8周训练计划

10 公里

本计划

的目标 不仅是让你通过终点线。

而是让

你以最

佳状态 通过终点线。

简介

每周锻炼

速度表

术语表

如果你......

10K 训练每周概览

第 1-8 周

计划分解范本

目录

0405070809101119

04

这份 8 周

训练计划融合了

速度、

耐力

和

恢复、 让你准备就绪，

应对 10 公里挑战。

在直接投入训练计划之前，请阅读所有资料，确保你能够充分利用这一计划。

本计划旨在与你的经验水平相适应，同时也可灵活满足你的需求。 为了充分利用 Nike+ 跑步俱乐部的训练计划，你应了解以下原则：

重要的不仅仅是距离这份训练计划旨在通过速度、耐力和恢复训练，帮助你在比赛日发挥真正实力。

这份计划对你切实有效个人的训练计划有多种内容。 天气和你的感觉也不尽相同，但在根据你的需求调整训练计划时，以下几点需要牢记：

• 速度跑和耐力跑是该计划的重要组成部分，能够帮助你最大发挥训练成效。

• 计划中包含四个恢复日，你可以利用它们暂停你的速度跑和耐力跑训练， 避免在连续几天进行速度跑和耐力跑训练。

• 根据需要灵活安排你的恢复日。 你可以完成几公里跑步、进行交叉训练或彻底休息放松。我们建议你从四个恢复日中抽出两个进行跑步。

• 在耐力跑和恢复日跑步时，注意将距离控制在建议范围内。

只要你准备就绪，训练随时可以开始这份计划预计在 8 周左右实现最佳训练成果。 旨在符合你的经验水平，同时灵活地满足你的需求，让你做好准备，应对10K挑战。 无论你距离赛跑日还有 8 周还是 5 周，都可以随时随地启动该计划。 你可以自由掌控你的训练内容。

利用工具跑得更远• 你已经跑了这么多公里。 现在该广而告之。 通过Nike+

Running应用程序分享你的加速跑，从朋友那里获得欢呼、激励和鼓励。

• 使用 N+TC 应用程序是为你的日程安排加入交叉训练的绝佳方式。

05

每周锻炼

本计划每周包含三类锻炼活动。 这三类锻炼对于帮助你以最佳的状态、体能和速度通过终点线都有着重要的作用。

速度—

通过速度训练强化体能是赛前准备的重要环

节。 本计划将为你介绍各种不同的速度锻炼

和训练动作，帮助你提升速度。

恢复—

从锻炼日中恢复过来，这一点与锻炼本身同样

重要。 不妨利用这些时段，根据你的感觉进

行恢复。 可以休息一天，尝试进行 N+TC 锻

炼，或进行一些恢复跑。

耐力跑—

你需要进行耐力训练，让你的身心做好准备，

迎接赛跑日的全程挑战。 你将通过每周长跑

来提高耐力。

06

在整个计划中，你将看到不同的参考时间，应在具体锻炼期间作为应保持的目标。 训练期

间，你将使用不同的时间目标进行跑步。 了解你的时间目标能令你更轻松地完成速度训练。

你可将各时间目标视为应保持的平均水平。 训练时，你可以稍微快于或慢于这些时间。

你不是机器人，因此也无需做到精确地达到这些时间目标。

第 8 页中的表格将能帮助你了解在每次训练中应以哪个时间作为跑步时的目标。

找到合适的起始速度

要开始训练，你首先需要找到适合你的时间目标行。 你可以根据下列任一方法找到适合你

的时间目标行：

如果你最近完成过 5 公里、10 公里、半程马拉松或马拉松跑步，请以该次跑步的时间作

为目标。 这里的“最近”是指在过去的一个月或两个月中。

使用 Nike+ Running 应用程序进行几次跑步，以确定你的平均用时。 将此作为你的恢复

日时间目标。

如果你经常跑步，则可基于你当前的健身经验作出推测。

无论你使用上述哪一种方法，所得出的结果都将被用作你的起始速度，帮助你在速度表中

找到适合你的那一行时间目标。

如何使用速度表

07

示例 2

示例

确定你的时间目标范围后，你需要了解如何使用它们：

在训练期间，你可能会有部分时间略快于此时间，其他时间则可能略慢于此时间。 请务必谨记，这些时间

仅用作指引。 你在不同日子里的表现会有好有坏，因此，你的期望值也应随之灵活调整。 理想情况下，你

将会每周逐步增加健身锻炼，速度也会随之不断提升。

结束这项计划后，你在此期间付出的所有努力将让你自信地完成比赛。 这项训练将能令你的健身锻炼达到

全新水平，并在此次以及未来的任意比赛中助你实现更快速度。

如果你的 1 公里最佳时间是 5:55，则在速度表中找到该 1 公里最佳时间，然后通过移动查

看其他 1 公里平均时间目标。 在此例中，时间目标应如下所示：

使用须知

从 5 公里最佳时间 /

1 公里平均时间开始

向左或向右查找。

从你的 1 公里最佳时间

开始，向右查找其他时

间目标。

如果你的最近一次跑步为 27:00 分 5 公里，则在速度表的 5 公里这一列下面找到

显示 27:00 分的那一行，然后向左或向右移动，找到你的其他时间目标。 在此例中，

时间目标应如下所示：

1 公里最佳时间5 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

10 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

门槛跑

1 公里平均时间

半程马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间

马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间恢复日时间

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30

1 公里最佳时间5 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

10 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

门槛跑

1 公里平均时间

半程马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间

马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间恢复日时间

5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35

08

速度表

1 公里最佳时间5 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

10 公里最佳时间 /

1 公里平均时间

门槛跑

1 公里平均时间

半程马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间

马拉松最佳时间 /

1 公里平均时间恢复日时间

3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20

3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45

3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05

4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25

4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50

4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10

5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30

5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50

5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10

5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35

6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55

6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15

6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35

7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45

7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00

09

术语表

这份术语表详细说明你在训练计划中将看到的特定跑步术语。 理解这份计划中包含的不同跑步类型十分重要，以便让整个训练历程发挥最佳效果。

速度

提高最快节奏的最佳途径是在一系列距离中进行多次短时间

的速度训练。 既可以是相同的长度、节奏和恢复时间，也

可包含不同的距离、节奏和恢复期。 长距离跑、变速跑、

门槛跑和山地跑都属于速度锻炼。 查看下列跑步类型，了

解各类型跑步的定义。

耐力跑

每周一次的耐力跑是以感觉舒适的节奏进行的长距离跑步锻

炼。 这是训练中的重要部分，有助于身心适应逐步增加的

距离。 这也将协助你熟悉在赛跑中可能面对的身心挑战。

此类跑步应以加速跑的形式进行。 查看跑步类型，了解加

速跑的定义。

恢复

恢复与努力锻炼同等重要。 在恢复日聆听身体的需求，视

情况彻底休息放松、使用 N+TC 应用程序进行交叉训练，或

完成几公里恢复跑。 在你的恢复日中，最好有两天能够用于

跑步。 恢复跑既能增加体力，又能让你在高强度训练后最

有效地实现恢复。 此类跑步应以加速跑的形式进行。 查看

下列跑步类型，了解加速跑的定义。

加速跑

加速跑能够增加体力，让身体适应跑步所带来的压力。 以慢

于恢复跑的节奏开始跑步,并以快于恢复跑的节奏结束,在每

次跑步过程中逐步提升你的速度。 在整个跑步过程中，你

的平均速度应与恢复跑的节奏相当。 你的耐力跑和恢复跑

应始终以加速跑的形式进行。

变速跑

变速跑在连续跑步期间变化距离和节奏，从而锻炼速度和力

量。 例如，变速跑锻炼结构可以是 1 分钟轻松跑，之后是

1 分钟高强度跑，在特定分钟数、公里数中重复进行，或在

每个城市街区之间切换。

跑道

跑道训练是指由一系列一定距离的快速跑步组成的训练。

理论上，这类锻炼应在跑道上进行，因为跑道表面可以让

你以更快节奏完成准确距离的训练，但实际上无论何处均

可开展该项训练。 你可以选择利用城市街区、交通信号灯

甚至行道树作为距离标志。

两段跑

两段跑是指在一段距离中使用两种不同的节奏。 例如，在

400 米距离中，前 200 米进行轻松跑，后 200 米则进行快

速跑。这能有效地将一段距离分为两个部分。

准备跑

准备跑是指极短距离的跑步，通常在正式跑步或锻炼之前

或之后进行。 连续的准备跑应以渐进的节奏进行。通常，

首轮准备跑应该是时间最长、速度最慢的。每两轮准备跑

之间应进行短暂的恢复。

山地跑

山地跑锻炼能够提高速度，改善姿势。 上山时需要投入额

外努力，因此无需像平地时跑得那么快。 在上坡时，应对

呼吸保持控制。 不要过分前倾。 略微前倾，下巴朝着胸

部，就已足够。 山地跑是提升速度和力量的绝佳方式，同

时可将对双腿的冲击降至最低。

门槛跑

门槛跑是以困难但又经过控制的节奏进行的跑步，可以作为

长距离跑，也可在 2-16 公里中进行稳定跑步。 门槛跑的

目的是培养身心耐力，坦然接受不适感。

折返跑

折返跑在短距离时使用。 你并不是在距离终点停下，而是

跑过终点线，并且尽快能快速安全地折返跑，以便开始下

一个重复训练。

训练

跑步类型

1 公里目标节奏

可用于 1 公里比赛或高强度跑的节奏。

门槛跑节奏

可在身体感觉不适的情况下，通

过在特定距离内尽可能地保持较

快节奏，来使身体调节至舒适状

态的节奏。

5 公里节奏（更快）

可用于 5 公里左右比赛或高强度

跑的节奏。

恢复跑节奏（轻松）

可在跑步过程中稳住呼吸的轻

松节奏。

10 公里节奏（快）

可用于 10 公里左右比赛或高强

度跑的节奏。

节奏类型

10

如果你......每个人的训练历程都各不相同。 但许多跑者一路走来，

会遇到一些共同的挑战和问题。 以下部分将介绍在通

往赛跑日的道路上，如何理解并克服这些常见障碍。

如果你的日程无法配合训练日程，可根据你的需求调整训练日程。 为获得最佳成效，每周均应包含三类关键锻炼：速度、耐力和恢复。 优先完成速度和耐力锻炼，确保做到科学恢复。

如果你不知道如何确定节奏，请反复尝试，直到找到适合你的节奏。 进行跑步尝试时，请凭直觉把控节奏。 无论你是否意识到，你有着不同的“档位”。 保持耐心，全神贯注，享受乐趣，在不同的距离中以不同的速度进行跑步，不断尝试自己的舒适水平。 在跑步中使用 Nike+ Running 应用程序，追踪你的节奏，并运用第 06 页的速度表找到适合你的时间目标。

如果你十分疲惫，应弄清原因。 随着你的训练逐步升级，感到疲惫是正常的，但应确保你在生活的所有其他方面中提供自我支持：保持充足睡眠和合理饮食，适当补水，遵守恢复日计划，穿着适当的鞋履。 有时，最佳训练在于关注恢复和休息。

如果你缺乏动力，不妨寻求一点动力。 哪怕是在不太可能找到动力的情况下，比如完成并不想进行的跑步，也要尝试一下。 离开十分钟，如果确实感觉不想再跑，那就回家休息。 只需确保你以后还会继续跑步。

如果跑步成绩不佳，再跑一次就好。 有些跑步成绩十分糟糕——有时毫无理由，而有时则事出有因。 花时间弄清是否存在原因，如果的确有原因，则应深入了解自我。 坦然接受糟糕的跑步成绩，这和出色成绩所带来的喜悦同样重要。

如果你受伤，请停止跑步。 疼痛和受伤之间存在差别。 在整个训练过程中，应倾听并了解你的身体。 有时，现在少跑几公里，会让你在未来发挥更好的成绩。

如果你即将参加比赛，应为自己留出适当的恢复时间——赛跑前后都是如此。 在赛跑前几天，或许应该缩短距离或放慢节奏。 比赛结束后，同样应为自己留出几天时间来恢复（不论你对比赛结果是否满意）。

11

10K 训练每周概览

这份 8 周训练计划融合了耐力、力量和速度，让你准备就绪，应对 10 公里挑战。 这份计划旨在根据你的经验水平加以调整。 还需要将休息日和N+TC锻炼包含在日常计划中。

起跑线

你已经成功了。 本周，不妨坚定自信地奔跑。 充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑。 你已经

准备就绪，可随时站上起跑线。

改进每一步

你没有逐渐退步。 而是日渐敏捷。 本周，虽然速度上升，但需要更多恢复。 从现在开始，你将

享受更优质的跑步和恢复过程。

准备开跑

你十分健康，力量充沛，随时准备投入锻炼。 你将以更快的速度完成各种距离。 应确保你欣赏自

己已经实现的表现和正在投入的努力。

进化时刻

与开始锻炼时相比，你已经截然不同。 现在，该努力提高力量、速度和表现。

热身

你正在大步前进。 有些时候感觉良好。 有些时候感觉疲惫。 这两种日子都表明你在投入锻炼，并且

在实现目标的正确道路上前行。

开发稳定性

在训练的第三周，你将开始感受到跑步的韵律。 发挥出色成绩的秘密在于稳定性。

培养良好习惯

现在，该是开发新习惯的时候了。 本周要特别关注训练的方法和原因。 在训练日应努力提高精力，

建立适当的节奏。

起跑线

本周，你将从一系列恢复跑和轻度锻炼中开始你的8周旅程，以便你初步启动训练计划。

还剩 8 周

还剩 5 周

还剩 2 周

还剩 7 周

还剩 4 周

还剩 1 周

还剩 6 周

还剩 3 周

12

速度—

跑道以 10 公里的节奏跑 1,500 米 以 1 公里的节奏跑 400 米 以 5 公里的节奏跑 800 米

在完成每段距离后进行 3 分钟恢复。

整个系列进行 2 次。

耐力跑—

5-6.5 公里这是你本周最长的跑步距离。 连贯一致地跑

完这段距离，为赛跑日培养耐力。

在跑步过程中，请更加关注节奏质量。 尝试保持比赛跑日目标节奏慢 60-90 秒的速度。

恢复—

我们建议你通过 3-5 公里的加速跑进行恢复。 慢速启动，然后在整个跑步过程中加快

节奏。

恢复—

轻松完成。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。

恢复—

今天的 3-5 公里跑步的目的是从上一次锻炼中恢复过来。 逐步提高速度，让最后一公里

达到最高速度。

恢复—

进行几公里恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。 今天，尽力满足身体的恢复要求。

起跑线

本周，你将从一系列跑步和轻度锻炼中开始你的训练旅程，让你初步启动训练计划。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守所建议的公里距离。 为了让你的训练更加完

美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 8 周

速度—

跑道以 1 公里的节奏跑（2 次）200 米

进行 800 米两段跑：先以 5 公里的节奏跑 600 米，再以 1 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 400 米

进行 800 米两段跑：先以 5 公里的节奏跑 600 米，再以 1 公里的节奏跑 200 米以 5 公里的节奏跑 400 米

13

速度—

变速跑以门槛跑的节奏跑 1.5 公里

然后按照以下变速跑顺序： 1分钟快速节奏，30 秒轻松节奏 2 分钟快速节奏，1 分钟轻松节奏

3 分钟快速节奏，1 分 30 秒轻松节奏 3 分钟快速节奏，1 分 30 秒轻松节奏 2 分钟快速节奏，1 分钟轻松节奏 1分钟快速节奏，30 秒轻松节奏

以门槛跑的节奏跑 1.5 公里

耐力跑—

5-6.5 公里完成本周最长的跑步距离，为赛跑日做好准

备。

在跑步过程中，请更加关注节奏质量。 尝试保持比赛跑日目标节奏慢 60-90 秒的速度。 恢复

—

进行几公里的加速跑，完成N+TC锻炼，或休息一整天。 今天，满足身体的恢复要求。

速度—

跑道以 10 公里 的节奏跑 400 米以 5 公里 的节奏跑（2 次）400 米以 1 公里 的节奏跑 400 米

在两段距离之间恢复 2 分钟。 整个系列进行 2 次。

恢复—

通过今天的 3-6.5 公里跑步尽可能实现高效恢复。 逐渐提高速度，第一公里的速度最

慢，最后一公里速度最快。

恢复—

今天的要点在于恢复。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一天，满足身

体的恢复要求。

恢复—

几公里的恢复跑与速度跑和耐力跑同样重要。 今天，试着完成 3-6.5 公里的加速跑。 从慢速开始，逐渐提高速度，让最后一公里的速度

高于第一公里。

培养良好习惯

现在，该是开发新习惯的时候了。 本周要特别关注训练的方法和原因。 在训练日应努力提高精力，建立适当的节奏。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守所建议的

距离。 为了让你的训练更加完美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 7 周

14

速度—

变速跑 以 10 公里的节奏跑 1000 米 以门槛跑 的节奏跑 1000 米 以 10 公里的节奏跑 1000 米 以门槛跑 的节奏跑 1000 米 以 10 公里的节奏跑 1000 米 以门槛跑 的节奏跑 1000 米

100 米准备跑

在两段距离之间休息 2 分钟。 在两次准备跑之间间隔30秒钟。

耐力跑—

6.5-8 公里连贯一致地完成这个距离，能够让你的身心做

好准备，迎接赛跑日的距离挑战。

目标即将达成！ 在最后六周的训练中，应监督你在整个跑步过程中的平均节奏。 不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下

重要基础。

恢复—

今天，进行几公里的轻松跑，完成N+TC锻炼，或休息一天，满足身体的恢复要求。

速度—

跑道以 5 公里的节奏跑 800 米，进行 45 秒恢复

以 1 公里的节奏跑 200 米，进行 2 分钟恢复

以 5 公里的节奏跑 600 米，进行 45 秒恢复

以 1 公里的节奏跑 200 米，进行 2 分钟恢复

以 5 公里的节奏跑 400 米，进行 45 秒恢复 恢复—

在恢复过程中注意对速度的控制。 通过 3-8 公里加速跑完成恢复。 从第一公里到最后一

公里逐渐加快速度。

恢复—

今天的要点在于恢复。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一天，满足身

体的恢复要求。

恢复—

通过 3-8 公里加速跑从最近一次的锻炼中获得恢复。 慢速启动，然后在整个跑步过程中

加快节奏。

开发稳定性

在训练的第三周，你将开始感受到跑步的韵律。 发挥出色成绩的秘密在于稳定性。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守所建议的距离。 为了让你的训练更加完美，

不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 6 周

15

速度—

门槛跑以平均速度相当于门槛跑的节奏进行 6.5 公

里加速跑。

（8 次）100 米准备跑

耐力跑—

6.5-8 公里完成本周最长的跑步距离，为赛跑日做好准

备。

在最后五周的训练中，应监督你在整个跑步过程中的平均节奏。 不同节奏和距离的混合将

为你在赛跑日的成功打下重要基础。

速度—

跑道以 1 公里的节奏跑 300 米，进行 45 秒恢复以 5 公里的节奏跑 400 米，进行 2 分钟恢复以 5 公里的节奏跑 500 米，进行 2 分钟恢复以 10 公里的节奏跑 600 米，进行 2 分钟恢复以 5 公里的节奏跑 500 米，进行 2 分钟恢复以 5 公里的节奏跑 400 米，进行 2 分钟恢复以 1 公里的节奏跑 300 米，进行 45 秒恢复

恢复—

我们建议你通过 3-8 公里的加速跑进行恢复。 慢速启动，然后在整个跑步过程中加快

节奏。

恢复—

轻松完成。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。

恢复—

今天的 3-8 公里跑步的目的是从上一次锻炼中恢复过来。 逐步提高速度，让最后一公里

达到最高速度。

恢复—

进行几公里恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。 今天，尽力满足身体的恢复要求。

热身

你正在大步前进。 有些时候感觉良好。 有些时候感觉疲惫。 这两种日子都表明你在投入锻炼，并且在实现目标的正确道路上前行。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应

遵守所建议的距离。 为了让你的训练更加完美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 5 周

16

速度—

加速跑完成 8 公里加速跑。 你的节奏应逐渐放慢，以门槛跑的节奏完成最后 3 公里。

耐力跑—

8-10 公里连贯一致地完成这个距离，能够让你的身心做

好准备，迎接赛跑日的距离挑战。

目标即将达成！ 在最后四周的训练中，应监督你在整个跑步过程中的平均节奏。 不同节奏和距离的混合将为你在赛跑日的成功打下

重要基础。

恢复—

今天，进行几公里的轻松跑，完成N+TC锻炼，或休息一天，满足身体的恢复要求。

速度—

跑道首先以 5 公里的节奏完成 3 公里计时试跑，

开始本周的锻炼。 之后是：

以 10 公里的节奏跑 200 米 以 5 公里的节奏跑 200 米 以 1 公里的节奏跑 200 米 以 10 公里的节奏跑 200 米 以 5 公里的节奏跑 200 米 以 1 公里的节奏跑 200 米

跑完 3 公里后恢复 10 分钟 两段 200 米距离之间恢复 60 秒

恢复—

通过今天的 3-8 公里跑步尽可能实现高效恢复。 逐渐提高速度，第一公里的速度最慢，

最后一公里速度最快。

恢复—

今天的要点在于恢复。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一天，满足身

体的恢复要求。

恢复—

几公里的恢复跑与速度跑和耐力跑同样重要。 今天，试着完成 3-8 公里的加速跑。 从慢速开始，逐渐提高速度，让最后一公里的速度高

于第一公里。

进化时刻

与开始锻炼时相比，你已经截然不同。 现在，该努力提高力量、速度和表现。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守所建议的距离。 为了让你的训练更加完美，不妨

将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 4 周

17

速度—

山地跑进行 2 分钟山地跑：最好先跑 90 秒上

坡，再从所到达的最高点跑 30 秒下坡。重复 6 次。

如果没有山坡，可进行 2 分钟加速跑，从 10 公里的节奏加快到 1 公里的节奏，重

复 6 次。

无论是山地还是平地，都应在两段距离之间进行完全恢复。

耐力跑—

10-12 公里完成本周最长的跑步距离，为赛跑日做好准

备。

在最后三周的训练中，应监督你在整个跑步过程中的平均节奏。 不同节奏和距离的混合将

为你在赛跑日的成功打下重要基础。 恢复

—

进行几公里的加速跑，完成N+TC锻炼，或休息一整天。 今天，满足身体的恢复要求。

恢复—

在恢复过程中注意对速度的控制。 通过 3-8 公里加速跑完成恢复。 从第一公里到最后一

公里逐渐加快速度。

恢复—

今天的要点在于恢复。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一天，满足身

体的恢复要求。

恢复—

通过 3-8 公里加速跑从最近一次的锻炼中获得恢复。 慢速启动，然后在整个跑步过程中

加快节奏。

准备开跑

你十分健康，力量充沛，随时准备投入锻炼。 你将以更快的速度完成各种距离。 确保你欣赏自己的表现和正在投入的努力。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守所

建议的距离。 为了让你的训练更加完美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 3 周

速度—

跑道跑 1.5 公里：以门槛跑的节奏跑 200 米，然后以 1 公里的节奏跑 200 米，交替进行。 之后进行 4 分钟恢复。

进行 400 米两段跑： 先以门槛跑的节奏跑 200 米，再以 1 公里的节奏跑 200 米。 2 分钟恢复。

进行 400 米两段跑： 先以门槛跑的节奏跑 200 米，再以 1 公里的节奏跑 200 米。

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速度—

跑道2 公里恢复跑

（2 次）100 米准备跑以门槛跑的节奏跑 1000 米（2 次）100 米准备跑

2 公里恢复跑

在两段距离之间恢复 3 分钟。 在两轮准备跑之间恢复 30 秒。

耐力跑—

8-10 公里连贯一致地完成这个距离，能够让你的身心做

好准备，迎接赛跑日的距离挑战。

在最后两周的训练中，应监督你在整个跑步过程中的平均节奏。 不同节奏和距离的混合将

为你在赛跑日的成功打下重要基础。

速度—

跑道以 1 公里 的节奏跑（2 次）200 米以 10 公里 的节奏跑 400 米以 5 公里 的节奏跑（4 次）200 米以 10 公里 的节奏跑 400 米以 1 公里 的节奏跑（2 次）200 米

在两段距离之间恢复 60 秒。

恢复—

我们建议你通过 3-8 公里的加速跑进行恢复。 慢速启动，然后在整个跑步过程中加快

节奏。

恢复—

轻松完成。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。

恢复—

今天的 3-8 公里跑步的目的是从上一次锻炼中恢复过来。 逐步提高速度，让最后一公里

达到最高速度。

恢复—

进行几公里恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一整天。 今天，尽力满足身体的恢复要求。

改进每一步

你没有逐渐退步。 而是日渐敏捷。 本周，虽然速度上升，但需要更多恢复。 从现在开始，你将享受更优质的跑步和恢复过程。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时应遵守

所建议的距离。 为了让你的训练更加完美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 2 周

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速度—

跑道3 公里恢复跑

（8 次）100 米准备跑

1.5 公里恢复跑

赛跑日—

10 公里你已经成功了。 本周，不妨坚定自信地奔跑。 充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑。 你已经准备就绪，可随时站上起

跑线。

恢复—

进行几公里的加速跑，完成N+TC锻炼，或休息一整天。 今天，满足身体的恢复要求。

以 1 公里 的节奏跑（2 次）200 米以 5 公里 的节奏跑 400 米以 10 公里 的节奏跑 800 米以马拉松 的节奏跑 400 米 以 1 公里 的节奏跑 200 米 恢复

—

通过今天的 3-8 公里跑步尽可能实现高效恢复。 逐渐提高速度，第一公里的速度最慢，

最后一公里速度最快。

恢复—

今天的要点在于恢复。 进行几公里的恢复跑，完成 N+TC 锻炼，或休息一天，满足身

体的恢复要求。

恢复—

几公里的恢复跑与速度跑和耐力跑同样重要。 今天，试着完成 3-8 公里的加速跑。 从慢速开始，逐渐提高速度，让最后一公里的速度高

于第一公里。

起跑线

你已经成功了。 本周，不妨坚定自信地奔跑。 充分运用你学到的知识和已经实现的加速跑。 你已经准备就绪，可随时站上起跑线。 你可以调整一下顺序，以配合你的本周日程，但不要连续进行速度跑和耐力跑，同时

应遵守所建议的距离。 为了让你的训练更加完美，不妨将N+TC锻炼融入日常计划，更加快速地塑形。

还剩 1 周

速度—

跑道

在两段距离之间恢复 2 分钟。

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计划分解范本

以下是训练计划的每周分解范本。 如果你的日程无法配合训练日程，应根据你的需求调整训练日程。 为实现最佳成果，每周应包含这些关键锻炼：速度、耐力和恢复，但如果你的时间不足以完成所有项目，则应以速度

和耐力优先。 不妨将它作为直观指南，为应对10公里做好准备。

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

08 3-5 公里 跑道 恢复 跑道 3-5 公里 5-6.5 公里 恢复

07 3-6.5 公里 跑道 恢复 变速跑 3-6.5 公里 5-6.5 公里 恢复

06 3-8 公里 跑道 恢复 变速跑 3-8 公里 6.5-8 公里 恢复

05 3-8 公里 跑道 恢复 门槛跑 3-8 公里 6.5-8 公里 恢复

04 3-8 公里 跑道 恢复 加速跑 3-8 公里 8-10 公里 恢复

03 3-8 公里 跑道 恢复 山地跑 3-8 公里 10-12 公里 恢复

02 3-8 公里 跑道 恢复 跑道 3-8 公里 8-10 公里 恢复

01 3-8 公里 跑道 恢复 跑道 恢复 3-5 公里 10 公里

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