TRÆNINGSMANUAL - sundhed.dk

1

2

Træningsmanual

Hver lektion varer ca. 50 min.

Hver lektion indeholder følgende elementer:

Opvarmning

Kredsløbstræning

Balance

Styrke

Stabilitet- og koordinationstræning

Udspænding

Kropsbevidsthedstræning

En lektion er hver gang bygget op efter følgende princip:

Opvarmning

Kredsløbstræning

Grundtræning på gulv/måtte og bold

Udspænding

Opvarmning, cirkeltræning og udspænding ændres ikke væsentligt i hele forløbet. Der

progredieres undervejs.. Antal gentagelser af de enkelte øvelser tilpasses individuelt afhængigt

af den enkeltes forudsætning, bortset fra kredsløbstræningen.

Det anbefales at bruge lektion 2 til at indøve hjemmetræningsprogrammet grundigt.

3

OPVARMNING – 10 MIN.

1. Gangsekvens rundt i lokalet med variationer: Almindelig gang, tågang, hælgang, høje

knæløft, skulderløft, skulderrulninger, armsving mm.

2. Stå på højre ben – vippe og dreje venstre fodled.

3. Sidebøjninger med arm over hovedet.

4. Bækkenkip – krumme/svaje.

5. Knæbøjninger (squats).

4

6. Bredstående let nede i knæ – vægtoverføringer med kropsvrid/rotationer.

7. Knæbøjninger med fejesving.

8. Udfald til siderne.

9. Udfald til siderne med sidebøjning.

10. Udfald til siderne med kropsrotation – dvs. højre arm ind foran kroppen,

når der faldes til venstre og omvendt ved udfald til højre.

5

KREDSLØBSTRÆNING

Cirkeltræning

Der arbejdes med ca. 7 stationer (afhængig af antal deltagere og udstyr) – dels styrketræning

og dels kredsløbstræning. Styrkeøvelerne kan bygges op

4 styrketrænings-stationer, der dækker følgende områder: Truncus, OE/armstrækkere, UE/lår

og sæde. Der foreslås ca. 12 gentagelser.*

3 kredsløbs-stationer. F.eks. cykel, step og trampolin.

Det anbefales at hver enkelt deltager selv registrerer træningen i et skema med henblik på at

følge egen udvikling i træningen.

Progression på den samlede cirkeltræning

Antal af gentagelser øges til max. 15-18 mod slutningen af forløbet samt antal runder øges fra

2 til 4-5 alt efter deltagernes formåen.

Lektion 1-4 30/30 30 sek. arbejde / 30 sek. skifte til næste station



Uddybende vedr. styrketræningsstationer:

Styrkeøvelserne kan bygges op i træningsmaskiner eller på gulv – alt efter de fysiske

rammer.

Øvelsesforslag på gulv:

OE/armstrækkere: Klassiske armstrækninger, startende på hænder/knæ progredierende til

hænder/fødder.

UE/lår/sæde: Squats, der kan progredieres med håndvægte og evt. til lunges uden vægte

og senere med vægte.

Truncus: Klassiske rygmuskeløvelser med armene langs kroppen, progredierend til armene

over hovedet.

Truncus: Plankeøvelse, startende på albuer/knæ, progredierende til albuer/fødder og evt.

senere hænder/fødder

Øvelsesforslag i træningsmaskiner:

OE/arme: Pull down eller ro-træk (low row).

Truncus: Rygbænk eller siddende ryg ekstension, progredierende til romain chair

(rygtræningsbænk hvor man ligger ud over en "chair" og løfter overkroppen op).

6

UE/lår/sæde: Squats med øgning af vægt, progredieres til longes (squat-øvelse i

gangstående og gangbredstående). Evt. benpres.

Truncus: Siddende mavemuskeltræning eller plankeøvelse med progression som før nævnt.

7

GRUNDTRÆNINGSPROGRAM

Lektion 2-7

Gulv-/måtteøvelser

Samme øvelser som hjemmeprogrammet, så de bliver rigtig godt indarbejdet og kan udføres

korrekt. Planke øvelse max. 3 stk.

1. Stående knæbøjninger.

2. Plankeøvelse.

3. Knæ-4-stående armløft.

4. Bækkenløft.

8

5. Maveøvelse med benløft.

Boldøvelser

(tilvænning til bolden)

1. Siddende. Indøvelse af thoracal/basal vejrtrækning og korrekt siddestilling på bolden.

2. Bevægelighed i lænd.

9

3. Siddende. Indøvelse af spænding af det indre muskelkorset.

4. Siddende. Spænde det indre korset og løfte skiftevis højre og venstre fod, mens ryggen

holdes ret.

5. Siddende. Spænde det indre korset. Løft højre fod/venstre arm, mens ryggen holdes ret.

10

6. Siddende. Kropsrotation. Spænde det indre korset. Fødder og knæ forbliver. Armene

hæves til skulderhøjde uden at løfte skuldrene. Overkroppen drejes fra taljen til

højre/venstre. Kig efter arm.

7. Fremliggende. Diagonalt løft. Spænd det indre korset. Løft højre arm og venstre ben,

mens maven holdes flad.

11


Lektion 8–13

Gulv-/måtteøvelser

Hjemmeøvelserne (side 19) med progression.

1. Squats - evt. med hold på 5–8 sek. nede i knæ.

2. Planke øvelse – holdes i flere sekunder.

3. Knæ-4-stående. Diagonalt løft.

4. Bækkenløft. Hold armene lodret mod loftet (arme mod loftet er ikke illustreret).

12

5. Maveøvelse – hold det ene ben oppe i 5–10 sek.

Boldøvelser

1. Siddende rotationer.

2. Fremliggende med bolden under maven. Diagonalt løft.

3. Rygliggende på gulv. Bækkenløft.

13

4. Siddende på bolden. Rul ned, så bolden er under skulderbladene, og rul op igen.

Maveøvelse for lige mavemuskler.

5. Fremliggende med bolden under maven. Bevæg dig frem så bolden er under lårene og lav

armbøjninger mens kroppen holdes ret.

6. Fremliggende med bolden under maven. Fødderne let spredte. Rygløft med

armene langs siden.

14


Lektion 14–19

Gulvøvelser

Hjemmeøvelser med udvidet muskeltræning.

1. Stående knæbøjning.

2. Planke øvelse – nu på tæerne.

3. Knæ-4-stående. Diagonalt løft. Evt. med lette håndvægte.

4. Bækkenløft med ene ben strakt (ikke illustreret).

5. Maveøvelse med begge ben løftede.

15

Boldøvelser

1. Rygliggende med ben på bold. Bækkenløft. Mens bækkenet er løftet fikseres kroppen og

det ene ben løftes fri af bolden.

2. Fremliggende på bolden. Rygekstensioner med hænderne under panden eller fremme

foran kroppen.

3. Fremliggende på bolden. Diagonalløft.

4. Siddende på knæ foran bolden. Albuerne og underarmene på bolden. Indøve planke.

16

5. Siddende på bolden. Rotationer med overkroppen.

6. Siddende på bolden. Rul ned så bolden er under ryggen. Lav maveøvelser for lige

mavemuskler.

Siddende på bolden. Rul ned så bolden er under ryggen lav maveøvelser for skrå

mavemuskler.

17

UDSPÆNDINGSØVELSER

1. Lænd. Liggende fleksioner. Hænderne på knæene og træk knæene blidt til brystet.

2. Sædemuskler. Rygkrogliggende. Højre fod på venstre knæ. Træk venstre knæ mod

brystet.

3. Hasemuskler. Rygliggende med sjippetov. Sjippetovet under højre fod. Venstre ben er

strakt. Højre ben trækkes med strakt knæ mod loftet til det strammer på bagsiden af

højre ben. Bøj og stræk fodleddet.

18

4. Rygekstension – fremliggende og stemme op på armene. Slap af i mave og lænd så

bækkenet hænger.

5. Stående lårmuskel. Huske at spænde i ballemusklerne og trække navlen ind mod

rygsøjlen.

6. Sidebøjning. Hofteafstands bredde mellem fødderne. Stræk højre arm op mod loftet og

stræk fra taljen op. Gentag til anden side.

19

7. Hoftefleksorer. Fald frem på højre fod og læg vægten på højre ben. Pres venstre hofte

let frem.

8. Lægmuskler. ”Vælte træer”.

20

Hjemmeøvelser

Dette hjemmetræningsprogram består af opvarmning, basismuskeltræning og smidigheds-

øvelser. Desuden et udvidet muskeltræningsprogram, som deltagerne kan gå over til efter ca.

4-6 ugers træning.

Deltagerne kan købe hjemmetræningsprogrammet på DVD + hæfte i Gigtforeningen, eller

klinikken kan købe og videresælge DVD’erne til deltagerne.

Nedenstående tekst er taget fra hæftet til DVD’en.

Intro

Velkommen til Gigtforeningens rygtræningsprogram. Øvelserne er udviklet til dig, der har

uspecifikke lændesmerter, dvs. lændesmerter, hvor man ikke kender årsagen og derfor ikke

har en mere præcis diagnose.

Hvis du har en mere specifik diagnose, f.eks. osteoporose i ryggen, diskusprolaps eller Morbus

Bechterew, er dette program ikke egnet til dig. Der findes andre øvelser, som er målrettet

disse sygdomme.

Øvelserne i dette hæfte kan holde ryggen sund og stærk. Du kan også lave dem hjemme

sideløbende med, at du går til behandling eller træning hos en fysioterapeut eller på en

rygskole.

Du bør ikke træne, hvis du:

For nylig har været ude for en rygulykke

Har fået pludselige voldsomme rygsmerter

Har fået pludselig følelsesløshed i skridtet

Oplever pludseligt nedsat muskelkraft i det ene eller begge ben

Oplever du pludselige problemer med at holde på vand eller afføring, bør du undgå at

træne og opsøge læge øjeblikkeligt.

Når du har lært øvelserne på den medfølgende DVD, kan dette hæfte bruges som vejledning,

så du ikke behøver at tænde for DVD’en, hver gang du træner. Desuden finder du forslag til,

hvordan du kan tilpasse sværhedsgraden i nogle af øvelserne.

Du må godt kunne mærke i rygmusklerne, at du træner. Men smerterne må ikke være stærke,

og de skal klinge af senest 10 minutter efter træningen. Hvis du har bensmerter i forbindelse

med dine rygsmerter, må øvelserne ikke forværre dem. Sker det, skal du stoppe.

Træn minimum tre gange om ugen og gerne mere – så opnår du det bedste resultat.

Rigtig god træningslyst.

21

Opvarmning

Øvelse 1

Stå med god afstand mellem fødderne

Flyt vægten skiftevis fra det ene ben til det andet

knæene peger i retning af tåspidserne, og ryggen er ret

Gentag 20-30 gange

Øvelse 2

Stå med hænderne på let bøjede knæ Strit enden bagud og svaj i ryggen

Rund så ryggen, mens du kigger ind mod navlen

Gentag 5–10 gange

Øvelse 3

Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet(armene ligger ud fra kroppen.

Saml fødder og knæ)

Bevæg benene fra side til side, så ryggen roterer

Drej hovedet til den modsatte side af knæene

Gentag 5–10 gange til hver side

Basis muskeltræning

Udfør alle øvelser langsomt og kontrolleret.

Husk at indlede alle øvelser med optimal vejrtrækning og brug den grundspænding i

bækkenbunds- og mavemuskler, som er beskrevet på DVD’en.

Benmuskler

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand

Gå ned i knæ, ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol

Knæene peger i retning af tåspidserne, og fodsålerne er i fuld kontakt med gulvet

Hold ryggen så lige som muligt

Pust ud på vejen op

Gå så langt ned i knæ, at du er træt i benmusklerne efter 12–15 gentagelser – dog ikke

længere ned end 90 graders vinkel i knæene.

Hold 45 sekunders pause. Gentag øvelsen 2–4 gange med 45 sekunders pause mellem hver

omgang.

Hvis du er træt allerede efter 8 gentagelser, kan du gå lidt mindre ned i knæ, så du kan klare

12–15 gentagelser.

Hvis du ikke bliver træt efter 12–15 gentagelser, kan du lægge så meget kropsvægt over på

det ene ben, som du kan klare for lige netop at udføre 12–15 gentagelser, inden du når dit

træthedspunkt. Gør det samme på det andet ben.

Mavemuskler

Lig på maven med underarmene i gulvet

Brug grundspændingen. Stem dig op, så du ligger på knæ og underarme. Kroppen er helt

lige, og ryggen er lang

Brug grundspændingen, hvor du gør dig bred i taljen og spænder i bækkenbunden

Husk at trække vejret helt ned i brystkassen, selvom du spænder. Hold stillingen, så længe

du kan, dog højst 1 min.

Hold 45 sekunders pause. Gentag øvelsen 2–4 gange

Mave- og rygmuskler

Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret under skuldrene

Gør ryggen lang og lav grundspændingen

Hold ryggen i denne stilling, mens du løfter den ene arm - tommelfingeren peger mod loftet

22

Pust ud, når du løfter armen

Løft hver arm 10–15 gange

Hold 30 sekunders pause. Gentag 2–3 gange

Hvis dine håndled bliver ømme af denne stilling, kan du lave øvelsen stående, mens dine

hænder hviler på let bøjede knæ.

Ryg- og ballemuskler

Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet

Kip i bækkenet, så lænden presses i gulvet. Løft gradvis bækken og ryg op fra gulvet i en

rullende bevægelse, indtil kroppen er lige

Pust ud, når du ruller ned, led for led

Gentag 12–15 gange

Hold 30 sekunders pause. Gentag 2–3 omgange

Mavemuskler

Lig på ryggen med benene bøjede og fodsålerne i gulvet

Gør din ryg lang og lav grundspændingen

Løft det ene ben, til knæet er over hoften. Hold ryggen i ro, mens du løfter benet

Pust ud, når du sænker benet. Skift side

10–15 løft med hvert ben


Husk: Undgå at svaje i lænden, dvs. spænd mavemusklerne, så du holder lænden i ro.

Smidighedsøvelser

Afslut med smidighedsøvelser

Øvelse 1

Sid med det ene ben strakt frem og tåspidserne pegende op mod loftet

Strit enden bagud og læn kroppen frem med lige, lang ryg, indtil du mærker, at det

strækker på bagsiden af låret

Vend tilbage til startstillingen

Gentag 10 gange på hvert ben

Hvis du er hypermobil i knæene, skal du undgå at strække dem helt. Føles øvelsen meget

ubehagelig, kan du sænke benet, så hele foden rører gulvet.

Øvelse 2

Lig på maven med hænderne under skuldrene

Pres overkroppen op, så du svajer i ryggen. Mærk, at det strækker på forsiden af hoften og

i maven

Kom tilbage til startstillingen

Gentag 10 gange

Du kan gøre øvelsen lettere ved at flytte hænderne frem foran hovedet – det giver et mindre

lændesvaj.

23

Udvidet muskeltræning

Når du har udført basisprogrammet i ca. fire uger, eller når du føler dig klar til det, kan du

udskifte basisprogrammet med det udvidede program. Du skal starte med opvarmningen fra

basisprogrammet, derefter lave de tre øvelser i det udvidede program og slutte af med

smidighedsøvelserne fra basisprogrammet.

Husk, at du skal være træt i musklerne, når du har lavet øvelserne. Er du ikke det, bør du øge

belastningen, altså gøre øvelsen tungere, så du når dit træthedspunkt efter det givne antal

gentagelser. Hvis du er i tvivl, kan du få hjælp i Gigtforeningens gratis rådgivning på telefon

39 77 80 80 eller hos din fysioterapeut.

Ryg- og ballemuskler

Stå med god afstand mellem fødderne med en tung taske eller kasse lige foran dig

Gør ryggen lang og lav grundspændingen, som du kender fra basisprogrammet

Strit enden bagud og bøj let ned i knæene, indtil du når tasken

Tag fat og løft, mens du holder ryggen lige og strækker hoften

Pust ud på vej op

Gentag 10–12 gange

Hold mindst 1 minuts pause. Gentag 3–6 omgange

Det er vigtigt, at din ryg er lige og i ro under hele øvelsen. Hvis din lænd bøjer, når du

forsøger at nå tasken, kan det være en hjælp at stille den på en forhøjning.

Mave- og rygmuskler

Stå på alle fire med knæene lige under hofterne og hænderne lodret under skuldrene


Hold ryggen i ro, mens du løfter den ene arm og det modsatte ben. Tommelfingeren peger

mod loftet

Pust ud, når du løfter arm og ben

Gentag 10-15 gange til hver side


Mavemuskler

Lig på ryggen med benene bøjede, så knæene er over hoften og underbenene svæver


Sænk det ene ben, så tåspidsen rører gulvet

Hold ryggen helt i ro og hold en god grundspænding i mave og bækkenbund

Pust ud, når du løfter benet. Skift side

Lav 5–10 løft med hvert ben


Husk: Undgå at svaje i lænden, dvs. spænd mavemusklerne, så du holder lænden i ro.

Oplever du smerter eller andre problemer, når du træner, bør du kontakte en fysioterapeut

eller læge.

Documents

TRÆNINGSMANUAL - sundhed.dk