الرياضة

( ما هي فائدة الرياضة على صحة اإلنسان؟1) الرياضة تحمي من األمراض: تقلل من خطورة.1

اإلصابة بمرض القلب، السرطان ارتفاع ضغط الدم،السكر.

تساعد على الصبر والتحمل: عن طريق تدريب.2الجسم بحيث يكون أكثر مرونة وحركة.

تقوي العضالت: تقوم الرياضة بتكوين العضالت.3 وتشكيلها، وتنمية العظام واألربطة لتحمل المزيد من

القوة. زيادة مرونة الجسم: الرياضة مفيدة لتكوين قوام.4

جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيلعملية االلتواء واالنحناء.

التحكم في وزن الجسم: فهي مفتاح التحكم في.5 وزن الجسم، ألنها تساعد على حرق السعرات

الحرارية الزائدة.

( كيف تستعد ألداء التمارين الرياضية؟2) قبل ممارسة أي تمارين رياضية يجب التحضير لها.1

بتمارين المرونة للعضالت والمفاصل. عدم القيام بجهد يفوق الطاقة الشخصية وإال فالنتائج.2

ستكون عكسية. يجب اختيار المكان المناسب والوقت المالئم دون.3

التعرض لجو شديد الحرارة أو البرودة. إتباع اإلرشادات عند تأدية التمارين البدنية حيث أن.4

دأي إصابة سوف تحبط صاحبها وتدفعه إلى االبتعاعن النشاط.

عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بساعة..5

( ما هي الخطوات الالزمة للتخلص من الكرش؟3) ال للماء قبل الطعام أو بين األكل أو بعده، شرب.1

الماء بعد الطعام بنصف ساعة.

االبتعاد عن المشروبات الغازية..2التقليل من أكل األرز واألشياء التي تسبب الغازات..3 المشي على األقل نصف ساعة في اليوم, اإلكثار.4

من شرب الماء أثناء الرياضة.عمل رياضة عضالت البطن كل صباح ومساء..5

( ما هي أفضل األوقات لممارسة التمارين الرياضية؟4) المساء من أفضل األوقات لممارسة التمارين.1

الرياضية. ةفي هذا الوقت تزيد مستويات الهرمونات الضروري.2

لعمليات األيض و االستقالب في الجسم. إن الرياضة الليلية تعمل على تخفيض مستويات.3

الجلوكوز في الدم. إذا كان لديك أطفال و ترغبين في ممارسة الرياضة,.4

أطفالك نيام.افالمساء أفضل وقت لك حين يكونو

( ما هي األخطاء الشائعة في عالم الرياضة و5)الرشاقة؟

ال بد أن يكون البرنامج الرياضي شاقا لتستفيدي.1 منه: ال, بل هذا سيحبطك و يثبط معنوياتك إذا كنت

مبتدئة. يجب أن ترتاد ناديا رياضيا: خطأ, إذا أردت إن.2

ترتاد نادي رياضي فهاذ جيد لكن ليس باألمر الضروري. الجري أفضل من الهرولة: أو العكس: إذا أردت.3

حرق الدهون فإن المشي السريع هو أفضل نوع منالرياضة.

ال يوجد إال نوع واحد من الرياضة وهو الجري.4 والسباحة: ال، إدراجك لحركة مستمرة في برنامجك

اليومي مثل المشي، صعود الدرج، واألعمال المنزليةكلها تعتبر رياضة.

( ما هي الوجبات التي يجب تناولها قبل ساعتين من6)ممارسة الرياضة؟

الوجبة المناسبة لتمارين تقوية البدن: سلطة.1 السبانخ مع صدر الدجاج، ماء بالليمون والنعناع مع

مكعبات الثلج، فهي تعوض التآكل في الجسم. الوجبة المناسبة الكتساب المرونة: تحتوي على.2

ستيك سالمون، سلطة مشكلة مع صلصة الحمضياتوعصير أناناس فهي تعزز قوة وحركة المفاصل.

الوجبة المناسبة لتمارين القلب والدورة الدموية:.3 تحتوي على الربيان والزنجبيل والخضراوات المشكلة

واألرز المطبوخ بالبخار، وشاي أخضر مثلج، فالنشويات تلعب دور أساسي بتوفير الوقود الرئيسي لحركة

العضالت.

( كيف تحصلين على معدة مسطحة غير منتفخة؟7) شدي معدتك إلى الوراء حتى تتراجع صرتك نحو.1

عمودك الفقري وتنفسي بشكل طبيعي. ال تتبعي حمية: إن إيقاف السعرات الحرارية.2

بشكل مفاجئ يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالجوع الذيبدوره يؤدي إلى إبطاء األيض وزيادة التوتر.

تناولي كميات قليلة في فترات متقاربة: سوف.3 تساعد ثالث وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين في الصباح والعصر على المحافظة على مستويات سكر

الدم والطاقة مستقرة. تناولي وجبة اإلفطار دائما: ألنه مستوى سكر الدم.4

في الصباح يكون في أدنى مستوياته. توقفي عن تناول السكر و الكربوهيدرات.5

المكررة.تناولي البروتينات مع كل وجبة..6 تغلبي على االنتفاخ عن طريق تقليل األطعمة التي.7

تسبب الغازات مثل الفاصوليا والملفوف والعدس. ال تمضغي العلكة ألنك سوف تبتلعين الهواء أثناء.8

المضغ.تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدا..9

( ما هي النصائح الالزمة لنجاح النظام الغذائي؟8) ال تهملي تناول اإلفطار، ألنك لو فعلت ذلك.1

ستأكلي كمية أكبر في طعام الغذاء. اجعل تناول السلطة الخضراء شيئا أساسيا في.2

نظامك الغذائي ألنها تمأل المعدة. ال تكافئي نفسك بالطعام، ألن هذه العادة.3

ستجعلك تشعرين زيفا بأنك جائعة كلما مررتي بوقتعصيب.

احرصي دائما على الذهاب لشراء حاجتك من.4األغذية بعد األكل وليس قبله.

تجنبي إلى أقصى درجة استخدام السكر األبيض.5 في التحلية أو تناول المأكوالت والمشروبات المحتوية

عليه. أكثري من شرب الماء فهو يمأل معدتك ويشعرك.6

بالشبع.

( ما هي األسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين؟9) أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة.1

الحرارية لمنع الشعور باإلرهاق عند التمارين. أن تحتوي على أطعمة سهلة الهضم، يجب تناولها.2

قبل وقت كاف من التمارين. االمتناع عن األطعمة التي تسبب اضطرابات في.3

الجهاز الهضمي وتؤدي لالنتفاخ. تجنبي تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.4

قبل التمارين.الحرص على شرب الماء أثناء التمرين..5

( ما أخطار ممارسة الرياضة العنيفة عند النساء؟10)تسبب الموت المفاجئ نتيجة اإلصابة بنوبة قلبية..1 تفقد األنوثة وتفقد العذرية، وتغير التكوين.2

العضوي.

تؤثر على الشكل الجمالي لألنثى والتكوين.3 العضوي لها، تحدث تضخما في عضالت الصدر والكتف

والساق. تؤثر تأثيرا ضارا على الناحية التناسلية، فتضر.4

بالعذرية عن طريق ضربة في الحوض. تؤثر على إفراز الهرمونات الجنسية الذي يؤدي.5

بدوره إلى إعاقة عملية اإلباضة )خروج البيضة منالمبيض(.

الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة الخشنة يكن.6 عرضة لإلصابة بثالث مشكالت طبية: اضطراباتالتغذية، مواعيد الدورة الشهرية، ونخز العظام.

قد تظهر عليهن أعراض السرطان، وخاصة.7سرطان الثدي وسرطان الجهاز التناسلي.

( ما عالقة الرياضة بمرض هشاشة العظام؟11)الرياضة تبطئ من تقدم مرض هشاشة العظام..1يفضل للنساء والفتيات ممارسة الرياضة ما بين ).2

( سنة فترة البلوغ.20-30 أفضل أنواع الرياضة الجري، المشي مع أداء بعض.3

التمرينات البدنية لتقوية ومرونة كافة عضالت الجسم.

( كيف تكون الرياضة سببا للحماية من أمراض12)العين؟

إن ممارسة الرياضة تساعد على منع اإلصابة بإعتام.1عدسة العين.

إن رياضة المشي والجري لها دور كبير في الحفاظ .2على الرؤية بشكل جيد.

تساعد الرياضة على التركيز، والتي من خاللها تنشط.3 الدورة الدموية لمساعدة الشخص على الرؤية

بشكل أفضل.

( كيف تتخلص من آالم الظهر؟13) االنزالق على الجدار لتقوية عضالت الظهر والوركين.1

والساقين. رفع الساقين وأنت ملقى على بطنك، ارفع إحدى.2

الساقين عن األرض لعشر ثوان، ثم انزلها لتقمبنفس الحركة للساق األخرى.

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تكون.3 قدميك مستقيمة على األرض ثم ارفعي ركبتيك تجاه

الصدر بكلتا يديك.

( ما هي التمارين المناسبة إلطالة الجزء السفلي من14)الظهر؟

الجلوس في وضع القرفصاء )ثني الركبتين ومالمسة.1 كال القدمين لألرض وبنفس الوقت تكون المقعدة

بعيده عنها(. مد الذراعين أمام الجسم في وضع مستقيم على أن.2

ترتكز على كال الركبتين مع تشبيك أصابع اليدين.النظر بالعينين لألمام..3 أخذ الحذر أذا كانت لديك متاعب في الركبة، إذا.4

أحسست بألم فتوقف عن ممارسة هذا التمرين.

( ما هي فوائد اليوغا الجسمانية؟15) تزيد من مرونة الجسم خاصة في المفاصل التي.1

نادرا ما نستخدمها في حياتنا اليومية. تساعد على تدليك األعضاء الداخلية كالبروستاتا.2

وبالتالي زيادة في النشاط والقوة الجنسية. زيادة تدفق الدم في العضالت مما يؤدي إلى طرد.3

السموم من الجسم.شد الجسم وعدم الترهل..4تقلل من ضغط الدم، تزيد من كفاءة عملية التنفس..5 الجنسية.ةتقوية الطاق.6

( ما هي متطلبات ممارسة رياضة اليوغا؟16)مكان نظيف مستو..1سجادة ناعمة..2عدم ارتداء حذاء..3مكان هادئ..4التنفس ببطء وبهدوء من خالل فتحتي األنف..5 إرخاء العضالت جميعها عدا العضالت الضرورية.6

لإلطالة. ال بد من التركيز الذاتي الفردي؛ ال تدخل في.7

مناقشة مع شخص بجوارك.

( ما هي فوائد الرياضة لطفلك؟17) تساعد على النمو الكامل لطفلك وتحسن توازنه.1

العاطفي وثقته بنفسه. تعلمه الحياة االجتماعية وتطور عالقاته باألطفال.2

اآلخرين.تخرجه أحيانا من عزلته ووحدته..3 ممارسة الرياضة بشكل متوازن ولمدة ساعة تحسن.4

النتائج المدرسية لألطفال.

( ما هي مضار الرياضة القاسية على األطفال؟18) قد تكون لها آثار سلبية على النمو العضلي.1

والفيزيائي لجسم الطفل.تؤخر نمو الطفل وتعيق تطوره..2تشوه العظام وفقدان التوازن..3آالم حادة في المفاصل والظهر..4 تؤدي الرياضة القاسية إلى تمزق العضالت واألربطة.5

العضلية. اإلرهاق والتعب الشديدين، قد يمنعه من تأدية.6

واجباته المدرسية.

( ما هي الرياضة المناسبة لكبار السن؟19)

رياضة حمل األثقال ذات األوزان الخفيفة مفيدة.1لكبار السن للوقاية من آالم الظهر.

رياضة المشي بسرعة متوسطة تنشط الدورة.2الدموية لديهم.

ممارسة تمارين الضغط على جدار وهو واقف..3 يتخذ المرء وضع الركوع على األرض ويرتكز براحتي.4

يديه على األرض ثم يرفع يده اليسرى ورجله اليمنىفي وقت واحد.

( كيف تستردين رشاقتك بعد الوالدة؟20) اسمحي لنفسك بوقتك للراحة كلما نام طفلك،.1

ارفعي قدميك واسترخي. ال يحب أن تقارني نفسك بغيرك من السيدات ألن.2

تقديرك لذاتك وثقتك بنفسك تقل. ممارسة الرياضة سترفع من معنوياتك كثيرا، يجب.3

استشاره الطبيب أوال. اهتمي بغذائك، احرصي أن يكون قليل السعرات.4

الحرارية. ركزي على تمارين شد البطن وأكثري من شرب.5

الماء. ارتدي المالبس الداكنة اللون فسيساعدك على أن.6

تظهري رشيقة رائعة. اهتمي جيدا بمنطقة البطن وعضالت القاع الحوضي.7

)مما يساعد على عوده الرحم إلى الحجم الطبيعي(.مارسي تمارين اآليروبكس )التمارين السويدية(..8قومي ببعض من التمشية مع طفلك وهو في عربته..9

( كيف تمارسي رياضة المشي؟21) كل ما تحتاجي له للبدء هو حذاء مريح ومالبس.1

قطنية.15-10السير لمدة ).2 ( دقيقة ثم زيادة المدة تدريجيا

دقيقة.45كل أسبوع حتى تصل إلى السير بخطوة سريعة لزيادة ضربات القلب..3

يفضل السير في طريق به مرتفع بسيط فذلك يؤدي.4إلى زيادة الجهد المبذول.

ابتعدي عن الطرق المزدحمة بالسيارات حتى ال.5تستنشقي الدخان الصادر منها.

تجنب المشي وقت الظهيرة و تحت أشعة الشمس.6المحرقة.

( هل يعتبر الرقص رياضة وما هي فوائده؟22)20إن .1 دقيقة من الرقص السريع يعادل تقريبا

ممارسة الرياضة. العظام.بله تأثير ايجابي على صحة القل.2 الرقص له نفس مفعول الرياضة في صفاء الذهن و.3

التفكير بشكل ايجابي.يساعد في شد الجسم وليونته..4 يعمل على تنحيف الخصر فتبتعدي بنفسك عن.5

مخاطر اإلصابة بمرض السكري. الرقص لوالدة سهلة، و لمخاض صحي الكتساب.6

المزيد من المرونة في منطقة الحوض.

( كيف تعالجين آالم الرقبة؟23) االستلقاء على األرض في وضع االستقامة..1ثني كال الركبتين..2 تشبيك األيدي ووضعها خلف الرأس بحيث تكون.3

موازية لمستوى األذن. دفع الرأس لألمام ببطء حتى تشعر بشد خفيف.4

خلف الرقبة. ثانية ثم العودة15-10البقاء على هذا الوضع مدة .5

للوضع األصلي واالستلقاء على األرض مرة أخرى. مرات حتى تشعر بالليونة4-3تكرار التمرين من .6

التامة في عضالت الرقبة.

( كيف تحصلين على جسم رشيق من خالل صعود24)السلم ونزوله؟

ارتداء حذاء مناسب بدون كعب حتى ال يشتبك النعل.1بطرف السلم.

5-3التسخين بتحريك القدمين وقوفا من .2دقائق.

دراسة السلم جيدا حتى ال تفاجئي بوجود نتوء.3ما يفقدك توازنك.

شدي جسمك كله واشفطي البطن وال تنحني.4لألمام ) الكتفان في وضع استرخاء للخلف (.

حركي الذراعين بحرية مع كل درجة..5 تأكدي من وضع القدم كاملة على كل درجة من.6

درجات السلم.نوعي خطواتك مرة ببطء ومرة بسرعة..7

( ما اآلثار االيجابية من ممارسة رياضة السباحة25)لألطفال؟

الطريق األمثل لحماية األطفال من خطر الغرق.1وتعليمهم في سن مبكر.

تساعدهم على النمو المتناسق لكافة أعضاء الجسم.2وخاصة لتقوية عضالت القلب والجهاز التنفسي.

تؤثر على األطفال بدنيا, نفسيا, عقليا واجتماعيا من.3 خالل تحسين الثقة بالنفس واالرتقاء بشخصية

الطفل و تخليصه من الخوف.وسيلة لالسترخاء والراحة والترويح عن النفس..4 تؤمن العالج الطبيعي لألطفال التي تحميهم من.5

أمراض المفاصل والعمود الفقري والربو.تنشط المخ والذاكرة وتفتح العقل..6

( كيف تمارسين الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟26) ينصح دوما بالراحة وتجنب ممارسة الرياضة قبل.1

الدورة الشهرية بيوم أو يومين. االبتعاد عن حمل األوزان الثقيلة وحركات السقوط.2

والقفز وركوب الخيل أثناء الدورة الشهرية.

يفضل ممارسة المشي بسرعة متوسطة فهي.3تنشط الدورة الشهرية.

من األفضل ممارسة الرياضة التي تعتمد على حركة.4اليدين واألكتاف لتنشيط الدورة الدموية.

ينصح باستخدام الفوط الصحية الجيدة والرفيعة حتى.5ال تعيقك عند ممارسة الرياضة.

( كيف يحافظ التدليك على رشاقتك أطول فترة27)ممكنة؟

للتدليك فائدة كبيرة لتجميل الجسم و مساعدته على.1االحتفاظ بمرونته وحيويته وشبابه.

.للتدليك أثر سطحي وعميق في نفس الوقت فهو2يؤثر على الجلد والعضالت واألعصاب .

.يزيد التدليك من كمية الدماء التي تصل إلى3 العضالت وتنشيطها إلزالة الشحوم المتراكمة في

الجسم. .إذا كنت تأكلي كثيرا التدليك بمفرده غير كاف لحرق4

الشحوم يجب ممارسة التمارين الرياضية وإتباع الحميةالمناسبة.

التدليك مفيد لألشخاص النحيلين فيؤدي إلى تحسين.7الصحة ويزيد من فتح الشهية وتنشيط األعضاء.

يفيد التدليك للتخلص من )السلوليت( كرات وقطع.8الشحم تحت الجلد.

( كيف تمرن عقلك؟28)المناظرة والحوار والنقاش مع اآلخرين..1 دراسة المنطق و قواعد األصول و القواعد.2

العامة وأساليب التحليل والتركيب العقلي. استخدام ألعاب الذكاء مثل حل األلغاز واأللعاب.3

التي تعتمد على التركيز. حاول أن تحفظ شيئا من كتاب الله أو حديث.4

رسول الله يوميا.

( كيف تساهمي في شد عضلة الفخد؟29) .فرد الرجلين في وضع استقامة مع شد عضالت1

الفخذ..محاولة سحب الرضفة تجاه الحوض بثني الركبة.2 ثوان مع شد10.البقاء على هذا الوضع لمدة 3

العضالت إلى حد المستطاع..ثم االسترخاء والراحة لمدة ثانيتين.4.تكرار هذا التمرين قدر المستطاع على مدار اليوم.5

( كيف تتجنبي آالم أسفل الظهر أثناء الحمل؟30)قفي منتصبة القامة..1تجنبي البقاء في وضعية واحدة لمدة طويلة..2قومي بالمشي نصف ساعة باليوم..3 استخدمي وسائد عديدة كدعامة وابقي فخديك.4

متوازيين لتجنب التواء الساق. تجنبي حمل طفلك على وركك ألن ذلك يضيف.5

ضغطا على الظهر. ارتدي حذاء مريح بكعبين عريضين ورباط مناسب.6

لتجنب االلتواء.التدليك يخفف من آالم الظهر..7

( كيف تتخلصي من الجوانب وتحديد خط الوسط؟31) قفي بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثني.1

الركبتين قليال. ارفعي اليد اليمنى إلى األعلى قدر المستطاع وضع.2

اليد األخرى على الورك األيسر.تأكدي من استقامة ظهرك بدفع الحوض إلى األمام..3 اتجهي بيدك المرفوعة إلى الجانب األيسر ببطء حتى.4

تصل ألقصى حد ممكن. استقري على هذه الهيئة ثم ابدئي بأرجحة جسدك.5

أعلى وأسفل.

( كيف تشجعين طفلك على االستمتاع بالرياضة؟32)

صوري طفلك أثناء ممارسة الرياضة، و دعيه يرى.1نفسه بين الفترة واألخرى.

قومي بإيصاله وأخذه من التمرين..2 كوني قدوة إيجابية لطفلك وخذيه معك إلى الجيم أو.3

عند ممارستك لرياضتك المفضلة.ركزي على المتعة والرشاقة بدال من المنافسة..4تجنبي التعليق على وزن أو شكل طفلك..5امدحيه باستمرار لتعزيز الثقة في نفسه..6

( كيف تجعلي خصرك نحيال؟33) تمددي على األرض مع طي ساقيك قليال ووضع يديك.1

عليهما لتشغيل عضالت البطن.ارفعي كتفيك على مهل في اتجاه ساقيك..2اجعلي يديك تنزلقان نحو الركبتين مع الزفير بقوة..3 عودي إلى وضعيتك األولى دون أن يالمس رأسك.4

األرض مع استنشاق الهواء بعمق.احرصي على تجنب تقوس الظهر أثناء رفع كتفيك..5احرصي على مالمسة ظهرك كليا األرض..6

( كيف تعالجين ترهالت الصدر؟34)1. الوقوف أمام الحائط مع بقاء األرجل مفتوحة قليال

وبعيده عن الحائط. ثني الكوعين مع مالصقة الكفين للحائط و االستناد.2

عليه. اجعل الكفين أعلى بقليل من مستوى الكتف أثناء.3

االستناد على الحائط. اقتربي من الحائط وابتعدي عنه بحركات متتابعة.4

ومستمرة.يجب أن يكون ظهرك مستقيما مع جسدك..5 مرة في اليوم.50كرري التمرين .6

( كيف تحصلي على بطن مستو وساقين صلبتين؟35)استندي على الكرة بأحد جانبيك..1

افردي ساقيك تماما إلى الجنب..2 ارفعي الذراع األخرى بشكل متواز مع باقي الجسم.3

ثم اخفضيها.عودي إلى وضع االستعداد وكرري التمرين..4

( كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة؟36)30إدراك أهمية ممارسة الرياضة لمدة .1 دقيقة يوميا

واجعلي هدفك الوصول لهذه المدة والمواظبة عليها. خصصي أوقات لممارسة التمارين المتخصصة لمدة.2

مرات أسبوعيا.4 أو 3 مارسي الرياضة مع أحدى شقيقاتك أو صديقاتك كي.3

ال تشعري بالوقت والملل. فكري وحاسبي نفسك على أي تكاسل في أداء.4

التمارين الرياضية. فكري في المنافع والصورة التي تريدين الوصول لها.5

واسعي لتحقيقها.

( كيف تقومي بممارسة التمارين المتخصصة37)والثقيلة؟

عليك القيام بتسخين جسمك قبل البدء بممارسة.1بعض الحركات الخفيفة.

عليك القيام بتبريد جسمك بعد االنتهاء بممارسة.2بعض الحركات الخفيفة.

أفضل طريقة تبدئين بها هي تنشيط جسمك.3ومساعدته على حرق الدهون.

إبدأي بالمشي بسرعة بطريقة تجعلك تشعرين.4 برغبتك في تخفيف مالبسك وبالكاد تستطيعين

التحدث إلحدى صديقاتك أثناء السير.بإمكانك ممارسة التمارين بشكل متقطع..5 تسخين جسمك ثم المشي دقيقتين ثم الركض دقيقة.6

ثم إعادة الكرة.

( ما هو األيروبيك وما أنواعه؟38)

تمارين وحركات رياضية تؤدي على ايقاع ..1المشي بأنواعها ودرجاتها..2الركض الجري والهرولة..3صعود الساللم ونزولها..4الرقص..5السباحة..6

( ما هي فوائد تمارين اإليروبيك؟39)تقلل من دهون الجسم المختزنة..1تقلل من تناول السعرات الحرارية لدى البدنيين..2تنشيط الرئتان والقلب واألوعية الدموية..3تحسين التوافق العضلي العصبي..4زيادة القوة العضلية وتقليل الوزن..5وقاية الجسم من الترهالت..6تحسين الصحة النفسية..7المرونة وقوة العظام..8 وجود قائد ومدرب في حصص اإليروبيك فال تحتاج.9

لمعرفة سابقة في تمارين اإليروبيك.

( كيف تستفيد استفادة كاملة من تمارين اإليروبيك؟40) الحفاظ على التنفس العميق والبطيء أثناء ممارسة.1

التمارين. تسخين الجسم قبل البدء وتبريده إلعادته لوضعه.2

الطبيعي بعد االنتهاء.يفضل ممارستها في الفترة الصباحية..3زيادة التمارين ومدتها بالتدريج من يوم ليوم..4 مصاحبة التمارين بحمية غذائية وتجنب الدهنيات.5

والسكريات الزائدة. تجنبي تناول الطعام مباشرة بعد االنتهاء من ممارسة.6

التمارين.اختاري لباس مريح ومكان مناسب..7ال تمارسي الرياضة وأنت متعبة ومجهدة.8

( ما هي فوائد الدراجة الثابتة؟41)حرق الدهون والسعرات الحرارية..1بناء العضالت إذا كانت على برنامج الصعود..2تحريك المفاصل وليونتها..3 تحريك الجزء العلوي من الجسم إذا توفرت بالدراجة.4

روافع يدوية.ال تأخذ مساحة كبيرة وال تحدث أصوات منزعجة..5 التخلص من السيلوليت المتراكم في منطقة األرداف.6

والفخذين.

( ما هي فوائد جهاز المشي الرياضي؟42)يحرق قدر كبير من الطاقة والسعرات الحرارية..1تحسين وظائف القلب الرئتين..2 شد عضالت الرجلين وأقل ضررا في المفاصل عن.3

التمارين األخرى.إعطاء لياقة ورشاقة للجسم..4تحريك الدورة الدموية في الجسم..5

( ما هي المميزات التي يجب أن يتصف بها جهاز43)المشي المنزلي؟

ابحث عن األسماء التجارية المتخصصة.1والمعروفة بجودة منتجاتها.

ابحث عن الشركة التي تعطي مدة ضمان.2طويلة على المحرك والقطع.

اسأل أحد الذين استخدموا الجهاز سابقا عن.3متانة الجهاز وكفاءته.

ابحث عن ميزة مؤشر نبضات القلب.4 والسرعات والمسافات وكمية السعرات الحرارية

المحروقة. سهل االستعمال وحجم مناسب ويتالءم مع.5

وزنك وطول الخطوة. اختار ما يتالءم مع ميزانيتك فاختار ذو سعر.6

متوسط وال تجعل اإلضافات غير الهامة تغريك.

االنتباه إلى فرش سطح سير المحرك، ومدى.7انحدار الجهاز وخيارات البرمجة.

( ما هي عيوب أجهزة المشي الرياضية؟44)ارتفاع سعره وثمنه..1كبر حجمه وأخذ مساحة كبيرة..2 الصوت المزعج وخاصة إذا كان سيوضع في طوابق.3

عليا.غير آمنة عند وجود أطفال في المنزل..4

( ما هي فوائد ومميزات جهاز )صعود السلم(؟45)تمارينه سهلة تناسب جميع األعمار..1 التخلص من السيلوليت الموجود في منطقة األرداف.2

والفخذين.تقوية عظام الظهر وعضلة القلب..3تنشيط الدورة الدموية..4يزيد من قدرتك على التحمل..5

( كيف تتخلصي من الزوائد في منطقة الخصر؟46) قفي بشكل مستقيم و ميلي إلى اليسار ثم عودي.1

للوضع الطبيعي. مرة100ميلي إلى اليمين ثم إلى اليسار و مارسيه .2

في اليوم. استلقي على جانبك األيمن و ارفعي قدمك اليسرى.3

إلى األعلى عدة مرات. ثم قومي برفعها مع إرجاعها للخلف قدر اإلمكان.4

لعدة مرات. استلقي على جانبك األيسر و مارسي التمرين.5

السابق على قدمك اليمنى.

( ماهي فوائد رياضة السباحة على جسم اإلنسان؟47) تحرك السباحة جميع عضالت الجسم و تعمل على.1

تقويتها و تنميتها و صقلها.تقوية عضلة القلب و الرئة و تهدئ األعصاب..2

تخفض مستوى الدهون بالجسم..3 السباحة تجدد الدورة الدموية و تخفف من آالم.4

المفاصل و تزيدها مرونة. السباحة تخفض من ضغط الدم و تقلل من معدل.5

الكولسترول في الجسم.رفع الروح المعنوية و التخلص من الضغوط النفسية..6

( ما هي أنواع السباحة؟48) السباحة الحرة: يقوم السباح بالسباحة باألسلوب.1

الذي يريده خاصة في مسابقات السباحة. سباحة الصدر:يضع السباح جسمه على الصدر و.2

الكتفان يكونان على خط واحد مع سطح ماءالحوض.

سباحة الظهر:يقوم السباح باالندفاع من الحائط عند.3البداية وأثناء الدوران.

سباحة الفراشة:القيام بتحريك كلتا الذراعين إلى.4 األمام و فوق الماء ثم دفعهم إلى الخلف معا و تعاد

الحركة بشكل متواصل.

( كيف تحصلي على رشاقة يومية؟49)تمددي على جنبك اليمن و مدي اليد اليمنى امامك..1 ضعي اليسرى فوق راسك ،استندي الى اليد.2

الممدودة و ارفعي القسم األعلى من جسمك. ارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يالمس.3

المرفق األبسر الركبة اليسرى ثم عودي للوضعيةاألساسية.

مرات مع رفع القدم8 مرات ثم 8كرري التمرين .4عاليا.

ثوان.10إمسكي القدم الممدودة و شديها لمدة .5

( ما هي التمارين التي تعطي جسمك الليونة50)المطلوبة؟

اجلسي و رجلك اليسرى إلى الخلف..1

دعي رجلك اليمنى مثنية تحتك..2 امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى و شديها نحو.3

األعلى قدر اإلمكان مع االستناد على اليد األخرى. ثوان.10ابقي على هذا الوضع .4كرري التمرين معكوسا..5

( كيف تحصلي على سيقان مرنة و رشيقة؟51) تمددي على األرض على أحد الجانبين و ارتكزي على.1

مرفقك. اثني ركبة الساق السفلى و ارفعي الساق العليا مع.2

الشهيق.حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدود..3 مرات ثم بدلي الساق.10ارفعيها و انزليها .4ضاعفي العدد تدريجيا مع الوقت..5

( كيف تهيئي عضالت البطن و الجذع لممارسة52)الرياضة الثقيلة؟

قفي و اتركي مسافة بين القدمين..1اجعلي اليدان تالمس الفدان..2االنحناء نحو اليسار مع مالمسة الجانب األيسر..3 ثم العودة و االنحناء نحو اليمين مع مالمسة الجانب.4

األيمن.الحفاظ على الرأس بوضع مستقيم..5 مرات.8كرري التمرين .6

( ما هي أسباب تراكم الدهون في األرداف و األفخاذ؟53)الجلوس لفترات طويلة مع عدم الحركة..1عدم ممارسة التمارين الرياضية..2 فترات الحمل و الوالدة و عدم التغذية السليمة أثناء.3

الحمل. اإلكثار من تناول الوجبات السريعة المشبعة.4

بالدهون.تناول وجبة الغداء أو العشاء و النوم مباشرة..5

( ما هي المأكوالت التي تساعد على إزالة األرداف54)واألفخاذ؟

تسلق الكوسا مع الفاصوليا الخضراء و تضرب.1 بالخالط على شكل عصير و يشرب كاس قبل كل

وجبة. ملعقة زنجبيل مطحون+ملعقة قرفة مطحونة.2

+كوب ماء و يغلى و يشرب قبل كل وجبة. سلطة فجل و جرجير و بصل و ثوم و سلطة خضراء.3

و أكلها قبل كل وجبة.االمتناع عن الدهون و السكريات و المقالي..4تخفيف السكر و الملح في الطعام..5

( لماذا يتوجب عليك أن تجعل الرياضة شيء أساسي55)في حياتك؟

الن في ذلك تجديد لنشاط الجسم..1الن الرياضة تحافظ على الشباب..2الرياضة تقي من أمراض الكسل و الخمول..3الرياضة فيها تجديد للهمة و العزيمة و كسر للروتين..4الرفع من مستوى قدرة تحمل الجسد..5الوقاية من السمنة وأمراضها..6

( كيف تجعل الرياضة شيء أساسي في حياتك؟56) تخصيص وقت لممارسة الرياضة المفضلة مرتين.1

أسبوعيا على األقل.المداومة والمواظبة على ممارسة الرياضة..2 ال تجعل الوظيفة و المهام تبعدك عن ممارسة.3

الرياضة.اختار مكان مناسب يشجعك على ممارسة الرياضة..4 اختار أصدقاء نشيطون يدعموك و يشاركوك رياضتك.5

المفضلة.تخطى أي حاجز نفسي يعيقك عن ممارسة الرياضة..6

( ما هي فائدة ممارسة الرياضة للحامل؟57) الرفع من المعنويات و تحسين الحالة النفسية و.1

مقاومة االكتئاب.المحافظة على عضالت البطن و سالمتها..2تعويد المرأة الحامل على الجلد و الصبر و المقاومة..3تسهيل عملية الوالدة على الحامل..4 تمارين التنفس و االسترخاء ترفع من قدرتها.5

التنفسية و تساعد على تخفيف الضغط العصبي.تجنب زيادة الوزن بشكل كبير و غير مرغوب فيه..6

( ما هي الرياضات الممنوعة على المرأة الحامل؟58) ركوب الخيل و التزلج ألنها قد تؤدي إلى فقد التوازن.1

و السقوط. الدفاعية و الجماعية الشاقة التي قدتالرياضا.2

تعرضها إلصابات في منطقة البطن. كرة المضرب و كرة السلة ألنها قد تسبب التواء.3

و الحركة القوية.تالمفاصل بسبب االهتزازاالجري و الركض والتمرينات المعدة..4 طويلة مرهقة.تالغطس و السباحة لمسافا.5

( ما هي األمور التي يجب مراعاتها قبل البدء59)بممارسة التمارين المصاحبة للرجيم؟

الحصول على موافقة الطبيب..1اختيار أحذية و مالبس مناسبة للرياضة..2 اإلكثار من شرب السوائل والمياه لتعويض النقص.3

الناتج عن الرياضة. البدء بتمارين التحمية البسيطة الالزمة لتجهيز.4

الجسم للرياضة. البدء بممارسة تمارين المشي و الهرولة ثم التدرج.5

إلى الرياضات الثقيلة.

الوزن؟بإنقاصخاصة التمارين ال ي( كيف تمارس60)

الوقوف باستقامة و القفز مع استرخاء عضالت.1 مرة(.20الجسم)

الوقوف مع رفع اليدين ثم االنحناء إلى اليمين ثالث.2 مرات(.10مرات ثم إلى اليسار ثالث مرات)

قفي و ضعي يديك أمام صدرك على شكل قوس و.3حركيها بحركات دائرية.

ارفعي يديك إلى األعلى و صفقي مع رفع القدمين و.4الوقوف على رؤوس األصابع أثناء كل تصفيق.

نامي على ظهرك و اثني ركبتيك و قدمك على.5األرض و مدي يديك على األرض.

ارفعي المؤخرة و يديك ممدودتان على األرض ثم.6 عودي للوضع السابق ثم ارفعيها و استمري على

مرة(50ذلك)

ما هي التمارين البسيطة التي يتوجب عليك( 1)ممارستها يوميا؟

قف مقابل الحائط مع ترك مسافة وضع راحة يديك.1على الحائط.

قم باالنحناء على الحائط بطريقة الضغط مع ثني.2الكوعين.

االستلقاء على األرض ووضع اليدين وراء الرأس مع.3ثني الركبة للوراء.

االستلقاء ووضع اليد اليمنى وراء الرأس مع مالمسة.4 اليد اليسرى للركبة اليمنى مع رفع الظهر أثناء

التمرين ثم استبدل اليد. الوقوف مع رجلين متباعدتين ورفع اليد اليمنى مع.5

الميل للجهة اليسرى ثم عكس االتجاه.

( كيف تواظب على ممارسة الرياضة في األجواء2)الباردة؟

تذكر أن فصل الشتاء من الفصول التي تترك أثر.1 سلبي على صحة القلب وعلى الصحة النفسية

والمزاجية.

التحق بأحد النوادي الرياضية المغلقة في فصل.2الشتاء.

قم بشراء أجهزة رياضية منزلية ومارس الرياضة.3يوميا في بيتك.

استفد من المشي السريع )الهرولة( في المراكز.4التجارية المغلقة.

تجنب لبس المالبس الداخلية القطنية أو الصوفية.5 ألنها تحتبس العرق مما يعطي الجسم برودة في

حال ابتاللها وتبخرها. ال تنسى ارتداء القفازات والقبعة وشال لتغطية.6

الرقبة عند المشي أو الركض في المناطقالمفتوحة.

تجنب األحذية التي تساعد على االنزالق بسهولة..7

( كيف تسهم التمارين الرياضية في الحفاظ على عقل3)سليم؟

تمنع التمارين الرياضية التراجع العقلي مع تقدم.1السن.

التمارين الرياضية المنتظمة تزيد من كفاءة الذاكرة.2والمهارات العقلية المنظمة.

التمرين المنتظم لمدة نصف ساعة يوميا يساعد.3على إبقاء الدماغ نشيطا وحادا.

الرياضة والنشاط تخفض من مستوى ضغط الدم.4مما يؤثر إيجابيا على التفكير والتذكر.

تساعد الرياضة على التخلص من الكآبة التي تؤثر.5على الذاكرة والتركيز.

التمرين يحسن من ضخ الدم إلى الدماغ مما يحسن.6من أداء الوظائف العقلية المختلفة.

( ما هي فوائد رياضة الجري على صحة اإلنسان؟4) تعويد الجسم على الصبر وقدرة التحمل ومقاومة.1

الجهد.

يقوي من وظائف القلب والرئتين..2تقوية الذاكرة ويحسن من عملها..3تحسين الصحة النفسية والمزاج..4تنشيط الدورة الدموية في جسم اإلنسان..5تخفف من مستوى الكولسترول في الدم..6الجري يعالج بعض مشاكل النوم واألرق..7

( ما هي أسباب الشعور بالتعب واإلجهاد عند ممارسة5)الرياضة؟

ارتفاع حرارة الجسم واإلصابة بالجفاف..1إصابة الجسم باضطرابات هضمية..2مستوى األمالح غير المتزن في الجسم..3ظروف البيئة المحيطة..4 انخفاض مستوى عناصر معينة بالجسم مثل.5

الجاليكوجين.

( كيف تمرن وتلين عضالت جسمك كافة؟6)ممارسة التمرين في وضع الوقوف..1 وقم بتشبيك يديك خلفاابعد قدميك من بعضهم.2

ظهرك.اثن ركبتيك قليال..3 قم بإمالة ظهرك ببطء وحذر حتى يصبح متوازيا مع.4

األرض.قم بالرجوع إلى الوضع األصلي..5 مرة.40-20مارس هذا التمرين .6

( كيف تتخلص من تعب الجلوس لساعات طويلة على7)المكتب في عملك؟

قم بتشبيك أصابع يديك ومد ذراعيك أمام جسدك..1 يديك للخارج وأبق على هذا الوضعياجعل اتجاه كف.2

ثانية.20 قم بتشبيك األصابع ومد ذراعيك في خط مستقيم.3

ثوان.10فوق رأسك لمدة

قم بإمساك أصابع يدك اليسرى بيدك اليمنى وشدها.4إلى الجانب األيمن.

ثانية ثم كررها مع اليد15أبق على هذا الوضع لمدة .5األخرى.

( كيف تتخلص من االنتفاخ بممارسة التمارين8)الرياضية؟

مارس تمرين الدراجة، استلق على ظهرك وحرك.1قدميك كأنك تقود دراجة.

قم بإمساك شيء ثقيل )وزن( ومرجح ذراعيك من.2عند الكتف لألمام والخلف.

أرم كرة تنس صغيرة على الحائط والتقطها بنفس.3 مرة.30اليد، كرر ذلك

ارمي الكرة ألعلى وصفق مرتين بسرعة والتقطها.4بيدك األخرى.

( كيف تتخلص من آالم تمزق الكاحل بتمارين بسيطة؟9) الجلوس على األرض مع ثني الركبتين بمالمسة.1

الساقين ومشط القدمين لألرض.أحرص على استقامة الظهر والرقبة أثناء التمارين..2 مد الذراعين أمام الجسم مع تثبيت كال الكفين على.3

األرض. رفع أحد الساقين من على األرض بحيث يكونا.4

باطن القدم هو المثبت على األرض واألصابع بمحاذاةالركبة المالمسة لألرض.

رفع كعب القدم عن األرض قليال.ا.5 دفع الفخذ لألمام بواسطة الصدر والكتف مع خفض.6

الكعب. ثانية.15البقاء على الوضع لمدة .7تكرار نفس الخطوات مع الجانب اآلخر..8

( ما هي التمارين الخاصة بإطالة الساعد ومرونته؟10)االستلقاء على األرض كأنك في وضع السجود..1

اليدين على سطح األرض.يفرد كف.2 إمالة الجسم ببطء للخلف مع الحفاظ على وضع.3

الكفين.أشعر بشد عضالت الرسغ والساعدين..4 ثانية.15أبق على هذه الوضعية لمدة .5قم بتكرار هذا التمرين بما يتناسب مع قوة احتمالك..6

( ما هي التمارين الخاصة بفترة ما بعد الوالدة؟11)قومي باالستلقاء على ظهرك على األرض..1 قومي بثني ركبتيك مع مالمسة القدمين لألرض.2

وضعي يديك خلف رأسك. قومي بأخذ نفس عميق ثم قومي بشد عضالت.3

المعدة عند إخراج الزفير.قومي برفع رأسك وكتفيك بعيدا عن األرض..4 ال ترفعي أردافك ومنطقة الحوض عن األرض أثناء.5

التمرين.إعادة الرأس والكتفين إلى الوضع األصلي..6 مرات ثم ارفعي العدد بالتدريج.10كرري التمرين .7

( كيف تمارس تمارين الرقبة المختلفة؟12) الوقوف باستقامة مع ضم القدمين واستقامة.1

الركبتين وعدم ثنيهم.أن يكون الجذع مشدود مع شد عضالت الرقبة..2 استقامة الذراعين على جانبي الجسم بحيث يكون.3

اتجاه الكفين للداخل. إمالة الرأس للخلف ببطء وألقصى حد ممكن ثم.4

العودة لوضع البداية. لف الرأس إلى الجانب اليمين ببطء وألقصى حد.5

ممكن ثم العودة لوضع البداية. لف الرأس إلى الجانب األيسر ببطء وألقصى حد.6

ممكن ثم العودة لوضع البداية.

( كيف تزيد من مرونة عضالت الظهر؟13)خذ وضعية الجلوس..1 ناحية الصدر.اقم بإمساك الركبتين باليدين لجذبهم.2اجعل الذقن متجها ألسفل في اتجاه الصدر..3 ابدأ بمرجحة العمود الفقري إلى األسفل و األعلى.4

برفق. مارس التمرين من أربع إلى ثمان مرات حتى تشعر.5

بالمرونة في ظهرك.

( كيف تمارس تمارين وضع الساقين فوق الرأس؟14) يتم ممارسة هذا التمرين على سطح صلب في.1

وضعية الجلوس. ابدأ في المرجحة للخلف وكلتا الساقين والقدمين.2

فوق الرأس. قم بوضع يديك على األرداف لمساعدتك على أداء.3

التمرين. االستمرار في التنفس بطريقة صحيحة أثناء أداء.4

التمرين. أفضل طريقة ألداء التمرين هو أن تجد الوضع المريح.5

ثم البدء بزيادة التمرين عن طريق التغيير الخفيف في وضع الجسم ثم العودة إلى الوضع المريح

األصلي.

( ما هي تمارين تقوية المعدة الخاصة بالرجال؟15) تمدد على األرض وضع قدميك على كرسي بحيث.1

تشكل زاوية قائمة. ك خلف رأسك وارفع رأسك وأول الجذع عنيضع يد.2

مرات.10األرض وكرر التمرين تمدد على األرض وأفرد ذراعيك بجانبك على األرض..3ك واثن ركبتيك على شكل زاوية قائمة.يارفع قدم.4 ادفع الركبتين واثنيهما باتجاه الصدر مع رفع الجزء.5

10السفلي من الجسم عن األرض وكرر التمرين مرات.

قف بشكل مستقيم واحمل عصا خفيفة فوق كتفيك..6قم بلف جذعك باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار..7 مرة.15يكرر هذا التمرين .8

( كيف تتخلصي من ترهالت البطن؟16) استلقي على األرض واثني ركبتيك مع رفع الجسم.1

والدفع لألمام. مرات4ي على األرض مع رفع الرجل اليمنى قاستل.2

مع الضغط ثم ابدئي برجلك اليسرى. استلقي على بطنك وارفعي جسمك وارفعيه للخلف.3

مرات.44. استلقي على الظهر وقومي بتحريك جسمك يمينا

وشماال لتحصلي على خصر مشدود. استلقي على األرض مع مد ذراعيك بجانبك وارفعي.5

الرجلين بشكل عمودي وحاولي رفع جسمك قليالعن األرض.

( كيف تمارس تمرين الضغط؟17) على بطنك على سطح إسفنجي وارتكزىاستلق.1

على قدميك. االرتكاز على الكفين بحيث يكون مستوى الكوعين.2

عند الصعود في مستوى األكتاف. ارفع جسمك بالضغط والتركيز على الكفين مع شد.3

الجذع. ابقي ظهرك مستقيما ثم إحن مرفقيك ببطء مع.4

نزول صدرك إلى األرض. عد إلى الوضع األول وارفع جسدك مرة أخرى.5

واستمر على هذه الحركات. مرات وقم بزيادة العدد10كرر هذا التمرين .6

بالتدريج.

( كيف تتخلصي من ترهالت الذراعين؟18)

اجلسي وارفعي صدرك وشديه..1خذي نفس.2 عميقا واثني كوع يدك اليسرى.اارفعي يدك اليسرى على مستوى الكتف..3 اليد اليمنى تحت الكوع األيسر.يوضع.4 على الكوع من الجزء العلوي بحيث تنزلقياضغط.5

اليد على الكتف. ثانية ثم20-15امسكي الكوع بهذه الطريقة لمدة .6

بدلي اليد.

( كيف تحصل على أكتاف عريضة وجذابة؟19)تمارس هذه التمارين في وضع الوقوف..1ن أمام الجسد.احمل األثقال واليد.2 رفع الذراعين إلى مستوى النظر ثم إنزالهم لألسفل.3

وتكرار ذلك.ن بجانب الجسم.احمل األثقال واليد.4 ارفع األثقال مع فرد الذراعين بشكل أفقي وإنزالهم.5

وتكرار ذلك.ميل الجذع إلى األمام مع ثني الركبتين..6 رفع الذراعين مع حمل األثقال على شكل قوس إلى.7

أعلى حد ممكن.

( كيف تقوي عضالت الذراعين والكتفين؟20)يمارس هذا التمرين في وضع الوقوف..1ثني الظهر إلى األمام بحيث يكون متوازي.2 مع األرض.احمل ثقل أو وزن حديدي في كلتا اليدين..3حافظ على كتفيك في خط مستقيم..4 ن أمام جسمك مع مواجهةياجعل ذراعيك متدلي.5

البعض.االكفين لبعضهم في مستوىنقم برفع ذراعيك تدريجيا بحيث يصبحا.6

الكتفين. مرات.10عد إلى الوضع السابق وكرر هذا التمرين .7

( هل الرياضة مفيدة لبشرتك؟21)

أن ممارسة الرياضة تنشط الدورة الدموية فهي.1أفضل عالج لبشرتك.

تجديد خاليا البشرة من خالل إفراز العرق.2والتخلص من األمالح.

3. أن الحزن والغضب والتوتر يؤثر على بشرتك سلبا فاحرصي على ممارسة التمارين الرياضية ألنها تفرغ

شحنات الغضب لديك. تزيد من تدفق الدم الذي يؤدي إلى وصول كمية.4

أكبر من الغذاء إلى خاليا البشرة. التخلص من جفاف البشرة وتهدئة حالة القلق.5

التي تنتابك. أن شرب الماء أثناء الرياضة يزيد من مستوى.6

الرطوبة في الجلد مما يؤدي إلى زيادة نعومته وعدمتشققه.

( ما هي النصائح التي يتوجب على المرأة الحامل22)القيام بها لممارسة الرياضة؟

استشارة الطبيب قبل عمل أي شيء..1 20 مرات أسبوعيا لمدة 3ممارسة الرياضة .2

دقيقة. إن المشي، السباحة، ركوب العجل الثابت من.3

أفضل أنواع الرياضة للحامل. االبتعاد عن الحركات العنيفة مثل ركوب الخيل.4

والركض ألنها تؤثر على الجنين. عليك بارتداء مالبس مالئمة وحذاء رياضي مريح.5

أثناء قيامك لهذه التمارين الرياضية.بي نفسك على قوة.6 اشربي الكثير من الماء، در

االحتمال.ال تقومي بعمل الحركات التي تتطلب ثني الركبة..7

بعة لتنحيف منطقة الحوض23) ( ما هي النصائح المتوالبطن؟

ينصح أخذ قياس لمحيط البطن بالمتر وتسجيل.1الرقم والتاريخ.

وذلك بالنوم على األرضدراجةلعب رياضة ال.2 والتبديل بالرجلين لمدة خمس دقائق خمس مرات

يوميا. شد الرجلين باستمرار سواء أثناء الوقوف أو.3

أثناء الجلوس.ب الجلوس لفترات زمنية طويلة..4 تجنالمشي يوميا ولو لفترة بسيطة..5الوقوف على رؤوس األصابع..6 تدليك ومساجات للمناطق المراد تنحيفها.7

باستمرار.

( كيف تحصلين على كتفين مستقيمين؟24)الوقوف في وضع االستقامة..1مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم..2 تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية.3

الظهر. محاولة شد الذراعين للخارج ألقصى حد يمكن أن.4

تتحمله ولألسفل.( ثانية.15-5البقاء على هذا الوضع من ).5الرجوع إلى الوضع األصلي لالسترخاء..6

( ما هي النصائح التي يتوجب على مريض السكري25)القيام بها قبل ممارسة الرياضة؟

إذا كانت نسبة السكر في الدم عالية بعد األكل،.1فالمشي بعد األكل يكون عامال مساعدا في تقليله.

ينصح بدمج أكثر من نوع رياضي لمريض السكري.2مثل اللياقة البدنية شد العضالت، والقوة العضلية.

ممارسة بعض التمارين كالسباحة والمشي ذات.3( مرات في األسبوع.5-3المجهود المتوسط من )

يجب تسخين الجسم جيدا قبل بداية التمرين وتهدئة.4الجسم عند نهاية التمرين.

إذا كان مريض السكري مصاب.5 بضعف الشبكة أواارتفاع ضغط الدم يمنع من رفع األثقال.

جمل( م100-10إذا كانت نسبة السكر في الدم من ).6 يجب أن يأكل المريض وجبة من النشويات مثل

البطاطس والخبز والمكسرات.

( كيف تمارسين رياضة العين؟26)1. اجلسي على كرسي وليكن ظهرك مستقيما

مشدودا. انظري بعينيك ناحية الشمال إلى أقصى درجة يمكن.2

الوصول إليها لمدة دقيقة. ثم إلى األعلى واألسفل من ناحية الشمال ثم ناحية.3

اليمين. حاولي إغالق إحدى العينين وضعي إصبعك أمام.4

عن العين. هيديبع أه وياألخرى ثم قريبغطي كلتا عينيك بكلتا يديك حتى تشعري بالدفء..5 تخيلي نفسك في غرفة مظلمة فهذا يساعد على.6

االسترخاء.

( ما هي الرياضة المناسبة لعمر طفلك؟27) في السنة الثانية من العمر يسيطر الطفل على.1

تنقالته، فيتعلم المشي في كل مكان. في السنة الثالثة يستطيع النزول والتسلق وقيادة.2

الدراجة بثالث عجالت. ( سنوات يمكن تدريبه على لعبة التزلج،5-4من ).3

فيتعلم كيف يتوازن. في السنة الخامسة يتعلم الطفل قيادة دراجة ذات.4

العجلتين فهي جيده لتقوية العضالت والقلب. ( سنوات يمكن تعليم الطفل السباحة وكره6-7).5

القدم وكرة السلة. ( سنوات يحب األطفال لعبة التنس في10-8من ).6

هذا العمر.

( سنة يمكن االشتراك في سباق11-10من ).7الجري والتسلق.

( سنة اللعب ضمن فريق كرة السلة.14-13من ).8 ( سنة يختار الطفل اللعبة التي يفضلها16-15من ).9

ويمارسها بشكل جيد.

( ما هي التمارين المناسبة لمستخدمي الكمبيوتر؟28) أدر رأسك عن الكمبيوتر كلما مرت عشرون دقيقة.1

وركز النظر على أي شيء يبعد عنك عشرين قدما. أغمض عينيك وافتحهما بتتابع سريع لمدة عشرين.2

مرة متتالية لترطيب العينين. قم بالمشي بعد كل عشرون دقيقة من الجلوس.3

لتنشيط الدورة الدموية. اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيما على الكرسي.4

لتجنب انحناء الظهر.

( كيف تحصلين على أرداف نحيفة؟29) المشي المتدرج السريع، ثم الجري المتوسط.2

( دقائق.5-3السرعة )( دقائق.10-7ممارسة الدراجة الثابتة الطبية من ).3 قفي مستقيمة واليدان في الوسط: ارفعي رجلك.4

اليسرى مشدودة جانبا ثم العودة – التبديل للرجلاليمنى كذلك.

نفس الوضع – رفع الرجل اليسرى خلفا مشدودة،.5ثم العودة – التبديل للرجل اليمنى.

رفع الرجل اليسرى أماما ونقلها في الهواء جانبا ثم.6للخلف كذلك.

من وضع النوم جانبا – يسارا، الرجالن مثنيتان من.7 درجة رفع الرجل اليسرى مشدودة45الركب

وباستقامة الجسم لألعلى جانبا ثم خفضها دونمالمسة الرجل اليمنى.

( ما هي الطرق األمثل لتكبير الصدر وشده؟30)

الذراعان مرفوعتان على مستو الصدر فوق.1 النهدين وكل كتف متمسك بالذراع اآلخر فوق الرسغ

بقليل. حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق.2

مسافة أبعد من الرسغين.إلىالكفان مرة.50 الحبل مع شد البطن قفز.3 استلقي على األرض وكفاك متجهان بأصابعهما.4

إلى الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيينتماما، ادفعي بنفسك لألعلى ثم عودي لألسفل.

( ما هي الرياضة المناسبة لزيادة الوزن عند31)األشخاص النحيلين؟

رياضة اآليروبك لتنشيط الدورة الدموية..1 تناول كميات كبيرة من الطعام ذات السعرات.2

الحرارية العالية. عمل تمارين رياضية حتى يتحول الطعام الفائض الى.3

عضالت وليس الى نسيج دهني أو شحوم. رفع وزن األشخاص تحت إشراف مختص يكسب.4

.لحوظةير شكلهن بصورة ميالنساء فرصة على تغ

( كيف تمارسين تمارين اإليروبيك دون مدرب؟33) الوقوف بشكل مستقيم مع مد الذراع إلى جانبك.1

5وحركي رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار )مرات(.

بمحاذاة كتفك واعملي دوائراأطبقي كفيك وارفعيهم.2 مرة(.20في الهواء بسرعة متزايدة )

الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين بجانبك.3مرات(.10واحملي وزن خفيف وارفعيه بالتدريج )

اجلسي ومدي ساقيك وانحني محاولة مس كاحلك.4بيدك.

(كيف تمارسي تمارين الوجه الخاصة بإخفاء34)التجاعيد؟

النظر لإلمام مع دفع الذقن لألعلى وإدارة الرأس.1ألقصى اليمين وثم يدفع للخلف.

دقائق ثم كرري6ابقي على هذه الوضعية لمدة .2التمرين في الجهة اليسرى.

مرات يوميا.6كرري هذا التمرين .3 15إغالق الشفتين ونفخ الهواء في الجهة العليا لمدة .4

مرات يوميا.8ثانية مع تكراره أصابع من كل يد تحت الذقن والضغط لمدة3وضع .5

مرات يوميا.6 ثوان مع تكراره 6 إلصاق الشفتين واالبتسامة العريضة مع الضغط على.6

ثوان.8الخدين لمدة

( كيف تتخلصي من السيلواليت؟35) ر من البروتين يساعد على التخلص مناكثالأ.1

السوائل الزائدة، مثل السمك والدجاج والبازالءوالبذور.

شرب المزيد من الماء كل يوم فهو يصرف الزائد.2من الصوديوم.

تفريش الجسم بالفرشاة وهو جاف دون تبليله.3 لتحفيز الدورة الدموية وتخليص الجسم من الخاليا

السطحية المحنية. الجئي إلى تقنية التدليك الميكانيكي حتى تتوزع.4

الخاليا الدهنية على جميع طبقات الجسم. مرات في األسبوع.3مارسي التمارين الرياضية .5قللي من الكافيين والمشروبات الغازية..6 الجئي إلى حمام الساونا الذي يعمل على تفتيح.7

مسامات الجلد لزيادة إفراز العرق. مفيد جدا في التخلص من فهوينصح بشرب الليمون.8

الدهون والسموم في الجسم.

( ماهي التمارين الصباحية األساسية لكل جسم؟36)

قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين..1 ضع يديك على خصرك وانزل لألسفل قليال مع ثني.2

الركبتين. فوق الرأس.اقف وارفع يديك و اشبكهم.3 ل إلى اليمين مرة و إلى الشمال مرة أخرىايمت.4

مرات.10وكررذلكمرات.10مارس تمرين الدراجة.5 استلق على األرض و ضع يديك بجانبك و قم بثني.6

ركبتيك. للصدر ثما و ارفع قدميك مع الثني حتى يصل.7

مرات.10.كرراأنزلهم خذ وضعية السجود وقم بدفع قدميك للوراء واحدة.8

تلوى األخرى.

( كيف تضمني سالمة طفلك أثناء ممارسة الرياضة؟37) ممارسة الرياضة في أماكن آمنة و ليس في.1

الشارع. اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة و عدم.2

اللعب في وقت الظهيرة تحت الشمس أو في البردالشديد.

أن ال يمارس الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة و.3المعدة ممتلئة.

ارتداء المالبس المناسبة للرياضة و الحذاء المناسب..4أخذ االحتياطات عند ركوب الدراجات..5ممارسة تمارين التحمية قبل البدء..6

( ما هي التمارين المفضلة للمراهقين و الشباب؟38)االيروبيكس وتمارين المرونة..1تمارين تقوية العضالت..2السباحة..3كرة الطائرة و كرة السلة..4التايكوندو و الكاراتيه.)تمارين الدفاع عن النفس(..5الدراجات بمختلف أنواعها..6

( كيف يحافظ كبار السن على سالمتهم عند ممارسة39)الرياضة؟

زيارة الطبيب و استشارته قبل البدء..1مراقبة النبض خالل ممارسة التمارين ..2ضرورة اإلحماء الجيد قبل البدء..3اإلكثار من شرب الماء على فترات متقطعة..4المالبس و األدوات اآلمنة..5 عدم ممارسة الرياضة في األجواء الحارة خارج.6

المنزل كالمشي خارجا.

الحبل؟ب القفز( ما هي فوائد رياضة 40)حرق سعرات حرارية و منع تراكم الشحوم..1يقوي عضالت البطن و الظهر..2يساعد على نحافة الجسم و رشاقته..3تقوي القلب والرئتين و تحسين الدورة الدموية..4تقوية أربطة الركبتين و القدمين واليدين..5شد عضالت الفخذ و الصدر. .6

الحبل بطريقة تفقدكب القفز( كيف تمارسي 41)السعرات الحرارية؟

ه إلبطك إذااتعديل طول الحبل بحيث يصل مقبض.1وقفت عليه.

امسكي طرفي الحبل بإحكام مع جعل راحة يديكي.2لألعلى.

اجعلي الحبل أمامك على بعد قصير منك. .3اقفزي وتخطي الحبل الملقى على األرض..4 اثني ركبتيك و اخفضي وركيك كلما هممت بالعودة.5

إلى األرض. أثناء القفز ابقي مرفقيك و ذراعيك على مستوى.6

خصرك و استعملي مرفقيك فقط في تحريك الحبل.حافظي على استقامة ظهرك أثناء القفز..7احرصي على نفس منتظم أثناء القفز..8

قومي بزيادة السرعة و عدد القفزات تدريجيا..9احرصي على ارتداء مشد للصدر لمنع ترهله..10

( ما األمور التي عليك معرفتها كمبتدئ في رياضة42)الحبل؟ب القفز اختيار حبل قابل للتقصير والتطويل بمقبضين يسهل.1

إمساكهم. ضرورة التحمية و البدء بمشي خفيف و تحريك.2

الجسم.إيجاد المكان المناسب ذو سطحية منبسطة..3 تقليد الحركات و ذلك بالبدء بقفزات لكن دون حبل.4

وبفترات قصيرة. اجعل التمرين على دفعات للحفاظ على نبضات.5

قلبك مستقرة. قم بالمشي في أنحاء الغرفة لفترة قصيرة إذا.6

شعرت أن نبضات قلبك في تسارع. تدليك الجسم بعد االنتهاء من القفز خاصة باطن.7

الساقين. ارتداء حذاء رياضي لحماية القدم من اإلصابة.8

ومالبس مريحة ال تعيق الحركة.

عليهم ممارسةحظر( من هم األشخاص الذي ي43)الحبل؟ب القفزرياضة

هذه الرياضة تعرض المرأة الحامل وجنينها للخطر..1 هذه الرياضة تضاعف النزيف أثناء الدورة الشهرية و.2

تسبب آالم مبرحة.ا ال يمارس هذه الرياضة األشخاص الذين يعانون من.3

أمراض مزمنة كالقلب والضغط و الربو و السكري. ال يمارس هذه الرياضة األشخاص الذين يعانوا من.4

إصابات في المفاصل. األشخاص الذين يعانون من البدانة عليهم استشارة.5

الطبيب قبل ممارسة هذه الرياضة.

( ما أهمية الرياضة لمرضى السكري؟44)تساعد على خفض نسبة السكر في الدم..1تقوي عضلة القلب وتنشط الدورة الدموية..2تخفض نسبة الدهون في الجسم ..3تخفيف الوزن..4تحسين الحالة النفسية و التخلص من التوتر والقلق..5

( ماهي فوائد التمارين الرياضية لمرضى القلب؟45)زيادة القدرة على تحمل المجهود..1تخفيف آالم الصدر عند مرضى القلب..2زيادة معدالت األكسجين في الدم..3زيادة قوة القلب وطاقته و قدرته على االحتمال..4تحسين اللياقة البدنية..5المساعدة على انخفاض ضغط الدم المرتفع..6تخفيض نسبة الكولسترول في الدم..7المحافظة على مستوى السكر في الدم..8االبتعاد عن اإلجهاد و التوتر..9

( ما هي التمارين المناسبة لتصغير الصدر؟46) نان أمام الصدر في حين يكون المرفقيرفع الذراع.1

.محنيين والكفان على شكل قبضة بالقبضتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الذهاب.2

لالهواء إلى الداخ على مستوى الصدر فوق النهدينن يرفع الذراع.3

.فوق الرسغ بقليل وكل ذراع ممسك بالذراع اآلخر حركي المرفقين نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان.4

.ابعد عن الرسغين إلى مسافة انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك.5

ن علىاأمامي ومفتوحت ك باتجاهامشدودتين ويدمساحة أعرض من الكتفين.

األرض اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا إلى.6 قدماك على مسافة أوسع من قفي بحيث تكون.7

وركيك، وركبتاك مثنيتين قليال.

كتفيك ووجهي ارفعي ذراعيك إلى مستوى.8المرفقين إلى أعلى.

اضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثالث ثوان،.9 أرخي ، وأعيدي الضغط من جديد من دون إنزال ثم

يديك.كرري الضغط عشر مرات ..10

( كيف تحصل على عضالت ظهر مشدودة و قوية؟47) ركبتيك وأبق قدميكواثنتمدد على ظهرك .1

مسطحتين. 30اسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك و ابق لمدة.2

ثانية ثم عد لوضع البداية.كرر التمرين بالساق التالية..3 ببطء نحو األرضباالنحناء ابدأ على كرسي ثم اجلس.4

حتى تشعر بتمدد بسيط في عضالت ظهرك لمدةثانية.30

تمدد على بطنك و ضع وسادة تحت وركيك والجزء.5األسفل لبطنك.

عن السطح.قليال ساقك وارفع ركبتك اثن.6 على ركبتيك ويديك.اركع.7ثم دع ظهرك وبطنك يتدليان ببطء إلى األرض.8 قوس ظهرك ببطء نحو األعلى و كرر التمرين عدة.9

مرات.

( كيف تهدئ عضالت جسمك بعد القيام بنشاط48)رياضي قوي؟

التقليل تدريجيا من السرعة التي تؤدى بها التمارين.1مع أخذ نفس عميق.

الوقوف مع ضم القدمين و رفع اليدين لألعلى بشكل.2مستقيم.

تشبيك األصابع) بحيث يكون الرأس بين الذراعين(..3شد الذراعين لألعلى مع التنفس بانتظام..4 البعض.االوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهم.5تشبيك األصابع خلف الظهر..6تحريك الكوعين كل منهما تجاه اآلخر..7

( كيف تزيد من ليونة حركة الكتفين؟49) عليك المحافظة على الشهيق والزفير أثناء.1

ممارسة التمرين. قف وارفع يدك اليمنى على مستوى الكتف بشكل.2

مستقيم.اثن الكوع إلى أعلى مع مستوى الكتف..3 حرك اليد ببطء إلى أمام جسمك و الكوع مثني.4

كما هو. افرد ذراعك بشكل مستقيم بحيث يكون الكف .5

إلى أعلى.كرر ذلك مع يدك اليسرى..6

( كيف تحافظ المرأة الحامل على ليونة العمود50)الفقري أثناء الحمل؟

ن على األرض(.ان و الركبتاأخذ وضعية السجود)اليد.1 إرخاء الظهر بشكل طبيعي دون أن تتركي عمودك.2

الفقري ينحني. الحفاظ على الرأس بوضع مستقيم مع الرقبة.3

والعمود الفقري.ثني الظهر ألعلى كالسنام مع ضم البطن و الردفين..4ترك الرأس تتدلى إلى آخر مداها..5إرخاء الظهر بالتدريج مع رفع الرأس للوضع األصلي..6 مرات يوميا.5-4تكرار التمرين من .7

( كيف تزيد من تركيزك بممارسة تمارين اليوجا؟51)

الوقوف مع أخذ نفس عميق..1 رفع األيدي عاليا فوق الرأس مع مالمسة الكفين.2

البعض.البعضهمإمالة الرأس للخلف والنظر بالعينين لألعلى..3اعمل على شد جذعك مع رفع القفص الصدري..4 رفع القدم اليمنى تدريجيا من على األرض إلى.5

أقصى حد ممكن. خفض القدم تدريجيا و ببطء و تكرار ذلك مع القدم.6

اليسرى..6اخذ نفس عميق وثني الجسم لألمام على شكل.7رفع الرأس و التوجه بالنظر لألمام مع شد الظهر..8فرد الذراعين مع مالمسة األصابع لألرض..9البقاء قليال ثم العودة للوضع األصلي..10

( كيف تزيد من قوة تحمل أرجلك عند القيام بمجهود52)رياضي؟

االستلقاء على البطن..1مواجهة القدمين إلحدى حوائط الغرفة..2رفع إحدى القدمين عاليا على الحائط..3 الحفاظ على القدم بشكل مستقيم و عدم ثني.4

الركبة.محاولة الضغط على الرجل في مواجهتها للحائط..5المحافظة على التنفس بانتظام..6إرجاع القدم إلى الوضع السابق تدريجيا..7تكرار التمرين مع الرجل األخرى..8

( كيف تقوم ببناء عضالت الكتفين؟53)قف و احمل ثقل حديدي في كال اليدين..1 اليدين أمام الفخذين.ىارخ.2 رفع إحدى الذراعين ألعلى في شكل قوس منحن.3

حتى تصل إلى أعلى الرأس.إعادة الذراع إلى الوضع األصلي ببطء..4تكرار التمرين مع اليد األخرى..5

إياك و رفع الثقل الحديدي في كلتا الذراعين مع.6بعض.

( كيف تتخلصي من الدهون بتمارين رفع األثقال؟54) الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين عن.1

بعضهم البعض.النظر بشكل مستقيم لألمام..2 النزول و رفع األثقال من على األرض حتى يصل إلى.3

مستوى الكتفين. يجب أن تكون اليدين متباعدتين عند النزول لرفع.4

األثقال . تثبيت القدمين جيدا على األرض مع أخذ نفس.5

عميق.تحريك منطقة األرداف للخلف و لألسفل..6 عندما تصبح منطقة األرداف متوازية مع األرض.7

قومي بإخراج الزفير.العودة لوضع البداية..8

( كيف تتغلبين على آالم الذراع بعد عملية استئصال55)سرطان الثدي؟

الوقوف و وضع الذراعان بجانب الجسم..1ثني الركبتين و شد عضالت البطن. .2 رفع الذراعان معا إلى أمام الجسم على مستوى.3

الكتفين. مرات.10إرجاعهم إلى الوضع األصلي و تكرار ذلك .4 ارفع الذراعان بشكل متوازي مع الكتفين ثم رفعهم.5

بشكل عمودي. ن إلىاتشبيك األصابع فوق الرأس و يكون الكف.6

أعلى. عودة الذراعين لمستوى الكتفين ثم لألسفل و يكرر.7

مرات.10 مرات يوميا.3تكرار التمرينات .8

( كيف تمارس تمارين االسترخاء في عملك؟56) اجلس على الكرسي و ظهرك مرفوع و قدماك.1

مالمستان لألرض و يداك على الفخذين. طء من األنف معبأغلق عينيك و قم بأخذ نفس ب .2

.5العد ل ثم قم بإخراجه ببطء مع5احبس النفس مع العد ل.3

.5العد ل ضغط عليهماأثناء التنفس قم برفع أطراف األصابع و.4

مع الحفاظ على الكعبين على األرض. ثم إنزال األصابع للوضع األصلي.5العد ل.5 قم بشد عضالت البطن و الفخذ بنفس الطريقة مع.6

العد. شد عضالت الذراعين و الكفين بإحكام قبضة اليد ثم.7

ها مع العد.ؤإرخادفع الكتفين للوراء ثم إرخائهم مع العد..8 رفع الكتفين لألعلى ثم إرجاعهم للوضع السابق مع.9

العد.تحريك الرقبة بجميع االتجاهات..10

( كيف تتعلم التنفس بالطريقة الصحيحة؟57) على ظهرك و ضع يديك على منطقةىاستلق.1

المعدة..5-1قم بالتنفس ببطء من األنف مع العد من.2 الحظ ارتفاع اليد الموجودة على المعدة أثناء أخذ.3

النفس..5-1احبس النفس مع العد من .4.5-1قم بإخراج الزفير من الفم مع العد أيضا من .5 ال حظ حركة اليد و كأنك تضغط على المعدة.6

للداخل.كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق..7حاول ممارسة التمرين مرتين في اليوم..8

( كيف تتجنبي ترهالت األرداف؟58)

على ظهرك و ضعي يديكي بجانبك.ىاستلق.1 و ارفعي جسمك عنىارتكزي على أصابع قدميك.2

األرض..5حافظي على هذه الوضعية مع العد ل.3إرجاع القدمين لمالمسة األرض..4البدء برفع القدم اليمنى مع االرتكاز على األصابع..5 مرات.10ثم إرجاعها للوضع السابق و تكرار ذلك .6تكرار التمرين مع القدم اليسرى..7

( كيف تتخلص من اآلم الكتف الحادة؟59)الجلوس و الظهر في وضع مستقيم..1وضع كل يد على الفخذ المعاكس..2إرخاء الكتفين لكن مع عدم إمالتهم لألمام..3شهيق و زفير..4إمالة الذقن بلطف لألسفل تجاه الصدر..5 االستمرار في إنزال الرأس حتى تشعر بالراحة في.6

منطقة الكتفين و الرقبة.أخذ نفس عميق ثم زفير مع شد عضالت البطن..7تغيير وضع اليدين فوق بعضهما..8تكرار التمرين السابق..9

( كيف تتجنب الشد العضلي)التقلصات( في منطقة60)البطن؟

احرص على شد معدتك للداخل مع شد العضالت.1أثناء الجري.

قم بإدخال أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء الشهيق.2والزفير.

عليك الشعور بتمدد الرئتين عند إدخال اكبر قدر.3ممكن من الهواء.

عليك التركيز على هذا التمرين حتى االنتهاء من.4الجري عند الشعور بالتقلصات.

احرص على اإلكثار من شرب الماء..5

الرياضة( ما هي أهم فوائد النشاط الرياضي؟1)

.حياة صحية أفضل.1تحسين اللياقة..2.قوام متزن.3احترام الذات..4.التحكم بالوزن.5عضالت وعظام أقوى..6الشعور بالنشاط والحيوية..7.قلة التوتر.8

( ما أهم المخاطر الصحية الناتجة عن الكسل؟2).الخمول والكسل واالتكال على اآلخرين.1 التعب ألقل مجهود وعدم الصبر واالحتمال واإلرهاق.2

السريع.والبالدة. قلة الوعي الذهني وضعف الذاكرة.3القلق والتوتر واألرق..4.كالتدخين االنخراط في عادات سيئة.5المزمنة. المفاصل وآالمها هشاشة العظام وتيبس.6التقليل من حركة األمعاء و اإلمساك المزمن..7

( ما تأثير الرياضة على أجهزة الجسم المختلفة؟3).الجهاز الدوري.1الدوري الطرفي. الجهاز.2الجهاز العضلي الحركي..3.الجهاز التنفسي.4الجهاز العصبي..5.الجهاز الهضمي.6.اإلخراجيالجهاز .7

( ما فائدة الرياضة للجهاز الدوري؟4)

االحتياطية على فتح ما يعرف بالشرايينالمساعدة.1 وهي شرايين موجودة بفضل الله تعالى عندنا جميعا

مغلقه وغير عاملة. وهي الدم مما يؤدي تعمل علي تقليل لزوجة موادإفراز.2

تقليل فرص اإلصابة بالجلطات.إلى الشرايين مما يزيد من إلىكمية الدم الوارد زيادة.3

مساحتها. إلى المخ فيؤدي ذلكإلىزيادة كمية الدم الوارد .4

زيادة التركيز والذاكرة. إلى الجلد مما يؤديإلىزيادة كمية الدم الوارد .5

تنظيم درجة حرارة الجسم

ما هي األمور التي تساعد فيها الرياضة الجهاز( 5)العصبي؟

التخلص من الضغوط العصبية وذلك فيما يعرف.1بتفريغ الطاقة بشكل بناء.

تنظيم النوم وزيادة التركيز مما يؤدي إلى زيادة.2الكفاءة اإلنتاجية للفرد.

تعويد اإلنسان على التفكير المنظم والمنطقي ألنها.3 تعمل على تنبيه كافة األجزاء العصبية في المخ

والنخاع الشوكي. زيادة سرعة التوصيل العصبي إلى أجزاء الجسم.4

المختلفة. إعطاء الثقة لإلنسان والقدرة على التصرف في.5

المواقف الصعبة.

( أنواع الحركة التي يمارسها المراهق؟6) حركة اللعبة الجماعية التي يلعبها المراهق مع.1

مجموعة من األصدقاء فيتعلم فيها: التعاون..2النظام..3

الطاعة..4إنكار الذات في سبيل المجموعة ككل..5

( ما هي فوائد الرياضة؟7).تقوي الرياضة الرئتين و العضالت.1تحافظ على المفاصل..2جزء أساسي في ضبط سكر الدم.وهي .3

ما هو تعريف اللياقة البدنية؟( 8)تساعد على أداء األنشطة اليومية بحيوية ونشاط..1 تقلل من احتمال التعرض للمشاكل الصحية الناتجة.2

عن قلة النشاط.توفر لنا القدرة على ممارسة أنشطة بدنية متنوعة..3

( ما هي مظاهر أو مجاالت الرياضة في المجتمع؟9).التربية البدنية في المدارس.1.الرياضة الجامعية.2.رياضة أوقات الفراغ والترويح.3 رياضة القوات المسلحة ، والشرطة ، والقوات.4

الخاصة..رياضة المستويات ، أو رياضة البطوالت.5.الرياضة العالجية.6

( ما أهمية الرياضة لإلنسان؟10)يجب االهتمام بالجسم وما يحتويه من أجهزة حيوية..1 يكتسب الحفاظ على صحة الجسم وكفاءته و البد أن.2

اللياقة البدنية. أداء األنشطة اليومية بكفاءة وحيوية وتقلل من.3

احتمالالناتجة عن قلة النشاط. تعرضه للمشاكل الصحية

أداء متطلبات الحياة اليومية وأعبائها بصورة سليمة..4

( ما هي رياضة )ستوت بالتس(؟11)

هي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية..1مصممة لتقوية الجسم وتحقيق توازنه..2 يقتصر تأثيرها على تحقيق الرشاقة فقط، بل يمتد.3

إلعادة تأهيل الجسم من جميع النواحي. تمرين بدني عقلي يمكن500وتتكون من أكثر من .4

المتخصصة. أن تؤدى على بساط أو إحدى المعدات تساعد في تطوير القوة والمرونة والتحمل من دون.5

أحداث تورم أو توتر في المفاصل. تمارين رشاقة يمكن(ستوت بالتس)تعتبر تمارين .6

أن تمارس على مدى الحياة.

( ما مزايا رياضة )ستوت بالتس(؟12)تحسين الوضع من دون التأثير في المفاصل..1وتخفيف األوجاع واآلالم..2اعتدال المزاج وتحسين التوازن والتنسيق..3 زيادة القوة األساسية والقدرة على الحركة.4

الجسدية. موازنة القوة مع المرونة )للوقاية من الجروح وجعل.5

الحركة أكثر فاعلية(.تحسين األداء أثناء الرياضة، وتوفير الوقاية..6 التداوي الفسيولوجي وعالج العمود توفر التدليك و.7

الفقري يدويا.

( ما هي العناصر األساسية للياقة؟13) قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على.1

األكسجين..القوة العضلية.2العضلي.قوة التحمل .3.المرونة.4.التكوين الجسماني.5

( ما الفوائد الرئيسية من التمرينات الرياضية؟14)

أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة، فهذا يساعد.1على فتح المسام وفقد سعرات أكثر.

االستحمام بعد انتهاء فترة التمرينات الرياضية بنصف.2ساعة على األقل بماء دافئ.

االهتمام بتناول وجبة اإلفطار..3 يجب أن تكون التدريبات األرضية على سطح مستو.4

كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين. اإلكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس.5

حار ويفضل شرب الماء المعتدل أثناء فترات الراحة. االهتمام باإلحماء، إلعطاء الجسم الوقت الالزم.6

للتهيئة والتعود على النشاط الرياضي.

( كيف نحذر من سلبيات التمارين الرياضية؟15) النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات.1

الوجبات الغذائية. خصوصا التدخين الذي يؤدى إلى كثرة دخول الهواء، .2

بعد األكل. اليومفيالتركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة .3

وإهمال الوجبات األخرى ومزاولة الرياضة بعد األكلبفترة أقل من )ثالث ساعات(.

الدهنية. اإلكثار من الوجبات النشوية والسكرية و.4 رفع األشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى.5

هبوط البطن واألمعاء. استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم.6

ألنها تضعف عضالت البطن وتقوس الظهر.

( كيف تقيك الرياضة واللياقة البدنية من األمراض؟16) قلب قوي: يصبح قلبك قوي ألن األلياف العضلية.1

لقلبك تصبح أكثر قوة مع التمرين الرياضي وتصبح قادرة على ضخ المزيد من الدم إلى جميع أنحاء

جسدك بمزيد من الكفاءة.مستويات أفضل للكولستيرول..2

رئتان أقوى: تتكيف الرئتان مع استنشاق األوكسجين.3 واستخدامه بكفاءة أكبر بحيث إنه مع الوقت تزيد

طاقة التنفس. عظام وعضالت أقوى: تصبح مفاصلك أكثر مرونة.4

وعضالتك وعظامك أكثر قوة. ضغط دم أقل: ينخفض ضغط الدم لديك وهو ما.5

يخفض من خطر إصابتك باعتالل القلب والسكتاتالدماغية.

الوقاية من السرطان: التمرين المنتظم قد يساعد.6 في الوقاية من سرطان القولون عن طريق تحريك

الفضالت عبر القولون بصورة أسرع. الوقاية من مرض السكري: تساعد التمرينات.7

الرياضية المنتظمة الخاليا العضلية على التقاط السكر من تيار الدم واستخدامه لتوليد الطاقة

بصورة أكثر كفاءة.يقلل الشهية للطعام..8

( ما مزايا الرياضة لذوي االحتياجات الخاصة؟17)يسبب الشعور بالسعادة ويخفف التوتر..1شيء ممتع فالطفل يختار نشاطاته بحرية..2 ليس له ناتج معروف مسبقا لذا يمكن التخطيط.3

للعب في أثناءه.يمكن التوقف عنه دون التعرض للوم أو التقريع..4

( ما هي المشكالت التي تصعب اللعب بالنسبة18)للطفل؟

ضعف إدراك الطفل لجسده..1الغرابة )عدم تناسق الحركة وضعف التوازن(..2

ضعف القدرة على التحكم في الحركات الدقيقة مثل.3التعامل مع المواد المتاحة له.

التسبب في إلحاق األذى باآلخرين..4النشاط الزائد أو عدم القدرة على الجلوس ساكنا..5

( ما فوائد الرياضة للنساء؟19) تسيطر على السكري،التقليل من مضاعفات، السكر.1

.يتقلل من احتمالية اإلصابة بداء السكريتساعدك السيطرة على الوزن..2تخفض من خطر اإلصابة بأمراض القلب و الشرايين..3تقليل الضغط النفسي..4س.زيادة الثقة بالنف.5زيادة قوة العظام عن طريق منع فقد الكالسيوم..6تساعدك على االسترخاء و النوم..7

( لماذا تعد الفروسية رياضة؟20) رياضة مهمة لتحريك القسم السفلي من.1

الجسم.تساعد في تخفيف الوزن وحرق الدهون..2 إتباعقبل البدء بممارسة هذه الرياضة ينبغي .3

تمارين رياضية للجزء السفلي من الجسم. ممارستها.أثناء العضالت إراحةيساعد على .4

ما هي أنواع رياضة الفروسية؟( 21) سباق الترويض: هو عبارة عن حركات معينة يدرب.1

تقييمها أمام لجنة عليها الجواد من قبل الفارس ليتمالتحكيم من خالل مسابقة.

سباق الجري: سباق يشارك فيه عدد كبير من.2 المسافة الفرسان، يتوج فيه الفائز لدى اجتيازه

المطلوبة في زمن قياسي.

سباق القدرة والتحمل: شبيه لسباق الجري، ولكن.3يختلف عنه في تعدد مراحله.

رياضة سباق قفز الحواجز: يعتبر أفضل ما تمثله.4أمام الجمهور. الفروسية

( ما مميزات رياضة الفروسية؟22)م.إشغال حيز كبير من أوقات فراغه.1االستفادة من تحريك وتمرين عضالت الجسم..2تنشيط ذهنهم وتنمية االبتكار واإلبداع لديهم..3تنمية الصفات القيادية في شخصياتهم..4إثارة عواطفهم اإليجابية نحو الحيوانات بصورة عامة..5 تطوير أفكارهم وطموحاتهم باستمرار من خالل.6

المسابقات.حثهم على تعلم الصبر في المواقف..7

ما هي الفوائد الصحية لرياضة الفروسية؟( 23)تنمية صحة أطفالنا بطريقة سليمة..1 حـــصــــول الــبــدن عــلــى كـمـيـة وافــرة مـــن.2

.األوكسجين زيادة االنتباه وتحسين القدرة على ضبط حركات.3

البدن والحفاظ على توازنه.عالج العديد من األمراض المزمنة..4.تنشيط الجهاز العصبي.5

( ما هي المخاطر في رياضة ركوب الخيل؟24).توخي الخطر عند أداء التدريبات.1اإلنصات الجيد إلى تعليمات المدرب..2.االلتزام بمواعيد التدريب.3.رياضةالحرص على ارتداء المالبس الخاصة بهذه ال.4 قال الرسول )صلى الله عليه وسلم(: )علموا.5

أوالدكم الرماية، والسباحة، وركوب الخيل(.ما فوائد رياضة السباحة؟( 25)

تعتبر من أفضل الرياضات لصقل العضالت والحفاظ.1.على قوام رشيق

تخفض من ضغط الدم وتقوي القلب وتقلل من.2 معدل الكلسترول في الدم كما تزيد من كفاءة

الدورة الدموية.أفضل الرياضات لتخفيض الوزن..3 السباحة مفيدة جدا في التخلص من الضغوط.4

النفسية، واسترخاء الجسم والعقل، ورفع الروحالمعنوية.

الماء يجعل الجسم يبدو أخف مما هو عليه فعال،.5 الرياضات لذلك فإن رياضة السباحة من أنسب

لألشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

ما هي أنواع رياضات السباحة؟( 26).سباحة الصدر.1سباحة الظهر..2.سباحة الفراشة.3السباحة الحرة..4

( ما هي أقسام رياضة السباحة؟27).السباحة الترويحية.1السباحة التنافسية..2.السباحة ذوى االحتياجات الخاصة.3 )التوقيتية(.اإليقاعيةالسباحة .4السباحة التعليمية..5

ما هي النصائح الواجب إتباعها أثناء ممارسة تمرين( 28)األرداف؟

عدم إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى األمام..1أال يكون اتجاه أصابع القدم إلى الجانب أو الداخل..2 عدم إحكام قبضة اليد بشدة على الكرسي الذي.3

يستخدم في تثبيت الجسم.أال يكون اتجاه األرجل المرفوعة إلى الجانب..4

ما هي التمارين التي يجب ممارستها في رياضة( 29)القرفصاء؟

الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضالت البطن..1إمالة منطقة الحوض إلى األمام قليال..2 أخذ نفس عميق خالل عملية ثني الركبة للجلوس.3

واتخاذ وضع القرفصاء تدريجيا.تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم..4النظر بالعينين إلى األمام..5 مد الذراعين أمام الجسم )بحيث تكون في مستوى.6

أقل من مستوى الكتفين(. االحتفاظ باستقامة الظهر ورفع الصدر وينبغي أن.7

تشكل الركبتين مع القدم خط مستقيم.المحافظة على توازي الفخذين مع األرض..8إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع..9 رفع الجسم عن طريق الكتفين مع االحتفاظ.10

باستقامة الظهر. تثبيت الكعبين على األرض، الوقوف في وضع.11

مستقيم.تكرار هذا التمرين حسب قوة االحتمال..12

( ما الذي يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟30)األجهزة الهوائية..1قوة العضالت والقدرة على التحمل..2المرونة..3التكوين الجسماني..4

كيف تقوم بتمرين إرخاء عضالت الرقبة؟( 31) البدء برفع الساقين بالقرب من بعضهما البعض تجاه.1

الحائط في وضع استقامة. أثناء رفع الساقين ال بد وأن يكون أسفل الظهر.2

مستويا وغير مقوس وغير مرتفع عن األرض.الكعبان مالمسان للحائط وليس الساقان..3

لمرونة الرقبة تشبك أصابع اليدين خلف الرأس )في.4مستوى األذن تقريبا(.

ثم جذب الرأس إلى األمام حتى يشعر الشخص.5بالمرونة.

ثوان وبعدها العودة5البقاء على هذا الوضع لمدة .6لوضع البداية.

تكرار التمرين مرتين إلى ثالث مرات..7

( ما تلعب رياضة اليوجا؟32)الوقوف في وضع النجمة..1من خالل هذا الوضع يتم ثني الجسم إلى األمام..2 العمل على تقاطع الذراعين عند الكوعين بحيث.3

تالمس اليد اليمنى الركبة اليسرى والعكس.ترك الرأس متدلية لألسفل..4يتم البقاء على هذا الوضع لبضعة ثوان..5 قبل العودة إلى الوضع األصلي )وضع النجمة( يتم.6

أخذ نفس عميق.

( ما هي الطرق المناسبة لممارسة رياضة الجمباز33)للرجال؟

التمرينات الحرة على األرض..1المتوازي..2جهاز العقلة..3جهاز الحلق..4حصان الوثب..5حصان الحلق..6

( ما هي التمرينات المناسبة لرياضة الجمباز34)للسيدات؟

التمرينات الحرة على األرض..1متوازيان متلفات االرتفاع..2حصان الوثب..3عارضة التوازن..4

( ما هي أنواع رياضة الجمباز؟35)الجمباز الفني..1الجمباز اإليقاعي..2الجمباز األكروباتيكي..3الجمباز اآليروبيك..4الجمباز العام..5جمباز الترامبولين..6

( ما أوجه التشابه في رياضة الجمباز؟36).البطولة التاهيلية.1بطولة الفردي العام..2بطولة نهائي األجهزة..3.بطولة نهائي الفرق.4

( ما هي أوجه االختالف في رياضة الجمباز؟37). أجهزة4 أجهزة واإلناث 6عدد أجهزة الذكور .1 توجد أجهزة حصان المقابض والحلق والمتوازي ال.2

والعقلة عند اإلناث وال توجد أجهزة عارضة التوازن والمتوازي المختلف االرتفاع عند الذكور.

يجمعه الالعب من الذكور في بطولة أقصى ما.3 تجمعه الالعبة درجة وأقصى ما120الفردي العام

. درجة80من اإلناث يجمعه الفريق من الذكور في البطولة أقصى ما.4

يجمعه الفريق من درجة وأقصى ما480الفرقية درجة.320اإلناث

سم وعند135ارتفاع منصة القفز عند الذكور .5. سم125اإلناث

زمن األداء في الحركات األرضية عند الذكور لغاية.6 ثانية والذكور ال90 ثانية وعند اإلناث لغاية 70

تصاحب حركاتهم الموسيقى بينما اإلناث تصاحبحركاتهم الموسيقى.

( كيف تمرن قلبك؟38).تصفية القلب من األمراض المعنوية.1االهتمام بالجانب الصحي الغذائي..2.ممارسة أنواع الرياضة الصحية.3

( كيف تمرن عقلك؟39).المناظرة والحوار.1 التحليل والتركيبوأساليب.دراسة المنطق .2

.العقلي.استخدام ألعاب الذكاء.3

( ما هي فوائد رياضة نط الحبل؟40) تعتبر من التمرينات الهوائية التي تعمل على تحسين.1

عمل الجهاز الدوري التنفسي وتحسين الوظائف.القلبية للفرد

تعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية الجهاز.2 الجلد العضليأوالعضلي ورفع القدرة على التحمل

.وخاصة عضالت الساقين والفخذين والبطن والظهر أربطةتعتبر من التمرينات التي تعمل على تقوية .3

.القدمين والركبتين واليدين تعتبر من التمرينات التي تعمل على تنمية الرشاقة.4

.العصبي، والتوازن والسرعة والتوافق العضلي

ما هي اإلرشادات التي تساعد على أداء تمرين نط( 41)الحبل؟

يكون مناسب مع طول الفردأنطول الحبل يجب .5 وضع احد قدميه على وسط الحبل ومسكإذابحيث

يكون عندأن يجب أعلى إلىطرفيه ورفعهما .مستوى منتصف الصدر

صحية ذات ارتفاعرياضية أحذية يستخدم أنيجب .6 متوسط، ومالبس رياضية ليست فضفاضة بحيث ال

أرضيةتعيق دوران الحبل، وان تمارس على .مستوية

القفز والجسم في حالة استقامة وعدم ثني الركبتين.7 والهبوط على مقدمةألسفلوالنظر لألمام وليس

باطن القدمين )من األخطاء الشائعة القفز بثني.الركبتين(

حركة دوران الحبل تكون من رسغ اليدين وليست.8.من كامل الذراعين

بحيث الاألسبوع التمرين ثالث مرات في بأداءينصح .9 يزيد عن عشرة دقائق في كل مرة، كما ينصح

لكلاألول األسبوعللمبتدئين فقط خمسة دقائق في .مرة

( ما هي األخطاء التي يقع فيها الناس في رياضة نط42)الحبل؟

ال تمارس هذه الرياضة المرأة الحامل لخطورته على.1ا.صحتها وعلى جنينه

فترة الدورةأثناءال تمارس هذه الرياضة المرأة .2 األلمالشهرية ألنه يضاعف من النزيف ويسبب

المبرحة. ال يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض.3

ضغط الدموارتفاعاألمراض المزمنة كالقلب و.والسكر والرب

األلمال يمارس هذه الرياضة أي فرد يعاني من بعض .4 في المفاصل خاصة مفاصل الركبتيناإلصابات أو

ورسغي القدمين.

( ما هي التمارين الخاصة بالحامل بعد فترة الحمل؟43) اركعي على ركبتيك ويديك وازفري مع تقويس الظهر.1

أرفعي ذقنك الذقن إلى الداخل..اشهقي ثموانحناء.إلى فوق وقومي مستوى ظهرك

استلقي على جانبك وأسندي رأسك إلى ذراعك.2 اليسرى وأسندي باألخرى جسمك,وببطء أرفعي

ساقك اليمنى واخفضيها وأنت تحافظين على القدماليمنى موازية لليسرى.

االحتفاظ بوضعك في التمرين السابق أرفعي ساقيك.3.معا وكرري التمرين إلى الجهة اليمنى

أبقي مستلقية على جنبك واشبكي ساقك اليمنى.4 فوق اليسرى "ضعيها فوقها" ثم أرفعي ساقك

اليسرى واخفضيها "دون أن تجهدي نفسك" وكرريالتمرين إلى الجهة األخرى.

أجلسي أرضا وأحني ساقيك متربعة وحافظي على.5 تارة أديري رأسك وكتفيك ,مستقيممستوى ظهر

إلى اليسار مع تحريك ذراعك اليسرى إلى الوراء الذراع اليمنى إلى وتارة إلى اليمين مع تحريك

.الوراء قفي مستقيمة وساقك اليسرى متقدمة على.6

بتمهل – األخرى,استندي بيديك على الركبة اليسرى – وأرخي بثقلك عليها إلى حين تشعرين بتمدد

نفسه للساق عضالت الساق اليمنى..كرري التمريناليمنى.

أركعي على ركبتيك واجعلي ذراعيك ممدودتين.7 الخلف أمامك وببطء.حاولي أن ترجعي ظهرك إلى

حتى تشعري بأن عضالت الفخذين أصبحت مشدودة.بعد ذلك عودي إلى الوضع األول

ما هي فوائد التمارين الرياضية أثناء الحمل؟( 44)تخفف من التوتر والضغط النفسي..1تحمي من اإلمساك..2تحمي من األوردة الدولية..3تحمي من سكري الحمل..4تزيل آالم الظهر..5 الجسم للوالدة )تبني القوة التي تحتاجينهاتهيئ.6

لوقت المخاض والوالدة(. تحافظ على اللياقة البدنية بشكل عام وتساعد على.7

تجنب الوزن الزائد.

( لماذا يوصي األطباء بممارسة التمارين الرياضية45)خالل الحمل؟

فهي تحضرك للوالدة عبر تقوية عضالتك.1.وقدرتك على التحمل

تساعدك على استعادة رشاقتك بسهولة أكبر.2بعد والدة طفلك.

تنشط قلبك وتحافظ على ليونتك وتحد من.3اكتساب.

كما تحضر عضالتك للعمل المضني الذي.4ينتظرها خالل المخاض والوضع.

( ما هي النصائح الواجب إتباعها للجري من أجل46)اللياقة البدنية؟

حذاء الجري..1االستعداد والتمهل..2اإلحماء والتهدئة..3المرونة..4التنفس..5شرب الماء..6تناول الطعام..7االستمرارية..8الجري مع شخص آخر..9 االنضمام إلى إحدى نوادي الجري واللياقة.10

البدنية.

ما أهم التمرينات الرياضية التي تحد من آالم الدورة( 47)الشهرية عند الفتيات والتي يجب عدم االنقطاع عنها؟

تمرينات المرونة لمنطقة عضالت مفصل الحوض.1ومنطقة الرحم.

ممارسة رياضة المشي المنتظم يوميا ولمدة زمنية.2تتوافق مع عمرها وحالتها الصحية.

التركيز على النشاطات الرياضية التي تجلب للفتاة.3الراحة النفسية وتحقق دوافعها.

( ما هي التوصيات لممارسة الرياضة أثناء الدورة48)الشهرية؟

ي في حالة استمرار اآلالممراجعة الطبيب األخصائ.1الناتجة عن الدورة الشهرية مثل األعراض الجانبية.

التقيد في برنامج غذائي متوازن..2االهتمام بعملية النظافة والوقاية..3 االبتعاد عن األنشطة الرياضية عالية الشدة وفيها.4

عنف واحتكاك ألنها تؤدي إلى فقدان العظم كثافتهعلى المدى البعيد.

االنتظام في التمرينات الرياضية المنتظمة.5الموصوفة من قبل األخصائيين الرياضيين.

الرياضة عالية الشدة قد تحدث عند الفتيات حاالت.6 عقم وكسور متنوعة في أي عضو من أي مكونات

الهيكل العظمي.

( كيف تحافظين على رشاقتك؟49)معرفة السبب..1حاولي االسترخاء..2مواصلة الرجيم..3بناء العضالت..4جسم مشدود..5تقييم العضالت القلبية..6اخفي عيوب جسمك..7ال تستسلمي ال تتكاسلي عن أداء التمارين..8

( ما هي خطوات تمرين وضع الساقين فوق الرأس؟50) يتم ممارسة هذا التمرين على سطح صلب )يمكن.1

استخدام وسادة( وفي وضع الجلوس. البدء في المرجحة للخلف وكلتا الساقين والقدمين.2

فوق الرأس.

وضع اليدين على األرداف لتدعيم التمرين..3 عدم التوقف عن التنفس أثناء أداء التمرين، مع.4

محاولة إيجاد الوضع المريح لكي يمكن التنفس منخالله بسهولة واالسترخاء أيضا.

من أفضل الطرق ألداء تمارين اإلطالة هو أن تجد.5 الوضع المريح ثم تبدأ في زيادة التمرين عن طريق

التغيير الخفيف في وضع الجسم وبعدها الرجوع إلىالوضع األصلي المريح.

عند وضع الساقين فوق الرأس قم بالمرجحة ألسفل.6 ببطء محاوال أن تؤدي األرجحة لكل فقرات العمود

الفقري )كل فقرة على حدة(.

( ما هي المبادئ األساسية لبرنامج جيد للتمارين51)البدنية؟

تمرين بانتظام وثابر على ممارسة التمارين البدنية.1 إذا أردت أن تحصل على مؤثرات طويلة األمد لهذه

التمارين. مارس التمارين البدنية من ثالث إلى خمس مرات.2

في كل أسبوع.اختر أنواع التمارين التي تجد فيها متعة لك..3ال تحاول تحقيق لياقتك البدنية بسرعة كبيرة جدا..4

القلب؟ لمرضى الرياضية التمارين ( ما هي فوائد52) تحمل على القدرة و الجسمانية اللياقة تحسين.1

المجهود.القلب. عضلة تقوية.2المرتفع. الدم ضغط انخفاض على المساعدة.3الدم. في الضار الكولسترول نسبة تخفيض.4الدم. لسكر المرتفعة المستويات تخفيض.5.الوزن تقليل.6النفسي. التوتر عن االبتعاد على المساعدة.7

( هل الرياضة آمنة لمرضى القلب؟53)

يجب أن يعرف كل مريض بأن الرياضة مهمة.1 جدا لرفع كفاءة القلب و العضالت وبالتالي تصبح

ممارسة الرياضة أمر ضروري ال بد منه. تأهيل مرضى القلب بعد عمل تقييم وفحص.2

شامل للمريض للتقليل من احتمال حدوث مضاعفات. تتم مراقبة المريض أثناء التمارين بواسطة.3

جهاز فحص النبضات وتخطيط القلب وقياس نسبةالتشبع باألوكسجين.

يتواجد بصفة دائمة طبيب يتم استدعاءه عند.4الحاجة.

تساعد التمرينات الرياضية مرضى( كيف 54)؟الروماتيزم

الحد من األلم..1تحسين األداء البدني..2تجنب اإلعاقة..3

( ما هي التمارين الواجب إتباعها لمرضى55)الروماتيزم؟

االستلقاء على الظهر ومد الرجلين ورفع اليدين إلى.1.الخلف مع ثني الركبتين إلى أعلى

استلقي على ظهرك و مدي يديك بجانب جسمك مع.2 ثني الركبتين، ارفعي ركبتيك محاولة الوصول بهما

.إلى صدرك ثم عودي إلى وضعك السابق استلقي على ظهرك و أثني ركبتيك و أشبك يديك.3

خلف رأسك، ارفعي ركبتك اليمنى في نفس الوقت الذي ترفع فيه الرقبة و الجزء األعلى من الظهر

محاوال الوصول إلى كوع يدك اليسرى ثم عد للوضع.السابق، و هكذا بالنسبة للركبة اليسرى

شفط البطن مع كتم النفس لمدة خمس ثواني.4.يقوي عضالت البطن ويمنعها من الترهل

شد الصابونة يقوي عضالت الفخذ ويساعد على.5.تقليل الخشونة

( ما فوائد التمارين الرياضية لمرضى ارتفاع ضغط56)الدم؟تحسين كفاءة الدورة الدموية..1زيادة الطاقة والصحة اليومية..2جهاز مناعي قوي..3مرونة وطاقة متجددة..4زيادة في قوة العضالت..5زيادة في قوة العضالت..6المحافظة على المظهر الخارجي لإلنسان..7ن.االرتقاء بالصحة النفسية لإلنسا.8

( ما هي التمرينات المناسبة للمرونة والحركة و57)االتزان؟

تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد علي.1وتقلل من نسبة اإلصابات. زيادة الحركة والمرونة

تمارين االستطالة للعضالت الكبيرة مثل عضالت.2 أن تقوم بها الساقين، الصدر، الظهر، الكتفين، يجبيوميا أو علي األقل أربع مرات أسبوعيا.

أدي هذه التمارين ببطء وتركيز مع الثبات في كل.3بدون اهتزاز. ثانية20 - 15تمرين لمدة ما بين

قبل القيام بتمارين االستطالة يجب أن تمارس.4 التمرين دقائق قبل10التسخين مثل المشي لمدة أو حمام دافئ قبل التمرين.

( ما هي األخطاء التي يقع بها الناس أثناء ممارسة58)الرياضة؟

العضلة فوق تجنب رفع األوزان الثقيلة حتى ال تحمل.1طاقتها.

تجنب عمل أي تمرين من التمارين التي تتطلب.2وضع القدمين فوق الرأس.

تجنب تمارين رفع األثقال التي تأتي بالذراع فوق.3الكتفين.

احرص علي التنفس طبيعيا أثناء التمارين مع عدم.4حبس النفس.

( كيف تساعد الرياضة على الوقاية من البدانة؟59) أن البدانة حالة خطيرة و لها أخطار مؤكدة إذا.1

وللحد منها على الشخص ممارسةاستمرت.الرياضة

مسئولية المحافظة على الوزن الطبيعي مسئولية.2 شخصية تعتمد على الشخص وكيفية ممارسة

للرياضة. التمارين الرياضية المستمرة يحتاجها الجسم حتى.3

يستطيع أن يقوم بوظائفه بطريقة جيدة. من عالجها بعد أنالوقاية من البدانة أسهل كثيرا .4

ألنه صعب على الشخص البدين ممارسةتحدث.الرياضة بعد حدوثها

ما هي التمارين الرياضية لترهالت البطن؟( 60) يتم االستعانة بحافة السرير أو منضدة غير مرتفعة أو.1

حتى أريكة )بشرط أن تكون األداة المستخدمةمنهما ثابتة ال تتحرك(.

االستلقاء علي األرض علي الظهر..2 درجة، ووضعها عند حافة90ثني األرجل بزاوية .3

األريكة. ووضعها خلف الرأس.األيديتشبيك أصابع .4 رفع الرأس والكتفين بعيدا عن األرض تجاه الركبتين.5

كأنك في وضع الجلوس وفي نفس الوقت عليكبرفع الحوض.

البد من اإلحساس بأن عضالت البطن والجزء.6السفلي من الجسم مشدودة في وقت واحد.

عليك بشد العضالت عند أعلي مستوى للحركة لكي.7تحصل علي أقصي حد ممكن لشد العضالت.

.األيديتجنب دفع الرأس لألمام عن طريق .8

عليك بإخراج الزفير قبل رفع الجسم ألعلي )أي قبل.9بداية التمرين(.

تكرار التمرين عدة مرات حسب قوة االحتمال..10

الرياضة( هل الرياضة مفيدة لبشرتك؟1)

أن ممارسة الرياضة تنشط الدورة الدموية فهي.7أفضل عالج لبشرتك.

تجديد خاليا البشرة من خالل إفراز العرق.8والتخلص من األمالح.

9. أن الحزن والغضب والتوتر يؤثر على بشرتك سلبا فاحرصي على ممارسة التمارين الرياضية ألنها تفرغ

شحنات الغضب لديك. تزيد من تدفق الدم الذي يؤدي إلى وصول كمية.10

أكبر من الغذاء إلى خاليا البشرة. التخلص من جفاف البشرة وتهدئة حالة القلق.11

التي تنتابك. أن شرب الماء أثناء الرياضة يزيد من مستوى.12

الرطوبة في الجلد مما يؤدي إلى زيادة نعومته وعدمتشققه.

( ما هي النصائح التي يتوجب على المرأة الحامل2)القيام بها لممارسة الرياضة؟

استشارة الطبيب قبل عمل أي شيء..8 20 مرات أسبوعيا لمدة 3ممارسة الرياضة .9

دقيقة. إن المشي، السباحة، ركوب العجل الثابت من.10

أفضل أنواع الرياضة للحامل. االبتعاد عن الحركات العنيفة مثل ركوب الخيل.11

والركض ألنها تؤثر على الجنين.

عليك بارتداء مالبس مالئمة وحذاء رياضي مريح.12أثناء قيامك لهذه التمارين الرياضية.

بي نفسك على قوة.13 اشربي الكثير من الماء، دراالحتمال.

ال تقومي بعمل الحركات التي تتطلب ثني الركبة..14

بعة لتنحيف منطقة الحوض3) ( ما هي النصائح المتوالبطن؟

ينصح أخذ قياس لمحيط البطن بالمتر وتسجيل.8الرقم والتاريخ.

لعب رياضة البسكليت وذلك بالنوم على األرض.9 والتبديل بالرجلين لمدة خمس دقائق خمس مرات

يوميا. شد الرجلين باستمرار سواء أثناء الوقوف أو.10

أثناء الجلوس.ب الجلوس لفترات زمنية طويلة..11 تجنالمشي يوميا ولو لفترة بسيطة..12الوقوف على رؤوس األصابع..13 تدليك ومساجات للمناطق المراد تنحيفها.14

باستمرار.

( كيف تحصلين على كتفين مستقيمين؟4)الوقوف في وضع االستقامة..7مد الذراعين خلف الجسم في وضع مستقيم..8 تشبيك أصابع اليدين بحيث يكون اتجاه الكفين ناحية.9

الظهر. محاولة شد الذراعين للخارج ألقصى حد يمكن أن.10

تتحمله ولألسفل.( ثانية.15-5البقاء على هذا الوضع من ).11الرجوع إلى الوضع األصلي لالسترخاء..12

( ما هي النصائح التي يتوجب على مريض السكري5)القيام بها قبل ممارسة الرياضة؟

إذا كانت نسبة السكر في الدم عالية بعد األكل،.7فالمشي بعد األكل يكون عامال مساعدا في تقليله.

ينصح بدمج أكثر من نوع رياضي لمريض السكري.8مثل اللياقة البدنية شد العضالت، والقوة العضلية.

ممارسة بعض التمارين كالسباحة والمشي ذات.9( مرات في األسبوع.5-3المجهود المتوسط من )

يجب تسخين الجسم جيدا قبل بداية التمرين وتهدئة.10الجسم عند نهاية التمرين.

إذا كان مريض السكري مصاب بضعف الشبكة أو.11ارتفاع ضغط الدم يمنع من رفع األثقال.

( مجم100-10إذا كانت نسبة السكر في الدم من ).12 يجب أن يأكل المريض وجبة من النشويات مثل

البطاطس والخبز والمكسرات.

( كيف تمارسين رياضة العين؟6)7. اجلسي على كرسي وليكن ظهرك مستقيما

مشدودا. انظري بعينيك ناحية الشمال إلى أقصى درجة يمكن.8

الوصول إليها لمدة دقيقة. ثم إلى األعلى واألسفل من ناحية الشمال ثم ناحية.9

.ناليمي حاولي إغالق إحدى العينين وضعي إصبعك أمام.10

األخرى ثم تقريبه وإبعاده عن العين.غطي كلتا عينيك بكلتا يديك حتى تشعري بالدفء..11 تخيلي نفسك في غرفة مظلمة فهذا يساعد على.12

االسترخاء.

( ما هي الرياضة المناسبة لعمر طفلك؟7) في السنة الثانية من العمر يسيطر الطفل على.10

تنقالته، فيتعلم المشي في كل مكان. في السنة الثالثة يستطيع النزول والتسلق وقيادة.11

الدراجة بثالث عجالت.

( سنوات يمكن تدريبه على لعبة التزلج،5-4من ).12فيتعلم كيف يتوازن.

في السنة الخامسة يتعلم الطفل قيادة دراجة ذات.13العجلتين فهي جيده لتقوية العضالت والقلب.

( سنوات يمكن تعليم الطفل السباحة وكره6-7).14القدم وكرة السلة.

( سنوات يحب األطفال لعبة التنس في10-8من ).15هذا العمر.

في سباقك( سنة يمكن االشترا11-10من ).16الجري والتسلق.

( سنة اللعب ضمن فريق كرة السلة.14-13من ).17 ( سنة يختار الطفل اللعبة التي يفضلها16-15من ).18

ويمارسها بشكل جيد.

( ما هي التمارين المناسبة لمستخدمي الكمبيوتر؟8) أدر رأسك عن الكمبيوتر كلما مرت عشرون دقيقة.5

وركز النظر على أي شيء يبعد عنك عشرين قدما. أغمض عينيك وافتحهما بتتابع سريع لمدة عشرين.6

مرة متتالية لترطيب العينين. قم بالمشي بعد كل عشرون دقيقة من الجلوس.7

لتنشيط الدورة الدموية. اجلس بحيث يكون ظهرك مستقيما على الكرسي.8

لتجنب انحناء الظهر.

( كيف تحصلين على أرداف نحيفة؟9) المشي المتدرج السريع، ثم الجري المتوسط.8

( دقائق.5-3السرعة )( دقائق.10-7ممارسة الدراجة الثابتة الطبية من ).9 قفي مستقيمة واليدان في الوسط: ارفعي رجلك.10

التبديل للرجل–اليسرى مشدودة جانبا ثم العودة اليمنى كذلك.

رفع الرجل اليسرى خلفا مشدودة،–نفس الوضع .11 التبديل للرجل اليمنى.–ثم العودة

رفع الرجل اليسرى أماما ونقلها في الهواء جانبا ثم.12للخلف كذلك.

يسارا، الرجالن مثنيتان من–من وضع النوم جانبا .13 درجة رفع الرجل اليسرى مشدودة45الركب

وباستقامة الجسم لألعلى جانبا ثم خفضها دونمالمسة الرجل اليمنى.

( ما هي الطرق األمثل لتكبير الصدر وشده؟10) الذراعان مرفوعتان على مستو الصدر فوق.1

النهدين وكل كتف متمسك بالذراع اآلخر فوق الرسغبقليل.

حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق.2الكفان الى مسافة أبعد من الرسغين.

مرة.50نط الحبل مع شد البطن .3 استلقي على األرض وكفاك متجهان بأصابعهما.4

إلى الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين بنفسك لألعلى ثم عودي لألسفل.يتماما، ادفع

( ما هي الرياضة المناسبة لزيادة الوزن عند11)األشخاص النحيلين؟

رياضة اآليروبك لتنشيط الدورة الدموية..5 تناول كميات كبيرة من الطعام ذات السعرات.6

الحرارية العالية. عمل تمارين رياضية حتى يتحول الطعام الفائض الى.7

عضالت وليس الى نسيج دهني أو شحوم. رفع وزن األشخاص تحت إشراف مختص يكسب.8

النساء فرصة على تغير شكلهن بصورة مثيرة.

( كيف تحصلين على مؤخرة مشدودة؟12)يجب أن تكون اليدين والركبتين على األرض..1 أرخي الكتف واضبطي الظهر بحيث يكون وضع.2

الرقبة هو امتداد للجسم. رفع الركبة بالتناوب بحيث نعمل تمارين لجهة.3

واحدة وبعد االنتهاء نبدأ بالجهة األخرى.

في كل تمرين يجب التأكد من رفع الركبة ب.4 درجة حتى تكون درجة قائمة مع طول الجسم.90

( كيف تمارسين تمارين اإليروبيك دون مدرب؟13) الوقوف بشكل مستقيم مع مد الذراع إلى جانبك.5

5وحركي رأسك مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار )مرات(.

أطبقي كفيك وارفعيهم بمحاذاة كتفك واعملي دوائر.6 مرة(.20في الهواء بسرعة متزايدة )

الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين بجانبك.7مرات(.10واحملي وزن خفيف وارفعيه بالتدريج )

اجلسي ومدي ساقيك وانحني محاولة مس كاحلك.8بيدك.

(كيف تمارسي تمارين الوجه الخاصة بإخفاء14)التجاعيد؟

النظر لإلمام مع دفع الذقن لألعلى وإدارة الرأس.7ألقصى اليمين وثم يدفع للخلف.

دقائق ثم كرري6ابقي على هذه الوضعية لمدة .8التمرين في الجهة اليسرى.

مرات يوميا.6كرري هذا التمرين .9 15إغالق الشفتين ونفخ الهواء في الجهة العليا لمدة .10

مرات يوميا.8ثانية مع تكراره أصابع من كل يد تحت الذقن والضغط لمدة3وضع .11

مرات يوميا.6 ثوان مع تكراره 6 إلصاق الشفتين واالبتسامة العريضة مع الضغط على.12

ثوان.8 لمدة نالخدي

( كيف تتخلصي من السيلواليت؟15) أكثري من البروتين يساعد على التخلص من.9

السوائل الزائدة، مثل السمك والدجاج والبازالءوالبذور.

شرب المزيد من الماء كل يوم فهو يصرف الزائد.10من الصوديوم.

تفريش الجسم بالفرشاة وهو جاف دون تبليله.11 لتحفيز الدورة الدموية وتخليص الجسم من الخاليا

السطحية المحنية. الجئي إلى تقنية التدليك الميكانيكي حتى تتوزع.12

الخاليا الدهنية على جميع طبقات الجسم. مرات في األسبوع.3مارسي التمارين الرياضية .13قللي من الكافيين والمشروبات الغازية..14 الجئي إلى حمام الساونا الذي يعمل على تفتيح.15

مسامات الجلد لزيادة إفراز العرق. ينصح بشرب الليمون مفيد جدا في التخلص من.16

الدهون والسموم في الجسم.