Introducción - OCU · rápidamente los kilos que creemos que nos sobran y productos milagrosos para adel-gazar y eliminar la celulitis de raíz. Nos dejamos llevar así por la credulidad

Introducción

ES_Adelgazar_Folder.indb 3 09/04/2015 14:42:22

4 ADELGAZAR. HABLEMOS CLARO


5INTRODUCCIÓN

Para muchos, los kilos son una obsesión. Son pocos los que, a medida que se aproxima el verano no piensen en que tienen que adelgazar y moldear su figura, pero ¿cómo con-seguir esa figura deseada?

En cuanto empieza la primavera, nos vemos inundados por grandes promesas que reavivan sueños e ilusiones: dietas radicales que sin apenas esfuerzo hacen perder rápidamente los kilos que creemos que nos sobran y productos milagro sos para adel-gazar y eliminar la celulitis de raíz. Nos dejamos llevar así por la credulidad y la vana esperanza: Resultados visibles en 48 horas (demostrado con fotografías); cómo adel-gazar comiendo mucho (con certificado de garantía); la dieta definitiva: adiós al efecto yo-yo (resultados comprobados); la dieta que triunfa entre las estrellas de Hollywood (una nueva juventud)... la imaginación no tiene límite, sobre todo cuando se trata de sacar dinero fácil.

Pero lo cierto es que es difícil sustraerse a la tentación y nos sorprendemos preguntán-donos: ¿y si, después de todo, el milagro fuera posible?

De todos es sabido que la obesidad puede ser peligrosa; las estadísticas demuestran su indiscutible relación con la hipertensión, la diabetes y los trastornos cardiovasculares y digestivos. Sin embargo, un exceso de peso moderado, de un 10 % por ejemplo, rara vez entraña riesgos para la salud. En este caso, el problema (si es que lo hay) es más bien de orden psicosociológico. Querer adelgazar no es, por lo tanto, únicamente cuestión de estética: se trata de sentirse mejor en todos los aspectos.

El objetivo de esta guía es analizar y determinar cuáles son exacta mente los métodos que realmente permiten perder kilos superfluos, sin jugar ni con la salud ni con el dinero de la gente. Ahora bien, le adelantamos ya que no es una tarea fácil y que, para obtener buenos resultados y que estos sean duraderos, hay que tener mucha paciencia y poner en el empeño una gran fuerza de voluntad.



Los consejos que vamos a darle se basan en el sentido común y en la experiencia. Hemos consultado a médicos y endocrinos y también utilizamos, evidente mente, toda la información que nos proporcionan nuestros propios estudios y publicaciones.

Intente con nosotros, primero, comprender los mecanismos del cuerpo y conocer qué medios tiene a su alcance para conseguir su objetivo de perder peso; le indi-camos cuáles son recomendables y cuáles no. Después de esto, solo queda actuar, por ello le indicamos cómo obrar de manera eficaz y saludable de forma que sea permanente, para lo cual se ofrecemos una serie de utilidades que podrá consultar a lo largo del proceso.

Ante todo, queremos que le quede claro que usted puede adelgazar y mantener su peso. Pero no se cree falsas esperanzas, ha de ser consciente de que, en definitiva, el resultado dependerá exclusivamente de su voluntad, de su determinación y de su perseverancia, ya que modificar los hábitos alimentarios requiere una gran dosis de esfuerzo.


7ÍNDICE

Índice

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

CAPÍTULO 1Comprender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

El metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Necesidades energéticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14La caloría . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Nuestro cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16El peso ideal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17La figura ideal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

La obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23Causas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Consecuencias para la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Periodos críticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32La infancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32La adolescencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34El embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34La madurez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

La alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Hidratos de Carbono (o glúcidos) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37Lípidos (o grasas) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39La fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Minerales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42El agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43El alcohol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

CAPÍTULO 2Conocer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

El proceso de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Las dietas mágicas de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52Dietas basadas en el ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Dietas basadas en conceptos depurativos . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Dietas basadas en la ausencia de hidratos de carbono . . . . . . . . . . 56Dietas basadas en la disociación de los alimentos . . . . . . . . . . . . 60Otras dietas o métodos de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Cómo saber si una dieta es segura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Complementos alimentarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69Sustancias saciantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69



Comidas de sustitución . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Productos de sustitución . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Productos light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Tratamientos médicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Medicamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Laxantes y diuréticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76La homeopatía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Intervenciones quirúrgicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Tratamientos estéticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Gimnasia pasiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Procedimientos locales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Fuentes de información . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Publicidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Lecturas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Internet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

CAPÍTULO 3Actuar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

El balance alimentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Tomar conciencia de lo que se come . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Calcular el balance alimentario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91Analizar el balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

La alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Algunos principios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Régimen y equilibrio nutricional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95Dieta hipocalórica y variada: la clave del éxito . . . . . . . . . . . . . . 96Errores que hay que evitar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Una ayuda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106El médico, el dietista o el nutricionista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106El psicoterapeuta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

El régimen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108En adultos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108En niños . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

El ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112Algunos principios físicos elementales . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113¿Qué ejercicio? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115La actividad diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117La actividad semanal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118Ejercicios para hacer en casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124Obeso y deportista: ¿cómo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Perseverar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128El desliz ocasional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Saltarse el régimen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129El régimen se estanca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129


9ÍNDICE

Fin de trayecto: atención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130Recaídas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

CAPÍTULO 4Consultar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Resumiendo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Cocinar con menos grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Purés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137Verduras y hortalizas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138Huevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Carnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Pescados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Recetas para una dieta de adelgazamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Desayuno y tentempiés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141Comida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145Repostería . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151Cena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

Tabla de composición de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

Direcciones útiles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169


CAPÍTULO 2

Conocer



49CONOCER

A lo largo del capítulo anterior, hemos intentado hacerle “comprender” los pequeños me-canismos y misterios del cuerpo humano y su fascinante metabolismo. Hemos hablado, también, de la multitud de nutrientes, todos ellos imprescindibles, que sirven de alimento a nuestro organismo. Y, de pie sobre la báscula, ha contemplado usted cuál es su estado actual y pensado en su estado ideal. Quizá sea el mismo, quizá no... La larga marcha ha-cia la conquis ta del equilibrio se inicia comprendiendo nuestras verdaderas necesidades.

En el presente capítulo vamos a presentar algunas de las diversas opciones que usted puede encontrar para combatir los kilos de más, a establecer una especie de catálogo –conciso, pero completo– de lo que nos venden, proponen y prometen investigadores, científicos, productores, fabricantes, comerciales y distribuidores. Conocer lo que existe es fundamental para reflexionar sobre lo que no conviene y lo que es peligroso, pero también lo que puede ayudar realmente. No se puede afirmar que todas las dietas son malas. Reconocemos que, si bien algunas sí lo son, otras son fruto de una intuición bri-llante y nos transmiten enseñanzas útiles. Otro tanto ocurre con los diversos productos dietéticos, complementos alimentarios, barritas y galletas que existen. Haremos un repaso desde lo más peligroso hasta lo realmente útil.

Sin perder de vista la realidad, no dude en hojear atentamente estas páginas para “cono-cer” y, llegado el caso, elegir los elementos susceptibles de ayudarle y que usted podrá introducir hábilmente en su dieta personal. La que le hará “actuar” en el capítulo siguiente.

El proceso de adelgazamientoLas dietas abundan y, si bien los procedimientos que proponen difieren, su promesa es siempre la misma: una pérdida rápida y duradera de los kilos de más. La mayoría de las personas que consideran que tienen sobrepeso han intentado una o incluso varias



de esas dietas. Saben que su eficacia va de lo discutible a lo francamente risible... si no fuera porque en muchos casos resultan muy peligrosas. Además, cuando se pierden kilos recurriendo a métodos desequilibrados que ignoran las reglas elementales de la fisiología, la recuperación del peso perdido siempre es rápida... y hay que volver a empezarlo todo indefinidamente.

El objetivo de este capítulo es, pues, llevar a cabo una especie de recapitulación del tema, deteniéndonos en los motivos que explican el éxito, y con frecuencia el posterior fracaso, de la mayoría de las dietas. A lo largo de este breve recorrido irán perfilándose las líneas generales de la dieta ideal, de la cual le hablaremos en el capítulo 3.

Una premisa de las dietas de adelgazamiento afirma que adelgazar es comerse a sí mismo, es decir, consumir aquellas partes de uno que no sirven para nada, como son las reservas en forma de grasa. Desgraciadamente, aunque la idea es seductora y parece corresponderse bastante bien con lo explicado en la primera parte de esta guía, esconde una parte de la verdad. La mayoría de los kilos que se pierden al principio de una dieta de ayuno no son de grasa, y una reducción de peso importante en ese momento no tiene nada que ver con la eliminación de las materias grasas. Todo aquel que pretenda que una pérdida de peso de seis kilos en la primera semana corresponde a una pérdida equivalente de grasa, está engañando al aspirante a adelgazar.

Las consecuencias físicas de una dieta dependen de su severidad y naturaleza, de su duración y de la constitución, hábitos alimentarios y modo de vida de cada persona. Ya se ha mencionado en el capítulo anterior (véase el epígrafe La alimentación) cómo han de estar repartidos los alimentos para que una dieta se considere equilibrada y evitar consecuencias para la salud. La ingesta calórica total debe repartirse del siguiente modo: proteínas entre 10 y 15 %; hidratos de carbono o glúcidos alrededor del 55 %; y lípidos un 30 %.

La primera reacción de un cuerpo sometido a una dieta de adelgaza miento es utilizar y gastar la energía disponible de inmediato. Tal y como hemos visto en el primer capítulo, esta energía disponible de inmediato no es la grasa, sino el glucógeno, cuyo nombre omiten, con premeditación, los libros de dietas milagrosas. El cuerpo humano contiene unos 350 gramos de glucógeno. Se necesita quemar mucha menos energía (la relación es de 4 a 9) para eliminar un kilo de glucógeno que un kilo de grasa, y la pérdida de peso tan marcada al principio de un régimen (sobre todo tratándose de dietas hiperproteicas y pobres en hidratos de carbono) se explica por la eliminación de agua.

Pero después, pensará usted, cuando las reservas de glucógeno se hayan agotado, le tocará a las grasas proporcionar la energía necesaria para el funcionamiento del orga-nismo. Bastaría, pues, con un poco de paciencia, y esperar a que el agua y el glucógeno fueran eliminados, para que los tejidos adiposos empezasen, por fin, a fundirse, que el sobrepeso desapareciese y que usted alcanzase su objetivo. ¡Error! La falta de glucógeno desencadena en el organismo el mecanismo del hambre y provoca la disminución del nivel de azúcar en la sangre, lo que a su vez lleva a un estado de debilidad, depresión,


51CONOCER

inestabilidad y fatiga. La mejor manera de obsesionarse con la comida es... ¡ponerse a régimen! Pero, se preguntará usted, si uno aguanta, las grasas tendrán que empezar a desaparecer en algún momento, ¿no?

Pues no, todavía no... Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la dieta de adelgaza-miento, quemando el glucógeno y liberando una parte del agua, comienza a eliminar los tejidos que menos útiles le resultan. Lo cierto es que el cuerpo es extraordinario y, cuando es agredido, se defiende; ¿y qué es lo que más necesita para resistir si le falta comida? Efectivamente: su grasa. Por lo tanto, elimina en primer lugar los tejidos no adiposos y, en particular, las proteínas que componen los músculos. Esta pérdida será tanto más importante cuanto más inactiva fuera la persona antes del régimen. No es sino más adelante, unas dos semanas más tarde, cuando el cuerpo empieza a proteger los tejidos no adiposos y a quemar las grasas. En los comienzos del ayuno, son, por lo tanto, las personas más delgadas y físicamente activas las que pierden grasa de forma más eficaz. Así ocurre con los deportistas. Lo malo es que las personas que siguen dietas de adelgazamiento no suelen ser deportistas y, cuando trastocan sus hábitos, el cuerpo se adapta eliminando primero aquello que no suele estar activado en esas personas: los músculos.

Otra certeza: con la mayoría de las dietas consideradas drásticas se corre el riesgo de ralentizar el organismo y de provocar una reducción del gasto energético. En este caso, el metabolismo levanta el pie del acelerador y almacena un máximo de grasa. Por tanto, seguir una dieta resulta ser, a veces, la mejor manera de que una persona poco activa ponga a su organis mo en situación de “ahorro de energía” y cree, así, las condiciones óptimas para engordar.

Muchas de las dietas recomendadas por la publicidad no son sino un engaño. Es importante ponerse en guardia ante la oleada de contenidos informativos y publicita rios que proliferan, especialmente en época estival, relativos a dietas y productos cosméticos adelgazantes, así como sobre las supuestas soluciones “mágicas” (y peligrosas) que sobre dichos productos difunden las programaciones de las distintas cadenas de televisión, revistas e incluso internet. Los milagros no existen. Sin embargo, adelgazar de forma segura es posible, apoyándonos en nuestros conocimientos y en nuestra voluntad.

Junto a las dietas propiamente dichas, existen infinidad de técnicas más o menos

válidas, de corte psicológico, clínicas, locales... También le hablaremos de ellas objetivamente, haciéndole ver sus limitaciones y, en su caso, sus peligros.

Del deporte, en cambio, no hablaremos en este capítulo: no forma parte de las técnicas para adelgazar. La “dieta del deporte” no existe, y es una pena, porque, como verá en el tercer capítulo, el deporte en su sentido más amplio, es decir, como movimiento que realizamos por placer, representa, pese a todo, una importante faceta en la lucha contra el sobrepeso. El deporte y el movimiento son también la manera más segura de no recuperar nunca (se entiende, tras un régimen logrado) esos kilos de más.

ADVERTENCIA



Aproximadamente, cada persona consume al año una tonelada de alimentos contando sólidos y bebidas. La comida que ingerimos a lo largo de nuestra vida representa el equivalente de dos enormes remolques. Esta alimentación proporciona a nuestro cuerpo toda la energía que necesita. Se tienen en cuenta, también, todos los con-dimentos, especias y sustancias dulces que dan sabor a los alimentos, aspecto este nada desdeñable: una dieta correcta y sana garantiza una salud equilibrada, pero de nada valdría si no fuera al mismo tiempo agradable al paladar y al olfato. No hay que perder de vista el aspecto hedonista de la alimentación, ni siquiera cuando se quiere adelgazar.

Las dietas mágicas de adelgazamiento¿Sabía usted que una de las primeras dietas de adelgazamiento que estuvo de moda la inspiró Claude Bernard, eminente fisiólogo del siglo pasado? En efecto, a raíz de una conferencia que Claude Bernard dio en París, en 1872, sobre la capacidad del hígado para secretar azúcar además de bilis, un cirujano especializado en otorrinolaringolo gía llamado William Harvey, concluyó que, para evitar la obesidad, el hombre tenía que alimentarse únicamente de proteínas animales, de manera que planificó una dieta en ese sentido. Al parecer, obtuvo unos resultados espectacu-lares, y la dieta, que más tarde se llamó Drinking man diet o dieta del bebedor, puesto que en ella no se limitaba el alcohol, dio lugar a un best-seller salido de la pluma de un obeso curado.

Desde los días felices de Harvey, muchas otras dietas se han propues to, probado, recha-zado, olvidado o resucitado. ¿Cuál es la situación actual?

Si preguntamos a la gente que sigue una dieta de adelgazamiento cómo la han elegido, las respuestas serían muy dispares: aconsejado por el médico, un amigo, un pariente, una revista, un libro, una página web o empresas que propo nen dietas a los compradores de sus productos alimentarios. Estamos hablando de infinidad de dietas o métodos de adelgazamiento con mayor o menor éxito, con una eviden-cia científica poco seria la mayoría y con una vigencia más o menos prolongada. Convénzase: no son más que un negocio estacional, fuente de ingresos del gurú de turno a costa de un consumidor desesperado y mal informado. Por eso le queremos enseñar cómo son las dietas milagro, para que desconfíe de ellas y, sobre todo, no ponga en peligro su salud.

Con el fin de que usted conozca algunas de estas manifestaciones, antes de iniciar el largo camino, vamos a estudiar por encima algunas de las dietas más famosas y darle, para ayudarle a comprenderlas, elementos de análisis y juicio. Dentro del gran mundo de las dietas mágicas, hemos intentado hacer una clasificación, sobre la base de carac-terísticas parecidas.


53CONOCER

Debe tener muy claro que la gran mayoría de estas dietas están desequilibradas, son peligrosas para la salud y al final, después de tanto sacrificio, se recupera el peso en poco tiempo. En general desconfíe de la dieta que tenga alguna de estas características:

– Promete pérdidas de peso demasiado rápidas. No conviene adelgazar más de medio kilo a la semana, uno como mucho. Lo que se pierde enseguida se recupera fácilmente.

– Promete que la pérdida de peso se realiza sin esfuerzo.

– Asegura que es completamente segura y sin riesgos para la salud.

– Promueve el ayuno, o semiayuno, con menos de 1.000 kcal al día, ya que puede ser peligroso. Una dieta de menos de 1.500 kcal al día no permite desarrollar una actividad física normal sin un déficit de nutrientes.

– Prohíbe algún grupo de alimentos básicos o establece una lista de alimentos buenos o malos. En un régimen debe haber de todo: hidratos de carbono complejos como el pan y la pasta, verdura y fruta, carne, pescado y huevos; se tiene que adecuar a los gustos personales y repartir la comida en cinco tomas diarias.

– Es monotemática: solo se puede comer de una cosa al día, o peor todavía, solo permite tomar un grupo muy reducido de alimentos durante muchos días.

– Hace pensar demasiado en la comida: en personas predispuestas pueden derivar en trastornos como la anorexia o la bulimia.

– No recomienda hacer ejercicio físico.

¡ATENCIÓN!

No debe comenzar a perder peso sin antes consultar con su médico: él le indicará la mejor manera de hacerlo y supervisará su evolución para evitar cualquier riesgo para la salud.

Seguidamente, le ofrecemos un análisis de un gran número de dietas con los pros y contras de cada una de ellas.

No obstante, puede encontrar más información en www.ocu.org/dieta. Aquí le ofrecemos una descripción de

las dietas o planes de adelgazamiento más populares con nuestra evaluación y comentarios, para dejar constancia de su eficacia, que no se deje arrastrar por las falsas expectativas que suelen generar y sea consciente de los riesgos que entrañan la mayoría de ellas.

WEB OCU



Recuerde que para adelgazar de una forma eficaz y duradera se debe comer menos cantidad de lo habitual, siguiendo una dieta equilibrada, que haga perder peso paula-tinamente, y que lleve hacia la adquisición de hábitos alimenticios sanos de por vida... todo lo contrario de lo que las dietas milagrosas proponen.

Dietas basadas en el ayuno

El ayunoEs una práctica que, por desgracia, siempre tiene un gran éxito. Para adelgazar o “limpiar el organismo”, no se come nada y solo se bebe agua. Los ayunos son muy peligrosos y solo deben realizarse bajo control médico permanente o recurriendo incluso a la hospitali-zación. Las curas de ayuno repetidas son también uno de los métodos de adelgazamiento preferidos: la persona prescinde de comida durante uno, dos o tres días, y lo repite a intervalos regulares.

Estas curas son perjudiciales para el organismo. Tras uno o dos días, es cierto que se produce una pérdida rápida de kilos, pero esta se acompaña por lo general del riesgo de anemia y de una importante destrucción muscular (incluyendo el corazón, que es un músculo). Otro problema de este tipo de actuaciones de ayuno, es el factor de riesgo en la aparición de trastornos alimentarios tan frecuentes en nuestras sociedades desarrolladas como la anorexia nerviosa y la bulimia. Cuando se vuelve a una alimentación normal, el organismo empieza a almacenar grasa en cantidades importantes, en previsión de la próxima dieta. Por lo tanto, se adapta y, para adelgazar más adelante, será necesario imponerse dietas excesivamente estrictas y largas.

En relación con esto, saltarse una de cada dos comidas tiene el efecto contrario del que se pretende: provoca que engordemos. La sensación de hambre aumenta al saltarse una comida y se corre el riesgo de que la siguiente se tome su revancha. El exceso calórico tomado en esa única comida queda almacenado en forma de grasa, gracias también al ahorro calórico del trabajo digestivo de la comida habitual que no ha sido consumida. Para evitar este ahorro calórico, se recomienda, al contrario, tomar varias comidas pe-queñas, en vez de las tres grandes comidas tradicionales.

El ayuno de ahorro proteicoA raíz de los problemas causados por un ayuno absoluto, se intentó divulgar un ayuno modi-ficado o ayuno de ahorro proteico, que consiste en suprimir totalmente de la alimentación los hidratos de carbono y las grasas, y absorber solo una cantidad bien delimitada de proteínas imprescindibles. En un principio, se trataba de 400 a 700 kcal al día, provenientes de carne de vaca magra, aves o pescado. Más adelante, un osteópata norteamericano ideó una solu-ción artificial de proteínas y, desde entonces, infinidad de productos sintéticos, más o menos idénticos, han sido lanzados al mercado, donde han alcanzado cifras de venta increíbles.

Los promotores de esta dieta defienden, en particular, la utilización de caseína de leche, a la que se añaden agua y vitaminas si la cura va a ser larga. Tiene inconvenientes: tras


55CONOCER

unos días, se nota una pérdida sensible del gusto y, en última instancia, se tienen náuseas con solo ver u oler la leche.

Hay que reconocer que este régimen da unos resultados rápidos, pero, en cuanto se deja, los kilos vuelven rápidamente. Por otra parte, esta dieta conlleva graves riesgos de desnutrición, y exige complementos vitamínicos y minerales, por lo que no es aconse-jable realizarla.

Dietas basadas en conceptos depurativos

Hay dietas que promulgan unos días de ayuno, o semiayuno, y permiten tomar alguna fruta, zumo o infusión que aporte líquido con algo de azúcar y vitaminas. Su justifica-ción es que ayudan limpiar el organismo y adelgazar rápidamente, aunque conviene saber que la depuración no tiene sentido, ya que el aparato digestivo no necesita depurarse ni descansar.

Parece que se adelgazaría a mucha velocidad, pero en realidad lo que se pierde es agua, proteína (masa muscular) y las reservas de glucógeno del cuerpo. No sirven como sistema de adelgazamiento, porque en cuanto se deja el ayuno y se vuelve a comer se recupera todo el peso perdido. Hay que insistir en que son dietas peligro-sas: presentan muchas carencias nutritivas en fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales; y además, resultan incompatibles con una actividad normal.

Dieta de la alcachofaSe basa en la acción depurativa de unas cápsulas de alcachofa. Está avalada por personajes de la prensa del corazón que lo que no cuentan es que el “milagro” de la pérdida de peso reside en la dieta muy hipocalórica que hay que seguir y no en las cápsulas.

Dieta del jarabe de arceEl régimen se basa en un preparado de sirope mezclado con agua, zumo de limón y algún edulcorante sin calorías. Los primeros días se toma el preparado acompañado de pan integral, caldo de verduras y otros alimentos, pero sin llegar a las 1.000 kcal al día. Además, como no se puede comer nada de proteínas, se pierde masa muscular. Los siguientes días son de ayuno, pues solo se puede tomar el preparado, y luego se vuelve a la fase de adaptación. Al igual que en el caso anterior, no se ingiere la cantidad suficiente diaria de nutrientes, por lo tanto es totalmente inadecuada.

Dieta de la manzanaEsta dieta se basa en la ingesta de cinco manzanas y tres yogures desnatados, durante dos días, y garantizan la perdida de dos kilos de peso... que serán de agua y proteínas, por lo que se recuperarán fácilmente. Se puede considerar casi de semiayuno, porque proporcio-na unas 800 kcal al día como máximo, aporta muy pocas proteínas, algo de hidratos de carbono y nada de grasa.



Dietas basadas en la ausencia de hidratos de carbono

El principio es simple. Consiste en suprimir todos los alimentos que contengan hidratos de carbono, es decir, no solo los azúcares, sino también todas las féculas: los cereales (arroz, trigo, maíz) y sus derivados (pasta, pan), las legumbres y las patatas. Según el autor de la dieta, las frutas y verduras también se desechan. Por el contrario, se admiten, sin límite de cantidad, los alimentos que solo contienen proteínas y grasas: tanta carne y grasa, e incluso alcohol, como uno desee. Esta libertad absoluta explica la atracción que esta dieta ejerce en todos aquellos que quieren perder kilos sin tener que reducir su aporte alimentario; su éxito se debe al hecho de que resulta poco frustrante: la persona come lo que quiere y se sacia rápidamente.

Se trata de dietas hiperproteicas y cetogénicas. El objetivo es movilizar las reservas energéticas (al principio glucógeno y luego grasas) para así adelgazar, pues la pérdida de peso es muy rápida. Pero existen una serie de inconvenientes:

– La sobrecarga del funcionamiento del hígado y de los riñones.

– La producción de cuerpos cetónicos que, a partir de ciertos niveles, pueden ser tóxicos para las células nerviosas.

– Los calambres y la fatiga debido a la falta de azúcar.

– El estreñimiento por la falta de fibra y la carencia de vitaminas y minerales.

La dieta Atkins La justificación médica del Dr. Atkins, que la tiene, si bien está lejos de tener la aprobación unánime del entorno médico, es que un régimen sin hidratos de carbono impide que la insulina desempeñe un papel nefasto al convertir los azúcares en grasas.

Riesgos de una reducción energética drástica

El ayuno o semiayuno no están carentes de efectos secundarios. A continuación, enumeramos qué riesgos sobre nuestro organismo puede tener una dieta muy hipocalórica llevada a cabo sin ningún control médico y que puede conducir muchas veces a la hospitalización:

– Trastornos neuropsíquicos: intolerancia al frío, insomnio, ansiedad, irritabilidad, depresión y distorsión de la imagen corporal.

– Alteraciones cardiocirculatorias: arritmias, hipotensión.

– Alteraciones gastrointestinales: náuseas, vómitos y diarreas.

– Alteraciones dermatológicas: fragilidad de uñas, sequedad del pelo y pérdida de cabello.

– Trastornos metabólicos: acidosis láctica, cetosis y crisis de gota.


57CONOCER

La razón que no hace aconsejable esta dieta es que, si no se ingieren hidratos de carbono, es cierto que se adelgaza, no obstante se corre el riesgo de dejar al organismo y, lo que es peor, al cerebro, sin su fuente de energía preferida, la glucosa, provocando la apari-ción de acetona en el organismo. El exceso de grasas perturba el equilibrio ácido-base del metabolismo; así mismo, el tener que eliminar una cantidad demasiado grande de proteínas fatiga los riñones; y el equilibro sodio-potasio corre el riesgo de romperse. Los médicos han observado que esta dieta provoca estreñimiento y que no consigue hacer adelgazar a las mujeres de cierta edad. Por otro lado, es excesiva mente peligrosa para el corazón y los vasos sanguíneos. Resumiendo, se trata de una dieta desequilibrada y, en este sentido, nada recomendable.

La dieta de la Clínica MayoDieta hiperproteica moderada que llega envuelta en la aureola de su prestigio nor-teamericano, pero que resulta peligrosa porque es desequili brada. De hecho, pese a su nombre, no tiene nada que ver con el famoso hospital Mayo Clinic de Minnesota. El principio de esta dieta se basa más en la especificidad de los alimentos, que en las calorías o las cantidades. Muy estricta, esta dieta no da opción a ninguna iniciativa por parte de la persona que la sigue, e ignora, por tanto, todo el aspecto educativo en cuestiones de nutrición.

Preconiza esta dieta un elevado consumo de huevos (hasta seis por día), sin duda alguna ricos en proteínas. Pero pueden encontrarse proteínas similares en la carne o el pescado, lo que sería menos dañino, puesto que la yema de huevo contiene una importante cantidad de colesterol. Se permiten algunas frutas y verduras, con lo que el riesgo de desequilibrio en vitaminas y sales minerales no es muy importante. Por el contrario, al estar prohibidos la leche y el queso, esta dieta adolece gravemente de calcio.

Muy hipocalórica, la dieta de la Clínica Mayo permite una importante pérdida de kilos en dos semanas. Los defensores de la dieta afirman que se puede volver a una alimentación normal, sin abusar de aquellos alimentos que hacen engordar, con la garantía de que el nuevo peso será estable. Ahora bien, tras quince días de régimen, el regreso a una alimentación normal permitirá a los músculos fundidos reconstituirse, y al agua, fijarse de nuevo, lo que nos conduce otra vez… al comienzo de todo.

La conclusión es que se trata de una dieta atrozmente monótona y demasiado estricta y severa. Además es muy desequilibrada y puede provocar un grave déficit de calcio, ya que no llega a cubrir ni siquiera el 30 % de las ingestas recomendadas. Por otra parte, tampoco contempla la imposibilidad de realizar esta dieta a personas con pro-blemas de colesterol. Numerosos alimentos tienen aportes nutritivos equivalentes a los que impone y, si se tienen algunos conocimientos en dietética, nada impide variar los menús y matizar la dieta en función de los gustos de cada cual, sin correr el riesgo de carencias vitamínicas o minerales. Pero con esta dieta tal cual, ya al cabo de una semana, el riesgo de nerviosis mo, pérdida de memoria y gran fatiga, no es desdeñable. Por lo tanto no debe realizarla.



La dieta DukanEl nutricionista francés Pierre Dukan ha copado los rankings de ventas con sus libros. Asegura conocer la solución a todos los males de aquellos que sufren sobrepeso u obesidad, y les pro-mete mostrarles cómo adelgazar comiendo mucho. Su éxito radica en una feroz campaña de marketing, una web interactiva traducida a muchos idiomas y el respaldo de algunos famosos.

El método Dukan apenas deja hueco para el pan, la pasta, el arroz, las patatas y el resto de carbohidratos prácticamente los excluye. Ni corto ni perezoso, Dukan afirma que solo las proteínas son indispensables para nuestra existencia, contradiciendo a la comunidad médica internacional. Carne, pescado y huevos en abundancia son los pilares de esta dieta extremista, que aconseja comer muchas proteínas y suprimir aceites, azúcares e hidratos de carbono. La estrategia del nutricionista francés consiste en adelgazar a base de movilizar nuestras reservas de energía (grasa y glucógeno). Para ello, se preocupa de implicar a la gente en su programa, prometiendo resultados a cambio de esfuerzos como si fuese un contrato.

Aunque es cierto que de esta manera puede darse una rápida pérdida de peso, los inconve-nientes superan con mucho a las ventajas: no solo se pierde grasa, también mucha masa muscular (y con ella fuerza y salud); tampoco hay que perder de vista el efecto rebote (el propio Dukan lo menciona en sus libros como un inconveniente); se pierde mucha agua y se somete al hígado y los riñones a un trabajo agotador de eliminación de residuos (las proteínas generan más que los hidratos de carbono); el propio Dukan reconoce en sus libros otros efectos secundarios como el mal aliento y una sensación de cansancio generalizado. Por otro lado, es un régimen caro, incluso si no se cae en ninguna de las promociones Dukan, ya que hay que comprar grandes cantidades de carne, pescado y marisco.

Nuestra conclusión es que se trata de una dieta hiperproteica, por tanto desequilibrada, que conlleva ciertos riesgos para la salud. Además, aunque el cuestionario que hacen rellenar en su web es muy extenso, en ningún momento preguntan por los antecedentes personales ni familiares de enfermedades ni por hábitos dietéticos concretos. Hay que decir a su favor que en la dieta Dukan otorgan mucha importancia al aspecto psicológico (motivación para llevar a cabo la dieta) y al ejercicio físico (de hecho hay videos en su página web).

La dieta Dukan, dieta hiperproteica y, por tanto desequilibrada, conlleva riesgos para la salud, por ello ha sido calificada por la Asociación

Española de Dietistas como “ineficaz y fraudulenta”. Si quiere saber más acerca de ella, le ofrecemos más información en www.ocu.org/adelgazar.

WEB OCU

La dieta FlashLa dieta Flash promete perder peso (entre 7 y 10 kg al mes) sin pasar hambre y sin provo-car el efecto rebote. La gran pérdida de peso (cerca del 80 %) se realiza en la fase inicial o plan de ataque, que dura unos quince días y durante los cuales se reduce de forma radical


59CONOCER

la ingesta de hidratos de carbono, que son sustituidos por preparados proteicos. Durante esta fase hay formación de cuerpos cetónicos y es necesario recurrir a complementos de vitaminas y minerales. Después hay una fase de reeducación alimentaria para adquirir buenos hábitos y así aprender a comer una vez perdido el peso.

Se trata de una dieta hiperproteica, por lo tanto desequilibrada, y que entraña algunos riesgos para la salud. En esta dieta, al menos en la fase inicial, no hay verduras ni hidratos de carbono complejos (patata, pan, pasta, arroz u otros cereales); la alimentación se com-pone principalmente de preparados proteicos que venden, que es donde está el negocio.

La dieta Hollywood (o de las estrellas)La dieta de Hollywood es una dieta hiperproteica. Se basa en la falsa creencia de que las proteínas necesitan más energía que otros nutrientes para ser digeridas. Como casi todas las dietas de este tipo, prescinde de los hidratos de carbono. Esta en concreto admite algo de grasa, pero las 600 kcal que se pueden ingerir al día provienen básicamente de las proteínas. Se adelgaza porque se consumen muy pocas calorías y no por la composición de la dieta. Esta dieta es tremendamente desequilibrada y muy peligrosa para la salud, por lo tanto no recomendada.

La dieta de James BondEs muy similar a la dieta de Hollywood, pero con menos restricción calórica. Aconseja comer verduras, no beber alcohol ni refrescos, ni siquiera zumos naturales. Presenta tam-bién serias carencias ya que sigue siendo una dieta muy baja en calorías y no se asegura el aporte de nutrientes esenciales.

La dieta ScardaleLa publicidad de esta dieta, muy en boga al otro lado del Atlántico, promete perder 8 kilos en 14 días y no recuperarlos nunca. A estas alturas usted ya sabe que es imposible: no se puede perder tanta grasa en tan poco tiempo. Lo que se pierde, en realidad, es agua y músculo. Esta dieta modifica el reparto de proteínas, hidratos de carbono y grasas que intervienen en la alimentación. En realidad, se trata de una dieta hiperproteica: recomien-da más proteínas, menos grasas y menos azúcares. El argumento de consumir menos lípidos para que el cuerpo tenga que utilizar sus reservas de grasa recuerde que carece de validez (véase en el epígrafe anterior El proceso de adelgazamiento). Los habituales 15 % de proteínas, 55 % de hidratos de carbono y 30 % de grasas, se convierten en 43 %, 34,5 % y 22,5 % respectivamente.

Esta dieta se presenta de una manera muy dirigida, lo que le otorga un aire pseudocien-tífico, como si todo hubiera sido cuidadosa mente calculado, de ahí, sin duda, su éxito. Ahora bien, los especialis tas en dietética hacen hincapié en el exceso de proteínas y en las numerosas alteraciones en cuanto a la organización de las comidas.

Esta dieta hiperproteica no es aconsejable. Es fácil de seguir porque no hay límites, pero pro-voca estreñimiento, hace perder músculo y agua (con lo cual, para evitar la deshidratación, hay que procurar beber mucho mientras dura la dieta); además, produce una gran fatiga.


Documents

Introducción - OCU · rápidamente los kilos que creemos que nos sobran y productos milagrosos para adel-gazar y eliminar la celulitis de raíz. Nos dejamos llevar así por la credulidad