
cuando todavía no somos capaces de descender de manera profunda. Se considera sentadilla
media aquella en la que el muslo alcanza una posición horizontal con respecto del suelo.
Trabaja de esta manera al mismo tiempo que deberás realizar los ejercicios específicos
anteriormente expuestos para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad de cadera y tobillos.
Con el paso del tiempo y con la mejora en la elasticidad y tolerancia al movimiento, podremos
rebajar el punto de profundidad ejecutado en cada repetición.
INCREMENTA INTENSIDAD
A estas alturas ya os habréis percatado de que soy partidario de incrementar la intensidad de
nuestros ejercicios evitando la práctica de repeticiones infinitas en las series que componen
nuestros entrenamientos. Asimismo, como hemos comentado al principio, soy consciente de la
grandísima cantidad de masa muscular presente en las piernas que espera ser correctamente
estimulada con la intensidad adecuada.
Es por ello que la inclusión de ejercicios de sentadilla cada vez más intensos en nuestras
rutinas semanales será clave. Sentadillas con cargas pesadas, sentadillas a una pierna o pistol
squats (las veremos en un momento) y sentadillas con salto pliométricas son ejemplos de
buenos e intensos ejercicios que mejorarán la fuerza e incrementarán la musculatura de
nuestras extremidades inferiores.
Ahora bien; sin una técnica, flexibilidad, movilidad y estabilidad adecuada de nuestras
sentadillas profundas de poco servirá el aumentar el nivel de complejidad poniendo en peligro
nuestras articulaciones y acelerando las futuras lesiones. No dudes en trabajar todos los
aspectos enumerados anteriormente para corregir cualquier defecto que pudieses presentar.
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PISTOL SQUATS
No conozco un mejor ejercicio a la hora de trabajar el tren inferior con nuestro propio peso
corporal que las siempre intensas y famosas pistol squats o sentadillas a una pierna. Se podría
asegurar que con este ejercicio nuestras extremidades inferiores serán capaces de desarrollar
un notable volumen y fuerza muscular.
MUCHO MÁS QUE UN SIMPLE EJERCICIO
Las sentadillas a una pierna o pistol squats son un grandísimo movimiento que nos hará
generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio,
flexibilidad, estabilidad y coordinación. Al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que
usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre
ambas extremidades. Igualando así la posible diferencia de fuerza y músculo existente entre
ellas.
Con este tipo de sentadilla se generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las
propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares que actuarán como
estabilizadores (a nivel de core) de la posición durante todo el movimiento.
Siendo honestos cabe mencionar que se trata de un ejercicio complejo y de difícil realización,
sobre todo si no tenemos una buena base forjada a través de sentadillas profundas. En el caso
de que padezcas alguna lesión de rodilla, podrías estar limitado a la hora de practicarlas. Por
supuesto, jamás debes llegar a sentir dolor en ningún momento de su práctica, en cuyo caso
no dudes en parar la realización de la misma.
REQUISITO PREVIO
Antes de pasar a analizar la adecuada técnica y correcta confección de este intenso ejercicio,
es obligatorio subrayar que necesitarás un requisito previo fundamental. Ésta condición no es
otra que el eficiente desempeño y dominio de la sentadilla profunda (recientemente
explicada). Si todavía no dispones del control suficiente en la realización de este indispensable
ejercicio no te recomiendo de ninguna manera que te aventures con el pistol squat. Dicho
esto, ahora sí, desgranemos todo lo relacionado con su técnica.
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TÉCNICA
Tan solo contamos con un punto de apoyo durante todo el movimiento, nuestro pie se
encontrará completamente apoyado en el suelo sin levantar en ningún momento ninguna
parte del mismo. Levantar, como es habitual, el talón durante el ascenso no resultaría
correcto. Repartir, por lo tanto, nuestro peso a lo largo de toda el área del mencionado pie.
Mi recomendación es que al principio realices el ejercicio descalzo, o con un calzado de suela
fina, ya que las zapatillas de deporte convencionales suelen presentar una pequeña elevación
en el talón. En lo concerniente a la pierna que no toca el suelo, ésta se mantendrá elevada en
el aire a lo largo de todo el proceso. De nuevo, tocar el suelo con la pierna elevada no sería
preciso.
Es imprescindible que tanto el pie, rodilla y cadera se encuentren impecablemente
alineados, de lo contrario podríamos tener problemas relacionados con una posible torsión
que daría lugar a lesiones. El pie puede colocarse totalmente recto o con una
ligera orientación hacia afuera.
Otro factor importante es el hecho de llevar los brazos hacia delante e inclinar ligeramente el
torso en cada repetición. Esto resultará efectivo a modo de repartir y equilibrar el peso de
forma que impidamos la posible pérdida del equilibrio y posterior caída hacia atrás. Al realizar
esta inclinación es probable que se produzca un redondeo en la columna que irá en función
de la flexibilidad personal y al inicio será normal.
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Al descender llevando a cabo la flexión de rodilla, debemos mantener el cuerpo lo más recto
posible ya que las desviaciones hacia los laterales podrían limitar el posterior levantamiento.
En las pistol squats es típico y totalmente habitual que nuestra rodilla sobrepase la punta del
pie. La comentada dorsiflexión de tobillo individual hará posible un mayor o menor grado de
adelantamiento que, repito, resultará completamente normal sin suponer ningún riesgo de
lesión. Es esencial bajar hasta abajo para trabajar a amplio rango de movimiento. Por llegar
abajo, me refiero a sentarnos literalmente sobre nuestro gemelo en el punto de máxima
profundidad posible. En este descenso o fase excéntrica del movimiento, no debemos dejarnos
caer en ningún momento. Realizar dicho movimiento excéntrico de manera controlada para
evitar posibles males.
A la hora de realizar el levantamiento o ascenso, esta vez realizamos una extensión de rodilla
para ejecutar la fase de contracción muscular. Recordar mantener el pie, rodilla y cadera
totalmente alineados al igual que en la primera parte del ejercicio. En esta ocasión, es
primordial que se generé suficiente tensión muscular en todo el cuerpo, activando también
los músculos estabilizadores, de forma que seamos como un solo bloque. Así la subida
resultará más fluida y sencilla.
PROGRESIÓNES
Como ya hemos comentado al principio, la sentadilla profunda será requisito obligatorio si
quieres comenzar a practicar las progresiones de la pistol squat. Es decir, deberás disponer de
suficiente equilibrio como para mantenerte en el punto de máxima profundidad de la
sentadilla convencional. A partir de aquí podrás comenzar tu progreso:
El primer avance es pasar de tener dos puntos de apoyo a uno solo. Adquiriendo de este
modo la posición de total profundidad con una sola pierna. Realiza este primer tramo del
progreso con un apoyo agarrándote a una barra o con la asistencia de una goma elástica. Con
el tiempo ganarás estabilidad siendo capaz de ayudarte con un menor soporte y mantenerte
de forma libre en esta posición de equilibrio a una pierna.
El siguiente reto es extender la rodilla desde esa posición de completa profundidad en la que
nos encontramos a una pierna. Es decir, efectuar la fase concéntrica o de levantamiento
omitiendo, de momento, la fase negativa del movimiento. Por supuesto, puedes ayudarte con
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alguna asistencia para realizar dicho ascenso al principio. A medida que aumentes el número
de repeticiones podrás ir disminuyendo la ayuda recibida.
Por último, ya solo te quedará incorporar el descenso o fase excéntrica del ejercicio. Práctica
las bajadas excéntricas de forma lenta y controlada apoyándote, de nuevo, en algún punto
de ayuda. A esas bajadas no olvides seguir añadiéndoles la anteriormente dominada subida o
fase concéntrica.
Con el tiempo y la práctica podrás lograr automatizar de forma correcta y completa todas las
partes del siempre fatigante pistol squat.
INCREMENTA INTENSIDAD
Llegar a un número considerable de repeticiones en este ejercicio no es ni mucho menos tarea
sencilla. No obstante, con la constancia en tus entrenamientos llegará un día en el que ya
puedas ejecutar 10 e incluso 15 o más repeticiones. Llegado este momento, será hora de
incrementar la intensidad del ejercicio con el propósito de seguir trabajando la fuerza
máxima de tus piernas.
El añadir peso, con el uso de chalecos lastrados, a tus levantamientos a una sola pierna
resultará una genial idea con el fin de seguir trabajando la alta intensidad en tus
entrenamientos de pierna. Asimismo, la búsqueda de una variante más compleja como el salto
a la pata coja con posterior sentadilla a una pierna podría ser igualmente válida.
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HIP TRHUST
Creo que ya te estará quedando claro que las piernas no pueden ser olvidadas ni apartadas de
nuestras sesiones semanales de calistenia. El entrenar básicamente con nuestro propio cuerpo
no significa que su trabajo no esté presente. Los beneficios de su buen entrenamiento superan
con creces el mero fin estético. Por ello, a continuación, le brindaremos a otro grandísimo
ejercicio de tren inferior, como es el hip thrust, el espacio y tiempo que merece. Todo un
básico del entrenamiento de la fuerza que nos garantizará trabajar de manera óptima nuestros
glúteos. Conozcamos pues todo lo que al mismo le rodea.
GLÚTEOS, LOS MÚSCULOS MÁS POTENTES
Los glúteos constituyen los músculos más potentes que nuestro organismo humano
presenta. Unos glúteos adecuadamente fortalecidos no solo mejorarán nuestro físico sino que
contribuirán directamente a disminuir generosamente el riesgo de lesión así como serán
capaces de mejorar la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior, de forma que
la energía liberada entre ellos pueda transferirse eficazmente. Además, la mayoría de
movimientos propios de otras modalidades deportivas van a requerir de mucha eficiencia en
este aspecto. No olvidemos que los glúteos ofrecen buena parte del papel de estabilidad al
imprescindible core.
Es importante reconocer a los glúteos y dedicarles parte de nuestro espacio dentro de
nuestras sesiones de ejercicio ya que actualmente sabemos que la mayor parte de la
población occidental padece un mal llamado “amnesia glútea”. Consecuencia de las largas
horas pasadas sentados en nuestras sillas. Es ahora más que nunca cuando debemos tomar
medidas si no deseamos que este suceso se agrave.
LA SOLUCIÓN
Podríamos definir al hip thrust como aquel ejercicio de fuerza dominante de cadera con un
patrón de movimiento totalmente horizontal. Se ha demostrado que los movimientos en los
que se lleva a cabo un impulso horizontal, propio del hip thrust, se puede llegar a estimular
los glúteos más de la mitad que con otros patrones de movimiento mayormente vertical;
como peso muerto, sentadillas o zancadas. Añadir también que los cuádriceps e isquiosurales
serían otros de los músculos ampliamente activados con este ejercicio.
La ejecución del hip thrust es relativamente sencilla y no será necesario demasiado material
adicional, por lo menos en su alternativa realizada con peso corporal. Su potencial de
hipertrofia muscular a nivel de tren inferior es óptimo. Asimismo, en sintonía a su gran
activación del glúteo, este ejercicio transferirá en gran medida a otros movimientos tanto de
fuerza como de otras disciplinas deportivas.
Eso sí, un acortamiento o falta de flexibilidad en nuestros flexores de cadera podría limitar la
buena ejecución de este ejercicio. Si este es tu caso, resultaría aconsejable efectuar tanto
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estiramientos estáticos y dinámicos como ejercicios de inhibición o liberación (foam)
implicando a los músculos flexores de cadera; como psoas ilíaco, cuádriceps, sartorio o
pectíneo (movilidad y estabilidad, como siempre, resultarán clave). En sintonía a esto, el
mayormente sencillo ejercicio glut bridge o puente de glúteo será una alternativa que
deberíamos tener en cuenta antes de pasar a efectuar el hip thrust.
TÉCNICA
En cuanto a la técnica de ejecución del ejercicio, lo primero es apoyar la parte superior de la
espalda, o área escapular, sobre el vértice de una superficie estable como podría ser la de un
banco o silla. A partir de ahí, flexionamos las piernas con los pies alineados con nuestros
hombros y las plantas tocando el suelo en todo momento. Podríamos tomar a esta como la
posición base.
Es entonces cuando llevaremos a cabo la fase concéntrica del movimiento ejecutando una
contracción de manera lo más rápida posible con nuestros extensores de cadera. Será crucial
que la cadera sea siempre la protagonista del movimiento y nunca cualquier otra estructura
como abdominales o espalda. Importante que el banco o silla elegidos se encuentren en
posición fija ya que esta contracción podría hacernos empujar el mismo perdiendo la correcta
postura.
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Tras la fase concéntrica o positiva, nos encontraremos con que todo el core, incluyendo la
cadera, se mantendrán bloqueados en tensión y el torso en posición horizontal al suelo. Otro
punto importante es que la rodilla debe formar un ángulo recto con sus estructuras vecinas
tras la consecución de la contracción. Jamás llevar los glúteos y abdomen por encima de la
posición neutra en esta fase de máxima extensión.
Por último y como parte final del movimiento, efectuaremos la fase negativa o excéntrica del
ejercicio. A partir de la posición de máxima contracción volveremos a la posición inicial de
forma controlada hasta que nuestros glúteos rocen de nuevo el piso.
En lo referente a la respiración adecuada para realizar este ejercicio, resultará interesante
utilizar la maniobra de Valsalva. Cogiendo el máximo aire antes de la fase concéntrica para
aumentar así la presión de dentro del abdomen e impulsarnos con la máxima fuerza posible.
Recordemos que la fase concéntrica deberá ser efectuada con la mayor explosividad posible a
modo de reclutar a las fibras rápidas o tipo II con mayor capacidad de fuerza e hipertrofia. Una
vez realizada esta, expulsaremos el aire bien durante la fase excéntrica o directamente al
final del movimiento para volver a repetir el proceso.
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INCREMENTA INTENSIDAD
Sin duda, la mejor opción de incrementar la intensidad del ejercicio es añadiendo peso a cada
repetición del movimiento. Con la barra y pesas del gimnasio se elevaría de manera notable la
dificultad o esfuerzo llevado a cabo en cada repetición. No obstante, si deseamos seguir
trabajando únicamente con nuestro propio peso, los hip thrust unilaterales se posicionan
como la mejor opción. Ejecutando una pausa de uno o dos segundos en la fase de máxima
extensión se podría incluso volver más complicado el ejercicio. Igualmente, el trabajo con
bandas de resistencia nos seguiría ayudando a seguir aumentando la siempre necesaria
intensidad.
Espero que este pequeño tutorial del hip thrust te pueda servir y, junto con las sentadillas y las
pistol squats, puedas armar unas buenas rutinas de cara a sacar el máximo partido de tus
piernas.
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PROGRAMACIÓN Y PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS
No es que la planificación y programación de entrenamientos tengan un papel secundario a la
hora de maximizar nuestras ganancias. Todo lo contrario, sin su buena aplicación todo
resultado se posicionará como imposible. Sin embargo, si he considerado oportuno tratar
primeramente los temas de movilidad y del aspecto técnico de los ejercicios básicos ya que es
aquí donde la mayoría suelen fallar y, en consecuencia, lesionarse.
De cualquier manera, ha llegado la hora de comprender cuales son los factores principales y
variables del entrenamiento con las que tendremos que jugar de cara a planificar y programar
nosotros mismos nuestras propias rutinas de entrenamiento. Suena bien ¿verdad? Sigue
leyendo y sacarás el máximo provecho de tu trabajo.
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AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Empezaremos este capítulo hablando del necesario aumento de la musculatura, también
conocida como hipertrofia muscular. Independientemente de tu nivel de entrenamiento, el
incremento de tu masa muscular resultará un requisito clave si deseas mejorar tu salud, fuerza
y rendimiento. Para ello, daremos un repaso teórico a los factores y variables del
entrenamiento de fuerza así como daremos unas ideas prácticas para su correcta puesta en
marcha:
La hipertrofia muscular hace referencia al incremento del tamaño del músculo o fibras
musculares. Siendo tres los factores determinantes para que pueda darse:
– TENSIÓN MECÁNICA
– ESTRÉS METABÓLICO
– DAÑO MUSCULAR
TENSIÓN MECÁNICA:
Depende, a su vez, de la INTENSIDAD y la DURACIÓN de la tensión muscular. La intensidad se
entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición y
por duración nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados
durante el entrenamiento.
La tensión mecánica afecta de forma notoria a la integridad de nuestra musculatura.
Desencadenando de forma mecánica pero también química una serie de reacciones
moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite del músculo. Dicha tensión
tiene una ligera mayor importancia que los otros dos factores que los vemos seguidamente.
ESTRÉS METABÓLICO:
Depende del VOLUMEN del entrenamiento. Podemos decir que el volumen se define como la
cantidad total de trabajo realizado y, de forma más simplificada, suele prescribirse como el
número total de series por repeticiones.
Se manifiesta como resultado de la acumulación de metabolitos, que son los productos
resultantes del metabolismo (un ejemplo sería el lactato), y de la disminución del aporte de
oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que
sometemos el músculo.
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DAÑO MUSCULAR:
Entendemos el daño muscular como el producido por el entrenamiento a raíz de los dos
factores anteriores. Tanto tensión mecánica como estrés metabólico. Cuando se produce el
daño se desencadena una respuesta inflamatoria y tras la recuperación de dicha inflamación,
las fibras anteriormente “dañadas” adquieren un mayor volumen. Éste es un fenómeno
conocido como SUPERCOMPENSACIÓN.
Así pues, “Debemos encontrar la óptima combinación entre tensión mecánica y estrés
metabólico”. El Perfecto balance entre volumen e intensidad de entrenamiento será clave
para maximizar la ansiada hipertrofia muscular.
FIBRAS MUSCULARES:
Existen los siguientes tipos de fibras:
– FIBRAS TIPO I o ROJAS/LENTAS.
– FIBRAS TIPO IIA o BLANCAS/RÁPIDAS.
– FIBRAS TIPO IIB o BLANCAS/RÁPIDAS.
Todos nosotros estamos genéticamente predispuestos a tener más o menos % de fibras
rápidas o tipo II. Lo cierto es que ambos tipos de fibras (tipo I y II) pueden ser hipertrofiadas.
No obstante, las fibras tipo II tienen mayor capacidad de hipertrofia. Aquellas personas con
mayor % de estas fibras tendrán mayor probabilidad para aumentar su tamaño muscular.
Entonces, nuestro entrenamiento debe ir dirigido a estimular a dichas fibras rápidas o tipo II
y esto se consigue ejerciendo explosividad sobre la parte concéntrica del ejercicio. Cuando
me refiero a la parte concéntrica de un ejercicio me refiero a la parte del ejercicio en la que los
músculos se contraen para realizar un determinado movimiento. Ejemplos de ello serían la
parte en la que llevamos la cabeza por encima de la barra en una dominada o el movimiento
que realizamos al ejercer el empujón sobre el suelo al elevarnos en una flexión y lo mismo se
aplicaría al resto de ejercicios como fondos, sentadillas…
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Por lo tanto, ya tenemos un pequeño truco para estimular mayormente a las fibras tipo II que
pueden ser más fácilmente hipetrofiadas. Ejerciendo, como hemos dicho, más explosividad en
esa parte concéntrica del ejercicio.
TIPOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR:
Existen dos tipos de hipertrofia:
– SARCOPLÁSMICA
– SARCOMÉRICA
Lo cierto es que, aunque se produzca una u otra en mayor o menor medida, ambas suelen ir
unidas:
SARCOPLÁSMICA:
Se produce debido al mayor almacenamiento de glucógeno dentro de las fibras musculares.
Sabiendo que 1gr. de glucógeno arrastra a 3 gr. de agua se acabará generando un aumento de
agua dentro de las células del músculo. El resultado es un músculo más “hinchado”, más
propio de ámbitos como el culturismo. El entrenamiento a mayores repeticiones con pesos
más bien moderados es el que genera más hipertrofia de éste tipo aunque no hay una
evidencia sólida de ello. Añadir también que este tipo de hipertrofia no produce un aumento
significativo de la fuerza.
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SARCOMÉRICA:
Es aquella producida debido al aumento del nº de miofibrillas del músculo. Este tipo de
hipertrofia está mucho más asociada a las ganancias de fuerza. Consiguiendo un músculo más
denso o “rocoso”. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con altas cargas, o ejercicios
más complejos, estimula mayormente este tipo de hipertrofia aunque, de nuevo, no parece
haber una evidencia sólida de este fenómeno.
ENTRENAMIENTO: ASPECTOS PRÁCTICOS:
Perfecto es hora de entrenar pero… ¿Cómo y qué ejercicios realizo para que mis músculos
aumenten? Tranquilo antes de nada te presento a tus “aliadas” en el camino y me
estoy refiriendo a las “variables” que están presentes en todo entrenamiento:
-INTENSIDAD:
Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento relacionado con la
fuerza; desde culturismo, croosfit, power-lifting… y por supuesto también en calistenia.
La intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en
cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una repetición de un
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determinado ejercicio más tensión mecánica se está ejerciendo y ya sabemos que dicha
tensión es necesaria para que se genere hipertrofia.
En el entrenamiento convencional o de pesas lo ideal es trabajar con porcentajes del 60-85%
del 1 RM pero, dado que entrenamos calistenia, la idea es hacer cada vez ejercicios más
complicados y que requieran por nuestra parte más intensidad en cada repetición.
-VOLUMEN (SERIES Y REPS.):
Nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado en
cada sesión. Coloquialmente hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo
una aproximación óptima la estimada entre 6-12 reps a razón de 3-4 series por ejercicio de
cada grupo muscular.
El volumen de entreno condiciona la fatiga muscular o estrés metabólico, que es otro de los
factores que tiene que darse para que se dé la hipertrofia muscular.
-TIEMPO BAJO TENSIÓN:
Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que
se someten los músculos entrenados durante cada sesión. Esta variable condiciona también a
la anteriormente mencionada tensión mecánica que tiene que darse en todo proceso de
aumento de masa muscular. El cúmulo del tiempo en el que mantengamos los músculos en
tensión a lo largo de las fases concéntrica y excéntrica fruto de las continuas series y
repeticiones será clave para hipertrofiar la musculatura.
-DESCANSO entre SERIES y EJERCICIOS:
El descanso entre series y ejercicios es una variable que afecta de forma directa a la hora de
mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. Es muy apoyado un
intervalo que oscile entre 60 y 90sg de descanso para maximizar resultados. Aunque no
tendría nada de malo aumentar el tiempo de descanso a medida que avanza la sesión de
ejercicio. Mi recomendación es que descanses lo suficiente como para ejecutar la siguiente
serie en las mejores condiciones posibles.
-FRECUENCIA:
Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de
tiempo, generalmente una semana. Lo que nos dicen la mayoría de autores es que una
frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento por semana sería suficiente aunque a medida que
seamos más avanzamos y sepamos cómo manejar el volumen de entrenamiento no resultaría
descabellado entrenar un mayor número de días a la semana.
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Resumiendo, hemos quedado que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada
repetición es muy importante. El tiempo bajo tensión también lo es y, por supuesto, el nº total
de series por repeticiones, o sea, el volumen. Así pues, lo mejor son llevar a cabo 6-12 reps por
3-4 series y haciendo ejercicios que nos supongan una dificultad suficiente como para oscilar
en esos intervalos de series por reps acabando con suficiente fatiga al finalizar cada serie.
Poniendo un ejemplo para navegantes: Si ya puedes hacerte 15-20 flexiones normales sería
ridículo bajarte a 6-12 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés no
cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la tensión
mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada. Lo
mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como
sentadillas (pasando a realizar pistol squat), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con
lastre)… etc.
Entrenamientos modelo de hipertrofia serían los siguientes: 4×8, 4×10, 3×12, 5×8, 5×10… Casi
siempre dentro de esas 6-12 reps. 3-4 series.
RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:
– 4x 8 Pistol Squat.
– 4x 8 Dominadas piernas L
– 3x 8 Remo invertido a una mano.
– 4x 8 Flexiones en pino.
– 3x 8 Fondos en anillas/piernas L.
Descansos: 60-90sg.
Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como sería un entrenamiento
enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal.
Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarían en función de
nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos.
Siempre oscilando entre 6-12 reps por 3-4 series en cada ejercicio por grupo muscular.
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REPS. INFINITAS ¿SON EFECTIVAS?
Quiero hacer énfasis en este aspecto ya que me encuentro a diario a muchos practicantes de
este deporte haciendo un alto número de repeticiones en sus sesiones de entrenamiento.
Cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para entrenar única y
exclusivamente con peso corporal o calistenia, la idea más frecuente es pensar que la solitaria
manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de repeticiones por serie. Siendo,
por tanto, la resistencia muscular la única ganancia conseguida con este tipo de
entrenamiento. No digo que la ganancia de resistencia muscular no sea importante pero al
centrarnos siempre en este tipo de objetivo estaremos elevando el riesgo de estancamiento y
posible sobreentrenamiento.
Cuando comenzamos a entrenar con nuestro propio cuerpo la única forma de medir nuestro
progreso es viendo el mayor número de repeticiones que cada vez somos capaces de realizar.
Esto es, sin duda, necesario y perfectamente válido cuando nos iniciamos en esta modalidad.
Sin embargo, pasado un tiempo y siendo capaces de producir un alto número de reps es
probable que nos estanquemos tanto en la ganancia de fuerza como en la de masa muscular.
Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30
sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros
entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello?
Lo cierto es que a partir de esas 15 repeticiones lo único que estamos entrenando es nuestra
resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico pero olvidamos
la variable de la intensidad al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es
decir, estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto,
de la fuerza.
LA FUERZA
La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás. Se
podría decir que la fuerza es un atributo esencial, tanto para ganar músculo como para
mejorar nuestro rendimiento.
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Siguiendo con la línea anterior, pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a
realizar unos ejercicios más intensos como podrían ser 8-10 flexiones con palmada o 10
sentadillas a una pierna asistidas. En este caso, la respuesta es que aumentará notoriamente
la tensión mecánica debido a una mayor intensidad conseguida con los ejercicios
manteniendo, al mismo tiempo, un estrés metabólico adecuado para ganar musculatura.
Además, de forma indirecta hemos aumentado también el número de repeticiones que
podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día vuelvas a
realizar por lo que sea un entrenamiento a altas reps descubrirás que eres capaz de realizar
todavía más repeticiones de las que en un principio eras competente.
Sigues entrenando y ahora realizas más flexiones por serie de las mencionadas flexiones con
palmada y de sentadillas a una pierna (mayor estrés metabólico→ mayor hipertrofia). Al poco
tiempo y sin estancarnos, pasamos a unos ejercicios todavía más intensos como podrían ser
las flexiones a una mano y las pistol squats. Ahora hemos bajado de nuevo el número de
repeticiones realizadas por serie pero la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente
aumentada (mayor tensión mecánica→ mayor fuerza e hipertrofia).
Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica te
habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino y, a su vez, si ya llevas un tiempo con
estas últimas puedes pasar a realizar elevaciones de tuck a pino donde la intensidad será
brutalmente incrementada.
Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas
puedes avanzar a realizar fondos en anillas o fondos en tuck planche. De igual modo, pudiendo
efectuar más de 10-12 dominadas estarás preparado para hacer una variante más complicada
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e intensa como serían las dominadas de arquero, dominadas lastradas o dominadas a una
mano asistidas.
Como ya he sugerido, lo realmente inteligente para aumentar masa magra es estimular a
nuestras fibras rápidas o tipo II que tienen mayor capacidad de ser hipertrofiadas. Al realizar
un ejercicio de suficiente intensidad y efectuando explosividad sobre la fase concéntrica del
ejercicio estamos implicando una mayor capacidad para reclutar éstas fibras tipo II y, en
consecuencia, estimular su mayor potencial de crecimiento. En comparación, sobre todo, con
las fibras lentas o tipo I relacionadas con una mayor resistencia muscular.
Recordar que dicha explosividad debe trabajarse en la fase concéntrica del ejercicio y que la
fase excéntrica o negativa del mismo tiene que ser controlada para aumentar el tiempo bajo
tensión fundamental con la meta de producir hipertrofia muscular.
Así pues, numerosas investigaciones han comparado las adaptaciones musculares producidas
por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un mayor
volumen de entrenamiento, respecto a aquellos entrenamientos de mayor intensidad y
tensión mecánica efectuada en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han
encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular; no
obstante, si se han hallado dispariedades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la
mano de los que entrenaron a mayor intensidad.
En calistenia, no tenemos estudios específicos sobre el tema pero estas publicaciones sirven
para darnos a entender que la intensidad y la mayor tensión mecánica conseguida al realizar
cada vez ejercicios más complicados es imprescindible para ganar fuerza de forma eficiente.
INCONVENIENTES
Los inconvenientes de entrenar solamente a rangos de fuerza son que acumularemos con
mayor facilidad una alta fatiga a nivel neuromuscular y que, por tanto, nuestro sistema
nervioso central puede verse resentido. Es también probable que las sesiones se alarguen
debido a la mayor duración del descanso entre las series que componen nuestras intensas
rutinas y que debamos disminuir la frecuencia de entrenamiento a 3/4 días a la semana por el
mismo hecho de no freír nuestro sistema nervioso.
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RECOMENDACIÓN
Por todo lo comentado anteriormente, lo ideal para ganar masa muscular será combinar
ejercicios que supongan suficiente intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (5
series x 3-6 reps.) junto con ejercicios menos intensos pero que supongan un mayor número
de repeticiones por serie (3 x 8-12 reps.).
El hecho de entrenar a altas repeticiones puede no ser lo idóneo de cara a ganar fuerza e
hipertrofia. Sin embargo, siempre puedes incluir estratégicamente sesiones más enfocadas en
resistencia muscular si buscas algún objetivo particular o si simplemente disfrutas con este
tipo de rutinas.
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FUERZA MÁXIMA APLICADA A LA CALISTENIA
Toca por fin hablar del concepto de la fuerza máxima aplicada al mundo del entrenamiento
con peso corporal o calistenia. Tratado anteriormente y una vez entendido el tema de la
hipertrofia muscular nos llega la hora de conocer cómo podemos entrenar de cara a conseguir
que nuestros niveles de fuerza pura se eleven de manera correcta y eficiente. Dicho esto, ¿a
qué nos referimos con fuerza máxima?
FUERZA MÁXIMA
Tenemos bien entendido que la fuerza es la cualidad física a partir de la que se pueden
manifestar todas las demás. Podemos asegurar que la fuerza es un atributo necesario, tanto
para ganar masa muscular como para avanzar más rápido.
González-Badillo y Gorostiaga en su obra “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza:
Aplicación al alto rendimiento deportivo” nos muestran el método capaz de desarrollar la
fuerza máxima. Éste no es otro que el método de intensidades máximas el cual tiene como
objetivo específico la influencia sobre el sistema nervioso central para ganar la ansiada fuerza.
INTENSIDAD MÁXIMA
Ya sabemos que la intensidad (esfuerzo realizado en cada repetición) es la variable
fundamental a la hora de entrenar la fuerza. Lo imprescindible, por tanto, será trabajar con
ejercicios que sean suficientemente intensos en función, por supuesto, de nuestro nivel de
dificultad. Las ventajas serán las siguientes:
Incremento de la fuerza máxima por su choque sobre los factores nerviosos.
Aumento de la fuerza explosiva.
Mejora de la coordinación intramuscular, al ser mayormente capaces de reclutar más
unidades motoras por músculo.
Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel
inconsciente.
Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo.
Apreciable hipertrofia muscular.
En el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al entrenamiento
convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo, dado que la
calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la fuerza, con un
poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los cambios pertinentes.
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A un nivel práctico, tal y como comentábamos en la sección anterior titulada “Reps. infinitas
¿Son efectivas?”, lo ideal será realizar cada vez ejercicios más complicados y que nos supongan
un mayor reto. Poniendo un ejemplo: Si ya eres capaz de hacer muchas flexiones normales
pues tendrás que avanzar al siguiente nivel incluyendo flexiones en anillas o flexiones a una
mano para aumentar la intensidad generada en cada ejercicio.
Más adelante explicaremos de una manera más práctica y visual la aplicación de éste método
en la modalidad del entrenamiento realizado con nuestro propio cuerpo.
VOLUMEN
Por volumen de entrenamiento hago alusión a las series y repeticiones que componen
nuestras intensas rutinas de fuerza. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor tan
importante (a diferencia del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una
adaptación neuromuscular de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras
reclutadas. Así pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 3-6 repeticiones a razón
de 4-5 series serán más que suficiente para trabajar nuestra fuerza máxima si la intensidad de
los ejercicios es suficiente.
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VELOCIDAD DE REPETICIÓN
Ya hemos hablado de la velocidad de repetición o tempo como una de las claves para entrenar
de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica deberá seguir siendo lo más rápida y
explosiva posible para estimular a las fibras rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso. En
cuanto a la fase excéntrica, ésta seguirá efectuándose de manera controlada pero no tan
lenta como en hipertrofia. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento para que ambas
fases se ejecuten en su máxima amplitud.
DESCANSO ENTRE SERIES/EJERCICIOS
También es un tema tratado en el blog el del periodo de descanso entre las estresantes series
y ejercicios que componen nuestros entrenamientos. En todo entrenamiento de fuerza a
bajas repeticiones el tiempo de descanso deberá ser mayor que en el dedicado a la
hipertrofia. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de recuperación
que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos,
efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento.
FRECUENCIA
Otro factor que dependerá en gran medida del nivel de recuperación individual, tipo de
ejercicios, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los entrenamientos de
fuerza máxima seguirá las mismas directrices de programación que otros entrenamientos
como podrían ser los de hipertrofia. Sin olvidar que al estimular mayormente el sistema
nervioso en cada sesión podría ser aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales
asegurándonos así de no freír nuestro SNC.
FUERZA MÁXIMA:
INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez más difíciles)
VOLUMEN: 4-5 series – 3-6 reps.
TEMPO: Concéntrica Explosiva – Excéntrica Controlada
DESCANSO entre ejercicios: 3-5 mins.
FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana
APLICACIÓN A LA CALISTENIA
A continuación, una vez explicada la teoría, será necesario darle a la misma un sentido práctico
en garantía de planificar buenos entrenamientos a intensidades máximas.
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Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y
que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de
repeticiones. Por ponerte mi ejemplo, actualmente realizo rutinas de fuerza en las que incluyo
4-5 series de no más de 3-6 repeticiones en las que introduzco ejercicios que para mí son
considerablemente intensos.
RUTINA EJEMPLO:
5 x 3 Elevaciones de Tuck a pino.
4 x 5 Muscle-ups en anillas.
4 x 3 Dominadas a una mano asistidas.
4 x 6 Fondos lastrados en anillas.
4 x 5 Pistol Squat lastradas.
Este sería el ejemplo de mi caso personal pero la idea es que tú mismo puedas reajustar tu
rutina con el enfoque de trabajar la fuerza máxima incorporando ejercicios que impliquen un
mayor esfuerzo realizado por cada repetición.
Las rutinas que combinan ejercicios enfocados en ganar fuerza e hipertrofia con la inclusión
de ejercicios de intensidad elevada a bajas reps al mismo tiempo que ejercicios de intensidad
media a rangos de 6-12 repeticiones también pueden ser altamente efectivas.
El único inconveniente que tendría este método es que no es aplicable a principiantes. Los
que recién se inician con calistenia primero tendrán que sentar las bases fundamentales
centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en llevar a cabo un número
notable de repeticiones en los ejercicios considerados básicos (dominadas, flexiones, fondos y
sentadillas). Seguidamente ofreceré unas rutinas básicas también aptas para principiantes.
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SOY PRINCIPIANTE Y QUIERO EMPEZAR
Soy consciente de que si eres un principiante absoluto toda esta información de golpe podría
suponer demasiado agobio. Por ello, te ofrezco nada menos que 3 rutinas para principiantes
de manera que tengas una planificación inicial ya realizada y no tengas que preocuparte por el
momento. Eso sí, tarde o temprano deberás ser tú mismo en base a tu experiencia, objetivo y
nivel quien sea capaz de programar sus propias sesiones de entrenamiento.
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RUTINA PRINCIPIANTES BÁSICA:
Te planteo una rutina en forma de CIRCUITO:
5-10 Australian Pull Ups o remos invertidos.
5-10 Flexiones o push ups.
8-12 Fondos en Banco*.
10-15 Sentadillas.
10-15 glut bridge*.
5-10 knee Raises*.
30sg. Plancha abdominal.
Descansos entre ejercicios: 1minuto- 1 minuto y medio.
Descanso entre cada circuito: 2-3 mins.
Realizar mínimo 2 circuitos. 3/4 veces x semana.
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Con el concepto de circuito me refiero a que realizamos todos los ejercicios una vez y, una vez
completada una vuelta, volveremos a repetir todo el proceso o circuito de nuevo. Los
descansos entre cada ejercicio serán de 1 o 1,5 minutos y los descansos entre cada circuito
serán algo mayores, de 2 a 3 minutos. Realizaremos mínimo 2 vueltas al circuito siendo lo
óptimo entre 3 y 4. La rutina la realizamos de 3 a 4 veces por semana.
Por supuesto, puedes realizar cambios en función de tu nivel personal. Añadir repeticiones de
un ejercicio con el que tengas más destreza y disminuirlas en aquel en el que te notes menos
capacitado.
* Los fondos en banco, glut bridge y knee Raises no los hemos estudiado pero te dejo unas
imágenes donde se puede visualizar como llevarlos a cabo.
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RUTINA INTERMEDIA PRINCIPIANTES:
Te presento esta rutina de nuevo en forma de CIRCUITO:
3-5 Dominadas o pull ups.
8-12 Flexiones o push ups.
3-5 Fondos en paralelas o dips.
5-10 Sentadillas a una pierna o pistol squats.
10-15 Hip Thrust.
5-10 Leg Raises*.
30sg plancha abdominal con desplazamientos.
Descansos entre ejercicios: 1-2 minutos.
Descansos entre cada cicuito: 3-4 mins.
Realizar mínimo 2 circuitos. 3/4 veces por semana.
Llevaremos a cabo todos los ejercicios una vez con descansos entre ejercicios de 1-2 minutos y
una vez finalizado el circuito descansamos un poco más de tiempo (3-4 minutos) y volvemos a
realizar el mencionado circuito. Con 2 vueltas al circuito sería suficiente aunque haciendo
entre 3 y 4 estarías trabajando de forma más completa. No olvides disminuir o aumentar
repeticiones en función de tu nivel personal o volver al ejercicio de la rutina anterior para
fortalecerte de cara a pasar a estos ejercicios.
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RUTINA AVANZADA PRINCIPIANTES:
CIRCUITO:
5-10 Dominadas agarre Prono.
5-10 Dominadas agarre Supino.
8-12 Flexiones Pies elevados*.
5-8 Flexiones Hombro (Pike/HSPU)*.
Pike:
HSPU:
5-10 Fondos Paralelas.
5-10 Fondos barra recta*.
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5-10 Pistol squats.
10-15 Hip Thrust.
Descansos 60-90 segundos por ejercicio.
Descanso 2-3 minutos por cada circuito. Realizar de 3 a 4 circuitos en total. Siendo lo
mínimo 2. Realizar la rutina 3/4 veces por semana.
Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay ejercicios de
core en esta rutina ya que el volumen de entrenamiento resultaría elevado. Puedes
incluir alguno de los ejercicios de abs de las rutinas anteriores o dedicar un día
específico a trabajar este aspecto.
* Estos ejercicios son nuevos por lo que otra vez te muestro con estas ilustraciones como
llevarlos a cabo. En el caso de las flexiones de hombro, deberás elegir entre una de las dos
variantes (Pike o HSPU).
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RUTINA POR GRUPOS MUSCULARES PRINCIPIANTES
Día 1:
3 x 5-10 Dominadas prono.
3 x 5-10 Dominadas Supino.
3 x 5-10 Dominadas Neutro.
3 x 10-12 Australian / remos invertidos.
3x 5-10 Leg Raises.
Día 2:
3 x 8-12 Flexiones pies elevados.
3 x 8-12 Flexiones normales.
3 x 5-10 Fondos paralelas.
3 x 5-10 Fondos barra recta.
3 x 30 sg plancha abdominal con desplazamiento
Día 3:
3 x 5-8 Flexiones hombro (Pike / HSPU)
3 x 5-10 Pistol Squat.
3 x 10-15 Hip Thrust.
3 x 10-12 Zancadas explosivas*.
3 x 5-10 Leg Raises.
Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando de 3/4 series de cada ejercicio
con las repeticiones escritas para cada uno. En este caso no es circuito sino rutinas por grupos
musculares.
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Con todo lo presentado en este pequeño manual creo que cuentas con muchas herramientas
de cara a empezar con buen pie en este maravilloso mundo del entrenamiento con peso
corporal. No olvides que me puedes encontrar en el canal de You Tube JMX CALISTHENICS y en
el blog de Calisteniay fitness.com si deseas seguir profundizando. Todo un placer haber sido tu
mentor en este inicio. Ojala lo siga siendo por mucho tiempo.
Un abrazo.
Mikel Pereda
