Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

“Activitatea fizică este importantă la toate vârstele pentru că te menține sănătos și cu zâmbetul pe buze.”

Exerciții fizice pentru copii și adolescenți (6-17 ani)

Introducere

Exerciții fizice pentru adulți (18-64 ani)

Exerciții fizice după 65 de ani

Fișă de exerciții

05

04

09

11

13

Cuprins

răim într-o lume în care timpul valorează tot mai mult. Suntem prinși în proiecte

și începem să uităm de ceea ce este cel mai important: sănătatea noastră. Ei bine, activitatea fizică este foarte importantă pentru sănătate pentru că îți insipiră o atitudine pozitivă, te ajută la controlarea stresului și la mentinerea unei greutăţi optime.

Atunci când te decizi să faci mișcare trebuie să iei în calcul faptul că există trei nivele de activitate fizică: intensă, moderată și ușoară. Dacă nu ai mai făcut mișcare de mult este bine să începi treptat, cu activități ușoare, și apoi să treci la mișcări mai intense.

Activitățile fizice pot fi făcute la orice vârstă: de la 6 ani și până la peste 64 de ani. Pentru fiecare grupă de vârstă există exerciții specifice, adaptate astfel

Tîncât să te simți cât mai confortabil.

Astfel poți învăța că sportul poate fi parte integrantă a familiei tale, că sportul poate să fie fun mai ales atunci când îi implici pe cei mici, dar și pe bunici. Alege, în funcție de grupa de vârstă din care faci parte, exercițiile potrivite pentru tine: 6-17 ani, 18-64 ani sau peste 64 de ani.

IntroducereExerciţii

fizice pentru

copii şi

adolescenţi(6-17 ani)

a să mențină un nivel de sănătate, copiii și adolescenții trebuie să:

• facă cel puțin 60 de minute de activitate fizică în fiecare zi - de la activități fizice moderate, până la activități intense ca alergatul și tenisul.• de trei ori pe săptămână aceste activități trebuie să implice exterciții pentru întărirea mușchilor și oaselor (ridicări, alergat, sărituri). Aceste activități trebuie să fie făcute de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute.

Activitățile fizice mai solicitante îi ajută pe copii și adolescenți să își construiască un corp puternic. Astfel orice sport de tipul alergare, gimnastică, arte marțiale sau fotbal sunt potrivite în această perioadă a vieții.

Tipuri de activități moderate

Exemple de activități care necesită un efort moderat pentru majoritatea copiilor și adolescenților sunt:

• mersul pe jos;• joaca în parcuri;• mersul pe bicicletă;• plimbările cu rolele sau skateboarding-ul.

CExerciţii

fizice pentru

copii şi

adolescenţi(6-17 ani)

5Untdelemn de la Bunica | Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

Tipuri de activități fizice intense

Aceste activități fizice îi ajută pe tineri să aibă o sănătate de fier, oase puternice și mușchi dezvoltați și, de asemenea, o părere mai bună despre ei.Exemple de activități fizice intense:

• alergat;• dans energic;• înnot;• gimnastică;• fotbal;• rugby;

• practicarea artelor marțiale;• pedalatul pe trasee dificile.

Ce tipuri de activități ajută la întărirea și dezvoltarea musculaturii?

Copiii și adolescenții au nevoie de mușchi puternici ca să se poată bucura zilnic de activitățile care le fac plăcere, ca să își construiască un corp viguros și să se mențină la o greutate optimă. Pentru tineri, activitățile care presupun folosirea mușchilor implică

folosirea propriei greutăți.

Exemple de activități care ajută la dezvoltarea musculaturii potrivite pentru copii:

• joaca în parc;• atârnatul de barele din parc;• gimnastică;• cățăratul (atât în sălile de specialitate, cât și în copaci);• fotbal;• rugby;• tenis.

În imagine: copii care aleargă

6 Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă| Untdelemn de la Bunica

Exemple de activități care ajută la dezvoltarea musculaturii potrivite pentru adolescenți:

• gimnastică;• exerciții de rezistență (alergatul pe bandă, lucrul cu aparate de forță la sală);• mersul pe munte;• fotbal;• basket și handbal;• tenis.

Ce tipuri de activități ajută la întărirea oaselor?

Exemple de activități care ajută la dezvoltarea oaselor pentru copii:

• activități care implică sărituri și cățărat, combinate cu cele în care se joacă;• săritul aței;• mersul și alergatul;• dans;• arte marțiale.

Exemple de activități care ajută la dezvoltarea oaselor pentru adolescenți:

• dans;• aerobic;• alergat;• gimnastică;• fotbal și rugby;• badminton și tenis;• arte marțiale.

Exerciţii fizice

pentru copii

şi

adolescenţi(6-17 ani)

7Untdelemn de la Bunica | Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

Cum îl ajut pe copilul meu să fie activ?

Copiii sunt influențați de părinți și preiau exemplul adulților din jurul lor. Iată cum poți să îi ajuți să pună bazele unei atitudini sănătoase și să fie activi:

1. Fii chiar tu un exemplu și arătă-le de ce activitățile fizice sunt bune. 2. Fă din activitățile fizice o plăcere și integrează-le în activitățile de familie pe care

le faceți împreună. Puteți să mergeți la plimbări lungi sau să vă jucați împreună. 3. Mergi cu copiii tăi în locuri care îi îndemnă să fie activi: parcuri, terenuri de fotbal, la munte. 4. Implică-te în activitățile pe care cel mic le face, încurajându-l și furnizându-i informațiile și suportul de care are nevoie. 5. Optează pentru activități recreative după cină și abandonează statul la

televizor. 6. Ai grijă de siguranța lui furnizându-i echipamentele de care are nevoie: cască de protecție, genunchiere, cotiere și aigură-te că activitățile pe care le face sunt adecvate vârstei pe care el o are.

În imagine: adolescentă care se relaxează între exerciţiile aerobice

adulți (18-64 ani)

8 Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă| Untdelemn de la Bunica

Exerciții fizice pentru

adulți (18-64 ani)

9Untdelemn de la Bunica | Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

câteva exemple de activități fizice moderate pentru adulți:

• mers rapid;• aquagym;• mers pe bicicletă pe un teren cu puține denivelări;• tenis.

Activitățile fizice intense sunt recunoscute printr-o respirație alertă și bătăi ale inimii puternice. La acest nivel de activitate nu vei fi capabil să spui câteva cuvinte fără să iei o pauză de respiro.

Iată câteva exemple de activitate fizică intensă pentru adulți:

• alergare;• aerobic;• ture de bazin;• mers pe bicicletă pe trasee speciale;• basket.

Poți să faci activități fizice moderate sau intense separat sau poți să faci un mix de activități în care să combini exercițiile intense cu cele moderate. Regula de bază este să alternezi un minut de activitate intensă

cu două minute de activitate moderată.

Activități musculare

Pe lângă activitățile de mișcare ai nevoie și de activități care presupun întărirea musculaturii de cel puțin două ori pe săptămână. În timpul acestor activități ar trebui să antrenezi grupele de mușchi principale (biceps, triceps, deltoid, pectoral trapez, abdominal, fesier, femural). Ca să fie eficiente, aceste exerciții trebuie realizate până în punctul în care simți că este greu să execuți un alt set de exerciții fără ajutor. Aceste activități pot fi făcute în aceeași zi în care faci mișcări de aerobic.

Există numeroase modalități prin care poți să îți întărești mușchii (acasă sau la sală). Ai putea încerca următoarele:

• ridicare de greutăți;• să lucrezi cu benzi/obiecte care opun rezistență;• să faci exerciții în care te folosești de greutatea corpului tău;• yoga.

dulții au nevoie de cel puțin două ore și jumătate de activități (moderate spre

intens) în fiecare săptămână și de cel puțin două activități pe săptămână destinate dezvoltării mușchilor. Activitățile de tip cardio te solicită, vei începe să respiri mai des, iar numărul bătăilor inimii crește. Toate activitățile de tip cardio sunt importante atât timp cât le faci pentru cel puțin 10 minute.

De unde știi care este intensitatea activităților pe care le desfășori?

Pentru cei mai mulți dintre noi activitățile de zi cu zi (cumpărături, curățenie în casă sau gătitul) nu se încadrează la activități intense. De ce? Pentru că organismul tău nu muncește suficient.Activitățile fizice moderate sunt indicate prin faptul că începi să transpiri și inima bate mai repede. De asemenea, atunci când faci o activitate fizică intensă abia mai poți să vorbești. Iată

A

10 Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă| Untdelemn de la Bunica

Exerciții fizice după 65 de ani

11Untdelemn de la Bunica | Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

entru persoanele care se încadrează în această categorie de vârstă, activitatea fizică

regulată este foarte importantă pentru sănătate și pentru prevenirea problemelor care intervin la această vârstă. De asemenea, activitățile fizice te vor ajuta să îți întărești mușchii și astfel să poți să îți păstrezi același ritm de viață.

Dacă ai peste 65 de ani, ești în formă și nu suferi de probleme de sănătate, poți să urmezi unul din cele trei programe de mai jos:

1. Ai nevoie de cel puțin 2 ore și jumătate de activități fizice moderate pe săptămână. Aceste activități trebuie

combinate cu exerciții în care îți lucrezi grupele principale de mușchi (biceps, triceps, deltoid, pectoral trapez, abdominal, fesier, femural) de două ori pe săptămână;

2. Ai nevoie de o oră și un sfert de activități fizice intense și de perioade în care îți lucrezi principalele grupe de mușchi de două ori pe săptămână.

3. Optează pentru un mix de activități fizice intense cu activități moderate și două zile pe săptămână să îți antrenezi principalele grupe de mușchi.

Pentru rezultate mai bune poți dubla numărul de ore dedicate activităților fizice moderate și intense. Ca regulă de bază: activitățile fizice moderate

trebuie făcute în reprize de 10 minute.

Dacă te hotărăști să încerci activități pentru întărirea musculaturii ai putea să faci:

• ridicare de greutăți;• să lucrezi cu obiecte care opun rezistență;• să faci exerciții care presupun folosirea propriei greutăți;• grădinărit (săpat);• yoga.

P

12 Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă| Untdelemn de la Bunica

Fișă de exerciții

Iată mai jos un exemplu de fișă de exerciții pentru un copil de nouă ani.

13Untdelemn de la Bunica | Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă

Fișă de exerciții

Printează și tu această fișă ca să poți să ții o evidență exactă a exercițiilor pe care le faci.

14 Exerciții fizice potrivite pentru fiecare vârstă| Untdelemn de la Bunica

Cu drag,Bunica

© 2016 Untdelemn de la Bunica