NRC Half Marathon

7/23/2019 NRC Half Marathon

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE14 SEMANAS

MEDIAMARATN


2/27

E L

O B J E T I V OD E E S T E P R O G R A M A N O E S C O N S E G U I R Q U E

C R U C E S L A L N E A D E M E T A , E S C O N S E G U I R

L A M E J O R

V E R S I N

D E T IH A S T A L A L N E A D E M E T A .


3/27

I N T R O D U C C I N

E N T R E N A M I E N T O S S E M A N A L E S

T A B L A D E R I T M O S

G L O S A R I O

Y S I . . .

R E S U M E N D E L A M E D I A M A R A T N P O R S E M A N A

S E M A N A S 1 - 1 4

E J E M P L O D E P R O G R A M A D E S G L O S A D O

CONTENIDO


4/2704

ANTES DE METERTE DE LLENO EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, LEE TODO ELMATERIAL PARA PODER SACARLE EL MXIMO PARTIDO.

Este programa se ha diseado para adaptarse a tu nivel de experiencia

pero tambin se adapta totalmente a tus necesidades. Esto es lo que

debes saber para sacar el mximo partido al Programa de entrenamien

de Nike+ Run Club:

NO SE TRATA SOLO DE DISTANCIAEste programa de entrenamiento se ha creado para ayudarte a maximizar

tus esfuerzos el da de la carrera por medio de la combinacin de

velocidad, resistencia y recuperacin.

ESTE PROGRAMA SE ADAPTA A TITus horarios varan. Tambin el clima y tu estado de nimo, pero aqu

tienes algunas cosas que debes tener en cuenta cuando modiques el

programa segn tus necesidades:

Las carreras de velocidad y resistencia son partes bsicas del progra

para maximizar tu entrenamiento.

Tienes cuatro das de recuperacin: utilzalos para separar las carrera

de velocidad y las de resistencia. Evita hacer carreras de velocidad y

resistencia en das consecutivos.

Utiliza los das de recuperacin como quieras. Puedes correr unos

pocos kilmetros, hacer un cross-training o tomarte un descanso. Te

recomendamos que corras en dos de tus cuatro das de recuperacin

Mantente dentro de los intervalos de distancia recomendada durante

las carreras de los das de resistencia y recuperacin.

EL ENTRENAMIENTO COMIENZA CUANDO T DECIDAEste programa se ha diseado segn un plan de 14 semanas para con

guir los mximos resultados. Se ha concebido para adaptarse a tu nive

de experiencia y ser totalmente exible a tus necesidades mientras te

preparas para afrontar una media maratn. Da igual que te queden oc

catorce semanas para el da de la carrera, puedes poner en prctica es

programa siempre que quieras. T controlas lo que aportas al program

HERRAMIENTAS PARA LLEGAR MS LEJOS Has corrido esos kilmetros. Reivindcalo. Comparte tu progreso con

la Nike+ App para que tus amigos te animen, te motiven y te apoyen

La N+TC App es una manera perfecta de aadir cross-training a tu

programa.

E S T E P R O G R A M A D E E N T R E N A M I E N T O

D E 1 4 S E M A N A S C O M B I N A

V E L O C I D A D ,

R E S I S T E N C I A Y

R E C U P E R A C I N

P A R A Q U E E S T S P R E P A R A D O P A R A

A F R O N T A R U N A M E D I A M A R A T N .


5/2705

ENTRENAMIENTOS SEMANALES

Este programa incluye tres tipos de actividades de entrenamiento cada semana. Los tres son

importantes para que la versin ms en forma, fuerte y rpida de ti llegue a la lnea de meta.

VELOCIDAD

Aumentar la potencia por medio del entrenamiento

de velocidad es importante a medida que te

preparas. A lo largo del programa irs viendovarios entrenamientos y ejercicios de velocidad

que te harn ser ms rpido.

RECUPERACIN

Recuperarte de los das de entrenamiento es

igual de importante que los entrenamientos en

s. Usa estos das para recuperarte en funcin

de cmo te sientas. Tambin puedes tomarte

el da libre, probar un entrenamiento de N+TC

o correr algunos kilmetros de recuperacin.

RESISTENCIA

Necesitas un entrenamiento de resistencia para

preparar el cuerpo y la mente para recorrer la

distancia el da de la carrera. Trabajars la

resistencia con carreras largas semanales.


6/2706

A lo largo del programa, se hace referencia a diferentes ritmos que deberas intentar mantener

durante los entrenamientos especcos. En el transcurso del entrenamiento, corrers con distintos

objetivos de ritmo. Conocer tus objetivos de ritmo facilitar tu trabajo de velocidad.

Trata cada objetivo de ritmo como si fuera la mitad de un intervalo. Puedes entrenar ligeramente

por encima o por debajo de estos ritmos. No son exactos y no eres un robot.

La tabla de la pgina 8 te ayudar a comprender a qu ritmo debes intentar correr durante

cada sesin.

BUSCA TU RITMO INICIAL

Para empezar, tendrs que identicar la la de objetivos de ritmo adecuada para ti. Puedes encontrar

la la idnea de las siguientes maneras:

Utiliza un tiempo de 5 km, 10 km, media maratn o maratn reciente, si has participado en una de

estas carreras. "Reciente" quiere decir el ltimo mes o los ltimos dos meses.

Utiliza la Nike+ Running App y haz unas cuantas carreras para determinar tu ritmo medio. Ese ser

tu ritmo del da de recuperacin.

Si ya corres a menudo, podras realizar una estimacin basndote en tu forma fsica actual.

Con independencia de la opcin que utilices, ser tu punto de partida para buscar la la de objetivos

de ritmo que ms te conviene en la tabla de ritmos.

C M O U T I L I Z A R L AT A B L A D E R I T M O S


7/2707

OTRO EJEMPLO

POR EJEMPLO:

Cuando tengas el intervalo de objetivos de ritmo, te ser til comprender unas cuantas cuestiones sobre su uso:

Durante el entrenamiento habr das en que vayas un poco por delante del ritmo y otros das en que vayas algo por

detrs. Recuerda que los ritmos solo se deben utilizar a modo de gua. Tendrs das buenos y das malos, por lo quedebes ser exible en cuanto a tus expectativas. Con suerte, mejorars tu forma fsica cada semana y la velocidad

de tu ritmo se incrementar a medida que te vayas entrenando.

Cuando el programa haya nalizado y te dirijas a la carrera, ten conanza en todo el trabajo que has realizado. Ese

trabajo te llevar a nuevos niveles de forma fsica, a ritmos ms rpidos, a esta lnea de salida y a todas las dems.

Si el tiempo de tu mejor marca por km es de 5:55, bscalo en la tabla de ritmos y desplzate hacia los

lados para ver tus otros objetivos de ritmo medio por km. En este caso, tus objetivos de ritmo seran los

siguientes:

INFORMACIN IMPORTANTE

Comienza por tu mejor

marca de 5 km / ritmo

medio por km y lee hacia

la izquierda o hacia la

derecha.

Comienza en tu mejor

marca por km y lee

hacia la derecha para

ver tus otros objetivos

de ritmo.

Si tu ltima carrera fue una carrera de 5 km en 27:00 minutos, busca la la con 27:00 minutos

bajo la columna de 5 km de la tabla de ritmos y deslzate hacia la izquierda o hacia la derecha

por la la para buscar tus otros objetivos de ritmo. En este caso, los objetivos de ritmo seran:

MEJORESKILMETROS

MEJOR MARCADE 5 KM / RITMO

MEDIO PORKILMETRO

MEJOR MARCADE 10 Km / RITMO

MEDIO PORKILMETRO

RITMO MEDIO PORKILMETRO EN

CARRERA TEMPO

MEJOR MARCADE MEDIA

MARATN / RITMOMEDIO POR KM

MEJOR MARCADE MARATN /RITMO MEDIO

POR KILMETRO

RITMO DELDA DE

RECUPERACIN

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30

MEJORESKILMETROS


MEDIO PORKILMETRO


MEDIO PORKILMETRO


CARRERA TEMPO

MEJOR MARCADE MEDIA


MEJOR MARCADE MARATN /RITMO MEDIO

POR KILMETRO

RITMO DELDA DE

RECUPERACIN

5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35


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TABLA DE RITMOS

MEJORES

KILMETROS


MEDIO PORKILMETRO


MEDIO PORKILMETRO


CARRERA TEMPO

MEJOR MARCADE MEDIA


MEJOR MARCADE MARATN /

RITMO MEDIOPOR KILMETRO

RITMO DELDA DE

RECUPERACIN

3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20

3:25 18:45 /3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45

3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05

4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25

4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50

4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30

5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50

5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10

5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35

6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55

6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15

6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35

7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45

7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00


9/2709

GLOSARIO

Este glosario ofrece ms informacin sobre los trminos especcos de running que irn

apareciendo a lo largo del programa. Es importante que entiendas los distintos tipos de carreras

que incluye el programa para que puedas sacar el mximo partido al entrenamiento completo.

VELOCIDAD

La mejor manera de aumentar tu mejor ritmo es utilizarlo

durante periodos breves en una serie de intervalos de

velocidad. Pueden tener la misma duracin y ritmo, el mismo

tiempo de recuperacin o pueden tener varias distancias,

ritmos y periodos de recuperacin. Los intervalos largos,

los fartleks, las carreras Tempo y las carreras en cuesta son

entrenamientos de velocidad. Consulta Tipos de carreras a

continuacin para ver sus deniciones.

RESISTENCIA

La carrera de resistencia semanal es una carrera de larga

distancia a un ritmo cmodo. Es una parte esencial de

tu entrenamiento que ayuda a que el cuerpo y la mente

se adapten a distancias mayores. Tambin te ayuda a

familiarizarte con los retos fsicos y mentales que puedes

encontrarte durante una carrera. Esta carrera se debe correr

como una carrera de progresin. Consulta Tipos de carreras

para ver una denicin de la carrera de progresin.

RECUPERACIN

La recuperacin es tan importante como los entrenamie

ms intensos. Escucha a tu cuerpo para averiguar

necesidades en los das de recuperacin, ya sea un desc

completo, cross-training con la N+TC App o correr u

cuantos kilmetros de recuperacin. Lo ideal es inv

al menos dos de los das de recuperacin en correr.

carreras de recuperacin aumentan la resistencia y te ay

a recuperarte con la mayor calidad posible despus d

entrenamiento intenso. Se deben correr como carrera

progresin. Consulta Tipos de carreras a continuacin

ver una denicin de la carrera de progresin.

CARRERA DE PROGRESIN

Las carreras de progresin mejoran la resistencia y permiten

que el cuerpo se adapte al estrs que supone correr. Ve

aumentando el ritmo durante cada carrera. Para ello,

comienza a un ritmo ms lento que el ritmo de recuperacin

y acaba a un ritmo ms rpido que el de recuperacin. En

el transcurso de la carrera, llegars a la media del ritmo de

recuperacin. Las carreras de resistencia y recuperacin se

deben correr siempre como carreras de progresin.

FARTLEK

Los fartleks trabajan la velocidad y la fuerza al alternar las

distancias y los ritmos durante una carrera continua. Un

ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks podra

ser un minuto de carrera suave seguido de un minuto de

carrera intensa que se repite durante un nmero determinado

de minutos y kilmetros o alternando en cada manzana de

edicios.

PISTA

El trmino "pista" se reere a una sesin que incluye una

serie de intervalos de velocidad. Lo ideal es que este tipo

de entrenamiento se realice en una pista, puesto que su

supercie te permite jugar con ritmos ms rpidos con

mediciones precisas, pero puede realizarse prcticamente

en cualquier lugar. Como marcadores de intervalos puedes

utilizar manzanas de edicios, semforos o incluso rboles.

INTERVALOS PARCIALES

Los intervalos parciales se reeren a correr a dos ritmos

distintos en un intervalo. Por ejemplo, un intervalo de 400

metros corriendo los primeros 200 metros a un ritmo suave

y los ltimos 200 metros a un ritmo rpido. Esto divide el

intervalo en dos partes.

STRIDES

Las strides son carreras muy cortas que suelen hac

antes de una carrera o un entrenamiento, o inmediatam

despus. En una serie de strides se debera ir aumenta

el ritmo. Normalmente, la primera stride ser la ms

y lenta. Deberas hacer una breve recuperacin entre

stride.

CUESTAS

Los entrenamientos en cuestas desarrollan la velocidad

forma. Para correr cuesta arriba se necesita hacer un esfu

extra, por lo que no es necesario correr tan rpido com

haras en llano. Mientras corres cuesta arriba, mant

control de la respiracin. No te inclines demasiado h

adelante. Basta con que inclines ligeramente la bar

hacia el pecho. Las carreras cuesta arriba son una fo

excelente de desarrollar la velocidad con un impacto mn

en las piernas.

TEMPO

Tempo se reere a un ritmo intenso pero controlado que se

puede correr como intervalos largos o como carrera constante

de 2 a 16 km. El objetivo de una carrera Tempo es mejorar

la resistencia mental y fsica para llegar a sentirse cmodo

con el hecho de estar incmodo.

GIROS

Los giros se practican durante los intervalos cortos. En lugar

de parar al nal de un intervalo, pasa la lnea corriendo y

gira con la mayor rapidez y seguridad posible para poder

comenzar con la siguiente repeticin.

ENTRENAMIENTOS

TIPOS DE CARRERAS

RITMO POR KM

DEL OBJETIVO

Este es el ritmo al que podras ir

a la carrera o correr intensamente

durante un kilmetro.

RITMO DE TEMPO

Este es el ritmo que ensea a tu

cuerpo a estar cmodo a pesar

de estar incmodo al mantener

un ritmo lo ms rpido posible

para una distancia especca.

RITMO DE 5 KM

(MS RPIDO)



durante unos 5 kilmetros.

RITMO DE RECUPERAC

(FCIL)

Un ritmo bastante fcil que

permitir recobrar el alien

mientras corres.

RITMO DE 10 KM (RPIDO)



durante unos 10 kilmetros.

TIPOS DE RITMOS


10/2710

SI TU HORARIO NO COINCIDE CON EL PROGRAMA ENTRENAMIENTO,adapta el programa a tus necesidades. Para obtener los mejores resultado

cada semana debe incluir los tres entrenamientos clave: velocidad,

resistencia y recuperacin. Da prioridad a los entrenamientos de

velocidad y resistencia, y asegrate de recuperarte de manera inteligen

SI NO SABES CMO CALCULAR TU RITMO,experimenta hasta que lo encuentres. Cuando ests corriendo, las

sensaciones que experimentas son lo ms importante. Lo sepas o no,

tienes diferentes velocidades. Ten paciencia, presta atencin y divirte

poniendo a prueba tu nivel de comodidad mientras corres a velocidade

distintas en diferentes distancias. Utiliza la Nike+ Running App mientr

corres para hacer un seguimiento de tus ritmos y utiliza las indicacione

de nuestra tabla de ritmos de la pgina 06 para encontrar tus objetivos

de ritmo.

SI ESTS CANSADO,averigua por qu. Es normal sentir fatiga a medida que tu entrenamien

avanza, pero asegrate de cuidarte en todos los dems aspectos de

tu vida: duerme lo suciente, come e hidrtate bien, respeta los das

de recuperacin y ponte unas zapatillas adecuadas. A veces el mejor

entrenamiento es centrarse en la recuperacin y el descanso.

SI TE FALTA MOTIVACIN,busca tu inspiracin. Incluso cuando no esperes encontrarla, como en

una carrera que no quieres correr. Sal diez minutos y, si no te apetece

correr ms, vuelve a casa. Pero asegrate de volver corriendo.

SI HAS TENIDO UNA CARRERA HORRIBLE,pasa a la siguiente. Algunas carreras son sencillamente horribles, a vec

con razn y otras sin ella. Para un momento a pensar si haba alguna

razn y, si la hay, aprende algo sobre ti. Sentirse cmodo con una mala

carrera es tan importante como la satisfaccin de haber hecho una gra

carrera.

SI ESTS LESIONADO,deja de correr. No es lo mismo sentir dolor que tener una lesin. Es

fundamental que escuches a tu cuerpo y aprendas de l durante todo

el entrenamiento. A veces un kilmetro no corrido hoy te permite corremejores kilmetros en el futuro.

SI VAS A COMPETIR,date tiempo para recuperarte, tanto antes como despus. Es posible qu

quieras bajar la distancia o el ritmo unos das antes de la carrera. Tamp

olvides darte unos das para recuperarte despus (independientemente

que creas que has hecho una buena o una mala carrera).

Y S I . . .CADA PERSONA TIENE UNA EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO

DIFERENTE. PERO HAY RETOS Y PREGUNTAS COMUNES PARA

MUCHOS CORREDORES. A CONTINUACIN TE AYUDAMOS A

ENTENDER Y SUPERAR LOS OBSTCULOS QUE ENCONTRARS

EN EL CAMINO HACIA EL DA DE LA GRAN CARRERA.


11/2711

RESUMEN POR SEMANA

Este programa de entrenamiento de 14 semanas combina velocidad, resistencia y recuperacin para que ests preparado para afrontar una

media maratn. Este programa se ha diseado para adaptarse a tu nivel de experiencia y a tu horario. El programa empieza contigo, as que

las semanas empiezan a contar a partir de 14 semanas hasta una, lo que te permite poner el programa en prctica cuando lo necesites.

LA LNEA DE SALIDA

Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza y

conanza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso que

has conseguido. Ests listo para colocarte en la lnea

de salida.

CONSERVA LO QUE HAS CONSEGUIDO

Has completado el entrenamiento. Ahora es el momento

de mantener ese cuerpo trabajado. Como la intensidad va

bajando, es importante que te centres en dormir bien, hidra-

tarte, cuidar tu alimentacin y divertirte.

PERFECCIONA CADA PASO

No ests aminorando la marcha. La ests perfecciona

Esta semana la velocidad aumenta, pero la recuperac

aumenta todava ms. A partir de ahora lo importante

la calidad, tanto al correr como al recuperarte.

DA LO MEJOR DE TI

Tu entrenamiento llegar a su nivel mximo esta semana.

Preprate para trabajar duro, cansarte y disfrutar de cada

minuto.

AVANZA

Esta semana es una gran oportunidad para centrarte en

el atleta que quieres ser. S ese atleta ahora. Asume

ritmos ms rpidos y considera la posibilidad de ajustar

tus objetivos de la carrera al corredor en el que te has

convertido.

SIENTE LA VELOCIDAD

Has ido aumentando la velocidad cada semana. Ah

toca ser tan rpido como puedas. Esta semana trabaja

la velocidad y la fuerza.

MIRA HACIA DELANTE

Esta semana, el entrenamiento pasa de las claves para

correr y los entrenamientos bsicos a prepararte para

la carrera.

SUBE EL RITMO

Esta semana vas a sentirte cmodo con el hecho de estar

incmodo. Rompe los ritmos que te has marcado e intenta

experimentar con otros nuevos que pongan a prueba tus

lmites.

PON A PRUEBA TU RESISTENCIA

Tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondr

prueba. El men incluye intervalos ms largos y carre

largas an ms largas.

DESARROLLA LA FUERZA

Hasta ahora, con el entrenamiento has trabajado mucho la

fuerza. Esta semana la pondrs a prueba realizando ms

ejercicios de fuerza.

APRENDE A CONCENTRARTE

El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto

fsico y mental. Concntrate en el momento y preprate

antes de cada entrenamiento diario.

DESARROLLA LA CONSTANCIA

En tu tercera semana de entrenamiento empezars a n

que has cogido un buen ritmo de carrera. El secreto p

correr bien es la constancia.

ESTABLECE BUENOS HBITOS

Es hora de desarrollar nuevos hbitos. Esta semana

se centra en el cmo y el porqu entrenar. Trabaja la

resistencia y un ritmo adecuado los das de entrenamiento.

PUNTO DE PARTIDA

Esta semana empezars tu aventura de 14 semanas con

una serie de carreras y entrenamientos ligeros que te

introducirn en el programa de entrenamiento.

FALTAN 14 SEMANAS

FALTAN 11 SEMANAS

FALTAN 8 SEMANAS

FALTAN 5 SEMANAS

FALTAN 2 SEMANAS FALTA 1 SEMANA

FALTAN 13 SEMANAS

FALTAN 10 SEMANAS

FALTAN 7 SEMANAS

FALTAN 4 SEMANAS

FALTAN 12 SEMANAS

FALTAN 9 SEMANAS

FALTAN 6 SEMANAS

FALTAN 3 SEMANAS


12/2712

PUNTO DE PARTIDAEsta semana empezars tu viaje con una serie de carreras y entrenamientos ligeros que te introducirn en el programa de

entrenamiento. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad

y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade

entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

FALTAN 14 SEMANAS

VELOCIDAD

FARTLEKSigue esta secuencia de intervalos por tiempos,

alternando de ritmo suave a un ritmo intenso

sin parar.

1 minutoa ritmo suave, 1 minutoa ritmo intenso

2 minutossuave, 2 minutosintenso





RECUPERACIN

El objetivo de la carrera de 3 a 8 km de hoy es

recuperarte de tu ltimo entrenamiento. Ve

aumentando la velocidad gradualmente para que el

ltimo kilmetro sea el ms rpido.

RESISTENCIA

6,5 KM

Esta es la carrera ms larga de la semana. Correesta distancia de forma constante para aumentar tu

resistencia para el da de la carrera.

En estas primeras semanas, el objetivo es

acostumbrar el cuerpo a distancias ms largas. No

te preocupes demasiado por el ritmo; lo importante

es que te sientas cmodo. Despus de la carrera,

echa un vistazo a tus parciales de kilmetro en la

Nike+ App, ser una referencia perfecta para futuras

carreras.

VELOCIDAD

PISTA 800metros a un ritmo de 10 km

800metros a tu ritmo de Tempo

800metros a un ritmo de 5 km

800metros a un ritmo de Tempo

400metros a tu ritmo de km


(x2) 200 metros a tu ritmo de km


90 segundosde recuperacin entre cada intervalo.

RECUPERACIN

Hoy lo importante es recuperarse. Dale al cuerpo

lo que te pida: corre unos pocos kilmetros de

recuperacin, haz un entrenamiento de N+TC o

tmate el da libre.

RECUPERACIN

Recuprate de tu ltimo esfuerzo con una carrera

de progresin de 3 a 8 km. Comienza despacio y ve

acelerando el ritmo durante la carrera.

RECUPERACIN

Hoy, dale al cuerpo lo que te pida: corre unos poco

kilmetros, haz un entrenamiento de N+TC o tmate

el da libre.


13/2713

ESTABLECE BUENOS HBITOS

Es hora de desarrollar nuevos hbitos. Esta semana se centra en el cmo y el porqu entrenar. Trabaja la resistencia y un

ritmo adecuado los das de entrenamiento. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no

hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar

tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

CUESTASSube corriendo una cuesta cortaa tu ritmo en

kmdurante 25 segundos. Repite 6 veces.

Sube corriendo una cuesta largaa tu ritmo de

5 kmdurante 60 segundos. Repite 6 veces.

Sube corriendo una cuesta cortaa tu ritmo en

kmdurante 25 segundos. Repite 6 veces.

Baja la cuesta trotando entre cada intervalo.

RESISTENCIA

6,5 KM

La carrera ms larga hasta el momento. Corre estadistancia de forma constante para preparar el cuerpo

y la mente para el da de la carrera.

Ahora que has llegado tan lejos, empieza a prestar

ms atencin a la calidad de tu ritmo durante tus

carreras. Intenta mantener un ritmo que sea de

60 a 90 segundosms lento que tu ritmo objetivo

para el da de la carrera.

RECUPERACIN

Haz unos cuantos kilmetros de recuperacin, un

entrenamiento de N+TC o tmate el da libre. Hoy

dale al cuerpo lo que te pida.

VELOCIDAD

PISTA(x16) 400metros alternando entre tu ritmo de

10 kmy de 5 km.

Despus de cada intervalo de 400 metros,

haz 2 minutosde descanso.

RECUPERACIN

Las carreras de recuperacin son tan importantes

como las carreras de velocidad y resistencia

Hoy, intenta correr 3-8 km de manera progresiva

Comienza despacio y ve aumentando la velocidad

gradualmente para que el ltimo kilmetro sea ms

rpido que el primero.

RECUPERACIN

Es fcil. Corre unos cuantos kilmetros de


tmate el da libre.

RECUPERACIN

Concntrate en el control cuando te recuperes del

ltimo entrenamiento. 3-8 km de recuperacin

servirn. Aumenta gradualmente la velocidad desde

el primer kilmetro al ltimo.

FALTAN 13 SEMANAS


14/2714

DESARROLLA LA CONSTANCIA

En tu tercera semana de entrenamiento empezars a notar que has cogido un buen ritmo de carrera. El secreto para correr

bien es la constancia. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de

velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento,

aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

PISTA (x8) Strides de100metros

(x2) 1.200metros a un ritmo de 10 km

(x1) 1.200metros a tu ritmo de maratn

(x2) 1.200metros a un ritmo de 10 km

(x8) Strides de 100metros

3 minutosde recuperacin entre cada intervalo.

RESISTENCIA

10K








RECUPERACIN



el da libre.

VELOCIDAD







(x5) 200metros a tu ritmo de km

90 segundosde recuperacin despus de

cada intervalo.

RECUPERACIN

Recomendamos recuperarse con una carrera de

progresin de 3-8 km. Comienza despacio y ve


RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN

Saca el mximo partido al da con una carrera de

3-8 km que te permite recuperarte de la manera ms

ecaz posible. Aumenta la velocidad gradualmente

para que el primer kilmetro sea el ms lento y el

ltimo, el ms rpido.

FALTAN 12 SEMANAS


15/2715

APRENDE A CONCENTRARTE

El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto fsico y mental. Concntrate en el momento y preprate antes

de cada entrenamiento diario. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras

de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento,


VELOCIDAD

TEMPO(x4) Strides de150 metros

5 km de Tempo

(x4) Strides de150 metros

RESISTENCIA

10K

La carrera ms larga hasta el momento. Corre estadistancia de forma constante para preparar el cuerpo

y la mente para el da de la carrera.






VELOCIDAD

PISTA (x4) 200 metros a tu ritmo dekm



400metros a unritmode5 km



(x4) 100metros como giros

60 segundosde recuperacin despus de los

intervalos de 200

2 minutosde recuperacin despus de los

intervalos de 400

RECUPERACIN




RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN

El objetivo de hoy es recuperarse. Prueba con una

carrera de 3-8 km en la que la velocidad aumente

gradualmente, de modo que el ltimo kilmetro sea

el ms rpido.

RECUPERACIN




FALTAN 11 SEMANAS


16/2716

DESARROLLA LA FUERZA

Hasta ahora, con el entrenamiento has trabajado mucho la fuerza. Esta semana la pondrs a prueba realizando ms

ejercicios de fuerza. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de



RESISTENCIA

13 KM

Correr esta distancia de forma constante ayudara preparar el cuerpo y la mente para recorrer la

distancia el da de la carrera.

Recuerda que debes prestar ms atencin a la

calidad de tu ritmo durante tus carreras. Intenta

mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundosms

lento que tu ritmo objetivo para el da de la carrera.

RECUPERACIN



el da libre.

VELOCIDAD

PISTA (x4) 100metros a tu ritmo de km

1.000metros a un ritmo de 5 km




1.000metros a un ritmo de 5 km

(x4) 100metros a tu ritmo de km como giros

90 segundosde recuperacin despus de

cada intervalo.

RECUPERACIN







RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN





FALTAN 10 SEMANAS

VELOCIDAD

TEMPOCorre6,5 kma un ritmo de Tempo. Ponte a prueba

subiendo las cuestas que encuentres durante tu

ruta; si ests en un terreno plano, esfurzate al

mximo durante 60 segundoscada 5 minutos.


17/2717

PON A PRUEBA TU RESISTENCIA

Tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondrs a prueba. El men incluye intervalos ms largos y carreras largas an

ms largas. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad

y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade

entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

CUESTASSube una cuesta corriendo9 veces.

No te pares cuando llegues arriba,

corre otros 20 segundosms.

RESISTENCIA

16K

Preprate para recorrer la distancia del gran da conla carrera ms larga de esta semana.





RECUPERACIN




VELOCIDAD

PISTA(x16) 200metros alternando entre tu ritmo

de 10 kmy tu ritmo de 5 km.

Despus de cada intervalo de 200 metros,

haz 90 segundosde descanso.

RECUPERACIN




RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN





ltimo, el ms rpido.

FALTAN 9 SEMANAS


18/2718

SUBE EL RITMO

Esta semana vas a sentirte cmodo con el hecho de estar incmodo. Rompe los ritmos que te has marcado e intenta

experimentar con otros nuevos que pongan a prueba tus lmites. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a

tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada.

Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

PISTA1,5 km a un ritmo de 10 km

400 metros a tu ritmo dekm

800 metros a un ritmo de 5 km

Despus de cada intervalo,

haz 3 minutosde recuperacin.

Repite la serie2 veces.

RESISTENCIA

13 KM







VELOCIDAD

PISTA(x2) 200 metros a tu ritmo de km

Parcial de 800: 600metros a un ritmo de 5 km,

despus 200metros a tu ritmo de km


Parcial de 800: 600metros a un ritmo de 5 km,

despus 200metros a tu ritmo de km


(x2) 200 metros a tu ritmo de km

60 segundosde recuperacin despus de los

intervalos de 200 metros. 2 minutosde recuperacin

despus de todos los dems intervalos.

RECUPERACIN




RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN




el ms rpido.

RECUPERACIN



el da libre.

FALTAN 8 SEMANAS


19/2719

MIRA HACIA DELANTE

Esta semana, el entrenamiento pasa de las claves para correr y los entrenamientos bsicos a prepararte para la carrera.

Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia

en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de

N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

FARTLEK1,5 km a un ritmo deTempo

Contina con esta secuencia de fartleks:

1 minuto a ritmo intenso,30 segundos a ritmo suave

2 minutos intenso,1 minuto suave

3 minutos intenso,1:30 minutos suave

3 minutos intenso,1:30 minutos suave

2 minutos a ritmo intenso,1 minuto suave

1 minuto a ritmo intenso,30 segundos suave

1,5 km a un ritmo de Tempo

RESISTENCIA

16K






RECUPERACIN




VELOCIDAD


(x2) 400metros a un ritmo de 5 km


2 minutosde recuperacin entre cada intervalo.

Repite la serie 4 veces.

RECUPERACIN







RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN





FALTAN 7 SEMANAS


20/2720

SIENTE LA VELOCIDAD

Has ido aumentando la velocidad cada semana. Ahora toca ser tan rpido como puedas. Esta semana trabajars la

velocidad y la fuerza. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de



VELOCIDAD

INTERVALOS 1000metros a un ritmo de 10 km






(x6) Strides de 100 metros

2 minutosde descanso entre cada intervalo.

30 segundos entre strides.

RESISTENCIA

13K



Ests a punto de conseguirlo. En las seis ltimas

semanas de entrenamiento, controla tu ritmo

medio durante la carrera. La combinacin de ritmo

y distancia ser un ingrediente importante para que

triunfes el da de la carrera.

RECUPERACIN



el da libre.

VELOCIDAD

PISTA200metros a tu ritmo de kmy 45 segundosde recuperacin

800metros a un ritmo de 10 km2 minutosde recuperacin

200 metros a tu ritmo de km45 segundosde recuperacin

600metros a un ritmo de 10 kmy 2 minutosde recuperacin

200metros a tu ritmo de kmy 45 segundosde recuperacin

400metros a un ritmo de 10 km2 minutosde recuperacin

800metros a un ritmo de 5 kmy 45 segundosde recuperacin

200metros a tu ritmo de kmy 2 minutosde recuperacin


200metros a tu ritmo de kmy 2 minutosde recuperacin



RECUPERACIN




RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN





ltimo, el ms rpido.

FALTAN 6 SEMANAS


21/2721

AVANZA

Esta semana es una gran oportunidad para centrarte en el atleta que quieres ser. S ese atleta ahora. Asume ritmos ms

rpidos y considera la posibilidad de ajustar tus objetivos de la carrera al corredor en el que te has convertido. Puedes

modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das

consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu

rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

TEMPO6,5 kmen carrera de progresin a tu

ritmo medio de Tempo.


RESISTENCIA

16K


En las cinco ltimas semanas de entrenamiento,

controla tu ritmo medio durante la carrera. La

combinacin de ritmo y distancia ser un ingrediente

importante para que triunfes el da de la carrera.

VELOCIDAD

PISTA300metros a tu ritmo de kmy 45 segundosde recuperacin



600metros a un ritmo de 10 km y 2 minutosde recuperacin



300metros a tu ritmo de kmy 45 segundosde recuperacinRECUPERACIN




RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN




el ms rpido.

RECUPERACIN




FALTAN 5 SEMANAS


22/2722

DA LO MEJOR DE TI

Tu entrenamiento llegar a su nivel mximo esta semana. Preprate para trabajar duro, cansarte y disfrutar de cada minuto.

Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia

en das consecutivos y cete a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de

N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

TEMPOHoy, corre 10 km. Los primeros 5 kmse deben

correr a ritmo de carrera de recuperacin. Corre los

ltimos 5 kma tu ritmo de Tempo ms rpido.

RESISTENCIA

17,5 KM



Ests a punto de conseguirlo. En las cuatro ltimas

semanas de entrenamiento, controla tu ritmo

medio durante la carrera. La combinacin de ritmo

y distancia ser un ingrediente importante para que

triunfes el da de la carrera.

RECUPERACIN



el da libre.

RECUPERACIN







RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN





FALTAN 4 SEMANAS

VELOCIDAD

PISTAEmpieza la sesin con una contrarreloj de 3 km,

corriendo al ritmo del da de la carrera.

Sigue con:







10 minutos de recuperacin despus de 3 km

60 segundos de recuperacin entre

intervalos de 200metros


23/2723

PERFECCIONA CADA PASO

No ests aminorando la marcha. La ests perfeccionando. Esta semana la velocidad aumenta, pero la recuperacin aumenta

todava ms. A partir de ahora lo importante es la calidad, tanto al correr como al recuperarte. Puedes modicar la siguiente

secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete

a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en

forma ms rpido.

VELOCIDAD

CUESTASCorre cuesta arriba durante 2 minutos,

preferiblemente 90 segundossubiendo y

30 segundosen la parte de arriba. Repite 6 veces.

Si no encuentras ninguna cuesta, haz una carrera

de progresin de 2 minutosque vaya de un ritmo

de 10 kma tu ritmo de kmy repite 6 veces.

Tanto si corres en una cuesta como si lo haces en

llano, haz una recuperacin completa entre los

intervalos.

RESISTENCIA

13 KM


En las tres ltimas semanas de entrenamiento,




RECUPERACIN




RECUPERACIN

El objetivo de la carrera de hoy, de 3-8 km, es

recuperarte de tu ltimo entrenamiento. Ve

aumentando la velocidad gradualmente para que e

ltimo kilmetro sea el ms rpido.

RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN





ltimo, el ms rpido.

FALTAN 3 SEMANAS

VELOCIDAD

PISTACorre1,5 km:ve alternando entre 200metros a un

ritmo de Tempoy 200metros a un ritmo de km.

Despus, haz 4 minutosde recuperacin.

Parcial de 800 metros:los primeros 200metros

a un ritmo de Tempolos ltimos 200a un ritmo dekm. 2 minutosde recuperacin.

Parcial de 400 metros: los primeros 200 metrosa

un ritmo de Tempolos ltimos 200metrosa tu ritmo

de km.


24/2724

CONSERVA LO QUE HAS CONSEGUIDO

Has completado el entrenamiento. Ahora es el momento de mantener ese cuerpo trabajado. Como la intensidad va bajando,

es importante que te centres en dormir bien, hidratarte, cuidar tu alimentacin y divertirte. Puedes modicar la siguiente

secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete

a la distancia recomendada. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en

forma ms rpido.

VELOCIDAD

PISTA2 km carrera de recuperacin





2 km carrera de recuperacin

RESISTENCIA

10K



En las dos ltimas semanas de entrenamiento,




VELOCIDAD

PISTA(x4) 200metros a tu ritmo de km



(x2) 400metros a un ritmo de 10 k


60 segundosde recuperacin entre cada intervalo.RECUPERACIN



acelerando el ritmo durante la carrera

RECUPERACIN




tmate el da libre.

RECUPERACIN




el ms rpido.

RECUPERACIN



el da libre.

FALTAN 2 SEMANAS


25/2725

LA LNEA DE SALIDA

Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza y conanza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso que has

conseguido. Ests listo para colocarte en la lnea de salida. Puedes modicar la siguiente secuencia para adaptarla a tu

semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a la distancia recomendada.

Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.

VELOCIDAD

PISTA3 k decarrera de recuperacin


1,5 km Carrera de recuperacin

DA DE LA CARRERA

MEDIA MARATN

Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza yconanza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso

que has conseguido. Ests listo para colocarte en la

lnea de salida.

RECUPERACIN

Haz unos cuantos kilmetros de progresin, un



VELOCIDAD

PISTA(x2) 200metros a tu ritmo de km

(x2) 400metros a tu ritmo de 5 km


(x2) 400metros a tu ritmo de maratn


2 minutosde recuperacin entre cada intervalo. RECUPERACIN

Los kilmetros de recuperacin son tan importantes






RECUPERACIN



tmate el da libre.

RECUPERACIN





FALTA 1 SEMANA


26/2726

EJEMPLO DE PROGRAMA DESGLOSADO

A continuacin se muestra un desglose semanal del programa. Si tu horario no coincide con el programa de entrenamiento,

adapta el programa a tus necesidades. Para obtener los mejores resultados, cada semana debe incluir estos entrenamientos

clave: velocidad, resistencia y recuperacin. Pero si no tienes tiempo para todo, da prioridad a la velocidad y la resistencia.

Utilzalo como una gua visual y preprate para afrontar la media maratn.

LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

14 3-8 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 6 KM RECUPERACI

13 3-8 KM PISTA RECUPERACIN CUESTAS 3-8 KM 6 KM RECUPERACI

12 3-8 KM PISTA RECUPERACIN PISTA 3-8 KM 10.000 RECUPERACI

11 3-8 KM PISTA RECUPERACIN TEMPO 3-8 KM 10.000 RECUPERACI

10 3-8 KM PISTA RECUPERACIN TEMPO 3-8 KM 13 KM RECUPERACI


08 3-8 KM PISTA RECUPERACIN PISTA 3-8 KM 13 KM RECUPERACI

07 3-8 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 16 KM RECUPERACI

06 3-8 KM PISTA RECUPERACIN INTERVALOS 3-8 KM 13 KM RECUPERACI




02 3-8 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 10.000 RECUPERACI

01 3-8 KM PISTA RECUPERACIN PISTA RECUPERACIN 5000 MEDIA MARAT


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