1

Állóképesség fejlesztése, általános megközelítés élettani, általános edzéselméleti és sportágspecifikus szempontból,

állóképesség fejlesztését szolgáló módszerek, teszt-rendszerek

Magyar Edzők Társasága

Tata

2017. szeptember 18-19.

egyetemi adjunktus

Dr. Sáfár Sándor PhD.

Zalka András Szakkollégium

„Steady state” állapot

Percventilláció: 50-70 l/perc

Pulzusszám: <Anaerob küszöb

O2 szükséglet = O2 kínálat

4-5 perc tartós, egyenletes

munka

Hullámzó jellegű folyamatos

munkavégzés

Terhelés összegét tekintve aerob, de

változó időtartamú munkaszakaszok

anaerob energianyerést jelentenek.

Pavlik Gábor

Oxigén felhasználás a terhelés függvényében

A terhelésnövekedés aerob körülmények között marad addig a szintig,

ahol a pulzusszám, vérnyomás, percventilláció, oxigénfelvétel változói a

nyugalmi szinthez képest ugyan megnőnek, de huzamosabb ideig állandó

szintet mutatnak.

Vita maxima jellegű szervezeti változások

Olyan esetekben, amikor a vita maxima szervezeti változások alakulnak ki,

de a terhelés időtartama rövidebb annál, minthogy az O2 hiány:

Jelentős szabályozási változásokat okozzon a mozgásvégrehajtás sebességében, a mozgásszabályozás külső megjelenésében.

Kívülről egyensúlyban lévő helyzetnek látszik a munkavégzés.

(400 m síkfutás, 100 m úszás)

Látszólagos steady state!

NŐK

Relatív VO2max (ml/kg/min)

KOR Nagyon

gyenge Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb

13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9

20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0

30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0

40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9

50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7

60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

FÉRFIAK

Relatív VO2max (ml/kg/min)

KOR Nagyon gyenge

Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb

13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9

20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4

30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4

40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0

50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3

60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

VO2max

(ml/kg/min) Sportoló Nem Sportág

96.0 Espen Harald

Bjerke Férfi Sífutó

96.0 Bjorn Daehlie Férfi Sífutó

92.5 Greg LeMond Férfi Kerékpáros

92.0 Matt Carpenter Férfi Maraton

92.0 Tore Ruud

Hofstad Férfi Sífutó

91.0 Harri Kirvesniem Férfi Sífutó

88.0 Miguel Indurain Férfi Kerékpáros

87.4 Marius Bakken Férfi 5 km futó

85.0 Dave Bedford Férfi 10 km futó

85.0 John Ngugi Férfi Mezei futó

73.5 Greta Waitz Nő Maraton

71.2 Ingrid Kristiansen Nő Maraton

67.2 Rosa Mota Nő Maraton

Legmagasabb relatív VO2max sportolóknál (ml/kg/min)

VO2max változása gyerekeknél

Gyerekek és felnőttek pulzusának és VO2 érték

alakulása progresszív terhelés alatt

VO2max alakulása a kor változásával

11

McArdle et al (2007), Brooks et al (2000)

Energiaszolgáltatók rendszerének a

bázisa különböző sportágakban

Wasserman et al (1994)

CORI - KÖR

Szakaszos Tartós

Állóképesség fejlesztésének módszerei

Marathoni módszer és hatásai (VO2max 50-80%?)

Ciklikus mozgás.

140-160 ütés/perc munkapulzus.

Állóképességi alkalmazkodás első foka.

• Max VO2 60-70%

• Pl. 30 perc tartós futás

• Izomglikogén csökkenése,

testsúly csökkenése

(folyadék vesztés), izom és

izületi fájdalmak

• Zsírégetés • Vércukor homeosztázis javul

• Hormonrendszer

homeosztázisa javul

• Megnövekedett lipoprotein-oxidáció

• Megnövekedett balkamra,

ütőtérfogat

• Bradycardia

• Javuló vénás keringés

• Javuló vérnyomás

szabályozás

• Javuló izom-kapillarizáció

• Hőmérséklet-szabályozás

javul

• Légzési rendszer javul, gazdaságosság

• Növekvő mitokondria szám

• Növekvő glikogén tároló

lehetőség • Növekvő plazma

mennyiség

• Csökkenő zsír

Maratoni módszer edzés jellemző változásai

Fartlek módszer

Gösta Holmer (1912-es stockholmi

olimpián bronzérmet szerzett

tízpróbában.)

Gunder Hagg 10 világcsúcsot állított fel

Holmer fartlek módszerével.

A klasszikus „Fartlek” módszer azt a terhelési formát jelentette, amit főleg

az északi síkfutók honosítottak meg, miszerint kellemes erdei terepen a

folyamatos futás közben belső érzéseik függvényében pihentnek érzett szakaszok közé nagyobb sebességű fáradásérzésig tartó futó szakaszokat

iktattak be, megállás nélkül.

Ezáltal egy-egy gyorsító szakasz pulzusszáma a 140-160 ütés/perc

pulzusról akár 170-180 ütés /perc pulzusszámra is emelkedhetett.

A terhelés jellemzője egy hullámzó ritmusú, de tartós keringésrendszer

edzés, de mindig a sportoló érzései jelentették a szabályozó faktort.

4

perc

Watson Fartlek: (10 km-es, 5, km-es, 3 km-es

és rövidebb terepversenyekre való

felkészüléshez).

10 perc bemelegítés után 8X4 perc gyors

futás, egy perc pihentetőbb szakasszal, utána

10 perc levezetés.

1

p

4

perc

1

p

4

perc

1

p

4

perc

1

p

4

perc

1

p

4

perc

1

p

4

perc

1

p

4

perc

Saltin Fartlek: (5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es

felkészüléshez).

10 perc bemelegítés után 6X3 perc, egy perc

pihentetőbb szakasszal, 10 perc levezetés.

3

perc

1

p

3

perc

1

p

3

perc

1

p

3

perc

1

p

3

perc

1

p

3

perc

Astrand Fartlek: (800 méteres felkészüléshez).

10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75

másodperc „teljes” erőből, utána 150

másodperc joggal vagy kocogással, majd 60

másodperc „teljes” erőből, utána 120

másodperc joggal vagy kocogással.

75” 150” 60” 120”

Klasszikus Fartlek fajták

Fartlek terhelés építése, az alapok

1

1

1 1

1

4

3

2

4

3

2 1

1

1

Sportági terhelésszerkezetek tökéletesen másolhatók a fartlek- edzés

módszerével.

Sportjátékok erőszükséglet-, energiaszolgáltató rendszer működésének

lüktetése, az iramváltások, sportági ritmusok teljes egészében edzhetők.

Átmenet a szakaszos edzések rendszere, és a tartós marathoni módszer

között.

Az aerob és anaerob energianyerési mód váltakozása jól tervezhető célszerű alkalmazkodásokat alakít ki.

Fartlek edzés a pulzusszám emelkedését az átlagsebesség növekedését, a

maximális oxigén-felvételi kapacitás kihasználásának növekedését jelenti.

Hatásaiban megegyezik a maratoni módszer hatásaival, de magasabb terhelési értékeknek megfelelően erősebb a kevert hatás.

Szívizomfal vastagodása, kamra térfogat növelése.

Az összes izomrost típus oxigén kihasználásának mértékét javítja. Anaerob küszöbhöz tartozó összehúzódások sebességének szintjét emeli.

VO2max javulása. Ez edzetlennél 60-65%, edzettnél 80-85%.

Tejsav felszaporodás izomban és vérben. CORI-kör fejlesztése.

Akarati tényezők fejlesztését is szolgálja. Bizonyos fájdalomérzet megjelenik.

Fájdalomtűrő képesség fejlesztése.

Edzésterhelés fokozatos növelésére épít. Terjedelmi oldalt az intenzitás

oldalára tolja el!

Fartlek legjellemzőbb élettani hatásai

Segíti a sportági mozgásritmusok kialakításában, kimondottan hatásos eszköz

a szervek, szervrendszerek összehangolt működésének fejlesztésében.

Megoldható segítségével a sportágspecifikus gyorsítás.

A mozgástechnikák változatosabb, magasabb sebességi zónában történő

megvalósítását edzi.

Az ízületeket kevésbé bántja, mint a maratoni edzés, mivel a gyorsító

szakaszokban az izomtónus növekedése kisebb mozgásteret hagy a

csontvégek eltávolodásának egymástól.

Nő a percventilláció, a perctérfogat, nőnek a hőszabályozás szélsőséges

értékei.

Intervall edzésmódszer és hatásai (VO2max 90-120%)

Klasszikus intervall edzés során a pihenési szakaszban a pulzusszám 120

ütés/perc alá nem mehet! Élsportolóknál akár 140 – 150 ütés/perc!

Ha a pulzusszám 120 ütés/perc alá süllyed, akkor a hajszálerek megkezdik

összehúzódásukat, és nagyobb munka kell az optimális 180 körüli

pulzusérték újbóli eléréséhez.

• Max VO2 70-80%,

• Pl. 5 x 8 min • Növekvő tejsav szint

• Növekvő hőmérséklet

• Izom és ízületi fájdalom

• Javuló VO2 kinetika • Javuló gazdaságosság

• Javuló képesség a VO2

magas szinten tartásához

• Növekvő mitokondria szám • Növekvő oxidatív enzim

aktivitás

• Javuló oxigéntranszport

• Tejsav küszöbhöz tartozó

sebesség emelkedik • Növekvő hexokináz

• Vércukor hasznosítás nő

• Javuló keringés

• Javuló légzés • Javuló koordináció

Aerob intervall edzés jellemző változásai

• Max VO2 80-90%

• Pl. 6 x 3 min

• Tejsav emelkedése (8-15

mM) • Oxigén hiány

• Tejsav küszöbhöz tartozó

sebesség nő

• Javuló tejsav eliminálódás • Javuló tejsav türés

• Javuló tejsav pufferelés

• Növekvő VO2max

• Javuló keringés • Növekvő szénhidrát

lebontási kapacitás

(mitokondriális enzimek)

• Javuló oxygén kihasználás

• Növekvő számú motoros

egység bekapcsolódás

• Tejsav felhasználás javul • Mitokondriumok

mennyisége nő

• Erő nő

Küszöb edzés edzés jellemző változásai

• Max VO2 95-150%

• Pl. 4 x 60 s

• Foszfát raktárak lemerülése

• Tejsav 20 mmol/L fölé is mehet

• Oxigén hiányos állapot

• Növekvő teljesítmény

• Rost használat • Foszfátok megnövekedett

szintézise, regenerációja

• Növekvő CPK aktivitás

• Javuló tejsav tolerancia • Az izom glikolitikus

kapacitása javul

• Az izom glikogén tárolása nő

• Erőszint nő

• Izom keresztmetszete nő

• Creatin szint emelkedik- megnövekedett

myofilament szintézis

Anaerob és mini intervall edzés jellemző változásai

Ǻstrand, 1960

Különböző szinten edzettek laktát határterhelése

Az ismétléses edzés különböző versenytávú terhelési szakaszok többszöri

végrehajtását jelenti, a szükséges pihenőidő biztosításával, két terhelési ciklus között.

A hangsúly az ismétlések számán van, mert a szükséges pihenési idő

biztosítása megtörtént.

Állóképességi edzéshatást elsősorban az ismétlések száma okoz, ami a versenytávnak megfelelő energetikai hátteret biztosító raktárak

bővülését vonja maga után.

A munkapulzus értéke a terhelés jellege szerinti versenypulzus érték.

Az ismétléses módszer, általában az állóképesség fejlesztés végső stádiumában jelenik meg.

Az állóképességi teljesítmény felépítésénél célszerű a lassúbb, kevésbé

fárasztó és gyors módszerekkel kezdeni, és fokozatosan növelni az egyre

fárasztóbb és "fájdalmasabb" terheléseket, a versenyszerű sebességet a

formába hozás időszakára hagyva.

Ismétléses edzésmódszer és hatásai (VO2max 80-100%)

Állóképesség fejlesztő módszerek nehezített körülményei

UEFA/FIFA

UEFA/FIFA

UEFA/FIFA

UEFA/FIFA

Raven et al (1976)

Dallas, USA; Labdarúgók eredményei (elit, profi) (U=18)

Yo-Yo tesztek előszobája

„20 metre shuttle run test” Léger ötlete nyomán

8,5 km/h-ról indulva 0,5 km/h sebességnövelés, 1 perces

frekvencia növeléssel!

Léger et al (1988)

Klasszikus „BÍP” - teszt

Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt

10 mp konstans pihenő

2x20 méter futás 180 fokos fordulással

IR1 (10 km/h kezdésnek) aerob közegtől maximális

intenzitásig IR2 (13 km/h kezdésnek),

anaerob közegtől maximális intenzitásig

15 éves kortól

Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt

5 mp konstans pihenő

15 éves kortól

Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 1

(YYIET1)

• 20+20 méter futás

• 5 másodperc pihenő

• közepes tempó

• anerob/anaerob közegben

stage Speed

Level

Speed

(km/hr)

Shuttles

(2 x 20m)

Level Distance

(m)

Total Dist. Covered

(m)

1 1 8.0 2 80 80

2 3 9.0 2 80 160

3 5 10.0 2 80 240

4 6 10.5 8 320 560

5 6.5 10.75 8 320 880

6 7 11.0 8 320 1200

7 7.5 11.25 3 120 1320

8 8 11.5 3 120 1440

9 8.5 11.75 6 240 1680

10 9 12.0 6 240 1920

11 9.5 12.25 6 240 2160

12 10 12.5 6 240 2400

13 10.5 12.75 6 240 2640

14 11 13.0 6 240 2880

15 11.5 13.25 6 240 3120

16 12 13.5 6 240 3360

17 12.5 13.75 6 240 3600

18 13 14.0 6 240 3840

19 13.5 14.25 6 240 4080

20 14 14.5 6 240 4320

Yo

-Yo

In

term

itte

nt

En

du

ran

ce

Test

Le

ve

l 1

(Y

YIE

TL1

)

Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 2

(YYIET2)

• 20+20 méter futás

• 5 másodperc pihenő

• gyors tempó

• anaerob közegben

stage Speed

Level Speed

(km/hr) Shuttles

(2 x 20m) Level Distance

(m) Total Dist. Covered

(m)

1 8 11.5 2 80 80

2 10 12.5 2 80 160

3 12 13.5 2 80 240

4 13 14.0 8 320 560

5 13.5 14.25 8 320 880

6 14 14.5 8 320 1200

7 14.5 14.75 3 120 1320

8 15 15.0 3 120 1440

9 15.5 15.25 6 240 1680

10 16 15.5 6 240 1920

11 16.5 15.75 6 240 2160

12 17 16.0 6 240 2400

13 17.5 16.25 6 240 2640

14 18 16.5 6 240 2880

15 18.5 16.75 6 240 3120

16 19 17.0 6 240 3360

17 19.5 17.25 6 240 3600

18 20 17.5 6 240 3840

19 20.5 17.75 6 240 4080

20 21 18.0 6 240 4320

Yo

-Yo

In

term

itte

nt

En

du

ran

ce

Test

Le

ve

l 2

(Y

YIE

TL2

)

Bradley et al (2011)

U19 elit angol labdarúgók

(n=14) Yo-Yo IE2 tesztje

5” pihenő, anaerob

közegben

U19 elit angol labdarúgók Yo-Yo IE2 tesztje

Yo-Yo IE2 teszt

Bradley et al (2012)

Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2

(YYIRT1-2)

• 20+20 méter futás

• 10 másodperc pihenő

• YYIRT1: lassú tempó, aerob közegtől

• YYIRT2: gyorsabb tempó, anaerob

közegben

Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1

Tunéziai utánpótlás labdarúgók (WR 31. hely)

1763.64 (±482.48) méter

Bangsbo et al (2008)

Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2 protokoll

Bangsbo et al (2008)

Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2

Yo-Yo IR1 teszt teljesítménye a különböző szinten edzett sportolóknál

Bangsbo et al (2008)

U20 női válogatott

2005. Okt.: Világbajnokságra felkészülés kezdete

2005. Nov.: 1. Makrociklus vége

2006. Jan.: 2. Makrociklus vége

2006. Máj.: VB. Felkészülés kezdete

2006. Jún.: Felmérő

2006. Júl.: Felkészülés vége

2006. Aug.: Utolsó felmérő VB előtt

Bangsbo et al (2008)

Yo-Yo IR1 teszt változatos alkalmazása és elért eredményei

Bangsbo et al (2008)

Intermittent Recovery Teszt L1 alkalmazása

során magasabb teljesítményt ér el a sportoló,

ha:

• legalább 6 hétig tart az adott makrociklus,

• felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az

alap állóképesség megszerzését követően,

még a bajnokság és felkészülési

mérkőzések előtt,

• inkább 20+20 méteres mini intervall munka

preferált, mint 4x4 percig tartó 90-95%-os

maximális intenzitású intervall futás.

Bangsbo et al (2008)

Bangsbo et al (2008)

Intermittent Recovery Teszt L2 alkalmazása során

magasabb teljesítményt ér el a sportoló, ha:

• legalább 4-5 hétig tart az adott makrociklus,

• felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az

alap állóképesség megszerzését követően, a

felkészülés középső szakaszában még a

bajnokság és felkészülési mérkőzések előtt,

• kb. 30 mp-es 95-100%-os mini intervall munkát

végez.

Bangsbo et al (2008)

YYIR1-2 review

Bangsbo et al (2008)