EGZERSZ VE BENLK KAVRAMISosyal Psikiyatri Kongresi,2008, Kocaeli Benlik kavramBenlik kavram (kendilik kavram,self-concept), kiinin kendi zn alglama biimidir. Sosyalleme srecinde, bakalar ile etkileimi sonucu oluturduu, kendine ilikin olumlu ya da olumsuz alglardr.Gnlk yaammzda yeni bir durumla karlatmzda, yeni bir ie, projeye veya ilikiye balarken, belli bir endieye kaplrz. Bu grevin stesinden gelip gelemeyeceimiz konusunda kendi kendimizi ikna etme abas iine gireriz. Zaman zaman kendimiz hakknda birtakm kukulara sahip oluruz. Kendimize bitiimiz deer, kendimize gven dzeyimiz, bu duygular ne kadar sklkla ve hangi iddette hissettiimize baldrBenlik kavram ile balantl kavramlarzsayg(benlik saygs, kendilik deeri, zdeer,self-esteem), kiinin kendisi iin nemli olan kiilerin kendisini nasl grdne ilikin algsdr.zgven(kendine gven,self confidence), kiinin kendisi hakknda olumlu ama gereki tutumda olmasdr.zetkinlik(kendine yeterlik, zyeterlik, kendine yetme, kendini yeterli bulmaself-efficacy), bireyin kendisine verilen ii organize edebilme ve baarabilme yetenei ile ilgili yarglardr.zsayg, kiinin st ben ile iyi bir durumda olmas halidir. Eer zsaygmz iyi bir dzeydeyse, sorunlarmzn stesinden gelebileceimiz konusundaki gvensizliimiz ya da kukularmz daha az demektir. Kendimize, yeteneklerimize gveniyorsak, kendi yeterliliimize inanyorsak, yaammzda karlatmz sorunlar daha kolay aarz, sorunlarmzn stesinden daha kolay geliriz.zsaygnn patolojik kayb veya azalmas klinik depresyon zelliidir.zgvenimiz yeterli deilse, karlatmz sorunlar zme yeteneimiz konusunda kendimizi daha fazla sorgulayacaz demektir.Tm benlik kavrammz, olaslkla daha spesifik benlik kavramlarmzda geliir. Baka deyile, hepimiz fiziksel baar, sosyal yeterlikler, emosyonel yapmz ve entelektel gcmz gibi yaammzn eitli ynlerine sahibiz. Bu boyutlardan hepsinde ayn yetenee sahip olamayz; bazlarnda dierlerinden daha glyzdr. Hatta baz alanlarda yetersiz de olabiliriz. Byle bir durum, benlik kavrammzn, zgvenimizin yetersiz olduu anlamna gelmez. nk zihnimiz, btn bu yetenek veya yetersizliklerimizi, bir btn olarak deerlendirme eilimindedir.Bu nemli bir noktadr. nk bu yeteneklerimizden herhangi bir alanda kendimizi nasl deerlendireceimiz, eksiklerimizi nasl gidereceimiz ve bylece ruh salmz daha iyi dzeye nasl karacamz nemlidir.Daha kapsaml tanmlar yaplsa da benlik kavram, benlik saygs ya da z sayg, ksaca kendi yeteneklerimize, gcmze olan inancmz ve gvenimizdir.Bu gven ve inan, kiisel deneyimlerimiz, gemiteki yaantmz, davranlarmz ve sosyal etkileimlerimizin toplamndan gelitirdiimiz kazanmlarmzdr.Farknda olsak da olmasak da kendimizi srekli bakalaryla kyaslarz. Dahas, eimizi, ocuklarmz da bakasnn eleriyle, ocuklaryla kyaslarz. Bu tr bilinli veya bilind karlatrmalar zihnimizde ekillenir ve kendilik kavrammzn gelime dzeyini belirler.Benlik kavrammz, gelecekteki olaylarda baarmz nasl deerlendireceimizin ngrcsdr. Benlik kavrammz yetersizse, zmze olan gvenimiz tam deilse, karlaacamz yeni durumlardan kanmaya balarz, ekiniriz ve sonuta baarszlk hissimiz kanlmaz olur.Benlik kavrammzn yetersiz olmas, yaammz iin nemli bir eksikliktir. Baarmz, i yaammz, kiiler aras ilikilerimizi etkiler, bozar, zayflatr.Bunlarn yannda benlik kavram ile z sayg arasndaki farkllk zerinde durmamz gerekir. Birbirinin yerine kullanlabilen kavramlar da olsa, aralarnda fark vardr ve bu fark nemlidir.Benlik kavram, birok niteliklerimize tm olarak bakmz ifade eder. Benlik saygs ise, bu deerlendirmeye daha fazla emosyonel boyut ekler.zgvenin en iyi tanm, kiinin kendisi hakknda ne kadar pozitif hissettiinin derecesidir. Kiinin kendi kendine bitii deerdir. Baka deyile z sayg, kendimizi nasl hissettiimize veya emosyonlarmza baldr. Benlik kavram ise, grece kendi standartlarmzdaki becerilerimizdir.Bu tanmlamalardan hareket edersek, zsaygmz ykseltmemiz iin areler aramamz nemlidir ve gereklidir. Keyifli ve baarl bir yaam srdrmemiz buna baldr. yleyse ne yapp edip benlik kavrammz artrmalyz.Benlik kavram niin nemlidir?Benlik kavram, kiinin her alandaki toplam emosyonel uyumun en iyi gstergesidir. Altta yatan deersizlik hisleri genellikle birok durumda ruh saln etkilemekte ve hatta bozabilmektedir. Bu nedenle danan merkezli birok terapi eidinin temel amac benlik kavramn ve benlik saygsn iyiletirmektir.Benlik kavram, anksiyete, depresyonBirok nemli aratrma, tm insanlarda benlik kavram ile anksiyete aralarnda ters orant bulunduunu, benlik kavram azalnca anksiyetenin arttn gstermitir. Benlik kavram yksekse anksiyete dk, benlik kavram dkse anksiyete yksektir. Baka deyile benlik saygs dk kimselerin stres ve anksiyete sorunlarn daha ok yaayacaklar kabul edilir.Benzer biimde, kiide depresyon varsa, depresyonunun derecesi, benlik saygs ile balantldr ve ters orantldr.zsaygs dk olan kiilerde, daha ocuklukta, olaslkla ocuk istismar, madde ktye kullanm ve yetersiz adolesan kiiler aras ilikileri sz konusu olacaktr.Bu durumda pozitif benlik kavramnn gelitirilmesi herkes iin nemli bir amatr.Buradaki snrlarmz iinde, egzersizin amac, kendimiz hakknda daha iyi hislere sahip olmak yannda, benlik kavramn, benlik saygsn gelitirme gibi baka bantl sorunlar da azaltmak, gidermek olmaldr.Benlik kavram sorunlar nelerdir?Benlik kavram yetersiz kiileri tanmak genellikle olduka kolaydr. Byle kiiler genellikle kendini yetersiz gren, aalayan (self deprecatory) durumlarla megul olur. Benlik kavram yetersiz kiilerde balca, deersizlik duygular, insanlardan kanma, yeni aktiviteleri denemeye isteksizlik, yetersizlik duygular, bakalaryla gz temasndan kanma, kt duru (postr) grlr.Benlik kavram nasl iyiletirilir?Tedavi elbette uzman eliyle yaplmaldr. Terapide hangi yntemin kullanlacan da terapistin eitimi, nitelikleri ve tercihi belirler.Ksaca deinmek gerekirse, grup terapisi, kognitif terapi uygulanabilir. Bundan sonras bu bildirinin konusu iindedir ve bu da egzersizdir.Erken yllarda yaplan aratrmalarda, egzersiz, benlik kavramn iyiletirmede en gl potansiyel ve psikolojik deiken olarak tanmlanmtr.Beden imaj Benlik imajBeden imajmz, benlik imajmz ile ok yakndan balantldr.Egzersizle beden imajmz iyileirse ayn biimde benlik imajmzda da bir iyileme grlr ve bu sonu srpriz olarak grlmemelidir nk self, bilinli ve bilind nitelikleri dahil, kiinin psiko-fiziksel btndr.Grnmz ve kondisyonumuz hakknda kendimizi daha iyi hissettiimizde bu hisler ayn zamanda tm benlik kavrammz da daha iyi duruma getirecektir.Bu durumda beden imajmz iyileir ve dolaysyla genelde benlik kavrammz, zelde benlik saygmzda iyilemi olur.Bu konuda ok sayda aratrma vardr ve sonular kesindir.Dnyann birok corafyasnda yaplm elliden ok aratrmada, bir dzenli egzersiz programna katlan kiilerde egzersizin benlik kavram zerine etkisi aratrlm ve bu almalarn %60nda benlik kavramnda nemli iyileme ortaya kt rapor edilmitir.Sz edilen erken aratrmalarda uygulanan egzersiz, kiinin ihtiyalarna gre dzenlenmemitir. Eer kiiye zel egzersiz dikkate alnrsa sonularn daha etkin olaca tahmin edilebilirrneklemek gerekirse, ar kilosu nedeniyle negatif beden imajna sahip bir kiiye kilo kaybettirici bir egzersiz program uyguluyoruz.Kii kilo kaybettiinde ayn zamanca benlik kavram da dzelecektir.Mesela kardiyak kondisyonu iyiletirici bir egzersiz veriyoruz. Bu egzersizin negatif beden imajn deitirmede fazla yarar olmaz.Dier taraftan eer bir kii minimal bir fiziksel aktivite sonucu nefes zorluu ortaya karyorsa, bu kiiye genel kondisyonu dzeltmeyi amalayan egzersiz program nerilmelidir. Baka bir egzersiz verirsek elbette yararldr ama benlik kavramna iyiletirici etkisi olmaz (Leith, 1998).Annesi (2005), , pre adolesanlarda, depresyon ve tm duygu durumunun bozulmas ile fiziksel aktivite ve benlik kavram arasndaki banty aratrmak amacyla, 9-12 yalarndaki 49 kz ve erkek ocuuna 12 haftalk egzersiz program uygulam ve sonuta, egzersiz yapan pre-adolesanlarda, depresyon ve tm duygu bozukluklarnda azalma ve benlik kavramnda iyileme ortaya ktn gstermitir.Annesi (2005) ve Annesi ve Westcott (2005, 2007) daha sonraki almalaryla benzer konular aratrmay srdrmlerdir ve benzer sonulara ulamlardr.Furnham ve arkadalar (2002), 235 adolesanda yeme ile ilgili tutumlar, benlik saygs, egzersiz yapma nedeni ve hlihazr beden durumu ve biimine ramen ideallerinin ne olduu konusunda anket uygulam, sonuta egzersiz yapmalarnn zel nedeninin dk benlik saygs ve yeme sorunlar olduunu saptamlardr.Ekeland ve arkadalar (2005), yaptklar meta analizde, 23 randomize kontroll aratrmay gzden geirmi ve nispeten yetersiz grdkleri almalarda ocuklarda ve adolesanlarda, egzersizin, benlik saygs zerine ksa sreli yararl etkileri olabileceinin gsterildiini rapor etmilerdir.Elavsli ve ark. (2007), self-efficacy ve self-esteem zerine yrme ve yogann etkilerini aratrmak amacyla yaptklar randomize, kontroll aratrmada, yeterince aktif olmayan orta menopoz dnemindeki kadnlarda (Ortalama ya 49,9, N=164), yryen, yoga yapan alma grubu ile bu egzersizleri yapmayan kontrol grubu karlatrmlar. Yrme grubuna, haftada kez, birer saatlik yaplandrlm ve spervizyonlu yrme program, yoga grubuna, haftada iki kez ve 90ar dakikalk yoga egzersizi verilmi. Beden kompozisyonu, fitnes assesmenti ve psikolojik lmler bataryas uygulanm. Sonuta, orta yal kadnlarda egzersiz programlarnn fiziksel zsaygnn belirli ynlerini gelitirdiini gstermilerdir.MacAuley ve ark. (1997, 2000), yal erikinlerde fiziksel aktivite ile zsayg ve zetkinlik arasndaki banty aratrdklar randomize, kontroll, 12 ay sren almalarnda, 174 yal erikine yrme veya stretching toning program uygulamlar, sonuta , fiziksel fitnes ile zetkinlik arasnda balant bulunduunu gstermilerdir.MacAuley (2005), ve MacAuley ve ark. (2005) daha yeni tarihli ve aratrmalarnda snda, fiziksel aktivitenin zetkinlik ve zgven zerinde iyiletirici etkilerini incelemiler ve benzer sonular elde etmilerdir (n=174, ortala ya 66,7)Kim ve arkadalar (2004), egzersizin anksiyete, depresyon ve zsayg zerine etkilerini inceledikleri almalarnda, Korede kz kolej rencilerine egzersiz grubuyla kontrol grubunu karlatrmlar (t = -7.982, P= .000; t= -8.814, P = .000; t = 9.649, P = .000) ve egzersizin depresyon ve anksiyeteyi azaltmas yannda zsayg dzeyini artrdn gstermiler.Vaade (2004), egzersizin ocuk ve genlerde zgveni iyiletirdiini rapor etmitir.Lindwall ve Hassmen (2006), yallarda daha iyi bir ruh sal iin egzersize anahtar rol bimilerdir.Knapen ve arkadalar (2005), fiziksel aktivitenin, benlik kavramn iyiletirmesini ele aldklar aratrmalarnda, 199 hastaneye yatmadan tedavi gren hastay aerobik egzersiz, arlk eitimi ve psikomotor terapiden oluan psikomotor fitnes programna almlar, 16 haftalk uygulamann banda, ortasnda ve sonunda Rosenberg Self-Esteem Envanteri, Beck Depresyon Envanteri ve Srekli (Trait) Anksiyete Envanteri uygulanmtr. Srenin sonunda, test edilen her alanda, her egzersizin istatistik olarak anlaml dzeyde iyileme salad ve her egzersizin eit etkide olduunu gstermilerdir. Sonuta, fiziksel aktivitenin, benlik kavramn iyiletirdii gsterilmitir. Bu dzelmenin dier sonucu global benlik saygs, depresyon ve anksiyetenin iyilemesidir.Egzersiz benlik kavramn nasl iyiletirir?Depresyon ve anksiyete ile egzersiz balants konusunda yeterli aratrma bulunmaktadr. Egzersiz ve benlik kavram bantsn aratran az sayda aratrma yaplmtr.Benlik kavram ile endorfin, monoamin veya termogenik hipotezler arasndaki banty ele alan aratrma yok gibidir.Depresyon ve anksiyete konusunda byle bir bantnn sz konusu olduu bilinmektedir. Bunun nedeni, benlik kavramnn bir biyokimyasal orijini olduu konusunda bir kantn bulunmay olmaldr.Zihni veya ilgiyi baka tarafa ekme (distraction) varsaym konusunda da, egzersiz ve benlik kavram arasndaki balanty kavramamz hedefleyen snrl bulgular bulunmaktadr.Depresyon ve anksiyete durumunda, egzersiz gibi oyalayc, zihni veya ilgiyi baka tarafa ekici bir aktivite, zihnimizi rahatsz edici dncelerden uzak tutmada yardmc olur. Bylelikle kendimizi daha iyi hissederiz. Ancak benlik kavram konusunda ayn eyi syleyemeyiz.Bu farklln en olas aklamas udur:Benlik kavram, bir durumdan ok bir psikolojik kavram temsil eder. Bu nedenle egzersizin benlik kavrammz nasl iyiletirdii konusunda baka aklamalar bulmak zorunluluu vardr.Egzersiz, zsaygy iyiletirebiliyorsa ve zsayg, benlik kavramnn bir zel biimi ise, yle bir gr ne srlebilir: Egzersiz sonucu, zsaygda grlen iyileme, benlik kavramnn da iyiletirmesine yol amaktadr. Buradan hareketle uygun bir uygulamaya ynelebiliriz. Benlik saygmzn iyilemesi iin aktivitede baarl olmaya ihtiyacmz vardr. Bu nedenle egzersize kk admlarla yaklamamz nemlidir. Bylece baarl erken egzersiz deneyimleri iyi bir frsat salayacaktr.Bir egzersiz programnn benlik kavramn nasl iyiletirebildiinin en basit aklamas, kiiyi egzersiz program olarak zor fiziksel ve psikolojik grevlerle yz yze getirerek ve stesinden gelmesini salayarak baar duygusu kazanmaya ynlendirmek olacaktr. Bylece benlik kavramnn iyilemesinde baar duygusunun sorumlu olduunu grebiliriz. Bu nedenle, benlik kavram dzeyini iyiletirmesinin bir yolu da kiiyi egzersiz yapmaya ynlendirmek olmaldr.Egzersizin faydas hemen ortaya kar m?Benlik kavram, nispeten kalc ve srekli nitelii temsil ettii iin, istenilen deiikliklere ulamak istiyorsak, uzun bir sre beklemek gerekir. 12 hafta veya daha uzun sreli egzersizden sonra benlik kavramnda belirli iyileme ancak salanabilir.Kardiyo-vaskler fitnes, beden yaps durumu ve kas geliimindeki deimeler iin yeterli sre egzersiz yaplmaldr. En dorusu, yaammz boyunca egzersiz yaamamzn bir paras haline getirmemizdir.108 kolej kz rencisine, haftada kez, 60 dakika sreyle, yedi haftalk, aerobik dans, joging, yzme ve arlk kaldrma egzersizleri veriliyor. Program sonunda egzersiz gruplarndan hibirinde benlik kavramnda iyileme grlmyor. Bu bulgu olduka artcdr ve benzer almalarn aksine bir sonu ortaya karmtr. Aratrmaclar bu negatif sonucu, yedi haftalk egzersiz sresinin yeterli olmay ve bu nedenle katlmclarn benlik kavramnda iyileme grlmedii biiminde aklamlar ve eer yedi haftalk sre uzatlrsa beklenen sonucun elde edileceini ne srmlerdir.Baka aratrmalar da 12 haftadan daha uzun sre uygulandktan sonra iyiletirici sonu alndn gstermitir (Leith, 1998).En az 12 haftalk egzersiz sonucunda beden imajnn iyiletii ve benlik kavramnn ykseldii ortaya kmaktadr).Benlik kavramn iyiletirmede egzersiz tekniiBenlik kavramn iyiletirmede en iyi egzersizin joging, self imaj gelitirmede arlk kaldrma olduu zetle belirtilmesidir. Haftada 3-4 gn, 45er dakikalk, lml orta younlukta egzersiz ile 12. haftadan itibaren itibaren sonu alnabilmektedir.Kaynaka:1. Annesi JJ,Westcott WL.Age as a moderator of relations of physical self-concept and mood changes associated with 10 weeks of programmed exercise in women. Percept Mot Skills. 2005 Dec;101(3):840-42. Annesi JJ,Westcott WL.Relations of physical self-concept and muscular strength with resistance Exercise-induced Feeling State scores in older women. Percept Mot Skills. 2007 Feb;104(1):183-90.3. Annesi JJ. Correlations of depression and total mood disturbance with physical activity and self-concept in preadolescents enrolled in an after-school exercise program. Psychol Rep. 2005 Jun;96(3 Pt 2):891-8.4. Annesi JJ.Relations of body esteem factors with exercise session attendance in women initiating a physical activity program. Percept Mot Skills. 2005 Jun;100(3 Pt 2):995-1003.5. Ekeland E,Heian F,Hagen KB.Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials, Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):792-8; discussion 792-8.6. Elavsky S,McAuley E.Exercise and self-esteem in menopausal women: a randomized controlled trial involving walking and yoga. Am J Health Promot. 2007 Nov-Dec;22(2):83-927. Furnham A,Badmin N,Sneade IBody image dissatisfaction: gender differences in eating attitudes, self-esteem, and reasons for exercise. J Psychol. 2002 Nov;136(6):581-96.8. Kim KB,Cohen SM,Oh HK,Sok SR.The effects of meridian exercise on anxiety, depression, and self-esteem of female college students in Korea. Holist Nurs Pract. 2004 Sep-Oct;18(5):230-4.9. Knapen J,Van de Vliet P,Van Coppenolle H,David A,Peuskens J,Pieters G,Knapen K. Comparison of changes in physical self-concept, global self-esteem, depression and anxiety following two different psychomotor therapy programs in nonpsychotic psychiatric inpatients,Psychother Psychosom.2005;74(6):353-61.10. Leith LM: Exercising your way to better mental health. Fitness Information Technology, Inc, Morgantown, 1998.11. Lindwall M,Hassmn P. [Exercise and self confidence--keys to better mental health of the elderly] Lakartidningen. 2006 Nov 22-28;103(47):3710-3.12. McAuley E,Blissmer B,Katula J,Duncan TE,Mihalko SL.Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2000 Spring;22(2):131-9.13. McAuley E,Elavsky S,Motl RW,Konopack JF,Hu L,Marquez DX.Physical activity, self-efficacy, and self-esteem: longitudinal relationships in older adults. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2005 Sep;60(5):P268-75.14. Waade NR.Exercise improves self-esteem in children and young people. Aust J Physiother. 2004;50(2):117.

Benlik Saygsn Artrmann YollarYazar: Admin Yayn Tarihi:23 Aralk 2010Konu:Kiisel Geliim Ve Yaam Koluu0 0.00 / 55 1 / 5 2 / 5 3 / 5 4 / 5 5 / 5Benlik saygskii veya kltre gre deien greceli arlklarna gre birok alt kategoriye sahiptir. Bat kltrnde yaplan almalarda ahlak, yeterlilik, g ve fiziksel grn ve kiiler aras ilikiler hakkndaki kararlarda benlik saygsnn temel kategorileri ilikili bulunmutur. Coopersmithbenlik saygsnndrt ynn belirtmitir. Yeterlilik, doruluk, gl ve nemli olma kabul edilirlik, dikkat ve dierlerini etkilemek.Yukarda tanmlanan benlik saygsnn alt kategorilerinin her birinin doyurulmamas kiinindk benlik saygsna,yeteri derecede doyurulmas ise yksek benlik saygsna neden olabilir. Yksek benlik saygs, ounlukla salkl davran ile ilikilidir. Bu durum,yksek benlik saygsnndk benlik saygsna oranla hem daha istenilir hem de daha sosyal ve psikolojik olarak ilevsel olmasyla ilgilidir. Yksek benlik saygs, bir kiinin yeteri kadar iyi olduu duygusunu ifade eder, kii yksek benlik saygsna sahip olduunda kendini olumlu olarak deerlendirir ve gl ynleri hakknda kendini iyi hisseder. Benliin nemli ynlerinden kendini yeterli hissetmek kiinin hibir ynde bir farkllama istemedii anlamna gelmez, kendine gvenen kii zayf olduu ynlerde kendini gelitirmeye alr. Dk benlik saygsna sahip bir kii ise kendine gven ynnden eksiktir, dierlerine bamldr, utangatr, aratrmac deildir ve savunmac bir grn taknr ayrca bu kiiler hayal kurmayan, deere nem veren, kendini analizden kanan ve bastran, savunma mekanizmasn kullanan daha az yaratc, esnek olmayan ve daha otoriter kiilerdirBenlik Saygs Yksel Olan Kiilerin zellikleri Kendilerine sayg duyulmasn isterler. Beceri, davran, cinsellik ve grnleri olumludur. Gzlensin ya da gzlenmesi iyi performans gsterirler. Eletirildiklerinde savunmaya gemezler ve atlgan davranrlar. ltifatlar kolaylkla kabul edebilirler. Performanslarn gereki olarak deerlendirebilirler. altklar kurumda aktiftirler. Otorite figrlerine kar rahattrlar. Genel olarak hayatlarndan memnundurlar. Gl bir sosyal destek sistemleri mevcuttur. Kendilerini kontrol edebilirler.Benlik Saygs Dk Olan Kiilerin zellikleri nsanlardan eletirmelerini beklerler. Beceri, davran, cinsellik ve grnleri negatiftir. Gzlemlendiklerinde dk performans sergilerler. Eletirildiklerinde savunmaya geerler ve pasif davranrlar. ltifatlar kabul etmekte zorlanrlar. Performanslarn gereki olarak deerlendiremezler. Konumlarnda pasif ya da sinirli olarak hareket ederler. Otorite figrlerine kar rahat hareket edemezler. Genel olarak hayatlarndan memnun deildirler. Zayf bir sosyal destek sistemleri vardr. Dtan kontrol edilirler.Benlik Saygsn Ykseltmek in neriler Fiziksel, ruhsal ve duygusal olarak pozitif ynlerinizi deerlendirin. Kendinizi bakalarnn standartlaryla kyaslamayn. Kendi baarlarnza odaklann, kk ya da dk yaptklarnz iin kendinizi dllendirin. Gereki hedefler oluturun, kazanacanz konusunda kendinize gvenin. Her eyde mkemmel olamayacanza ve her eye sahip olmayacanza kendinizi inandrn. Gemi hayal krklklarna ya da baarszlklarnza glebilmeyi renin. Baary hayal edin ve kendinize gereki hedefler koyun. Salnza ve kendinize iyi bakn. Konumaya ihtiyacnz olduunda sizi dinleyecek gvendiiniz kiilerden oluan destek sistemleri oluturun. Kendinizin esiz olduunu ve dnyada nemli bir yeriniz olduunu hatrlayn.Fiziksel salk ile benlik saygs arasnda da bir iliki vardr. Hastaln tipine ve iddetine baklmakszn salk problemleri dk benlik saygs ile ilikili bulunmutur. Dier taraftan, yksek benlik saygs dk anksiyete, etkili grup ilikileri, bakalar tarafndan kabul grme ile ilikili bulunmutur.Benlik saygsn ykseltmek iin bedenin holanlan ynlerine odaklanma, bireyin kendisini bakalar ile karlatrmaktan kanmas, egzersiz programlarna balamas, spor yapmas, mmkn olduu kadar yrmesi, salkl gdalar yemesi, sigara ve alkol kullanmamas ve giyimine dikkat etmesi nerilmektedir.BENLK SAYGISIBenlik saygs, bireyin kendini kabul etmesi, sayg duymas, kendine gvenmesi ve inanmas biiminde ifade edilen dnce, duygu ve davranlarn bir btndr. Birey kendini kabul ettiinde kiiliinin gl yanlar ve eletirdii zayflklarnn ikisiyle de uyum iinde yaayabilir. Kendine sayg duyduunda, insan olarak kendi kymet ve deerini kabul eder. Sayg duyulan baka birine davrand ekilde kendine davranr. Kendine gvenin anlam, toplumun bize ykledikleriyle yeterince uyumlu, davran ve duygulardr.Yaantdaki d artlarn deime ve meydan okumalarna ramen tutarldr. Kendine inanmann anlam, yaamdaki iyi eylere layk olma duygusudur. En derinlerdeki kiisel istek, arzu ve amalar yerine getirebileceine gvenmek anlamndadr.Benlik saygs hakkndaki temel gerek, insann iinden gelmesidir. Benlik saygs dk olduunda yetersizlik, boluk duygular yaratr. Bunun sonucunda da birey d eylerden -sklkla tekrarlayc olarak- geici doyum ve tamamlama duygular elde etmeye alr. boluu, dardan bir eyler alarak doldurmaya alldnda, birey mitsiz, tekrarlayc ya da otomatik olmakta ve baml olarak isimlendirilmektedir. Daha geni tanmlayacak olursak bamllk, gereksinim duyulan i doyum ya da rahatlama duygusunu salayacak duygularn, bireyin kendi dnda biri ya da bir eylere balanmasdr.Balanmaya salkl bir alternatif, kendi benlik saygnz gelitirme zerinde almaktr. Benlik saygsnn gelimesi iimizdeki gven ve kuvvetin gelimesidir. Yaamnzdan daha fazla holanmak istiyorsanz, kendinizi iyi hissetmek iin, dnzdaki biri ya da bir eylerle zdelemek veya mal etmeyi durdurmalsnz. Kendilik deerinin temeli iseldir. Bu nedenle de daha fazla ve sreklidir.Dk Benlik Saygsnn Baz NedenleriGvensizlik ve yetersizlik duygularyla bymeye yol aan baz ocukluk yaantlar bulunmaktadr. Bunlar:1. Ar Eletirel Aile: Davranlar srekli eletiren ya da gereklemesi imkansz standartlar koyan aileler sululuk duygularna neden olabilirler ve bu ocuklar "asla yeterince iyi" olamazlar. Bir yetikin olduklarnda uzun sre devam eden aalk duygularyla baa kmak iin mkemmeliyetilik abas iinde ve/veya srekli kendini eletirme eiliminde olabilirler.2. ocuklukta nemli Kayplar: lm ya da boanma sonucunda ocuk ailesinden ayrlmsa, terkedilmilik duygular olabilir. Gvensizlik ve boluk duygularyla bym ocuklar yetikin yaamlarnda kendileri iin nemli olan insanlarn kaybna ok iddetli tepkiler verebilirler. Bir yetikin olarak, eski terkedilmi olma duygularyla zel bir insana ar bamllkla baa kmaya alabilirler ya da yiyecek, madde, i gibi dier alkanlklara ynelebilir ya da bir ekilde skntlarn giderecek ilerle uraabilirler.3. Ailenin Ktye Kullanm (Taciz): Fiziksel ve cinsel taciz, yoksunluun en u ekillerinden biridir. Bunlar bireyi yetersizlik, gvensizlik, sululuk ve/veya iddet ieren karmak duygularla ba baa brakabilir. ocukluunda fiziksel tacize uram yetikinler, kendilerini srekli madur alglayabilir ya da kendilerine, yaama ve dier madurlara kar dmanca tutumlar gelitirebilirler.ocukluklarnda cinsel tacize uram -zellikle erkek- yetikinler bazen kendilerinden kaynaklanan iddet duygularn tecavz ya da yetikinlerin tacizine dndrmek eklinde ifade edebilirler ya da youn ekilde kendinden nefret edip gvensizlik yaayabilirler. ocukluklarnda tacize urayanlar yetikin olduklarnda, derin anlaml ilikiler kurma konusunda zorluklar yaamaktadrlar. Szel tacizin de eit derecede zararl etkileri bulunmaktadr.4. Ailede Alkolizm ve Madde Ktye Kullanm: Kronik alkol ya da madde kullanm, karmak, gvenilmez aile ortam yaratmaktadr ve byle bir ortamda ocuun gven ya da emniyet duygularn gelitirmesi zordur. Problemlerini inkar eden aileler, ocuklarna da kendi duygularn ve aileleriyle ilgili problemleri inkar etmeyi retmektedirler. Pek ok ocuk dk benlik saygs ya da kiisel kimliini zayf alglayarak bymektedir.5. Ailenin hmali: Baz aileler kendileri, ileri veya dier uralaryla o kadar meguldrler ki ocuklarna yeterli dikkat ve bakm veremezler. Kendi hallerine braktklar ocuklar, genellikle gvensizlik, deersizlik ve yalnzlk duygularyla yaarlar. Yetikin olarak da kendi gereksinimlerini ihmal etmeye ya da aldrmamaya eilimlidirler.6. Ailenin Reddetmesi: Fiziksel, cinsel ya da szel taciz olmasa bile baz aileler ocuklarna, onlarn istenmedii duygusunu verirler bu tmyle zararl tutum ocua kendi varlnn doruluundan phe duymasn retir. Byle bir birey, kendini reddetme ya da kendini sabote etmeye eilimli olabilir.7. Ailenin Ar Koruyuculuu: Ar korunmu ocuk, mevcut ailenin dndaki dnyaya gvenmeyi ve bamszlk riskini almay asla renmeyebilir. Bir yetikin olarak byle bir birey, ar gvensizlik hissedebilir ve gvenilir kii ve yerlerden uzaklama riskinden korkabilir.8. Ailenin Ar Hogrs: Ar hogrl ailelerin "martlm" ocuklarna "zevkin ertelenmesi" ya da uygun snrlar konusunda verilen aklamalar yetersizdir. Bu tr insanlar bir yetikin olarak skntldrlar, srar edemezler ya da balamayla ilgili zorluklar vardr ve bireysel abalar srdremezler. Kendi yaamlarn kurmada sorumluluk almaktan ziyade, dnyann onlara gelmesini beklerlerYukardakilerden biri ya da birden fazlas bulunabilir. ocukluumuzla ilgili hafzamz genellikle belirsiz ve ayrt edilemezdir, zellikle gerekten olmu olanlar yeniden hatrlamak istemediimiz zaman. ocukluunuzda ne olduunu hatrlama ve aklama noktas, ailenizi sulamanz anlamna gelmez. Byk olaslkla aileniz, kendi aileleriyle yaadklar yoksunluklarn sonucunda ciddi biimde snrlanm olas kiisel kaynaklarnn en iyisini size sunmulardr. Gemii hatrlamanzn amac, imdinizi kurtarmak ve yeniden kurmaktr. Eski kaytlar veya korku, sululuk ve kzgnl temel alm rntler, onlardan kurtulana ve zdeim kuruncaya kadar, imdiki yaantnza ve ilikilerinize zarar verebilir. ncelikle kabul edin ve eninde sonunda size vermedikleri eyler iin ailenizi balayabilirsiniz. Gerekte bunun anlam, kendinize iyi bir aile olmanzdr.Kendinize en iyi bakm almay renirken nemli nokta gz nnde bulundurulmaldr:1. Temel gereksinimlerin kabul edilmesi ve karlanmas.2. teki ocuun kefedilmesi ve bir iliki kurmaya allmas.3. Kendine bakm ve kk etkinlikler iin gnlk olarak zaman ayarlanmas.Temel GereksinimlerimizTemel insan gereksinimleri, fiziksel yaam iin insan olmann gerektirdii barnak, giysi, yiyecek, su, uyku vb.dir. Bunlar yukarda saydmz birka maddeden ibaret deildir. Daha yksek seviyede psikolojik gereksinimler de sz konusudur. Bu gereksinimlerin karlanmas yaam iin zorunlu deilken, duygusal iyiliiniz ve yaam uyumundan doyum salamanz iin temeldir. Psk. Abraham Maslow insan gereksinimlerini be aamada snflamtr. Bunlardan aama yaam ve gvenlikle birincil derecede ilgilidir. Maslow'un dzenledii bu aamalar u hiyerariyi takip eder.* Kendini gerekletirme gereksinimleri (yaamdaki potansiyellerinizi yerine getirme, btnlk).* Sayg gereksinimleri (kendine-sayg, stnlk, baar duygusu).* Ait olma ve sevgi gereksinimleri (baka insanlardan destek, sayg, dostluk ve ait olma duygusu alma).* Gvenlik gereksinimleri (barnak, dzenli evre).* Fizyolojik gereksinimler (yiyecek, su, uyku, oksijen).Maslow'un emasna daha yksek derecedeki gereksinimlerin giderilmesi, daha alt derecedeki gereksinimlerin tatmin edilmi olmasna baldr. Eer yoksulluk ekiyorsanz, ait olma ve sevgi gereksinimlerinizin doyum bulmas zordur. Bu derecelendirmede, eer sevgi ve ait olma gereksinimlerinizi karlamada yoksunluk ekip, kendinizi yalnz ve vazgeilmi hissediyorsanz, btn potansiyellerinizi yerine getirmeniz zor olacaktr. Gereksinimlerinizin ne olduunu siz nasl tanmlyorsunuz? Aada nemli insan gereksinimlerinin ka tanesinin farkndasnz?Fiziksel korunma ve gvenlik, arkadalk, bakalarnn size dikkat gstermesi, mali gvenlik, sylediklerinizin dinlenmesi, rehberlik, sayg, onaylanma, duygularnz ifade edebilme ve paylama, ait olma duygusu, bakm-beslenme, fiziksel temas, dokunulma, mahremiyet, cinsellik, sadakat ve gven, baar duygusu, amalarnza doru ilerleme duygusu, baz alanlarda stn ya da uzman olma duygusu, yardmc olmak, elence ve oyun, zgrlk ve bamszlk duygusu, yaratclk, kaytsz artsz sevgi.imdi yukardaki listeyi dikkatlice inceleyin ve bu gereksinimlerden ka tanesini son zamanlarda yerine getirmediinizi kendinize sorun. Hangi alanlarda giderilmemi. Bu yerine getirilmemi gereksinimlerinizi daha iyi doyurmak iin nmzdeki birka hafta ya da ayda atabileceiniz somut admlar nedir? Bu noktada kendinize bakmay renmeniz, insan olarak temel gereksinimlerinizi 1) Tanmay, 2) Karlamay ierir. Yukardaki liste yaamnzda daha fazla dikkat gerektiren gereksinim alanlarnz hakknda size fikirler verebilir. Giderilmesi daha iyi olacak gereksinimlerinizden 5 (veya daha fazlas) hakknda nmzdeki ayda gerekten yapabileceiniz eyleri planlayn ve bunlar yazn.inizdeki ocukla liki Gelitirmeteki ocuk kavram -kendinizin ocukluk blm- iin pek ok tanmlamalar yaplmtr. Psikolog Carl Jung "sezgisel ocuk" olarak tanmlarken, dnr Emet Fox "harika ocuk" olarak isimlendirmitir. inizdeki kendi ocuunuzu nasl tanmlayacaksnz. inizdeki ocuun baz zellikleri yledir:* Kk bir kz ya da erkek ocuk olarak hissettiiniz paranzdr.* Gvenlik, gven, beslenme, dikkat, dokunma vb. iin en derin duygusal gereksinimlerinizle ilgili hisleriniz ve ifadelerinizin bir parasdr.* Canl, enerjik, yaratc ve akac paranzd.* Sonuta, ocukluktaki ac ve duygusal travmalar hala tayan paranzdr. Gvensizlik, yalnzlk, korku, kzgnlk, utan ya da sululuk duygular -mevcut artlar tarafndan balatlm olsa bile- iteki ocua aittir. Gerekte ok yeni olan birka duygu vardr. zellikle bu duygular youn yaandnda, duygularmz yanstma yollar, uzun zaman nce bir ocuk olarak verilen tepkiler eklindedir.inizdeki kk ocuk hakknda neler hissediyorsunuz? Eer ierideki kk kz veya olann ifadelerini biraz zgr brakmasna gnllyseniz, daha akac, daha elenceyi seven, daha spontan ve daha yaratc biri olmanz kolaylaacaktr. Sevgiyi alma ve vermeyi, incinebilir olma ve gveni doallkla bulabileceksiniz. Duygularnzla temas halinde olup, bymeleri iin zgr brakacaksnz. Dier taraftan, iinizdeki ocuu basklayp, inkar etmeyi devam ettirirseniz, akac olmanz ve elenebilmeniz muhtemelen g olacaktr. Geleneksel ve uyumlu olma ve tekrarlayc tarzda skntl davranlara eiliminiz olabilir. Skm ve bastrlm hissedebilirsiniz ve bunlarn devam edip gelimesini engelleyemeyebilirsiniz. ncinebilir ve gvenilir olmak zor olacaktr, dikkati, sevgiyi alp verme gleecektir. Sonuta, muhtemelen duygularnza dokunmakszn, ar mantkl olmaya ya da ar bir ekilde her eyi sk bir kontrol altnda tutma gereksinimine saplanmsnzdr.Destek ve Dostluk GelitirmeBenlik saygs kendi iimizde ina ettiimiz bir eyken, kendilik deerimizle ilgili duygularmzn ou, bizim anlaml kiisel ilikilerimizle belirlenir. Bakalar size yeterlilik ve gvenlik duygular veremezler ancak onlarn sizi kabul, sayg ve gvenleri, sizin kendiniz hakkndaki olumlu tutum ve duygularnz dorular ve bytr. Bakalarndan bamsz kendini sevme narsisizm olur.Bakalaryla ilikileri ieren benlik saygsnn drt yolunu bulunmaktadr.Yakn Arkadalklar ve Desteknsan deerleriyle ilgili yaplm aratrmalarda, pek ok insan yakn arkadalklar kariyer, mutlu aile yaants ve salkla beraberlikle birlikte neredeyse en yukarda derecelendirmitir. Her birimiz mevcut aile yaantmza ilaveten en azndan iki ya da yakn arkadan destek sistemine ihtiya duymaktayz. Yakn arkada ok fazla gvenebileceimiz biridir. Btn duygularmz, davranlarmz ve rollerimizle bizi kabul edecek kiidir ve o yaammzda olan her hangi bir sorunda dayanabileceimiz kiidir.Mevcut ailemizin dnda, yaantmzla ilgili duygularmz ve alglarmz paylama frsat vermektedir. Byle bir kii, eimize, ocuumuza ya da ailemize ifade edemediimiz kiiliimizin farkl ynlerini dar karmanza yardmc olabilmektedir. En azndan iki ya da yakn arkada, yeterli destek sisteminin temek parasdr. Byle arkadalar, aile bireylerinin birinin lm, boanma, evden ayrlma vb. ciddi deiimler olduunda, yaammza devam etmenizi salarlar.DostlukBaz insanlar yaamlar boyunca birka yakn arkadala birlikteyken, oumuz belirli birisiyle zel bir iliki ararz. Bu dostluk ilikisidir ki en derindekilerimizi aar ve kendimiz hakknda pek ok eyi kefetme ans buluruz. Bu tr ilikiler, dostluk olmakszn pek oumuzun hissedecei kuvvetli yalnzln (kendimizi ne kadar kendine yeten ve gl hissetsek de) stesinden gelmeye yardmc olmaktadr. Dostluk, ilikilerimizden kazandmz, ait olma ve kendilik deeri gibi duygularmza katkda bulunur. Kendilik deerinin baka birinden alnmayacan tekrar vurgulamak faydal olacaktr. Salkl dostluk ilikileri, sizin kendinizi kabulnzle, kendinize inanmanz kuvvetlendirir.SnrlarHer birimiz iin gereksinimiz olan ey, hem dostluk hem de zel dier ilikilerimizi uygun snrlarla srdrebilmektir.Snrlarn basite anlam, kendimizin bitip, dier insann balad yerdir. Dier kiinin ifadeleriyle, kendi kimliinizi ayarlamayn. Dier bireyin sizi kontrol, deiim, kurtar ve bakmn stlenmesiyle kendilik deerinizi ve kendilik otoritesi duygularnz artrmayn.AtlganlkAtlganl gelitirmek benlik saygsnda nemlidir. Eer siz bakalarna ne isteyip, ne istemediinizi aka ifade edebilirseniz engellenmilik, aresizlik ve gszlk duygularnz sonlandracaksnz. Eer baka bir ey yapamyorsanz, atlgan davran denemeleri yapn, bu kendine sayg duygularnz artracaktr. Atlgan olduunuzda, dier insanlar sizin gereksinimlerinize sayg gstermese da onlarn size olan saygsn artrr.BENLK SAYGISININ DER YOLLARIBu blmde, btn olarak fark dereceleri ieren benlik saygsnn drt yolundan sz edeceiz.Fiziksel yi Olma ve Beden majFiziksel salk ve kiisel iyilik, canllk ve kuvvet benlik saygsnn en nemli dayanaklarndan birini iermektedir. Kendinizi fiziksel olarak zayf, yorgun ya da hasta hissettiiniz zaman kendiniz hakknda iyi hissetmeniz genellikle gtr. Mevcut kantlar panik atak, agorofobi, genellenmi anksiyete ve obsesif-kompulsif bozukluklarn balangcnda, fizyolojik dengesizliklerin (genellikle stresin neden olduu) roln gstermektedir. Fiziksel iyiliinizin seviyesini ykseltmeniz, temelde benlik saygsna katkda bulunduu kadar, anksiyeteyle ilgili problemleriniz zerinde de dorudan etkili olacaktr.Kendini Duygusal Olarak fade EtmeDuygularnza dokunmadnz zaman, nasl olduunuzu bilmeniz gtr. Duygularnz itenlikle hissetmeye yneldiinizle genellikle korkabilirsiniz. eitli duygularnz tanyp, ifade etmekle, size zel gereksinimleriniz, arzularnz ve zlemlerinizle ilgili bakalarna daha iyi bilgi verir olabileceksiniz. Gerektende, endie veren dncelerinizi, fantazilerinizi ve sezgilerinizi rten bulutun etrafnda yrmekten ziyade kendinizi (btn kendinizi) hissediyor olacaksnz. Kendini renmek ve duygular ifade etmek, baka insanlarn sizi incitme olaslna kar bakalarnn varlnda, incinebilirlie yrekli ve gnll olmak zaman alr. Kendinize sabrl davrann.Benlik Saygs in Kendiyle Konuma ve OnaylarKendinize ne sylediiniz ve kendinizle ilgili inanlarnz, benlik saygnza ak ve geree uygun ekilde katk salama yoludur. Eer yetersiz ve gsz hissediyorsanz, muhtemelen ylesiniz nk byle olduuna inanyorsunuz. Ayn sebeple, kendi konumalarnz ve kendiniz hakkndaki temel inanlarnz deitirme zerine alarak, temelde benlik saygnz ykseltebilirsiniz.Olumsuz kendi konumalarmz eitli alt tiplere ayrlr. Endieli, eletirici, madur-mkemmeliyeti, eletirici-madur tipleri benlik saygs iin potansiyel zarar vericidir. Gerektende yaplan almalarda, dk benlik saygs olan insanlarn genellikle eletirici, madur ya da her ikisi olduklar grlmtr. Eletirellerin zel ilevi, yetersizlik, aalk ve iyi olmama duygularn kendilerine sylemeleridir. Madur ise umutsuzluk ve gszlkle ilgili bakalarnn sylediklerine incinmeyi ilave eder.Kendini eletiren ya da madur kendiliin i ie getiini kendinizde grdnzde, u adm takip edin:1. Dikkatinizi zihninizden uzaklatracak ve duygu ve bedeninize daha fazla dokunmanza yardmc olacak baz yntemlerle, olumsuz dncelerin zincirini krn. Aadakilerden birini alabilirsiniz; fiziksel etkinlik, rn. ev ileri ya da egzersizler, darda yrmek, abdominal solunum, 5 dakikalk aamal kas gevetme, yksek ya da yava sesle dur demek, bileinizdeki lastik band ekitirmek.2. Eer zorunluysa olumsuz kendi konumalarnz uygun sorularla deitirebilirsiniz. Eletirel ya da madur olarak sorulacak iyi sorular: "Bunun kant nedir?", "Bu her zaman doru mu?" ya da "Bu konuya iki ynden ya da btn ynlerinden bakabiliyor muyum?"3. Kendini destekleme durumlarnda, negatif i diyaloglarnz olumluyla karlayn. Eletirici ya da madur durumlarnzdan birini, kendi olumlu durumlarnz kullanarak, delillerle rtebilrisiniz. Seenek olarak aadaki olumlu ifadeler listesinden, olumlu kar ifadeleri izleyebilirsiniz.Benlik Saygs in olumlu fadelerBEN NEYM?* Ben sevimli ve yetenekliyim.* Ben kendimi sadece kendi tarzmla tamamen kabul eder ve inanrm.* Ben tek ve zel bir insanm. Dnyada benim niteliklerimde baka birisi yok.* Ben kendimin farkl blmlerinden hepsini kabul ederim.* Ben zaten deerli bir kiiyim. Bunu kendime ispat etmek zorunda deilim.* Benim duygularm ve gereksinimlerim nemlidir.* Tamam ne istediim hakknda dneceim.* Kendime zaman harcamak benim iin iyi olacak.* Pek ok iyi nitelie sahibim.* Ben kapasiteme ve dnyaya sunulabilecek biricik yeteneklerimin deerine inanyorum.* Ben ok drst ve amalarnda samimi biriyim.* Ben amalarm baarma konusundaki yeteneime gveniyorum.* Ben bakalarnn saygsn hak eden nemli ve deerli bir kiiyim.* Bakalar beni iyi ve ho bir kii olarak alglyorlar.* Bakalar beni gerekten tandklarnda beni severler.* Dier insanlar benim evremdedirler, onlara sylediklerimi duymaktan, ne dndm bilmekten holanrlar.* Bakalar onlara sunabileceklerimi bilirler.* Ben, bana dikkat eden btn insanlarca desteklenmeye laym.* Ben, bakalarnn saygsna laym.* Ben kendime gveniyor ve sayg duyuyorum, bakalarnn saygsn hak ediyorum.* Ben imdi bakalarnn yardm ve nerilerini kabul ederim.* Ben yaam hakknda iyimserim. leriye bakyor ve yani deiikliklerden holanyorum.* Ben deerlerimin ne olduunu biliyorum ve verdiim kararlardan eminim.* Ben bakalarndan kolayca iltifat ve vg alrm.* Ben baarlarmla gurur duyarm ve ileride de baar iin aba harcayacam.* Ben baar iin yeteneklerime inanyorum.* Ben kendimi sadece benim tarzmla severim.* Ben sevilmek iin mkemmel olmak zorunda deilim.* Bakalarnn sevebileceinden daha fazla kendimi sevebilirim.BEN NE RENDM* Ben kendimi her gn daha fazla sevmeyi rendim.* Ben deerimin ve yeteneklerimin tek olduuna inanmay rendim.* Ben kendim (ve bakalarna) gvenmeyi rendim.* Ben gereksinimlerimi tanma ve gidermeyi rendim.* Ben duygularmn ve gereksinimlerimin baka birininki kadar nemli olduunu rendim.* Ben gereksinim duyduklarm bakalarndan istemeyi rendim.* Ben yaamak iin zamandan bir gn almay rendim.* Ben istediim zaman bakalarna hayr demeyi rendim.* Ben gn be gn amalarma yaklamay rendim.* Ben kendime daha iyi bakmay rendim. Ben her gn kendim iin daha fazla zaman nasl ayracam rendim.* Ben phe ve korkularmdan vazgemeyi rendim.* Ben endielerimden vazgemeyi rendim.* Ben sululuk (ya da utanlarmdan) vazgemeyi rendim.* Ben benim gibi bakalarnn da,bana sayg duyduunu ve beendiin rendim.* Ben ...................... (durum ad) kendimi daha emin hissetmeyi rendim.* Ben ......................ya hakkm olduunu rendim.* Ben sevilmek iin mkemmel olmak gerekmediin rendim.* Ben sadece benim tarzmla kendimi kabul etmeyi rendim.Yukardaki listedekiler zerinde almak iin eitli yollar vardr. Genellikle kullanlan iki yntem vardr.1. Listeden en beendiiniz olumlu ifadeleri sein ve 3x5 kat zerine tek tek yazn. Daha sonra bu kmeden aldklarnz, gnde bir ya da iki kez hissederek okuyun. Bunuyaparken aynada kendinize bakmak harika bir fikirdir. Her bir olumlu ifadeyi, ikinci kiiye tekrarlamak da isteyebilirsiniz: "Sen sevimli ve yeteneklisin" (ben sevimli ve yetenekliyim yerine) cmlesini aynadaki imajnza tekrarlayabilirsiniz.2. Onay szlerini teybe koyabilirsiniz. Her bir onay szn iki kez tekrarlayn ve farkl ifadeler arasnda 5-10 saniye bu duyguyu yaayn. Her gn kendinizi alc ve rahat hissettiiniz zaman teybi dinleyiniz. Gevemi durumdayken, dikkatinizi tamamen onlara odakladnzda, onay szlerini muhtemelen daha fazla iselletireceksiniz. (Not: benlik saygsyla ilgili onay szlerinden kendi listenizi oluturmak isteyebilirsiniz, yukardaki listeden sizin iin en anlaml olanlar seebilir ya da kendiniz iin yeni bir liste yapabilirsiniz.)Baar DuygusuKiisel amalarnzn baarlmas her zaman benlik saygnz artrr. Eer yaamnzda kendinize ok gvendiiniz dnemleri gzden geirirseniz, bu dnemi genellikle nemli kiisel amalarn baarlmasnn takip ettiini greceksiniz. Bununla birlikte dsal baarlar, kendilik duygusunun temelini asla tek bana oluturmaz, kendinizi nasl hissettiinize katk salar.Eer fobi ya da panik ataklarla urayorsanz, en anlaml baar bunun iine girmeniz ve daha nce kandnz durumlar ele almanzdr. Baar duygusu zor ulalabilir olsa bile ulatnz zaman, fobik durumlara kar koyabilir kendinizden emin olarak ortaya kacak baka bir sorunu ele alabilirsiniz.Benlik saygsnn anlam, btn amalarnz iin yaptnz ilemlerden hissettiklerinize baldr. Eer kendinizi skm ve istediiniz bir ey konusunda harekete geemez hissediyorsanz, kendinizden phe duymaya balayabilir ve biraz daha klm hissedebilirsiniz.Kendinize u iki soruyu sorun:1. imdi ve gelecekte hayattan istediim en nemli eyler nedir?2. Bu amalara ulamak iin imdi ne yapyorum?imdi bunlar tartalm. Birinci sorunun cevab amalarnzn ne olduunu tanmlama gereksinimidir. Eer bu imdi belirgin deilse, aadaki alanlardan her birinde ne istediiniz konusunda dnmeniz, daha zel olmasna yardmc olabilir.Fiziksel salk , arkadalar, psikolojik iyi olma, kariyer, finansman ve para, eitim, dostluk ilikileri, kiisel geliim, aile, yaratclk ve hobiler, yaanlan evre, ruhsal geliim.Kendinize biraz zaman verin -eer gerekliyse gnlerce de olabilir- ve takip eden zaman aralklarnda, bu alanlardaki en nemli amalarnzn ne olduunu netletirin: gelecek ay, gelecek 6 ay, gelecek yl, gelecek 3 yl. Her bir zaman periyodu iin en nemli amalarnz aadaki emay kullanarak yazn sizin zel amalarnz tanmlama srecinde, yakn bir arkada ya da sizi asiste eden bir danmanla konumay deneyebilirsiniz.En nemli Kiisel AmalarmGelecek ay iin:Gelecek 6 ay iin:Gelecek yl iin:.Gelecek 3 yl iin:..kinci soru, imdiki ve uzun dnemdeki amalarnza ulamak iin halen attnz - ya da atmadnz- admlarn ne olduunun drste deerlendirilmesini gerektirmektedir. stediiniz ey iin gerekten urayor musunuz? Ya da isteklerinizi elde etmekte nnze kan engellerin ykselmesine gz m yumuyorsunuz? Popler bir deyim olan "Yaamn iin sorumluluk al"n basit anlam, amalarnza ulamak iin btn sorumluluun sizde olduudur. Kendi sorumluluunuzdan kamanz, istediiniz ey konusunda bir ey yapmamanz ve/ya da sizin iin bunu bir bakasnn yapmasn ummanzdr. Kendi sorumluluundan kanma gsz, yetersiz ve hatta umutsuz hissetmenizi garantileyecektir. Kiisel benlik deerinizin anlam kendiniz iin aldnz sorumluluklara baldr.stediiniz eyleri gerekletirme yolunda koyabileceiniz engellerden bazlar nedir? Korku, fobilerin stesinden gelme durumlarnda olduu gibi, amalarnz konusunda bir eyler yapmanz engelleyen en nemli eydir. Eer kendinizi istediinize doru hareket ederken gremiyorsanz, yolunuza koyduunuz aadaki korkulardan her birini sorgulayn:Mevcut gvenlii kaybetme duygusu, baarszlk korkusu, reddedilme ya da bakalarnn beenmemesi korkusu, baar korkusu (sonra nelerle uramak zorundaym), amalarnzn ok fazla ura iermesi korkusu, amalarnzn ok fazla zaman iermesi korkusu, amalarnzn ok fazla enerji iermesi korkusu, amalarnzn ok fazla gerekd olmas korkusu (rn. bakalar sizi hayal krklna uratacaktr), deiimin kendisinin korkusu.Yaam amalarnz gerekletirme konusundaki korkularnzn her birinin zm fobilerle baa kmann zmyle tam olarak ayndr: korkuyla yzle ve kk admlarla ilerle. Baz risklerin ve rahatszlklarn ortaya kmamasnn yolu yoktur ancak ama yeterince kk admlara blnrse sizi ileriye gtrecektir.Korku amalarnza doru hareketinizin en byk engeli iken sululuk da bir engel olabilir. stediklerinizi elde etmenizi engelleyen aadaki inanlardan her birini dnebilirsiniz:" ...................sahip olmada yeterince iyi deilim"".................... sahip olmaya layk deilim""Ailemden hi kimse daha nce buna benzer bir ey yapmad""Eer ben uygulamaya koymazsam bu fikri kimse kabul etmeyecektir"Yukarda listelenmi olanlar korkularn iindedir fakat sululuu da ierir. Amalarnz baarmaya layk olmadnz duygusunun stesinden gelmeniz iin, "Ben ......... laym" ya da "ben ...... sahip olmaya laym" gibi basit onay szleriyle, bu konularda da almanz faydaldr. Bu zel onaylar tekrar ederken, baka onaylarla uramayn. Bunun doru olduuna duygusal olarak da inann. Bu uygulamay gelitirene kadar almaya devam edin. Gerekten istediiniz eylere layk olduunuz inancnn gelimesi, benlik saygsn anlaml olarak artracaktr.Amalarnzla ilgili eylemlerinizi engelleyen eyler zerinde altktan sonra, eylem plan gelitirme zamandr. Amalarnz kk admlara blebilirsiniz. Unutmayn ki bu uzun dnemli bir plandr. Baardnz her bir adm iin zel zaman dzenlemesi yapabilirsiniz. Her admn baarlmasndan sonra kendinizi dllendirebilirsiniz. zerinize aldklarnz iin aile ya da arkadalarnzn desteini de isteyebilirsiniz.rnein, iinizin imdiki izgisiyle, kendinizi gittike artan bir ekilde tatmin olmam olarak hissediyor olabilirsiniz ve baka herhangi bir ey yapmak istemeyebilirsiniz. Henz ne yapmak istediinizden ok emin deilsiniz, tek bana bunu nasl yapacanz da bilmiyorsunuz. "te baka bir izgiye girmek" in geni anlam, bir btn olarak alndnda, biraz bunaltc grnebilir. Ancak eer kk paralara blerseniz, daha fazla idare edilebilir olur. Bu aamada yaplabileceklere ait rnekler aadadr:Size bu konuda fikir verebilecek nisanlarla konumak. Farkl kurslar almak ya da farkl alanlarla ilgili kitaplar okumak gibi seenekleri gzden geirmek. Ne istediinizle ilgili snrl seimler yapmak (baarlabilecek amalara odaklanmak ok nemlidir). Semi olduunuz i tipi iin eitim ya da almalara katlmak: a. Size alannzda eitim verecek yerleri bulmak b. Uygun bir okul ya da eitim programna bavurmak. Eitim ya da almanz tamamlamak (eer mmknse mevcut iinizi muhafaza ederek). Yeni kariyerinize balang seviyesinde bir pozisyon aramak. Nerede uygun iler olduunu renebileceiniz kaynaklara bavurmak. CV'nizi hazrlamak. lere bavurmak. Grmelere gitmek. Yeni kariyerinize balamak.Fiziksel olarak salanmas olas ise, her bir byk amacnz uygun derecede kk admlara blerek ynetebilirsiniz. Aada grdmz alma sayfasn kullanarak zel admlar belirleyip, nemli kiisel amalarnza doru ilerleme salayabilirsiniz. Eer elde etmeye altnz amalarnz birden fazla ise, her bir ama iin ayr listeler oluturun.Eylem Plan: Amalarma Doru Admlar1. Amacm (mmknse spesifik olmal): ...........................................................2. Bu amaca doru ilerleme salayabilmek iin hemen imdi atacam admlar nedir? ..............................................................................................................3. Bu amacm baarmak iin gereksinim duyacam dier admlar nedir? ..................Bir eylem plan gelitirmenin avantaj, daha sonra ne istediinizle ilgili takip edeceiniz bir haritann olmasdr. Eer yolun herhangi bir yerinde skp kalrsanz, bunuilerlemeniz konusunda her zaman bir monitr gibi kullanabilirsiniz. Eer zel bir admda sorununuz olursa, yolunuzun zerine koyduunuz, herhangi bir korku ya da sululuk duygusunu aratrmanz gerekebilir.Yaamak dnda ok istediiniz eyleri baarmak iin sorumluluk almanz (ve onlar elde etmek iin uygun bir ilerleme salamanz) benlik deeri duygunuzu olduka artracaktr.Daha nce Baarlanlar HatrlamaGelecek iin amalarnz belirlerken, yaamnzda zaten baarm olduunuz eylerin anlamn kaybetmemesi nemlidir. Kendinizi tatmin olmam hissettiiniz zamanlarda, genellikle gemite elde edilenler unutulur. Yaamnz ve zaten baarm olduunuz amalar iin kendinize verdiiniz kredileri bir-ka dakika dnerek, benlik saygnz ykseltebilirsiniz.Aadaki egzersiz size bu konuda yardm etmek iin tasarlanmtr. Gzden geirebildiiniz her alanda, btn yaamnz hakknda dnn ve baarlarnzn bir listesini yapn. "Sosyal tannma" gibi sahip olmaktan tatmin olduunuz eylerin dsal baar olduunu, en nemli tatminlerin daha dokunulmaz ve isel olduunu aklnzda bulundurun. Bakalarna ne vermi olduunuz (rn; sevgi, destek ya da rehberlik), olgunlama ve bilgelik yolunda kazandnz yaam dersleri sizin en nemli baarlarnzdr.Kiisel Baarlarn ListesiAada her bir alan iin, bugne kadar ki baarlarnzn her birini listeleyin:Okul:. ve kariyer:Ev ve aile:.Sanat ve hobiler:Liderlik:.dl ya da kazanmlar:.Kiisel geliim ve kendini gelitirme:.Hayr ileri ile ilgili etkinlikler:.Bakalarna manen verilenler:renilmi yaam dersleri:Dier: