CONCETTO DI VO2 MAX E SOGLIA ANEROBICA

• Vo2 Max (Massimo Consumo di Ossigeno): È il volume massimo di ossigeno che un individuo può

consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto).

• Soglia anaerobica (S4) :– La soglia anaerobica è l’intensità di corsa alla quale inizia un

accumulo di acido lattico nel sangue e dove l’organismo non utilizza più solamente il meccanismo aerobico. A questa intensità di corsa si registrano produzioni di lattato al di sopra dei 4 mmol/l di sangue e mediamente si localizza intorno al 90% della frequenza cardiaca massima.

• Vo2 Max (Massimo Consumo di Ossigeno): È il volume massimo di ossigeno che un individuo può

consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto).

• Soglia anaerobica (S4) :– La soglia anaerobica è l’intensità di corsa alla quale inizia un

accumulo di acido lattico nel sangue e dove l’organismo non utilizza più solamente il meccanismo aerobico. A questa intensità di corsa si registrano produzioni di lattato al di sopra dei 4 mmol/l di sangue e mediamente si localizza intorno al 90% della frequenza cardiaca massima.

ALLENARE IL VO2 MAX

• Per ottimizzare l’allenamento del Vo2 Max i concetti fondamentali sono:o Lavorare con intensità cardiache tra il 90-95% di

F.C.Max;o Accumulare dai 4 agli 8 mmol/l di acido lattico nel

sangue;o Rimanere sui valori sopra esposti per un arco

temporale non inferiore ai 3 minuti;

IMPORTANZA DI UN ALTO LIVELLO DI VO2 MAX

1. Relazione positiva tra un alto livello di Vo2 Max e distanza percorsa da un giocatore;

2. Relazione positiva tra un alto livello di Vo2 Max e numero di sprint effettuati;

3. Relazione positiva tra un alto livello di Vo2 Max e classifica finale della squadra;

4. Miglior capacità di recupero dopo fasi ad alta intensità;

RIPETUTE LUNGHERIPETUTE LUNGHE• Questo mezzo di allenamento prevede una corsa continua a

ritmo costante al di sopra della soglia anaerobica e quindi tra il 90-95% della F.C.Max per una durata di circa 4’(sono previste variazioni temporali in base alla categoria allenata);

• L’allenamento base prevede un volume di lavoro di 3/4 serie da 4’ di lavoro intervallati da 3’ di recupero

• Il sopra esposto ripetuto 2 volte a settimana (naturalmente in periodo non competitivo) per 8 settimane provoca un miglioramento del Vo2 Max di circa 6,2 ml/kg/min ed un aumento di circa 2,4 km/h della velocità alla soglia anaerobica; dal punto di vista pratico ha consentito di raddoppiare il numero di sprint in una partita e di aumentare di 1/4 la partecipazione alle azioni di gioco senza avere nel contempo alcuna perdita di velocità, di forza, di capacità di salto verticale e di tiro.

F.C. in 5 Serie x 4’; Macropausa 3’F.C. in 5 Serie x 4’; Macropausa 3’

VANTAGGI

1. E’ dimostrato che l’utilizzo di questo mezzo nel primo giorno di allenamento permette un miglioramento prestazionale e velocizza il recupero dallo sforzo della partita precedente;

2. E’ un metodo molto facile da utilizzare;3. Il lavoro permette di lavorare in maniera

precisa e personale;

SVANTAGGI

1. Poca disposizione mentale da parte del giocatore;

2. Poca Specificità in relazione allo sport praticato;

3. La sua ripetibilità nell’arco stagionale risulta monotona e quindi poco accettata da parte del giocatore;

SMALL SIDED GAMES (“PARTITE A PRESSIONE”)

• Sono esercitazioni svolte con l’ausilio dell’attrezzo palla in cui si modificano il numero di giocatori, le dimensioni del campo,e le regole utilizzate rispetto al classico 11 vs 11 al fine di aumentare l’intensità metabolica.

•3 vs 3 SU DUE CAMPI ADIACENTI

• Su due campi adiacenti vengono disegnati 2 campi delle dimensioni di 30 x 20 metri;

• Un campo con porte piccole ed un campo con porte difese da portieri;

• L’unica regola comune riguarda la posizione dei giocatori che si devono trovare nella metà campo avversaria nel momento del gol;

• 4 serie di lavoro da 5’ ciascuna; Macropausa 2’;

F.C. RILEVATA NEL 3 vs 3

VANTAGGI

• Replica fedelmente le caratteristiche metaboliche, muscolari e tecnico/tattiche dell’attività di gara;

• Costringe i giocatori a risolvere situazioni di gioco in condizione di fatica;

• Sono meglio accettate dai giocatori rispetto ad alcuni lavori a secco;

SVANTAGGI

• Le tante variabili da gestire: 1. Preparazione delle esercitazione in base al

numero di giocatori presenti;2. Capacità tecnica media della squadra;3. Condizioni del terreno di gioco;4. Problemi logistici vari -> recupero palloni

durante l’esercitazioni, controllo dei vari campi di lavoro;

5. Formazione delle squadre in base alla performance tecnico/fisica dei giocatori;

VARIABILI CHE INFLUENZANO L’INTENSITÀ NELLE ESERCITAZIONI

CON PALLA Regole applicate;Utilizzo dei portieri;Qualità Tecnica;Numero Giocatori coinvolti;Tipologia di incoraggiamento durante

l’esecuzione;Dimensioni Campo (10 m^2 per ogni

giocatore);

CONFRONTO TRA I DUE MEZZI DI ALLENAMENTO

CONCLUSIONI

• A parità d’intensità cardiaca sono stati riscontrati gli stessi miglioramenti sulla performance sportiva;

• A nostro avviso entrambi i mezzi di allenamento ripetuti costantemente creano monotonia nel giocatore e quindi un calo di motivazioni nei confronti di queste esercitazioni;

• Per concludere questa discussione consigliamo l’alternanza di entrambi i mezzi, sia nel mesociclo sia durante la stessa seduta di potenza aerobica.