Oleh:dr dini

As we know, our bodies obtain energy from carbohydrates, fats and proteins. Let’s compare the energy we obtain from these nutrients:

1 gram of carbohydrate = 17.1 kj1 gram of protein = 18.2 kj1 gram of fat = 38.9 kj

How much energy is there in 30 grams of carbohydrate?

How much energy is there in 15 grams of fat?

Would the fat or the carbohydrate be a better source of energy for a middle distance runner?

The body uses energy all the time just to keep warm, keep the heart beating and the lungs breathing.The Basal Metabolic Rate (BMR) is the amount of energy we require just to stay alive, awake and warm.To move around, digest food and exercise, we need even more energy. This is called our working energy. Our working energy depends on how active we are.

Total energy needed = basal metabolic rate + working energy

This can be measured in either kilojoules (kj) or kilocalories (kcal).

Age – as you grow up and your body gets larger, it requires more energy. However, after the age of about 40, your metabolism slows down and you don’t need to eat as much.

The amount of energy required varies from person to person. It depends on a number of factors:

Lifestyle – the more activity you do, the more energy you will require.

Sex – males usually require more energy than females because they tend to be more heavily built.

Size – larger people require more energy to keep their bodies functioning and to move them around.

Individual energy needs per day (kcal)Male (kcal) Female (kcal)

Child – 6 months 700 650Child – 8 years 1970 174016 year-old 2700 2100Adult working in an office 2500 2150

Adult doing heavy physical work 3350 2550

A retired person aged 75 years 2150 1700

Why do you think that, on average, adult males working in offices need fewer calories than 16 year-old males?

When you participate in sport and other activities, you burn extra energy. The amount of energy you use will depend on:

what type of exercise you dohow long you exercise forhow hard you exercise.

Here are some guidelines for the energy used in different activities:

Activity Kcals per hourIroning 140Walking briskly 300Swimming 400Tennis 490Jogging 600

Energy balance

Kebutuhan energi Dihitung dg menghitung komponen

penggunaan energi, yaitu:1. Basal Metabolic rate (BMR)2. Specific dynamic action (SDA)3. Aktivitas Fisik 4. Faktor Pertumbuhan

Basal Metabolic RateMrp jml energi yg dikeluarkan utk

aktv.vital tubuh, misalnya denyut jantung, bernafas, kerja otot, dsb.

Specific dynamic action (SDA)

Mrp jml energi yg dibutuhkan utk mengolah makanan dlm tubuh.

Besarnya 10% dari BMR.

Aktivitas FisikPengeluaran energi utk aktv.fisik

ditentukan oleh jenis, intensitas, & lamanya aktv.fisik dan olahraga.

Aktivitas Olahraga Berat Badan (kg)50 60 70 80 90

Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6 - 15 km/jam 5 6 7 8 9 - bertanding 8 10 12 13 15Bulutangkis 5 6 7 7 9Bola basket 7 8 10 11 12Bola voli 2 3 4 4 5Dayung 5 6 7 8 9Golf 4 5 6 7 8Hockey 4 5 6 7 8

Berlanjut …..

Lanjutan ….Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9 - 8 menit/km 6 7 8 10 11 - 5 menit/km 10 12 15 17 19Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17 - 5 menit/km 10 12 15 17 19 - 4,5 menit/km 11 13 15 18 20 - 4 menit/km 13 15 18 21 23

Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14 - gaya punggung 9 10 12 13 15 - gaya dada 8 10 11 13 15

Senam 3 4 5 5 6Senam aerobik : - pemula

5 6 7 8 9

- terampil

7 8 9 10 12

Tenis lapangan : - rekreasi

4 4 5 5 6

- bertanding

9 10 12 14 15

Tenis meja 3 4 5 5 6Tinju : - latihan 11 13 15 18 20 - bertanding 7 8 10 11 12Yudo 10 12 14 15 17

Faktor PertumbuhanAnak & remaja tumbuh perlu

tamb.energi utk pertumb.jar.baru.

EVALUASI STATUS GIZI (ANTROPOMETRI)

1.Menghitung berat badan idealBBI = (TB – 100) – 10%(TB-100)

2.Menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT) ….(untuk usia > 18 th)

Berat Badan (Kg)IMT =

Tinggi Badan (m)2

BMI (WHO - Classification)BMI < 18.5 = Under WeightBMI 18.5-24.9 = Healthy weight rangeBMI 25-30 = Overweight (grade 1 obesity)BMI >30-40 = Obese (grade 2 obesity)BMI >40 =Very obese (morbid or grade 3 obesity)

Menghitung Kebutuhan Kalori

1. BMR= 24 jam x BB x 1 kal (a)2. Kebutuhan energi untuk kerja (b) Ringan : 30 kalXKg BB X Lama/24jam Sedang : 35 kalXKgBBXlama/24 jam Berat : 40 kal x Kg BB x lama/24 jam Sangat berat : 50 kal x Kg BB x lama/24 jam4. SDA = (BMR) x 10% (c)5. Total = a + b + c

Menghitung Kebutuhan Kalori1. Tentukan BMR (Lihat Tabel BMR)2. Tentukan SDA = 10% BMR3. Jumlahkan BMR dan SDA4. Tentukan Faktor Tingkat Aktivitas Fisik (Lihat

Tabel), kalikan dengan (BMR +SDA)5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan

latihan. Kalikan durasi latihan dengan besarnya energi yg digunakan setiap latihan dalam seminggu, kemudian dibagi 7, utk mengetahui penggunaan energi per hari.

6. Total kebutuhan energi= hasil no.4 + no. 5

Contoh: Bambang mahasiswa,usia 20 Th,BB:60 Kg,TB 160cm

Aktivitas harian: Latihan fisik: lari (kec 5 mnt/Km), 3X/mg

selama 1 jamLatihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menitKuliah di kelas (ringan sedang)

Berapa Kebutuhan Energi sehari ?

Tahap 1 Hitung IMT BB:60 Kg,TB 160cm

IMT = BB (kg): TB(m)2

= 60 :(1.6)2 = 23.4 (Normal)

Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel ) atau bisa juga menggunakan rumus 24 kal X BB

Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.

Jenis Jenis KelaminKelamin

Berat Berat BadanBadan

( Kg)( Kg)

Energi ( Kalori)Energi ( Kalori)10-18 Th10-18 Th 18-30 Th18-30 Th 30-60 Th30-60 Th

Laki-LakiLaki-Laki 5555 16251625 15141514 149914996060 17131713 1589 155615566565 18011801 16641664 161316137070 18891889 17391739 167016707575 19771977 18141814 172717278080 20652065 18891889 178517858585 21542154 19641964 184218429090 22422242 20392039 18891889

Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)= Faktor Aktivitas X (BMR+SDA) 1.7 X (1589+ 158.9) = 2971

Kalori

AktivitasAktivitas Jenis AktivitasJenis Aktivitas LKLK PRPRIstirahatIstirahat Tidur, baring, dudukTidur, baring, duduk 1.21.2 1.21.2

Ringan SekaliRingan Sekali menulis, mengetikmenulis, mengetik 1.41.4 1.41.4

RinganRingan Menyapu, menjahit, mencuci piring, Menyapu, menjahit, mencuci piring, menghias ruangmenghias ruang

1.51.5 1.51.5

Ringan -sedangRingan -sedang Sekolah, kuliah, kerja kantorSekolah, kuliah, kerja kantor 1.71.7 1.61.6

SedangSedang Mencangkul, menyabit rumputMencangkul, menyabit rumput 1.81.8 1.71.7

BeratBerat Menggergaji pohon dengan gergaji Menggergaji pohon dengan gergaji tangantangan

2.12.1 1.81.8

Berat SekaliBerat Sekali Mendaki gunung, menarik becak.Mendaki gunung, menarik becak. 2.32.3 2.02.0

Tahap 5 Energi Latihan/ Minggu - Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160 Kal/mg ( Tabel ) - Lat.Basket = 2X45 Mnt X 8 Kal. = 720 Kal/mg (Tabel ) Energi Latihan sehari= (2160 + 720) : 7=

411 Kal.

Total Kebutuhan Energi sehari =2971 +411 = 3382 Kalori

Berat Badan Ideal (Idaman)Berat badan idaman (untuk TB > 160 cm)=

(Tinggi Badan – 100) – 10%.

Untuk pria dengan TB < 160 cm dan perempuan dg TB < 150 cm, tidak perlu dikurangi 10%.

CONTOHSeorang laki-laki usia 32 tahun, TB 172 cm dan

BB 98 kg.Bagaimana penilaian status gizi orang

tersebut?

LanjutanBerat badan idaman =(172-100) – 7,2 kg = 64,8

kgBerat badan normal = berat badan idaman ±

10%.Jadi, apabila berat badan idaman 64,8 kg, maka

berat badan normal antara 58,3 kg sampai 71,3 kg.

Jika BB < 58,3 kg berarti kurus, sedangkan bila BB > 71,3 kg berarti gemuk.

Jadi, untuk kasus tersebut (BB 98 kg, TB 172 cm) berarti pria tersebut gemuk.

Kebutuhan kaloriJenis aktivitas (ringan, sedang atau berat)Kebutuhan kalori per kg BB

St Gizi AktivitasRingan Sedang Berat

Gemuk 25 30 35

Normal 30 35 40

Kurus 35 40 40-50

KasusGemuk, aktivitas sedang shg kebutuhan

kalori per kg BB adalah 30 kalori.Dg demikian, kebutuhan kalori sehari-hari

adalah 64,8 x 30 kalori = 1944 kalori atau dibulatkan mjd 1900 kalori.

Untuk menurunkan berat badanMasukan kalori perlu dikurangi (< 1900 kalori).Bisa dipilih 1500 atau 1700 kalori.Penurunan BB tidak boleh terlalu cepat.

Penurunan 2 kg per bulan sudah memadai.Dalam 6 bulan, BB turun 12 kg.Biasanya setelah 6 bulan, penurunan BB mjd

landai.Asupan kalori perlu diturunkan lagi setelah 6

bulan, shg BB bisa turun lagi.Olahraga tetap harus dilakukan secara teratur.