104 Livsstil og helse

105Livsstil og helse

Livsstil og helse

Livsstil og helse henger sammen. Lever vi sunt, har vi større muligheter

for å holde oss friske enn hvis vi lever usunt. Kostholdet er en viktig del

av livsstilen, men også fl ere andre faktorer har betydning – for eksempel

fysisk aktivitet, røykevaner, alkoholbruk og stress.

I denne delen lærer du

– å velge matvarer som kan bidra til god helse

– hvordan du kan sette sammen måltider

– om kostholdet i livets ulike faser

– om vegetarkost

– om kosthold og idrett

– hvordan kosthold og livsstil kan forebygge livsstils-

sykdommer og styrke den psykiske helsen

DEL 2

Matvarer som gir god helseFor å få god helse må vi velge matvarer som til sammen gir oss et sunt kosthold, og som beskytter mot livsstilssykdommer som hjerteinfarkt, diabetes og fedme.

Et sunt kosthold kalles også et balansert kosthold. Det gir oss både vitaminer og

mineraler, kostfi ber, omega-3-fettsyrer og antioksidanter i tillegg til energi. Som

helhet skal dessuten kostholdet gi oss nok proteiner og en riktig blanding av

ulike fettsyrer. Vegetarianere må også tenke på å få en god aminosyrebalanse

(se side 117).

Et sunt og balansert kostholdEksempler på gode matvarer som gjør det lett å bygge opp et balansert kosthold,

er: grovt brød og helkornprodukter, nøtter, frukt og grønnsaker, magre melke-

produkter, fi sk, magert kjøtt, fj ørfe, bønner og linser, planteoljer som for eksem-

pel olivenolje og rapsolje.

Livsstil og helse106

GRØNT: Spis minst

fem porsjoner frukt

og grønnsaker hver

dag

GROVT: Spis grove

brød- og kornvarer

FISK: Spis fi sk både

som pålegg og

middag

SPIS RIKELIG MED grønt, grovt og fi sk

BEGRENS sukker, salt og mettet fett

• Lag retter av rene råvarer framfor av hel- og halvfabrikater

• Smak på maten før du salter den

• Unngå søt brus, saft og godteri til daglig

• Velg magre kjøtt- og melkeprodukter

• Velg myk plantemargarin og ulike matoljer

SPIS VARIERT

107

«Minst 5 om dagen»Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at vi spiser minst fem porsjoner frukt og

grønnsaker hver dag: tre porsjoner med grønnsaker og to med frukt. Da får vi

rikelig med antioksidanter, og i tillegg vitaminer, mineraler og kostfi ber.

Tre porsjoner grønnsaker (i alt ca. 450 gram) kan du f.eks. få ved å spise:

1 rå gulrot som mellommåltid + to porsjoner grønnsaker til middag

ellersalat eller varmrett med grønnsaker til lunsj + grønnsaker til middag

+

To porsjoner med frukt (i alt ca. 300 gram) kan være:

1 glass juice til frokost + 1 eple som mellommåltid

eller1 frukt + 2 dl bær som dessert til middag

For barn må vi regne noe mindre mengder, avhengig av alder og hvor mye de

spiser.

Hvis du i framtiden for eksempel får ansvar for en ferskvaredisk eller en kantine,

så gi kundene dine muligheter for å velge grønnsaker som en del av måltidet.

Livsstil og helse

Velg magert kjøtt og masse grønnsaker og wok i olje.

108

MiddelhavskostholdetDet tradisjonelle middelhavskostholdet har lært oss mye om hva som er gode

matvarer. I land som Hellas, Italia, Spania og Frankrike har folk i generasjoner

spist mye grønnsaker, bønner, linser, nøtter, frukt, fi sk, kylling og olivenolje,

samtidig som de har brukt lite storfekjøtt, margarin, smør og sukker. Til mål-

tidene har de drukket vann og te, og små mengder kaff e og vin. I tillegg har folk

vært fysisk aktive ved å dyrke jorda og drive kystfi ske. Resultatet har vært en god

helse med lite livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdom og type 2-diabetes.

Mye av det særpregede ved det tradisjonelle middelhavskostholdet inngår i

dagens kostråd fra Sosial- og helsedirektoratet i Norge. Du kan lese mer om

direktoratets kostråd på nettsidene deres.

Grønt + stivelsesrik mat + proteinerHvis de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag inneholder noe grønt, noe

stivelsesrik mat og noe proteiner, vil du i løpet av dagen og uka få i deg det du

trenger:

• med grønt mener vi frukt og grønnsaker

• med stivelsesrik mat mener vi poteter og kornprodukter som GROVT brød,

pasta og ris

• med proteiner mener vi melk, ost, egg, FISK, kjøtt, linser, bønner, nøtter

Spis variert i løpet av uka:

• Grønt: Varier mellom rå og kokte grønnsaker. Velg ulike typer frukt og bær.

Velg sorter etter årstid og sesong. Frukt og grønnsaker er mest næringsrike

og smaker best rett etter innhøsting. Sesong har jo betydning både for pris og

smak. I restaurantfagene er det viktig når vi setter opp menyer. Vi får alle varer

stort sett hele året, men norske ferske råvarer er noe eget.

• Stivelsesrik mat: Velg brød med minst 50 prosent sammalt mel til daglig.

Varier med ris, pasta og poteter som tilbehør til middagen. Bruk gjerne

upolert ris og grove pastatyper. Velg kokte og bakte poteter framfor pommes

frites.

• Proteiner: Bruk fi sk fl ere ganger i uka enten som ingrediens i lunsjsalat, til

middag eller pålegg. Bruk gjerne magert kjøtt som svinekjøtt uten fettrand,

kylling og annet fj ærfe. Spis gjerne vegetarmåltider hver uke der erter, bønner,

linser, nøtter, ost og egg gir protein. Melk gir også protein til frokost og lunsj.

Velg skummet melk eller lettmelk.

Hva med fett? De fl este av oss har et stillesittende yrke og trenger lite fett. Når det gjelder

mengde, kan vi nøye oss med det fettet som følger med i de proteinrike matva-

rene, i nøtter, korn og brød og i tillegg fett som vi bruker til steking og tilbered-

ing av proteinrik mat. Vi får også fett fra sauser, snacks og bakervarer, men dette

tilleggsfettet er ikke noe vi absolutt trenger dersom vi har et stillesittende yrke

og er lite fysisk aktive. De som er svært fysisk aktive, må derimot passe på at de

får noe mer fett enn andre, ellers vil de lett gå ned for mye i vekt. Side 53 leste du

om hvilke fettyper det er lurt å velge.

Livsstil og helse

109Livsstil og helse

07.00 FROKOST:

Grovt brød med pålegg eller

helkornblanding med lettmelk

Drikke: Et glass juice eller et

glass lettmelk. Te eller kaff e

10.30 MELLOMMÅLTID:

Et eple eller noen nøtter

12.00 LUNSJ:

En stor bolle pastasalat med

grønnsaker eller suppe og brød

eller brød med pålegg pluss

gulrot/frukt

Te eller kaff e

Vann

16.00 MELLOMMÅLTID hvis du

spiser middag om kvelden:

Brød eller knekkebrød med pålegg

eller en frukt eller noen nøtter

eller en yoghurt. Vann

19.00 MIDDAG:

Kjøtt, fi sk eller vegetarrett med

bønner eller linser. Rikelig med rå

eller kokte grønnsaker. Ris, poteter

eller pasta. Olivenolje eller rapsolje

i tilberedningen. Frukt til dessert

22.00 KVELDS:

Hvis du er fysisk aktiv, eller

spiser middag om ettermiddagen,

trenger du et kveldsmåltid. Det

kan f.eks. være brød, knekkebrød

eller kornblanding

Eksempel på kosthold

Slik kan vi legge opp kostholdet dersom vi følger

rådene fra Sosial- og helsedirektoratet

110

KostsirkelenKostsirkelen kan hjelpe oss til å huske de forskjellige ingrediensene i et sunt

kosthold.

Kostsirkelen har seks felter:

1 Brød, ris, pasta, erter, bønner, linser og andre kornvarer = stivelsesrike matvarer

2 Grønnsaker og poteter = grønt

3 Frukt og bær = grønt

4 Fisk, kylling, egg, kjøtt, innmat = proteiner

5 Melk og ost = proteiner

6 Margarin og olje = fett

Størrelsene på feltene viser at vi bør spise mye grønt og mye stivelsesrike mat-

varer. I tillegg legger vi proteiner fra kjøtt, fi sk, egg og melkeprodukter. Tilbered

maten med minst mulig mettet fett, bruk planteoljer og myk margarin.

Livsstil og helse

Kostsirkelen er utarbeidet av Landsforeningen for kosthold og helse.

111

Du ser at sukker fi nnes ikke i Kostsirkelen. I et godt sammensatt kosthold kan

vi bruke litt sukker for smakens skyld, men sukker er ikke en vesentlig del av et

sunt kosthold.

Vi kan også bruke Kostsirkelen som en tallerkenmodell.

Du ser at stivelsesrike matvarer og grønt dekker hver sine store felter på

tallerkenen. I tillegg får vi proteiner og litt fett fra tilberedningen eller i saus.

En grei huskeregel er å tegne en omvendt Y på tallerkenen og legge protein-

maten i Y-ens minste felt, med grønt på den ene siden og stivelsesrike matvarer

på den andre.

Grønnsaker gir minst energi. De som trener mye

eller er mye i fysisk aktivitet, kan skyve litt på felt-

ene, slik at pasta, ris, poteter dekker halvparten av

tallerkenen, og proteinmat og grønnsaker den andre

halvparten. De som er overvektige og trenger å gå

ned i vekt, skyver på feltene i motsatt retning – slik

at grønnsakene dekker halvparten av tallerkenen.

Uansett skal proteinmat utgjøre det minste feltet.

Tallerkenmodellen forteller ikke hvor mye du skal

spise av de enkelte matvarene. Modellen forteller

hvordan forholdet mellom de ulike matvarene bør

være. Du beholder om lag samme forhold enten du

spiser lite eller mye.

Arbeidsoppgaver1 Hva spiste du i går til frokost, lunsj og

middag? Fikk du med deg både grønt,

grovt og proteiner?

2 Når spiste du i går? Fordelte du måltidene

slik at de kom med tre–fi re timers mellom-

rom?

3 Fikk du fem porsjoner frukt og grønnsa-

ker i går? Når og hvordan spiste du de fem

porsjonene? Hvis du ikke fi kk det til, så sett

opp et forslag til hvordan du kan få i deg

«5 om dagen».

4 Er det noen i klassen som har vokst opp

med andre mattradisjoner, f.eks. med varm

frokost og lunsj? Lag et kart over dette

kostholdet. Hva er forskjellig fra tradi-

sjonelt norsk kosthold?

Fordelingen for den som er mye fysisk aktiv Fordelingen for den som er lite fysisk aktiv

Livsstil og helse

Sosial- og helsedirektoratet: www.shdir.no

Matportalen: www.matportalen.no

Tallerkenmodellen er utarbeidet av

Livsmedelsverket i Sverige: www.slv.se

Normal/middels

112 Livsstil og helse

113Livsstil og helse

Kosthold i livets faser

Behovet for næringsstoff er endrer seg fra barn til voksen alder og fra

voksen til eldre år. I hele livet har dessuten kvinner litt andre ernærings-

behov enn menn. Under svangerskap og amming har kvinner spesielle

ernæringsbehov.

114

Kosthold for spedbarnMorsmelk er spesialtilpasset for barnet, men inneholder lite vitamin D. Når

spedbarnet får tilskudd av tran fra fi re ukers alder, klarer barnet seg på mors-

melk fram til seksmånedersalderen. Men da begynner særlig behovet for jern

å øke. Hvis ikke barnet har begynt spise fast føde tidligere, bør det derfor be-

gynne nå. Det tidligste tidspunktet for fast føde er ved fi re måneders alder, da

er fordøyelsesorganene modnet til å fordøye andre matvarer enn melk.

Helsestasjonene har gode brosjyrer og gir veiledning om kosthold for spedbarn

og småbarn.

Kosthold for barn 1–6 årFra ett års alder kan barn spise den samme maten som voksne, men en bør ta

noen hensyn:

• Barn har mindre magesekk og trenger hyppigere måltider enn voksne.

• Kosten må være næringsrik og gi nok jern, kalsium og vitamin D.

• En bør være forsiktig med sukkerrike matvarer og søte drikker, for de metter

uten å gi nok næringsstoff er.

• Fysisk aktivitet i minst en time om dagen er bra for helsen, utvikler musklene

og kroppen, forebygger overvekt og gjør at barna blir naturlig sultne til mål-

tidene.

Kosthold for skolebarn og unge 6–16 årVerken før eller senere i livet trenger vi så mye mat som i de største vekst-

periodene i tenårene. Dessuten bør en tenke på:

• Kostholdet bør fortsatt inneholde rikelig med jern og kalsium for å sikre at det

blir nok til vekst.

• Det er lurt å fortsette å spise med tre–fi re timers mellomrom, særlig gjelder

det førskolebarn. Men også skolebarn trenger fl ere måltider om dagen:

• Frokost før en drar til skolen

Mange barn spiser for mye sukker.

Livsstil og helse

115

• Matpakke, slik at en får mat i løpet av skoledagen. Hvis skolen har sunn

kantinemat, er det et alternativ.

• Middag eller et mellommåltid når en kommer hjem fra skolen, før en gjør

lekser eller drar på trening eller andre aktiviteter.

• Middag eller kveldsmat

• Ungdom er glad i hurtigmat som pizza og hamburger. Billig er ikke alltid bra.

Vær kritisk til hurtigmat eller fast food; den inneholder mye sukker, fett – feil

type fett – og for lite fi ber og grønnsaker.

• En times fysisk aktivitet daglig er lurt. Det styrker både skjelett og muskulatur.

Kosthold for voksne kvinner og mennNår vekstperioden er tilbakelagt, trenger vi ikke så mye jern og kalsium som i

barne- og ungdomsårene. Nå handler det om å ha et jevnt bra kosthold, slik det

er beskrevet ellers i denne boka. Men det kan vært lurt å tenke på at menns og

kvinners kosthold skiller seg noe fra hverandre:

• Menn veier oft e mer, fordi de har større kropp og mer muskler. Derfor trenger

menn oft e mer mat enn kvinner.

• Kvinner mister jern via menstruasjonen og trenger derfor mer jern helt fram

til overgangsalderen. Når kvinner samtidig spiser mindre mat enn menn, må

de passe på at maten har god sammensetting. Særlig gjelder dette for kvinner

som er lite i aktivitet og derfor spiser forholdsvis lite mat.

Kosthold under svangerskap og amming Fra det tidspunktet da kvinnen planlegger graviditet, bør hun ta ekstra tilskudd

av folat. Det forebygger medfødte skader i sentralnervesystemet hos barnet.

Under svangerskap og amming bør hun tenke på følgende:

• Maten skal inneholde rikelig med omega-3-fettsyrer og jern. Etter fødselen, i

ammeperioden, trenger også kvinnen rikelig med kalsium.

• Passe på vekten – men uten å slanke seg. Mange kvinner har problemer med

at de går for mye opp i vekt under svangerskapet. Seinere kan det være vanske-

lig å gå ned igjen. Hvis en er i aktivitet hver dag, blir det lettere å regulere

vekten. Det hjelper også å være bevisst på at en under svangerskapet ikke skal

spise stort mer enn tidligere. Mer mat trengs først og fremst når ammingen og

melkeproduksjonen kommer i gang.

• En bør ikke røyke og drikke alkohol under svangerskap og amming.

Kosthold for eldreMed årene taper vi muskelmasse, da faller energibehovet. I tillegg lever oft e eldre

et roligere liv enn yngre. Dermed trenger de mindre mat og mindre energi enn

tidligere.

Samtidig som eldre trenger mindre mat, er behovet for vitaminer, mineraler

og andre næringsstoff er om lag det samme som før. Særlig for eldre som er lite

fysisk aktive og som derfor spiser lite mat, er det mindre rom for søte og fete

utskeielser i form av søte drikker, kaker og godteri.

Mange eldre er friske, spreke og aktive. Men særlig etter 70–80 år har en lett-

ere for å få sykdommer, for eksempel den årlige infl uensaen. I forbindelse med

infeksjoner og operasjoner øker behovet for proteiner. God appetitt er mye verdt.

Livsstil og helse

116

Å planlegge mat for eldre byr på utfordringer. En må tenke over:

• Dekker maten næringsbehovet også for dem som spiser lite?

• Med alderen får vi færre smaksløker – har maten nok smak?

• Liker de eldre rettene vi tilbyr?

• Har noen høyt blodtrykk og trenger saltredusert kost?

• Har noen dårlige tenner og trenger mat som er lettere å tygge, for eksempel

kokte grønnsaker?

• Er det noen av de eldre som spiser lite, og som derfor trenger mellom-

måltider?

Hvis du i en framtidig jobb skal arbeide med produksjon av mat til eldre, er det

lurt å spørre de eldre selv om hva de liker og har lyst på.

Ved sykdom er det aller viktigst å få nok væske og dernest nok energi. På syke-

hjem og sykehus er det derfor viktig å legge til rette slik at ulike drikker tilbys

hyppig, og at det er tilbud om mellommåltider i tillegg til de faste måltidene.

Maten som tilbys, bør inneholde noe proteiner i hvert måltid, særlig øker pro-

teinbehovet etter operasjoner.

Ovnsbakte grønnsaker og poteter

Livsstil og helse

Sosial- og helse-

direktoratet har

kostråd for barne-

hager, spedbarn og

ammende. Se listen i

venstre marg: www.

shdir.no/ernaering/

Mattilsynet om kost

for spedbarn og

ammende: mat-

portalen.no/Sa-

ker/1134387213.58

Helsenytt for alle,

artikkel om kostråd

for eldre: www.helse-

nytt.no/artikler/

kostraad_eldre.htm

117

Vegetarkost Vegetarianere spiser ikke kjøtt, og må planlegge kostholdet slik at de likevel får i seg nok proteiner og nok jern.

Det er fl ere typer vegetarkosthold:

• «Minus-kjøtt»: Kosthold uten kjøtt, men med fi sk, egg, melk og ost

• Lakto-ovo-vegetarianere: Spiser ikke kjøtt og fi sk, men melk, ost og egg

(lakto = melk, ovum = egg)

• Veganer: Spiser ikke mat fra dyreriket, dvs verken kjøtt, fi sk, ost, melk eller

egg

Både minus-kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere får nok proteiner

hvis de drikker melk og spiser ost, egg og eventuelt fi sk i måltidene. De som

spiser fi sk, får også nok jern, fordi fi sk (og kjøtt) inneholder et stoff som øker

opptaket av jern fra tarmen. Frukt eller bær med vitamin C øker også opptaket

av jern fra kornprodukter.

For å få variasjon i kostholdet og rikelig med proteiner og jern bør vegetarianere

spise bønner, linser, erter og nøtter. Nøtter gir også et tilskudd av omega-3-

fettsyrer fra planteriket. Grønnsaker som spinat, grønnkål, sukkererter og mais

inneholder mye jern.

For veganer er det vanskelig å sette sammen et kosthold som både gir nok

proteiner og nok av alle vitaminer og mineraler. Barn som vokser opp på

vegankosthold, har høy risiko for mangelsykdommer, særlig av vitamin B12

.

Et vegankosthold kan ikke anbefales ut fra et ernæringssynspunkt. Men et

minus-kjøtt-kosthold og et lakto-ovo-vegetarkosthold kan være like sunt som

et kosthold med kjøtt.

Vegetarkost i praksis

Minus kjøtt-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere kan spise et tilnærmet

vanlig norsk kosthold, bortsett fra at de velger noe annet enn kjøtt som pålegg

og i varmretter. I lunsjsalater kan de bruke nøtter, bønner, linser og erter for å få

protein. Ost er et annet alternativ.

I varme måltider kan en la egg eller fi sk være hovedingrediens noen dager i uka.

Andre dager kan en spise bønner, erter, linser eller nøtter. En kan for eksempel

lage gryteretter, supper med brød til og ovnsbakte grønnsaksretter. I tillegg kan

en få kjøpt soyaprotein som kan brukes i varmretter.

Personer som nylig har lagt om til vegetarkost, og som ikke er oppvokst med et

slikt kosthold, bør lese om vegetarkost og skaff e seg kokebøker, slik at de kan få

nok variasjon i kostholdet. Det er ikke nok å spise poteter, ris, pasta og grønn-

saker.

Dersom du har ansvar for en kantine, eller for å levere mat der vegetarretter skal

inngå, er det lurt å snakke med noen som har kunnskaper om og erfaring i å lage

til vegetarretter.

Et strengt vegan-

kosthold kan ikke

anbefales.

Linser, erter, bønner,

nøtter og soyaprotein

er viktige matvarer

for vegetarianere.

Norsk vegetar-

forening

www.vegetar.no

Matoppskrift er på

vegetarmat www.

matoppskrift .no og

www.aperitif.no

Artikkel i Helsenytt

for alle www.helse-

nytt.no/artikler/

vegetar.htm

Livsstil og helse

118 Livsstil og helse

119Livsstil og helse

Kosthold og idrett

Brød, pasta, ris, poteter, frukt og grønnsaker er bra mat for dem som

trener utholdenhet.

120

I fl ere yrker kan du få nytte av å kjenne til prinsippene for idrettsernæring,

for eksempel hvis du skal lage mat, drive kantine, levere varer eller utvikle nye

produkter for personer som er aktive mosjonister eller idrettsutøvere.

Glukose og fett i blandingNår vi hviler og beveger oss i rolig tempo, forbrenner musklene mest fett. Under

kondisjonstrening bruker musklene både glukose og fett i forbrenningen. Når vi

gir på ekstra og puster tungt, går musklene over til å bruke mest glukose. Det går

raskere å forbrenne glukose enn fett. Musklene henter først og fremst glukose

fra musklenes egne glykogenlagre, som raskt brytes ned til glukose når vi øker

tempoet.

Mye karbohydrater i kosten gir mer glykogen i muskleneFor idrettsutøvere som konkurrerer i utholdenhetsidretter, er det om å gjøre

å kunne drive på lengst mulig i høyt tempo. Da må en få glykogenlagrene i

musklene til å vare lengst mulig.

Det kan en gjøre på to måter:

1 Trene kroppen til å forbrenne mer fett og mindre glukose når tempoet er høyt.

Det gjør en ved riktig kondisjonstrening

2 Bygge opp større glykogenlagre i musklene. Det gjøre en ved å kombinere

trening med riktig kosthold

Kosthold med mye

karbohydrater øker

utholdenheten.

121

Riktig kosthold for idrettsutøvere og aktive mosjonister innebærer at måltidene

bør inneholde mye karbohydrater fra for eksempel brød, kornprodukter, ris,

pasta, poteter og frukt. Med et karbohydratrikt kosthold vil musklene lagre mer

glykogen, og en får mer å gå på under trening og konkurranser.

Måltider og trening Før trening

Hvis en trener eller konkurrerer på tom mage, vil en orke mindre. Derfor er det

lurt å spise et lite måltid en time før trening, eller et større måltid to–tre timer

før. Da har en mer å gå på.

Under trening

På treningsøkter eller i konkurranser som varer lenger enn 1,5–2 timer, og som

er harde og intense, er det også lurt å spise eller drikke litt karbohydrater under-

veis. Men dette er helt unødvendig på vanlige treningsøkter som varer under

halvannen time, og som veksler mellom lavt og høyt tempo.

Etter trening

Rett etter ei hard treningsøkt er glykogenlagrene i musklene små eller reduserte.

Da er kroppen innstilt på å fylle opp igjen så fort som mulig. Oppfyllingen går

raskest den første timen etter trening. Derfor er det lurt å spise eller drikke

karbohydrater rett etter trening, for eksempel frukt, fruktyoghurt, juice, bær, saft

eller brød.

Denne oppfyllingen har størst betydning hvis en skal trene igjen før det har gått

24 timer. For mosjonister som trener et par ganger i uka, er det ikke nødvendig å

spise rett etter trening. Da kan en i stedet spise et vanlig måltid før det har gått to

timer. Glykogenlagrene vil så fylle seg sakte opp igjen i løpet av det neste døgnet.

Uansett er det gunstig at det første måltidet etter trening inneholder litt protein.

Protein stimulerer glykogenlagringen og reparerer slitne muskler. «Litt» protein

kan være ost på brødskiva eller et glass melk.

Mer protein?Både de som driver kondisjonsidrett og de som driver styrketrening, trenger

litt mer protein enn andre. Men siden vi får rikelig med proteiner i norsk kost,

trenger ikke mosjonister og idrettsutøvere å bruke proteintilskudd eller spise

store mengder kjøtt og egg. En får nok protein når en spiser helt normale

mengder kjøtt, fi sk, egg eller ost til hovedmåltidene.

En bør spise både før

og etter trening.

Lange treningsøkter

Når en er på harde sykkelturer eller fotturer i fj ellet over fl ere dager, kan

en følge de samme prinsippene som aktive idrettsutøvere og fylle på med

karbohydrater underveis og like etter at en har kommet fram om etter-

middagen. Rosiner og annen tørket frukt er grei turmat, lett å bære på og

inneholder mye glukose. På turer bør en legge inn måltider med tre timers

mellomrom.

Mat med karbohydrater og litt protein er lurt å spise rett etter en trenings-økt.

Også idrettsutøvere får

nok protein med et

vanlig, sunt kosthold.

Livsstil og helse

122

Spis nok mat!De som driver mye kondisjonstrening, trenger mye energi og må spise mer mat

enn andre. Derfor er det lurt å legge inn ett eller to mellommåltider ekstra i

perioder da en trener mye.

De som trener mye, kanskje hver dag, bør heller ikke være altfor forsiktige med

fett. En bør for eksempel bruke margarin på brødskivene og olje til matlagingen.

Med for lite mat, for lite energi, vil ikke idrettsutøvere oppleve den framgangen de

forventer. Særlig gjelder dette unge som også trenger energi til vekst og utvikling

av muskulaturen.

VannVæske som en mister under trening, bør erstattes med vann. Når urinen er lys,

er en i væskebalanse.

Kosttilskudd og sportsdrikker

• Dekstriner er nedbrutt stivelse med kjeder fra 4 til100 glukoseenheter.

De som har få glukoseenheter, smaker litt søtlig og brukes oft e i nærings-

drikker som benyttes under hard og langvarig fysisk aktivitet.

• Kosttilskudd er vitaminer, mineraler, omega-3-fettsyrer og en rekke

andre tilskudd som markedsføres overfor mosjonister og idrettsutøvere.

Som regel er de unødvendige. Kvinner har av og til behov for jerntil-

skudd, dette må en først undersøke hos lege.

• Sportsdrikker består av vann, salter og sukker. Disse er vanligvis unød-

vendige for mosjonister. Det er tilstrekkelig å drikke vann før, under og

etter trening. Salt og sukker kan en få ved å spise mat før og etter trening.

Sportsdrikker er oft e sure og tærer på tannemaljen. Men sportsdrikker

har den fordelen at de tas raskere opp fra magen enn rent vann, det kan

være en fordel under konkurranser og i varmt vær.

Nok energi er like

viktig som nok

karbohydrater.

Drikk etter trening.

Norges idrettsforbund og Olympiske komite,

faktaark om idrettsernæring

www.nif.idrett.no/ot2.asp?p=53381

Sosial- og helsedirektoratet, heft e om ernæring

og idrett «Mat og prestasjon»

www.shdir.no/fysiskaktivitet/publikasjoner/

mat_og_presta-sjon_2672

Livsstil og helse

123Livsstil og helse

124 Livsstil og helse

125Livsstil og helse

Livsstils-sykdommer

Feil kosthold, fysisk inaktivitet, røyking, for mye alkohol og stress utset-

ter kroppen for påkjenninger, og kan derfor medvirke til at livsstilssyk-

dommer utvikler seg. Eksempler er hjerteinfarkt, hjerneslag, type 2-

diabetes og lungesykdommen kols.

Hvis alle røykte og spiste usunn mat, ville mange bli syke, men ikke alle.

Noen kan for eksempel røyke i mange år uten at de merker det på helsen.

Andre får kreft eller hjerteinfarkt selv om de verken har røykt, spist

usunt eller mosjonert lite.

Både livsstil og arvelig disposisjon har betydning for hvilke sykdommer

vi får. I dag øker antallet som får type 2-diabetes, fedme og lungesyk-

dommen kols. Det innebærer at mange ikke tåler de levevanene de har

hatt – med røyking, usunt kosthold, lite mosjon og stress. Hvis et sam-

funn og den enkelte kan gjøre noe med slike levevaner, vil færre bli syke.

Hvile og avslapning er bra for helsen – så lenge det ikke blir for mye avslapning.

126

Overvekt og fedmeFlere og fl ere går opp i vekt og legger på seg så mye at de blir over-vektige eller får fedme. Overvekt er ingen sykdom, men en risiko-faktor som gir økt risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsyk-dom. Fedme er kraftig overvekt, og kan innebære særlig høy risiko for helseplager og sykdom.

Overvekt, røyking, økt blodtrykk og økt kolesterolnivå er eksempler på risiko-

faktorer. Disse øker risikoen for sykdom. Hvor godt vi tåler de enkelte risikofak-

torene, er individuelt. Noen blir syke hvis de har én risikofaktor, andre blir først

syke hvis de har fl ere risikofaktorer.

Overvekt og særlig fedme øker risikoen for type 2-diabetes. Men fordelingen av

fettet på kroppen har like stor betydning som antall kilo. Først og fremst er det

fettlagring rundt magen som øker helserisikoen.

Overvekt og fedme er også forbundet med andre helseplager, blant annet slitas-

jegikt, høyt blodtrykk, gallestein og noen former for kreft – som kreft i bryst,

prostata og tykktarm. Hos kvinner kan overvekt være forbundet med sykdom

i eggstokkene og problemer med å bli gravid. Fedme – kraft ig overvekt – kan

også føre til at en får vondt for å bevege seg og blir funksjonshemmet. Fedme er

derfor både en risikofaktor for sykdom og et helseproblem i seg selv.

Hva er forskjellen på overvekt og fedme?

En enkel måte for å bedømme hvor mye fett som er lagret i kroppen, er å regne

ut kroppsmasseindeksen (KMI) ved bruk av vekt (i kilo) og høyde (i meter) i en

formel.

Verdens helseorganisasjon (WHO) defi nerer overvekt og fedme ut fra følgende

grenser:

Overvekt: KMI er mellom 25 og 30 kg/m2

Fedme: KMI er 30 kg/m2 eller høyere

KMI er først og fremst er nyttig for å følge utviklingen av vekten i en befolkning.

Overfor enkeltpersoner har KMI begrenset verdi, fordi vi varierer mye i kropps-

type, muskelmasse og beinbygning.

Visste du ... at en godt trent,

muskuløs person

kan ha KMI mellom

25 og 30 uten å ha

for store fettlagre på

kroppen? Og –

omvendt – at en per-

son med lite muskler

og lett beinbygning

kan ha for store fett-

lagre og likevel ha

KMI under 25?

Hvis livvidden er større enn hoft evidden hos menn, er dette forbundet med

økt risiko for type 2-diabetes. For kvinner bør også livvidden være mindre

enn hoft evidden. Det er gunstig om kvinner får et lavere tall enn 0,85 når de

deler livvidden på hoft evidden.

Eksempel

En person som veier 60 kg og er 1,62 m høy får KMI:

60 / (1,62 x 1,62) = 60 / 2,6 = 23 kg/m2

Livsstil og helse

127

Kurvene viser antall menn som dør av hjerteinfarkt før de fyller 65 år. Antallet har falt sterkt i Norge (gul farge). Vi er nå nede på samme nivå som middel-havslandene. En lignende utvikling ser vi i andre land i Vest-Europa og Nor-den. Forskerne tror at bedre kosthold og mindre røyking er en del av årsaken til denne utviklingen.Kilde: WHO, Health For All-Databasen.

Norge

Hellas

Italia

Spania

Frankrike

Hjerteinfarkt og hjerneslagFor hjerteinfarkt og hjerneslag har det vært en gledelig utvikling. I 1970- og 1980-årene døde et stort antall norske menn før de nådde pensjonsalderen. Men i løpet av 1990-årene endret dette seg. Nå er det først og fremst de aller eldste som dør av hjerteinfarkt og hjerneslag. Forskerne tror at både bedre kosthold og lavere koleste-rolnivå, mindre røyking – særlig blant menn – og bedre medisinsk behandling forklarer nedgangen.

I 1970- og 1980-årene brukte vi i Norge

fett med mye mettede fettsyrer og

transfettsyrer. Dette økte kolesterolnivået

i blodet. Trolig var det høye innholdet

av transfett i margarinen særlig skadelig

for blodårene over tid. I dag bruker vi

sunnere fettyper. I tillegg spiller det en

rolle at færre røyker. Den medisinske

behandlingen er også bedre i dag

enn tidligere.

Selv om færre dør av hjerteinfarkt,

må vi ikke glemme at mange lever med

en hjerte- og karsykdom. Mange tar

for eksempel medisiner de siste 20–30

årene av livet sitt, eller de strever med

ettervirkninger av et hjerteinfarkt eller

lammelser etter hjerneslag. Hvis en

kunne utsette slike sykdommer til

senere i livet, kunne fl ere få fl ere

friske leveår.

Umettet fett senker kolesterolnivået, her som krydderolje

Livsstil og helse

128

Disse livsstilsfaktorene er viktige for å forebygge hjerte- og karsykdom:

• kosthold med sunne fettyper og fet fi sk

• kosthold med mye kostfi ber, frukt og grønnsaker

• at en er forsiktig med salt i maten

• vektkontroll

• daglig fysisk aktivitet

• ikke-røyking

Større mengder alkohol og høyt blodtrykk øker dessuten risikoen for hjerneslag.

Å unngå type 2-diabetes er også viktig for å forebygge hjerte- og karsykdommer.

DiabetesI Norge er det i dag om lag 200 000 mennesker med diabetes. Sykdommen øker i

alle verdensdeler og er blitt en viktig livsstilssykdom. Verdens helseorganisasjon

tror at antallet personer med diabetes vil være dobbelt så høyt om 25 år. Trolig er

årsaken at mange får for lite mosjon og går opp i vekt.

Diabetes ble tidligere kalt sukkersyke. Det er to typer diabetes: type 1 og type 2.

Diabetes skyldes feil med hormonet insulin. Dette er et livsviktig hormon som

regulerer blodsukkeret. Det er en slags døråpner som sørger for at blodsukkeret

kommer inn i cellene våre. Vi får diabetes dersom det dannes for lite insulin eller

dersom insulin ikke virker som normalt i kroppen.

Nærmere ni av ti personer med diabetes har type 2-diabetes. Dette er forskjellen

på type 1- og type 2-diabetes:

• Type 1-diabetes skyldes at kroppen slutter å danne insulin. De som har type

1-diabetes, må ta insulin med sprøyter eller insulinpumpe hver eneste dag.

Sykdommen starter oft e i barne- og ungdomsårene. Type 1 diabetes har ikke

sammenheng med overvekt og fedme.

• Type 2-diabetes skyldes at cellene ikke reagerer på insulinet slik de skal.

Cellene trenger unormalt mye insulin for å åpne seg og ta opp glukose fra

blodet (blodsukker). Behandlingen er kostomlegging, mosjon og eventuelt

tabletter. Noen må etter hvert begynne med insulinsprøyter i tillegg. De aller

fl este som får sykdommen, er vokse og eldre personer. Overvekt og fedme gir

økt risiko.

Siden type 2-diabetes øker i mange land, mener en at årsaken har med livsstilen

vår å gjøre. Økt vekt, særlig rundt livet, og lite mosjon gir økt risiko. Type 1-

diabetes er sjeldnere. Her vet vi ikke hva som er de utløsende årsakene.

Begge typer diabetes gir økt risiko for hjerte- og karsykdommer, nyreskader og

synsskader.

I årene før en får type 2-diabetes, har en oft e forandringer i kroppen, men disse

gir lite symptomer og kan bare påvises med en blodprøve. Forandringene kan gi

en tilstand som kalles metabolsk syndrom. I tillegg til litt økning i blodsukkeret

har en da oft e overvekt, høyt blodtrykk og for mye fettstoff er i blodet.

I del 3 kan du lese om

kosthold ved hjerte-

sykdom.

Livsstil og helse

129

Innvandrere er utsattDet ser ut til at innvandrere fra noen områder av verden er mer utsatt for type

2-diabetes enn andre. Undersøkelser fra Oslo viser at særlig innvandrere fra

Pakistan, India og Sri Lanka har økt risiko for både overvekt og type 2-diabetes.

En vet ikke helt hvorfor. Det kan være medfødte egenskaper, livsstil i Norge eller

en kombinasjon.

Kvinner fra disse områdene er også utsatt for å utvikle diabetes under svanger-

skapet. Tilstanden går oft est tilbake etter fødselen. Men kvinnene har økt risiko

for å få type 2-diabetes senere i livet.

Hvordan kan vi forebygge type 2-diabetes?For å forebygge utvikling av type 2-diabetes er det viktig å

• unngå vektøkning

• ha et sunt kosthold som beskrevet ellers i denne boka

• være fysisk aktiv – det hjelper både til å holde vekta stabil og til å holde

blodsukkeret på normalt nivå. Mosjon hjelper også blodårene til å utvide seg

slik at hjertet kan jobbe lettere

Selv om vektkontroll, et godt kosthold og mosjon ikke alltid kan hindre utvikling

av type 2-diabetes, kan tiltakene gjøre at en får sykdommen senere i livet enn en

ellers ville fått den. Dessuten blir sykdommen mildere og lettere å kontrollere.

I tillegg til den innsatsen den enkelte gjør, kan samfunnet og matvarebransjen

gjøre mye. Mat- og restaurantbransjen kan utvikle og tilby produkter som er

sunne, og som inneholder mindre fett og sukker. Dette har for eksempel skjedd

på norske bensinstasjoner. For et par år siden fi kk vi bare kjøpt pølse, brus og

sjokolade, nå får vi også sunnere alternativer.

GRØNT – GROVT

– PROTEIN

Livsstil og helse

130

Kantiner er et annet eksempel. For noen år siden var salatbar noe som var helt

ukjent på norske arbeidsplasser, nå kan en spise grønnsaker til lunsj mange sted-

er. Et tredje eksempel er fi skematindustrien, som i dag tilbyr en rekke lettvinte

påleggs- og middagsprodukter av fet fi sk, for eksempel fryst laksefi let, lakse-

posteier, gravet laks og en rekke makrell- og silderetter.

Myndighetene kan på sin side legge forholdene til rette, for eksempel for at

skoleelever skal få nok mosjon og muligheter til å få sunn mat på skolen. Trygge

skoleveier kan gjøre det enklere å gå eller sykle til skolen.

Side 153 kan du lese mer om kosthold for dem som har utviklet diabetes.

Stress og uregelmessig arbeidstid

– Jeg testet meg for diabetes fordi en nabo hadde fått diabetes. Egentlig visste

jeg svaret på forhånd. Jeg tror jeg har hatt diabetes lenge, for jeg har hatt

symptomer som svimmelhet og vansker med konsentrasjonen, forteller en

kjøkkensjef til bladet Diabetes.

Det var ingen tvil om diagnosen. Blodsukkeret var svært høyt, andre prøver

viste at han hadde hatt høyt blodsukker over lang tid. Nå har han gått ned 30

kg og har planer om å gå ned mer. Han kjenner fl ere som har fått diabetes

og tror det er fl ere med type 2-diabetes i kokk- og restaurantbransjen enn i

andre bransjer. Uregelmessig arbeidstid gjør det vanskeligere å mosjonere og

spise sunt. Stress bidrar også.

Kilde: Diabetes 2/2006.

Antioksidanter kan beskytte mot enkelte kreft -sykdommer.

131

Andre livsstilssykdommer• Lungesykdommen kols. Kols står for kronisk obstruktiv lungesykdom og

skyldes først og fremst røyking. Obstruktiv betyr at noe stenger for luft a

– hovne slimhinner og slimproduksjon gjør luft veiene trangere. Om lag

200 000 nordmenn har trolig kols. Mange vet ikke om det. De første symp-

tomene er at en orker mindre enn før og hoster mye. En hoster når en legger

seg, når en står opp, og når en reiser seg opp fra en stol og skift er stilling. Kols

fører til nedsatt lungekapasitet – en klarer ikke å puste inn like mye luft som

før.

En kan ikke reparere skadede lunger, men røykestopp kan hindre at ødeleg-

gelsen av lungevevet fortsetter. Et kosthold med mye antioksidanter kan kan-

skje også bremse utviklingen.

• Kreft . Enkelte kreft former er forbundet med livsstil, mest typisk er lungekreft ,

som i de fl este tilfeller skyldes røyking. Også kosthold og fysisk inaktivitet kan

øke risikoen for noen kreft former. Overdreven soling øker risikoen for hud-

kreft .

• Osteoposose eller beinskjørhet er også en livsstilssykdom, men en er usikker

på hva som er den direkte årsaken. Fysisk aktivitet og et sunt kosthold med

blant annet tilstrekkelig D-vitamin og kalsium kan virke beskyttende.

• Demens betyr hjernesvikt og nedsatt hukommelse. Først og fremst rammer

denne sykdommen eldre mennesker. Demens kan skyldes åreforkalkning og

hjerneslag, men kan også ha andre årsaker. Sunt kosthold, fysisk aktivitet og

ikke-røyking kan bidra til at en unngår eller utsetter sykdommen.

Sosial- og helsedirektoratet har informasjon om kosthold og livsstilssyk-

dommer: www.shdir.no/ernaering/fakta_mat/mat_og_helse/

Skolefrukt www.skolefrukt.no

Slik organiserer Malmö kommune i Sverige skolelunsjen www.malmo.

se/skolautbildning/skolmat.4.33aee30d103b8f15916800061604.html

Verdens helseorganisasjons globale strategi for kosthold, fysisk aktivitet og

helse (eng.) www.who.int/dietphysicalactivity/en/

Folkehelseinstituttet www.fh i.no klikk på tema i venstre marg

Livsstil og helse

132

Livsstil og psykisk helse

Også vår psykiske helse påvirkes av måten vi lever på. Både kosthold, fysisk aktivitet, søvn, stress og livsstilen for øvrig har betydning for vårt velvære og dermed for vår psykiske helse.

Psykisk helse har med følelser å gjøre. Når vi har det godt med oss selv og kjenner indre ro og velvære, er den psykiske helsen god.

KostholdI kapitlet om karbohydrater leste du om hvordan lavt blodsukker kan gjøre at du

blir trøtt og irritabel. Når du spiser og får normalt blodsukker, føler du deg vel

igjen. Slik kan kostholdet påvirke din psykiske helse i løpet av dagen og fra dag

til dag.

Kostholdet kan også være med på å forebygge psykisk sykdom over tid. Hvis vi

får mangel på vitamin B12, kan det øke risikoen for depresjon. Omega-3-fett-

syrer har trolig også betydning. Danske forskere har funnet at i land der folk

spiser mye fi sk og annen sjømat, er ikke depresjon like vanlig som i land der en

spiser lite fi sk. I membranen som ligger rundt nervecellene i hjernen, er det mye

omega-3-fettsyrer. Siden disse fettsyrene skift es ut hele tiden, trenger vi omega-

3-fettsyrer i kostholdet for å holde hjernecellene friske.

Under svangerskap og amming må kvinner passe på å få i seg rikelig med

omega-3-fettsyrer som fosteret og senere spedbarnet benytter i oppbygging av

hjernen.

Livsstil og helse

133

Kosthold som forebygger hjerte- og karsykdommer, vil også være bra for den

psykiske helsen fordi det forebygger tilstopping av blodårene i hjernen.

Sukkervann kan roe et skrikende spedbarn, og sukker kan øke virkningen av

smertestillende midler. God mat og særlig sukker beroliger og gir en følelse av

velvære fordi det frisettes signalstoff er i hjernen. Internasjonalt er det publisert

fl ere bøker der mennesker forteller om sin sukkeravhengighet. Forskere tror at

for mye sukker kan skape spiseforstyrrelse og en form for avhengighet hos noen.

Enkelte matvarer inneholder stoff er som kan påvirke hjernen, for eksempel har

en funnet at sjokolade kan utløse velbehag. Kaff e og andre drikker med koff ein

virker stimulerende og oppkvikkende i mindre doser. Te og vanlig cola inne-

holder også koff ein, men mindre enn kaff e. Noen coladrikker inneholder store

mengder koff ein. Mens små doser kaff e kan være bra, kan store doser gjøre oss

irritable, gi hjertebank og angstfølelse. Da må en gjerne opp i en liter kaff e om

dagen eller mer. Mange har dessuten problemer med å sove hvis de drikker kaff e

om ettermiddagen og kvelden.

Fysisk aktivitetFysisk aktivitet kan forebygge depresjon, og også gjøre det lettere å bli frisk igjen

hvis en har fått en psykisk sykdom. En vet ikke helt hvorfor. Det kan være på

grunn av signalstoff er som skilles ut i hjernen – vi føler velvære etter å ha brukt

kroppen. Vi sover også bedre. Dessuten gir fysisk aktivtet atspredelse hvis vi har

et psykisk problem. Vi får noe annet å tenke på en stund, og det er bra.

Fysisk aktivitet kan også bedre konsentrasjonen og hukommelsen hos friske,

viser studier. I eldre år kan fysisk aktivitet forebygge karsykdommer i hjernen og

holde hjernen frisk.

DagslysMange opplever at de har mindre energi og overskudd om vinteren enn om

sommeren. De kan også få økt matlyst og sug etter søtsaker. En undersøkelse

fra Hordaland tyder på at 20 prosent av oss har større eller mindre plager hver

vinter. Plagene starter i oktober-november og forsvinner om våren når dags-

lyset kommer tilbake for fullt. Noen kan få en forbigående forverring også om

våren.

Lysbehandling kan vi få på naturlig måte ved å være ute i dagslyset midt på

dagen, for eksempel benytte lunsjpausen på jobb eller skole. Et annet alternativ

er en dagslyslampe. Mange arbeidsplasser har kjøpt inn dette.

SøvnHvis vi sover lite ei natt, kan vi leve med at vi er litt trøttere neste dag. Men der-

som vi sover dårligere mange netter på rad i en lengre periode, går det utover vår

psykiske helse. Vi blir mindre opplagte, konsentrerer oss dårligere og blir mindre

oppmerksomme når vi skal kjøre bil eller håndtere maskiner. Søvnmangel over

tid øker også risikoen for depresjon.

Sjokolade og cola påvirker hjernen på hver sin måte.

Livsstil og helse

134

I dag har vi kunstig lys og vi har tilgang på underholdning fra radio, TV og

internett hele døgnet. Det er mer fristende enn noen gang å holde seg våken

utover natta.

Også skift arbeid kan gi problemer med å sove. Hvis en har stått på og stresset

for å bli ferdig med arbeidsoppgavene før en går hjem fra en sen kveldsvakt, vil

mange få problemer med å legge seg og sove med det samme de kommer hjem.

En må først bruke en time eller to på å roe ned. Skift arbeid vil alltid være en

risiko for søvnproblemer og andre helseproblemer, også fordi det blir vanskeligere

å ha et regelmessig kosthold. Noen klarer det fi nt. For andre blir belastningene

for store, og da bør en be om andre arbeidstidsordninger eller vurdere å skift e

jobb.

Alkohol og andre rusmidlerRusmidler påvirker hjernen vår direkte. Små mengder alkohol kan for eksem-

pel gjøre at vi slapper av og mister hemninger. Større mengder har negative

virkninger, det leste du om i kapitlet om alkohol side 73.

Også andre rusmidler kan skade hjernen og føre til avhengighet. Rusmidler kan

utløse angst, depresjoner, forvirring, likegyldighet og sløvhet eller psykose med

manglende virkelighetsoppfatning. Noen har blitt rusmiddelavhengige fordi de

har prøvd å dempe psykiske problemer og lidelser med rusmidler. Større åpen-

het om psykiske vansker kan kanskje føre til at fl ere får den hjelpen de trenger.

StressStress på jobb eller skole kan være både positivt og negativt. Under litt press

og stress yter vi gjerne mer enn ellers. Men dersom det hele tiden er press på

oss, uten at vi får perioder der vi kan ta det mer med ro, kan stress føre til både

psykisk og kroppslig sykdom. Særlig er det en risiko hvis vi i tillegg til stor

aktivitet på jobben opplever påkjenninger i privatlivet. Slike påkjenninger kan

for eksempel være følelsesmessige kriser i forbindelse med skilsmisse, alvorlig

Mange sover for lite

Livsstil og helse

135

sykdom eller dødsfall. Men det kan også være belastninger over tid fordi familie-

situasjonen er vanskelig.

Se på utøvere i toppidrett. De deltar ikke i konkurranser hver eneste uke. De leg-

ger inn hvileperioder – restitusjon – mellom konkurransene. I motsatt fall blir

de utbrente og kan ikke yte sitt beste. Vi bør alle gjøre likedan. Etter en periode

med mye stress, bør det følge en periode med mindre stress der vi henter oss inn

igjen. Derfor har vi også pauser i løpet av arbeidsdagen, og derfor skal vi etter

arbeidsmiljøloven ha ferie og fridager.

Langvarig stress kan føre til det fl ere kroppslige og psykiske plager:

• Søvnproblemer – du klarer ikke slappe av og sove når kvelden kommer

• Hodepine på grunn av stramme muskler

• Muskelsmerter på grunn av stramme muskler i nakke, skuldre eller rygg

• Forkjølelser eller andre infeksjoner kommer oft ere enn ellers

• Problemer med fordøyelsen

• Depresjon og angst

Hektiske perioder tåler en bedre når arbeidsmiljøet er godt.

Livsstil og helse

136

Rådet for psykisk helse har utgitt en

rekke heft er om psykisk helse, bl.a. Ungdom og

psykisk helse, Rus og psykisk helse, Angstlidels-

er, Depresjon, Bipolar lidelse mfl . Disse kan du

også få lånt på biblioteket www.psykiskhelse.no

Om psykisk helse i skolen og ulike lærepro-

grammer www.venn1.no

Off entlig informasjon for unge www.ung.no

Interessegruppa for kvinner med spiseforstyr-

relser www.iks.no

Spørreside for ungdom og voksne

www.klara-klok.no

Nettsted for ungdom, drevet av Sosial- og helse-

direktoratet www.unghelse.no

Prosjekt for videregående skole med informas-

jon om psykiske problemer www.vipweb.no

eller www.blakstad-sykehus.no

ADHD-foreningen www.adhd-foreningen.no

–Det er vanlig at ungdom som sliter med psykiske problemer, isolerer seg og oppfører seg annerledes enn de gjør til vanlig. Når et ungt menneske forandrer seg på veldig kort tid – for eksempel blir innadvendt, eller motsatt veldig utagerende – kan det være et varsel om at noe ikke er som det skal være. Da er det viktig at venner, familie og lærer spør om noe er galt. Det er bedre å spørre og bli avvist enn å late som ingenting. Kanskje tar det bare litt tid før han eller hun er klar for å snakke om problemene sine, sier prosessor Berit Grøholt i heftet Ungdom og psykisk helse.

UtbrenthetLangvarig stress kan gi en tilstand som kalles utbrenthet. Da mister en energien

og klarer ikke konsentrere seg om arbeidsoppgavene. Noen opplever at de rett

og slett ikke kommer seg ut av senga om morgenen fordi kroppen og hodet føles

helt tappet. Noen får depresjon.

Hvor mye stress som skal til for å gjøre oss syke, varierer fra person til person.

Vantrivsel på jobben og problemer i privatlivet er også stress. Noen tåler mye

stress og store påkjenninger, andre nesten ingenting. Noen vil ha mange baller i

luft en samtidig for å trives, andre har mer enn nok med én ball.

Det at man liker yrket sitt er ikke ensbetydende med at man tar vare på helsen

sin. Forsker Bjørg Aase Sørensen, Statens arbeidsmiljøinstitutt, kaller det hon-

ningfella når man elsker jobben sin og derfor jobber til man stuper.

På jobben har både en selv og lederen ansvar for å si stopp hvis det blir for intens

jobbing over lang tid.

Kropp og psykisk helseKropp og følelser kan ikke skilles ad. Er vi engstelige, spenner vi gjerne

musklene. Når vi er deprimerte, mister vi energi, sover dårligere og blir mer

følsomme for smerter. Langvarig stress kan gi dårligere immunforsvar og føre

til hyppigere infeksjoner. På den måten kan psykisk helse påvirke vår kroppslige

helse.

Psykiske problemer og psykisk sykdomDet er en glidende overgang mellom psykiske problemer og psykisk sykdom.

Når psykiske problemer preger hverdagen over tid, handler det om psykisk

lidelse eller psykisk sykdom. Svært mange av oss får perioder med angst eller

depresjon i løpet av livet. Noen får spiseforstyrrelser

eller ADHD – hyperaktivitet og konsentrasjonsprob-

lemer. Schizofreni og bipolar lidelse (manisk-depres-

siv lidelse) er sjeldne sykdommer som rammer 0,5

til en prosent av voksne. Men disse to sykdommene

opptrer gjerne for første gang i ungdomstiden.

Gjennom fastlegen eller helsestasjon for ungdom kan

en kan få hjelp til å håndtere problemene. Hvis du vil

lære mer om psykisk helse, kan du for eksempel lese

på internett.

Livsstil og helse

137

Arbeidsoppgaver

1 Gå sammen to og to og forklar kostsirkelen

for hverandre.

Les avsnittet om kosthold for skolebarn

og unge. Gå sammen to og to og diskuter

hvorvidt dere har et kosthold som er i tråd

med disse anbefalingene. Hva er eventuelt

manglene i kostholdet deres? Hva kan

dere gjøre for å forbedre det?

2 Tenk deg at du arbeider på kjøkkenet på

et alders- og sykehjem. Ta utgangspunkt i

punktene på side 116 og sett opp et forslag

til kost for én dag. Skriv en kort begrun-

nelse for menyen din.

3 Mange unge, spesielt gutter, bruker

proteintilskudd for å bygge muskler. Gå

sammen to og to og diskuter om dette er

nødvendig.

4 Et av rådene til Sosial- og helsedirektoratet

er at vi bør spise mindre fett. Hvilke typer

fett er det vi spesielt bør redusere? Titt

også på teksten i del 1, fra side 53.

Et annet råd fra direktoratet er at vi bør

spise mye brød og andre kornvarer. Hvilke

typer brød og kornvarer vil du da anbe-

fale? Titt også i del 1, fra side 38.

Kontrollspørsmål 1 Hva ligger i begrepet livsstil?

2 Hvordan bør man spise for å få et sunt og

balansert kosthold?

3 Hva menes med «fem om dagen»?

4 Hva har vært hovedingrediensene i mid-

delhavskostholdet? Hvorfor tror du dette

har vært et spesielt gunstig kosthold?

5 Hvilke hovedingredienser er det viktig at

alle måltider inneholder?

6 Hvilke hovedtyper vegetarkosthold fi nnes

det, og hvilke matvarer må man utelate i

de enkelte variantene?

7 Hvordan kan man bygge opp kroppens

glykogenlagre?

8 Gi noen korte generelle kostråd før, under

og etter trening.

9 Hva er livsstilssykdommer?

10 Hvilke risikofaktorer har vi for utvikling

av disse sykdommene, og hvordan kan de

forebygges?

11 Alvorlig overvekt er helseskadelig. Hvilke

sykdommer kan overvekt føre til? Beg-

runn svaret.

12 Antall dødsfall på grunn av hjerte- og

karsykdommer har gått betydelig ned de

siste årene. Hva er årsaken til dette? Har

du noen forslag til hvordan man kan få

denne statistikken enda lenger ned?

13 Forklar forskjellen på type 1- og 2-dia-

betes. Hvilke råd om livsstil vil du gi en

diabetiker?

14 Diabetes øker risikoen for andre sykdom-

mer. Hvilke?

15 Hvordan kan diabetes forebygges?

16 Forklar hvordan kostholdet kan påvirke

vår psykiske helse. Gi konkrete eksempler.

17 Forklar hvordan følgende faktorer kan

påvirke vår psykiske helse:

• fysisk aktivitet

• søvn og hvile

• alkohol og rusmidler

• stress

18 Hva er utbrenthet? Hvordan mener du at

en kan forebygge utbrenthet?

Livsstil og helse