Tutto x Allenare Il Cliente in Palestra

8/17/2019 Tutto x Allenare Il Cliente in Palestra

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INTRODUZIONE

Se stai leggendo, è un buon segno, vuol dire che stai frequentando il corso disecondo livello di itness e !od"building#$uale %ossono essere le ris%oste alle do&ande, che %i' frequente&entevengono fatte in questo ti%o di corso(

) cose &i %u* dare in %i' questo secondo livello, ris%etto al %ri&o+) %er cosa &i %u* servire questo secondo livello nell-a&bito del &io lavoro

di istruttore+

Ris%ondendo in ordine a queste do&ande %ossia&o dire che il secondo livelloforse non ti far. lavorare di %i', &a sicura&ente ti far. lavorare &eglio#/ cosa %u* servirti questo secondo livello, le ris%oste sono tante, %rovia&o adire che(

0 questo corso è il %rosegui&ento del %ri&o livello, con glia%%rofondi&enti, relativi alle costitu1ioni bioti%ologiche, questo ticonsentir. di dare una i&%osta1ione diversa al tuo lavoro, so%rattuttocon l-a%%roccio s%eci2co sulle tabelle di allena&ento

0 $uesto corso a%%rofondisce dettagliata&ente gran %arte della teoria diallena&ento, che è una co&%onente fonda&entale %er l-organi11a1ione&acrociclica annuale %er l-i&%osta1ione dell-allena&ento# $uesto è unvalore aggiunto in %i' che l-istruttore di secondo livello ha %er otti&i11areal &eglio le esigen1e, di chi frequenta la %alestra con obiettivi s%eci2ci e

&irati sulla co&%onente dei risultati, so%rattutto estetici

0 In questo corso viene data l-o%%ortunit. di conoscere un %o- &eglio ilruolo dell-ali&enta1ione, co&%onente, fonda&entale, %er chi decide di&igliorare vera&ente il %ro%rio 2sico# 3-istruttore di secondo livello quindi%u* e deve diventare un educatore all-utili11o del cibo, in quantoquest-ulti&o fonte di energia %er le nostre attivit. vitali# Il &odellointer%retativo in questo caso deve essere di ti%o educativo e nonrestrittivo

0 In questo corso sar. dedicato un ca%itolo, relativo alla di4eren1a trasu%%le&enta1ione e integra1ione, dando gli stru&enti di lavoroa%%ro%riati all-istruttore, %erch5 anche lui %ossa fare un-infor&a1ionecorretta sul l-uso e6o l-abuso di %rodotti cosi detti &iracolosi, alle volte%ro%osti 7co&e dice il Dott# 3auria8 da fa&osi DI9/:R/TORI, ovvero%seudo %rofessionisti istruttori che i&%rovvisano, con le ulti&e novit. del&ercato dei su%%le&enti, una %seudo %rogra&&a1ione con %articolareatten1ione non alla %ancia o ai 2anchi di chi vuol &igliorare, &a al suo eil loro %ortafoglio#

Tutto questo e altro ancora sar. a%%rofondito sulla corretta, 7secondo noi8

infor&a1ione delle attivit. che ruotano intorno a questo grande settore del&ondo del benessere#


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Sta4 ;#S#E#N

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;a%itolo ertanto il tratto %u* essere considerato co&e unacerniera che unisce %arti del cor%o 7una su%eriore e una inferiore8 di &assaequivalente#/ questo %unto è i&%ortante focali11are l-atten1ione, sulle curve 2siologichedella colonna vertebrale, con atten1ione alla 2siologica lordosi lo&bo sacrale, econstatare se c-è una accentua1ione di quest-ulti&a, che deter&iner. unavaria1ione i&%ortante sulla %ro%osta di allena&ento s%ecial&ente %er l-artoinferiore#Durante la vita di rela1ione, lo s%ort, l-allena&ento, su queste due %arti si

a%%licano delle for1e che s%esso hanno dire1ione, verso e intensit. diverse traloro#


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accia&o ? ese&%i %ratici(

0 l-atterraggio do%o un salto0 l-a&&araggio do%o un tu4o0 le rota1ioni del tronco


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essere deter&inata dalla co&%osi1ione di for1a degli arti inferiori ino%%osi1ione a quella degli arti su%eriori al 2ne di &antenere l-equilibrio, co&enella gi. citata esecu1ione del calcio# Ne risultano delle co&%ressioni, delletra1ioni, delle torsioni che si scaricano sul tratto lo&bare con un e4ettotrau&atico ogni volta che viene su%erata la soglia di sicure11a dovuta alla

stabili11a1ione &uscolare# $uanto %i' i%otonica e i%otro2ca sar. questa&uscolatura, tanto %i' %iccole saranno le sollecita1ioni su=cienti a scaturiree4etti dannosi#

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b8 I3 :INO;;IO 7 il quadrici%ite fe&orale e il vasto &ediale8

il &uscolo quadrici%ite fa %arte dell-a%%arato estensore del ginocchio#Insie&e al trici%ite della sura e ai glutei for&a la catena &uscolare estensoria

antigravitaria#


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Il $U/DRI;I>ITE distal&ente si inserisce sull-a%o2si tibiale anteriore con unastruttura che co&%rende(

) l tendine quadrici%itale) la rotula e il tendine rotuleo

9entre %rossi&al&ente si divide in quattro ca%i(

) vasto laterale

) il %rofondoche si inserisce sul fe&ore

) il &ediale

) il retto fe&orale, che si inserisce sul bacino a livello della s%uina iliacaanteriore inferiore

I3 /STO 9EDI/3E entra in fun1ione so%rattutto negli ulti&i gradi di estensione#Nella nor&ale vita di rela1ione viene sollecitato &eno degli altri ca%i e %ertantonel sedentario è quasi se&%re una condi1ione di i%otro2a sia relativa cheassoluta#Si %arla di i%otro2a relativa considerandolo in ra%%orto agli altri ca%i#Si dice assoluta, invece, %erch5 il &uscolo nella sua globalit. è i&%re%arato a%resta1ioni di livello e a %roteggere con una a1ione di stabilit. attiva

l-articola1ione del ginocchio#Il ginocchio è una articola1ione sotto%osta a grosse sollecita1ioni#3-i&%ianto ;/>SU3O C 3E:/9ENTOSO è su=ciente a li&itare il &ovi&ento incerte dire1ioni indesiderate# 7lega&enti crociati e collaterali8, &a non è in gradodi so%%ortare sen1a danno gli insulti trau&atici che l-attivit. s%ortiva i&%onesen1a una robusta %rote1ione da %arte del quadrici%ite#

IN >/RTI;O3/RE I3 /STO 9EDI/3E ST/!I3IZZ/ 3-/RTI;O3/ZIONE NE33/ >/RTE /NTERO C9EDI/3E E 9I:3IOR/ 3/ DIREZIONE DI S;ORRI9ENTO DE33/ ROTU3/ TR/ I ;ONDI3I E9OR/3I#

>er questo &uscolo ha una i&%ortan1a strategica nel sedentario, quando si

deve i&%ostare una tabella di allena&ento#

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c8 3/ S>/33/

;onsidera1ioni sulla &uscolatura del cingolo sca%olo o&erale

Il sedentario tende ad essere i%otro2co dal %unto di vista &uscolare#


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3-i%otonia che si &anifesta a livello della s%alla è %articolar&ente i&%ortante%er la conseguente stabili11a1ione che i &uscoli devono fornire# :li artisu%eriori non sono sotto%osti al carico e quindi non sono interessati dai%roble&i degenerativi da sovraccarico del bacino e degli arti inferiori# Ilsedentario sta abbastan1a al sicuro 2n quando non %ratica una qualche attivit.

s%ortiva se invece ha l-a&bi1ione di %raticarla con i&%egno allora diventa unsoggetto a rischio, al&eno %er quanto riguarda l-integrit. dell-a%%aratoloco&otore#Infatti la &ancan1a della for&a 2sica e in %articolare la scarsa e=cien1adell-a%%arato loco&otore che non ha una adeguata coordina1ione e for1a %erl-esecu1ione del &ovi&ento, %otrebbe favorire il veri2carsi di e%isoditrau&atici in secondo luogo le strutture ca%sulo tendineo C lega&entose, nonsono su%%ortate da un adeguato tono e tro2s&o &uscolare e questo tender.ad aggravare l-e4etto dannoso dell-evento lesivo#$uindi il luogo co&une che lo s%ort fa se&%re bene è falso#3o s%ort %u* far &ale so%rattutto quando &anca la %re%ara1ione atletica dibase( con ci* si intende il %ossesso di requisiti di for&a 2sica tali da %er&etterela %ratica degli s%ort %i' co&uni sen1a correre rischi %articolari di incorrere ininfortuni dovuti alle cattive condi1ioni dell-a%%arato loco&otore#

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;a%itolo F(


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3a gestione del cliente

Nell-organi11a1ione del %ro%rio lavoro, l-istruttore 7s%ecial&ente di FG livello8deve avere a dis%osi1ione una serie di dati s%eci2ci relativi alla %ersona cheandr. a trattare con un %rogra&&a di allena&ento &irato#$uesti dati vengono ottenuti attraverso un colloquio con raccolta dati, questo&o&ento estre&a&ente delicato sia %er il cliente che %er l-istruttore, si chia&a/N/9NESI 7dal greco re&iniscen1a, ricordo8 che vuol dire raccolta dettagliatadel co&%lesso di noti1ie riguardanti i %recedenti fa&iliari e %ersonali, 2siologicie %atologici della %ersona %resa in esa&e#

>er otti&i11are questa condi1ione di raccolta dati ci sono da ris%ettare alcuni%unti fonda&entali(

a8 avere a dis%osi1ione uno s%a1io %er il colloquio ini1iale %ossibil&enteriservato e al ri%aro da orecchie indiscrete

b8 2ssare un a%%unta&ento %er il %ri&o allena&ento in seguito trovare unafascia oraria che ad entra&bi sia %i' congeniale %ossibile %er %otersidedicare all-allena&ento sen1a stravolgere le sue abitudini

c8 raccogliere i dati del nuovo iscritto su una a%%osita scheda%ersonali11ata

d8 elaborare una tabella di allena&ento s%eci2ca

e8 s%iegare se&%re, sia a %arole che di&ostrando %ratica&ente, le corretteesecu1ioni degli eserci1i

Esa&inando %i' a%%rofondita&ente il %unto c8, %ossia&o ca%ire &eglio qualisono i dati che ci %ossono interessare #


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D/TI /N/:R/I;I( No&e e ;ogno&e

D/T/ DI N/S;IT/( 7o et.8 i&%ortante valutare la di4eren1a tra et. anagra2ca equella biologica

/N/9NESI /9I3I/RE(raccolta delle noti1ie riguardanti i %recedenti fa&iliari edereditari della %ersona co&%rende tutta una serie di infor&a1ioni sullo stato disalute dei suoi ascendenti, inoltre se&bra che ci sia una forte inciden1a tra il%assato s%ortivo 7se c-è stato8 agonistico e non di uno dei genitori, con latras&issione dei geni e quindi del bagaglio &uscolare 72bre e genetica8

>ROESSIONE( distinguere tra %rofessione sedentaria 7i&%iegato, insegnate,studente8 e %rofessione di chi esercita un lavoro %esante 7fabbro, &eccanico,&uratore, ecc##8# ;i* %u* avere una stretta rela1ione nella quotidianit. con glieserci1i ri%rodotti in %alestra bisogna cioè ca%ire se ci sono gru%%i &uscolari%i' usati e quindi svilu%%ati di altri e tenere conto nell-i&%osta1ione dellascheda di allena&ento

/N/9NESI S>ORTI/( l-istruttore dovr. se&%re do&andarsi quale è il ra%%ortoche questa %ersona ha con il %ro%rio cor%o# Se ha avuto es%erien1e s%ortive in%assato e quali sono le sue condi1ioni 2siche attuali#

$uindi(

Sar. necessario sa%ere quali s%ort ha %raticato, %er quanto te&%o e con che

i&%egno di risultati# Tutto questo %er avere un-idea del livello di condi1ione &otoria del soggetto#3a coordina1ione &otoria è diversa a seconda del %assato &otorio che ognunodi noi ha avuto# $uesto %u* condi1ionare signi2cativa&ente la scelta deglieserci1i da %ro%orre(ini1ial&ente saranno di bassa di=colt. coordinativa, un %o- alla volta %asser. aso&&inistrare quelli %i' co&%lessi e nei quali è richiesta una %i' altacoordina1ione

/N/9NESI ISIO3O:I;/( valuta1ione e inquadra&ento &orfologico e6oindividua1ione esatte del bioti%o costitu1ionale

>/TO3O:IE RE9OTE O IN /TTO( es# se in un soggetto donna ci sono stati%roble&i di ciclo &estruale 7a&enorrea, dis&enorrea8 dovuti a %roble&i disbal1o or&onale, o%%ure %roble&i con la tiroide# Se&%re relativo a questa vocedell-ana&nesi, è %ossibile chiedere se in %assato sono stati subiti trau&i oinfortuni#

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In una %rogra&&a1ione ra1ionale bisogna se&%re tenere in considera1ione s5un soggetto ha subito lussa1ioni, distorsioni ecc# e quanto recenti sono#:eneral&ente quelli che si %resentano in %alestra sono tre ti%i di trau&a

/TO3O:IE DE33-OSSO 7fratture8

F8 >/TO3O:IE DE33E ;/>SU3E /RTI;O3/RI E DEI 3E:/9ENTI 7distorsioni8?8 >/TO3O:IE DEI 9US;O3I E DEI TENDINI 7stra%%i C stira&enti C tendinite8

/TO3O:IE DE33-OSSO 7fratture8, deve far riHettere se l-arto è statoingessato# I &uscoli dell-arto i&&obili11ato avranno sicura&ente %ersosia il tono che il tro2s&o &uscolare, quindi controllare se i due arti sonosi&&etrici, eventual&ente svolgere un lavoro s%eci2co sull-arto che èstato leso e che di&ostra %i' caren1e

F8 >/TO3O:IE DE33E ;/>SU3E /RTI;O3/RI E DEI 3E:/9ENTI 7distorsioni8, losco%o è quello di co&%ensare con eserci1i s%eci2ci il de2cit che è statocausato sulle ca%sule articolari e sui lega&enti, cioè su quei co&%onentiche danno stabilit. %assiva alle articola1ioni

?8 >/TO3O:IE DEI 9US;O3I E DEI TENDINI 7stra%%i C stira&enti C tendinite8,si tratta di rotture %ar1iali del &uscolo, il soggetto deve ri&anere a ri%oso%er un %eriodo di tre C cinque setti&ane# Il te&%o servir. a %er&ettere al&uscolo di cicatri11arsi# $uindi bisogner. ris%ettare i te&%i di recu%eroi&%osti dall-orto%edico e %oi ri%rendere gradual&ente l-attivit.#

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Si deve fare una %iccola s%eci2ca1ione sulle %atologie &uscolo tendinee

0 Stra%%o 9uscolare( lesione determinata da uno sforzo brusco che sorprende il muscolo nonpreparato. A seconda della gravità si distinguono:

0 /33UN:/9ENTO( la fibra è andata oltre la resistenza di alcune di esse, strappandosi per cui ildolore persiste anche a riposo;

0 STIR/9ENTO( causa un dolore acuto che si ripete nel muovere il muscolo interessato;

0 3/;ER/ZIONE( si è distrutta la maggior parte delle fibre del muscolo causando dolore intenso,gonfiore, travaso ematico, impotenza nei movimenti;

0 TENDINITI( infiammazione di un tendine che se preventivamente curato non sfocia in tendinitecronica più difficile da trattare/curare.

DIS>ONI!I3IT/- DE3 ;3IENTE( è fonda&entale sa%ere quale è la dis%onibilit.nella frequen1a setti&anale %er allenarsi, natural&ente anche quali e quantesono le sue ore a dis%osi1ione#Sono i&%ortanti anche le sue abitudini di vita(

) se dor&e, quante ore) se beve alcolici o su%er alcolici) se fu&a

In %ratica bisognerebbe sa%ere se ha dei vi1i# Inoltre dobbia&o veri2care ilsuo stato di for&a 2sica generale, oltre che accertarci del suo stato diidoneit. alla %ratica ginnico C s%ortiva non agonistica7idonea certi2ca1ionedel suo &edico curante8#

ES/9E O!IETTIO 9OTORIO( questo esa&e %revede di focali11are l-atten1ionesu alcuni %unti fonda&entali, che sono(

a8 TEST DI 9O!I3IT/- /RTI;O3/RE

b8 3/ SI99ETRI/

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a8 focali11are l-atten1ione sulle seguenti articola1ioni(

0 caviglia

0 ginocchio

0 anca

0 tratto lo&bare della colonna vertebrale

0 cingolo sca%olo o&erale

inoltre sar. necessario fare un test %er stabilire il grado di allena&ento dei&uscoli addo&inali e %aravertebrali# Essi infatti stabili11ano la colonna, quindihanno un ruolo fonda&entale %er la %ostura# Si %re%arer., %er i soggetti %i'allenati, test di valuta1ione dei carichi &assi&ali %er vedere il loro grado diincre&ento %rogressivo riscontrato con gli allena&enti e le schede %ro%oste#

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3/ SI99ETRI/, questo test a sua volta si divide in ? %unti fonda&entali, chesono(

Si&&etria Scheletrica( veri2care se gli arti inferiori sono uno %i' lungo o %i'corto dell-altro7co&unque in questi casi è se&%re bene consultare un &edicoorto%edico8 le asi&&etrie della colonna vertebrale &olte volte di%endono dauna dis&etria degli arti inferiori#

SI99ETRI/ 9US;O3/RE, veri2care se la %arte destra e sinistra del cor%o, la

%osteriore e la anteriore sono %ari e si&&etriche tra loro# In %ratica èi&%ortante sa%ere se esiste un equilibrio tra i &uscoli antagonisti e agonisti#


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SI99ETRI/ >OSTUR/3E, sono i cosiddetti vi1i di %osi1ioneJ# De2niti anche#/tteggia&enti 7ti%iche sono la cifosi dorsale e l-i%erlordosi lo&bare8#

/N/9NESI S>ORTI/ (

) quale è il ra%%orto che questa %ersona ha con il%ro%rio cor%o

) se abbia avuto es%erien1e s%ortive in %assato

) quali sono le sue condi1ioni 2siche attuali$UINDI (- s%ort %recedenti 7 in %assato 8- quali- %er quanto te&%o- da quanto te&%o inattivo

Tutto questo %er avere un idea del livello di coordina1ione &otoria di unsoggetto, che è diverso a seconda del %assato &otorio che ognuno di noi ha#$uesto %u* condi1ionare la scelta di eserci1i ini1ial&ente a bassa di=colt. dicoordina1ione %er %assare %oi a quelli %i' co&%lessi#

TER/>IE IN /TTO ( antidolori2ci, antin2a&&atori, beta)bloccanti, ansiolitici,anticonce1ionali#

REINTE:R/TORI ( se fa altri s%ort alternativi e utili11a la %alestra co&e attivit.di %oten1ia&ento , o di co&%leta&ento alla sua attivit. %rinci%ale e quindi seha gi. un buon inquadra&ento a livello su%%le&enti e reintegratori salini#

IN/3ITK RI;ER;/TE ( di&agri&ento, buona for&a 2sica e %sico2sica

Ricordare che in tutte le situa1ioni %atologiche è se&%re e co&unqueo%%ortuno consultare un &edico s%ecialista %er non inca%%are in unasovra%%osi1ione di ruoli, &a so%rattutto non rischiare denunce eventuali %erabuso di %rofessione &edica#


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;a%itolo ?( Teoria allena&ento(

Organi11a1ione della tabella di allena&ento in fun1ione di una %rogra&&a1ioneben de2nita(

&acrociclo

&esociclo

&icrociclo

&odulo di allena&ento

unit. di allena&ento#

I %ara&etri da utili11are nella costru1ione di un%rogra&&a allenante

la frequen1a#

3- intensit.#

Il volu&e#

3a densit.#


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Organi11a1ione della tabella di allena&ento in fun1ione di una %rogra&&a1ioneben de2nita

>ri&a di ini1iare a ca%ire le fasi della %rogra&&a1ione, è i&%ortanteconsiderare, cosa signi2ca allenarsi#

;OS/ SI:NII;/ /33EN/RSI

Signi2ca adattare nel te&%o il nostro organis&o, o certe nostre qualit., asti&oli via via crescenti# Una volta sotto%osto a uno sti&olo, l-organis&o 7o una%arte di esso8 subisce uno stress# Esso reagisce facendo seguire, do%o unao%%ortuna fase di recu%ero, una ricostru1ione o rigenera1ione della qualit. e6o

del distretto anato&ico che abbia&o sollecitato 7sfor1o &uscolare, agilit.articolare, resisten1a, ecc##8 $uesta ricostru1ione è eccedente ris%etto allostress# In altre %arole noi ricostruia&o %i' di quanto abbia&o %erduto oco&%ro&esso ini1ial&ente# $uesta ca%acit. si chia&a /D/TT/9ENTO

9/ O;;ORRE TENERE >RESENTE ;E (

a8 3o, o gli sti&oli stressanti vanno &irati a certe qualit. fun1ionali da allenare7e solo a quelle8

b8 :li sti&oli devono au&entare %rogressiva&ente nel te&%o se cerchia&o un

&igliora&ento delle varie ca%acit., altri&enti incorrere&o in una stasi della%resta1ione

c8 /ltra regola &olto i&%ortante è di non di&enticare che l-organis&o, %er%oter &igliorare, deve %oter %ri&a recu%erare quanto %erduto# Tali te&%i direcu%ero variano da sti&olo a sti&olo e da %ersona a %ersona 7 intensit.durata, ti%o di ca%acit. stressata 8, SENZ/ RE;U>ERO NON ;-E-RI;OSTRUZIONE, &a solo su%erallena&ento 7e ci* è un fatto negativo8

d8 3a qualit. di stress da so&&inistrare va graduata nel te&%o, 9/ ;ON ;ERTI3I9ITI# Non si %u* sotto%orre un %rinci%iante all-allena&ento del ca&%ione%ensando che anche lui %ossa divenir tale, &agari in %oco te&%o#


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Nelle nostre %alestre di nor&a il cliente richiede di ottenere %i'frequente&ente i seguenti obiettivi (


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Di4eren1ia1ione tra la fase di %rogra&&a1ione %er la tabella del !od"building e%er quella del 2tness

Tabella bod"building e la sua %rogra&&a1ione(

Riscalda&ento ( RIN;I>IO ;ENTRIU:O( allenare i &uscoli %artendo dal centro del cor%o eandando verso la %eriferia

D/33E /REE >IP :R/NDI /33E >IP >I;;O3E

>RIORIT/- 9US;O3/RI C %ri&a le aree carenti, con le energie %i' fresche, &ano&ano quelle %i' allenate 7questo %rinci%io %er* è di esclusivo uso %er atleties%erti8#

Deco&%ressione ( serve alla 2ne %er ristabilire i rit&i cardio res%iratori edevitare che %er&angono contratture &uscolari#


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17 T / ! E 3 3 E > E R I 3 I T N E S S

Sche&a :enerale (

$U/3IT/- D/ /33EN/RE (cerchere&o di esaltare le grandi fun1ioni, di au&entare la co&bustione deigrassi cor%orei e di esaltare la fun1ionalit. articolare

9ETODI (%ro%orre&o sovraccarichi sulle leve ossee in lavoro continuativo fra loro oalternati a lavoro aerobico

SISTE9/ (fare&o seguire successioni sen1a ri%oso di eserci1i leggeri 7 non in anaerobia 8a recu%ero attivo, %er esaltare le grandi fun1ioni e in &assi&a escursionearticolareeventual&ente alternati ad eserci1i aerobici

9ET/!O3IS9O (

da quello anaerobico 7 alattacido 8 cerchere&o di s%ostarlo in avanti verso il&etabolis&o aerobico

O!!IETTII (il raggiungi&ento della &assi&a fun1ionalit. cardio res%iratoria ed articolare(

- innesco del ciclo di Qrebs- e la ricerca di un leggero tono &uscolare generali11ato


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; O S T R U Z I O N E D E 3 3 O S ; E 9 /

Non di&entichia&o &ai la suddivisione di ogni allena&ento con queste tre fasi(

RIS;/3D/9ENTO C >/RTE ;ENTR/3E C DE/TI;/9ENTO6DE;O9>RESSIONE

Riscalda&ento6 Deco&%ressione ( sono analoghe nella scelta e nei &etodi a

quelle del bod"building, in un %rogra&&a di 2tness %ossono essere &olto %i'blande %erch5 lo stress &uscolo6articolare deve essere &olto %i' lieve

>arte ;entrale (dovendo utili11are le nor&ali %alestre %er il bod"building con la loroattre11atura, si %one il %roble&a di arrivare a un %unto aerobicoJcon&acchine e attre11i conce%iti %retta&ente %er un lavoro anaerobico #

ra i vari &etodi ( 7questi &etodi verranno a%%rofonditi nel ca%itolo dedicatoesclusiva&ente a questi %rinci%i di allena&ento8

;##T ;ardio it Training

/#/#S /naerobic /erobic Siste&

/#;# /erobic ;ardio itness

>#/#; >oBer /erobic ;ircuit


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;icli11a1ione la strategia &igliore %er otti&i11are un %eriodo di allena&enti

I3 9/;RO;I;3O(

E- il %rogetto globale che racchiude %i' &esocicli, organi11ati in &odo tale dacogliere un obbiettivo 2nale che è stato raggiunto con ta%%e %rogressive#

3-analisi del &acrociclo dovrebbe ri%ortarci all-organi11a1ione totale

dell-allena&ento#$uesto %eriodici11ando tutti gli obiettivi %re2ssi#Solita&ente il &acrociclo è un %rogetto di &assi&a, una sorta di %reventivoche deve essere ri&esso in discussione nel %rosegui&ento dell-allena&ento#Non è infatti raro che un obbiettivo %re2ssato non venga raggiunto da un&acrociclo e &agari si renda necessario ri%eterlo o %rolungarlo andando cosad alterare l-anda&ento %re2ssato ini1ial&ente#/naloga&ente un-i&%rovvisa &alattia e un infortunio ritardano tutta la logicaallenante e richiedono quindi delle a1ioni di corre1ione#

Es # di 9/;RO;I;3O (

Sette&bre C Ottobre C Nove&bre C Dice&bre:ennaio C ebbraio C 9ar1o C /%rile ) 9aggio

I3 9ESO;I;3O( 7sta dentro il &acrociclo8

E- un insie&e di &icrocicli con obbiettivo te&%orale &irato #

$uesto obbiettivo è solita&ente ra%%resentato dal &igliora&ento di una qualit.2sica o &uscolare#ista questa sua caratteristica non è detto che debba %er for1a ricondursi al

&ese, %u* benissi&o %revedere %eriodici11a1ioni diverse#

I3 9ESO;I;3O E- ;O9>OSTO D/ L 9I;RO;I;3I (

Il 9I;RO;I;3O( 7sta dentro il &esociclo8

Si %u* considerare co&e il nu&ero di sedute necessarie %er ri%etere due voltel-intera sti&ola1ione allenante di tutto il cor%o# Di solito è racchiuso in unasetti&ana, &a in base al &odulo di allena&ento, 7che deter&ina lasco&%osi1ione dei singoli &uscoli in diverse sedute setti&anali8 questo %u*

essere racchiuso anche in due setti&ane#


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20

I3 9ODU3O DI /33EN/9ENTO( 7sta dentro il &icrociclo8

E- la scelta, 7arbitraria, &a con una logica8 e la sco&%osi1ione, che l-istruttorefa delle singole sedute allenanti, dividendo il cor%o in tante unit. diallena&ento(

es# /llena&ento /J >ettorali, !ici%iti !rachiali, Trici%iti !rachiali

/llena&ento !J $uadrici%iti, !ici%iti e&orali, >ol%acci

/llena&ento ;J Dorsali, S%alle

nell-ese&%io so%ra citato il &odulo di allena&ento è co&%osto di ? sedute asetti&ana, cioè( / C ! C ;

3-UNIT/- DI /33EN/9ENTO( 7sta dentro il &odulo di allena&ento8

Essendo l-unit. %i' %iccola, di tutto il &acrociclo, ra%%resenta il cuore delsiste&a#Infatti l-unit. di allena&ento è un singolo allena&ento, 7%rendendo inriferi&ento l-ese&%io a%%ena citato, %ossia&o asserire che /J è una UNIT/- DI/33EN/9ENTO8 con le co&%onenti di cui è costituito che or&ai ci sono note,Riscalda&ento C >arte ;entrale C Defatica&ento

NE33/ I:UR/ 3/ T/O3/ RIE>I3O:/TI/ DE33/ ;I;3IZZ/ZIONE DE33-/33EN/9ENTO 9/;RO;I;3I;O


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Esempi di scomposizione di mesocicli con divisioni di moduli di allenamento

diversificati

Es# 9ESO;I;3O(con la suddivisione del cor%o in F tabelle &odulo / C ! confrequen1a setti&anale di L volte

L M M G V S D ____________________________________________ 1 settimana A B / A B / / 1° microciclo

2 settimana A / B A / B / 2° microciclo

3 settimana A B / A B / / 3° microciclo

4 settimana A / B A / B / 4° microciclo

Es# 9ESO;I;3O con la suddivisione del cor%o in ? tabelle / C ! C ;? volte a setti&ana

L M M G V S D ____________________________________________


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1 settimana A / B / C / /1° microciclo

2 settimana A / B / C / /






4° microciclo settimana A / B / C / /

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Es# 9ESO;I;3O con la suddivisione del cor%o in ? tabelle /)!);L volte a setti&ana

L M M G V S D

1 settimana / ! / ; / / / 2 settimana ! ; / / ! 6 6 3 settimana ; / 6 ! ; 6 6

4 settimana / ! / ; / / / 5 settimana ! ; / / ! 6 6 6 settimana ; / 6 ! ; 6 6

Es# 9ESO;I;3O con suddivisione del cor%o in ? tabelle /)!); altre F tabelle arota1ione


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1 settimana A / B / C / / 1° microciclo


3 settimana 1 / 2 / 1 / / 2° microciclo4 settimana 2 / 1 / 2 / /

5 settimana A / B / C / / 3° microciclo


7 settimana 1 / 2 / 1 / / 4° microciclo

settimana 2 / 1 / 2 / /

23

Es# 9ESO;I;3O con suddivisione co&e %recedente L volte a setti&ana

L M M G V S D __________________________________________

1 settimana 1 2 / A B / /2 settimana 1 2 / C D / / 1° microciclo3 settimana A B / C D / /

4 settimana 1 2 / A B / /5 settimana 1 2 / C D / / 2° microciclo

6 settimana A B / C D / /

7 settimana 1 2 / A B / / settimana 1 2 / C D / / 3° microciclo! settimana A B / C D / /

1" settimana 1 2 / A B / /11 settimana 1 2 / C D / / 4° microciclo12 settimana A B / C D / /


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Teoria dell-allena&ento/rrivati 2n qui è doverosa una %refa1ione relativa all-argo&ento che andre&o atrattare#

OSSER/ZIONI SU33/ RI;ER;/ >R/TI;/ DE33-I>ERTROI/

3-as%etto &entale di concentra1ione e di dialogo &ente)&uscolo è sen1adubbio uno dei lati %i' belli ed a4ascinanti del !od"building, ed è inoltre unodegli as%etti che deter&inano buona %arte della riuscita#9alaugurata&ente queste caratteristiche non sono codi2cabili, sono gi. dentro

di noi, vanno solo coltivate e ascoltate, sen1a farsi deviare dai se&%licisentito direJ# ;hi %retende di insegnare 3-ISTINTIIT/- sbaglia in %arten1a,in quanto l-istinto è non s%iegabile e non si insegna %er de2ni1ione#Inoltre in questa sensibilit. è frutto di un ca&&ino %ersonale che richiedete&%o#Il Dott# ili%%o 9assaroni è stato il %ri&o in Italia ad avviare un tentativo dicollega&ento della teoria dell-allena&ento di base, co&une ad altri s%ort, al&ondo del bod"building e del 2tness#$uesto tentativo è &olto di=cile %erch5 il bod"building e il 2tness è sen1adubbio uno s%ort ano&alo 7a&&esso che il bod"building sia uno s%ort8, sen1a

una %resta1ione atletica &isurabile# Il bod"building %otrebbe essere de2nitoco&e una >REST/ZIONE 9ET/!O3I;/ %i' che 2sica# $uesto %articolarerende anche tutta la teoria dell-allena&ento &olto %i' vasta e dotata di


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- INTENSIT/-- O3U9E- DENSIT/-- RE$UENZ/

Nella ter&inologia e nella %ratica del bod"building questi %ara&etri hannoassunto signi2cati legger&ente diversi da quelli ado%erati nelle altre disci%lines%ortive#

26

I N T E N S I T K 9ole di 3avoro in Unit. di Te&%o

Q: ri%#I VVVVVVVVVVVVVVVVV

T 7in secondi8

Dove(

Q: sta %er( >eso usato %er eseguire le serie

Ri%#sta %er( Ri%eti1ioni eseguite durante la serie

T sta %er( Te&%o di recu%ero usato fra una serie e l-altra

>er au&entare il carico si %u* giocare sulla co&bina1ione dei %ara&etri(

INTENSIT/- C O3U9E


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- iana bilancere iana bilancere L ;roci %#%iana ress X ;roci %#inclinata


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- b8 RE3/TI/

a8 coincide con la &assi&a %resta1ione di cui l-atleta è ca%ace (es# distensioni con bilanciere in %anca %iana


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9a questa è %ura teoria, infatti si tratterebbe di un allena&ento aerobico 7inquanto ininterrotto8, e quindi non ha nulla a che vedere con le 2nalit. dii%ertro2a#

RE:O3/ OND/9ENT/3E(

3/ OR9U3/ / /3ORE ENTRO /3ORI 3O:I;I /33EN/NTI

In %ratica deve servire %er co&%rendere co&e, au&entando i valori delNU9ER/TORE 7%eso e ri%#8 e &antenendo invariato il DENO9IN/TORE 7te&%odi rec#8 sia %ossibile au&entare l-intensit. #

/naloga&ente &antenendo invariato il NU9ER/TORE e di&inuendo il te&%o direcu%ero il valore INTENSIT/- si al1a#Un-altra i&%ortante considera1ione da fare è che l-intensit. è notevol&enteinHuen1ata dall-ado1ione di tecniche di allena&ento s%eciali 7for1ate, negative,set a scalare, rest)%ause, ecc#8$ueste tecniche ottengono lo sco%o di au&entare notevol&ente il valoreassoluto del NU9ER/TORE e quindi dell-INTENSIT/-, sia nelle serie chedell-allena&ento in genere#

29

/%%rofondia&o ancora quanto detto %recedente&ente(

- se ci riconducia&o alla for&ula dell- INTENSIT/- è infatti facile quanti2careche facendo (

XM Qg @


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@ ? L,M XJ

- questo signi2ca che la &aggiore Intensit. e quindi la ca%acit. di esaurire

ra%ida&ente le riserve &uscolari 7di conseguen1a %i' i%ertro2a8 è &aggiorecon carichi &edi 7evitando di s%ingerci verso ri%eti1ioni tro%%o alte cheandrebbero ad acidi2care eccessiva&ente8

- %ensate a co&e le ri%eti1ioni nor&al&ente eseguite nella %ri&a serie&assi&ale 7quindi %ortate al li&ite della ri%eti1ione nor&al&ente eseguibili8,%ossano drastica&ente di&inuire se adottia&o dei te&%i di recu%ero brevi

- a4er&are che SI ;RES;E SO3O ;ON :R/NDI ;/RI;I o%%ure che SI ;RES;ESO3O ;ON !/SSI TE9>I DI RE;U>ERO, signi2ca solo S>/R3/RE se tutto ci* nonè inserito in un contesto ben %reciso

- non è detto che %er avere fatto un buon allena&ento dobbiatenecessaria&ente sentire i &uscoli !RU;I/RE alla 2ne 7/rnold disse ( anche conun 2a&&ifero sentite bruciare un &uscolo &a non è detto che questo signi2cacrescere8#

30

D E N S I T /- Ra%%orto esistente fra durata reale e durata totale

dell-allena&ento

Ds DENSIT/-or&ula Ds Dr Dr DUR/T/ RE/3E

Dt Dt DUR/T/ TOT/3E

Nella seduta di allena&ento il te&%o reale 7Dr8 in cui sia&o allenati è &inoredel te&%o totale di %er&anen1a in %alestra 7Dt8 , tutto questo %erch5 abbia&odei te&%i di recu%ero fra una serie e l-altra#

Dividendo il te&%o reale in cui abbia&o eseguito gli eserci1i %er il te&%o totaledi %er&anen1a ottenia&o il valore della densit. (


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es# ini1io allena&ento ore W(7in questo orario abbia&o dato il via alla nostra%ri&a serie8#;onte&%oranea&ente all-ini1io della serie i&&aginia&o di aver fatto %artire ilcrono&etro#/lla 2ne della %ri&a serie blocchia&o il crono&etro#

Do%o il te&%o di recu%ero ci accingia&o ad e4ettuare la seconda serie econte&%oranea&ente faccia&o ri%artire il crono&etro#

3-orologio della %alestra sta &isurando il te&%o totale, &entre il crono&etrosegner. il te&%o reale#

Su%%onia&o che alla 2ne dell-ulti&a serie l-orologio della %alestra segni le ore( 7Dt X-8 &entre il crono&etro segni, i%otesi L- 7Dr8#

Il valore della densit. si deter&iner.( Ds L 7Dr8 ( X7Dt8 ,XX

9a se il crono&etro avesse segnato un te&%o %i' altoes# LM-( LM( X ,M

;osa %u* inHuen1are questo %ara&etro +

- nu&ero di serie- te&%o di recu%ero tra le serie- E3O;IT/- DI ;ONTR/ZIONE dato &olto i&%ortante7infatti rallentando il

rit&o di esecu1ione andia&o inevitabil&ente ad au&entare il te&%o di

tensione &uscolare e quindi il valore della DENSIT/- dell-allena&ento#

31

R E $ U E N Z / (

Nu&ero di sedute necessarie %er ri%etere due volte un &icrociclo diallena&ento#$uesto %ara&etro è legato al ( codice di allena&ento e la conseguentefrequen1a allenante#Suddivisione del cor%o %er allena&enti in F %arti(

/ll#( /J >ettorali /ll#( !J S%alleDorsali !ici%iti>ol%acci Trici%iti

e&orali $uadrici%iti3 9 9 : S D


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/ ! 6 / ! 6 6

Il ;ODI;E è F)< 6 F)F questo è il te&%o necessario %er tornare a ri%etere il rit&oallenante

3a RE$UENZ/ è L allena&enti su giorni cioè sono necessari L giorni diallena&ento su sette %ri&a che il &odulo venga ri%etuto#

All#( /J >ettorali /ll#( !J Dorsali /ll#( J;J >ol%acci!ici%iti S%alle e&orali

Trici%iti $uadrici%iti

3 9 9 : S D 3

/ ! ; 6 / ! ; 6

il codice è ?)< 6 ?)ettorali /ll#( !J Dorsali /ll#( ;J Trici%iti /ll#( DJ >ol%accie&orali S%alle !ici%iti $uadrici%iti

3 9 9 : S D 3 9 9 :

/ ! 6 ; D 6 / ! 6 ; D 6

Il ;ODI;E e- F)< 6 F)< 6 F)< 6 F)


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3a RE$UENZ/ è W allena&enti su E;II;/ riferita al singolo &uscolo#Se ci riferia&o al &odello a%%ena citato 7cioè /J8, il ;ODI;E sar. (


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Il O3U9E è calcolabile sia in riferi&ento alla singola serie che al singologru%%o &uscolare o all-allena&ento totale dei gru%%i allenati in una seduta #Da un %unto di vista teorico il volu&e cos calcolato avrebbe co&unquebisogno di &antenere la ti%ologia d-eserci1io #Infatti non avrebbe senso confrontare il volu&e svilu%%ato su ? serie di croci e

quello su ? serie di %anca 7l-i&%egno s%eci2co del %ettorale è diverso fra unadistensione e una croce8#Da un %unto di vista vera&ente teorico se volessi&o calcolare il lavorodovre&&o considerare anche lo s%osta&ento e4ettuato in ogni singolo gesto%er calcolare iQg& 7chilogra&&etri8 #9olti atleti %arlano di questo valore riferendosi se&%lice&ente al nu&ero diserie svilu%%ate sia %er ogni gru%%o che %er l-allena&ento totale #9a tutti noi sa%%ia&o che in ogni allena&ento la %revalen1a delle quantit.deve %recedere quella dell-intensit.( questo %erch5 la %ri&a, con le suecaratteristiche di %rodurre %revalente&ente e4etti a lunga scaden1a7considerando i &igliora&enti acquisiti8 consente di svolgere &eglio, nelle fasisuccessive, carichi di lavoro in cui è accentuato il %ara&etro intensit.#7>#!ellotti C /#Donati,


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9 E T O D O > I R / 9 I D / 3 E N E 3 3 E S U E O R 9 E

$uesto &etodo, forse, l-unico che ris%ecchia il %rinci%io fonda&entaledell-allena&ento, è una co&bina1ione otti&ale dei %ara&etri(

O3U9E E INTENSIT/-

I due %ara&etri, %ur coesistendo, sono tra loro in contrasto, dato che

au&entando l-uno, deve di&inuire l-altro#Su questo %rinci%io di alternan1a, infatti, si basa il &etodo %ira&idale, in tuttele sue for&e#

>IR/9IDE NOR9/3E( la %i' usata %er varie disci%line %er allenare la for1a [

>anca >iana 7i%otetico &assi&ale di #L @ WMY WM Ag F-?J)F-LJ 7 olu&e 8? @ Y Ag F-LJ)?-F @ MY M Ag ?-)?-?J /U9ENT/ I3 ;/RI;O D/ SO33E/RE< @ ETIZIONE

35

>IR/9IDE TRON;/ ( &assi&ale i%otetico


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X @ WY >I/(

Si veri2ca il %rocedi&ento inverso della %ira&ide nor&ale cioè a &et. della%ira&ide, do%o la di&inu1ione del O3U9E e l-au&ento DE33-INTENSIT/-si veri2ca il contrario au&ento del volu&e e di&inuisce l-intensit.

>#>iana i%otetico &assi&ale di I/ TRON;/" &a@ # teorico I/ NE33E SERIE"


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Ra%%resenta una valida alternativa, cioè sen1a recu%ero tra le ri%eti1ioninonostante vari il carico#

Es# di &assi&ale teorico IR/9IDE DIS;ENDENTE (

E- %ossibile ini1iare da carichi %esanti e 2nire con quelli leggeri#

Il /NT/::IO di questa variante risiede a livello nervoso# Infatti lo sfor1o&assi&ale è %i' e=cace, riguardo i fattori nervosi, se viene e4ettuato su un&uscolo non a4aticato#

F @ MY L-? @ Y ?-?JL @ WMY ?-M @ WY F-?JX @ MY F-6W @ Y


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a%%rofondire, gli e4etti 2siologici dell-allena&ento sulla &assa &uscolare esulla velocit. dei &ovi&enti in base al nu&ero delle ri%eti1ioni e in base alla Ydi carico utili11ata#

0 se si eseguono &ovi&enti veloci e un nu&ero li&itato di ri%eti1ioni si

incre&entano le doti diE3O;ITK# Nel caso si ricerchi un rit&o esecutivo lento o un a&%iovolu&e di lavoro si

incre&entano le doti di RESISTENZ/#

38


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TE#$%#&E '% A((E$A)E$T* +,E#%A(%+T%#&E

-+,E.%)E$TATE E' %$ /+* #*..E$TE

Si de2nisce(

RI>ERTIZIONE ( un &ovi&ento di un certo eserci1io# / secondo della qualit.ricercata %ossono essere da < a


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SI ;ONOS;ONO I DI UTI3IZZO DE33E /RI/!I3I(SERIE 6 RI>ETIZIONI

ETIZIONI IN /U9ENTO (s%ecie di %ira&ide tronca inversa L#X#W#3E DI M)X ESER;IZI DIERSI ( ti%o set gigante

;roci %#Inclinata

Dist#!il#>#>iana;roci >#declitataDist# !il# >#incl#;roci ai cavi;hest %ress

In questa tecnica volendo si %ossono inserire le serie %ira&idali#

;roci %#incl#


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X8 8 SERIE /3TERN/TE ;ON IN/3IT/- DIERSE (

a8 alternan1a eserci1io leggero eserci1io %esante 7siste&i energetici ( 3/ C;>8

es# Squat F ri%# e Squat L)X ri%

b8 eserci1io locali11ato ed eserci1io sinergico7croci %#%iana


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8 8 9ETODO >RE;ON:ESTIONE ( conosciuto anche co&e %restancaggio,%resatura1ione, &assi&o a\usso, inversione degli eserci1i base# ;onsistenel ca%ovolgere la tradi1ionale i&%osta1ione che vuole (

) che l-eserci1io base sia %esante con bilanciere

) l-eserci1io &edio con i &anubri

) che l-eserci1io sia leggero con le &acchine

$uindi invertendo la &etodologia avre&o(

) dal leggero al %esante 7%ira&idale in au&ento con Ag# in di&inu1ioneco&e

ri%eti1ioni8

) uso delle &acchine, &anubri, bilancieri seguendo la %rogressione in&odo

da salvaguardare le articola1ioni e i lega&enti

$uesto &etodo è rivolto in %articolar &odo a giovani, an1iani, donne,%rinci%ianti ed a tutti coloro, e sono tanti, che so4rono di dolori articolari#

W8 8 >E/Q ;ONTR/;TION ( 7o della &assi&a contra1ione8 consiste nelconcatenare una contra1ione iso&etrica ad una concentrica

Es# %er i quadrici%iti ( leg e@tension una volta distesa la ga&ba sulla cosciacon una contra1ione, bisogna fer&arsi 7contra1ione iso&etrica8 %er ?secondi nel %unto di &assi&a contra1ione e %oi ritornare alla %osi1ioneini1iale

8 8 9ETODO RETRO:R/IT/ZION/3E ( 7o del lavoro eccentrico8 %ere4ettuare questo &etodo bisogna lavorare solo con contra1ioni

eccentriche, con un carico su%eriore del FY ) FMY del &assi&ale# Inseguito all-elevato stress &uscolo tendineo che %rovoca tale &etodo, è o%%ortuno e4ettuarlo &assi&o < volta ogni F setti&ane


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Es# %ettorali C dist#bil#%#%iana la salita del bilanciere 7fase concentrica8 deveessere assicurata da un istruttore 7&eglio due8 che nella discesa 7faseeccentrica8 deve cercare di rallentare il &ovi&ento# >ratica&ente ( se i&%iego?J secondi nor&al&ente %er la fase negativa, in questo caso devo i&%iegare XJ

secondi#

42

ETIZIONI ORZ/TE( sono quelle ri%eti1ioni che consentono, conl-aiuto di istruttore, di %ortare la serie oltre il nor&ale grado di esauri&ento&uscolare#

Es# dist#bil#%#%iana carico elevato sen1a aiuto F)? ri%# for1ate con l-aiutodell-istruttore


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e4ettuate solo su un angolo %articolare del &uscolo 7tratto ini1iale o2nale8, &a

alla 2ne della serie nor&ale#

es# curl con bil#bici%ite >I 9US;O3/RI

3a divisione dei gru%%i &uscolari nelle singole sedute di allena&ento va adinHuen1are tutta la struttura del &icrociclo#

I %rinci%ali siste&i %er s%e11are l-allena&ento(

a8 allena&ento di tutto il cor%o C in voga 2no agli anni X-, è andatogradual&ente a sco&%arire con l-au&entare delle richieste di sti&oli %i's%eci2ci e &eno generali# $uesto siste&a è caratteri11ato dal fatto di

essere co&%osto %rinci%al&ente dagli eserci1i base del culturis&o,nonch5 alcuni &ovi&enti analitici %resi dalla %esistica 7stra%%o, slancio,girate al %etto8# Nonostante l-allena&ento %er tutto il cor%o siaattual&ente %oco utili11ato, se non nelle schede dei neo2ti, variconosciuta l-i&%ortan1a che riveste nel culturis&o, creando i%resu%%osti %er costruire un atleta forte e grosso#


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44

b8 3a divisione in F sedute C varie solu1ioni, la %i' utili11ata si basa sulconcetto di se%arare i &uscoli di s%inta da quelli di tra1ione 7lessoriEstensori8#

>RO>OST/ DI /33EN/9ENTO

/llena&ento /J ( lessori ( e&orali C Dorsali C Deltoidi %ost# C !ici%iti

e&orali( &eg 'url ().(*.+ (-* Stacchi .% (*.+.0 (-*

Dorsali( &at 1achine 2ietro ().(*.+ (-*#ematore 3il. ) 4 ()/(5 (

Deltoidi >ost# ( !ectoral $nv. ) 4 ()/(55*

#o6ing presa larga (5.().(* (

!ici%iti( 'url ) man.alt. ) 4 (*/() ( 'url bil.scott ) 4 (*/+( 'url bil. ().(*.+.() (-*

/llena&ento !J ( Estensori ( >ol%acci C $uadrici%iti C >ettorali C S%alle C Trici%iti

>ol%acci ( 'alf seduto ) 4 )*/)5/lternare 5*


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'alf in piedi ) 4 ()/(5

$uadrici%iti ( &eg "4tension ) 4 (5/)*5*

!ressa (5.().(*.(5 (-*

Affondi ) man. - 4 +/(* (

>ettorali( !ull7over ) 4 (5 5*!ectoral ) 4 ()/(5 5*'roci $nclinata ) 4 ()/(5 5*!anca incl.3il. ().(*.+.() (-*

S%alle( Alz.lat.) man. ) 4 (5/(+5*

&ento ) manubri ().(*.+.() (-*Alz.lat.cavo basso ) 4 ()/(5 5*

45

c8 divisione in ? sedute C %unto di arrivo do%o il siste&a %recedente(

/J !J ;J

>t S% $uadr

Dr Tric e&

!ic >ol%

/ddo&e

/J !J ;J

>t Dr $uadr

S% !ic e&

Tric >ol%

/ddo&e

d8 divisione in L sedute C risale ai %ri&i anni W-, lo si deve al suoideatore To& >lat1( 79r# Universo8


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/J !J ;J DJ

Dr >t !ic $uadr

D% D#later Tric e&

D#ant# >ol% /ddo&e >ol%

e8 la do%%ia divisione giornaliera C in voga dagli anni - , %er&ette disuddividere ulterior&ente le sedute e4ettuando due allena&enti nelsolito giorno# /datto %er chi ha te&%o a dis%osi1ione# :eneral&ente sitende a lavorare un &uscolo grosso nel &o&ento in cui si tende ad avere&aggior energia, e un &uscolo &eno i&%egnativo nell-altra seduta#

/J !J ;J DJ9attino ) $uadr >t Dr S%

VVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVV

>o&eriggio e& >ol% !ic Tric

46

3E STRUTTURE DEI 9I;RO;I;3I >IU- US/TI

a8 ? allena&enti in giorni ) usato %er i %rinci%ianti, consta di F variantiche lo rendono valido anche a livelli &olto alti(


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di A e 3volte i muscoli di B

?8ra1iona&ento in ? sedute dell-allena&ento C alternando < giorno di ri%osoad ogni seduta

/J !J ;J 3 9 9 : S D

>t S% $uadr / 6 ! 6 ; 6 6

Dr Tric e&

!ic >ol%

47

/nali11ando le &odalit. so%ra es%oste avre&o(

0 una frequen1a dell-allena&ento identica da un %unto di vista del ra%%ortotra un nu&ero di BorA)out e i giorni di ri%oso all-interno del &icrociclo

0 ca&bia tutto se andia&o ad anali11are la frequen1a dal %unto di vista deigiorni di ri%oso tra un &icrociclo e l-altro, che %assano %ri&a del ri%etersidell-allena&ento del solito gru%%o &uscolare

ORZION/3E /33-INTENSIT/-


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b8 quattro allena&enti in giorni( &odalit. %i' in uso a tutti i livelli sisuddividono in(

t Dr / ! 6 / ! 6 6

Tric !ic

e& $uadr

>ol% /ddo&e

48

F8 s%e11ando l-allena&ento in ? sedute si e4ettuano L allena&entinell-arco

della setti&ana(

/J !J ;J 3 9 9 : S D>t Dr $uadr < sett#/ ! 6 ; / 6 6

S% !ic e& F sett#! ; 6 / ! 6 6

Tric >ol% ? sett#; / 6 ! ; 6 6

/ddo&e Ogni &uscolo viene allenato L volte in ?setti&ane#

c8 s ei allena&enti in giorni C è il BorA)out ti%o anni - , si tratta di unaco&bina1ione di intensit. C volu&e e frequen1a adatta soltanto a %ochi eletti#7la

genetica8#

F &odalit.(


52/131

t Dr / ! / ! / ! 6

S% !ic

Tric $uadr

e& /ddo&e

>ol%

F8fra1ionando in ? sedute e4ettuando X allena&enti consecutivi(

/J !J ;J 3 9 9 : S D

>t Dr $uadr / ! ; / ! ; 6

S% !ic e&

Tric >ol%

/ddo&e

49

d8 L allena&enti in W giorni C da qui rico&incia a variare la struttura del &icrociclolegato alla setti&ana, i siste&i di allena&ento %resentano notevoli di4eren1etra loro e saranno caratteri11ati dall-utili11o di tecniche s%eci2che a voltenotevol&ente diverse l-una dall-altra(

Es# /J!J 3 9 9 : S D 3

>t Dr / 6 ! 6 / 6 !6

S% !ic

Tric $uadr In questo caso un &icrociclo di W giorni consuddivisione

e /ddo&e dell-allena&ento in F sedute 7allenandoci anche lado&enica8

>ol%# /d ogni allena&ento segue < giorno di ri%oso#

Ogni &uscolo viene allenato F volte in W giorni#


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e8 L allena&enti in giorni ) un &icrociclo di giorni, si e4ettuano L allena&entiusando un fra1iona&ento in L sedute

/J !J ;J DJ

S% Dr >t $uadr

Tra%e1io D% !ic e&

Tric /ddo&e >ol%

/ddo&e

3 9 9 : S D 3 9

/ 6 ! 6 ; 6 6 D 6

/vre&o allenato ciascun &uscolo < volta ogni giorni#

50

f8 ? < C nato nei %ri&i anni W- , si usa una suddivisione in tre sedute, da eseguireconsecutiva&ente, quindi si %rende un giorno di ri%oso %ri&a di rico&inciare il ciclo(

/J !J ;J 3 9 9 : S D 3 >t Dr $uadr / ! ; 6 / ! ; 6

S% !ic e&

Tric >ol% Ogni &uscolo viene allenato F volte in W giorni vaconsiderato /ddo&e che vengono eseguiti X allena&enti in Wgiorni#

3a frequen1a di lavoro su ogni &uscolo non è altissi&a, &a il carico di lavoro generaleè notevole inoltre il siste&a %revede di doversi allenare anche di do&enica#


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ft !ic $uadr

D% >ol% Tric e&

/ddo&e >ol%

3 9 9 : S D 3 9 9/ ! ; D 6 / ! ; D 6

In


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/ ! ; 6 D E 6

$uesta è una frequen1a di allena&ento &edio alta M allena&enti su giorni &a unafrequen1a sul singolo &uscolo &edia infatti ogni gru%%o &uscolare viene allenatodo%o X giorni di ri%oso#

F8 si suddivide in ? sedute, lavorando, ? allena&enti, < ri%oso F allena&enti < ri%oso(

/J !J ;J 3 9 9 : S D

>t Dr $uadr < sett#/ ! ; 6 / ! 6

S% !ic e& F sett#; / ! 6 ; / 6 Tric >ol% ? sett#! ; / 6 ! ; 6

/ddo&e Si eseguono M allena&enti a setti&ana &a in questo caso il

ri%oso che intercorre nel lavoro delsingolo &uscolo è &inore#

Ogni &uscolo viene allenato ogni ?)Lgiorni a rota1ione#

52

i8 F allena&enti in giorni C il siste&a si basa sulla necessit. di dare un recu%ero alla%ersona# In questo caso %ro%onibile %er gli ard):ainer, 7duri a crescere8#

Utili11are solo eserci1i co&%lessi 7base C bi)%oli)articolari8 che i&%egnano i &aggiorigru%%i &uscolari ogni seduta#

/J M)X eserci1i base co&%lessi 7bi)%oli)articolari8

!J M)X eserci1i base co&%lessi 7bi)%oli)articolari8


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3 9 9 : S D

/ 6 6 ! 6 6 6

l8 L allena&enti in giorni C si eseguono L allena&enti intervallati tra loro da < giornodi ri%oso segue un ulteriore giorno di sosta a co&%leta&ento del &icrociclo, quindi siri%rende dal %ri&o giorno#

/J !J ;J DJ

>t Dr !ic $uadr

S% >ol% Tric e&

Tra%e1io /ddo&e >ol%

/ddo&e

3 9 9 : S D/ ! 6 ; D 6 6

L allena&enti su giorni, ogni gru%%o viene allenato < volta ogni giorni

53

&8 ? allena&enti in giorni C utili11ando una divisione dell-allena&ento in ? sedute, sialterna un giorno di allena&ento ad un giorno di ri%oso#

/J !J ;J 3 9 9 : S D

>t Dr $uadr / 6 ! 6 ; 6 6

S% !ic e& 9odalit. relativa a ? allena&enti su giorni ognigru%%o viene

Tric >ol% allenato < volta ogni giorni#


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/ddo&e

&OSIZIONE DE3 ;OR>O IN TRE T/!E33E DI /33EN/9ENTO /)!);) 9/ ;ONRE$UENZ/ /3TERN/T/ DI L E ? SEDUTE SETTI9/N/3I

$uesto altro ti%o di frequen1a setti&anale sotto elencato, %revede che %er co&%letareil ciclo allenante, cioè ritornare ad allenare /J il lunedi occorrono M setti&ane avendoe4ettuato X all#J/J C X all#J!J C X all#J;J

3 9 9 : S D

>t Dr $uadr < sett# / 6 ! 6 ; 6 /

S% !ic e& F sett# 6 ! 6 ; 6 / 6

Tric >ol% ? sett# ! 6 ; 6 / 6 !

/ddo&e L sett# 6 ; 6 / 6 ! 6

M sett# ; 6 / 6 ! 6 ;

54

n8 L allena&enti in t $uadr S% $uadr


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Dr e& !ic e&

>ol% Tric >ol%

3 9 9 : S D

< sett# / 6 6 6 6 ! 6

F sett# 6 6 6 ; 6 6 6

? sett# 6 D 6 6 6 6 ri%arte il ciclo

contando i giorni avre&o( /J


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/J !J ;J

>t Dr $uadr

S% !ic e&

Tric >ol%

3 9 9 : S D

< sett# / 6 ! 6 ; 6 6

F sett# / 6 ! 6 ; 6 6 Ogni &uscolo è allenato < volta su giorni

/J !J 3 9 9 : S D

>t Dr 6 / 6 6 ! 6 6

S% !ic

Tric e& Il lavoro sul singolo &uscolo è ri&asto invariato7< volta su

giorni8 >ol% $uadr &a gli allena&enti totali sono scesi da ? a F %er&ettendo di

usufruire

/ddo&e di M giorni di ri%oso co&%lessivi# Si %u* ulterior&ente di&inuire ilvolu&e

di lavoro, agendo o sul nu&ero delle serie, o sugli eserci1i, o sulcarico

56

In seguito si %otrebbe otti&i11are(


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/J !J ;J

>t Dr $uadr

S% !ic e&

Tric >ol%

3 9 9 : S D

< sett# / ! 6 ; / ! 6 M allena&enti su giorni

F sett# ; / 6 ! 6 ; 6 L allena&enti su giorni

? sett# / 6 ! 6 ; 6 6 ? allena&enti su giorni

3a frequen1a degli allena&enti si è rarefatta ad ogni &icrociclo, %er&ettendo all-atletadi &antenere sotto controllo il carico accu&ulato nel te&%o#

Nel


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;O9E >ERIODIZZ/RE

UN 9/;RO;I;3O

58


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Obiettivo (

0 /ttivare tutti i &uscoli, i lega&enti e i tendini del cor%o in &odo da adattarsiai carichi %esanti delle fasi dell-allena&ento successive

0 >ortare alla si&&etria tutte le %arti del cor%o #;i* signi2ca ini1iare asvilu%%are &uscoli o gru%%i &uscolari %ri&a d-ora trascurati e ri%ristinare lasi&&etria

0 Evitare trau&i s%ortivi %er &e11o dell-adatta&ento %rogressivo ai carichi%esanti

0 9igliorare %rogressiva&ente la resisten1a cardio res%iratoria dell-atleta

Durata (

Da X a


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Suggeri&enti %er questa fase (

- resistere alla tenta1ione di incre&entare il carico [ N#!# anche se vi se&brache i &uscoli si siano adattati, i tendini e i lega&enti hanno ancora bisogno dite&%o#

- %ossono essere scelti altri eserci1i

- test di ingresso %er la valuta1ione della for1a da veri2care alla 2ne della Lsetti&ana

- la %rogressione nelle X setti&ane consiste nell-incre&ento del carico delnu&ero delle serie e di ri%eti1ioni

S;O9>OSIZIONE >R/TI;/

>RIN;I>I/NTI ( LY LY

MY in ? setti&ane MY in ? setti&ane au&entoserie

XY XY

MY MYXY in ? setti&ane XY in ? setti&ane au&ento serieY Y

/T3ETI ;ON LY MYES>ERIENZ/ MY in ? setti&ane XY in ? setti&ane au&ento serie

XY Y o circuiti

60

FG / S E(


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) I%ertro2a )

$uesta %arte viene %ro%osta con F %eriodi della durata di X setti&ane ciascuno,tra una fase e l-altra è consigliabile una fase di transi1ione, di < setti&ana#

$uesta setti&ana di allena&ento ad alta intensit. ridotta serve a ri&uoverel-a4atica&ento accu&ulato durante il


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9etodo I%ertro2a(

l-obiettivo %rinci%ale è quello di sti&olare nella &uscolatura ca&bia&entichi&ici di una certa rilevan1a necessari %er lo svilu%%o della &assa#

>urtro%%o %er alcuni l-au&ento del volu&e &uscolare è s%esso il risultato di unau&ento dei Huidi e del %las&a all-interno dei &uscoli, invece che di unincre&ento degli ele&enti contrattili all-interno delle 2bre &uscolari 7i 2la&entidi &iosina 8#

;ioè l-au&ento, di &uscolatura %arrebbe essere dovuto ad uno s%osta&entodei Huidi cor%orei nei &uscoli sotto allena&ento, %iuttosto che ad un e4ettivoincre&ento del volu&e delle 2bre &uscolari#

Ris%osta al fatto che la for1a di alcuni !bod"building non è se&%re%ro%or1ionale al loro volu&e 7regi&e &aggiore a cui si %u* ovviare a%%licandoil concetto della %eriodi11a1ione dell-allena&ento8#

Nell-i%ertro2a si adottano carichi sub)&assi&ali, lo sco%o è quello di farecontrarre la &uscolatura 2no all-esauri&ento, nello sfor1o di reclutare tutte le2bre &uscolari#

9entre si %orta le ri%eti1ioni 2no all-esauri&ento, il recluta&ento delle 2bre&uscolari au&enta %erch5 &entre alcune 2bre raggiungono l-a4atica&ento ,altre subentrano nel lavoro e cos via, 2nche non arrivate ad esauri&ento#

3-i%ertro2a &uscolare non raggiunger. il livello che ci si as%etta se ogni singolaserie non è %ortata ad esauri&ento %erch5 le %ri&e ri%eti1ioni non %rodurrannolo sti&olo su=ciente ad au&entare la &assa &uscolare#

3-ele&ento fonda&entale nell-allena&ento %er l-i%ertro2a è l-e4etto cu&ulativodell-esauri&ento nel corso di tutte le serie e non solo l-esauri&ento raggiuntoin una serie#

$uesto esauri&ento cu&ulativo sti&ola le rea1ioni chi&iche e il &etabolis&o

%roteico res%onsabile di un-i%ertro2a &uscolare ideale#

3-allena&ento %er l-i%ertro2a ricorre %rinci%al&ente alle sostan1e energetiche%ro%rie della via &etabolica /naerobica C 3attacida 7 /T> C >; 8 , quindil-allena&ento deve essere %ensato %er %ortare all-esauri&ento e allosvuota&ento dai &uscoli di queste riserve energetiche, &ettendo alla %rova intal &odo l-energia dis%onibile %er i &uscoli coinvolti in quella sessione#

62


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9etodo Isocinetico(

Il ter&ine signi2ca &ovi&ento uguale o stessa velocit. di &ovi&ento durantel-intera traiettoria, viene eseguito con s%eciali &acchine che a%%licano ai

&uscoli resisten1a tanto nella fase concentrica quanto in quella eccentricadella contra1ione 7 ;"be@8#3a velocit. di allena&ento è &olto i&%ortante in questo &etodo # /llenarsi avelocit. ridotte se&bra essere utile %er au&entare la for1a contrattile, &asoltanto a basse velocit. , e i %rinci%ali risultati tendono a &anifestarsi sottofor&a di i%ertro2a &uscolare# /llenarsi a velocit. &aggiori %u* au&entare lafor1a contrattile ad ogni velocit. di contra1ione, sia alla velocit. di allena&entoche a quelle inferiori, con i &igliori bene2ci %er la for1a &assi&ale#

!ene2ci (

0 o4rono la %ossibilit. di allenarsi sen1a rischi e sono, di conseguen1a adatte%er gli atleti durante i %ri&i anni di allena&ento

0 sono %articolar&ente adatte %er la fase / ) / durante la quale gli obiettivi%rinci%ali dell-allena&ento consistono nello svilu%%o della for1a generale enell-adatta&ento delle inser1ioni &uscolari

0 sono adatte %er la riabilita1ione degli atleti che hanno subito trau&i s%ortivi

0 %ossono essere utili11ate %er ottenere risultati in quanto all-i%ertro2a

&uscolare, se il carico e il nu&ero delle ri%eti1ioni vengono scelte co&esuggerito da questo &etodo di allena&ento

0 con velocit. &aggiore, %ossono far &igliorare for1a &assi&ale

Obiettivi %rogra&&a1ione fase (

obiettivo %rinci%ale è allenare con costan1a tutti i gru%%i &uscolari in &odo daraggiungere una for&a %i' %ossibile si&&etrica#


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? ase (

/llena&ento 9isto ) 9 )

Obiettivo(

0 continuare a &igliorare l-i%ertro2a &uscolare

0 introdurre i &etodi di allena&ento %er la or1a 9assi&ale 7 9 @ S 8 %erau&entare l-i%ertro2a, cioè tono e densit. &uscolare a lungo ter&ine

3-i&%iego delle %ro%or1ioni desiderate tra i due ti%i di allena&ento di%endonodalle esigen1e dell-atleta

Es# LY e XY 9 @ S

MY e MY 9 @ S

XY e LY 9 @ S

Durata (

L6X setti&ane indi%endente&ente dalle %ro%or1ioni scelte, l-allena&ento &istoassicura una transi1ione &aggior&ente %rogressiva nella fase di for1a&assi&ale, dove alcuni carichi estre&a&ente %esanti %otrebbero &ettere adura %rova la ca%acit. dell-atleta di su%erare lo stress e il logorio delle sessionidi allena&ento ad alta intensit.#

>rogra&&a1ione (se si e4ettua una sessione di allena&ento or1a 9assi&ale 79 @ S8 in seguitoad una sessione i%ertro2a la sua ca%acit. di utili11are i carichi %esanti risulter.ridotta#

Se l-allena&ento i%ertro2a 78 ini1ia con un leve a4atica&ento residuo, si hatenden1ial&ente un e4etto sti&olante sullo svilu%%o della &uscolatura#

Un lieve a4atica&ento &uscolare se&bra esaurire %i' veloce&ente le riservedi /T> 6 >; e se&bra sti&olare la crescita dei &uscoli#

Nel caso dell-allena&ento &isto %rogra&&are se&%re le sessioni or1a

9assi&ale 79 @ S8 %ri&a di quelle i%ertro2a#


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L ase (

or1a 9assi&ale C 9 @ S C

3a sua a%%lica1ione in un %rogra&&a di allena&ento conferisce una si&&etria&igliore, &uscoli %i' forti e un 2sico estetica&ente %i' gradevole#

Obiettivo (

0 au&entare il contenuto %roteico nei &uscoli %er indurre un-i%ertro2acronica, au&entando cos il tono e la densit. &uscolare

0 au&entare lo s%essore dei lega&i a %onte e dei 2la&enti di &iosina, dato

che questo è l-unico &odo %er &igliorare l-i%ertro2a cronica

0 condi1ionare i &uscoli nel recluta&ento di quante %i' 2bre &uscolari acontra1ione veloce %ossibile, %er &e11o dell-i&%iego di carichi %esanti, %oich5sono queste che svilu%%ano la for1a &assi&ale e &igliorano il tono e la densit.&uscolare

Durata ( X setti&ane

isiologia dell-allena&ento 9 @ S

3a ca%acit. di un atleta di svilu%%are la for1a &assi&ale di%ende, in &assi&ogrado, dai seguenti ele&enti(

0 il dia&etro, o area trasversale, del &uscolo allenato #;ioè il dia&etro dei2la&enti di &iosina, co&%resi i loro lega&i a %onte, sebbene il volu&e&uscolare di%enda in larga %arte dalla durata della fase , il dia&etro dei2la&enti di &iosina è s%ecial&ente correlato al volu&e e alla for1a &assi&ale#

Ecco %erch5 l-allena&ento della for1a &assi&ale è res%onsabile dell-au&entodel contenuto %roteico nei &uscoli

0 la ca%acit. di reclutare le 2bre &uscolari T 7bianche8# $uesta ca%acit.di%ende in gran %arte dal grado di allena&ento# I carichi &assi&ali con unafor1a intensa a%%licata alla resisten1a, sono l-unico ti%o di allena&ento checoinvolge co&%leta&ente le %otenti 2bre &otorie#7 T 8

0 3a ca%acit. di sincroni11are con successo tutti i &uscoli coinvolti nel&ovi&ento


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$uesta ca%acit. si svilu%%a con il te&%o %er &e11o dell-a%%rendi&ento basatosull-esecu1ione di &olte ri%eti1ioni del &edesi&o eserci1io, con carichi %esanti#

/nche se &olti bod"builder riescono ad au&entare il %ro%rio volu&e&uscolare, non si tratta di solito di un-i%ertro2a cronica %erch5 la crescita èdovuta so%rattutto allo s%osta&ento dei Huidi all-interno dei &uscoli invece chea un is%essi&ento delle 2bre &uscolari# 3a fase or1a 9assi&ale nel%rogra&&a %er la %eriodi11a1ione %u* correggere questa caren1a# 3a for1a&assi&ale &igliora co&e conseguen1a della crea1ione di una tensione altanella &uscolatura che %u* essere raggiunta utili11ando carichi che inducono un&aggiore recluta&ento delle 2bre &uscolari T 7con carichi su%eriori all-WY)WMY8#

/ causa della &assi&a attiva1ione del S#N#; 7siste&a nervoso centrale8 e aglialti livelli di concentra1ione e &otiva1ione richieste, l-allena&ento or1a9assi&ale, &igliora i collega&enti con il siste&a nervoso centrale e %orta adun &igliora&ento della coordina1ione e sincroni11a1ione &uscolare#

>ertanto la for1a di%ende dal volu&e del &uscolo e dal nu&ero totale di lega&ia %onte oltre che dalle ca%acit. del S#N#; di guidare quel &uscolo#

Un-intensa attiva1ione del S#N#; 7cioè della sincroni11a1ione dei &uscoli8co&%orta anche una inibi1ione dei &uscoli antagonisti, questi ulti&i sonocoordinati in &odo da non contrarsi %er o%%orsi al &ovi&ento e questo

%er&ette all-atleta di sollevare carichi ancora %i' %esanti#

!ene2ci del carico &assi&ale(

0 %oten1ia l-attiva1ione delle U#9 7unit. &otorie8 con un conseguenteau&ento del recluta&ento e della frequen1a di coinvolgi&ento delle 2bre&uscolari T

0 au&enta la secre1ione dell-or&one della crescita e al1a la quantit. dicatecola&ine 7un co&%osto chi&ico che agisce co&e or&one8, au&entando laforte ris%osta 2siologica a questo ti%o di allena&ento 7Tet#al#,


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I risultati conseguiti %er &e11o del carico &assi&ale, saranno in %redo&inan1a&igliora&enti della for1a &assi&ale, &entre l-i%ertro2a &uscolare sar. unbene2cio secondario#

;on il carico &assi&ale sono %ossibili grossi incre&enti di volu&e &uscolare ,&a questo si veri2ca general&ente negli atleti che stanno a%%ena ini1iando a&etterlo in %ratica #

>er gli atleti con es%erien1a di allena&ento &aggior&ente consolidata i risultatiin riferi&ento al volu&e &uscolare non saranno altrettanto evidenti di quelli%er la for1a &assi&ale#

3a for1a &assi&ale serve a %re%ararsi alle future es%losioni di crescita gra1ie

ad una &igliore sincroni11a1ione e ad un au&ento del recluta&ento delle 2breT#

:li atleti &olto allenati, con un-es%erien1a di allena&ento della for1a&assi&ale di ?)L anni, sono total&ente ben %redis%osti a questo ti%o diallena&ento , da riuscire a reclutare circa WMY delle 2bre T# Il restante


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M ase (

De2ni1ione 9uscolare ) 9D )

Obiettivo(

0 bruciare il grasso sottocutaneo e au&entare la visibilit. delle striature e dei

tagli &uscolari

0 incre&entare il contenuto di %roteine nei &uscoli %er &e11o dell-esecu1ionedi un allena&ento ad alta intensit.

0 au&entare netta&ente la densit. ca%illare all-interno della &uscolatura %er&e11o di un incre&ento dell-adatta&ento al lavoro aerobico

Durata(

da ? a X setti&ane


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X ase (

Transi1ione ) T )

Obiettivo(

0 di&inuire il volu&e e l-intensit. dell-allena&ento %er facilitare la ri&o1ionedell-a4atica&ento accu&ulato durante la fase %recedente o il %rogra&&aannuale

0 ri%ristinare le riserve energetiche esaurite

0 rilassare il cor%o e la &ente

Durata (

F C L setti&ane, durante il %eriodo di transi1ione l-attivit. 2sica è ridotta delXY ) Y

Decondi1iona&ento(

Il &igliora&ento o il &anteni&ento del volu&e &uscolare e della for1a è%ossibile soltanto se l-organis&o viene es%osto costante&ente ad un adeguatosti&olo allenante#

$uando l-allena&ento di&inuisce o si arresta, co&e accade durante una lungafase di transi1ione , c-è un disturbo nello stato biologico delle cellule &uscolarie degli organi del cor%o#

Di conseguen1a , si registra una netta di&inu1ione del benessere 2siologicodell-atleta e della resa nell-attivit. 2sica#7 Qui%ers e Qei1er ,


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di%enden1a alla attivit. 2sica 7Qui%ers e Qei1er WW-8, il cui grado di gravit.di%ende dalla lunghe11a del te&%o trascorso dall-ulti&o allena&ento#

69

E4etti del decondi1iona&ento (

Una di&inu1ione dell-area trasversale delle 2bre &uscolari, diventa visibiledo%o solo un %aio di setti&ane di inattivit.#

Tali ca&bia&enti sono il risultato di un au&ento del tasso di degrada1ione%roteica 7catabolis&o 8 che distrugge quei risultati di crescita della &uscolatura

ottenuti con l-allena&ento 7 Edgerton X- /%%el - 8 e, inoltre l-au&ento delle%ercentuali di alcune sostan1e Na e ;l C all-interno della &uscolatura , ha uncerto %eso nel catabolis&o delle 2bre &uscolari 7 /%%ell -8#

3a di&inu1ione della for1a si osserva durante i %eriodi di inattivit. con un rit&odel ?)LY al giorno nella %ri&a setti&ana7 /%%el , -8#

Il calo della for1a è in gran %arte da attribuire alla degenera1ione delle unit.&otorie#

3e 2bre a contra1ione veloce resistono general&ente %i' te&%o %ri&a di&ostrare gli e4etti dell-inattivit.#

Durante lo stato di decondi1iona&ento, il cor%o non %u* reclutare il &edesi&onu&ero di U#97unit. &otorie8 che reclutava in %receden1a e ci* si traduce inuna netta di&inu1ione della quantit. di for1a che %u* essere generataall-interno del &uscolo #7 Edgerton X- ainault W- ou&ard -8#

I livelli naturali di testosterone endogeno di&inuiscono co&e conseguen1a deldecondi1iona&ento #

E&icranie, Insonnia, sensa1ione di s%ossate11a , %erdita di a%%etito, au&entodel nervosis&o, disturbi dell-u&ore e de%ressione, sono alcuni tra i sinto&i %i'co&uni associati alla totale astinen1a dell-allena&ento#

Un atleta %u* %resentare un certo nu&ero di questi sinto&i, tuttia%%arente&ente associati con un abbassa&ento di livelli di testosterone e dibeta)endor2ne 7un co&%osto neuroendocrino che è il %rinci%ale %recursoredella sensa1ione euforica conseguente l-inattivit. 2sica8 7ou&ard,


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70

;a%itolo M(

I !ioti%i ;ostitu1ionali

/l corso di %ri&o livello abbia&o conosciuto e ca%ito l-i&%ortan1a del bioti%ocostitu1ionale, 7il :inoide, l-/ndroide, il ;lavicolare e il Tra%e1oidale8,nell-i&%ostare una tabella di allena&ento# In questo secondo livello,a%%rofondire&o i bioti%i :inoide ed /neroide, ed andre&o a conoscere un-altracategoria di costitu1ioni, che sono ra%%resentate, dai bioti%i Ecto&orfo,9eso&orfo, Endo&orfo#

Il :INOIDE(tracciando un riassunto del %ri&o livello, ricordia&o 7anche %er nondi&enticare8 che la costitu1ione ginoide è de2nita i%oli%olitica, cioè non riescea sciogliere grasso# 3a sua %redis%osi1ione è quella di avere %roble&icircolatori, linfatici e di cellulite#

In questa costitu1ione si conoscono altri F sottobioti%i, che sono(

Il bioti%o :inoide enoso

Il !ioti%o :inoide /rterioso


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71

:INOIDE ENOSO(

Nella 2gura, viene ra%%resentata una ginoide con un-escursione te&%orale dicirca FM anni# ^ interessante notare che l-evolu1ione della sua %redis%osi1ione,che &ette in risalto le locali11a1ioni di accu&ulo adi%oso nei vari distretti

caratteristici della sua costitu1ione#In questo caso, l-allena&ento %reveder. degli adatta&enti in fun1ione del%eriodo in cui ini1ier. a frequentare la %alestra# 7es# avr. &eno %roble&i con lariuscita del %rogra&&a allenante, e &igliori risultati se ini1ier. in una et.co&%resa tra i


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$uesto %one a suo favore, in quanto l-allena&ento, 7anche se ci trovia&o difronte ad una %rinci%iante8 %u* da subito essere so&&inistrato con circuitica%illari11antiin ;##T 7;ardio it Training, allena&ento con sta1ioni con&acchine isotoniche intervallato da sta1ioni con &acchine aerobiche tuttosen1a %ausa8, %erch5 ha &eno %roble&i ris%etto alla ginoide arteriosa relativi

alla grande e %iccola circola1ione#

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:INOIDE /RTERIOSO(

/nche in questo caso, la 2gura ra%%resenta una donna ginoide de2nita

arteriosa, con un-escursione te&%orale di FM anni# $ui si notano le evolu1ioni%redis%onesti, relative agli accu&uli di grasso, e cattiva gestione circolatoria#/nali11ando bene la 2gura e confrontandola con la ginoide venosa, si notai&&ediata&ente 7anche se è un disegno e non una foto reale di una %ersona8,della di4eren1a a livello di tonicit. generale# Nel te&%o la ginoide venosa&antiene &eglio questa co&%onente# >oi è interessante veri2care, che lelocali11a1ioni di grasso, nella ginoide venosa, se&bra 7e lo sono8, che abbianola tenden1a ad andare verso il basso, &entre nella ginoide arteriosa, salgonoverso l-alto# ^ i&%ortante notare che nella ginoide arteriosa l-accu&ulo %artedagli ava&bracci e sale 2no quasi alle s%alle, e nelle ga&be, %arte dallecaviglie e va verso le ginocchia# >er l-istruttore è &olto i&%ortante veri2carequesta di4eren1a, %erch5 l-allena&ento in questo caso s%eci2co, sar.co&%leta&ente diverso, ris%etto alla ginoide venosa#


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/nali11ia&o i %unti fonda&entali(

er le disastrate caratteristiche circolatorie, in questo caso, non è

indicato attuare da subito il ;##T, in quanto, questo soggetto, nonsarebbe %redis%osto 7s%ecial&ente se è %rinci%iante8 a sostenere unallena&ento &isto, tendente al lavoro &uscolare# Il consiglio in questocaso è di utili11are %er le %ri&e


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>ro%osta delle tabelle di allena&ento

%er :inoide enosa e :inoide /rteriosa

:INOIDE ENOS/


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:INOIDE ENOS/


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:INOIDE ENOS/ FG 9ese( /llena&ento /J

Riscalda&ento(

M-)


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:INOIDE ENOS/ FG 9ese (/llena&ento !J

Riscalda&ento(

M-)


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>ush doBn F @ F

;url F &an# F @ F

Elli@


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M-)


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REDI/!ETI;/(

^ da notare la sfericit. dell-addo&e con l-a%ice 7o %unta8 che va legger&ente

verso l-alto# In questo caso %er l-istruttore è i&%ortante veri2care il grado di&obilit. nell-esecu1ione degli addo&inali, %ri&a di %ro%orre gli eserci1i s%eci2ci%er questo settore# Se ci sono 7e di solito è cosi8 %roble&i di ridotta Hessione


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del busto nell-eseguire l-eserci1io di crunch, sarebbe &eglio evitarlo# ^ daconsiderare invece la %ro%osta di recu%erare la res%ira1ione diafra&&atica, chedi solito in questo caso è ridotta %er non dire inesistente# Il consiglio di solito dadare in questo caso è quello di recu%erare un buon grado di educa1ioneali&entare, s%ecial&ente a carico delle bevande alcoliche, che in questo ti%o di

for&a dell-addo&e è indice di un uso sconsiderato#

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!8 or&a dell-addo&e de2nita E>/TODI:ESTI/(

In questo caso dovre&&o essere &olto bravi a distinguere la for&a di questa%ancia, ris%etto a quella %recedente, %erch5 se si nota bene oltre ad essere&olto si&ile la sua for&a abbastan1a o&ogenea ha la tenden1a ad averel-a%ice 7o %unta8 nella 1ona centrale della convessit.# 3a %arola e%atodigestivasigni2ca che ci sono %roble&i con la %arte e%atica, 7cioè il fegato8 e quindi

tenden1ial&ente questo soggetto ha %roble&i con l-a4atica&ento e%atico# >erl-istruttore in questo caso il consiglio oltre a veri2care il grado di &obilit., %erquanto riguarda l-eserci1io degli addo&inali, è i&%ortante ricordare di evitare


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un lavoro &uscolare tro%%o intenso, che non %roduca acido lattico, in quanto sisa che la %arte e%atica dovr. %oi s&altire questa sostan1a, considerato il%roble&a di a4atica&ento sarebbe &eglio evitare#

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;8 or&a dell-addo&e di ti%o 9ET/!O3I;/(

Di nor&a in questo ti%o di for&a dell-addo&e, è %ossibile sfruttare tutto quelloche c-è relativo all-allena&ento %er gli addo&inali# $uesto ti%o di for&a co&esi %u* notare dalla 2gura, è di ti%o Haccido, e di solito è quasi se&%re associatoalla costitu1ione endo&or2ca, i%otonica, i%ostenica 7cioè una costitu1ione chetende ad accu&ulare facil&ente il grasso, che ha %oco tono &uscolare ed ha%oca for1a8# In questo caso l-istruttore deve considerare diverse sfaccettaturedell-allena&ento in %alestra#


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0 %er le caratteristiche a%%ena es%oste è i&%ortante i&%ostare un%rogra&&a tendente al ;##T con atten1ione alla co&%onente tonicit. 7èrisa%uto che il &etabolis&o basale si al1a in conseguen1a dell-au&ento deltono &uscolare8# Un consiglio di ti%o ali&entare, tendente %revalente&ente adun lieve au&ento della quota %roteica, a sca%ito dei carboidrati# 7N#!#

l-istruttore in questo caso non deve creare un &odello restrittivo calorico, &abens un &odello educativo all-ali&enta1ione8#

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D8 or&a dell-addo&e da ;O3ITE(

;-è da dire che questo ti%o di for&a dell-addo&e è %revalente&ente a carico di%ersone nor&al&ente &agre# Si ritiene che quasi tutti 7o al&eno una buona

%arte8 abbiano avuto a che fare con questo ti%o di %roble&a# Di solito la %anciasi gon2a quando si viene a contatto con alcuni ti%i di ali&enti 7cos %are8# 9a èanche vero che l-ali&ento diventa catali11atore in %resen1a di stress# ;ioè lo


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stress non fa altro che al1are la soglia del grado di tollerabilit. 7da %arte delnostro organis&o8 a quel deter&inato ali&ento, facendo scattare l-irrita1ionedel colon# 7In 2gura il ;olon8

;-è anche da dire che la colite %u* essere(

- di ti%o nervosa

- di ti%o s%astica

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Nel %ri&o caso 7colite nervosa8 l-allena&ento abbastan1a intenso 7riferitoall-allena&ento di tutto il cor%o8, &ette l-organis&o in condi1ioni di %rodurreendor2ne, che %are abbiano delle %eculiarit. %er quanto concerne il teneresottocontrollo gli stati e&otivi e %sicologici della %ersona# $uesta condi1ionenel te&%o incide sul &igliora&ento generale del benessere %sico2sico e dinor&a anche sulla colite nervosa#

Nel secondo caso 7colite s%astica8 sarebbe interessate utili11are un %otenteallena&ento %er il &uscolo retto dell-addo&e, in tutte le sue sfaccettature 7inquesto caso non di quantit. &a di qualit., cioè ? C L serie di


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I !ioti%i costitu1ionali( Endo&orfo ) 9eso&orfo ) Ecto&orfo

I ter&ini dai quali %rendono il no&e questa categoria di bioti%i sono(

Relativo all-Ecto&orfo,I DERI/TI E;TODER9I;I 7igura /8

Dall- Ectoder&a %rendono origine l-e%ider&ide che for&a lo strato %i'su%er2ciale della cute, i derivati dell-e%ider&ide co&e %eli, ca%elli, unghie,

s&alto dentario, ghiandole cutanee, adenoi%o2si 7%arte anteriore dellaghiandola stessa8, il cristallino e gli e%iteli sensoriali delle vie acustiche e del


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cavo orale, &a so%rattutto dall-ectoder&a %rende origine il siste&a nervosocentrale e %eriferico#

Relativo al 9eso&orfo,I DERI/TI 9ESODER9I;I 7igura !8

Dal 9esoder&a origina lo scheletro del cor%o, la &uscolatura e il der&a, cuore

e vasi, tessuti sottocutanei e i reni#

Relativo all-Endo&orfo, I DERI/TI ENDODER9I;I 7igura ;8

Dall- Endoder&a origina l-e%itelio 7tessuto di rivesti&ento8 che ta%%e11a iltratto gastro)intestinale, e le vie res%iratorie, e inoltre il %arenchi&a 7tessutodegli organi solidi8 delle tonsille, della tiroide e %aratiroidi, del ti&o, del fegato,del %ancreas# In2ne, se&%re dal foglietto endoter&ico, deriva l-e%itelio delle vieurinarie e dell-orecchio#

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T/!E33/ RIE>I3O:/TI/ DE33E ;/R/TTERISTI;E DEI !IOTI>I ;ONRIERI9ENTO /D /33EN/9ENTI E INDI;/ZIONI /3I9ENT/RI

ENDO9ORO 9ESO9ORO E;TO9OROM#scolat#ra sottos$il#%%ata M#scoloso &oco m#scoloso

Gio$ane nell'a%%aren(a )ccessi$amente mat#ro nell'a%%aren(a Gio$ane nell'a%%aren(a


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*acile crescita m#scolare *acile crescita m#scolare Di++icoltosa crescita m#scolare

Di++icolt, a %er-ere %eso Varia il %eso +acilmente .a %rolemi nel a#mentare -i %eso

*orma ton-a &ost#ra -ritta *orma s0#a-rata

Grasso C#te s%essa )sile

ns#lino sensiile Cla$icola molto lara &ettorale %iatto

Giorni -i all 2 3 Giorni -i all 3 4 Giorni -i all 2 3

-i carico 6" " -i carico 65 !" -i carico 75 !5

D#rata all 6"875 D#rata all 4586" D#rata all 3"845

Gr#%%i m#sc 9 all 283 Gr#%%i m#sc 9 all 283 Gr#%%i m#sc 9 all 182

:r -i serie 384 Gr#%%i m#sc 9 all 283 Gr#%%i m#sc 9 all 384 o ;

e meno ?

All aeroico 384 a sett25 3"@ 5"87"

All aeroico 283 a sett15 2"@ 6"8"

:

:r# di %rot# Ag %eso ( F)F,F

:r# di %rot# Ag %eso (


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;a%itolo

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