spaña es uno de los países europeos don-de hay una mayor tendencia a la obesidad: afecta al18% de la población y este porcentaje cada año estácreciendo de forma alarmante. La obesidad está rela-cionada con las enfermedades cardiovasculares, queson una de las principales causas de mortalidad. De-bemos y, de hecho, queremos cuidarnos, pero, a me-nudo, no sabemos a quién escuchar ni a qué dieta afe-rrarnos. A la hora de decidir cuidarnos, debemosvigilar: la eliminación en la dieta de algunos alimentos,bien sean proteínas, grasas, hidratos de carbono o mi-nerales, va en detrimento de la salud.

¿DIETAS RESTRICTIVAS?La lucha contra la obesidad consiste en adoptar hábitosde vida saludables, principalmente a través de la alimen-tación, junto con una actividad física adecuada a nuestroorganismo. Existe cada vez más gente interesada por lasdietas, en busca de una mejor salud, pero no hay que re-lacionar ni confundir la dieta sana con la exclusión dealimentos que se consideran, en sí mismos, malos. Es cierto que las restricciones son necesarias en algunas pa-tologías, como por ejemplo la supresión de sodio en los in-dividuos que sufren hipertensión, pero esto no significa queen una dieta sana tenga que excluirse la sal en la alimen-tación. El sodio es un mineral que el cuerpo necesita paramantener en equilibrio la proporción de agua, así comola actividad de los músculos y los huesos.

También es frecuente la eliminación de grasas como si-nónimo de alimentación saludable. Si bien en pacientesque tienen cifras elevadas de colesterol se les recomien-da la menor ingestión de grasas saturadas, no por ellodebe entenderse que hay que excluir de la dieta las gra-sas por completo, sino que se deben restringir y su con-sumo debe situarse por debajo del 10%, ya que, aunquesean consideradas socialmente como malas, las grasas fa-vorecen el transporte de vitaminas liposolubles y produ-cen energía. Por su parte, los hidratos de carbono están limitados enlos diabéticos. No obstante, son necesarios en una ali-mentación equilibrada porque aportan energía, princi-palmente para el sistema nervioso central. La elimina-ción en la dieta de algunos alimentos, bien sean proteínas,grasas, hidratos de carbono o minerales, va en detrimentode la salud. Fuera de situaciones o patologías concretas,no tiene que producirse la ausencia de ningún alimentoo grupo de alimentos, en una dieta sana y equilibrada.

A CADA ETAPA, SU ALIMENTOUna alimentación aconsejable va a depender de variosfactores: el momento de la vida, el sexo, la talla, el peso,y la actividad física. No es lo mismo la alimentación du-rante la infancia, que es una época muy vulnerable por loscambios que sufre el organismo por el crecimiento y eldesarrollo de órganos, que en la vida adulta, en el em-barazo, en los estados carenciales o en la madurez y se-nectud.Concretamente en la madurez, es importante decir quese trata de una etapa en la que las necesidades nutritivasdisminuyen, no por la edad sino como consecuencia deun menor nivel de actividad física. En la misma línea,tampoco debe ser igual una dieta para un hombre quepara una mujer. Las necesidades nutricionales en el hom-

E� POR ELENA RUIZ DOMINGO

NO TE PRIVESDE NADA

Los mitos de las dietas

Objetivo:adoptar unos

hábitossaludables

Lo que se necesita en una alimentación equilibrada es aprender a comer en un orden y proporción determinados según la edad, sexo y actividad física

� ELENA RUIZ DOMINGO es es-pecialista en Obstetricia y Gineco-logía y Máster en Patología Ma-maria

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bre, por sus diferentes condiciones anató-micas y metabólicas, son superiores, ya quetienen mayor masa muscular y gastan máscantidad de energía. Aun considerando unpeso ideal para un adulto, va a requerir me-nos nutrientes una persona que tenga un ín-dice de masa corporal de 19, que otra cuyoíndice sea de 25. Y, finalmente, no es lo mis-mo la alimentación requerida por un de-portista que por una persona sedentaria. En el primer período de la vida de los sereshumanos, la única fuente de nutrición estábasada exclusivamente de leche, y esta es la alimentaciónmás adecuada durante los primeros seis meses de vida.La leche que aporta la madre por amamantamiento tam-bién puede realizarse, hoy día, mediante leche artificial,es decir, con biberón. La leche materna está compuestapor proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales, vi-taminas y agua, además de otros como oligoelementos,vitaminas, minerales e inmunoglobulinas, entre otros.Estos componentes difieren en su concentración, segúnvan pasando los días y los meses, adaptándose a los re-querimientos del recién nacido. Paulatinamente, a lo lar-go del crecimiento, se va sustituyendo la leche maternao la artificial por los alimentos.En el momento en que comenzamos a ingerir alimen-tos, los requerimientos de nutrientes en nuestro orga-nismo varían de acuerdo a cada necesidad individual, y losadaptamos a nuestra dieta, de forma volitiva, valorandoqué nos gusta y qué no, entre otras consideraciones. Laalimentación va a ser necesaria de modo continuo para po-der subsistir a condición de recibir un suministro de trescomponentes orgánicos: proteínas, grasas e hidratos decarbono. De modo que su distribución, cantidad y con-sumo va a condicionar diferentes regímenes alimenta-rios en las personas, apoyados, en muchas ocasiones, porla situación geográfica, tradiciones religiosas, culturalesy nivel socioeconómico.

IMPORTANTES PROTEÍNASLa cantidad de proteínas que se requieren en la alimen-tación va a ser variable según la edad. Por ejemplo, en lainfancia y crecimiento, embarazo o lactancia, puede lle-gar a ser necesaria una cantidad de proteínas superior,incluso de el doble o el triple, de la que se requiere en laedad adulta. El organismo utiliza las proteínas para la formación de te-jidos nuevos, para asimilar nutrientes, transportar oxí-geno e inactivar materiales tóxicos y peligrosos. Las pro-

Un elevadoconsumo de

glúcidos provocaacumulación de

grasa en la cintura

CONSEJOSPARA TODA LA VIDA:� Las vitaminas no pueden faltar en nuestra dieta, y se

aportan si comemos de forma variada� La alimentación saludable viene acompañada de una

selección de productos frescos de temporada (según laestación)

� Es recomendable la utilización de aceite de oliva comograsa principal

� Es preferible la selección de alimentos de origenvegetal, como frutas y verduras, que manufacturados

� Las frutas son una fuente importante de agua, vitaminas,minerales y fibra

� Es conveniente alternar el consumo de proteínas de ori-gen vegetal, por ejemplo, legumbres, con las de origenanimal, como la carne o el pescado

� No excederse con la carne roja: consumirla con mode-ración, es mejor comer más asiduamente pescado quecarne

� Adaptarnos a la gastronomía de la zona geográficadonde habitamos, consumir los productos naturales dela tierra

� Al elegir alimentos manufacturados, es conveniente leerel etiquetado de los productos, para saber qué vamos acomer

� La cantidad de alimentos ingeridos a lo largo del díaestá íntimamente relacionado con el tipo de actividadque se realiza

� La ingesta de alimentos deberá distribuirse en cuatro ocinco comidas

teínas están formadas por unidades de pequeño tamañomolecular que llamamos aminoácidos. Para su consumo,las de origen animal como los huevos, carne, aves, pescadoy leche, por ejemplo, son las más aconsejables. No sedebe renunciar al consumo de huevos: dentro de unadieta saludable se aconsejan de tres a cuatro huevos a lasemana. Las proteínas de origen vegetal son de calidad inferiordebido a que carecen de algunos aminoácidos. Para quesean tan completas como las de procedencia animal de-ben mezclarse entre sí. Actualmente, se recomienda de 0,8gramos por cada kilo de peso y día; es decir, 40 gramospor día de proteínas para un sujeto de 50 kilos.Los niños necesitan proteínas adicionales para el creci-miento. Sin embargo, las mujeres necesitan un 20 % me-nos requerimientos proteicos que los hombres. Unamujer embarazada, así como una madre que amaman-ta, necesita un suministro adicional para el correctodesarrollo del feto y del recién nacido. Pero, cuidado:

Una mujer requiere el 12% desu peso en kilos de grasa paraque su organismo funcione,mientras que un hombresolamente requiere el 4%

CURIOSIDAD

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El 70% de lasgrasas que

consumimosestán ocultasen alimentoselaborados

un exceso de proteínas conduce a tener que eliminar pro-ductos de desecho en abundancia como urea, ácido úri-co y otros que resultan tóxicos. El cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de de-ficiencias en el consumo de proteínas. Cuanta mayor ac-tividad y desgaste tienen las personas, mayor necesidad deproteínas. Otro tema, en plena crisis, es el económico.Dentro de los macronutrientes, las proteínas son las quetienen un precio alto. En los países en desarrollo su con-sumo es bajo, fundamentalmente por factores educati-vos y por el precio.

RICAS GRASASLos lípidos son nutrientes esenciales en la dieta. Graciasa ellos los alimentos nos saben mejor, forman el panícu-lo adiposo, sujetan y protegen los órganos y producenenergía. Las grasas desempeñan funciones vitales en nues-tro organismo y, además de ser las trasportadoras de vi-taminas liposolubles, son la principal reserva energética

y proporcionan más del doble de energía que las prote-ínas y los carbohidratos. Una mujer requiere el 12% de su peso en kilos de grasapara que su organismo funcione, mientras que un hom-bre solamente requiere el 4%. Las grasas pueden estarpresentes en los alimentos de forma natural o podemosañadirlas en la preparación de la comidas. Sin embrago,el 70% de las grasas que consumimos están ocultas enalimentos elaborados. Un cierto porcentaje de grasas esnecesario para nuestro organismo. En función de quétipo de grasa ingerimos son menos o más beneficiosas. Porejemplo, las grasas “trans” son las más perjudiciales parala salud, se encuentran en los productos de pastelería,

margarinas, mantequilla, queso, manteca, sebo.De modo que se debe evitar coci-

nar con este tipos de grasas ysustituirlas por aceite de oli-

va virgen, tanto en las pre-paraciones en crudo

como en los fritos. Las grasas monoin-

saturadas reducen

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los niveles de colesterol. Éstas se encuentran en el acei-te de oliva, colza, maíz y en el aguacate, pistachos, al-mendras, entre otras. Por su parte, las grasas polinsatu-radas están en las avellanas o las nueces, y contienenácidos grasos omega 3 que resultando tan beneficiosascomo preventivas de enfermedades cardiovasculares.También están presentes en aceite de pescado, aceite dehígado de bacalao y aceite de linaza. Los ácidos grasosomega 6 están en frutos secos, sésamo, soja y germen detrigo. A la hora de elegir una alimentación saludable tenemosque apostar, sin duda, por elegir grasas preferentemen-te de origen vegetal como el aceite de oliva o los frutossecos, y restringir en lo posible las de origen animal, aexcepción de los pescados azules: atún, sardina o caballa.El consumo de grasas constituye una parte importante dela dieta. Lo que crea un problema es el exceso del con-sumo de grasas en general, y las grasas saturadas en par-ticular, que son las que influyen en la obesidad y, conse-cuentemente, en enfermedades cardiovasculares y algunostipos de cáncer.

GLÚCIDOS, CON MODERACIÓNDe todos los macronutrientes, los de mayor consumoson los glúcidos, que aportan al organismo una energíainmediata a la célula y proporcionan energía de reserva.A los azúcares se les conoce por su sabor dulce. Un índiceglucémico alto, como lo tiene el pan, los pasteles o losbollos, se acompaña de una rápida subida de glucemia,mientras que las verduras frescas y las frutas poco ma-duras tienen un índice glucémico bajo. Un elevado con-sumo de glúcidos aumenta los niveles de glucosa, pro-vocando acumulación de grasa en la cintura, de modo

que debemos consumir alimentos ricos en azúcares solode forma ocasional. Lo que se necesita en una alimentación equilibrada esaprender a comer en un orden y proporción determina-dos según la edad, sexo y actividad física. Nos han repe-tido mil veces que una de las dietas más saludables es lamediterránea, basada en hortalizas, legumbres, cereales,aceite de oliva y vino. En definitiva: un buen eslogan de una alimentación sanay vida saludable es comer variado, de forma moderada,mantener los horarios de las comidas sin saltarse ningu-na, ni hacer ayunos, y beber agua al menos de 1, 5 litrosa 2 litros al día, en función de la edad y el ejercicio físi-co, para mantener un buen estado de hidratación. Siem-pre acompañada de un ejercicio físico mínimo, al menosconsistente en un paseo diario de media hora, como es-tándar, para cualquier persona. Alimentarse no debe supeditarse a lo que a uno le ape-tece o le gusta, sino que en una dieta equilibrada ysana hemos de consumir todo tipo de alimentos, sa-biendo cuando los debemos de tomar, cuántos tenemosque tomar, de qué manera debemos de ingerirlos ycon qué frecuencia consumirlos.�

OlvidadaverduraLas hortalizas y ver-duras son una de lasfuentes de nuestraalimentación medite-rránea y tienen unpapel importante ennuestra dieta ya queaportan vitamina C,folatos y carotenos ydeberían consumirse250 gramos por día,intentando que unaparte de esta canti-dad sea ingerida deforma cruda (apostarpor la fresca y ricaensalada es unaopción).

CLAVEEn la edad adulta, las proteínas en la alimentación

no deben de suponer más del 15%; los lípidos (o grasas) del 25%-30%, y los glúcidos

(carbohidratos) deben aportar el 50-55%

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