UNIVERSIDAD RAFAEL LANDIVAR

T.U. EN T.F. Y T.O.

EST: GABRIELA GÓMEZ

Actividades en Gimnasio

Aerobic: serie de movimientos coreografiados sin el uso de un elemento adicional más que el cuerpo, para quemar la mayor cantidad de calorías posibles y lograr un óptimo sentido del ritmo y la coordinación.

Aeromix: Es una combinación de gimnasia aeróbica, baile y una serie de ejercicios localizados

Bailes Latinos: Igual resultado que los aeróbics, aunque el trabajo de piernas es mayor debido al baile, el cual puede ser salsa, merengue, cumbia, punta, bachata, hip hop, regueton, etc..

Aerostep: Tiene como eje una pequeña plataforma que ronda entre los 10 y 25 cm de alto, sobre la cual se sube, baja y camina alrededor continuamente. Para Fortalecer los músculos

fullbody se realiza un mezcla de aeróbicos, baile, tae-bo y abdominales que ayuda a quemar grasa y fortalece, pero en menor medida.

Batuka: es una forma de aerobic que se practica con música latina (salsa, reggaeton, rumba, flamenco, samba, etc.)

Power Pump : es una actividad colectiva de tonificación muscular INCLUSIVA, para todos los públicos. El método, con una estructura que se basa en el uso de la potencia del propio cuerpo.

Body tonic: Permite trabajar en profundidad las diferentes masas musculares a través de ejercicios específicos. Sirve para modelar y tonificar el cuerpo.

Cardio Box: Actividad física que combina el boxeo y las artes marciales con el fitness y el baile moderno. Cardiobox es su nombre más conocido, aunque también se le llama aerobox, bodycombat, slugmania y cardiocombat.

Danza del vientre:(también llamada Danza Árabe) es una danza que combina elementos tradicionales de Oriente Medio junto con otros del Norte de África.

Fitness: es una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones tanto física como psicológicamentetanto física como psicológicamente

G.A.P (Glúteos, Abdomen, Piernas) : es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y a tonificar estas tres zonas del cuerpo

Pilates: Para las que prefieren algo menos agitado pero igual de efectivo, en este ejercicio se emplea una pelota de grandes dimensiones a través de la cual puedes estirarte, aprender a respirar y afinar la silueta, mientras revives lo más divertido de tu infancia.

Combat: Una clase del combate proporciona un vigoroso entrenamiento aerobio agresivo con las artes marciales.

Stretching: una forma de ejercicio físico que propicia el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones

Spinnign Bike: Consiste en pedalear una bicicleta estática en aceleradas revoluciones para tonificar las piernas y brazos.

Padel: Juego semejante al tenis que consiste en lanzar con una raqueta maciza una pelota de una a otra parte del campo,separadas por una red.

Karate: es aquella arte marcial de autodefensa japonesa que se encuentra basada en golpes secos realizados con el borde la mano, los codos o los pies.

Step : Tiene como eje una pequeña plataforma que ronda entre los 10 y 25 cm de alto, sobre la cual se sube, baja y camina alrededor continuamente. Fortalece los músculos

Taekwondo: es una versión de combate sin armas establecida con un propósito de autodefensa. Como arte marcial, su disciplina y entrenamiento técnico y mental son los morteros para construir un fuerte sentido de justicia, humildad y resolución.

Yoga: se refiere a una disciplina física y mental que se originó en la India, consiste en la búsqueda de un equilibrio entre cuerpo y mente para favorecer la relajación y la concentración

Musculación Cardiovascular: es todo ejercicio que aumenta la

frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

Gimnasia localizada: programa que combina eficientemente un trabajo tanto aeróbico como muscular. Busca un desarrollo equilibrado de las masas musculares por medio del entrenamiento de las cualidades tanto físicas como coordinativas.

Razones relacionadas con las lesiones en los Gimnasios :

Una mala postura durante el díaEntrenar demasiado ó sobre-entrenamientoHombros encorvadosHiperflexión de articulaciones así como la

hiperextención No realizas calentamientoNo realizar estiramientosCargar demasiado pesoEmplear impulsos

PIE Y TOBILLO

Fascitis plantar, Tendinitis de Aquiles, Síndrome de compresión lateral (una compresión en el

lado del tobillo)Esguinces Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del

cuerpo. Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta

posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.

Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.

RODILLA

Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo el día sentado…)

“En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla

¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.

Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias, son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)

ESPALDA BAJA Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de

fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.

Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.

Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.

HOMBRO Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador y

salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.

Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.

Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”

CUELLO Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos

sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.

Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro.

Cómo evitar lesiones en la espalda Hay que cuidar mucho la posición de la espalda en toda su extensión. Evitar encorvarse, permanecer con las vértebras

en posición alineada. Si un ejercicio se realiza con una mala técnica, no trabajan los músculos correctos y aparece dolor en la parte lumbar y dorsal de la espalda. Cuando falta fuerza en los levantamientos de pesas y se involucra a la columna lumbar para ayudar a las piernas y cadera, es cuando aparecen las lesiones.

Prevenir lesiones en el cuello Pueden aparecer dolores en la zona cervical si la posición de la cabeza no es la correcta y se la inclina hacia delante para

hacer fuerza. De esa manera se tensa todo el cuello. Los movimientos rápidos y sobreesfuerzos generan presiones en los nervios del cuello. Hay que evitar realizar las rotaciones completas y ejercicios en donde no se apoye la cabeza.

Entre las lesiones más comunes de la práctica deportiva se encuentran la contractura muscular, sobrecargas, contusiones, elongaciones, distensiones y roturas de fibras; tendinopatía y otras patologías del tendón; esguince y distensión de ligamentos; recuperación posoperatoria, recuperación funcional y puesta a punto para la actividad deportiva tras intervenciones quirúrgicas por lesiones traumáticas como fracturas, rotura total del vientre muscular o plastias de tendón o ligamento.

El fisioterapeuta del deporte debe manejar y dominar una gran variedad de técnicas del abanico de la Terapia Manual (masoterapia, kinesioterapia, terapias manipulativas, osteopatía, etc.), métodos kinésicos analíticos, globales y propioceptivos de recuperación funcional, así como el vendaje funcional, los Estiramientos Analíticos en Fisioterapia, la isocinética, la hidroterapia, la crioterapia, la termoterapia y la electroterapia entre otras disciplinas que le son propias para la correcta recuperación del deportista.

Frecuencia cardíaca de entrenamiento según la edad Latidos por minuto (% de la frecuencia cardíaca máxima)

Edad Baja (50 %) Alta (75 %)

20 100 150

25 98 146

30 95 143

35 93 139

40 90 135

45 88 131

50 85 128

55 83 124

60 80 120

65 78 116

70 75 113

Observación: Si está tomando ciertos medicamentos, tales como betabloqueantes, posiblemente no pueda alcanzar la frecuencia cardíaca de entrenamiento. Recuerde: siempre obtenga autorización del médico antes de iniciar un programa de ejercicio.