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7/25/2019 tarea nutricion.docx

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Empleo de los glúcidos (hidratos de carbono

(Se utiliza incorrectamente el término hidratos de carbono o carbohidratos parareferirse a los glúcidos, que es la forma correcta de denominarlos.)

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable debra que facilita su digesti!n.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energ"a enlos deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energ"a duranteel intervalo de descanso # de actividad de ba$a intensidad. Los carbohidratosson también la fuente de energ"a m%s importante para las actividadesrepetitivas de alta intensidad, as" como las actividades anab!licas que empleansistemas glucol"ticos de energ"a. La fatiga suele estar asociada a este &maluso& de los almacenes de energ"a durante el e$ercicio prolongado. 'no de losproblemas que puede aparecer en un deportista por uso inadecuado decarbohidratos en la dieta es la cetosis.

La ma#or"a de los alimentos contienen carbohidratos, Los hidratos de carbonoo carbohidratos son esenciales para el organismo, #a que aportan energ"a. 'naenzima llamada amilasa a#uda a descomponer los carbohidratos en glucosa,que es el combustible necesario para la actividad f"sica # metab!lica, queadem%s se consume sin de$ar residuos. La glucosa es la principal fuente deenerg"a de las células, te$idos # !rganos. El cuerpo puede utilizarlainmediatamente o depositarla en el h"gado # en los músculos para cuando seanecesario.

La ma#or"a de los investigadores en nutrici!n deportiva tienden a averiguar lacantidad !ptima de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo !ptimo deconsumo # que tipo es el m%s adecuado para su consumo en funci!n deldeporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismaspreguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas anales del siglo mostraban que la categorizaci!n de los hidratos de carbonocon el "ndice glucémico es adecuado para la nutrici!n deportiva.*+ El "ndiceglucémico viene a e presar no s!lo como es de asimilable un carbohidrato,sino que adem%s indica la velocidad a la que se incorpora glucosa al torrente.Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran ante un compromisopor un lado consumen una gran cantidad de energ"a (calor"as), pero por otrolado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para poder mantenerconstante su peso corporal.



-etabolismo de glúcidos

rt"culo principal -etabolismo de los hidratos de carbono

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura # por el númerode moléculas de azúcar que posean, de esta forma se tienen losmonosac%ridos (e$emplos son la glucosa, fructosa, galactosa), los disac%ridos(la sacarosa o azúcar común de mesa, la lactosa # la maltosa) o polisac%ridos.Los carbohidratos monosac%ridos # disac%ridos son denominados desde elpunto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratospolisac%ridos son considerados por el contrario carbohidratos comple$os, tales

son el almid!n, la de trina, etc. La digesti!n # absorci!n de los carbohidratosdepender% de muchos factores, como por e$emplo del tipo de carbohidrato aconsiderar simple o comple$o, la forma # procedimiento de preparaci!n ococinado del alimento, naturaleza del alimento.*/ Los carbohidratos simples seasimilan m%s r%pidamente en la digesti!n que los comple$os, aunque laasimilaci!n se mide cient" camente con el "ndice glucémico.

La digesti!n de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza aromper enlaces qu"micos de carbohidratos comple$os como los almidones # las

de trinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal traba$o). Lamasticaci!n es también parte del proceso de digesti!n de carbohidratos, #aque reduce los alimentos a peque0os pedazos m%s asimilables, losmovimientos mec%nicos del est!mago continúan con este proceso dedisminuci!n de tama0o. La ma#or"a de los carbohidratos se absorben en elintestino delgado # #a en él los monosac%ridos como la glucosa, fructosa # lagalactosa se absorben directamente a la sangre gracias a los capilarese istentes en la pared intestinal. Los disac%ridos (sucosa, lactosa # maltosa) se1rompen1 en sus monosac%ridos constitu#entes gracias a enzimas denominadasdisacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los carbohidratoscomple$os actúan gracias a la amilasa proveniente del p%ncreas reduciendo lospolisac%ridos en monosac%ridos, siendo absorbidos nalmente tal # como se hadescrito anteriormente.

Los monosac%ridos absorbidos por la circulaci!n intestinal se transportan alh"gado v"a la vena porta hep%tica. partir de este punto los carbohidratos sonempleados por el cuerpo como glucosa como empleo 1inmediato1, o como su



1almacén1 en gluc!geno. 2o todos los carbohidratos e istentes en los alimentosconsumidos se digieren # absorben. 3epende de factores como el tipo dealmid!n, la cantidad de bra presente, el tama0o del alimento. Loscarbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden serdigeridos por las bacterias del colon o ser e cretado en las heces. 'na gran

cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta e cesiva de azúcaressimples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de labra (no digerible por el cuerpo humano) hace que e ista un adecuado tr%nsitointestinal # puede in4uir en la respuesta glicémica de los alimentosconsumidos.

Est% demostrado que el consumo de carbohidratos durante la pr%ctica de undeporte de resistencia (aer!bico) me$ora la resistencia.*5 *6 La gran ma#or"ade carbohidratos se encuentra almacenado en forma de gluc!geno en los

músculos, entre /778577 g, o *.+778*.977 :ilocalor"as. La glucosa encontradaen sangre hace un total de 6 g, lo que equivale a +7 :cal, mientras que elh"gado contiene cerca de ;68*77 gramos de gluc!geno, o lo que es lo mismo/778577 :cal.*9 <or lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes dehacer e$ercicio es apro imadamente *.9778+.777 :cal.

La fuente primaria de energ"a en la realizaci!n de actividades deportivas es elgluc!geno, a medida que el gluc!geno se va consumiendo la glucosa presenteen la sangre va entrando en el músculo para reponer energ"as. 3e esta formael h"gado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el nivel oconcentraci!n de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido de

gluc!geno del h"gado puede ser disminuido por el e$ercicio, pero puede serrestaurado por una dieta rica en carbohidratos. 'na hora de e$ercicio deintensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén e istente en elh"gado # un e$ercicio prolongado durante quince horas (o m%s) puede de$arlocompletamente vac"o. La concentraci!n normal de glucosa en sangre est%entre los 5.786.6 mmol=L (>78*77 mg=*77 mL). La concentraci!n de glucosaaumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante ela#uno. -antener un nivel de glucosa en sangre es vital para el metabolismohumano, es por esta raz!n por la que la concentraci!n de glucosa se regulacon mucha a atenci!n por los mecanismos del cuerpo humano.

?lúcidos en la dieta deportiva

Los cereales con frutas son e$emplos de dietas equilibradas aptas paradeportistas.

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado pordiversas reglas, la principal a tener en cuenta es la caracter"stica energéticadel deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realizaci!n del



e$ercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) noest% aconse$ado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia #duraci!n en el tiempo como puede ser un marat!n. Las caracter"sticas quedeben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben sereventos tales como

Entrenamiento diario

La semana después tras un prolongado evento deportivo

'nas horas antes de realizar el e$ercicio. <or regla general m%s de dos horas essu ciente.

3urante las tareas del e$ercicio.

El periodo tras el e$ercicio (585> h)

Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentaci!n primordial, los alimentosdeben de ser cereales, verduras # frutas. Se aconse$a reducir el consumo deproductos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o snac:s confuerte contenido en azúcar.*; El consumo de carbohidratos comple$os debe serpreferible al de los simples, # estos últimos a ser posible deben estaracompa0ado de bra.*> *@ Se debe vigilar la proporci!n de 66897A o m%shaciendo énfasis en los carbohidratos comple$os, pudiendo llegar a un 96B;7Aen el caso de entrenamiento e haustivo.+7 Si se superan estos contenidos elcuerpo ganar% peso # el cuerpo acumular% energ"a en el te$ido adiposo, si est%por deba$o puede sufrir una cetosis. <ara aquellos atletas que realizan une haustivo entrenamiento diario es aconse$able una dieta que contenga cadad"a una cantidad de por encima de *7 g de carbohidrato por :g de cuerpo conel ob$eto de poder reponer el gluc!geno de los músculos.+* Los deportistas conuna menor actividad pueden llegar a los ; g=:g de cuerpo, o m%s, dependiendode la intensidad del entrenamiento.

'na semana antes del evento

La modi caci!n de la dieta (en lo que a carbohidratos se re ere) # del nivel deentrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo decompetici!n ha mostrado niveles supranormales de gluc!geno, lo que me$orala o idaci!n de carbohidratos # me$ora la capacidad de resistencia enactividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras deciclismo.++ +/ Esta estrategia se denomina &carga de carbohidratos& o



&Supercompesaci!n gluc!gena de los músculos&, la ma#or"a de los estudiosrealizados muestran un per"odo ma#or para agotar el músculo en los e$erciciosrealizados a intensidad medio o moderada.

2o obstante se ha optado por técnicas mi tas en las que se comienza con unadieta ba$a en carbohidratos (por deba$o del 67A) al comenzar la semana # porel contrario alta en grasas # prote"nas, a lo largo de la semana se mantieneeste ritmo hasta que tres d"as antes (&fase de carga&) se cambiarepentinamente a una con un ;7A de carbohidratos de esta forma el cuerpo seestimula a almacenar gluc!geno.+/

Comida antes del e$ercicio

La ingesta de carbohidratos antes del e$ercicio o del entrenamiento debenhacerse con la idea de ma imizar el almacenamiento de energ"a en el cuerpo,

as" como me$ora del rendimiento. Se ha demostrado que el a#uno antes de lose$ercicios de larga duraci!n tienden a disminuir el rendimiento del atleta , poresta raz!n se aconse$a hacer una comida rica en carbohidratos (*B+ g dehidratos de carbono por :g de deportista) una hora antes del e$ercicio deresistencia # de larga duraci!n.+5 Se debe tener en cuenta este tiempo paraque se eliminen los $ugos g%stricos # la actividad digestiva # de absorci!n. Estodav"a un %rea de discusi!n el nivel de carga glicémica e "ndice glicémico quedeben tener los carbohidratos consumidos antes del e$ercicio.

3urante el e$ercicio prolongado3urante la realizaci!n del e$ercicio se va consumiendo la energ"a en forma degluc!geno que el h"gado proporciona, e isten evidencias que mantienen que elconsumo de carbohidratos durante la pr%ctica deportiva prolongada me$ora laresistencia a la fatiga.+6 Su consumo mantiene los niveles de glucosa ensangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos concontenido ba$o de carbohidratos (7,6 a * g=:g de deportista) que se suele



ingerir con una periodicidad de una hora. La ma#or"a de estas bebidascontienen azúcares simples como maltode trinas que se han mostrado e cacesfrente a otros azúcares de menor "ndice glucémico como la fructosa.+9 Se hademostrado que el empleo de estas bebidas no s!lo disminu#e el consumo deglic!geno, sino que adem%s permite su reconstrucci!n durante el e$ercicio,

para e$ercicios de m%s de 56 min se recomienda que al menos se ingiera +7g=h, siendo !ptimo 97 g=h en una soluci!n acuosa durante el e$ercicio.+; Elconsumo de bebidas deportivas es mu# común durante la pr%ctica de e$erciciosprolongados, mientras que el consumo de alimentos s!lidos es poco toleradoen actividades como correr, mientras que posee una aceptaci!n ma#or en elciclismo. Las bebidas tienen la venta$a de ofrecer l"quido necesario pararenovar la temperatura corporal. Las marcas m%s populares de bebidasdeportivas contienen entre un 9A # un >A de carbohidratos # esta cantidad essu ciente para me$orar la resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrici!ndeportiva se centran ahora en investigar las proporciones de monosac%ridos #disac%ridos ofrecen ma#ores rendimientos durante el consumo decarbohidratos en la pr%ctica de deportes de larga resistencia.

Dnmediatamente tras el e$ercicio

La renovaci!n de los almacenes de gluc!geno es un buen ob$etivo nutricionalpara cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depender% del tipo dee$ercicio. 'n atleta que corre un marat!n una vez cada trimestre, tras ele$ercicio no necesita 1urgentemente1 de tal reposici!n de energ"a, pero un

$ugador de fútbol que desarrolla e$ercicio cada n de semana necesita reponercasi 1instant%neamente1, un retraso de casi dos horas tras el e$ercicio puederesultar en una s"ntesis de gluc!geno menor.+> La forma en que se ingiera elcarbohidrato tras el e$ercicio puede in4uir en la renovaci!n de gluc!geno, pore$emplo los carbohidratos con alto "ndice glucémico tienen respuestas me$oresa la renovaci!n, siendo preferible que se reparta en diversas ingestas tras ele$ercicio en lugar de una sola.+@

Empleo de los l"pidos



Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energ"a, peroempleadas de forma diferente por el cuerpo al realizar actividades deportivas.

Los carbohidratos son las fuentes de energ"a durante los e$ercicios prolongadosde alta intensidad, mientras que en los e$ercicios de ba$a intensidad lao idaci!n de los l"pidos empieza a ser relevante. Los triglicéridos (lo quecomúnmente se denomina grasa) es la ma#or reserva de combustible delcuerpo, se almacena en su gran ma#or"a en el te$ido adiposo de zonaslocalizadas de la anatom"a corporal. Los alimentos con contenido graso altosacian m%s que los que poseen un contenido graso menor. La reserva deenerg"a en forma de 1grasa1 supera a la de gluc!geno en casi cincuentaveces./7 La o idaci!n de los %cidos grasos durante la e$ecuci!n de e$ercicioprolongado retrasa el consumo de gluc!geno # la hipoglucemia. El empleo de%cidos grasos requiere de hidr!lisis de triglicéridos procedente de los te$idosadiposos, músculos # plasma. El incremento de hidr!lisis desde los te$idosadiposos requiere del transporte de los %cidos grasos a las mitocondrias de losmúsculos para que se produzca la o idaci!n./7 <or lo tanto la aparici!n de%cidos grasos libres en el torrente sangu"neo # el plasma no siempre est%relacionado con una ma#or demanda de energ"a. La demanda de energ"a quetiene el cuerpo se satisface bien por el consumo de gluc!genos o por elconsumo de grasa de los te$idos adiposos, esta satisfacci!n depende en granmedida del tipo e intensidad de deporte realizado, por e$emplo correr a unavelocidad de *6 :m=h hace que se consuma menos hidratos de carbono # m%sgrasa en las contracciones musculares./* Este proceso integrado demovilizaci!n de %cidos grasos, transporte # o idaci!n se regula por la acci!nconcertada de hormonas como la adrenalina # la no adrenalina (m%s

correctamente denominadas epinefrina # norepinefrina), las cuales aumentansu nivel en sangre durante la e$ecuci!n del e$ercicio causando igualmente unareducci!n de la insulina en sangre. La o idaci!n de l"pidos es m%s comple$a quela correspondiente de los hidratos de carbono # puede llevar m%s tiempo alorganismo (el transporte # su o idaci!n pueden llevar del orden de +7minutos).

lmacenamiento de grasas

La grasa es una fuente de energ"a que posee venta$as sobre los hidratos decarbono #a que posee una densidad de energ"a ma#or (/;,6 : =g vs. *9,@ : =g)

lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energ"a #a quenecesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en forma deenlaces qu"micos de gluc!geno necesitan apro imadamente + g de agua porgramo de gluc!geno almacenado. Esto signi ca que cambios en el gluc!genode los músculos provocan cambios sustanciales en su volumen. Comoresultado, la capacidad de almacenamiento de gluc!geno en músculos eh"gado parece alcanzar cantidades de 567 g en un var!n sano, mientras que lacapacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En su$etos sanos noBentrenados



el contenido de grasa suele estar en un rango de +7 a /6A en mu$eres # en un*7 hasta un +7A en varones. El almacenamiento de l"pidos se encuentra encasi todos los te$idos corporales ba$o la piel, se encarga de estealmacenamiento una célula denominada adipocito # una peque0a parte enforma de triglicéridos se almacena en los propios músculos.

-etabolismo de los l"pidos

rt"culo principal -etabolismo de los l"pidos

En el músculo rela$ado, o con mu# ba$a actividad, la energ"a procedefundamentalmente de la o idaci!n de los %cidos grasos, sin embargo si seaumenta el nivel de e$ercicio # su intensidad aumenta el consumo de energ"ase cambia a reservas de gluc!geno (generalmente ocurre esto a intensidadespor encima de ;7B>7A de FG+ ma ). El metabolismo de los l"pidos puedegenerar entre un 97B>7A de la energ"a de la actividad f"sica moderada o deba$a intensidad durante un per"odo que suele ser desde las 5 a las 9 horas deduraci!n. Los requerimientos de energ"a en la actividad deportiva hacen quecircule triacilglicerol plasm%tico ( breviados como H?) # %cidos grasos libres enel torrente sangu"neo. Los triacilgliceroles son moléculas noBpolares insolublesen agua # compuestas de tres moléculas de %cidos grasos esteri cados en unamolécula de glicerol, los triacilglicerol representan un almacenamientoenergético de car%cter noBi!nico procedente de los %cidos grasos libres. Lostriacilgliceroles e !genos rompen sus enlaces en dos moléculas de %cidosgrasos libres # una de +Bmonoacilglicerol. 3ebido a su naturaleza no polar de

los H?1s éstos se pueden almacenar compactamente como gotas de grasa enlos adipocitos de las células de los músculos. El metabolismo de los l"pidos serealiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de lascadenas de las moléculas de los %cidos grasos in4u#e radicalmente en la formade metabolizar los l"pidos que posee el organismo. El transporte a las célulasde esta energ"a se realiza mediante la carnitina.

El desplazamiento de la actividad deportiva de ba$a intensidad a altaintensidad modi ca el metabolismo de los l"pidos haciendo que se pre eraemplear como reserva de energ"a la e istente en gluc!geno de los músculos eh"gado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metab!licas #hormonales que inducen la glic!lisis # la formaci!n de %cido l%ctico. 0adiendoa esto que las bras de contracci!n r%pida de los músculos tienen una limitada



capacidad de o idar grandes cantidades de %cidos grasos. E isten diversasformas arti ciales de modi car el metabolismo de los l"pidos, entre ellas seencuentra el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masamuscular (hipertro a) # la actividad hormonal que favorece el metabolismo delos l"pidos. La ingesti!n oral instantes antes de realizar el e$ercicio de

triglicéridos de cadena media (denominados también -CH son %cidos grasos decadenas de seis, ocho o diez carbonos) que son r%pidamente digeridos en elest!mago # entran en el torrente sangu"neo favorecen el metabolismo de losl"pidos,/+ Dngesti!n oral de infusiones grasas que se ha demostrado reducen lavelocidad de o idaci!n de gluc!geno,// Dngesta de cafe"na (véase Café #salud) que facilita el transporte de %cidos grasos en el plasma sangu"neo,/5'so de LBCarnitina directamente de la dieta # e istente en la carne ro$a que seencarga de transportar los %cidos grasos de cadena larga directamente a lacélula./6 G una dieta alta en grasas.

L"pidos en la dieta deportiva

En el mundo vegetal # con un porcenta$e del 6>B96A en omega /, las semillasde Salvia hisp%nica (Ch"a) posee la concentraci!n m%s alta de Gmega /conocida hasta el momento.

E isten ciertos fen!menos relacionados con el metabolismo de los l"pidos, sesabe que una ingesta de carbohidratos, o una ma#or disponibilidad decarbohidratos ralentiza la o idaci!n l"pida. Las dietas altas en grasas seemplean rara vez en el deporte (salvo casos e cepcionales de deportes de altoconsumo energético) # se realiza en aquellos deportes altamente aer!bicos,aunque se ha investigado la o idaci!n l"pida como una alternativa a lanecesidad de gastar gluc!geno del h"gado # de los músculos no ha# pruebasconclu#entes acerca de la me$ora en la resistencia # en la disminuci!n de lacapacidad de agotamiento ante el deporte. Las dietas de las personassedentarias en los pa"ses industrializados contienen entre un /7A hasta un56A de grasas, los deportistas deber"an reducir su contenido en un intervaloque va desde +6AB/6A # los %cidos grasos saturados por deba$o de un *7A./9Se deber"a incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul (rico en

omegaB/ que a veces se administra incluso en c%psulas).

Empleo de las prote"nas

La carne es una fuente primaria de prote"nas para todo deportista.

La palabra prote"na proviene del griego IproteiosJ que signi ca Ide primeranecesidadJ o IimportanciaJ denota la importancia que este macronutriente



tiene en el desarrollo de la vida según los cient" cos, estando presente en cadaproceso biol!gico del cuerpo. Los carbohidratos # las grasas no contienennitr!geno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las prote"nas. Lacantidad de prote"na en un cuerpo humano es del *>A del peso. E istenmuchos estudios acerca del uso de las prote"nas en las dietas de los

deportistas, todos ellos mencionan un ma#or uso de prote"nas que las personasque no hacen e$ercicio, debido a la me$ora de las prestaciones deportivas, elincremento de los músculos # tendones, aumento de la energ"a metab!lica #de las funciones inmunitarias. Las prote"nas constituidas por amino%cidos nos!lo sirven como los elementos estructurales de los músculos, sino que enteor"a pueden reemplazar adem%s a los carbohidratos # a los l"pidos comofuente de energ"a en las actividades deportivas. Las prote"nas son loscomponentes esenciales de los músculos, la piel, membrana celulares, sangre.Sirven adem%s como biocatalizadores, hormonas, anticuerpos # portadores deotras substancias.

El balance de prote"na en el cuerpo es una funci!n entre la ingesta deprote"nas # la pérdida de la misma debido a la e creci!n corporal decompuestos nitrogenados la orina, el sudor, las heces # el pelo. Las prote"nascorporales est%n en constante 4u$o equilibrado degradaci!n de prote"nas #s"ntesis. <or regla general la ingesta de prote"nas iguala a la pérdida de lasmismas. Si la s"ntesis de prote"na (anabolismo) es ma#or que la degradaci!n delas mismas (catabolismo), entonces el resultado nal es un incremento neto dela prote"na en el cuerpo. Si la degradaci!n proteica es ma#or que la s"ntesis deprote"nas el resultado es una catab!lisis con un descenso de las prote"nas en elcuerpo. <ara comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina # ver elcontenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo regular,si ese ratio es negativo, se sospecha que e iste una deaminaci!n (losamino%cidos son empleados como fuente de energ"a).

Keserva de prote"nas

El cuerpo humano no posee un almacén de prote"nas tan grande como el queposee de grasas en los te$idos adiposos, toda la prote"na del cuerpo posee una

funcionalidad (# entre ellas no e iste la de ser 1reserva1) de ser estructura, departicipar en los procesos metab!licos, de transportar nutrientes. Las prote"nasno empleadas el cuerpo humano las o ida en amino%cidos # nitr!geno # lase creta principalmente por la orina. 3e forma alternativa los amino%cidospueden ser metab!licamente convertidos en glucosa o %cidos grasos para seralmacenados en sus correspondientes almacenes metab!licos. En condicionesde citarias de energ"a los amino%cidos se pueden emplear como energ"a # ser



resintetizados a H<./; Las reservas funcionales de prote"na del cuerpohumano son Las prote"nas plasm%ticas # los amino%cidos del plasma, lasprote"nas musculares, las prote"nas de las v"sceras.

<rote"nas en la 3ieta 3eportiva

ntipasto cargado de prote"nas

Las prote"nas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo,mientras que la grasa # los carbohidratos se convierten en gluc!geno, lasprote"nas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en ladieta. Las prote"nas de los alimentos se digieren # los amino%cidos resultantesson absorbidos # empleados en la s"ntesis de nuevas prote"nas m%s

espec" cas. Las prote"nas provienen de los alimentos de origen animal carnes# pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los amino%cidosa partir de compuestos org%nicos sencillos, pero los animales no pueden haceresto #a que no disponen de mecanismos para sintetizar el grupo amino (2 +) #obtener de esta forma los amino%cidos, de esta forma los animales comenplantas para poder sintetizar prote"nas. El cuerpo humano tiene ciertosprocesos para poder convertir un amino%cido en otro.

La cantidad # calidad de la prote"na en la dieta es importante a la hora de

determinar los efectos de la prote"na en la dieta. Dncrementando la prote"na enla ingesta de alimentos se incrementar% los niveles de amino%cidos # con ellola s"ntesis de prote"nas. La cantidad de prote"na en la dieta es importante paradeterminar los efectos de la prote"na en el metabolismo del deportista. Lacalidad de las prote"nas debe tenerse en cuenta, ciertas prote"nas sonbiol!gicamente m%s efectivas que otras. a# que tener en cuenta que al igualque los carbohidratos se digieren con ma#or o menor velocidad en funci!n del"ndice glicémico, las prote"nas se pueden clasi car desde el punto de vistadietético como prote"nas r%pidas o prote"nas lentas en funci!n de la velocidadde absorci!n que posean, que depender% del tipo de prote"na/> # de lapresencia de otros macronutrientes. El promedio de prote"nas aconse$ado porla 'ni!n europea para un var!n adulto es de 65B*76 g # para una mu$er adultaes de 5/B>* g./@ en comparaci!n con las dosis m"nimas diarias aconse$adas(K3 ) en EE. ''. que para un var!n alcanza a ser de 6> g # una mu$er 67 g(7,> ! 7,@ g=:g de peso corporal).57 E iste una gran cantidad de estudioscient" cos que demuestran que la cantidad requerida para un deportista deresistencia est% en el rango de *,+ hasta *,> g=:g=d"a.5* 5+ Dnvestigacionesrealizadas con la necesidad de ingerir prote"na de seis atletas de bod#building



comparadas con otras seis personas no deportivas pudo observar que losatletas requer"an s!lo *.9; veces m%s prote"na diariamente que los su$etos noBentrenados.5/

Suplementos prote"nicos

Los suplementos prote"nicos a veces son asociados a ciertos deportes como elculturismo (bod#builders).

En términos nutricionales, el concepto de suplemento prote"nico paraincrementar el nivel de ingesta de prote"nas # alcanzar niveles por encima delos *+A o *6A, resulta un incremento mu# elevado para la gran ma#or"a de losatletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los que serelacionan el consumo energético (:cal) # el de prote"nas, los atletas queconsumen cerca de 6777 :cal=d"a pueden ingerir el doble de prote"na que las

personas que no desarrollan e$ercicio alguno (est%n en un rango de +677:cal=d"a). 3e esta forma una dieta equilibrada que a0ada un poco m%s decarne, huevo, l%cteos, o pescado puede dar su ciente aporte proteico comopara mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad aparente desuplemento prote"nico alguno. 2o obstante los suplementos prote"nicos puedena#udar a algunos deportistas que compiten a hacer dietas de reducci!n depeso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de dieta vegetarianaconsumen dietas de ba$a energ"a # ba$o contenido proteico.55 s" pueden sersuministrados a cualquier atleta que por la raz!n que sea no puede ingeriralimentos con alto contenido proteico. Dngerir una cantidad moderada (*7 a /7g) de polvo de prote"na, mezclado por e$emplo con un l"quido, se convierte eneste suplemento prote"nico (véase suplemento culturista).

E isten suplementos prote"nicos 1caseros1 que pueden elaborarse f%cilmentecomo reemplazo de algunas comidas de contenido proteico que adem%s suelenser grasientas, uno de los m%s usados el que emplea las prote"nas de la lechehidrolizadas que se combinan con la prote"na de la so$a, elabor%ndose un polvo



que mezclado con agua permite la ingesta de prote"nas 1sin grasa1, sin %cidoúrico # sin colesterol.56 El uso de suplementos en los deportes ha dado lugar alas nutriciones ergogénicas.

'so de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos # es habitualque una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional,no obstante es posible que el deportista necesite adem%s de suplementosdietéticos que los inclu#an para poder reponer el consumo de micronutrientesal que est% e puesto su organismo debido a la pr%ctica del deporte. Estossuplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva ba$o la regla de K3 odosis diaria recomendada (dosis aconse$ada por las agencias estatalesalimentarias para el @;A de las personas sanas).

'so de minerales

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustraci!n semuestran como e$emplo aquellos que poseen cobre.

Los micronutrientes (minerales # vitaminas) desarrollan un gran número defunciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en ordenalfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, 4úor, f!sforo, hierro,magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, #odo # zinc. lgunos de ellos seencuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requierentan s!lo una mu# peque0a cantidad (por esta raz!n se denominan elementos o1minerales traza1).59 Los minerales pueden formar las bases de algunos te$idoscorporales (como por e$emplo el calcio en los huesos), pueden proporcionarelementos esenciales de las hormonas (como por e$emplo el #odo en eltiroides) # asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en lacomposici!n sana de la sangre).

E isten diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser espec" cosdel mineral, de esta manera se tiene por e$emplo que en los huesos sealmacena calcio # f!sforo, en las células potasio # magnesio, en la sangre # enel agua intersticial el sodio # el cloro. Los minerales tienen por regla generalte$idos espec" cos que est%n libremente disponibles en los procesosmetab!licos que se producen en ellos. La ma#or parte de las reservas deminerales se encuentran en el plasma sangu"neo # en el 4uido intersticial. La



ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principalentrada de minerales al cuerpo, mientras que las e creciones (sudor, orina,etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.

lgunos de los minerales tienen in4uencia en el desarrollo del deporte como

<otasio B El potasio es importante para la transmisi!n de los impulsosnerviosos, mantiene el potencial de membrana # a#uda a la contracci!nmuscular. La ma#or"a del potasio ingerido entra en el torrente sangu"neo através de la absorci!n que se hace de él en el est!mago. Los e cedentes depotasio se e cretan por la orina, la diarrea es una de las causas de e ceso depérdida de potasio. 3urante el e$ercicio el potasio es liberado por lascontracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variaci!n enla permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con elglic!geno # a medida que se va o idando glic!geno se libera potasio de estaforma el potasio e istente en el 4uido intersticial aumenta # es de esta formaeliminado por el plasma sangu"neo. La concentraci!n de potasio es ma#or enlas fases intensas del e$ercicio # esto ha sugerido a investigadores que elpotasio proceda de las bras musculares da0adas, aunque no ha# evidenciasacerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentesdurante el e$ercicio, la concentraci!n de potasio en el sudor es igual que la depotasio en el plasma sangu"neo. l acabar el e$ercicio el potasio se liberaprincipalmente por la orina, quiz%s debido a que el ri0!n est% estimulado a

retener sodio para la homeostasis de l"quidos # por esta raz!n cambia sodiopor potasio. La cantidad aconse$ada diariamente a un deportista es de + g=d"a(> g=d"a es un "ndice mu# elevado).57 El potasio se encuentra en muchosalimentos por ser un elemento constitu#ente de muchas células, por esta raz!nse encuentra en las frutas (bananas, naran$a), verdura (patatas) # carne.

-agnesio B El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los +7B/7 g,apro imadamente un 57A de esta cantidad se localiza en las célulasmusculares, un 97A en el esqueleto # tan s!lo un *A en el 4uidoe tracelular.5; se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendomu# necesario en el proceso metab!lico. uega un papel mu# importante en la

transmisi!n neuromuscular. Se ha detectado ba$os niveles de magnesio en elplasma sangu"neo de deportistas de resistencia, para su e plicaci!n se hanelaborado diversas teor"as. El pescado, la carne # la leche son pobres enmagnesio, mientras que las verduras # algunas frutas como los pl%tanos, lassetas, los ar%ndanos # algunas legumbres son relativamente ricas en estemineral.



Calcio B El cuerpo humano posee casi *,6 :g de calcio estando la gran ma#or"ade él en el esqueleto, tan s!lo una peque0a parte est% en el plasma sangu"neo.El esqueleto humano est% constantemente renovando calcio, el calcio sobrantese elimina principalmente por la orina. La e creci!n del calcio por la orina est%mu# in4uenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una

gran utilidad en el e$ercicio, a#udando en la contracci!n inicial del músculo. Losniveles de calcio en el plasma sangu"neo no var"an entre los deportistas # laspersonas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son losproductos l%cteos.

M!sforo B l igual que el calcio se encuentra LG 3G en el esqueleto en sugran ma#or"a, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El est!magoabsorbe apro imadamente el ;7A del f!sforo. Se encuentra principalmente enlas carnes (generalmente de aves) # pescados, en los productos l%cteos.

ierro B Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e

innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnesro$as, el h"gado (tomado fresco en patés) # algunas legumbres.

Ninc B <romueve el crecimiento de los te$idos del cuerpo humano. se encuentrafundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) # algunoscereales.

'so de vitaminas

Fiamina O*+

Se necesitan casi *+ tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismovivo en plena facultad siol!gica.5> lgunas de las vitaminas m%s importantespara el cuerpo humano inclu#en la vitamina (o retinol), la O* (tiamina), O+(ribo4avina), O9, O*+, C (%cido asc!rbico), 3, E, P, %cido f!lico, niacina (%cidonicot"nico), biotina, # el %cido pantogénico. Hodas las vitaminas con e cepci!nde la vitamina E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben

proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben sermedidos constantemente, #a que son uno de los me$ores indicadores para undeportista de un desequilibrio org%nico, anomal"as o posible enfermedad.

lgunas vitaminas tienen in4uencia en el desarrollo del deporte como



Fitamina O* B La vitamina O* tiene un papel mu# importante en la conversi!no idativa del piruvato que desempe0a tareas de recolecci!n de energ"a porparte del metabolismo humano procedente de la o idaci!n de loscarbohidratos. Se aconse$a la ingesta de 7,6 mg=*777 :cal.57 Las cantidadesdependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el

deportista.Fitamina O+ B Se encuentra relacionado con la energ"a del metabolismomitocondrial. La dosis aconse$ada diaria es de 7,9 mg=*777 :cal, los estudiosrealizados muestran que esta vitamina no in4uencia ni me$ora el rendimientodeportivo.

Fitamina O*+ B Esta vitamina funciona como unacoenzima en el metabolismodel %cido nucleico # por lo tanto in4uencia en la s"ntesis de prote"nas. Losciclistas # los deportistas anaer!bicos toman esta vitamina ba$o la creencia deque disminu#e el dolor muscular durante la pr%ctica del e$ercicio, las

investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea as".5@ Ladosis aconse$able diaria es de +Qg=d"a. <uede e istir déficit de esta vitamina enlos atletas vegetarianos.

2iacina B Munciona como coenzima en 2 3 (2icotinamida denina 3inucle!tido)que hace sus funciones en la gluc!lisis # en la s"stesis de grasa. lgunosautores han hipotetizado que esta vitamina in4uencia la potencia aer!bica, loque es importante en la me$ora de marcas en los atletas de resistencia.67

Fitamina C B Se trata de un antio idante soluble en agua que participa enmuchas reacciones enzim%ticas. La vitamina C me$ora la absorci!n en el

est!mago # es necesario en la bios"ntesis de muchas hormonas. 3esde lasegunda guerra mundial se sabe que su de ciencia ba$a la resistencia a lafatiga de los soldados, se ha visto que me$ora el acondicionamiento al calor.5@Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga distancia previene deinfecciones respiratorias.

Fitamina E B Es un antio idante que remueve los radicales libres con el ob$etode proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atenci!n en la década delos *@>7s #a que se cre"a que me$oraba el rendimiento de la captaci!n deo "geno, aunque no ha# resultados conclu#entes que demuestren estasa rmaciones.5@ Se trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se

ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina Eba$os, esta de ciencia sugiere que se les inclu#a en la dieta alimentos concontenido de esta vitamina.

'so de l"quidos



El agua es un elemento imprescindible en toda nutrici!n deportiva.

La importancia del agua es vital durante el e$ercicio, los humanos pueden vivirsin la ingesta de microB # macroB nutrientes durante un periodo relativamentegrande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es fundamental para todoslos procesos metab!licos del cuerpo humano, as" como también para aquellosfen!menos de transporte # circulaci!n de sustancias nutritivas. El agua es elcompuesto m%s abundante en el cuerpo humano, alcanzando un porcenta$eque est% entre el 56A # ;7A, los músculos se componen de un ;7A a un ;6Ade agua, mientras que los te$idos grasos del cuerpo se componen de un *7A aun *6A.6* 3e esto se puede deducir que el entrenamiento de deportistas congran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. 2o e istenalmacenes de agua en el cuerpo, los ri0ones e cretan toda el agua que pasapor ellos, este efecto hace pensar que los deportistas est%n sometidos ariesgos de desequilibrio de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir ladeshidrataci!n. Es por esta raz!n que la pr%ctica del deporte necesita de unconsumo elevado de l"quidos. Con el ob$eto de evitar este efecto se suelen $ar&protocolos& de ingesta de l"quidos.

Empleo del agua en los músculos

El agua se emplea principalmente en los procesos qu"micos intracelulares, deltotal de l"quido un cuerpo medio emplea cerca de /7 L en estos procesos (casilas +=/ partes del total del agua). El agua permanece en la célula gracias afuerzas osm!ticas causadas por los electrolitos (generalmente un balance

entre el sodio # el potasio) . El resultado de las contracciones musculares de$acomo resultado metabolitos dentro de las células. Dnicialmente estosmetabolitos causan una presi!n osm!tica de tal forma que se conduce aguadentro de la célula. al mismo tiempo los procesos de transporte inician cambiosen la membrana celular para que se modi que la permeabilidad de la misma.Este proceso hace que los metabolitos # el potasio del interior salga fuera de lacélula, de esta forma el agua intersticial se hace m%s t!nica (m%s concentrada)comparada con la sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva delos intersticios de las bras musculares. Esta es la raz!n por la que el volumende músculo crece durante la pr%ctica del e$ercicio anaer!bico de altaintensidad, lo que causa una producci!n de %cido l%ctico as" como suacumulaci!n.

La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculosdurante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a granvelocidad (m%s en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), lageneraci!n de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida



debida al sudor. 3ependiendo de la intensidad del e$ercicio # delentrenamiento, las circunstancias clim%ticas # del tama0o corporal del atleta lapérdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta m%s dedos litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminaci!n del agua quehace de transporte eliminando los metabolitos, as" como el sistema de

refrigeraci!n de los músculos, todas causas tienen como efecto nal fatiga # unincremento de la temperatura corporal # colapso muscular.6+

Dngesta de l"quidos

La ingesta de l"quidos est% unida a la de alimentos (generalmente salados opicantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerososestudios. En general la cantidad de agua ingerida deber"a ser igual a lacantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 5A de su pesocorporal.57 La perdida de agua est% in4uenciada por muchos efectos comopuede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones f"sicas(diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconse$ar laingesta de un mililitro de agua por cada calor"a consumida (* ml=:cal).57 Esteprincipio puede aplicarse por igual a los atletas, por e$emplo un ciclista quecorre en una etapa de monta0a # que consume 9777 :cal=d"a debe consumir almenos 9 litros de agua.; unque es preferible la ingesta de agua, en algunasocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios realizados handemostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningún casohipert!nicas.

2utrici!n en los deportes aer!bicos

El ciclismo es un e$emplo de deporte aer!bico.

La nutrici!n de los deportes aer!bicos depender% del tipo de deporte, noobstante e isten generalidades comunes a todos ellos. El e$ercicio aer!bico serequiere que los músculos traba$en a media intensidad durante prolongadosintervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora), este tipo de

deportes requieren un consumo de o "geno elevado que se emplea para&quemar& grasas # consumir azúcar, produciendo adenos"n trifosfato ( H<), elcual es el principal elemento transportador de energ"a para todas las célulasdel cuerpo humano. Es decir este tipo de e$ercicios necesita de aporteenergético en la nutrici!n. Dnicialmente, durante el e$ercicio aer!bico, elgluc!geno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea,la grasa (te$ido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energ"a



durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, # est% acompa0ado deuna disminuci!n en el rendimiento. El cambio de suministro de energ"a paraacabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de marat!n suelenllamar &romper el muro& (&hitting the Rall&).

lgunas técnicas espec" cas de este tipo de deporte son las &cargas decarbohidratos& realizadas d"as antes de la competici!n (generalmentefructosa), que tienen por ob$eto e pandir los almacenes de energ"a en elcuerpo. En algunos casos se emplean a#udas ergogénicas previas al e$ercicioque estimulan el esfuerzo como puede ser la cafe"na, el glicerol, losamino%cidos de cadena libre, compuestos que me$oran el almacenamientocomo pueda ser el bicarbonato s!dico (aumentan el p en la sangre), etc.3urante el e$ercicio de tipo aer!bico es mu# importante la ingesta de l"quidospara restablecer los niveles h"dricos del organismo, es mu# frecuente

incorporar hidratos de carbono de alto "ndice glucémico en tales bebidas(bebidas deportivas con glucosa) con el ob$eto de proporcionar calor"as a laactividad deportiva. Es frecuente la frase de &tener que beber sin sed& paraevitar la fatiga debido a una descompensaci!n de sales minerales en losmúsculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de l"quidos cada +7 o /7minutos. Hras el esfuerzo aer!bico es necesario reponer los almacenes degluc!geno en los músculos, es por esta raz!n por la que un alimento en formal"quida con una proporci!n 5 * entre carbohidratos # prote"nas es aconse$ablepara obtener una recuperaci!n !ptima.

2utrici!n en los deportes anaer!bicos

Eug ne ansson Levantando pesas con dos brazos (*@*5). El levantamiento depesas es un e$emplo de e$ercicio anaer!bico.

El e$ercicio anaer!bico es intenso # se realiza en periodos cortos, ladenominaci!n anaer!bico signi ca &sin aire& # hace referencia al intercambiode energ"a sin o "geno en un te$ido vivo. El e$ercicio anaer!bico es unaactividad breve # de gran intensidad donde el metabolismo anaer!bico tienelugar en los músculos. E$emplos son los sprinters En cambio, el metabolismoaer!bico suministra la ma#or parte de la energ"a durante e tensos periodos dee$ercicio, de tal modo que el dicho e$ercicio es denominado e$ercicio aer!bico.

El inicio de cualquier e$ercicio es siempre anaer!bico # tras un tiempo (inferiora un minuto) se puede considerar aer!bico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos queproporcionen energ"a durante los cortos periodos de esfuerzo. lgunas dietascomo la de los atletas de musculaci!n requieren de suplementos de



musculaci!n espec" cos, como puede ser la creatina o los suplementosprote"nicos. El ob$etivo es contrarrestar la perdida de gluc!geno en el cuerpodurante la pr%ctica del deporte anaer!bico, por esta raz!n suelen consumirantes de la e$ecuci!n del deporte alimentos con un alto "ndice glucémico(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de

insulina en sangre # de esta forma incrementar la capacidad dealmacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especi cidad de algunosdeportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los ob$etivos $adospor los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de amino%cidos quereparen el da0o e$ercido sobre las bras musculares mediante el uso desuplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso prolongado en el tiempode estos suplementos puede afectar a personas con cuadros de problemasrenales.6/

Efectos ergogénicosGtro efecto de ciertos aspectos de la nutrici!n deportiva es la búsqueda deefectos ergogénicos (por etimolog"a tiende a incrementar el traba$o) quepermitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de lapotencia necesaria para la actividad f"sica al m%s alto nivel, es decir, deincrementar el rendimiento f"sico del deportista. La frontera entre lo que esefecto ergogénico # el dopa$e a veces es confuso en los terrenos de la nutrici!ndeportiva. La ma#or"a de los suplementos dietéticos poseen efectosergogénicos (no se debe s!lo restringir a substancias de dietética, por e$emplola música puede tener también estos efectos) capaces de me$orar el

rendimiento de los atletas en la competici!n. Sea como sea los efectosergogénicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en lama#or"a de los casos se trata de suplementos dietéticos especiales. E istennumerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debeincorporar una a#uda ergogénica a un atleta conocer si es legal su uso # poderdelimitar claramente la frontera entre lo que se de ne como dopa$e # a#uda,saber si le causar% efectos secundarios, si afectar% negativamente a su salud,si es efectiva en el atleta particular. Las a#udas se pueden analizar desde unpunto de vista nutricional, siol!gico, farmacol!gicas, estimulante, narc!ticos,esteroides anab!licos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas pépticas #

an%logas. unque pueden e tenderse sus conceptos hasta las psicol!gicas,biomec%nicas, mec%nicas, etc. En algunas ocasiones e iste un mercadoespec" co legal que ofrece estas a#udas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o lospracticantes de halterof"lia se desea un aumento de la masa muscular



(hipertro a muscular) mediante una dieta rica en prote"nas # vitaminas, omediante pr%cticas de ingesta de carbohidratos durante el e$ercicio.,65 otrospor e$emplo necesitan ampliar sus capacidades aer!bicas # prolongar losesfuerzos durante un ma#or tiempo. lgunas de estas substancias no est%nprohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las

competiciones. 2o obstante las substancias aprobadas # prohibidas seencuentran publicadas en las listas del Comité Gl"mpico Dnternacional.

Los alimentos

*) Ferduras # frutas portan principalmente agua, bra, vitaminas(antio idantes) # minerales.

Ferduras celgas, betabel, br!coli, calabaza, cha#ote, chile poblano, coli4or,elote, espinacas, 4or de calabaza, $itomate, nopales, quelites, tomate,zanahoria.

Mrutas Chabacano, chicozapote, ciruela, durazno, gua#aba, lima, mame#,mandarina, manzana, mel!n, naran$a, papa#a, pl%tano, pera, toron$a, zapote.

+) Cereales portan principalmente energ"a.

<roductos de ma"z (Hortilla, tlaco#os, tamal, atole,).

<roductos de trigo (<asta, tortilla, pan, galletas, pasteles).

vena, amaranto, arroz, cebada, tubérculos ( papa, camote, #uca).



/) Leguminosas # alimentos de origen animal portan principalmenteprote"nas, hierro, grasas # vitaminas.

Leguminosas lver$!n, fri$ol, garbanzo, haba, lente$a, so#a.

limentos de origen animal uevo, pescado, pollo, pavo, carne de res, puerco,v"sceras, leche, queso, #ogurt, etc.

Documents

tarea nutricion.docx