TRENING AV GLUTEUSHvorfor og Hvordan?

Generell forståelse

Individuelletilpassninger

Korrekt trening

Fortløpendeanalysering

Resultat

Gluteus-trening paradokset

Kilder

- Mel Siff- Brad Schoenfeldt- Bret Contreras- Stuart Phillips- Gøran Paulsen- Truls Raastad- ...

GLUTEUS – 3 muskler

GLUTEUS – 3 retninger

Hypertrofi – 3 metoder

Mechanical tension Muscle damage Metabolic stress

- Øker med høyere vekter- Øker med eksentrisk load- Øker med hurtig oppbremsing- Øker med range of motion- Øker i ytre bane

- Gir myofribilar muskelvekst gjennom økt aktivering av satelittceller og mTORpathways

- Øker med time under tension- Øker med belastning x bevegelse- Øker med økt treningsvolum- Øker med full bevegelsesbane

- Gir sarkoplasmatisk og myofibrillar muskelvekst gjennom muskelskade og påfølgende inflamatorisk respons sammen med cell-swelling

- Øker med antall reps- Øker med redusert sirkulasjon- Øker med vedvarende spenning- Kan øke i indre bane

- Skaper sarkoplasmatiskmuskelvekst hovedsakelig gjennom å skape et anarobt miljø i muskelen som igjen gir økt utskillelse av hGH og IGF-1

GLUTEUS – 3 bevegelsessoner

Ytre Bane

Indre Bane

Midtre Bane

Range of Motion (bevegelseslengde)

(Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

Praktisk implikasjon: Mindre bevegelseslengde gir kortere restitusjonstid og kan trenes hyppigere og da eventuelt mer spesifikt. For eksempel sideveis gange med strikk.

(SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation)

Eksentrisk stimulering

(Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

Praktisk implikasjon: Sterkere eksentrisk kontraksjon, som ved en oppbremsing gir lengre restitusjonstid så lenge volumet er likt. For eksempel ved rykk og støt

(SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation)

Spenning i ulike bevegelsesbaner

(Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003)

Praktisk implikasjon: Maksimal spenning i ytre bane gir lengre restitusjonstid og potensielt høyere nedbrytning enn maksimal spenning i indre bane. For eksempel ved dype knebøy.

(SRA = Stimulus-Recovery-Adaptation)

Spenning i ulike bevegelsesbaner

Øvelsesmatrise for GLUTEUS

Mechanicaltension

Muscledamage

Metabolicstress

Indre bane Midtre bane Ytre bane

Er det noen grunn til å gjøre Gluteus aktivering?

RESULTS: There were no significant differences in EMG activity between the GA exercise and the DW condition as measured by area under the curve of the integrated EMG signal. There were also no main effects of the pre and post conditions.

CONCLUSION: The findings suggest that a non-injured, athletic population is able to activate the GM without any additional stimulation. The resistance training experience of the participants varied greatly but all had at least 6 months prior training experience. Future studies should examine if there is a relationship between resistance training and GA, however it is possible that resistance trained athletes can adequately strengthen the GM through the course of normal training and subsequently would have no problems recruiting the GM.

PRACTICALAPPLICATIONS: Strength & conditioning professionals have limited time with athletes. When coaching a resistance trained athletic population, the results of this study suggest strength & conditioning professionals should reallocate time spent on GA assessment to protocols that will enhance performance.

- The Effects of Different Warm-Up Modalities on Gluteus Medius Activation, NADEL et all, 2013

I prefer the terms “glute strengthening” or “glute training”. The term “glute activation” implies that it’s different than “glute strengthening,” which is in fact what we’re doing. We are strengthening the glutes through their greatest activation patterns in order to be able to incorporate them into other movements such as squatting and sprinting.

For instance, in order to prevent knee caving during squats it is best to strengthen the glutei medii and minimi and upper fibers of the glutei maximiwith abduction and transverse abduction exercises and also practice keeping the knees out and spreading the floor while squatting. One technique without the other will yield suboptimal results.

- Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening, Contreras, 2009

Oppsummering

1. Den største faktoren i Gluteus-fremvekst i treningsbransjen de siste 10 årene skyldes økt volum2. Tradisjonelle øvelser som Knebøy, Markløft og Utfall kan gi full utvikling av Gluteus, men da med

tilsvarende utvikling av lårmusklatur3. Øvelser med størst spenning i indre bane og horisontal kraftvektor har kortere restistusjonstid og

kan trenes hyppigere enn øvelser med størst spenning i ytre bane4. Bruk øvelser fra hele øvelsesmatrisen. Da har du størst mulighet til å oppnå optimal utvikling av

Gluteus

Gluteus Trening!

Drill nr 1 – Kontraksjonstyper

10 kettlebellswings10 kettlebell goblet squats20 frogpumps

Drill nr 2– Muscle damage

15 hipthrust10+10 Bulgarske utfall

Drill nr 4– Gluteus medius

12 kabel abduksjoner12 sideløft i sideplanke

Drill nr 5– Metabolsk stress

15 pull-thru15 kabelsquats

Drill nr 3– Bevegelseslengde

10 ettbeins hipthrust10 pistol squats fra boks