Metodika snage

7/29/2019 Metodika snage

1/10

METODIKA RAZVOJA SNAGE

Za pojavu miine snage u sportskim akcijamakarakteristina su etiri tipa miinog delovanja:

1. izometrina kontrakcijamii se napreeali ne menja duinu,

2. koncentrina kontrakcijamii senapree i istovremeno skrauje duinu,

3. ekscentrina kontrakcijamii senapree i istovremeno se izduuje i

4. pliometrijska kontrakcijakoncentrinojkontrakciji prethodi ekscentrina kontrakcija.


2/10

VELIINA OPTEREENJA UTRENINGU SNAGE

Obim optereenjaSavremeni trening razvoja snage istakao je nekoliko osnovnih

principa koji se odnose na obim optereenja.1. Trenano ogranienje prva mera za trening je

ogranienje broja setova (koliko puta treba da se ponoviista veba koja se npr. ponovi 10 puta).2. Broj ponavljanjavebi sa maksimalnim intenzitetom.3. Broj ponavljanja u jednom setu vebi (npr. 10

unjeva u jednom setu).

4. Teina tega i broj ponavljanja.Time se odreuje kolikose tereta podigne u jednom setu i na celom treningu. Ako jeteg teine 60 kg., a u setu se podigne pet puta onda je obimoptreenja 300 kg. Ako se vebanje sastoji od tri seta ondaje obim treniga sa tom vebom 900 kg.


3/10

Intenzitet vebanjaU vebama za razvoj snage je neophodno da se odrede sledee

mere koje definiu intenzivnost vebanja.

1. Odreivanje 1RM(engl. Repetition maximum). To je veliina tegakoja se moe podii samo jedanput. Ova mera je polazna veliina zaodreivanje intenzivnosti vebanja, ujedno ova mera se mora proveravatiposle izvrenog programa, npr. posle dva meseca treniranja. Brojponavljanja vebi sa 1RM je ogranien na 1-3 pokuaja.

Na osnovu rezultata istraivanja treninga snage, predlae se da vebanja saintenzitetom od 1 do 10 ponavljanja razvijaju snagu, a intenzitet od preko12 RM nagovetava da se razvija izdrljivost u snazi. Treba da se zna daintenzitet od 1 do 3 RM razvija maksimalnu snagu, od 4 do 6 razvijasubmaksimalnu snagu, od 7 do 8 razvija veliku snagu, 9 do 11 (umereniintenzitet) razvija srednju snagu i preko 12 RM razvija izdrljivost u snazi.

2. Brzina kretanja ili pokreta u vebi.3. Rastojanje na koje treba da pree teret u vebi iliveliina amplitude u zglobu.

4. Ubrzanje tega na poetku i u celoj fazi pomeranjatega.


4/10

METODE ZA TRENIRANJE SNAGE

metod maksimalnih naprezanja(opterenja od 1RM i vie),

metod submaksimalnih naprezanja

(opterenja od 90-95 % od 1RM i vie),

metod ponavljanja istog optereenja, metod menjanja optereenja i dinamike metode (doziranje sa

doziranom brzinom kretanja).


5/10

TRAJANJE ODMORA U TRENINGU SNAGE

Odnos veliine optreenja u treningu snage i trajanja odmoraVeliina trenanog

optereenja Neophodan odmor u satimaNadoptereenje vie od 72

Maksimalno 48-72Submaksimalno 24-48

Srednje 12-24Nisko manje od 12


6/10

Prilikom planiranja treninga snage treneri i sportistitreba da se pridravaju i sledeeg uputstva:

Vebe snage se planiraju na poetku glavnogdela treninga, kad su sportisti "svei".Pravilno menjanje vebanja i odmora. Snaga se

ne moe razvijati bez dovoljnog odmora. U jednomdanu mogu biti dva ili tri treninga. Uobiajena emasadri dva treninga (od 45 do 60 minuta). Broj serijaje uobiajen od 25 do 50 na dan. Odmor izmeu serijaje od 4 do 5 minuta, a ako se koriste maksimalnaoptereenja, onda odmor moe da traje 10-12 minuta.

Pravilan redosled vebi.Sportista prvo vebaspecijalne, a posle njih slede pomone vebe snage.Prvo se primenjuju dinamike vebe, pa onda "spore"(statike), kao to je npr. uanj; prvo se koriste

vebe sa veim brojem miinih grupa, pa onda samanjim.


7/10

Menjanje intenziteta.Vebe sa maksimalnimoptereenjem se primenjuju na poetku glavnog delatreninga. Kod specijalnih treninga snage dominira brza

progresija optereenja. Kontrastna optereenja. U savremenon treningu

snage najee se kao kontrastne vebe koriste streing,istezanje i relaksacione vebe, sa ciljem da se spreismanjenje pokretljivosti u zglobovima.

Kombinacija zadataka na treningu. Kada su treninzikombinovani sa treniranjem eksplozivne snage, ona jeonda na poetku treninga, a zatim moe da se nastavinpr. sa taktikom. Meutim, na kraju osnovnog delatreninga, razvija se izdrljivost u snazi. Uobiajeno je dasportisti vrhunskog kvaliteta imaju posebne treningesnage, ali onda vebe moraju da budu usmerene najednu komponentu snage, koja odgovara kretanjima,tehnikama i miinom delovanju u njegovoj specijalnosti.


8/10

VEBE SNAGEPrvi problem u planiranju treninga snage je koja se miina struktura

trenira, tj. ta se trenira, tj. koja veba je za tu strukturu najkorisnija.Zato su neophodna osnovna znanja o sledeem:

u vebi se menja duina miia, pa se vebe razlikuju kao:statike (izometrike), ne menja se duina miia; dinamike(koncentrine, ekscentrine i reverzibilne), menja se duina miia;

prema miinim grupamase razlikuju vebe za jaanje lenihmiia, vebe za ruke i vebe za noge itd.

prema specijalnosti, vebe se dele na bazine (dizanje tegova,bacanje medicinke, sklekovi itd.), specifine (npr., samo za miiepregibae, rotatore itd.) i specijalne (veba: smeiranje sa teretom uprsluku, tranje na vuenjem tereta, poskoci sa manetnama naskonom zglobu itd.).

prema spoljanjoj formi: vebe sa slobodnim teretom, vebesnage na mainama, na tredmilu sa nagibom i dodatnim optereenjima(specijalnim za sportiste), skokovi u dubinu, optereenje teinom tela,gimnastike vebe itd.


9/10

Izbor vebi snage za poetnikeOsnovni kriterijum za izbor vebi za poetnike je miina

topografija snage. Treneri i sportisti treba da koristepoznata iskustva u treniranju snage za poetnike.

Jaati slabe miine grupe, da bi se izbegle povrede.

Jaati velike grupe miia, npr. lea, trbuh i noge.

Jaati miie od kojih zavisi efikasnost uenja tehnike. Jaati miie koji obezbeuju dobru pokretljivost i

vrstinu u zglobovima.

Specijalni trening za maksimalnu snagu koristi se posle

najmanje 3-4 godine treniranja. Pre poetka treniranja snage, neophodno je da se izmeri

veliina snage najvanijih miinih grupa: trbuni miii,opruai lea, opruai nogu, opruai ruku i velikigrudni mii (m. pectoralis major).


10/10

Izbor vebi za trenirane sportiste

Odreivanje miia koji su optereeni Iskustvena metoda, koja koristi tehniku palpacije miia u toku vebe i

pojavu upale miinih grupa posle 24 - 48 sati i Nauni metod: biomehanika analiza pokreta u vebi snage i tehnici i

registrovanje miine aktivnosti elekromiografom (EMG).

Izvori optereenja u vebama snage

Odnos sile u trajanju pokreta Za veinu sportista karakteristina je eksplozivna snaga. U

vebanju za razvoj eksplozivne snage neophodno je da seispolji delovanje miine sile u to kraem vremenskomintervalu.

Brzina kretanja u vebama snage u vebama snage koristi se maksimalna brzina podizanja ilibacanja, poeljna su submaksimalna optreenja, a brzina vebanja da

odgovara brzini pokreta u sportskim tehnikama i poeljna je neka optimalna uestalost, dakle razlikovati

brzinu pokreta od uestalosti (frekvencije).

Documents

Metodika snage