Prepárate para la Navidad 2011

Alex Pérez Caballero

Dietista-Nutricionista

Barcelona

Tel. 660 297 892

Especial cuidado

• Si hay una patología asociada a la alimentación consultar con el médico o nutricionista sobre las pautas a seguir:

– Hipercolesterolemia– Diabetes mellitus– Hiperuricemia– Hipertensión– etc…

Organicemos las fiestas. 1

FIESTAS DE NAVIDAD 2011-12

Diciembre 2011 - Enero 2012

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

19 20 21 22 23 24 Noche BuenaCENA

25Dia de NavidadCOMIDA

26 SanEsteban COMIDA

27 28 29 30 31 Fin de AñoCENA

1 Año NuevoCOMIDA

2 3 4 5 6 Día de Reyes COMIDA

7 8

• Planificar las comidas. Ponerse de acuerdo con la familia en el menú. No repetir platos.

• Cuando haya una cena y una comida seguidas, elegir sólo una de ellas para hacer el “gran banquete”: Nochebuena o Navidad, Fin de Año o Año Nuevo.

• Intentar que en el menú de celebración sólo haya un plato contundente. Ejemplo: primero (sopa de galets) sin carn d’olla, con pollo o pescado de segundo. La carne que sobró del cocido irá perfecta para los canelones de otro día.

• Ensaladas festivas o verduras al vapor, como primeros, nos dejan margen para elaborar un segundo plato más “contundente”.

Organicemos las fiestas. 2

Sobre la mesa

• Platos de tamaño normal.• Usar panecillos en lugar de pan de

barra. Uno por comensal.• Antes de empezar a comer, relajarse.• Servir los platos en la cocina, evitando

llevar a la mesa grandes bandejas.• Retirar el 1er plato una vez se halla

acabado,…., después hacer igual con el 2º plato.

• Cuando aparezca el postre, retirar el pan.

Sobre la comida

• Comer despacio. Bocados pequeños. Masticar bien.

• Intentar que las raciones servidas sean moderadas.

• Controlar especialmente los aperitivos, pues son muy calóricos: frutos secos, snacks, olivas,….

• Cuidado con las salsas. Y con el pan que se usa para “mojarlas”.

• Podemos dejar algo de comida en el plato. Nadie se enfadará.

Sobre la bebida

• Poner hielo en las bebidas, así diluimos su contenido.

• No beber alcohol en exceso. Las bebidas alcohólicas, mejor secas que dulces.

• Beber alguna antes de comer, durante el aperitivo: refresco “light”, bitter, zumo, agua con gas.

• Durante la comida, beber agua de forma abundante, no sólo vino u otras bebidas alcohólicas.

¿Y después?

• Intentar compensar al día siguiente los excesos siguiendo dieta basada en:– Líquidos y bebidas ligeras– Verdura y ensalada– Fruta– Lácteos desnatados– ¡Y no hay que olvidarse de hacer ejercicio!

• No seguir una dieta extremadamente ligera más de un día: puede ser peligroso.

Contenidos calóricos de dulces navideños

Alimento Kcal

1 trozo pequeño de diversos turrones (25 gr)

120

1 trozo mediano de diversos turrones (40 gr)

190

1 polvorón (35 gr) 160

1 mazapán (25-40 gr) 155

2 bombones pequeños (12 gr) 55

2 bombones grandes (30 gr) 137

3 higos secos (50 gr) ó 6 ciruelas secas (60 gr)

100

%CDO, sobre dieta estándar de 2000 kcals

gr Kcal Carbohidratos Grasas Proteínas Alcohol (*) Alimento

1 ración 35,0 9,0% 5,9% 15,4% 6,1% 0,0 Turrón Alicante (duro)

1 ración 35,0 9,3% 5,9% 16,3% 6,2% 0,0 Turrón Jijona (blando)

1 ud 15,0 3,8% 3,2% 5,6% 1,6% 0,0 Mazapán

1 puñado 18,0 5,6% 0,3% 14,9% 4,6% 0,0 Almendras fritas saladas

1 bolsa peq 30,0 7,8% 5,2% 14,7% 2,6% 0,0 Patatas fritas chips

1 copa 100,0 3,5% 0,5% 0,0% 0,3% 9,1 Cava

1 copa 100,0 3,6% 0,1% 0,0% 0,3% 10,0 Vino tinto

1 lata 330,0 7,0% 0,6% 0,0% 13,6% 13,2 Cerveza

1 lata 330,0 7,2% 13,1% 0,0% 0,0% 0,0 Coca-cola

1 ud 200,0 5,6% 8,3% 1,1% 0,8% 0,0 Manzana

1 rodaja 200,0 5,3% 7,6% 1,3% 1,1% 0,0 Piña natural

La CDO es la Cantidad Diaria Orientativa. El %CDO nos indica que parte de nuestras necesidades de un nutriente en concreto queda cubierta al consumir la ración referida del alimento en cuestión.* No es %CDO. Se refiere a los grs de alcohol que contiene la ración de bebida referida. 1 gr alcohol = 7 kcals

Estrategia navideña general. 1

1. No adquirir los dulces navideños con mucho tiempo de antelación. Retirarlos de la vista en cuanto acaben las fiestas. Los turrones los podemos hacer servir en excursiones por la montaña.

2. Si la comida ha sido espectacular, hacer una cena más bien ligera, compensando el exceso. Si es la cena, intentar que la comida del día siguiente sea ligera.

3. No saltarse ni el desayuno ni el almuerzo antes de la comida: no conviene tener demasiado apetito cuando se está rodeado de manjares. No saltarse la merienda si la celebración es una cena.

Estrategia navideña general. 2

4. No dejar de salir por miedo a engordar. Si tenemos una cena o una comida familiar, con amigos o con compañeros de trabajo, simplemente hay que escoger bien los platos, comer con moderación y moverse el máximo posible. Bailar quema de 250 a 400 kcal/h.

5. No todos los miembros de la familia comen las mismas cantidades de alimento: los niños comen menos que los adultos, los adolescentes más y las personas mayores menos.

6. En la comida o cena, llevar una ropa más bien ajustada: aumenta la sensación de saciedad.

7. Practicar ejercicio físico como siempre. Pasear o practicar otros deportes menos habituales.

Ejemplos de platos navideños

PLATOS

Primeros Segundos Postres Dulces Bebidas

Sopa de galets

Carn d’olla o Cocido (pilota, carne…)

Piña Turrones,mazapán, frutos secos

Vino, cava

Ensalada Pollo, cabrito, cordero,pavo

Melón Polvorones Licores

Verduras al vapor

Pescado o marisco

Otras frutas

Pasteles, roscos

Refrescos

BON NADALFELIZ NAVIDAD

ZORIONACBOAS FESTAS