Haftalık Tartım ve Ölçüm Tablosu - myHerbalife.com · Ayrıca haftalık ölçümlere de katılacak ve bu ölçümler sırasında da soru sorma fırsatına sahip olabileceksiniz

1

Haftalık Tartım ve Ölçüm Tablosu

İsim______________________________________________ Tarih

________/________/________

1. Hafta

(Başlangıç kilosu)

2. Hafta 3. Hafta 4. Hafta 5. Hafta 6. Hafta 7. Hafta 8. Hafta 9. Hafta 10. Hafta 11. Hafta 12. Hafta

Kilo

Haftalık Kilo Alımı/Kaybı

Verilen/Alınan Toplam Kilo

Verilen/Alınan %

Yukarı Kilo Kontrol Ücreti

Üst

Göğüs

Göğüs

Bel

Kalça

Sağ Üst

Bacak

Sol Üst

Bacak

Sağ Kol

Sol Kol

cm Cinsinden Toplam İncelme

2

Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü Üyelik Sözleşmesi

Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü’ne gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederiz! Kulüp süresi boyunca Bağımsız Herbalife Distribütörleri (aynı zamanda “koçlar” olarak bilinmektedir), katılımcıların kilo kontrolü hedeflerine ulaşmak ve genel Wellness durumlarını geliştirmek için yaptıkları çalışmalarda kendilerine yardımcı olacaktır. Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü’nde bir yandan eğlenip, yeni insanlarla tanışırken, öte yandan da hoş bir vakit geçirmenizi istiyoruz. Makul ölçülerdeki her tür diyetin veya kilo kontrolü programının egzersiz ile yeterli derecede öğün içerdiğini ve bir egzersize veya kilo kontrolü programına başlamadan önce doktorunuza danışmanın her zaman iyi bir fikir olduğunu unutmayın.

Bu etkinlikten sorumlu olan koç(lar):

Ad(lar)ı: _____________________________________________________________________

İrtibat Bilgileri: ____________________________________________________________

Lütfen bu belgeyi dikkatlice okuyun ve Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü’nün genel koşullarının tümünü anladığınızı onaylamak için imzalayın.

10 TL tutarındaki üyelik ücretiniz ve bu belgeyi imzalamanız karşılığında aşağıda bilgileri verilen Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü’ne katılma hakkına sahip olacak ve çalışmanın tamamlanması neticesinde verilecek çeşitli ödülleri alabilmeye hak kazanacaksınız. Ayrıca haftalık ölçümlere de katılacak ve bu ölçümler sırasında da soru sorma fırsatına sahip olabileceksiniz.

• Bu Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü, ______/______/20____ haftasında başlamakta ve ______/______/20____ haftasında da sona ermektedir.

• Koçlar bağımsız iş yürütürler. Her bir Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü’nün işletilmesi ile beraber diğer tüm ayrıntılardan yalnızca ve münhasıran kendileri sorumludur.

• Kulübe katılımınızla birlikte Herbalife ürünlerinin tüketilmesi önerilmektedir ancak böyle bir zorunluluğunuz bulunmamaktadır.

• 10 TL tutarındaki üyelik ücreti, asgari işletme maliyetleriyle birlikte tüm ödülleri de kapsamaktadır.

• Yukarı kilo kontrolü ücreti, son kaydedilen ağırlığınızdan itibaren almış olduğunuz her bir kilogram için 1 TL’dir.

• Devamsızlık ücreti, her bir devamsızlık için 3 TL’dir. Bir (1) devamsızlığa ceza uygulanmadan izin verilir.

• Kulübün başlangıç tarihinden itibaren ilk 48 saat içinde katılımcı tarafından talep edilmesi halinde üyelik ücreti tamamen iade edilir.

• Aşağı kilo kontrol ödülleri, en çok kilosunu aşağı kontrol eden 3 kişiye aşağıdaki şekilde verilir:

- Birinci: Etkinlik sonu itibariyle yüzde bazında vücut ağırlığının en çoğunu kaybetmiş olan kişiye yüzde 50’si verilecektir.

- İkinci: Etkinlik sonu itibariyle yüzde bazında vücut ağırlığının en çoğunu kaybetmiş olan bir sonraki kişiye yüzde 30’u verilecektir.

- Üçüncü: Etkinlik sonu itibariyle yüzde bazında vücut ağırlığının en çoğunu kaybetmiş olan bir sonraki kişiye yüzde 20’si verilecektir.

3

• En çok santim kaybeden fakat en çok kilosunu aşağı kontrol eden ilk 3 arasında yer almayan katılımcıya bir santimetre ödülü verilir. Bu kişi, yukarı kilo kontrol cezası ve devamsızlık ücretleri’nden toplanan tüm parayı alır.

• Bu belgeyi okumanızın ardından Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü ile ilgili başka herhangi bir sorunuz varsa lütfen bu Sözleşme’de listelenen koç(lar)a sorularınızı iletmekten çekinmeyin.

• Bir katılımcı olarak ilerlemeniz hakkında düzenli ve eksiksiz bir şekilde iletişim kurmalı ve asla soru sormaktan çekinmemelisiniz.

• Bir Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübüne katılmak için en az 18 yaşında olmalısınız;

Ben, ______________________________________, yukarıda yazılanların hepsini okudum ve kabul ettim.

(İSİM YAZINIZ)

İmza: ______________________________________________ Tarih: _____/____/_____

Adres: ____________________________________________________________________________

Şehir: _____________________________ Posta Kodu: ___________

Telefon: ______-________________

E-posta: _________________________________________________________________

Kulübü nereden duydunuz? (lütfen işaretleyin)

Önceki katılımcı Arkadaş önerisi: ___________________________________

İnternet Davetiye:_____________________

Diğer: _____________________________________________________________________________

4

SAĞLIKLI YAŞAM TARZI KULÜBÜ

YEME/İÇME TABLOSU

PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA PERŞEMBE CUMA CUMARTESİ PAZAR

İçilen sumiktarı (ml)

Yenilen protein miktarı (gr.)

Tüketilen kalori miktarı

Egzersiz miktarı (dakika) – tipi dahil

Yeme/İçme Tablosu:Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kaydedin.

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________

5

1. Hafta: Protein

TEK BAKIŞTA PROTEİNLİ YİYECEKLERYiyecekler ve bunların gram cinsinden içerdikleri protein miktarı aşağıdaki listede sunulmaktadır:

SÜT ÜRÜNLERİ• Yumurta akı: 7 ak = 25 gram

• Lor peyniri (az yağlı): 100 gram = 19 gram

• Beyaz peynir (yağlı): 28 gramlık parça = 8 gram

• Yoğurt (az yağlı): 90 gram = 5 gram

• Yoğurt (az yağlı, sade): 1 bardak = 14 gram

• Az yağlı süt: 1 bardak = 8.5 gram

ETLER• Dana (yağsız): 85 gram (pişmiş ağırlık) = 25 gram

• Tavuk göğsü: 85 gram (pişmiş ağırlık) = 25 gram

• Hindi göğsü: 85 gram (pişmiş ağırlık) = 25 gram

• Hindi jambonu: 110 gram (pişmiş ağırlık) = 18 gram

BALIK• Beyaz etli balık: 110 gram (pişmiş ağırlık) = 25 - 31 gram

• Karides, yengeç: 110 gram (pişmiş ağırlık) = 22-24 gram

• Ton: 110 gram (konserve) = 27 gram

FASULYELER, MERCİMEK VE TAHILLAR• Fasulyeler (barbunya vb.): yarım bardak (pişmiş) = 7 gram

• Mercimek yarım bardak (pişmiş) = 9 gram

• Sebze burger = 5 – 20 gram (markaya göre değişmektedir)

Not: Bazı yenmeye hazır tahıllar da iyi birer protein kaynağıdır. Etiketlerine bakın, bazıları her porsiyonda 10 gramın üzerinde protein içermektedir.

HERBALIFE® ALTERNATİFLERİ• Formül 1 Shake (250 ml az yağlı süt ile): bir porsiyon = 18 gram

* Besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir. Kullandığınız marka ve ürüne göre değişebilir.

6

2. Hafta Öğün Planları, Atıştırmalar ve Su

ÖĞÜN PLANI ‘A’

1.200 Kalori

KAHVALTI: 1 HERBALIFE® FORMÜL 1 SHAKE + 1 MEYVEÖrnek:

• 2 ölçek (2 çorba kaşığı) Formül 1 Shake Karışımı + 250 ml az yağlı süt ya da

soya sütü + bir portakal

YA DA

1 PROTEİN ÜNİTESİ + 1 MEYVEÖrnekler:

• 7 yumurta (haşlanmış ya da çok az yağ ile pişirilmiş omlet) + ½ greyfurt

YA DA:

• 1 bardak az yağlı lor peyniri + 1 elma

ÖĞLE YEMEĞİ: 1 HERBALIFE® FORMÜL 1 SHAKE + 1 MEYVEÖrnek:


soya sütü + bir bardak çilek

YA DA

1 PROTEİN ÜNİTESİ + 2 SEBZE + SALATA + 1 MEYVEÖrnek:

• 75 gram ızgara tavuk göğsü

- VE 2 bardak haşlanmış brokoli

- VE az yağlı sos ile 4 bardak salata yeşilliği

- VE bir büyük portakal

AKŞAMÜSTÜ ARA ÖĞÜN: 1 SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK + 1 MEYVEÖrnek:

• Herbalife® Gurme Domates Çorbası+ 1 orta boy elma

7

AKŞAM YEMEĞİ: 2 PROTEİN ÜNİTESİ + 2 SEBZE + SALATA + 1 TAHIL + 1 MEYVEÖrnek:

• 200 gram balsamik sirkeli ya da limon soslu ızgara balık

o VE 1 bardak haşlanmış ıspanak + 1 bardak haşlanmış havuç

o VE karışık yeşil salata

o VE ½ bardak kepekli pirinç

o VE 1 bardak karışık kavun veya karpuz topları (her biri bir bilye büyüklüğünde)


8

2. Hafta Öğün Planları, Atıştırmalar ve SuÖĞÜN PLANI ‘B’

1.800 Kalori

KAHVALTI: 1 HERBALIFE® FORMÜL 1 SHAKE + 1 MEYVEÖrnek:


soya sütü + bir portakal

YA DA

1 PROTEİN ÜNİTESİ + 1 TAHIL + 1 MEYVEÖrnekler:

• 7 yumurta (haşlanmış ya da çok az yağ ile pişirilmiş omlet) + ½ az yağlı küçük kek + ½ greyfurt

YA DA:

• 1 bardak az yağlı lor peyniri + 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek + 1 bardak portakal suyu ya da bir elma

SABAH ARA ÖĞÜN: 1 SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK + 1 MEYVEÖrnek:

• Herbalife® Gurme Domates Çorbası + 1 orta boy elma

ÖĞLE YEMEĞİ: 1 HERBALIFE® FORMÜL 1 SHAKE + 1 MEYVEÖrnek:

• 2 ölçek (2 çorba kaşığı) Formül 1 Shake Karışımı + 1 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek 250 ml az yağlı süt ya da soya sütü + bir bardak çilek

YA DA

1 PROTEİN ÜNİTESİ + 2 SEBZE + SALATA + 1 MEYVEÖrnek:

• 75 gram 1 dilim tam tahıllı ekmek üzerinde tavuk ya da hindi göğsü veya ton balığı

- VE 1 bardak doğranmış sebze

- VE 1 bardak domates suyu

- VE 4 bardak salata yeşilliği

- VE bir büyük portakal

9

AKŞAMÜSTÜ ARA ÖĞÜN: 1 SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK + 1 MEYVEÖrnekler:

• Herbalife® Gurme Domates Çorbası + 1 orta boy elma

AKŞAM YEMEĞİ: 2 PROTEİN ÜNİTESİ + 2 SEBZE + SALATA + 1 TAHIL + 1 MEYVEÖrnek:

• 150 – 200 gram balsamik sirkeli ya da limon soslu ızgara balık

- VE 1 bardak haşlanmış ıspanak + 1 bardak haşlanmış havuç

- VE az kalorili sos ile karışık yeşil salata

- VE 1 bardak tam tahıllı makarna

- VE 1 bardak doğranmış karpuz


10


ÖĞÜN PLANLAMA İÇİN YİYECEK LİSTELERİ

Protein Yiyecekleri

YİYECEK BİR ÜNİTE KALORİ PROTEİN (GRAM)

Yumurta beyazı 7 beyaz 115 25

Lor Peyniri, az yağlı 100 gram 85 19

Herbalife Formül 1 Shake Karışımı az yağlı süt 2 çorba kaşığı 216 18Formül 1 Shake karışımı + 250 ml az yağlı süt

Dana, yağsız 75 gram, pişmiş ağırlık 145 -160 25

Tavuk göğsü 75 gram, pişmiş ağırlık 140 25

Hindi göğsü 75 gram, pişmiş ağırlık 135 25

Hindi jambon 100 gram, pişmiş ağırlık 135 18

Deniz balığı 100 gram, pişmiş ağırlık 130-170 25-31

Karides, yengeç 100 gram, pişmiş ağırlık 120 22-24

Ton 100 gram suda konserve 145 27

Çemensiz pastırma 4 dilim 80 21 (değişken)

2 adet parmak sosis 2 sosis 120 6.3 gram

Izgara burger 2 köfte 146 19 gram


11


Meyveler

YİYECEK BİR ÜNİTE KALORİ LİF (GRAM)

Elma 1 orta 75 3

Kayısı 3 tam 50 3

Avokado Ortalama meyvenin ¼’ü 80 2

Muz 1 küçük 100 3

Böğürtlen 1 bardak 75 8

Vişne 100 gram 58 1-2

Kavun 1 bardak küp kesilmiş 55 1

Kiraz 20 adet 80 2

Üzüm 1 bardak 115 2

Greyfurt ½ adet 40 2

Kış Kavunu 1 bardak küp kesilmiş 60 1

Kiwi 1 büyük 55 3

Mango ½ büyük 80 3

Nektarin 1 büyük 70 2

Portakal 1 büyük 85 4

Papaya ½ büyük 75 3

Şeftali 1 büyük 70 3

Armut 1 orta 70 3

Ananas 1 bardak (küp kesilmiş) 75 2

Mürdüm Eriği 2 küçük 70 2

Çilek 1 bardak, kesilmiş 50 4

Mandalina 1 orta 45 3

Karpuz 1 bardak top 50 1

*Besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir ve kullandığınız marka ve ürüne göre değişebilir

12


Pişmiş Sebzeler


Enginar 1 orta 60 6

Kuşkonmaz 1 bardak 45 4

Pancar 1 bardak 75 3

Brokoli 1 bardak 45 5

Brüksel lahanası 1 bardak 60 4

Lahana 1 bardak 35 4

Karnıbahar 1 bardak 30 3

Havuç 1 bardak 70 5

Kereviz sapı, doğranmış 1 bardak 20 2

Çin lahanası 1 bardak 20 3

Bahar yeşillikleri 1 bardak 50 5

Mısır 1 adet 75 2

Patlıcan 1 bardak 30 3

Yeşil fasulye 1 bardak 45 4

Kıvırcık lahana 1 bardak 35 3

Pırasa 1 bardak 30 1

Mantar 1 bardak 40 3

Soğan 1 bardak 105 4

Bezelye 1 bardak 140 8

Kestane kabağı 1 bardak 50 3

Kırmızı lahana 1 bardak 30 3

Ispanak 1 bardak 40 4

Tatlı patates 1 bardak 200 4

Pazı 1 bardak 20 2

Domates suyu 1 bardak 40 1

Domates sosu/püresi 1 bardak 100 5

Domates çorbası, su ile yapılmış 1 bardak 85 0

Domatesli sebze suyu 1 bardak 45 2

Domates 1 bardak 70 3

Bal kabağı, fırında 1 bardak 70 7

Sakız kabağı, kabuklu 1 bardak 30 3


Not: Kalori ortalaması ünite başına 56 kaloridir.

13


Çiğ Sebzeler


Lahana 1 bardak 20 2

Havuç 1 bardak 50 4

Salatalık 1 bardak 15 1

Hindiba 1 bardak 10 2

Biber, yeşil, kırmızı, sarı, doğranmış 1 bardak 30 2

Kıvırcık salata 1 bardak 10 1

Ispanak 1 bardak 10 1

Domates, doğranmış 1 bardak 40 2

Not: Kalori ortalaması ünite başına 25 kaloridir.

*Besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir. Kullandığınız marka ve ürüne göre değişebilir.

Nişastalar ve Tahıllar

NİŞASTA/TAHIL PORSİYON KALORİ LİF (GRAM) PROTEİN (GRAM)

Baklagil (barbunya v.b.) ½ bardak, pişmiş 115-140 5-7 7

Ekmek (tam tahıllı tercih) 1 dilim 80-100 3 3-5

Küçük kek (yarım mandalina ½ küçük kek 80 1 2büyüklüğünde ve yağsız)

Mercimek ½ bardak, pişmiş 115 8 9

Pirinç (esmer tercih) ½ bardak, pişmiş 110 2 3

Makarna (tam tahıllı tercih) ½ bardak, pişmiş 85 2 3

Patates, fırında ½ orta 100

Kahvaltı tahılları

Kepek gevreği ¾ bardak 100 3 5

Yulaf, pişmiş 1 bardak 130 4 6

Buğday gevreği, tadımlık ¾ bardak 115 3 4

Not: Kalori ortalaması porsiyon başına 100 kaloridir.* Besin değerleri yaklaşık olarak verilmiştir. Kullandığınız marka ve ürüne göre değişebilir.

14


Lezzet Artırıcılar

YİYECEK PORSİYON KALORİ LİF (GRAM) PROTEİN (GRAM)

Kaşar peyniri, az yağlı 3 ince dilim 80 0 5

Kuruyemiş 14 gram 80-100 0 6-11

Zeytinyağı 1 çay kaşığı 40 0 4

Zeytin 10 adet, büyük 50 0 7

Çam fıstığı, susam 1 çorba kaşığı 50 1 4-7

Salata sosu, az yağlı 2 çorba kaşığı 40-80 0 0-2

Not: Kalori ortalaması porsiyon başına 65 kaloridir.


Atıştırmalıklar

YİYECEK PORSİYON KALORİ PROTEİN (GRAM)

Beyaz peynir, yağlı 28 gram 80 8

Lor peyniri, az yağlı 100 gram 85 19

Yumurta, katı haşlanmış 1 80 4

Süt, az yağlı 250 ml. 90-110 9

Çorba, domates, süt ile yapılmış 1 bardak 120 6

Herbalife® Gurme Domates Çorbası 1 bardak (xx ml) 110 11

Yoğurt, az yağlı 1 adet 150 gr. 100 5

Not: Kalori ortalaması porsiyon başına 65 kaloridir.


15


Sağlıklı Alternatifler

Aşağıdaki örnekler günlük beslenmenizde yapabileceğiniz basit değişiklikler hakkında fikir verecektir. Aşağıdaki değişiklerden bir tanesini yaptığınızda bile bir haftada elde edebileceğiniz sonuçları hayal edin.

ÖRNEK 1: Kahvaltı için bir Herbalife® Formül 1 Shake’e karşı Vişneli kek ve orta boy sütlü ve şekerli kahve

YİYECEK KALORİ YAĞ (GRAM)

Vişneli kek ve orta boy sütlü ve şekerli kahve 930 33

Az yağlı süt ile Formül 1 Shake 216 6.4

Kârınız: 714 kalori ve 26.6 gram yağ. Örnek olarak her sabah kahvaltıda genel olarak ‘1 küçük kek ile bir fincan kahve’ tüketmekteyseniz yalnızca bu değişikliği yaptığınızda bile bir haftada 700 gram verebilirsiniz.

ÖRNEK 2: Tavuk göğsüne karşı kırmızı et


150 gr. az yağlı biftek 660 29

75 gr. tavuk göğsü 150 4

Kârınız: 510 kalori ve 25 gram yağ

ÖRNEK 3: Mayonez, peynir ve rozbifli sandviçe karşı sebzeli ve hardallı hindili sandviç


Rozbif sandviç + peynir, mayonez 850 30

Hindili sandviç + sebze, hardal 350 5

Kârınız: 500 kalori ve 25 gram yağ


16


Sağlıklı Alternatifler (DEVAMI)

ÖRNEK 4: Patates kızartması - Buharda pişmiş sebze


35 adet patates kızartması 560 28

1 kap kabak + 1 çorba kaşığı kaşar peyniri 60 2

Kazancınız: 500 kalori ve 26 gram yağ

ÖRNEK 5: Büyük bir restoranda geleneksel bir Çin yemeği: Çin eriştesi ile birlikte ızgara pirzola veya börülce soslu tavuk - 3 kap yeşil salata ile 1 kap karışık taze sebze, 90 gr. ızgara tavuk göğsü ve 2 çorba kaşığı hafif salata sosu


Izgara tavuklu salata 1.000 kadar 61

Yeşillikler/sebzeler/tavuk + az yağlı sos 320 11

Kazancınız: Bu seçimi her yaptığınızda yaklaşık 680 kalori ve 50 gram yağ


17


TEST: ATIŞTIRMALIKLARI TANIYINAtıştırma alışkanlığı hakkında ne kadar bilginiz var? Doğru malzemeleri seçmeniz ve atıştırılacak gıdaları enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olacak şekilde doğru bir dengede seçmeniz halinde, atıştırma sağlıklı bir alışkanlık olabilir. Ancak maalesef birçok sefer “atıştırma krizine” kapılana dek bekliyoruz ve akıllıca kararlar veremiyoruz. Atıştırma hakkında ne kadar bilginiz olduğunu test etmek için işte size bazı sorular:

1. Daha sağlıklı bir atıştırmalık istediğinizde dikkatle incelenmesi gereken en temel yağ hangisidir?

a. Trans Yağlar

b. Toplam Yağ

c. Doymuş Yağ

d. Yukarıdakilerin hepsi

2. Besin değerlerine bakarken, atıştırmalıklardan hangisini seçersiniz?

a. Az kalorili, az yağlı, az şekerli

b. Fazla proteinli, az yağlı, az şekerli

c. 3 temel besin maddesinden (yağ, protein, karbonhidrat) 2’sinin dengeli olduğu ve birkaç gram da lif içeren

d. Az karbonhidratlı, az şekerli, çok lifli, dengeli protein ve yağlı

3. Aşağıdakilerden hangisi daha sağlıklı atıştırmalık planınızın parçası olmalı?

a. Pişmemiş sebze, sade yoğurt, çerez çeşitleri şeklinde bir atıştırma

b. Az yağlı bir atıştırma

c. Bir atıştırma veya enerji barı

d. Duruma göre değişir

4. Canınız tatlı ve kremalı bir şeyler çekiyor. Aşağıdaki seçeneklerden hangisinde en az kalori vardır?

a. Bir porsiyon sütlaç

b. Bir porsiyon çikolatalı puding

c. Meyveli yoğurt

d. Bir çorba kaşığı çikolata ile tatlandırılmış küçük bir muz

5. Sağlıklı bir diyette günde kaç atıştırmanız olmalı?

a. 0

b. 1

c. 2-3

d. 5-7

18

6. Buzdolabınızda kalmış ve atıştırmak için harika görünen bir şeyler var. Aşağıdakilerden hangisi kalori bütçenizden en azını harcayacaktır?

a. Yaklaşık 20 santimetrekarelik bir parça lazanya

b. İki adet kızarmış tavuk budu

c. 1 kap ev yapımı makarna ve peynir

d. 1 kap kızarmış pirinç

7. Bazen aç olduğumuzu sandığımızda aslında sadece susamışızdır. Bir şeyler içmenin susuzluğunuzu giderebileceğini ve açlık hissini ortadan kaldırabileceğini düşünüyorsanız, sizce hangisi en iyi seçim olacaktır?

a. 350 ml. (1 bardak) limonata

b. 350 ml. orman meyvesi nektarı (böğürtlen, frambuaz, ahududu gibi)

c. 350 ml. greyfurt suyu

d. 350 ml. mango nektarı

8. Taze iken, aşağıdaki meyvelerden hangisinin bir kabında en az kalori vardır?

a. Ahududu

b. Yaban mersini

c. Çilek

d. Böğürtlen

19

4. Hafta: Karbonhidratlar; Alışveriş ve Yemek Pişirme; Temel Beslenme

İYİ SAĞLIK ELİNİZDEMasada sağlıklı öğünlere sahip olmanın anahtarı, mutfağınızda, buzdolabınızda ve derin dondurucunuzda sık kullanacağınız temel malzemelerin bolca bulunmasında yatar. Yeterli miktarda stok yapabilmeniz için size birkaç önerimiz var. Bu malzemelerin hepsini bulundurmanız gerekmez. Ancak bu listeler, beslenme düzeninize çeşit katmak amacıyla, yeni gıdaları denemeniz konusunda sizi teşvik edebilir.

MUTFAK DOLABIFasulyeler

• Barbunya, bezelye, kuru fasulye gibi kurutulmuş fasulyeler

Tahıllar

• Arpa

• Kepekli pirinç

• Buğday

• Darı

• Tam buğday unu ile hazırlanmış kuskus, erişte, makarna

• Tam buğday

• Kepekli makarna

• Tam tahıllı ekmekler, küçük kekler, simitler

• Kepekli veya mısır unlu lavaş ekmeği

Derin Dondurucu (et)

• Beyaz et (Tavuk, Balık)

Konserve gıdalar

• Domates

• Fasulye

• Enginar kalbi

• Kavrulmuş biber

• Fırında pişirilmiş gıdalardaki yağların yerine elma sosu

• Konserve ton, somon, midye, karides, yengeç, tavuk göğsü

Protein takviyesi

• Herbalife® Formül 1 Shake Karışımı

Gevrekler

• Yüksek proteinli çok tahıllı gevrekler

Krakerler

• Az yağlı, tam tahıllı krakerler

Kurutulmuş gıdalar

• Güneşte kurutulmuş domates

• Kurutulmuş mantar

Unlu mamülller

• Tam buğday

• Tam buğday unu

• Toz kakao

• Kıvam arttırma için mısır unu

Atıştırmalıklar

• Herbalife® Gurme Domates Çorbası

20

Çay

• Yeşil çay

• Beyaz çay

• Bergamot çayı

• Siyah çay

• Kırmızı meyveli çaylar

• Bitkisel karışımlar

Fıstıklar

• Ceviz

• Çam fıstığı

• Badem

Meyve

• Donmuş meyve paketleri ve ilave şeker içermeyen donmuş meyveler, proteinli Shakeler için harikadır. Bunları mikrodalga fırında da kolayca çözdürebilir ve hızlı bir kahvaltı için yoğurtla veya beyaz peynirle karıştırabilirsiniz.

• Elma

• Kiraz

• Portakal, mandalina

• Kayısı

• Şeftali

Derin Dondurucu (Sebze) - (Her türü, ama özellikle de çözülmeye hazır paketler halinde olup çorbalar, buharda pişirilen yemekler ve makarna için olanlar) küçültüp yazalım lütfen

• Ispanak

• Yeşil fasulye

• Bezelye

• Karışık buharda pişirilen sebze

• Brokoli ve karnıbahar

Balık

• Çözdürülmeye hazır donmuş karides ve deniz kabukluları

Vejateryen gıdaları

• Vejateryan burgerler, az yağlı ızgara burgerler

Süt ürünleri

• Yarım yağlı süt veya soya sütü

• Yumurta veya yumurta beyazı

• Az yağlı beyaz peynir

• Az yağlı yoğurt

• Az yağlı dil peyniri

• Az yağlı kaşar peyniri

• Az yağlı lor peyniri

Sirkeler

• Balzamik

• Üzüm

• Elma

Yağlar

• Zeytinyağı

• Susam yağı

• Fındık yağı

Baharat ve bitkiler

• Yenibahar

• Zencefil

• Tarçın

• Hindistan cevizi

• Karanfil

• Kişniş

• Zerdeçal

• Kakule

• Fesleğen

• Beyaz biber

• Karabiber

• Kırmızı pulbiber

• Kimyon

• Güveyotu

21

Baharat ve bitkiler (devamı)

• Biberiye

• Kekik

• Adaçayı

• Dereotu

• Köri

• Sarmısak tozu

• Soğan tozu

• Chili tozu (normal ve acılı)

• Kuru hardal

Diğer çeşniler

• Dijon hardalı

• Acı biber sosu

• Light soya sosu

• Domates sosu

• Hazır balık sosu

• Domates-sarmısak sosu

• Salsa sosu

Özler

• Tüm doğal vanilya, badem, portakal, limon, nane.

Taze meyve ve sebzeler

Yerel meyve ve sebzeleri mevsiminde almaya çalışın. Kolaylık açısından hazır kesilmiş havuçları, yıkanmış salata yapraklarını ve diğer sebzeleri, dilimlenmiş lahana, doğranmış soğan ile sarımsak ve taze toplanmış meyveleri de kullanabilirsiniz.

22

4. Hafta: Karbonhidratlar; Alışveriş ve Yemek Pişirme; Temel Beslenme

HERBALIFE® FORMÜL 1 İLE PROTEİN DESTEKLİ SHAKE TARİFLERİ

FINDIK KEYFİ

2 kaşık Herbalife Formül 1 Vanilya

150 ml. soya sütü

2 çorba kaşığı az yağlı yoğurt

1 çorba kaşığı dövülmüş fındık

Tüm malzemeleri bir blendıra koyup iyice karıştırın

AHUDUDULU SHAKE


250 ml. yarım yağlı süt veya sade soya sütü

1 kap donmuş ahududu

1/8 çorba kaşığı portakal özü

4 küp buz

Tüm malzemeleri bir blendıra koyun ve buz küpleri tamamen öğütülene kadar karıştırın.

ÇİLEKLİ - KİVİLİ SHAKE



½ kap donmuş bütün çilek

1 adet kabukları soyulmuş, tercihen olgun ve yumuşak kivi

1/8 çorba kaşığı limon özü

4 küp buz


DOĞU ESİNTİSİ


250 ml. yarım yağlı süt

3 adet hurma

Tüm malzemeleri bir blendıra koyup iyice karıştırın

MUZLU SHAKE



½ tercihen olgun ve yumuşak muz

1/8 çorba kaşığı ceviz veya badem aroması

Birkaç damla vanilya özü

Bir tutam tarçın

4 küp buz


ANANASLI-PORTAKALLI-HİNDİSTAN CEVİZLİ SHAKE



1 kap donmuş ananas parçaları

1/8 çorba kaşığı hindistan cevizi özü

¼ çorba kaşığı portakal özü

4 küp buz


23

BOL YEMİŞLİ SHAKE


1/3 kap yarım yağlı kuru süt tozu

1 kap az kalorili vişne suyu

1 kap donmuş karışık yemiş


4 küp buz


ÇİLEKLİ SHAKE


250 ml yarım yağlı süt veya sade soya sütü

1 kap donmuş çilek


4 küp buz


PORTAKALLI SHAKE



3 çorba kaşığı donmuş portakal suyu konsantresi

¼ çorba kaşığı vanilya özü

4 küp buz


ELMALI TART


1 kap yarım yağlı süt veya sade soya sütü

1 kap donmuş elma dilimleri

Birkaç tutam tarçın, küçük hindistan cevizi, karanfil

¼ çorba kaşığı vanilya özü

4 küp buz


ŞEFTALİ - BADEMLİ SHAKE


1 kap yağsız süt veya sade soya sütü

1 kap donmuş şeftali dilimleri

Birkaç tutam dövülmüş zencefil

¼ çorba kaşığı badem özü

4 küp buz


KAHVELİ SHAKE



½ orta boy muz

2 çorba kaşığı kahve çekirdeği

Bir tutam tarçın

4 küp buz


HERBALIFE® FORMÜL 1 VE YULAFLI EZME


1/3 kap kuru yulaf

2/3 kap yarım yağlı süt

Kuru yulafları yarım yağlı süt içinde pişirin ve ardından Herbalife Formül 1 Vanilya’yı karıştırın. Bir porsiyon, 1 öğün yerine geçer.

HERBALIFE® FORMÜL 1 VE YOĞURT

2 kaşık Formül 1 Shake Karışımı’nı 225 gr. az yağlı yoğurtla karıştırın ve tadını çıkartın! Bir porsiyon, 1 öğün yerine geçer.

SAĞLIKLI İLAVELER!

• 50 ila 100 gram Herbalife® Herbal Aloe Konsantresi

24

5. Hafta: Besin Etiketleri, Yağlar ve Porsiyon Kontrolü

TEST:

Porsiyonların büyüklüğü (bir öğün ya da ara öğünde tükettiğimiz besin miktarı) zaman içerisinde artmış olsa da, genellikle söz edilen standart servis boyutları çok daha azdır. Aşağıdaki testi cevaplayarak porsiyon hesaplama konusunda ne kadar iyi olduğunuzu test edebilirsiniz. Ayrıca genel anlamda porsiyonların yıllar içerisinde nasıl bir artış gösterdiğini görebilirsiniz.

1. Pişmiş etin standart servis miktarı 100-120 gramdır. Bu miktarın hesaplamasında, aşağıdakilerden hangisinin boyutu dikkate alınmalıdır?

a. İskambil kağıdı destesi

b. İnce roman

c. Video kaset

2. Genel olarak servis edilen makarna miktarı, tavsiye edilen servis ölçüsü olan 1 fincanın kaç katıdır?

a. bir buçuk katı

b. iki katı

c. üç katı

d. dört katı

3. 20 yıl önce, çizburgerin kalorisi yaklaşık 335’ti. Günümüzde çizburger ortalama kaç kaloridir?

a. 350

b. 450

c. 475

d. 525

4. Atıştırmalık olarak 30 gr. peynir yerseniz, peynirin boyutu aşağıdakilerden hangisine denk gelir?

a. Kibrit kutusu

b. Avuç içi

c. Başparmak

d. Bir tereyağı çubuğu

5. Patates kızartmasının standart servis miktarında yaklaşık 200 kalori vardır. Büyük boy patates kızartmasında kaç kalori vardır?

a. 325

b. 400

c. 450

d. 500

25

TEST:

6. Pizza artık sadece sos ve peynirden ibaret bir hamur değil. İçinde et ve değişik peynir türleri bulunuyor ve hatta bir kısmının hamurunda fazladan peynir bulunuyor. Servis için tavsiye edilen büyüklükte bir dilim pizzada yaklaşık 250 kalori bulunmaktadır. “Süper malzemeli”, etli ve peynirli bir dilim pizzada yaklaşık kalori miktarı nedir?

a. 300

b. 350

c. 400

d. 450

7. Sinemada küçük boy bir külahta alacağınız yağsız patlamış mısırın kalorisi 300’ün altındadır. Büyük boy, yağlı patlamış mısırın kalorisi ne kadardır?

a. 400

b. 500

c. 600

d. 800

e. 1.000’den fazla

8. Ortalama porsiyon boyutları son 30 yılda ne kadar artmıştır?

a. %10

b. %15

c. %25-50

d. %75

9. Porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanıza yardım edecek bazı ipuçları nelerdir?

a. Küçük tabaklar kullanmak

b. Kısa ve geniş bardaklar yerine, uzun ve ince bardakları tercih etmek

c. Çorba kaşığı yerine tatlı kaşığı ile yemek

d. Aynı renkli yiyecekleri birlikte tüketmek

e. Hepsi

26

6. Hafta: SİNDİRİM SAĞLIĞI HAKKINDA BİLDİKLERİNİZ?

1. Ortalama bir yetişkinde sindirim sisteminin uzunluğu ne kadardır (gıdanın girdiği yerden çıktığı yere kadar olan uzunluk)?

a. 1.5 metre

b. 3.6 metre

c. 9 metre

d. 30 metre

2. Ortalama olarak, gıdanın mide ve ince bağırsaktan ilerlemesi ne kadar sürer?

a. 20 dakika

b. 6 ila 8 saat

c. 24 saat

d. 2 gün

3. Aşağıdaki gıdalardan hangileri mide ekşimesine yol açar?

a. Çikolata, domates suyu ve nane

b. Acı biber, limon ve zencefil

c. Bira, cips

d. Greyfurt, turşu ve peynir

4. Vücudumuz bir günde ne kadar tükürük üretir?

a. Yaklaşık ½ fincan

b. Yaklaşık 1 fincan

c. 1 ila 2 fincan

d. 2 ila 6 fincan

5. Aşağıdaki durumlardan hangisinde kabız olduğunuzu düşünebilirsiniz?

a. Bir günden daha uzun süre büyük tuvaletinizi yapmamışsanız

b. Her yemekten sonra büyük tuvalete çıkmıyorsanız

c. Büyük tuvaletiniz katıysa ve zor geçiyorsa

d. Her gün aynı saatte büyük tuvalete çıkmıyorsanız

6. Hazımsızlık:

a. Midenin sıkıntı vermesi için kullanılan genel bir terimdir

b. Midede ekşime, bulantı, gaz çıkartma ve şişkinlik gibi semptomlarla baş gösterir

c. Stres nedeniyle tetiklenebilir

d. Hepsi

27

7. Ortalama bir insan bir yılda ne kadar gıda tüketir?

a. 180 kg

b. 360 kg

c. 500 kg

d. 1.130 kg

8. Ülserin nedeni çoğunlukla:

a. Aç karnına fazla miktarda baharatlı yiyecek tüketmektir

b. Mide duvarında meydana gelen bakteriyel enfeksiyondur

c. Obezitedir

d. Çok fazla gazlı içecek tüketmektir

9. Ortalama bir insanın midesi, bir seferde yaklaşık 5 fincan yiyecek alır. Fakat birtakım yeme yarışmalarına katılan kişiler, çok daha fazlasını tüketebilir. 2007’de Amerika’da düzenlenen sosisli sandviç yeme yarışmasının galibi Joey Chestnut, sizce 12 dakikada kaç tane sosisli sandviç yemişti?

a. 37

b. 42

c. 66

d. 150

10. İrritabl Bağırsak Sendromunun (IBS) teşhis edilmesi zordur. Çünkü:

a. Semptomlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir

b. Kadınlardan çok erkeklerde görülür ve erkekler doktora daha nadir gider

c. İshal ya da kabızlığa yol açabilir

d. Laktoz duyarlılığıyla aynı şeydir

e. A ve C şıkları

28

7. Hafta: DIŞARIDA YEMENİN SIRLARI

Aşağıdaki sorularda, kendinizi farklı durumlarda düşünmeniz ve her durumda en iyi seçeneğin ne olacağına karar vermeniz istenmektedir.

1. Bir arkadaşınızla buluşup kahve içeceksiniz. Kahvenin yanında bir şeyler yiyebileceğinizi düşünerek, kahvaltıyı atlamaya karar verdiniz. Bu durumda en iyi seçim ne olur?

a. Yağ oranı azaltılmış küçük bir kek ve yağı alınmış sütle hazırlanmış sıcak çikolata

b. Düşük kalorili krem peynir, yarım simit ve küçük boy, yağ oranı azaltılmış sütlü kahve

c. Bir dilim kahveli kek ve sütsüz kahve

2. Aceleniz var ve en yakındaki fast food restoranda yemek yemeye karar verdiniz. Bu durumda en iyi seçim ne olur?

a. Mayonezsiz balıklı sandviç ve gazlı diyet içecek

b. Hardal ve ketçaplı hamburger, buzlu çay ve küçük boy külahta dondurma

c. İki adet krema, mayonez ve soğan soslu yeşillik salatası ve buzlu çay

3. İşyerinizin yakınındaki büfe aklınızı çeldi. Bu durumda en iyi seçim ne olur?

a. Bir poşet fırınlanmış patates cipsi

b. Müsli bar

c. Bir poşet karışık kuruyemiş

4. Kalori konusunda titiz arkadaşlarınızı yemeğe çıkaracaksınız. En sağlıklı seçenekleri nerede bulabilirsiniz?

a. Balık restoranı

b. Fransız restoranı

c. Kebapçı

5. Öğüne başlarken tercih edilecek en sağlıklı başlangıç yemeği hangisidir?

a. Barbekü soslu tavuk kanatları

b. Kepekli ekmekle çıtır tost

c. Dilimlenmiş domates ve fesleğenli mozzarella peyniri

6. Çok sağlıklı bir yemek yediniz, bu yüzden bir tatlı ile kendinizi ödüllendirmeye karar verdiniz. En düşük kalorili tatlı hangisidir?

a. Bir dilim çilekli cheesecake

b. Çikolata soslu bir top meyveli dondurma

c. Bir dilim havuçlu kek

7. Tatildesiniz ve otelde açık büfe kahvaltı veriliyor. Bu durumda sizin için en iyi seçim nedir?

a. Tereyağsız (sadece şerbetli) iki büyük krep ve bir bardak portakal suyu

b. Küp küp doğranmış jambonlu iki sahanda yumurta ve taze meyve

c. Kuru üzümlü bir kase mısır gevreği ve yağ oranı azaltılmış süt ve bir bardak kırmızı meyvelerden yapılmış meyve suyu

29

8. Barbekü yapıyorsunuz ve barbekü pilicin yanında çok sayıda alternatif var. Aşağıdaki gruplardan hangisi en iyi seçimdir?

a. Meyve salatası, patates salatası ve lahana salatası

b. Sirke soslu salatalık, haşlanmış bezelye ve ızgara biber

c. Közlenmiş mısır, kremalı ıspanak ve soslu doğranmış salata

30

Ağır, yaprakları sıkıca kapalı, iri olanlarını seçin. Ortasında siyah lekeolup olmadığını anlamak için yapraklardan birini çekin.

Plastik poşet içerisinde buzdolabında bir haftaya kadarsaklayabilirsiniz. Küf oluşumunu engellemek için kurumuhafaza edin. Enginarı çiğ değil, pişmiş vaziyettedondurmalısınız.

Kökleri kesin, iyice yıkayın ve kurulayın. Köklerin uçlarını ıslak bir kağıt havluya sardıktan sonra dört güne kadar plastik poşet içerisinde buzdolabında saklayabilirsiniz.

Biberleri yıkamadan plastik poşet içerisinde 5 güne kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Küçük küf lekeleri oluşmaya başlarsa, küflü kısmı kesebilir ve geri kalanını kullanabilirsiniz. Ayrıca biberleri kesebilir ya da doğrayabilir ve hava geçirmeyen bir kap içerisinde dondurabilirsiniz.

Su püskürtün, nemli kağıt havlulara gevşek biçimde sardıktan sonra 3 ila 5 gün buzdolabında saklayabilirsiniz. Ağzı kapalı plastik poşetle saklamayın.

Brüksel lahanalarını yıkamadan ağzı fermuarsız bir plastikpoşet içerisinde buzdolabında 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Lahanayı yıkamadan ağzı fermuarsız bir plastik poşet içerisinde buzdolabında 7 güne kadar saklayabilirsiniz.

Baş kısmını aldıktan sonra ağzı fermuarsız bir plastik poşetiçerisinde buzdolabında 2 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Hava alan bir plastik poşet içerisinde buzdolabında 5 günekadar saklayabilirsiniz.

Plastik poşet içerisinde ya da folyoya sarılmış vaziyette 1 hafta ya da daha fazla saklayabilirsiniz.

Mümkün olduğunca çabuk, 1-2 gün içerisinde kullanılmaküzere dış yapraklarıyla birlikte buzdolabında saklayabilirsiniz.

Hava alan bir plastik poşet içerisinde buzdolabında 1 haftayakadar saklayabilirsiniz.

Patlıcan kolay berelenir ve son derece çabuk bozulabilir. Havaalan bir plastik poşet içerisinde buzdolabında 1-2 gün süreylesaklayabilirsiniz.

Fasulyeleri yıkamadan hava alan bir plastik poşet içerisindesaklayabilir ve 1 hafta içerisinde kullanabilirsiniz.

Mümkün olduğunca çabuk kullanılmak üzere hava alan birplastik poşet içerisinde saklayabilirsiniz.

Satın aldıktan sonra yıkayın; kağıt havluyla kurulayın. 1 haftaiçerisinde kullanmak kaydıyla hava alan bir plastik poşetiçerisinde saklayabilirsiniz. Elma, armut ya da muzla birliktesaklamayın.

Satın aldıktan sonra iyice yıkayın ve kağıt havluyla ya dasalata kurutucuda kurutun. Plastik poşet içerisinde 1 haftasüreyle saklayabilirsiniz. Elma, armut veya muzla birliktesaklamayın.

Gevşek ya da solmuş sapları tercih etmeyin. Uçları kuru ve sıkı olankokusuz sapları seçin.

Büyüklüğüne göre ağır olan, derisi gergin, sıkı ve parlak renkli biberleritercih edin. Donuk, buruşmuş ya da oyuklu biberleri almayın.

Sıkı, mavimsi-yeşil çiçekleri olan kokusuz brokolileri tercih edin.

Sıkı, sert ve parlak yeşil başlı olanları tercih edin. Mümkünse saplıolanları satın alın.

Büyüklüğüne göre ağır olan sıkı yapraklı olanları tercih edin.

Biçimli, düzgün, sıkı, taze, koyu renkli, ve baş kısmı yeşil havuçlarıseçin. Yumuşak, solgun ve yarıklı havuçları almayın.

Sıkı, krem beyazı çiçekleri ve parlak yeşil, gövdeye sıkıca bağlıyaprakları olan karnabaharları tercih edin. Kahverengi lekeleri veayrılmış duran gevşek çiçekli karnabaharları almayın.

Taze yaprakları olan düz, sert saplı olanları tercih edin. Kalın, odunsuya da pörsümüş saplardan uzak durun.

Yaprakları yeşil, taze, ipeksi ve taneleri sıkı mısırları seçin.

Boyutlarına göre ağır, koyu yeşil renkli sıkı, biçimli salatalıkları tercihedin.

Düz, kırışıksız ve boyutlarına göre ağır olanları seçin. Dışı canlı olmalıve bastırıldığında tekrar eski halini almalıdır.

Taze, rengi güzel ve büküldüğünde kolayca kırılan fasulyeleri tercihedin.

Üst kısmı yeşil, uç kısmı hafif beyaz ve sapları taze olanları tercih edin.

Dış yaprakları taze ve temiz, iç yaprakları ise sıkı olanları tercih edin.

Yaprakları taze marulları tercih edin. Uçları kararmış olanlardan uzak durun

Enginar

Kuşkonmaz

Dolmalık biber

Brokoli

Brüksel lahanası

Lahana

Havuç

Karnabahar

Kereviz

Koçan mısır

Salatalık

Patlıcan

Bezelye

Taze soğan

Marul

Iceberg marul(Atom)

8. Hafta: LifHASAT ZAMANI

YİYECEK SEÇİM SAKLAMA

31


Mantar

Soğan

Patates

Kırmızı Turp

Ispanak

Kabak

Domates

Elma

Avokado

Muz

Yaban Mersini

Kavun

Kiraz

Greyfurt

Üzüm

Kivi

Dokusu sıkı, biçimli mantarları tercih edin. Lekeli ve çamurlu olanları almayın.

Sert, kuru ve dış kabuğu düzgün ve parlak soğanları tercih edin.

Bütün patatesler sert, düzgün, kuru ve boyut bakımından tek tip olmalıdır.

Düzgün, parlak renkli, orta büyüklükte turpları tercih edin. Üst kısmı yeşil ve taze görünümlü olmalıdır.

Taze, çıtır, yeşil ve böcekten zarar gördüğüne dair bir işaret olmayan demetleri seçin.

Bütün kabaklar parlak, küçük ya da orta büyüklükte ve boyutlarına göre ağır olmalıdır.

Dış kabuğu parlak, sıkı ve taze domatesleri tercih edin.

Sert, parlak, dış yüzeyi düzgün ve sapları sağlam elmaları seçin. Küflü gibi değil, taze kokmalıdır.

Kabuğu sert, yumuşak noktası olmayan, sıkı fakat olgunlaştığında hafif bastırınca içeri göçen avokadoları seçin.

Sap kısmı ve uçları hafif yeşil, berelenmemiş meyveleri tercih edin. Koparıldıktan sonra olgunlaşır.

Çiçekleri tozlu, sıkı, etli, kuru ve aynı büyüklükteki meyveleri seçin.

Kokulu, simetrik, boyutlarına göre ağır, görünürde berelenme bulunmayan ve ağ gibi olan kısmın altı sarı ya da krem tonlarında olan kavunları seçin. Dip kısmı, hafif baskı uygulandığında tepki vermelidir.

Sıkı, kırmızı renkli ve sapları sağlam kirazları seçin. Yumuşak, buruşmuş ya da lekeli meyvelerden uzak durun.

İnce, düzgün, sıkı, lekesiz ve boyutlarına göre ağır meyveleri tercih edin.

Sulu, sert ve sapları sağlam üzümleri seçin.

Dış yüzeyi sert ve donuk, hafif sıkı meyveleri seçin.

Orijinal ambalajında ya da kağıt poşette 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Soğanları bütün vaziyette serin, karanlık, havalandırmalı bir yerde 4 hafta süreyle saklayabilirsiniz. Kesilmiş soğanları 2 ila 3 gün içerisinde kullanılmak üzere hava almayan bir ambalaj içerisinde buzdolabında saklayabilirsiniz.

Patatesleri serin, karanlık, havalandırmalı bir yerde 3 ila 5 hafta süreyle saklayabilirsiniz.

Plastik poşette 1 hafta içerisinde kullanılmak üzere buzdolabında saklayabilirsiniz. Buzdolabına koymadan önce üst kısımlarını kesin.

Nemli kağıt havluya gevşek biçimde sarın. 3 ila 5 gün içerisinde kullanılmak üzere hava alan bir poşet içerisinde buzdolabında saklayabilirsiniz.

3 ila 4 gün içerisinde kullanılmak üzere buzdolabında saklayabilirsiniz.

Doğrudan güneş ışığı almayan bir yerde, oda sıcaklığın olgunlaştıktan sonra 1 hafta içerisinde kullanılmak üzere saklayabilirsiniz.

Plastik poşet içerisinde, güçlü koku salan gıdalardan uzakta, buzdolabında saklayın. 3 hafta içerisinde kullanın.

Olgun değilken oda ısısında plastik poşette saklayın; olgunlaşmasını hızlandırmak için poşete bir elma ya da muz koyun. Olgunlaştığında 2-3 gün süreyle buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Olgunlaşmamış meyveyi oda ısısında muhafaza edin. Olgunlaşmış meyveyi buzdolabında 2 haftaya kadar saklayabilirsiniz. Kabuğu kararabilir. Dondurmak için, muzu soyun, folyoya koyun ve dondurun. Tadı dondurma gibidir!

10 ila 14 gün süreyle buzdolabında saklayabilirsiniz. Ayrıca yaban mersinlerini bütün halinde dondurabilirsiniz. Yıkayın, kurulayın ve hava geçirmeyen bir kapta dondurun.

Kesilmemiş vaziyette, oda sıcaklığında 1 hafta süreyle saklayabilirsiniz. Kesilmiş kavunu hava geçirmeyen bir kapta 5 güne kadar buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Yüzey bakterilerinin meyvenin içine geçmesini önlemek için kesmeden önce yıkayın.

10 güne kadar buzdolabında saklayabilirsiniz.

Oda sıcaklığında 1hafta süreyle ya da buzdolabında 2 ila 3 hafta süreyle saklayabilirsiniz.

Hava alan bir plastik poşet içerisinde buzdolabında 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Olgunlaşmamış meyveleri buzdolabında 6 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

32


Limon, misket limonu

Mango

Nektarin

Portakal

Şeftali

Armut

Ananas

Erik

Ahududu

Çilek

Mandalina

Karpuz

Sıkı, ince, düzgün kabuklu, boyutlarına göre ağır limon ve misket limonlarını tercih edin.

Tatlı aromalı, hafif sıkı mangoları seçin. Kabukta çökme olmamasına dikkat edin.

Dış yüzeyi parlak, sıkı nektarinleri tercih edin.

Kabuğu sıkı ve düzgün, boyutlarına göre ağır portakalları seçin.

Olgunlaştığında uygulanan baskıya tepki veren, sıkı ve donuk yüzeyli şeftalileri tercih edin. Leke olmamasına dikkat edin.

Sıkı meyveleri tercih edin, sonrasında başparmağınızla kök kısmının olduğu uca hafif baskı uygulayarak olgunlaşıp olgunlaşmadığını kontrol edin. Baskıya tepki verdiğinde, yiyebilirsiniz.

Koyu yeşil yapraklı, boyutlarına göre ağır ananasları tercih edin. Yumuşak ya da koyu renk lekeli olanlardan, yaprakları kurumuş gibi görünenlerden uzak durun.

Dış yüzeyi düzgün, etli erikleri tercih edin. Bereli ya da yumuşamış noktaları olanlardan uzak durun.

Kuru, etli ve sıkı meyveleri seçin. Yumuşak ya da küflü ahududulardan uzak durun.

Açık kırmızı renkli, parlak ve sıkı meyveleri seçin. Baş kısımları taze, yeşil ve bütün halinde olmalıdır. Buruşmuş, pelteleşmiş ve sulanmış meyvelerden uzak durun.

Sıkı ya da yarı sıkı, koyu turuncu renkli ve boyutlarına göre ağır olanları seçin. Yumuşak noktalı, donuk ve kahverengi olanlardan uzak durun.

Sap kısmı kuru, altları sarımsı, dış kabuğu sert ve boyutlarına göre ağır olan simetrik karpuzları seçin.

2 haftaya kadar buzdolabında saklayın.

Oda sıcaklığında 1 – 2 gün saklayabilirsiniz. Doğranmış ve kesilmiş mangoları buzdolabında muhafaza edin.

Olgunlaşana kadar kağıt poşette saklayın, sonrasında 2 ila 3 gün içerisinde kullanılmak üzere oda sıcaklığında muhafaza edin.

Oda sıcaklığında 1-2 gün muhafaza edin. 1 ila 2 hafta süreyle buzdolabında saklayabilirsiniz.

Olgunlaşmamış şeftalileri kağıt poşette saklayın. Olgunlaştığında, 1-2 gün içerisinde kullanılmak üzere oda sıcaklığında muhafaza edin.

Olgunlaşmamış armutları kağıt poşette, oda sıcaklığında saklayabilirsiniz. Olgunlaşmış armutları buzdolabında saklayın.

Mümkün olduğunca çabuk yiyin. Kesilmiş ananası 2 ila 3 gün süreyle buzdolabında saklayın. Yüzey bakterilerinin meyvenin içine geçmesini önlemek için kesmeden önce yıkayın.

Olgunlaşana kadar kağıt poşette saklayın. Olgunlaşmış olanları buzdolabında muhafaza edin.

Yiyeceğiniz zamana kadar yıkamayın. 1 ila 2 gün içerisinde kullanılmak üzere buzdolabında saklayın.

Yiyeceğiniz zamana kadar yıkamayın. 1 ila 3 gün süreyle buzdolabında muhafaza edin.

2 haftaya kadar buzdolabında saklayın.

Karpuzları bütün halinde oda sıcaklığında saklayabilirsiniz. Kesilmiş karpuzları 5 gün içerisinde kullanılmak üzere hava geçirmeyen bir kapta muhafaza edin. Yüzey bakterilerinin meyvenin içine geçmesini önlemek için kesmeden önce yıkayın.

33

10. Hafta : EGZERSİZ

Kalori yakıcı aktivite tablosu Bu şemayı kullanmak için, farklı aktiviteleri yaparak ne kadar kalori yakacağınıza bakınız. Egzersiz ne kadar aktif olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.

ORTALAMA FİZİKSEL AKTİVİTE ORTALAMA KALORİ/SAAT BAŞINA 70 KG. İNSAN İÇİN*

Doğa yürüyüşü 370

Hafif bahçe işleri 330

Dans 330

Golf (yürümek ve sopaları taşımak) 330

Bisiklet <16 km/s 290

Yürüyüş 5.6 km/s 280

Ağırlık kaldırma (genel hafif egzersizler) 220

Esneme 180

ENERJİ GEREKTİREN FİZİKSEL AKTİVİTE ORTALAMA KALORİ/SAAT BAŞINA 70 KG. İNSAN İÇİN *

Koşma/jogging 8 km/s 590

Bisiklet (>16 km/s) 590

Yüzme (yavaş, serbest stil kulaçlarla) 510

Aerobik 480

Yürüyüş 7.24 km/s 460

Ağır bahçe işleri (odun kırma) 440

Ağırlık kaldırma (fazla efor harcanan) 440

Basketbol (enerjik) 440

*Harcanan saatlik kalori miktarı 70 kg’den ağır insanlar için daha fazla, hafif insanlar içinse daha az olacaktır. Kaynakça: Dietary Guidelines for Americans 2005.

34

12. Hafta: İdame ve Uzun Dönemli Sağlık

Gün 1: Günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyacım var.

YEDİKLERİM PORSİYON BÜYÜKLÜĞÜ PORSİYON BAŞINA KALSİYUM

GÜNLÜK TOPLAM KALSİYUM







35

Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü Başarı Hikayesi

Katılımcının Adı İletişim numarası

E-Posta

Katılımcının Adı İletişim numarası

E-posta

Başarı Hikayesi

Lütfen dilbilgisi, imla veya noktalama bilginiz konusunda endişelenmeyin. Şahane bir yazma becerisi aramıyoruz; biz, sizinle ve hikayenizle ilgileniyoruz. Eğer gerekirse lütfen ayrı bir kağıt kullanın.

36

SAĞLIKLI YAŞAM TARZI KULÜBÜ GERİ BİLDİRİM FORMU

Sevgili Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü Katılımcısı,

12 Haftalık Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü kursunu tamamladınız, tebrikler! Umuyoruz ki, arzu ettiğiniz kilo verme ve beslenme hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak hususları öğrendiniz.

Bu geribildirim formunu doldurarak gelecekteki motivasyon fırsatları için Sağlıklı Yaşam Tarzı Kulübü materyallerinin teslimini geliştirmemiz adına lütfen bize yardımcı olunuz.

Kendi kişisel iyi yaşam mücadelenizde sizlere sürekli başarılar diliyoruz.

Saygılarımla,

Sağlık Yaşam Tarzı Kulübü Ekibi

Beklentilerim: Elde Ettiklerim:

Değiştirmeyi Tercih Edeceklerim:Taktir Ettiklerim:

37

İYİ YAŞAM ANKETİ

1. Kümes hayvanları, yağsız et, balık ve sebze’den mi, yoksa biftek, rosto gibi kırmızı etlerden mi daha fazla tüketiyorsunuz?

2. Çeşitli renkli meyve sebze yiyor musunuz? Günde en az 5 öğün bu meyve ve sebzelerden tüketiyor musunuz?

3. Makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmektense öncelikle hububat (% 100 buğday ekmeği ve makarnası, esmer pirinç) mi tüketiyorsunuz ?

4. Haftada en az üç kez balık tüketiyor musunuz?

5. Kızartma, sos, salça, yağ ve margarin tüketiminden kaçınıyor musunuz?

6. Sindirim sisteminizde hazımsızlık veya düzensizlik var mı?

7. Haftada 3 ila 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapıyor musunuz?

8. Sabit ve ideal kiloda mısınız?

9. Paket yiyeceklerdense veya fastfood yemektense, dengeli ve besleyici yemekler hazırlamak için genellikle zamanınız var mı?

10. Gün içerisinde ve akşam yemeğinden sonra gazlı içeceklerden ve genel (kalorili) atıştırmalıklardan uzak duruyor musunuz?

11. Su tutma ve şişkinlik sorununuz var mı?

12. Günlük mücadelelerinizle başa çıkmak için enerjiniz ve odağınız var mı?

13. Günde en az sekiz bardak su içiyor musunuz?

14. Günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarını alıyor musunuz? (Günde en az 800 mg kalsiyum almalısınız.)

38

SA

ĞLIK

LI YAŞ

AM

TAR

ZI K

ULÜ

BÜ

HA

FTALIK

TAK

İP V

E D

EĞ

İŞİM

FOR

MU

DA

NIŞ

MA

N (K

OÇ

)A

DI S

OYA

DI

DE

ĞİŞ

İM TO

PLA

MI

TOP

LAM

DE

ĞİŞ

İM %

KİLO

YAĞ

+KA

S %

ME

TAB

OLİZ

MA

KA

RIN

YAĞ

IG

ÖĞ

ÜS

+GÖ

BE

K+B

EL+B

AS

EN

CM

TOP

LAM

%

SIR

ALA

MA

DE

ĞİŞ

İM %

LER

İTO

PLA

MI

123456789101112

HA

FTATA

RİH

KİLO

YAĞ

OR

AN

I %K

AS

%K

AR

IN YA

ĞI

GÖ

ĞÜ

SG

ÖB

EK

BE

LB

AS

EN

METAB

OLİZM

A YAŞIN

. D.

DE

Ğİ.

N. D

.D

EĞ

İ.N

. D.

DE

Ğİ.

N. D

.D

EĞ

İ.N

. D.

DE

Ğİ.

N. D

.D

EĞ

İ.N

. D.

DE

Ğİ.

N. D

.D

EĞ

İ.N

. D.

DE

Ğİ.

BO

YYA

Ş

Documents

Haftalık Tartım ve Ölçüm Tablosu - myHerbalife.com · Ayrıca haftalık ölçümlere de katılacak ve bu ölçümler sırasında da soru sorma fırsatına sahip olabileceksiniz