แนวทางการจัดอาหาร ... · ผัก (ช้อนกินข้าว) 3 (1 /ทัพพี) 4 (1 ทัพพี) 5 (1 ทัพพี) ผลไม้

สำนกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข

MILK

แนวทางการจดอาหารกลางวน

เมนอาหารจานเดยวทางเลอก

แนวทางการจดการอาหารกลางวน


กลมพฒนาพฤตกรรมโภชนาการ

สำ�นกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสำาธารณสำข

“เดกวยเรยน”

คำ�น�

อาหารมความส�าคญส�าหรบทกวย โดยเฉพาะส�าหรบเดกวยเรยน

ซงเปนวยทรางกายก�าลงเจรญเตบโต เปนชวงทสมองก�าลงพฒนา อาหารจงม

ความส�าคญอยางมากส�าหรบวยน ดงนนควรกนอาหารใหครบทง 5หม แตละหม

ใหหลากหลายปรมาณใหเพยงพอ เพอใหรางกายไดรบสารอาหารอยางเพยงพอ

และเหมาะสม ซงอาหารกลางวนในโรงเรยนเปนอกมอหนงทส�าคญ การจดอาหาร

จ�านวนมากใหเดก จงควรค�านงถงปรมาณและสารอาหารทไดรบใหเพยงพอทวถง

กบเดกทกคนโดยส�านกโภชนาการไดท�าการส�ารวจพฤตกรรมความนยมการบรโภค

อาหารจานเดยว และไดน�าเมนอาหารจานเดยวทเดกชอบรบประทานมาปรบ

สตรอาหารใหมความเหมาะสมของสารอาหาร ลดหวานลดอาหารประเภทไขมน

ลดเคมและเพมผกใหมากขน ซงโดยหลกแลวอาหารกลางวนเดกวยเรยนจะจด

เปนอาหารประเภทขาวและกบขาว อาจจะมการสลบเปนอาหารจานเดยวบาง

บางมอเพอเพมความหลากหลายอาหารใหกบเดก

คณะผจดท�าหวงเปนอยางยงวา หนงสอแนวทางการจดอาหารกลางวน

“เดกวยเรยน” เมนอาหารจานเดยวทางเลอก จะเปนประโยชนกบเจาหนาท

และครผ ดแลการประกอบอาหารใหกบเดกวยเรยน รวมทงผสนใจในการน�าไป

เปนแนวทางปฏบตเพอใหเดกมภาวะการเจรญเตบโตทเหมาะสมสขภาพกายแขงแรง

สขภาพใจสมบรณ

สำารบญ

เรอง หนา

สถานการณภาวะโภชนาการเดกวยเรยน 1

ความตองการสารอาหารของเดกวยเรยน 1

อาหารหลก5หมและสารอาหาร 2

สารอาหารทส�าคญตอการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน 4

หลกการเกบขอมลพฤตกรรมการบรโภคอาหารของเดกวยเรยน 7

หลกการจดอาหารกลางวนเพอสขภาพ 11

หลกการจดอาหารเมนชสขภาพ 14

9เมนยอดฮตอาหารจานเดยวทางเลอกเพอสขภาพ 15

การจดอาหารวางเพอสขภาพส�าหรบบรการโรงเรยน 37

การสขาภบาลอาหารโรงเรยน 39

การเฝาระวงการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน 46

เทคนคลดหวานมนเคมส�าหรบเดกวยเรยน 51

เทคนคการปรบพฤตกรรมลดหวานมนเคมส�าหรบเดกวยเรยน 57

ภยเงยบจากขนมกรบกรอบและอาหารฟาสฟดส 58

เทคนคท�าอยางไรใหเดกวยเรยนกนอาหารใหครบ5หม 63

กนผกและผลไมมากขน

อาหารเชามอส�าคญทไมควรมองขาม 65

สำารบญ (ตอ)

เรอง หนา

เทคนคท�าอยางไรใหเดกๆกนอาหารเชา 67

การสงเสรมโภชนาการในเดก 70

ภาคผนวก

ตวอยางแบบฟอรมพฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยวเดกวยเรยน 72

ตวอยางแบบฟอรมบนทกการปรงอาหารกลางวรลดหวานมนเคม 74

ตวอยางแบบส�ารวจสขาภบาลอาหารในโรงเรยน 75

แนวทางการอาหารกลางวนเดกวยเรยน เมนอาหารจานเดยวทางเลอก 1

เดกวยเรยนเปนวยทก�าลงเจรญเตบโต มการเรยนร ท�ากจกรรมตางๆ

จงควรไดรบพลงงานและสารอาหารอยางเพยงพอในปรมาณทเหมาะสม ผลการ

ส�ารวจสขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกายครงท 4 พ.ศ. 2551-2552

(สขภาพเดกไทย) เดกไทยมการเจรญเตบโตทางกายและภาวะโภชนาการดขนทง

เดกชายและเดกหญงมสวนสงเพมขนประมาณ 4 เซนตเมตร แตอยางไรกตาม

ยงคงเผชญปญหาภาวะโภชนาการพรองและโภชนาการเกน เดกไทยอาย 1-14 ป

จ�านวน 520,000 คนมภาวะเตย และอก 480,000 คนมน�าหนกนอยกวาเกณฑ

เดกทเตยและแคระแกรน มภาวะเสยงตอสขภาพไมแขงแรง ระดบเชาวปญญาต�า

ซงสงผลตอคณภาพประชากรในอนาคต

ภาวะน�าหนกเกนและโรคอวนในเดกวยเรยนมแนวโนมสงขนอยางตอเนอง

รวมทงในเดกชนบทเรมพบปญหานเพมขนเดกไทยอาย1-14ปจ�านวน540,000คน

มน�าหนกเกนในจ�านวนน135,000คนเสยงตอเปนเบาหวานชนดท2เปนปญหา

ทสงผลตอการเกดโรคไมตดตอเรอรงเพมขนในผใหญดงนนการมสวนรวมบรณาการ

ของทกหนวยงานทเกยวของจะชวยการปองกนและควบคมสาเหตตางๆทเกยวของ

กบพฤตกรรมการบรโภคอาหาร รวมทงการสงเสรมและสรางสงแวดลอมทม

ผลตอการรจกเลอกรบประทานอาหารทดตอสขภาพของเดกเลอกรบประทานอาหาร

ลดหวาน มน เคม และบรโภคผกผลไมเพมมากขน เพอใหไดรบพลงงานและ

สารอาหารอยางเพยงพอและมสขภาพทดตอไป

คำวามตองการสำารอาหารของเดกวยเรยน

เดกวยเรยนเปนวยทรางกายมการเจรญเตบโตอยางรวดเรวอาหารเปนปจจย

ส�าคญตอโครงสรางรางกายสตปญญาและสขภาพของเดกควรกนอาหารใหครบ5หม

แตละหมใหมความหลากหลายและเพยงพอเพอใหเดกวยเรยนสมองดฉลาดเรยนรเรว

สำถานการณภาวะโภชนาการวยเรยน

แนวทางการอาหารกลางวนเดกวยเรยน เมนอาหารจานเดยวทางเลอก2

มพฒนาการไดอยางเหมาะสมตามวย มการสรางภมตานทานโรคไมเจบปวยบอย

รางกายเจรญเตบโตสมสวนและระบบตางๆท�างานไดอยางมประสทธภาพ

อาหารหลก 5 หม และสำารอาหาร

หมท 1 เนอสตว ไข นม ถวเมลดแหง และผลตภณฑจากถว

อาหารหมนใหสารอาหารโปรตนเปนหลก รวมทงวตามนและแรธาต

มหนาทหลกท�าใหรางกายเจรญเตบโตและซอมแซมสวนทสกหรอของรางกาย

โดยการสรางเซลลกลามเนอ เนอเยอ กระดก ฮอรโมน เอนไซม และใชเปน

แหลงพลงงานส�ารองของรางกายเมอไดรบสารอาหารจากคารโบไฮเดรตและไขมน

ไมเพยงพอ

หมท 2 ขาว แปง เผอก มน และน�าตาล

อาหารหลกหมนใหสารอาหารคารโบไฮเดรตเปนหลกมหนาทหลกในการ

ใหพลงงานแกรางกายเพอใชในการท�ากจกรรมตางๆ เชนท�างาน เดนท�างานบาน

ออกก�าลงกายเปนตนถารบประทานอาหารหมนมากเกนความตองการของรางกาย

สารอาหารคารโบไฮเดรตจะถกเปลยนไปอยในรปไขมนสะสมในรางกาย

หมท 3 ผก

อาหารหมนอดมไปดวยวตามนและแรธาต ท�าใหระบบตางๆ ในรางกาย

ท�างานอยางมประสทธภาพใยอาหารชวยชะลอการดดซมน�าตาลไขมนเขาสรางกาย

และน�าพาสารพษสะสมขบออกมากบอจจาระ

หมท 4 ผลไม

ผกและผลไมเปนแหลงของใยอาหาร วตามนและแรธาต มหนาทหลก

ชวยใหรางกายท�างานไดตามปกตและมประสทธภาพ ชะลอการเสอมของเซลล


นอกจากนยงอดมไปดวยสารพฤกษเคม (phytochemical) ซงมคณสมบตตางๆ

ดงน

• ผกและผลไมสเขยว ลดการเสอมจอประสาทตา ลดความเสยง

มะเรงเตานมเชนผกบงกวางตงต�าลงผกโขมฝรง

• ผกและผลไมสเหลอง-สม รกษาหวใจและหลอดเลอด ภมค มกน

ของรางกายสายตาเชนแครอทฟกทองขาวโพดมะละกอสมสบปะรด

• ผกและผลไมสน�าเงน-มวง ชะลอความเสอมของเซลลความจ�า

ลดความเสยงของการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดเชนขาวโพดสมวงกะหล�าปลมวง

มะเขอมวงองนลกหมอนแกวมงกร

• ผกและผลไมสขาว-น�าตาล สรางเซลลใหแขงแรง ลดระดบน�าตาล

และไขมนในเลอด ลดความดนโลหต ตานการอกเสบ ยงยงการเกดเนองอก

เชนดอกแคกระเทยมหวไชเทาละมดล�าไย

• ผกและผลไมสแดง ชวยปองกนและยบยงการเตบโตของเซลล

มะเรงเตานม มะเรงตอมลกหมาก มะเรงล�าไสใหญและเยอบมดลก ชวยใหภาวะ

ผดปกตเชนโรคหวใจเบาหวานกระดกพรนดขนเชนมะเขอเทศพรกหวานแตงโม

หมท 5 ไขมนตางๆ เชน ไขมนจากสตว และไขมนจากพช

อาหารหมนจะใหสารอาหารไขมน มหนาทหลกในการใหพลงงานทใช

ประจ�าวน และกรดไขมนทจ�าเปนกบรางกาย ถาเรากนอาหารทมไขมนมากเกน

ความตองการจะถกเกบสะสมในรปไขมนตามสวนตางๆของรางกาย

อาหารแตละชนดมปรมาณสารอาหารแตกตางกนไป โดยสารอาหารม

ทงหมด 6 ชนด คอ คารโบไฮเดรต โปรตน ไขมน วตามน แรธาต และน�า ไมม

อาหารชนดใดทมสารอาหารครบทง 6 ชนด ดงนน เราจงตองรบประทานอาหาร

ใหครบ 5 หม แตละหมใหหลากหลายชนดและปรมาณทเพยงพอกบความตองการ

ของรางกายในเดกวยเรยนดวย


สำารอาหารทสำ�คำญตอการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน

1. พลงงาน มความส�าคญตอการเจรญเตบโตและการท�างานของ

เซลลในระบบตางๆ เชน ระบบหายใจ ระบบประสาท การไหลเวยนของโลหต

การรกษาอณหภมของรางกายและการท�ากจกรรมตางๆสารอาหารหลกทใหพลงงาน

ไดแกคารโบไฮเดรตไขมน

คารโบไฮเดรต เปนแหลงพลงงานของสมอง ตบ และกลามเนอ

แหลงอาหารทใหคารโบไฮเดรตไดแกอาหารประเภทขาว-แปงเชนขาวเจาขาวเหนยว

กวยเตยวขนมปงขนมจนเผอกมนน�าตาลหากกนมากเกนมโอกาสเปนโรคอวนได

ไขมน เปนแหลงพลงงาน สรางความอบอนใหแกรางกาย ชวยการ

ดดซมวตามนทละลายในไขมน ไดแก วตามนเอ วตามนอ วตามนด และวตามนเค

แหลงอาหารไขมนไดแกน�ามนกะทเนยไขมนสตวและนมถาบรโภคมากเกนไป

จะท�าใหมไขมนสะสมอยในรางกายน�าหนกเพมและมโอกาสเปนโรคอวนถาบรโภค

ไขมนนอยเกนไป เดกจะมการเจรญเตบโตบกพรอง และลดการดดซมวตามนท

ละลายในไขมน

2. โปรตนมความส�าคญตอการสรางกระดกกลามเนอและอวยวะตางๆ

ในรางกายท�าใหมการเจรญเตบโต ซอมแซมสวนทสกหรอ สรางภมค มกนโรค

ฮอรโมน และใชเปนแหลงพลงงานของรางกายเมอรางกายไดรบสารอาหาร

คารโบไฮเดรตและไขมนไมเพยงพอ การขาดโปรตนท�าใหเตย แคระแกรน

กลามเนอลบ ภมตานทานต�า สตปญญาต�า และเรยนรชา ซงไมสามารถแกไข

ใหกลบคนมาเปนปกตไดแมวาจะไดรบการแกไขแลวกตาม แหลงอาหารของโปรตน

ไดแกเนอสตวตางๆไขนมถวเมลดแหง

อยางไรกตาม หากไดรบพลงงานไมเพยงพอ รางกายจะใชโปรตน

ใหเกดพลงงานแทนการน�าไปใชสรางกลามเนอกระดกและซอมแซมสวนทสกหรอ

ของอวยวะตางๆในรางกายเปนผลใหการเจรญเตบโตไมเตมท


3. แคลเซยม มความส�าคญตอการสรางกระดกและฟน เปนผลใหม

การเจรญเตบโตและกระดกแขงแรง หากขาดแคลเซยมท�าใหมอาการชารอบปาก

ปลายมอปลายเทาและเปนตะครวการเจรญเตบโตชะงกความหนาแนนของกระดก

ต�าเปนผลใหของกระดกไมแขงแรง ถาขาดแคลเซยมเรอรงมโอกาสเสยงตอ

โรคกระดกพรน แหลงแคลเซยมไดแก นมและผลตภณฑนม ปลาและสตวตวเลก

ทกนไดทงกระดก ถวเหลองและเตาหแขง ผกใบเขยวบางชนด เชน ผกคะนา

ผกกวางตง

4. ธาตเหลก มความส�าคญตอการเจรญเตบโตทงทางรางกายและ

สมอง การสรางเมดเลอดแดง และมผลตอความสามารถในการเรยนรของเดก

การเจรญเตบโตของเดกวยเรยนเปนระยะทมการเจรญเตบโตดวยอตราเรง

(growth spurt) ในระยะนรางกายจะมการสรางเมดเลอดอยางรวดเรว เพอให

ปรมาณของเลอดเพยงพอกบการขยายตวของพลาสมาเพอรกษาระดบความเขมขน

ของฮโมโกลบนไว ในเดกทขาดธาตเหลกจะมภาวะโลหตจาง สงผลเสยตอศกยภาพ

การเรยนรท�าใหเดกไมสามารถเรยนรไดเทากบเดกปกตแหลงอาหารของธาตเหลก

ไดแกตบเนอสตวตางๆโดยเฉพาะเนอแดงเลอดสตวตางๆเชนเลอดหมเลอดไก

5. ไอโอดน มความส�าคญตอการสรางฮอรโมนของตอมธยรอยด

ชวยกระต นระบบประสาทและสมองใหเจรญเตบโต มผลตอสตปญญาและ

การเรยนรหากขาดไอโอดนท�าใหสตปญญาบกพรองการเรยนรชาการเจรญเตบโต

ชะงก ไอโอดนพบมากในอาหารทะเลทงพชและสตว เชน สาหรายทะเล ปลาสกน

ปลาท ปลาส�าล กงแหง และปจจบนมการเสรมไอโอดนในเครองปรง เชน เกลอ

น�าปลาซอสปรงรสและอนๆโดยสามารถสงเกตจากขอความบนสนคา

6. สงกะส เกยวของกบการท�างานของโปรตน ถาขาดจะท�าใหม

ภาวะเตย พบมากในเนอสตว อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม กง ปลา ไข

นมผลตภณฑนมและผกสเขยวเขม


7. วตามนเอ มความส�าคญตอการมองเหน การเจรญเตบโตของเซลล

และระบบภมคมกนโรค หากขาดวตามนเอท�าใหมองไมเหนในแสงสลวๆ หรอ

ทเรยกวา “ตาบอดกลางคน” และถาขาดมากท�าใหตาบอดได แหลงของวตามนเอ

ไดแก ตบสตว เชน ตบหม ตบไก ไข นม ผกผลไมทมสเขยวเขมและเหลองสม

เชนผกต�าลงผกกวางตงผกบงฟกทองแครอทมะเขอเทศมะมวงสกมะละกอสก

8. วตามนบ 1 ชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรต ถาขาดจะท�าให

เกดโรคเหนบชา แหลงอาหารของวตามนบ 1 ไดแก เนอหม ขาวซอมมอ ถวลสง

ถวเหลองถวด�าและงา

9. วตามนบ 2 ชวยในการเผาผลาญคารโบไฮเดรต ไขมน และโปรตน

ท�าใหรางกายเจรญเตบโต สงเสรมระบบประสาท ผวหนง ตา และชวยปองกน

เซลลถกท�าลาย ถาขาดท�าใหเกดอาการเจบคอ อกเสบทรมฝปาก ลนบวมแดง

และมรอยแผลแตกเปนรองมสะเกดคลมทบรเวณมมปากหรอทเรยกวา “ปากนก

กระจอก”แหลงอาหารของวตามนบ2ไดแกเนอสตวเครองในสตวไขนม

10. วตามนซ มความส�าคญตอระบบประสาท เพมภมตานทานโรค

และชวยในการดดซมเหลก ยบยงการสรางสารกอมะเรง ตานอนมลอสระ

หากขาดวตามนซท�าใหเบออาหาร กระวนกระวาย อารมณแปรปรวน เกดภาวะ

ซมเศรา เลอดออกตามไรฟนหรอทเรยกวา “โรคลกปดลกเปด” แผลหายชา

การเจรญเตบโตชะงกแหลงของวตามนซไดแกฝรงมะขามปอมมะปรางสกขนน

มะละกอสก สมเขยวหวาน ผลไมสดอนๆ รวมทงผกสดตางๆ เชน มะเขอเทศ

ผกใบเขยวเปนตน


หลกการเกบขอมลพฤตกรรมการบรโภคำอาหารของเดกวยเรยน

อาหารกลางวนเปนอาหารมอส�าคญส�าหรบเดกวยเรยน เพอใหไดรบ

สารอาหารอยางเพยงพอ และมความหลากหลายเหมาะสมกบวย อาหารจานเดยว

เปนอาหารทสะดวกในการเตรยมสลบกบอาหารประเภทขาวและกบขาว จงเหมาะ

แกการเปนอาหารกลางวนในเดกวยเรยนอาทตยละ 1-2 ครง ดงนนการจดท�า

อาหารจานเดยวจงควรค�านงถงสขภาพและเปนอาหารทลดหวาน มน เคม เพอให

เดกวยเรยนไดรบสารอาหารอยางเพยงพอกบความตองการของรางกาย ทงนไดม

การจดท�าแนวทางการประกอบอาหารจ�านวนมากเพอใหเดก ไดรบอาหารอยาง

เทาเทยมกนทกคนดวย

การเกบขอมล

ประชากรกลมเปาหมาย : เดกวยเรยนชนประถมศกษาปท4-6

อยางนอยโรงเรยนละ50คน

พนทในการเกบขอมล :กรงเทพมหานคร จ�านวน 4 เขต

ไดแก มนบร หลกส ราชเทว บางแค

และภมภาค 2 จงหวด ไดแก ราชบร

ขอนแกน

เครองมอทใชในการสมภาษณ : แบบสอบถามพฤตกรรมการบรโภค

อาหารจานเดยวของเดกวยเรยน


รายชอโรงเรยนทเกบรวบรวมขอมล

พฤตกรรมการบรโภคำอาหารจานเดยวของเดกวยเรยน

พนทในการ วนท โรงเรยน จ�านวน(คน) เกบขอมล

เขตมนบร 28ม.ค.58 มนบรศกษา 50

สดใจวทยา 118

เขตหลกส 29ม.ค.58 วดหลกส 98

บางเขน 91

เขตราชเทว 3ก.พ.58 กงเพชร 54

พญาไท 51

เขตบางแค 4ก.พ.58 บางไผ 61

(บานนายพนแกวขาว)

เพชรเกษม 50

(จตรงคสงครามอนสรณ)

จ.ราชบร 21พ.ค.58 ชมชนบางบอ 67

22พ.ค.58 วดดอนแจง 60

คายลกเสอบานโปง 47*

จ.ขอนแกน 3ม.ย.58 สนามบน 140

เทศบาลสวนสนก 112

หนองน�าใส 41*

4ม.ย.58 บานโจดหนองแกหนองสม 50 รวมทงหมด 1,090

หมายเหต:*เปนโรงเรยนขนาดเลก


สรปผล

“การส�ารวจพฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยวเดกวยเรยน”

ขอมลทวไป

จ�านวนผทดสอบ1,090คนเปนนกเรยนชาย500คนและนกเรยนหญง

583 คน ไมระบเพศอก จ�านวน 7 คน โดยมอายระหวาง 8-14 ป ก�าลงศกษา

ชนประถมศกษาปท4-6

ความถในการบรโภคอาหาร

นกเรยนสวนใหญมความถในการบรโภคอาหารสวนใหญ3-4ครงตอสปดาห

โดยมความถในการบรโภค 3-4 ครงตอสปดาห ในดานสขภาพทดทควรปฏบต

คอ กนผกเปนอาหารประจ�า จ�านวน 677 คน (62.1%) กนผลไมเปนประจ�า

จ�านวน647คน(59.4%)และออกก�าลงกายเปนประจ�าจ�านวน613คน(56.2%)

สวนการดมนมนกเรยนสวนมากดมนมเปนประจ�าทกวนจ�านวน628คน(57.6%)

สวนในดานสขภาพทไมดทไมควรปฏบต มความถในการบรโภคอาหารสวนใหญ

3-4ครงตอสปดาหคอดมน�าหวานน�าอดลมชาเขยวเปนประจ�าจ�านวน786คน

(72.1%) กนขนมกรบกรอบเปนประจ�า เชน มนฝรงทอด สาหราย ปลาเสน

จ�านวน 772 คน (70.8%) กนฟาสตฟดเปนประจ�า เชน ไกทอด เฟรนฟรายซ

เบอรเกอรจ�านวน613คน(56.2%)

จากขอมลทไดรวบรวมพบวาเดกสวนมากจะดมนมทกวน เนองจาก

ไดรบการสนบสนนในดานนมโรงเรยน แตในโรงเรยนบางแหงยงมการขายเครองดม

ทมรสหวานขนมกรบกรอบตางๆในโรงอาหารของโรงเรยนหากรบประทานอาหาร

กลางวนไมอมกจะซออาหารประเภทนรบประทานเพม


สรปผล “การส ารวจพฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยวเดกวยเรยน”

ขอมลทวไป จ านวนผทดสอบ 1,090 คน เปนนกเรยนชาย 500 คน และนกเรยนหญง 583 คน ไมระบเพศอก จ านวน 7 คน โดยมอายระหวาง 8 – 14 ป ก าลงศกษาชนประถมศกษาปท 4 – 6 ความถในการบรโภคอาหาร นกเรยนสวนใหญมความถในการบรโภคอาหารสวนใหญ 3 – 4 ครงตอสปดาห โดยมความถในการบรโภค 3-4 ครงตอสปดาห ในดานสขภาพทดทควรปฏบตคอ กนผกเปนอาหารประจ า จ านวน 677 คน (62.1%) กนผลไมเปนประจ า จ านวน 647 คน (59.4%) และออกก าลงกายเปนประจ า จ านวน 613 คน (56.2%) สวนการดมนม นกเรยนสวนมากดมนมเปนประจ าทกวน จ านวน 628 คน (57.6%) สวนในดานสขภาพทไมดทไมควรปฏบต มความถในการบรโภคอาหารสวนใหญ 3 – 4 ครงตอสปดาห คอ ดมน าหวาน น าอดลม ชาเขยวเปนประจ า จ านวน 786 คน (72.1%) กนขนมกรบกรอบเปนประจ า เชน มนฝรงทอด สาหราย ปลาเสน จ านวน 772 คน (70.8%) กนฟาสตฟดเปนประจ า เชน ไกทอด เฟรนฟรายซ เบอรเกอร จ านวน 613 คน (56.2%) จากขอมลทไดรวบรวมพบวาเดกสวนมากจะดมนมทกวน เนองจากไดรบการสนบสนนในดานนมโรงเรยน แตในโรงเรยนบางแหงยงมการขายเครองดมทมรสหวาน ขนมกรบกรอบตางๆในโรงอาหารของโรงเรยน หากรบประทานอาหารกลางวนไมอมกจะซออาหารประเภทนรบประทานเพม

ท พฤตกรรมการปฏบต ความถการปฏบตตอสปดาห

ทกวน 3-4 ครง ไมเคยเลย 1 กนผกเปนอาหารประจ า 362 (33.2%) 677 (62.1%) 51 (4.7%) 2 กนผลไมเปนประจ า 418 (38.3%) 647 (59.4%) 25 (2.3%) 3 ดมนม วนละ 1-2 แกว 628 (57.6%) 411 (37.7%) 51 (4.7%) 4 ดมน าหวาน น าอดลม ชาเขยวเปนประจ า 206 (18.9%) 786 (72.1%) 15 (25.0%) 5 กนขนมกรบกรอบเปนประจ า เชน มนฝรงทอด สาหราย ปลาเสน 319 (29.3%) 682 (62.6%) 89 (8.2%) 6 กนฟาสตฟดเปนประจ า เชน ไกทอด เฟรนฟรายซ เบอรเกอร 160 (14.7%) 772 (70.8%) 158 (14.5%) 7 ออกก าลงกายเปนประจ า วนละ 30 นาท 350 (32.1%) 613 (56.2%) 127 (11.7%)

พฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยว

เมนยอดฮตทได รบความนยมมากทสด 9 อนดบในกล มวยเรยน

โดยอนดบท1คอขาวมนไกรองลงมาคอขาวไขเจยว,ขาวผด(หม,ไก,กง,ทะเล),

กวยเตยวน�า/แหง(หม,ไก,ปลา),ขนมจนน�ายา,ขาวราดกระเพรา(หม,ไก,กง,ปลา,

ทะเล),สกน�า/แหง (หม, ไก,กง,ปลา,ทะเล),ขาวหมแดงและกวยเตยวน�า/แหง

ตมย�า(หม,ไก,กง,ปลา,ทะเล)ดงรายละเอยดตามตารางตอไปน

พฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยว เมนยอดฮตทไดรบความนยมมากทสด 9 อนดบในกลมวยเรยน โดยอนดบท 1 คอ ขาวมนไก รองลงมาคอ ขาวไขเจยว, ขาวผด (หม, ไก, กง, ทะเล), กวยเตยวน า/แหง (หม, ไก, ปลา), ขนมจนน ายา, ขาวราดกระเพรา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล), สกน า/แหง (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล), ขาวหมแดง และกวยเตยวน า/แหงตมย า (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) ดงรายละเอยดตามตารางตอไปน

อนดบ เมนอาหาร จ านวน (คน) รอยละ 1. ขาวมนไก 923 84.7 2. ขาวไขเจยว 909 83.4 3. ขาวผด (หม, ไก, กง, ทะเล) 857 78.6 4. กวยเตยวน า/แหง (หม, ไก, ปลา) 846 77.6 5. ขนมจนน ายา 831 76.2 6. ขาวราดกระเพรา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 827 75.9 7. สกน า/แหง (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 805 73.9 8. ขาวหมแดง 796 73.0 9. กวยเตยวน า/แหงตมย า (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 771 70.7

พฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยว เมนยอดฮตทไดรบความนยมมากทสด 9 อนดบในกลมวยเรยน โดยอนดบท 1 คอ ขาวมนไก รองลงมาคอ ขาวไขเจยว, ขาวผด (หม, ไก, กง, ทะเล), กวยเตยวน า/แหง (หม, ไก, ปลา), ขนมจนน ายา, ขาวราดกระเพรา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล), สกน า/แหง (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล), ขาวหมแดง และกวยเตยวน า/แหงตมย า (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) ดงรายละเอยดตามตารางตอไปน

อนดบ เมนอาหาร จ านวน (คน) รอยละ 1. ขาวมนไก 923 84.7 2. ขาวไขเจยว 909 83.4 3. ขาวผด (หม, ไก, กง, ทะเล) 857 78.6 4. กวยเตยวน า/แหง (หม, ไก, ปลา) 846 77.6 5. ขนมจนน ายา 831 76.2 6. ขาวราดกระเพรา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 827 75.9 7. สกน า/แหง (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 805 73.9 8. ขาวหมแดง 796 73.0 9. กวยเตยวน า/แหงตมย า (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 771 70.7


หลกการจดอาหารกลางวนเพอสำขภาพ

ความตองการพลงงานและสารอาหารของเดกวยเรยน ขนกบชนดและ

ปรมาณอาหารทเหมาะกบวยเรยนทควรรบประทานใน 1 วน โดยแบงเดกวยเรยน

เปน3ชวงอายตามความตองการพลงงานทควรไดรบตอวนดงน

ตารางท 1ความตองการพลงงานและสารอาหารของเดกวยเรยน

อาย ความตองการพลงงาน (กโลแคลอรตอวน)

เพศชาย เพศหญง

9-12ป 1700 1600 13-15ป 2100 1800 16-18ป 2300 1850

ทมา : ปรมาณสารอาหารอางองทควรไดรบประจ�าวนส�าหรบคนไทย พ.ศ. 2546, กองโภชนาการ กรมอนามย

การจดอาหารใหเดกวยเรยนใหครบ 5 กล ม ไดแก กล มขาว-แปง

กลมผก กลมผลไม กลมเนอสตว และกลมนม เพอใหไดพลงงานและสารอาหาร

ทเพยงพอกบความตองการของรางกายไดแกคารโบไฮเดรตโปรตนไขมนไอโอดน

เหลกแคลเซยมวตามนเอวตามนบ1วตามนบ2วตามนบ6วตามนบ12และ

โฟเลทเปนตนซงจะไดรบสารอาหารอยางสมดลเปนผลใหเดกมการเจรญเตบโตด

การจดอาหารตามพลงงานและสารอาหาร

1. คารโบไฮเดรต ความตองการของรางกายคดเปนรอยละ 55-60 ของ

พลงงานทงหมดทควรไดรบตอวน

2. โปรตนความตองการของรางกายคดเปนรอยละ10-15ของพลงงาน

ทงหมดทควรไดรบตอวน

3. ไขมน ความตองการของรางกายคดเปนรอยละ 25-30 ของพลงงาน

ทงหมดทควรไดรบตอวน


เมอน�ามาค�านวณตามความตองการสารอาหารแลวสามารถแยกเปนอาหาร

5กลมตามชวงวยตางๆ

ตารางท 2แสดงความตองการพลงงานและกลมอาหารในวยเรยนตามชวงอาย

กลมอาหาร ปรมาณอาหารส�าหรบวยเรยนตอ 1 วน

กลมอาหาร ปรมาณอาหารส�าหรบวยเรยนตอ 1 มอ

4-5 ป 6-13ป 14-18 ป

4-5 ป 6-13ป 14-18 ป

ขาว-แปง(ทพพ) 5 8 10ผก(ทพพ) 3 4 5ผลไม(สวน) 3 3 4เนอสตว(ชอนกนขาว) 3 6 9นม(แกว) 2-3 3 3

ขาว-แปง(ทพพ) 1 2-3 3-3ผก(ชอนกนขาว) 3(1ทพพ) 4(1ทพพ) 5(1ทพพ)ผลไม(สวน) 1 1 1เนอสตว(ชอนกนขาว) 1 2 3นม(แกว) 1 1 1

การก�าหนดรายการอาหาร 1 มอ

จากปรมาณอาหารทรางกายควรไดรบในแตละวนและแยกจดอาหารเปน

มอกลางวนและอาหารวางในโรงเรยนตามตารางท2โดยก�าหนดรายการอาหารเปน

รายสปดาหเดอนเชนเมนอาหาร7วน,15วนหรอ30วนเพอเปนการชวยให

เดกวยเรยนไดรบอาหารทหลากหลายหลกเลยงอาหารซ�าๆกน เกดความไมสมดล

ในดานคณคาสารอาหาร รสชาต สสนได ชวยใหเดกไมเบออาหารและกนอาหาร

ไดมากขนดวย

ตารางท 3ปรมาณอาหารทแนะน�าใน1มอส�าหรบการจดอาหารกลางวนในโรงเรยน

ทมา : แนวทางการด�าเนนงานเฝาระวงภาวะโภชนาการหญงตงครรภและการเจรญเตบโตของเดกแรกเกด-5ป และแนวทางการด�าเนนงานเฝาระวงการเจรญเตบโตของเดกอาย 6-18 ป

1 2/ 1 2/ 1 2/1 3/ 2 3/

1 2/


อาหารจานเดยว

การเปลยนแปลงทางดานสงคมและเศรษฐกจท�าใหพอแมหนมาซออาหาร

ประเภทจานเดยวใหลกรบประทานมากขน หรอแมกระทงในโรงเรยนเองกมการ

จดอาหารจานเดยวบรการเปนอาหารกลางวนใหกบเดกวยเรยน ซงบางเมนเปน

อาหารทใหพลงงานสง มรสชาตทงหวาน มน เคม มผกเปนสวนประกอบนอยมาก

จากการส�ารวจพบวา เมนทไดรบความนยมมากทสด คอ ขาวมนไก รองลงมา

คอขาวไขเจยวขาวผดกวยเตยวขนมจนน�ายาขาวราดกระเพราสกขาวหมแดง

และกวยเตยวน�าตมย�า ทางกลมพฒนาพฤตกรรมโภชนาการ ส�านกโภชนาการ

จงไดน�าเมนดงกลาว มาปรบเปลยน เพอใหเปนอาหารจานเดยว...เมนชสขภาพ

ทมคณคาโภชนาการในปรมาณและสดสวนเหมาะสมกบอาหารกลางวนในโรงเรยน


หลกการจดอาหาร...เมนชสำขภาพ

1. เปนอาหารประเภทอาหารจานเดยว หรอ ขาว+กบขาว ทม สวนประกอบอยางนอย 4 หม ไดแก อาหารหมท1เนอสตวตางๆไขถวและผลตภณฑ อาหารหมท2ขาว-แปงกวยเตยวบะหมขนมจนขาวเหนยว อาหารหมท3ผกตางๆควรจดใหหลากหลายชนด อาหารหมท4ไขมนจากพช 2. เปนอาหารประเภทอาหารจานเดยว หรอ ขาว+กบขาว ทมการ กระจายตวของพลงงานจากสารอาหารประเภทไขมนรอยละ 25-30 เลอกใชน�ามนใหเหมาะสมในการประกอบอาหาร ไมควรใชน�ามนทอดซ�า ควรประกอบอาหารดวยวธตมนงอบปงยาง(ไมไหมเกรยม)

ขอแนะน�าการเลอกใชน�ามนในการปรงอาหาร

ชนดน�ามน ภาพประกอบอาหาร

น�ามนมะกอก(PureOliveOil) ท�าน�าสลดผดไฟออนน�ามนร�าขาว,น�ามนถวเหลอง,น�ามนขาวโพด ผดทอดอณหภมไมสงน�ามนงา,น�ามนดอกทานตะวน,น�ามนดอกค�าฝอยน�ามนมะกอก(ExtravirginOliveoil),น�ามนคาโนลา(Rapeseedoil)น�ามนมะพราว,น�ามนปาลม ทอดอณหภมสงจากน�ามนทวม (ไมแนะน�าส�าหรบคนทคอเลสเตอรอลสง เพราะมกรดไชมนอมตวสง)

4. เปนอาหารทปรงดวยเนอสตวทมไขมนต�า และเปนเนอสตวทปลอดภยจากสารพษปนเปอนปรงอาหารจากปลาไขและเนอสตวทไมตดมนหรอมไขมนต�า 5. เปนอาหารทปรงดวยผกปลอดสารพษใชผกตามฤดกาลเพอเลยงสารเคมตกคางและลางผกใหสะอาดตามวธการลางผก 6. เปนอาหารทมรสไมหวานจด เคมจด และมนจดเปนอาหารจานเดยวหรอขาว+กบขาวทใชเครองปรงรสปรมาณนอยไมมนจดเคมจดมรสหวานพอด


เมนยอดฮตอาหารจานเดยว...

ทางเลอกเพอสำขภาพ

9


ขาวสำวยหนาไก - น�าซป

สวนผสม สวนผสมส�าหรบ

1 คน 10 คน 50 คน 100 คน

ขาวกลองหงสก 3ทพพ 1.8กก. 9กก. 18กก.

ไกตมสก 2ชอนกนขาว 300กรม 1.5กก. 3กก.

เลอดไก 1/2ชอนกนขาว 160กรม 350กรม 700กรม

ตบไก 1/2ชอนกนขาว 160กรม 350กรม 700กรม

แตงกวา 2ชอนกนขาว 400กรม 2กก. 4กก.

ซปไชเทา 2ชอนกนขาว 300กรม 1.5กก. 3กก.

รากผกช 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

เกลอ 1/2ชอนชา 30กรม 150กรม 300กรม

ซอวขาว 1ชอนชา 50ซซ 250ซซ 500ซซ

น�าจมเลกนอย


...ประมาณราคำาอาหารตอ 1 จาน...

พลงงาน (กโลแคลอร) 374

คารโบไฮเดรต (กรม) 65

โปรตน (กรม) 15

ไขมน (กรม) 6

โซเดยม (มลลกรม) 382

อาหารหลก 5 หม

หมท 1 เนอสตว เนอไก, เลอด, ตบ 5.00

2.40

3.00

3.00

13.40

ขาวกลอง

แตงกวา, ไชเทา

ชมพ

-

รวมราคา

หมท 2 ขาว แปง

หมท 3 ผก


หมท 5 ไขมน

ชนดอาหาร ราคา (บาท)

วธท�

1.ตงน�าใหเดอดใสไกตวลงไปตมพรอมดวยไชเทาแครอทและเตมเกลอ

เสรมไอโอดนเลกนอย

2.พอเดอดหรไฟ และชอนฟองและไขมนออกเพอไมใหมนจนเกนไป

ตมจนไกสก

3. น�าไกออกจากหมอหนเปนชนพอค�า

4.น�าไกเลอดตบเสรฟพรอมกบขาวสวยซปไชเทา-แครอทและแตงกวา

คำณคำาทางโภชนาการสำ�หรบ 1 ท


ขาวไขเจยว-ซปไชเทา


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน


ไขไก 1ฟอง 10ฟอง 50ฟอง 100ฟอง

มะเขอเทศหนเตา 1ชอนกนขาว 150กรม 450กรม 1.5กก.

ตนหอม 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

ผกช 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

ซอวขาว 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

น�ามนพช 2ชอนชา 100ซซ 500กรม 1ลตร


วธท�

1. ตอกไขใสชาม ตไขจนฟ ใสซอสปรงรสเลกนอย และผกตางๆ คนให

เขากน

2. ตงกระทะใสน�ามนรอจนรอนเทไขใสกระทะ

3. รอจนสกเหลองฟตกราดขาว









หมท 1 เนอสตว ไขไก, ถวเขยวตมน�าตาล 5.00

2.40

1.50

0.00

0.70

19.20


มะเขอเทศ ตนหอม ผกช

-

น�ามนพช



หมท 3 ผก





ขาวผดหม-ซปฟก


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน


หมชน 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.


คะนา 1ชอนกนขาว 150กรม 750กรม 1.5กก.

แครอทหนเตา 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

หวหอมใหญหนเตา 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

มะเขอเทศหนเตา 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม


กระเทยมสบ 1/2ชอนชา 25กรม 50กรม 100กรม

น�ามนหอย 1/2ชอนกนขาว 70ซซ 350ซซ 700ซซ

ซอวขาว 1/2ชอนชา 25ซซ 50ซซ 100ซซ

น�ามนพช 2ชอนชา 10ซซ 50ซซ 100ซซ


วธท�

1. น�ากระทะตงไฟใสน�ามนจนรอน ใสกระเทยมสบ ผดใหมกลนหอม

ใสเนอหมไปผดพอสกใสไขผดใหเขากนใสผกทเตรยมไวผดพอสก

2.น�าขาวทเตรยมไวใสลงไปใสเครองปรงรสผดใหเขากน

3.ตกใสจานเสรฟพรอมแตงกวาและซปฟก









หมท 1 เนอสตว ไขไก, เนอหม 4.50

2.40

3.00

2.00

0.70

12.60


คะนา หอมใหญ มะเขอเทศ

แตงกวา กระเทยม

ฝรง




หมท 3 ผก





กวยเตยวเสำนหมน�าหมสำบ


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน

เสนหมขาวลวก 2ทพพ 1.5กก. 6.5กก. 12.5กก.

หมสบลวกสก 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ลกชนหม 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ถวงอกลวก 1ชอนกนขาว 150กรม 450กรม 1กก.

ตนหอม-ผกช 1ชอนชา 1ทพพ 250กรม 500กรม

กระเทยมเจยว 1/2ชอนชา 25กรม 125กรม 250กรม

น�าซปกระดกหม* 1ถวยตวง 2.5ลตร 1.5ลตร 25ลตร


กวยเตยวเสำนหมน�าหมสำบ วธท�

1.ลวกผกเสนกวยเตยวหมสบลกชนหมใหสกตกพกใสถวย

2.โรยหนาดวยหมสบลกชนหมตนหอมผกชกระเทยมเจยว

3.ตมน�าซปจนเดอดตกน�าซปราดบนเสนกวยเตยวพรอมเสรฟ









หมท 1 เนอสตว หมสบ ลกชนหม 5.00

4.40

2.50

0.00

0.70

12.60

เสนหมขาว ขนมมน

ถวงอก ตนหอม ผกช

-




หมท 3 ผก





ขนมจนน�ายา


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน

ขนมจน 2จบ 1.5กก. 8กก. 16กก.

ไขตม 1/2ฟอง 5ฟอง 25ฟอง 50ฟอง

ลกชน 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ถวฝกยาวหนฝอย 1ชอนกนขาว 150กรม 750กรม 1.5กก.

กะหล�าปลซอย 1ชอนกนขาว 150กรม 750กรม 1.5กก.

น�ายากะท 11/2ทพพ 700กรม 3.5กก. 7กก.


สวนผสม ปรมาณ

ปลานล 1ตว(1กก.)

หวกะท 2ถวยตวง

หางกะท 1ถวย

น�าเปลา 2ลตร

น�าเปลา 2ชอนกนขาว

เกลอ 2ชอนชา

ใบมะกรดฉก 10ใบ

พรกแหงเมดใหญแชน�าจนนม 7เมด

ขาแกหน 2ชอนกนขาว

ตะไครซอย 4ตน

พรกไทยขาวเมด 1/2ชอนชา

ผวมะกรดหนละเอยด 1ชอนชา

กระเทยมไทยแกะเปลอก 1/2ทพพ

กระชายขดเปลอกหน 2ทพพ

หอมแดงหน 1ทพพ

กะป 2ชอนชา

สำตรน�ายากะท (สำ�หรบ 10 คำน)

วธท� ขนมจนน�ายา

1. ตมน�าในหมอจนเดอด ใสเนอปลาตมจนสก ตกปลาขนแกะเอาแตเนอ

ไมเอาหนงพกไว(น�าตมปลาเกบไว)

2. โขลกเครองแกงทงหมดเขาดวยกนใหละเอยด ใสเนอปลาลงโขลก

รวมกนใหละเอยดดตกใสจานพกไว

3.กรองน�าตมปลาดวยกระชอนใสในหมอ ใสหวกะท น�าหมอตงไฟ

หมนคนจนเดอด ใสน�าพรกแกงทโขลกกบเนอปลาคนให เขากนพอเดอดปรงรส

เคยวสกครใสใบมะกรดและกะทรอจนเดอดอกครง


วธท�

จดขนมจนใสจานเสรฟกบผกไขตมตกน�ายาขนมจนราด









หมท 1 เนอสตว ไขไก ลกชนหม เนอปลา 5.00

1.20

2.50

2.80

2.00

13.50

ขนมจน

ถวงอก กะหล�าปล

แตงโม

กะท



หมท 3 ผก





ขาวสำวย-ผดกะเพราไก


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน

เนอไกสบละเอยด 4ชอนกนขาว 800กรม 4กก. 8กก.

ใบกะเพรา 2ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ขาวโพดออน 1/2ชอนกนขาว 100กรม 500กรม 1กก.

ถวฝกยาว 1/2ชอนกนขาว 100กรม 500กรม 1กก.

พรกขหน 1/2ชอนชา 2ชอนกนขาว 150กรม 300กรม

กระเทยมสบละเอยด 1/2ชอนชา 2ชอนกนขาว 150กรม 300กรม

น�ามนหอย 1ชอนชา 50ซซ 250ซซ 500ซซ

น�าปลา 1/2ชอนชา 2ชอนกนขาว 150ซซ 300ซซ

น�ามนพช 1ชอนชา 50ซซ 250ซซ 500ซซ


วธท�

1.คลกไกกบกระเทยมกระเพราสบ

2.ตงกระทะใหรอนใสน�ามนพชผดกระเทยมและพรกขหนจนหอม

3.ใสเนอไกผดจนสก ตามดวยขาวโพดออน ถวฝกยาว ปรงดวยเครอง

ปรงรสเลกนอย

4.เสรฟพรอมกบขาวสวย









หมท 1 เนอสตว เนอไก 5.00

1.60

3.20

2.80

0.70

13.30

ขาวสวย

กะเพรา ขาวโพดออน ถวฝกยาวกระเทยม พรกขหน

แตงโม




หมท 3 ผก





สำกน�าทะเล


1 คน 10 คน 50 คน 100 คน

ผกบงจน 1/2ทพพ 400กรม 2กก. 4กก.

ผกกาดขาวหน 1/2ทพพ 400กรม 2กก. 4กก.

คนชายหน 1/2ชอนกนขาว 150กรม 750กรม 1.5กก.

แครอท 1ชอนกนขาว 100กรม 500กรม 1กก.

วนเสนแชน�า 1ทพพ 800กรม 4กก. 8กก.


กงแกะเปลอก 2ตว 500กก. 2.5กก. 5กก.

(20ตว) (100ตว) (1,000ตว)

ปลาหมก 1ชอนกนขาว 300กรม 1.5กก. 3กก.

น�าซป 11/2ทพพ 1ลตร 50ลตร 500ลตร

น�าจมสกเลกนอย


วธท�

1.ลวกผกเนอสตววนเสนแยกพกไวจดเรยงใสภาชนะ

2.ตมน�าซปใหเดอดตไขลงในน�าซปรอจนสก

3. ตกราดบนผกทเตรยมไวเสรฟขณะรอน









หมท 1 เนอสตว ไขไก กง ปลาหมก 5.00

1.50

3.20

2.80

1.00

13.50

วนเสน

ผกบงจน ผกกาดขาว คนชายแครอท

แตงโม

น�าจมสก



หมท 3 ผก





ขาวหมแดง-น�าซป


1 คน 10 คน 50 คน 100 คนขาวกลองหงสก 3ทพพ 1.8กก. 9กก. 18กก.

หมแดง(หมสนใน) 2ชอนกนขาว 300กรม 1.5กก. 3กก.

ไขตม 1/2ฟอง 5ฟอง 25ฟอง 50ฟอง


ซปไชเทา

ไชเทา 2ชอนกนขาว 20ชน 100ชน 200ชน


สำตรน�าราดหมแดง สำตรสำ�หรบ 10 คำน

วธท�หมแดง

1. ทบรากผกชกระเทยมพรกไทยและน�ามาหมกกบหมสนใน 2.ผสมน�าตาลทรายน�าตาลปปซอวขาวผงพะโลเตาหยคลกเคลากบหมใหเขากนพกไวในตเยน2ชวโมงจากนนน�ามาอบจนกระทงหมสก 3.น�ามาสไลดเปนชนพอค�าน�าทเหลอจากการอบมาท�าน�าราดหมแดงตอ 4.ตกขาวใสจาน วางหมแดง ไขตม แตงกวา ราดดวยน�าหมแดง เสรฟพรอมซปไชเทา

วธท�น�าราดหมแดง

1.ตมน�าซปใหเดอด เตมน�าหมอบลงไป เตมขงทบ รากผกช งาขาวบบถวลสงบดละเอยดและปรงรสดวยซอวขาวน�าตาล 2.น�าแปงมนมนละลายน�า คอยเทลงไปขณะน�าเดอด คนเพอไมใหแปงเปนกอนรอจนเดอดและปดไฟ


น�าซป 5ลตร

ซอวขาว 4ชอนกนขาว

น�าตาลทราย 5ชอนกนขาว

น�าตาลปบ 2ชอนกนขาว

แปงมน 31/2ชอนกนขาว

งาขาวควบบ 1ชอนกนขาว

ถวลสงบดละเอยด 1ชอนกนขาว

ขงทบ 2หว

รากผกช 3ตน

กระเทยมบบ 6เมด

พรกไทยปน 1ชอนชา

ผงพะโล 3ชอนชา

เตาหย 1/2ชอนโตะ


วธท�

ตกขาวใสภาชนะ จดเรยงหมแดงสไลด ไขตมผาครงฟอง ตกแตงดวย

คะนาลวกแตงกวาและราดน�าหมแดง









หมท 1 เนอสตว เนอหม ไขตม 4.50

1.60

3.203.00

12.30

ขาวสวย

แตงกวา ไชเทาชมพ

-



หมท 3 ผกหมท 4 ผลไม




กวยเตยวตมย�ปลาเสำน


1 คน 10 คน 50 คน 100 คนเสนเลกลวก 2ทพพ 1.5กก. 6.5กก. 12.5กก.

ปลาเสนลวก 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ลกชนปลา 1ชอนกนขาว 200กรม 1กก. 2กก.

ถวงอก 2ชอนกนขาว 300กรม 1.5กก. 3กก.

ตนหอม-ผกช 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

น�ามะนาว 3/4ชอนชา 30กรม 150กรม 300กรม

น�าซปกระดกหม* 1ถวยตวง 2.5ลตร 1.5ลตร 25ลตร

ตะไครซอย 1ชอนชา 50กรม 250กรม 500กรม

ใบมะกรดฉก 1ใบ 10ใบ 50ใบ 100ใบ

ขาทบ 1ชอนกนขาว 1หว 3หว 5หว


กวยเตยวตมย�ปลาเสำนสำตรน�าซปกระดกหม (สำตรน�า 5 ลตร)

วธท�

1. ลางเลอดและสงสกปรกจากกระดกและโครงไกใหสะอาด 2. ตมน�าใหเดอดใสกระดกหมหรอโครงไก (หากใชโครงไกควรตดสวนทมมนมากออกเชนหนงไกมนไกตดไก)พอน�าเดอดหรไฟและชอนฟองเลอดไขมนทลอยอยผวหนาออก 3. ใสไชเทาหนทอน หอมใหญ กระเทยมดอง รากผกช กระเทยมพรกไทยบบและเกลอเคยวดวยไฟออนใสใบเตยหอมเพอดบกลนคาว 4. ใสน�าตาลกรวด และปรงรสเปนล�าดบสดทายดวยซอวขาว เพอชวยใหน�าซปใสไมขน

เคำลดลบ :

• หากตองการใหน�าซปใส เมอตมเดอดแลวใหหรไฟออนๆ และปรงรสเปนล�าดบสดทาย • การใสผก เชน ไชเทา หอมใหญ และกระเทยมดองจะท�าใหน�าซปมรสหวานกลมกลอม •รากผกชกระเทยมพรกไทยและใบเตยชวยท�าใหน�าซปหอมไมเหมนคาว


กระดกหมหรอโครงไก 1กก.

ไชเทา 1/2กก.

หอมหวใหญ 1/2กก.

ใบเตยหอม 3-5ใบ

รากผกชกระเทยมพรกไทยทบ 2ชอนกนขาว

กระเทยมดอง 2-3หว

เกลอ 1/2ชอนกนขาว

ซอวขาว 4ทพพ

น�าตาลกรวด 1/2ชอนกนขาว

น�าสะอาด 5ลตร


วธท�

1.ลวกผกเสนกวยเตยวปลาลวกลกชนปลาเกยวปลาใสถวย

2.โรยหนาดวยตนหอมผกช

3.ตมน�าซปทใสขา ตะไคร ใบมะกรดจนหอม ตกน�าซปราดบนเสน

กวยเตยวพรอมเสรฟ

หมายเหต : กวยเตยวตมย�าเปนอาหารทมรสจด ดงนนการใสสมนไพรตมลงใน

น�าซปจะชวยเพมกลนรสชวยใหสามารถลดการใชปรมาณเครองปรงรส









หมท 1 เนอสตว ปลาเสน ลกชนปลา 2.20

3.00

4.70

2.80

12.70

เสนเลก

ถวงอก ตนหอม ผกช ตะไครใบมะกรด ขา

แตงโม

-



หมท 3 ผก





การจดอาหารวางเพอสำขภาพสำ�หรบบรการในโรงเรยน

อาหารวาง หมายถง อาหารเบาๆทรบประทานปรมาณนอยระหวางมอ

อาหารหลก เนองจากเดกวยเรยนมความตองการพลงงานและสารอาหารมากขน

การรบประทานอาหาร แคมอหลก 3 มอ ไมเพยงพอกบความตองการของรางกาย

จงตองมอาหารวางเปนตวชวยเสรมพลงงานและสารอาหาร และควรใหอาหารวาง

กอนอาหารประมาณ 1½ -2 ชวโมง เพอทเดกสามารถรบประทานอาหารมอหลก

ไดเตมท

ในการจดอาหารวางส�าหรบเดกนกเรยนควรจดอาหารขนมและอาหาร

วางทมประโยชน ซงอาหารวาง หรอขนมทจดคกบอาหารกลางวน หรอทจ�าหนาย

ใหเดกควรเปนขนมทมประโยชนตอรางกายขนมและอาหารวางทเดกควรจะบรโภค

ควรมพลงงาน ไมเกน 150-200 กโลแคลอร ถาจะน�าไปรวมกบอาหารกลางวน

แนะน�าวาควรจดขนมในเมนอาหารทพลงงานไมสงมากนกถาอาหารมอนนพลงงาน

สงอยแลวอาจจดผลไมแทนขนมหวานและขนมหวานควรจะมรสไมหวานมาก

ลกษณะอาหารวาง มหลากหลายเปนอาหารน�าทตกใสถวยเลก หรอ

อาหารแหงทมชนขนาดพอค�าสะดวกในการกน ควรเปนอาหารทใหคณคาทาง

โภชนาการหลากหลายชนดสดสะอาดในกรณทเปนผกและผลไมควรใชตามฤดกาล

เพอความสดและมคณคาทางโภชนาการสง และอาหารวางทดตอสขภาพและ

ไดมาตรฐานโภชนาการควรมน�าตาลไมเกน10%


ประเภทอาหารวางเพอสขภาพ

อาหารวางจ�าเปนตอสขภาพเดกเพราะรางกายและอวยวะเดกมขนาดเลก

กนอาหารไดครงละไมมาก แตเดกตองการพลงงานและสารอาหารสงเพอ

การเจรญเตบโต ดงนนอาหารวางและขนมจงส�าคญตอเดก ครและผปกครอง

ควรจดอาหารวางทมคณคาและเหมาะสมใหเดกไมเกนวนละ2มอดงน

• เดกวยเรยนอาย6-12ปมอละไมเกน100กโลแคลอร

• เดกวยรนอาย13-15ปมอละไมเกน200กโลแคลอร

(หรอโดยเฉลยมอละ100-150กโลแคลอรส�าหรบเดกอาย2-15ป)

อาหารวางทดควรควบคมปรมาณน�ามน น�าตาล และเกลอไมใหสงเกนไป

และควรมสารอาหารทจ�าเปนตอรางกายไดแกโปรตนเหลกแคลเซยมวตามนเอ

วตามนบ1วตามนบ2วตามนซหรอใยอาหารไมนอยกวา2ชนดโดยแตละชนด

มปรมาณไมต�ากวารอยละ10ของปรมาณทควรไดรบตอวน

หลกในการเลอกอาหารวางเพอสขภาพ ดงน

• เครองดม ควรเปนนมรสจด ไมปรงแตงรส หรอน�าผลไมรสธรรมชาต

ไมปรงแตงรส เครองดมทรสชาตหวานนอย เชน น�าสมนไพรตางๆ ชวยลดการ

ตดรสหวานและฟนผในเดกวยเรยน

• ผลไม เลอกผลไม สด รสชาตหวานนอย ไมปรงแตงรส ไมหมกดอง

เชนกลวยตากอบน�าผงเปนตน

• พชหวและถวเมลดแหง เชนมนเทศตมเผอกตมขาวโพดตม (ไมเตม

น�าตาล)ถวลสงตมเปนตน

• ขนมไทยรสไมหวานจด โดยมอาหารกลมขาว-แปง (พชหว) กลมผก

กล มผลไม กล มเนอสตว (กล มถวเมลดแหง) หรอกล มนม เปนสวนประกอบ

เชนขาวตมมดกลวยบวชชถวเขยวตมน�าตาลเปนตน

• อนๆประกอบดวยกลมผกกลมผลไมกลมเนอสตว(กลมถวเมลดแหง)

เชนขนมจบซาลาเปาไสหมแดงถวแปบ(น�าตาลนอย)ขนมตาลขนมมนส�าปะหลง

ขนมกลวยเปนตน


การสำขาภบาลอาหารในโรงเรยน

การผลตอาหารจ�านวนมากใหเดกนกเรยนอาจเกดการผดพลาด ท�าให

เกดการปนเปอนไปสอาหารทผลตเชนเสนผมหนอนดนทตดผกเปนตนซงเกดได

ตงแตการเลอกวตถดบการลางท�าความสะอาดการเกบรกษาการประกอบอาหาร

และการบรการอาหาร ดงนนผ ทดแลรบผดชอบดานอาหารเดกวยเรยน ควรม

ความรเกยวกบสขวทยาสวนบคคลสขาภบาลอาหาร

ขอก�าหนดดานสขาภบาลอาหาร ส�าหรบโรงอาหาร

(แบบสอบถามตามภาคผนวก 3)

ก. สถานทรบประทานอาหาร และบรเวณทวไป

1. สะอาด เปนระเบยบพนผนงเพดานในบรเวณทรบประทานอาหาร

ตองไมมคราบสกปรกหรอหยากไยไมมเศษขยะเศษอาหารไมมน�าขงไมมบรเวณ

ทช�ารดจนเปนแหลงของความสกปรก ไมมวสดหรอสงของวางเกะกะและส�าหรบ

บรเวณทวไปใหพจารณาโดยรอบเชนดานหนาหรอหลงจะตองไมวางสงของเกะกะ

และไมมเศษขยะเศษอาหารไมมน�าขง

2. โตะ เกาอ สะอาด แขงแรง จดเปนระเบยบ โตะ เกาอ ส�าหรบ

รบประทานอาหาร อยในสภาพด มนคง แขงแรง พนผวเรยบ ไมหลดออกหรอ

ถลอกจนกอใหเกดความสกปรกไมมคราบเศษอาหารหรอคราบสกปรกททงไวนาน

จนท�าความสะอาดไดยากและจดใหเปนระเบยบ

3. มการระบายอากาศทด บรเวณทรบประทานอาหารควรโปรง ไมรอน

อบอาวไมมฝนไมมกลน-ควนจากการท�าอาหารรบกวน

ข. บรเวณทเตรยม-ปรงอาหาร

4. สะอาด เปนระเบยบ พนท�าดวยวสดถาวร แขง เรยบ สภาพดบรเวณ

หองครวหรอบรเวณทใชเตรยมปรงประกอบอาหารตองจดเปนระเบยบผนงเพดาน


ไมมคราบสกปรกคราบไขมนหรอหยากไยพนตองเปนวสดถาวรแขง เรยบ เชน

คอนกรตกระเบองหนขดและไมช�ารดจนเปนแหลงของความสกปรกไมมเศษขยะ

เศษอาหารและคราบสกปรก

5. มการระบายอากาศ รวมทงกลน และควนจากการท�าอาหารไดด

เชน มปลองระบายควน หรอพดลมดดอากาศทใชการไดด บรเวณหองครวหรอ

บรเวณทใชเตรยมปรงประกอบอาหารทงหมดตองไมอบทบสามารถระบายกลน

และควนจากการท�าอาหารไดด ไมมกลนรบกวนในบรเวณทรบประทานอาหาร

ทงนอาจมการระบายอากาศโดยธรรมชาต หรอใชปลองระบายควน หรอพดลม

ดดอากาศชวยโดยตองอยในสภาพทใชการไดด

6. ไมเตรยมและปรงอาหารบนพน ไมวางอาหารและภาชนะทใชใน

การปรง-ประกอบอาหารบนพนไมเตรยมอาหารเชนการหนการลางการปรงอาหาร

บนพน

7. โตะเตรยม-ปรง และผนงบรเวณเตาไฟ ตองท�าดวยวสดทท�าความ

สะอาดงายตองเตรยม-ปรงประกอบอาหารบนโตะทสงจากพนอยางนอย60ซม.

โดยโตะ หรอเคานเตอรเตรยมปรงอาหาร และผนงบรเวณเตาไฟ ตองท�าดวยวสด

ทเรยบท�าความสะอาดงายเชนบดวยสแตนเลสอลมเนยมโฟไมกากระเบองเคลอบ

อยในสภาพดไมช�ารดแขงแรงมนคงไมมคราบสกปรก

ค. ตวอาหาร น�า น�าแขง เครองดม

8. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปดสนท ตองมเลขสารบบ

อาหาร เชน อย. หรอ มอก. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปดสนท

หมายถง อาหารและเครองดมทบรรจในภาชนะบรรจทมการฉาบอด เคลอบหรอ

ตดดวยวสดทสามารถปองกนปองกนมใหความชนหรออากาศภายนอกเขาไป

ในภาชนะบรรจได ตองมฉลาก และฉลากตองมเลขสารบบอาหาร 13 หลก หรอ

มเครองหมายรบรองของกระทรวงอตสาหกรรม หรอมการรบรองของทางราชการ

เชนเปนการผลตอาหารทไดรบการสงเสรมจากทางราชการทสามารถตรวจสอบได


9. อาหารสด เชน เนอสตว ผกสด ผลไม และอาหารแหง มคณภาพด

แยกเกบเปนสดสวน ไมปะปนกน ตองลางใหสะอาดกอนน�ามาปรงอาหารสด

ตองมคณภาพด หมายถงมลกษณะสดสะอาด ไมมสหรอกลนทผดปกตไป ส�าหรบ

อาหารแหงตองไมมราไมมกลนอบแยกเกบเปนสดสวนคอแยกเกบระหวางเนอสตว

ผกสดผลไมและอาหารแหงใสภาชนะแยกจากกนและวางไวสงจากพนอยางนอย

60 ซม. หรอเกบในตเยน หรอถาเกบในหองเยนทบคคลผานเขาออกได ตองวาง

อาหารบนชนทสงจากพนอยางนอย30ซม.และส�าหรบอาหารสดโดยเฉพาะผกสด

จะตองลางใหสะอาดกอนน�ามาปรง

10. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปดสนท มคณภาพด เกบเปน

ระเบยบสงจากพนอยางนอย 30 ซม.อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปดสนท

มคณภาพดหมายถงมสภาพใหม ไมเปนสนมไมบบบวมมสและกลนทไมผดปกต

เกบเปนระเบยบบนชนหรอโตะสงจากพนอยางนอย30ซม.

11. อาหารทปรงส�าเรจแลว เกบในภาชนะทสะอาด มการปกปด วางสง

จากพนอยางนอย 60 ซม.อาหารทปรงส�าเรจแลว ไดแก อาหารทพรอมทจะรบ

ประทานไดทนทตองเกบไวในภาชนะทสะอาดมฝาภาชนะฝาชหรออปกรณส�าหรบ

ปกปดอาหารทสะอาด และปกปดอาหารไวตลอดเวลา ยกเวนเวลาทจ�าหนาย

อาหารและวางสงจากพนอยางนอย60ซม.

12. มตส�าหรบปกปดอาหารทปรงส�าเรจแลว และดานหนาของตตองเปน

กระจก ตส�าหรบปกปดอาหารทปรงส�าเรจแลว ตองเปนตทสามารถปองกนฝน

แมลงวน และละอองเสมหะจากผซออาหารได โดยอยางนอยตองม 4 ดาน คอ

ดานขาง (2 ขาง) ดานบน และ ดานหนาของตตองเปนกระจก ส�าหรบดานหลง

อาจใชเปนตะแกรงมงลวดได

13. น�าดม เครองดม น�าผลไมตองสะอาด ใสในภาชนะทสะอาด มฝาปด

มกอกหรอทางเทรนน�าหรอมอปกรณทมดามส�าหรบตกโดยเฉพาะ และวางสง

จากพนอยางนอย 60 ซม.น�าดมเครองดมน�าผลไมตองสะอาดหมายถงใหพจารณา

ถงน�าทน�ามาท�าเปนน�าดมเครองดมหรอน�าผลไมตางๆตองเปนน�าทผานการฆาเชอ


โรคแลวเชนผานการตมกรอง(โดยเครองกรองทมประสทธภาพเพยงพอ)หรอเปน

น�าประปาทไดมาตรฐานทงนควรไดรบการตรวจทางหองปฏบตการและไดมาตรฐาน

ตามประกาศกระทรวงสาธารณสข

14. น�าแขงทใชบรโภคตองสะอาด ใสในภาชนะทสะอาด มฝาปด

มอปกรณทมดามส�าหรบคบหรอตกโดยเฉพาะวางสงจากพนอยางนอย 60 ซม.

และตองไมมสงของอนแชรวมไว น�าแขงทใชบรโภคตองเปนน�าแขงทผลตขน

เพอใชในการบรโภคโดยตรง ไมมตะกอน เมอละลายแลวควรเปนน�าทสะอาดได

มาตรฐานน�าดมตามประกาศกระทรวงสาธารณสข ภาชนะ ทใสตองเปนภาชนะ

ทสะอาด สามารถเกบความเยนได มฝาปด ตองมอปกรณหรบคบ หรอตกทมดาม

ทยาวเพยงพอทจะสามารถหยบจบไดโดยไมท�าใหเกดการปนเปอน และในภาชนะ

ใสน�าแขงตองไมมสงของอนใดแชปนอยยกเวนทตกน�าแขง

ง. ภาชนะอปกรณ

15. ภาชนะอปกรณ เชน จาน ชาม ชอน สอม ฯลฯ ตองท�าดวยวสดทไม

เปนอนตราย เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบขาว แกว อลมเนยม เมลามนสขาว

หรอสออน ส�าหรบตะเกยบตองเปนไมไมตกแตงส หรอพลาสตกขาวภาชนะอปกรณ

ทใชใสอาหารหรอใชในการบรโภคเชนจานชามชอนและสอมตองท�าดวยวสด

ทไมมพษภย เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบขาว แกว อลมเนยม เมลามนหรอ

สออน (พลาสตกชนดทเปนเมลามนจะแขงบดงอไมได) ส�าหรบตะเกยบตองเปนไม

ไมตกแตงสเชนไมไผหรอไมเนอละเอยดหรอพลาสตกสขาวหรอสงาชางเทานน

16. ภาชนะใสน�าสมสายช น�าปลา และน�าจม ตองท�าดวยแกว กระเบอง

เคลอบขาว มฝาปด และชอนตกท�าดวยกระเบอง เคลอบขาว หรอสแตนเลส

ส�าหรบเครองปรงรสอนๆ ตองใสในภาชนะทท�าความสะอาดงาย มฝาปด และ

สะอาด ภาชนะใสเครองปรงรสทมฤทธกดกรอนไดเชนน�าสมสายชน�าปลาน�าจม

ตางๆตองใชวสดททนทานการกดกรอนไดด ไดแกแกวกระเบองเคลอบขาวและ

ตองมฝาปด ส�าหรบ ชอนตกควรใชเปนชอนกระเบองเคลอบขาวจะดทสด ส�าหรบ


สแตนเลส ตองเลอกใชสแตนเลสทมสวนผสมทถกตองโดยสงเกตทตวสแตนเลส

จะมอตราสวนบอกไวเปนเลข 18-8 ส�าหรบเครองปรงรสชนดอนทไมกดกรอน

เชน น�าตาล พรกปน ถวปน ใหเลอกใชภาชนะอปกรณไดตามขอ 15 ท�าความ

สะอาดงายและตองมฝาปดหรอใชฝาปด และอย ในสภาพทสะอาดไมมคราบ

สกปรก

17. ลางภาชนะอปกรณดวยวธการอยางนอย 2 ขนตอน โดยขนตอนท 1

ลางดวยน�ายาลางภาชนะ และขนตอนท 2 ลางดวยน�าสะอาด 2 ครง หรอลาง

ดวยน�าไหล และอปกรณการลางตองสงจากพนอยางนอย 60 ซม.การลางภาชนะ

อปกรณตามหลกสขาภบาลอาหารจะตองลางดวยวธการ3ขนตอนคอ

ขนตอนท 1 การก�าจดเศษอาหารและคราบไขมน โดยใชสารเคมท�า

ความสะอาดตางๆ เชน น�ายาลางภาชนะ (หมายถง สารเคมทผลตขนโดยม

วตถประสงคเพอใชในการลางภาชนะโดยเฉพาะ)

ขนตอนท 2 การก�าจดสารเคมทใชท�าความสะอาดใหหมดไป โดยใช

น�าสะอาดซงอาจใชน�าจากกอกไหลผานภาชนะทกชน หรอลางดวยน�าสะอาด

2ครงทงนตองพจารณาน�าทใชลางดวยวาตองสะอาดทง2ครง

18. ใชอางลางภาชนะอปกรณทมทอระบายน�าทใชการไดด อยางนอย 2 อาง

อางทใชลางภาชนะอปกรณเปนอางทมชองส�าหรบระบายน�าและตอทอหรอสายยาง

เพอใหน�าระบายลงสทอระบายน�าได โดยสะดวกไมกระเดนหรอไหลเปยกแฉะ

และตองมอยางนอย 2 อางเพอลางภาชนะอยางนอย 2 ขนตอนและควรจดใหม

กอกน�าไวเหนออางลางภาชนะเพอความสะดวกในการเปดน�าใชดวย

19. จาน ชาม ถวย แกวน�า ถาดหลม ฯลฯ เกบคว�าในภาชนะหรอตะแกรง

วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. หรอเกบในภาชนะหรอสถานททสะอาด

มการปกปด ใหเกบภาชนะอปกรณในลกษณะคว�าในภาชนะโปรงสะอาด เพอให

ภาชนะแหง และวางไวสงจากพนอยางนอย 60 ซม. หรอถาไมไดเกบในลกษณะ

คว�ากอนเกบตองคว�าใหแหงกอน แลวน�าไปเรยงกนเปนระเบยบในภาชนะหรอ

สถานททสะอาดและมการปกปด


จ. การรวบรวมขยะ และน�าโสโครก

20. ชอน สอม ตะเกยบ วางตงเอาดามขนในภาชนะโปรงสะอาด หรอ

วางเปนระเบยบในภาชนะทสะอาดและมการปกปด ตงสงจากพนอยางนอย 60 ซม.

ชอน สอม ตะเกยบ ตองวางในลกษณะตงโดยเอาสวนทมอจบไวดานบน หรอ

วางเรยงเปนระเบยบโดยวางเรยงนอนไปในทางเดยวกนแลวเกบไวในทสะอาดมดชด

หรอมผาหรอกลองปกปดโดยเฉพาะและวางไวสงจากพนอยางนอย60ซม.

21. เขยงตองมสภาพด ไมแตกราวหรอเปนรอง มเขยงใชเฉพาะ

อาหารสกและอาหารดบแยกจากกน มฝาชครอบ (ยกเวนครวทมการปองกน

แมลงวนแลว) เขยงทใชหนอาหารตองไมแตกราวหรอเปนรอง ไมขนราไมมคราบ

ไขมนหรอคราบสกปรกทฝงแนน มเขยงแยกใชเฉพาะอาหารสก และอาหารดบ

ไมใชเขยงปะปนกนและตองมฝาชครอบเปนประจ�า(ไมใหใชผาหรออลมเนยมปกปด)

ยกเวนครวทมการปองกนแมลงวนแลว

22. ใชถงขยะทไมรวซม และมฝาปด ภาชนะทใชรองรบขยะทกใบ

ตองไมรว ซม เพราะจะท�าใหเศษขยะ และน�าจากขยะเปรอะเปอนได และตองม

ฝาปดภาชนะรองรบขยะโดยมการปดไวเสมอในชวงพกใชงานและควรใชถงพลาสตก

สวมไวดานใน

23. มทอหรอรางระบายน�าทมสภาพด ไมแตกราว ระบายน�าจากหองครว

และทลางภาชนะอปกรณลงสทอระบายหรอแหลงบ�าบดไดด และตองไมระบาย

น�าเสยลงส แหลงน�าสาธารณะโดยตรง ตองมทางระบายน�าทงซงอาจเปนทอ

หรอรางระบายน�าทสามารถระบายน�าจากจดตางๆ ลงสทอระบายหรอระบบบ�าบด

น�าเสยไดด โดยตองไมระบายน�าทใชแลวทงไปยงแหลงน�าสาธารณะ เชน แมน�า

บงโดยตรงตองระบายน�าลงสทอระบายน�าสาธารณะหรอระบบบ�าบดน�าเสย

24. มบอดกเศษอาหารและดกไขมนทใชการไดด กอนระบายน�าเสยทง

ตองมบอดกเศษอาหาร และดกไขมนในจดทน�าเสยผานกอนระบายน�าทง และ

ตองมขนาดทพอเพยงทจะไมกอใหเกดการอดตนและตองมการตกเศษอาหารและ

คราบไขมนทงทกวน


ฉ. หองน�า หองสวม

25. หองน�า หองสวมตองสะอาด ไมมกลนเหมน มน�าใชเพยงพอหองน�า

หองสวมตองสะอาดพนไมมน�าขงเฉอะแฉะไมมคราบสกปรกตางๆไมมกลนเหมน

และมน�าใชเพยงพอ

26. หองสวมแยกเปนสดสวน ประตไมเปดสบรเวณทเตรยม-ปรงอาหาร

ทลางและเกบภาชนะอปกรณ ทเกบอาหาร และตองมอางลางมอทใชการไดด

อยในบรเวณหองสวม หองสวมตองแยกออกจากหองครวโดยประตของหองสวม

ตองไมเปดโดยตรงสบรเวณทเตรยม-ปรงอาหาร ทลางและเกบภาชนะอปกรณ

ทเกบทวางอาหารทกชนดโดยตรง และตองมอางลางมอทใชการไดด คอ มน�า

ใชเพยงพอและมการระบายน�าไดดอยในบรเวณหองสวมทใชไดโดยสะดวก

ช. ผปรง ผเสรฟ

27. แตงกายสะอาด สวมเสอมแขน ผปรง ผเสรฟ ตองแตงกายสะอาด

และสวมเสอมแขนทสะอาด

28. ผกผากนเปอนสขาว หรอมเครองแบบ ผปรงจะตองใสหมวก หรอ

เนทคลมผมดวย ผปรง ผเสรฟ ตองผกผากนเปอนสขาวหรอมเครองแบบเฉพาะ

และผปรงจะตองเกบผมโดยใสหมวกหรอเนทคลมผม

29. ตองเปนผมสขภาพด ไมเปนโรคตดตอ ไมเปนโรคผวหนง ส�าหรบ

ผ ปรงจะตองมหลกฐานการตรวจสขภาพในปนนใหตรวจสอบได ผ เสรฟให

พจารณาจากลกษณะภายนอก ตองไมมอาการแสดงวาเปนโรคตดตอทเปน

อนตรายไมเปนโรคผวหนงและผปรงจะตองไดรบการตรวจรางกายและมหลกฐาน

ยนยนไดวาเปนผทมสขภาพดเชนใบรบรองแพทย

30. มสขนสยทด เชน ตดเลบสน ไมสบบหรในขณะปฏบตงาน ไมใช

มอหยบจบอาหารทปรงเสรจแลวโดยตรง ผ ปรง และผเสรฟ ตองมสขนสย

ในการปรง และเสรฟทด ตามหลกสขาภบาลอาหาร โดยเฉพาะตองตดเลบสน

ไมสบบหรในขณะปฏบตงาน


การเฝาระวงการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน

1. การเฝาระวงการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน

การเฝาระวงการเจรญเตบโตของเดก เปนกระบวนการด�าเนนงานทเปน

ระบบอยางตอเนองและสม�าเสมอเพอเฝาดการเปลยนแปลงการเจรญเตบโตของเดก

ใหเตบโตเตมศกยภาพหากมแนวโนมการเจรญเตบโตไมดจะไดหาทางปองกนกอนท

จะเขาส กล มเสยงตอการขาดอาหารหรอภาวะอวน และถามการเจรญเตบโต

ไมดไมวาจะเปนปญหาโภชนาการขาดหรอเกน จะไดรบจดการแกไขกอนทจะม

ความรนแรงมากขน

การประเมนการเจรญเตบโตของเดกวยเรยน

การประเมนการเจรญเตบโตของเดกทนยมใช คอ การชงน�าหนกและ

วดสวนสง จะท�าใหทราบวา เดกไดรบพลงงานและสารอาหารเพยงพอหรอไม

โดยประเมนการเจรญเตบโตทก 6 เดอน เพอตดตามการเปลยนแปลงน�าหนก

และสวนสง ท�าใหสามารถสงเสรมการเจรญเตบโตใหอยในระดบด หรอปองกน

ไมใหเกดปญหาภาวะโภชนาการขาดและเกน หรอหากมปญหาทพโภชนาการแลว

จะไดจดการแกไขไดอยางทนเวลา

วธการประเมนการเจรญเตบโตเดก

1. วธการชงน�าหนกมดงน

1. ควรชงน�าหนกเมอเดกยงไมไดรบประทานอาหารจนอม

2. ควรชงน�าหนกในชวงเวลาเดยวกน เพอตดตามการเปลยนแปลง

น�าหนกหรอภาวะการเจรญเตบโตเปนรายบคคล

3. ควรถอดเสอผาออกใหเหลอเทาทจ�าเปนโดยเฉพาะเสอผาหนาๆ

รวมทงรองเทาถงเทาและน�าของเลน/สงของออกจากตวเดก


4.ในกรณทใชเครองชงน�าหนกแบบยนชนดเขม

➢ผทท�าการชงน�าหนกจะตองอย ในต�าแหนง ตรงกนขามกบเดกไมควรอยดานขางทงซาย หรอขวาเพราะจะท�าใหอานคาน�าหนกมากไปหรอนอยไปได

➢ เขมทช ไม ตรงกบตวเลขหรอขดแบงน�าหนก ตองอานคาน�าหนกอยางระมดระวง เชน10.1หรอ10.2หรอ10.8กโลกรม

5. อานคาใหละเอยดมทศนยม 1ต�าแหนงเชน10.6กโลกรม 6.จดน�าหนกใหเรยบรอยกอนใหเดกลงจากเครองชงน�าหนก

2.วธการวดสวนสง 1) เดกผหญงถามกบทคาดผมหรอมดผมควรน�าออกกอน 2) ถอดรองเทาถงเทา 3) ยนบนพนราบเทาชดยดตวขนไปขางบนใหเตมทไมงอเขา 4) สนเทาหลงกนไหลศรษะสมผสกบไมวด 5) ตามองตรงไปขางหนาศรษะไมเอยงซาย-เอยงขวาไมแหงนหนาขนหรอกมหนาลง 6) ผวดประคองหนาใหตรงไมใหแหงนหนาขนหรอกมหนาลงหนาไมเอยง 7) ใชไมฉากในการอานคาสวนสง โดยเลอนไมฉากใหสมผสกบ

ศรษะพอด

8) อานตวเลขใหอยในระดบสายตาผวดโดยอานคาสวนสงใหละเอยด

ถง0.1เซนตเมตรเชน118.4เซนตเมตร


ขอควรระวง

ในการวดสวนสง ตองมไมฉากส�าหรบวางทาบทศรษะ เพออานคาสวนสง

หากใชไมบรรทดหรอสมดหรอกระดาษแขงมาทาบทศรษะเดกจะท�าใหการอานคา

ไมถกตอง ทงน ไมฉากตรงสวนทสมผสกบศรษะนน ตองมขนาดกวางพอสมควร

ประมาณ5เซนตเมตรเพอใหทาบบนศรษะสวนทนนทสดแตถาเลกไปอาจไมตรง

สวนทนนทสดของศรษะ

ภาวะการเจรญเตบโตของเดก

การใชกราฟสวนสงตามเกณฑอาย

เปนการน�าสวนสงมาเทยบกบเกณฑมาตรฐานของเดกทมอายเดยวกน

ใชดการเจรญเตบโตไดดทสด และบอกลกษณะของการเจรญเตบโตไดวาสง

หรอเตย

ขอควรระวง

ในการวดสวนสง ตองมไมฉากสาหรบวางทาบทศรษะ เพออานคาสวนสง หากใชไมบรรทดหรอสมด หรอกระดาษแขงมาทาบทศรษะเดก จะทาใหการอานคาไมถกตอง ทงน ไมฉากตรงสวนทสมผสกบศรษะนน ตองมขนาดกวางพอสมควร ประมาณ 5 เซนตเมตร เพอใหทาบบนศรษะสวนทนนทสด แตถาเลกไปอาจไมตรงสวนทนนทสดของศรษะ

ภาวะการเจรญเตบโตของเดก

การใชกราฟสวนสงตามเกณฑอาย เปนการนาสวนสงมาเทยบกบเกณฑมาตรฐานของเดกทมอายเดยวกน ใชดการเจรญเตบโตไดด

ทสด และบอกลกษณะของการเจรญเตบโตไดวาสงหรอเตย

ทามาตรฐานในการวดสวนสง

ทาวางศรษะและเทาทไมถกตอง

ใชไมฉากในการอานคา

สวนสง

อานคาสวนสงระดบสายตา ไมฉาก

เครองวดสวนสง

ทาวางศรษะและเทาทถกตอง

ศรษะชดเครองวดสวนสง

หลงชดเครองวดสวนสง

กนชดเครองวดสวนสง

เขาชด เขาตรง

สนเทาชดเครองวดสวนสง


การอานระดบภาวะการเจรญเตบโต

ภาวะการเจรญเตบโตของเดก ดทอายในแนวนอนใหตรงกบอายเดก

แลวไลขนตามแนวตงตดกบสวนสงของเดกทจดใด ใหท�าเครองหมายกากบาท

ทจดนน และดวาอยในแถบสใด อานขอความทอยบนแถบสนน แบงกลมภาวะ

การเจรญเตบโตเปน5ระดบคอ

1. สง หมายถง สวนสงอยในเกณฑดมากๆ มการเจรญเตบโตมากกวา

เดกทวไปในอายเดยวกน เปนสวนสงทจะตองสงเสรมใหเดกมการเจรญเตบโต

อยในระดบน

2. คอนขางสง หมายถง สวนสงอยในเกณฑดมาก มการเจรญเตบโต

มากกวาเดกทวไปในอายเดยวกนเปนสวนสงทจะตองสงเสรมใหเดกมการเจรญเตบโต

อยในระดบนเชนกน

3. สงตามเกณฑ หมายถง สวนสงเหมาะสมกบอาย แสดงวามสวนสง

เหมาะสมตามอาย เปนสวนสงทจะตองสงเสรมใหเดกมการเจรญเตบโตอยใน

ระดบนเชนกน

4. คอนขางเตย หมายถง สวนสงอยในเกณฑเสยงตอการขาดอาหาร

เรอรง เปนการเตอนใหระวง หากไมดแล สวนสงจะเพมขนนอย และอยในภาวะ

เตยได

5. เตย หมายถง สวนสงอยในเกณฑขาดอาหารเรอรงมสวนสงนอยกวา

มาตรฐานแสดงถงการไดรบอาหารไมเพยงพอเปนเวลานานขาดอาหารเรอรง

การใชกราฟแสดงน�าหนกตามเกณฑสวนสง

เปนการน�าน�าหนกเทยบกบมาตรฐานทสวนสงเดยวกน ใชดลกษณะ

การเจรญเตบโตวาเดกมน�าหนกเหมาะสมกบสวนสงหรอไมเพอบอกวาเดกมรปราง

สมสวนอวนหรอผอม


การอานระดบภาวะการเจรญเตบโต ภาวะการเจรญเตบโตของเดก ใหดทสวนสงในแนวนอนใหตรงกบสวนสงของเดก แลวไลขนตามแนวตง ตดกบน�าหนกของเดกทจดใด ใหท�าเครองหมายกากบาททจดนน และดวาอยในแถบสใด อานขอความทอยบนแถบสนน แบงกลมภาวะการเจรญเตบโตเปน6ระดบคอ 1. อวน หมายถง มภาวะอวนชดเจน มน�าหนกมากกวาเดกทมสวนสงเทากนอยางมาก เดกมโอกาสทจะเกดโรคแทรกซอนและเปนผใหญอวนมากยงขนในอนาคตหากไมควบคมน�าหนก 2. เรมอวน หมายถง น�าหนกมากกอนเกดภาวะอวนชดเจน มน�าหนกมากกวาเดกทมสวนสงเทากน เดกมโอกาสทจะเกดโรคแทรกซอนและเปนผใหญอวนในอนาคตหากไมควบคมน�าหนก 3. ทวม หมายถง น�าหนกอยในเกณฑเสยงตอภาวะเรมอวน เปนการเตอนใหระวงหากไมดแลน�าหนกจะเพมขนอยในเรมอวน 4. สมสวน หมายถง น�าหนกอยในเกณฑเหมาะสมกบสวนสงแสดงวาเดกมน�าหนกทเหมาะสมกบสวนสง ตองสงเสรมใหเดกมการเจรญเตบโตอยในระดบน แตอาจพบการแปลผลผด ในกรณทเดกเตยซงมกพบวาเดกมรปรางสมสวนเชนกน ในกรณเชนน ถอวาเดกมภาวะขาดอาหาร (เตย)แมวาเดกจะมรปรางสมสวนกตาม 5. คอนขางผอม หมายถง น�าหนกอยในเกณฑเสยงตอภาวะผอมเปนการเตอนใหระวงหากไมดแลน�าหนกจะไมเพมขนหรอลดลงอยในระดบผอม 6. ผอม หมายถง น�าหนกอยในเกณฑขาดอาหารฉบพลน มน�าหนกนอยกวามาตรฐานทมสวนสงเทากนแสดงวาไดรบอาหารไมเพยงพอ


เทคำนคำลด หวาน มน เคำม สำ�หรบเดกวยเรยน

กนหวานมผลเสยตอสขภาพเดก หากกนน�าตาลหรออาหารหวานมากเกนไป พลงงานทใชไมหมดจะถกเปลยนเปนไขมนสะสมในรางกายสงผลใหมน�าหนกเกนอวนและท�าใหเกดโรคอนๆตามมาในอนาคตเชนเบาหวานความดนโลหตสงไขมนในเลอดสง

กนไขมน อาหารทอด มผลเสยตอสขภาพเดก การไดรบไขมนมากเกนจะท�าใหเสยงตอภาวะอวน สวนการบรโภคอาหารทมสวนประกอบกรดไขมนทรานสจะท�าใหลดระดบของไขมนด(HDL-Cholesterol)การบรโภคไขมนอมตว กรดไขมนทรานส จะท�าใหเพมระดบของไขมนเลว (LDL-Cholesterol) ท�าใหเสยงตอการเปนโรคหวใจและหลอดเลอด ควรหลกเลยงอาหารรสหวานจด ขนมหวานทกชนด เนองจากรางกายสามารถน�าไปผลตเปนไตรกลเซอไรด หากไตรกลเซอไรดในเลอดสง ท�าใหหลอดเลอดแดงแขงตวถาเกดทหวใจท�าใหเปนโรคหวใจขาดเลอดถาเกดทสมองท�าใหเปนอมพฤกษอมพาต

กนเคมสงผลเสยตอสขภาพ ท�าใหเสยงตอภาวะความดนโลหตสงและจะมโรคแทรกซอนตามมาเชนเสนเลอดหวใจตบเสนเลอดสมองแตกไตวาย

มารจกความหวาน ความหวานทรจกกนดคอน�าตาลพบในอาหารเกอบทกชนดเปนสารอาหารจ�าพวกคารโบไฮเดรตทใหพลงงานแกรางกาย แตหากกนหวานมากไปโรคตางๆจะตามมาในอนาคต

แหลงของน�าตาล น�าตาลพบในอาหารเกอบทกชนดแฝงตวในรปคารโบไฮเดรตในกลมขาวแปงดงนนการเลอกกนอาหารโดยควบคมปรมาณน�าตาล จงเปนสงส�าคญส�าหรบการดแลรางกายใหมสขภาพด ใน 1 วน เดกไมควรกนน�าตาลเกน 3-6 ชอนชา


ปรมาณน�าตาลในอาหาร


เทคนคการลดหวาน 1. ชมกอนปรงทกครง 2.ไมเตมน�าตาลเพมหรอปรงรสหวานจดในอาหารทบรโภค 3.หลกเลยงการกนขนมหวานหนมาบรโภคผลไมทมรสหวานนอยๆ 4.หลกเลยงการบรโภคเครองดมทมรสหวานจด น�าอดลม ชาส�าเรจรปน�าหวานเลอกบรโภคนมรสจดน�าผลไมน�าสมนไพรรสไมหวาน 5. อานฉลากโภชนาการกอนซอทกครง

มารจกกบความมน อาหารทอด ไขมน/น�ามน ท�าหนาทใหพลงงานและความอบอ นแกรางกาย และชวยในการดดซมวตามนเอ ด อ และเค แตหากกนไขมนมากไป กนอาหารทอดโรคตางๆจะตามมาในอนาคต เราไดรบไขมนจากทใดบาง • อาหารธรรมชาตไขมนจากสตวไดแกน�ามนหม/ไกหมตดมนหนงไกไขมนจากพชไดแกน�ามนพชกะทอาหารประเภทถวตางๆ • จากการปรงอาหารไดแกการทอดการผดทใชน�ามนเยม • จากการแปรรปไดแกไสกรอกกนเชยงทนาในน�ามนพชผลตภณฑเบเกอร

ใน 1 วน เดกไมควรกนน�ามนเกน 3-6 ชอนชา

ปรมาณน�ามนในอาหาร


เทคนคงายๆ ในการลดไขมนปองกนโรค

1. หลกเลยงอาหารประเภททอดน�ามนลอย เชน ไกทอด ไสกรอกทอด

ปาทองโกกลวยทอด

2. ลดอาหารทมกะทเชนแกงกะทขนมหวานทมกะท

3. ปรบเปลยนวธการปรงอาหารเพอสขภาพ โดยใชน�ามนเลกนอย และ

หนมาใชการปรงอาหารแบบตมตนนงลวกอบยาง

4. ควรมการจ�ากดตวเองในการบรโภคอาหารประเภททอดและกะท

5. เลอกกนเนอสตวไมตดหนงและเอามนออก

6. เลอกไขมนดในการประกอบอาหารเชนน�ามนร�าขาวน�ามนถวเหลอง

มารจกความเคม

ความเคมทเรารจกกนดคอเกลอหรอโซเดยมคลอไรดทเปนสวนประกอบ

ของเครองปรงรสเคมและอาหารทมรสเคมแตหากกนเคมมากไปโรคตางๆจะตาม

มาในอนาคต


เรารบโซเดยมจากแหลงใดบาง

• อาหารธรรมชาต

• การปรงแตงรสชาตอาหาร โดยเฉพาะการเตมเครองปรงรส ไดแก

น�าปลาซอวเกลอ

• อาหารแปรรปเชนผกดองไขเคมปลาราหมยอไสกรอก

• อาหารส�าเรจรปเชนบะหมกงส�าเรจรปอาหารแชแขง

• อาหารจานดวนทงหลาย

• ขนมขบเคยวกรบกรอบตางๆเชนมนฝรงทอด

ใน 1 วน เดกไมควรรบโซเดยมเกน 2,000 มลลกรม

ปรมาณโซเดยมในอาหาร


เทคนคงายๆ ในการลดเคมปองกนโรค

1. ชมกอนปรงทกครง

2.ลดการเตมเครองปรงรสเพราะในเครองปรงรสเกอบทกชนดมปรมาณ

โซเดยมสง

3. ลดการกนอาหารแปรรปตางๆไดแกไสกรอกหมยอแหนมเบคอน

ผกผลไมดองปลาเคมไขเคมเตาหย

4. ลดการกนอาหารกงส�าเรจรปใหนอยลง และไมควรใสเครองปรงรส

จนหมดซอง

5.ลดความถและปรมาณน�าจมของการกนอาหารทมน�าจม เชน อาหาร

ประเภททอด สก หมกระทะ หอยทอด เฟรนฟรายด เพราะในน�าจมมปรมาณ

โซเดยมสง

6.หลกเลยงการกนอาหารจานดวนเพราะจะมโซเดยมสง

7.ลดการกนขนมกรบกรอบใหนอยลง

8.ไมควรมขวดน�าปลาซอวซอสเกลอบนโตะอาหาร

9.อานฉลากโภชนาการทกครงกอนซอ โดยเลอกผลตภณฑทมโซเดยม

ไมเกน200มลลกรมตอหนงหนวยบรโภค


เทคำนคำการปรบพฤตกรรมลด หวาน มน เคำม สำ�หรบเดกวยเรยน

สรางสภาพแวดลอมใหเออตอการปรบเปลยนพฤตกรรมการบรโภค

ซงในการจะปรบเปลยนพฤตกรรมตองใชเวลาอยางนอย 4 เดอนขนไป แตม

ความจ�าเปนตองท�า เพอใหเดกเตบโตเปนผใหญทมสขภาพทด ซงทางโรงเรยน

สามารถด�าเนนการไดดงน

• ไมมการขายน�าอดลมในโรงเรยน

• เครองดมรสหวานในโรงเรยนมการใชน�าตาลลดลง

• สงเสรมการบรโภคนมรสจด

• สงเสรมใหบรโภคน�าเปลา น�าผลไมไมหวานจด แทนน�าอดลมหรอ

เครองดมรสหวาน

• ยกพวงเครองปรงออกจากโตะอาหาร

• อบรม และตดตามใหผประกอบการอาหารใหมการใชเครองปรงรส

ลดลงในการปรงอาหารส�าหรบเดกเพอโตขนเดกจะไดไมปวยสขภาพ

แขงแรงและเลอกจ�าหนายอาหารของวางเพอสขภาพในโรงเรยน

• บรณาการในการเรยนการสอนใหเดกรจกเลอกบรโภค และเกดความ

ตระหนกถงความเจบปวยทเกดตามมาในการบรโภคอาหาร หวาน

มนเคมอยางตอเนอง

• สงเสรมใหเดกไดเรยนรประโยชนของการกนผกและผลไม

• ประเมนและตดตามผลการชงน�าหนก/วดสวนสงในเดกนกเรยน

• ในการประชมผปกครอง สอดแทรกเรอง การเลอกอาหารเพอสขภาพ

ใหเดกกน หลกเลยงอาหารไมดตอสขภาพ การลดการบรโภคหวาน

มน เคม เพอใหเดกเตบโตอยางมคณภาพ สขภาพด ไมเจบปวย

ในอนาคตใหกบผปกครอง


ภยเงยบจากขนมกรบกรอบและอาหารฟาสำฟดสำ

ขนมขบเคยวหรอขนมกรบกรอบตางๆ แบงกลมออกเปน • กลมมนฝรงทอดขาวเกรยบขาวอบกรอบขาวโพดอบกรอบแปงทอดซงเตมไปดวยโซเดยมและไขมน • กล มปลาเสนปรงรสตางๆ ปลาอบกรอบ แมจะมโปรตนแตกมโซเดยมสงยงปรงรสเขมขนกยงมโซเดยมมากขน • กลมลกอมหมากฝรงเยลลพบวามน�าตาลและสารใหความหวานอนๆเปนสวนผสมจ�านวนมาก • กลมชอกโกแลตมไขมนกบน�าตาลในปรมาณสง • กลมถวและเมลดพชมไขมนและโซเดยมมาก

ไขมนทรานสำ ตวรายแฝงในขนมเดก

ขนมกรบกรอบกวารอยละ 90 มคณคาทางโภชนาการนอยมากและเตมไปดวยสารอาหารทเกนพอดทเปนอนตรายตอสขภาพ เพราะเนนความมนกบรสเคม จงมสวนผสมทท�าใหเกดรสเคมอยางเกลอ ผงชรส ในปรมาณสงมาก ทงๆทเดกไมควรไดรบโซเดยมจากขนมหรออาหารวางไมเกน 200 มลลกรม น�ามนไมเกน6กรมตอวนแตจากการศกษาพบวาเดกไดรบโซเดยมจากขนมมากกวาเกณฑถง3-4เทาสวนผสมทเปนความอรอยเหลานเมอทานตอเนองจะท�าใหไตท�างานหนกเสยงตอโรคความดนโลหตสง และสวนประกอบหลกของขนมกรบกรอบเปนแปงท�าใหเดกไดรบคารโบไฮเดรตสงกลายเปนเดกอวนฟนผ ในอนาคตเสยงตอการเปนโรคความดนโลหตสงเบาหวานและโรคหวใจได ไขมนทรานสเปนไขมนทเกดจากการแปรรปยอยสลายยากกวาไขมนชนดอนไขมนทรานสตวรายอาจกอใหเกดสภาวะทผดปกตกบรางกาย คอน�าหนกและไขมนสวนเกนเพมมากขน มภาวะการท�างานของตบทผดปกต มความเสยงสงทจะเปนโรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง โรคหวใจขาดเลอด โรคหลอดเลอดหวใจตบโรคไขมนอดตนในเสนเลอด ท�าใหเสยงตอการเปนโรคการเกดโรคหวใจขาดเลอด


ไขมนทรานสยงเกยวของกบการเกดโรคอลไซเมอร จอประสาทตาเสอม โรคนวในถงน�าดและเพมการอกเสบทวรางกายซงเปนปจจยเสยงของโรคไมตดเรอรงตางๆ ไขมนทรานสสงผลเสยตอสขภาพเพราะรางกายไมสามารถเมตาบอไลตไดกรดไขมนชนดทรานสพบมากในเนยขาว(shortening)และเนยเทยม(margarine)และผลตภณฑเบเกอรขนมอบขนมกรบกรอบฟาสตฟดสใชเนยขาวและเนยเทยมเปนสวนผสม อาหารทพบวามกรดไขมนทรานส คอ ขนมอบเบเกอรทมมาการนเนยขาวเปนสวนประกอบ เชนเคก คกก โดนท ขนมปงเนย-นมหรอเนย-น�าตาลซงทามาการนแทนเนย นอกจากนพบในพนทบตเตอร อาหารทอดน�ามนทวมเชนเฟรนซฟรายดปาทองโกขนมขบเคยววปปงครม เวเฟอรแครกเกอรนกเกต

แปงพซซามนฝรงทอดปอปคอรน

ตวอยางปรมาณไขมนทรานสในอาหาร

รายการอาหาร ปรมาณอาหาร ปรมาณไขมนทรานส

(1 หนวยบรโภค) (ประมาณ) (มลลกรม)

ขาวโพดอบกรอบ 30กรม(5ชน) 100

ปาทองโก 24กรม(1ค) 51

ขนมขาไก 30กรม(60ชน) 86

คกกเนย 30กรม(3ชน) 93

เวเฟอรเคลอบชอกโกแลต 30กรม(3ชน) 119

แยมโรล 55กรม(1ชน) 144

ทอฟฟเคก 40กรม(1ชน) 149

ไกทอด 80กรม(1ชนนอง) 191

เคกกลวยหอม 80กรม(1ชน) 206

หมกรอบ 150กรม(1ถง) 250

แฮมเบอรเกอรหม 135กรม(1ชน) 305

โดนทโรยน�าตาล 55กรม(1ชน) 64

โดนทบาวาเรยน 55กรม(1ชน) 371


นอกเหนอจากนการสงเกตวาอาหารมพบทรานสแฟต หรอ ไขมนทรานส

(Trans Fat) หรอไม ใหสงเกตฉลากโภชนาการ ใชค�าวา Trans Fat, Partially

Hydrogenated vegetable oil, vegetable oil shortening, Hydrogenated

margarine แตกมอาหารสวนใหญทม Trans Fat แตกไมมการระบปรมาณ

ลงในฉลากเลย อาจใชการสงเกตรวมดวย เมอตงอาหารทมไขมนเปนสวนประกอบ

ทงไวนานๆ ไมเหมนหน กใหตงขอสงสยไวกอนเลยวาไขมนทแฝงในอาหารอาจเปน

ไขมนทรานสผสมอยโดยทผบรโภคไมเคยรตวเลยกได

ผลของไขมนทรานสตอสขภาพ ไขมนทรานสใหผลรายเชนเดยวกบ

กรดไขมนอมตว ท�าใหระดบคอเลสเตอรอลรวม (total cholesterol) สงขน

และท�าคอเลสเตอรอลตวไมด (LDL- cholesterol) เพมขน เพมไตรกลเซอไรด

ในกระแสเลอด แตไขมนทรานสรายยงกวาไขมนอมตว เพราะจะลดคอเลสเตอรอล

ตวด(HDL-cholesterol)

โซเดยมแฝงในขนมกรบกรอบ

ขนมขบเคยว ขนมกรบกรอบ แหลงอาหารทมโซเดยมแฝง โซเดยมเปน

แรธาตชนดหนงทมความจ�าเปนตอรางกาย โดยโซเดยมจะท�าหนาทควบคมความ

สมดลของของเหลวในรางกาย รกษาระดบความดนโลหต รวมทงชวยในการ

ท�างานของระบบประสาทและกลามเนอ (รวมถงกลามเนอหวใจดวย) โซเดยม

มในอาหารเกอบทกชนดมในอาหารธรรมชาตเชนขาวแปงหมปลาไขผกผลไม

ยงมอยในเครองปรงรสตางๆ เชน เกลอน�าปลาซอวขาวซอสหอยนางรมผงชรส

ในอาหารแปรรป เชน ไสกรอก กนเชยงอาหารหมกดอง รวมทงอาหารส�าเรจรป

แชแขงอาหารกงส�าเรจรป

อนตรายจากอาหารโซเดยมสง เพมความเสยงการเกดโรคไมตดตอเรอรง

ชนดตางๆ เชน ความดนโลหตสง เสนเลอดหวใจตบ เสนเลอดสมองแตก โรคไต

เปนตน


สำาหรายขนมโปรดปรานสำ�หรบเดกๆ

แตมโซเดยมแฝง กนสำาหรายอยางไร….ใหพอด

ทมา : สถาบนโภชนาการ มหาวทยาลยมหดล

สาหรายทะเลจดเปนพชทเปนแหลงของไอโอดน แตปรมาณไอโอดน

มกจะแตกตางกนตามแหลงผลตทตางกนแตอยางไรกตามไมวาจะเปนสาหรายทะเล

ปรงรสหรอไมปรงรสกพบวามปรมาณไอโอดนคอนขางสง

แตถาเปนสาหรายปรงรสบรรจซองทเดกๆ นยม ถาจะกนเพอใหได

ปรมาณไอโอดนครบ ตามทรางกายตองการตอวน จะตองกนมากกวา 50 แผน

ซงเปนปรมาณทมากเกนไปและอาจจะไดสารตวอนทเกดโทษกบรางกายไดเชนกน

แนะน�ากกนสาหรายชนดไมปรงรส ปรงประกอบอาหารกท�าใหไดรบไอโอดนราคา

กไมแพงหาซองาย

ในสาหรายปรงรสบรรจซองแมมพลงงานนอยแตมปรมาณผงชรสหรอ

โมโนโซเดยมกลตาเมตและโซเดยมคอนขางสง โดยปรมาณผงชรสสงกวาสาหราย

ไมปรงรสประมาณ 2-7 เทา สวนโซเดยมในสาหรายปรงรสจะมมากกวาสาหราย

ไมปรงรส 2-4 เทา ท�าใหเสยงตอการไดรบโซเดยมและผงชรสมากเกนไป หากใครทมอาการของการแพผงชรสไดงาย กคงตองเลยงมากนแบบไมปรงรสดกวา หรอถาอยากทานแบบปรงรส ควรควบคมการกนของเดกๆ และตวคณเอง ไมควรกนเกนประมาณ 4 ซองเลกตอวน แตไมเหมาะตอผทมความดนโลหตสง และโรคไตสาหรายปรงรส1หนวยบรโภค(6-24กรม)มโซเดยม40-690มลลกรมในขณะทสาหรายส�าเรจรปอบธรรมชาต1หนวยบรโภค(4.5กรม)มโซเดยม30มลลกรม(ใน 1 วน ไมควรบรโภคอาหารทมโซเดยมเปนสวนประกอบเกน 2,000 มลลกรมเทยบเทากบเกลอ1ชอนชาหรอถาเทยบกบน�าปลาคอ5ชอนชา) ในการบรโภคผลตภณฑสาหรายตางๆเปนขนมขบเคยวในขณะทเพลดเพลนกบการดโทรทศน หรออานหนงสอ เดกๆ จงควรไดรบรขอมลปรมาณสารอาหารหรอสารพษตางๆ ทปนเปอนในผลตภณฑสาหรายเหลานทจะไดรบเขาสรางกายและอาจสะสมกอใหเกดอนตรายในอนาคตได


ดงนนการบรโภคสาหรายโดยเฉพาะสาหรายทะเลเปนประจ�าอาจเสยงตอการไดรบปรมาณธาตทเปนพษ (สารหนและแคดเมยม) ในอตราทสงกวาคามาตรฐานทก�าหนด แตการน�าสาหรายมาแปรรปหรอปรงเปนอาหารโดยผานกระบวนการลางท�าความสะอาดกอน กอาจชวยใหปรมาณของโลหะหนกเหลานลดลงไดในระดบหนง ซงขนอยกบวาแตเดมนนมปรมาณเทาไรดวย อยางไรกตามผปกครองจงควรแนะน�าเดกๆใหรบประทานสาหรายอบกรอบเหลานในปรมาณนอยๆและไมควรรบประทานบอยๆเพราะอาจท�าใหเกดการสะสมของแรธาตตางๆเหลานในรางกาย ซงจะสงผลถงพฒนาการและสขภาพในอนาคตได นอกจากนเราตองไมลมวาสาหรายเปนอาหารชนดหนงเทานนเราตองรบประทานอาหารใหหลากหลายชนดในปรมาณทพอเพยงกบความตองการของรายกายรวมกบการออกก�าลงกายทเหมาะสมอยางสม�าเสมอจงจะมผลท�าใหสขภาพดได

ดงนนผ ปกครองตองชวยสรางวฒนธรรมการกนของเดกใหอย ใน เกณฑทถกตอง เนนใหกนพชผก ผลไม อาหารปรงเอง และโรงเรยนควร สรางแนวคดเรองสขภาพ สรางสภาพแวดลอมทปราศจาก ขนม ของหวานและน�าอดลม ซงจะสงผลเสยตอการกนตอไปในอนาคต


เทคำนคำท�อยางไรใหเดกวยเรยนกนอาหาร

ใหคำรบ 5 หม ผก และผลไมมากขน

• จดอาหารมอหลกและมอวางใหมคณคาโภชนาการครบ5กลมอาหารทกวน ไดแก กลมขาว-แปง กลมเนอสตว กลมผก กลมผลไม และกลมนม และใหมความหลากหลาย เหมาะสมกบอายและการเจรญเตบโตของเดก ควรแนะน�าใหเดกรจกเลอกรบประทานใหครบ 5 หมในปรมาณทเพยงพอกบความตองการของรางกาย

• จดอาหารลด หวาน มน เคม ปรงรสใหนอยทสด เทาทกลมกลอมหากใชเกลอหรอเครองปรงรสอนๆควรเลอกแบบเสรมไอโอดน

การจดอาหารกลมเนอสตวส�าหรบเดกวยเรยน

ไข อยางนอยสปดาหละ3วน

ปลา อยางนอยสปดาหละ3วน

อาหารแหลงธาตเหลกเชนตบ สปดาหละ1วน

ควรมผลไมวตามนซสงหลงมออาหารเพอชวยใน

การดดซมธาตเหลกไดดเชนฝรงสมมะละกอ

เนอสตวชนดอนๆเชนไกหมกงปลาหมกเปนตน สลบหมนเวยนในแตละวน

• เนนกนอาหารจ�าพวกพชผกและผลไมสด ผกและผลไมเปนแหลงวตามน แรธาต ใยอาหาร และสารตานอนมลอสระ ทชวยลดความเสยงของการเกดโรคไมตดตอเรอรงเชนเบาหวานความดนโลหตสงหลอดเลอดหวใจและสมองและมะเรง กนผกและผลไมใหหลากหลายครบทง 5ส กนผกใหไดมอละอยางนอย1 ทพพ ผลไมมอละ 1 สวน เดกวยเรยนควรออกก�าลงกายสม�าเสมออยางนอย

วนละ60นาททกวนและพกผอนใหเพยงพอ


ตวอยางผกและผลไม 1 สำวน

การสงเสรมการกนผก ผลไมใหเพยงพอและปลอดภย

• เมนอาหารส�าหรบเดกมผกเปนสวนประกอบ

• ของวางส�าหรบเดกของวางควรเปนผลไมหรอท�าจากผลไม

• ปรงประกอบอาหารโดยหนผกใหเปนชนเลกๆ หลากหลายส หรอ

อาจคลกเคลาเปนเนอเดยวกนกบเนอสตว เพอไมใหเดกเขยออก

และกนไดงาย

• แนะน�าประโยชนของผกและผลไมในรปแบบตางๆ เชน โปสเตอร

บรณาการในการเรยนการสอน

• มการจดกจกรรมการปลกผก ผลไม ใหเดกไดเรยนร การสรางความ

รบรประโยชนของผก และรกผกทเดกไดปลกเอง ไดฝกท�าอาหาร

จากผกทปลก

• อบรม ผปรงประกอบอาหารใหจดท�า เมนอาหารส�าหรบเดกมผก

เปนสวนประกอบและลางผกตามขนตอนการลาง


อาหารเชา..มอสำ�คำญทไมคำวรมองขาม

“อาหารเชา” เปนมอทส�าคญทสดส�าหรบการเรมตนกจกรรมตางๆ

ในแตละวนอยางมประสทธภาพท�าใหเรามพลงทจะท�างานตางๆอยางมประสทธภาพ

โดยเฉพาะพลงสมองทเกยวของกบความจ�า การเรยนร ความกระตอรอรน อาหาร

เชาเปนมอทส�าคญทสดทจะชวยใหพลงงานเปนอาหารมอส�าคญกวามออนๆ

เพราะจะชวยเตมทองทวางมาทงคน ทส�าคญเมอตนนอนในตอนเชา ระดบน�าตาล

ในเลอดจะต�าเมอลกขนเคลอนไหวท�ากจกรรมตางๆกจะรสกหวหากไมเตมพลงงาน

ใหกบรางกายดวยการรบประทานอาหารมอเชา รางกายกจะไปดงพลงงานจาก

คารโบไฮเดรตทสะสมไวในตบซงรางกายเกบเปนเสบยงไวใชในยามจ�าเปนน�ามาใช

เพมระดบน�าตาลในเลอด เพอใหรางกายท�างานไดตามปกต แตไมนานนกพลงงาน

สวนนจะถกใชจนหมดไปเพราะไมมใหมมาเตม

การงดรบประทานอาหารมอเชา อาจท�าใหรางกายไดรบพลงงานและ

สารอาหารไมเพยงพอกบความตองการของรางกาย เนองจากกระเพาะอาหาร

ของคนเรามขนาดความจทจ�ากดส�าหรบการกนอาหารแตละครง โดยเฉพาะใน

เดกวยเรยนซงมขนาดของกระเพาะอาหารเลกกวาผใหญ ในขณะทมความตองการ

พลงงานและสารอาหารตอหนวยน�าหนกมากกวาผใหญ เนองจากเปนวยทยงม

การเจรญเตบโต ดงนนเดกๆ จงจ�าเปนตองกนอาหารอยางนอย 3 มอมงานวจย


หลายเรองทพบวา การกนอาหารเชามผลสมฤทธทางการเรยนของนกเรยน

เพราะในขณะททองหวสมองกไมรบรเรองทครสอน ไมมสมาธในการเรยน บางคน

ไปสอบโดยไมกนอาหารเชา ท�าใหท�าขอสอบไมไดดเทาทควร ฉะนนเราควรกน

อาหารเชาเพอใหรางกายไดรบพลงงานทจะตองใชในการเรยนท�างานทงก�าลงกาย

และสมอง

ส�าหรบเดกๆ การอดอาหารเชาเปนประจ�า อาจท�าใหรางกายไดรบ

สารอาหารไมเพยงพอ สงผลใหรางกายไมแขงแรง การเจรญเตบโตไมเปนไป

ตามเกณฑ และยงสงผลตอสตปญญา ท�าใหขาดสมาธ สงผลเสยในระยะยาว

อกดวย มผลการวจยพบวาเดกนกเรยนทกนอาหารเชาไปโรงเรยนจะเรยนและ

ท�างานไดดกวาเดกทไมกนอาหารเชา ซงจะเหนอยเรวกวา หงดหงดงายกวา และ

จะมปฏกรยาตอบโตกบสงตางๆไดชากวาดวย

1. อาหารเชาชวยควบคมน�าหนกได นนเพราะวาจากมอเยนจนถงเชา

วนใหม เราอดอาหารมานานเกอบ 12 ชวโมง และหากเรายงไมทานอาหารเชา

เขาไปอก ท�าใหระบบเผาผลาญเรมตนชาลง ระดบน�าตาลในเลอดต�าลง รางกาย

ยงมความรสกหวอยตลอดเวลาท�าใหบรโภคอาหารมอถดไปมากยงขน รวมทง

ตองกนอาหารจบจบอกมากมาย และมกจะเลอกอาหารทใหพลงงานสงเกน

ความตองการของรางกายในมอตอไปซงจะเปนสาเหตท�าใหน�าหนกเพมขนโดย

ไมรตว

2. การรบประทานอาหารเชาอยางสม�าเสมอ ชวยลดความเสยงตอ

การเกดโรคเสนเลอดสมองและโรคหวใจไดดวย เพราะในตอนเชาเลอดของเรา

มความเขมขนสงท�าใหเสนเลอดทสงไปเลยงสมอง หรอหวใจอดตนได แตถา

รบประทานอาหารเชาจะชวยใหระดบความเขมขนในเลอดเจอจางลง

3.ชวยลดความเสยงในการเกดโรคเบาหวานได โดยคนทรบประทาน

อาหารเชาจะมภาวะผดปกตของฮอรโมนอนซลน หรอทเรยกวาภาวะดอตออนซลน

ซงเปนสาเหตของโรคเบาหวานนนลดลงถง35-50%


4. ชวยลดโอกาสเกดโรคนวการไมรบประทานอาหารนานกวา14ชวโมง

จะท�าใหคอเลสเตอรอลในถงน�าดจบตวกนนาน หากนานๆ ไปสงทจบตวกนนน

จะกลายเปนกอนนว แตหากเราทานอาหารเชาจะไปชวยกระตนใหตบปลอยน�าด

ออกมาละลายคอเลสเตอรอลทจบตวกนอยได

5. อาหารเชากระตนพลงสมอง การรบประทานอาหารเชามสวนเพม

ประสทธภาพการเรยน การท�างาน ท�าใหระบบความจ�า ทกษะการเรยนร และ

อารมณด แตหากใครไมทานอาหารเชา จะมสมาธนอยลง และสมองกท�างานได

ไมเตมท

เทคำนคำท�อยางไรใหเดกๆ กนอาหารเชา

ใครทงดอาหารเชาสามารถกลบมารบประทานอาหารเชาใหมไดวธงายๆดงน

1. พอแมควรเปลยนพฤตกรรมการมากนอาหารมอเชากนเพอเปนการ

ปลกฝงตวอยางพฤตกรรมทดใหกบลกและสงผลดตอรางกายพอแม

2.พอแมควรใหความส�าคญกบอาหารมอเชาไมเรงรบกดดนลกจนท�าให

เวลากนขาวเชาเปนเวลาทดจะไมมความสข หรออยางดมแคนมกลองหนงรองทอง

ซงส�าหรบเดกวยเรยนตองใชพลงมากแบบน ถอวาไมเพยงพอ ถาไมมเวลาพอจรงๆ

กอาจทานกนบนรถหรอจะลองตนเชากวาขนกวาเดมกจะมเวลามากขน

3. พอแมตองฝกหดลกตงแตแรกๆจนท�าใหการกนอาหารเชาเปนกจวตร

ประจ�าวนทเขาตองท�าทกเชา

คำวรทานอะไรเปนอาหารเชา

ควรจะทานอาหารเชาทมประโยชนตอสขภาพและมคณคาทางโภชนาการ

อยางนอย 2 กลมอาหารตามธงโภชนาการ


อาหารทท�าใหลกนอยตองครบคณคา และหลากหลายเพราะเดกๆ

เบองาย และจะไมกนอาหารซ�าจ�าเจ และควรตองมนมเพราะลกจะไดแคลเซยม

โปรตนพลงงานแตนมอยางเดยวไมเพยงพอตองมอาหารจ�าพวกคารโบไฮเดรต(แปง)

อยางขาวตมหรอโจกแตถาเดกบางคนไมชอบกนอาหารเชาหนกๆแบบขาวกวยเตยว

กลองท�าสลดไกแซนวชทนา

ตวอยางเมนอาหารเชา

1. ซเรยล หรอ คอรนเฟลกขาวโพดแผนบางกรอบราดดวยนมสดรสจด

ส�าหรบคนทอาจไมมเวลาทานขาวเชานอกจากจะไดความอรอยแลวยงใหพลงงาน

แถมคอรนเฟลกยงมไขมนต�าอกดวย อาจผสมผลไมสดลงไปในคอรนเฟลกดวย

กจะไดรบสารอาหารทครบถวน

2. ปลา เปนอาหารทอดมไปดวยโอเมกา-3 ซงมผลตอประสทธภาพ

ของสมองโดยตรงแถมยงเปนเนอสตวทมไขมนนอย

3. ไขถอวาเปนแหลงอาหารโปรตนทมคณภาพดหาไดงายและมคณคา

ทางโภชนาการทเหมาะสมกบทกกลมวย สามารถน�ามาปรงอาหารไดหลายรปแบบ

ไขเปนอาหารทแนะน�าใชเลยงทารกอาย 6 เดอนขนไป เหมาะกบเดกๆ ทอยในวย

เจรญเตบโตเพราะมคณคาทางโภชนาการสงมกรดอะมโนจ�าเปนครบถวนแรธาต

ทส�าคญมประโยชนตอรางกาย

4. นมและโยเกรต เปนอาหารทอดมไปดวยโปรตนและแคลเซยม

5. ผกผลไม ประกอบไปดวยแรธาต วตามน และเสนใยในปรมาณมาก

ฉะนนแลวเราควรทานผกผลไมทกวน โดยเรมตงแตเชาวนใหมเลย และไมควร

เลอกทานผลไมทมรสหวานจดจนเกนไป

6. ธญพชไมขดสไมวาจะเปนลกเดอยขนมปงโฮลวทเหลานเปนอาหารท

มเสนใยสงและเปนคารโบไฮเดรตเชงซอนทใหพลงงานไดนาน

7. ขาว อาหารหลกของคนไทยอยาง ชวยใหระบบการยอยของรางกาย

ท�างานเปนปกต แถมยงเปนแหลงคารโบไฮเดรตทชวยใหพลงงานยามเชาไดเปน


อยางด แตถาจะอยากไดรบประโยชนจากขาวแบบเตมๆ แลวละก ลองเลอกทาน

“ขาวซอมมอ”หรอ“ขาวกลอง”จะไดรบวตามนเสนใยอาหารเพมเตมชวยควบคม

ระดบน�าตาลในเลอดไดด

ตวอยางเมนอาหารเชาส�าหรบเดกๆ แบบงายๆ

คณพอคณแมสามารถเตรยมสวนประกอบอาหารตางๆ ใหพรอมตงแต

ตอนเยน หรอบางอยางท�าไวใหเสรจ เพยงน�ามาอนตอนเชา จะชวยใหไมเสยเวลา

ไดมาก

• ขาวตมหรอโจกท�าเตรยมไวตงแตตอนเยนตอนเชากน�ามาอนโรยตน

หอมผกชอกเลกนอย

• ขนมปงปง1คไขดาว1ฟองแถมนมหรอน�าสมอก1แกว

• ขาวหรอบะหมผดใสไก ใสหม ใสผก (เชน แครอท ถวผกยาวหน

เปนชนเลกๆ ผกคะนา) หรอตอกไขลงไป ท�าใหเสรจในตอนเยนแลวน�ามาอนใน

ตอนเชาได

• แซนวชยอดฮตชนดตางๆ (เปนขนมปงโฮตวตไดจะเยยมเลย) ท�า

แสนงายใสผกทลกชอบประกบลงไปดวย ลกจะไดกนแซนวชผกทสดกวา (ไปซอท

เขาผสมใหแลว)แถมนมจดอกสกแกว

• ขาวไขเจยวงายๆ นแหละ ใสใบต�าลงลงไปดวย ลกกจะกนมอเชาได

อยางไมขาดสารอาหาร

• หากรบจรงๆลอง..ซเรยลใสนมเตมจมกขาวลงไปหนอยกบสม1-2ลก

• อาหารเชาเหลาน ถามเวลากทานดวยกนทบานถาไมมเวลากใสกลอง

ไปทานบนรถหรอไปทานทโรงเรยนกบลกกได..ทนอาหารเชากเปนมอทส�าคญ

เทามออนซะท


การสำงเสำรมโภชนาการในเดก

1. จดอบรมโภชนาการใหความรกบผ ปรงและบรการอาหาร รวมทง

ผปกครอง ทงในเรองการปรงอาหารลดหวาน มน เคม ใหมความร อาหารลด

หวานมนเคมเพมการกนผกผลไม

• กนน�าตาลมากเกนไปจะถกเปลยนเปนไขมนสะสมในรางกายน�าหนก

เกนอวน ตบออนไมสามารถผลตฮอรโมนอนซลนเพยงพอ ภาวะดอ

ตออนซลนเบาหวานความดนโลหตสงไขมนในเลอดสง

• กนไขมนทรานสกนไขมนอมตวมากเกนไปจะท�าใหมภาวะการท�างาน

ของตบทผดปกต มความเสยงสงทจะเปนโรคเบาหวาน โรคความดน

โลหตสงโรคหวใจขาด

• กนเคมหรอโซเดยมมากเกนไป อาจสงผลท�าใหความดนโลหตสง

มภาวะน�าเกน บวมน�า น�าทวมปอด และอาจท�าใหเลอดแขงตว

ซงน�าไปสภาวะตางๆ เชน เสยงความดนโลหตสง โรคระบบหวใจและ

หลอดเลอดเสนเลอดในสมองตบตนไตวายและหวใจวายได

• ผกและผลไมเปนแหลงวตามนแรธาต ใยอาหารและสารตานอนมล

อสระทชวยลดความเสยงของการเกดโรคไมตดตอเรอรงเชนเบาหวาน

ความดนโลหตสงหลอดเลอดหวใจและสมองและมะเรง

2. การตกอาหารใหไดปรมาณทเหมาะสมละเพยงพอ

3. จดอาหารกลางวนและอาหารวาง ครบ 5 หม ใหกบเดกในปรมาณท

เหมาะสมตามอายและภาวะการเจรญเตบโตของเดก

4. สรางกจกรรมใหเกดความตระหนกถงความส�าคญดานอาหาร เพอให

เดกวยเรยนสามารถเลอกบรโภคอาหารไดอยางมคณภาพ ไมหวาน มน เคมเกนไป

และบรโภคผก ผลไมมากขน เพอใหเดกมรปรางสมสวน รางกายเจรญเตบโต และ

มสตปญญาทด


5. จดสงแวดลอมใหเออตอการไดรบอาหารทมคณคาทางโภชนาการ

ครบถวน หลกเลยงตงพวงเครองปรงไวบรการใหนกเรยนปรงเพม เพอเปนการ

สรางพฤตกรรมการบรโภคลดหวานมนเคม

6. หลกเลยงการจ�าหนายขนมกรบกรอบน�าอดลม เครองดมรสหวานจด

ในโรงเรยนเนองจากขนมเหลานมปรมาณโซเดยมสง

7. สงเสรมใหดมนมไมปรงแตงรสปรมาณใหเหมาะสมตามวย

8. ปรงประกอบอาหารภายใตสขาภบาลทด

9. บรณาการเรองโภชนาการอาหารตามวย ลด หวาน มน เคม เพมผก

ผลไมเขาในการเรยนการสอนของแตละกลมสาระการเรยนรทง8กลม


ภาคผนวก

ตวอยาง “แบบฟอรมพฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยวเดกวยเรยน”

แบบบนทกการบรโภคอาหาร

โรงเรยน.............................................................................................เขต..............................จงหวด.....................................

ค ำชแจง โปรดท าเครองหมาย √ ลงในชอง หนาขอความทตรงกบความคดเหนของทาน

สวนท 1 ขอมลทวไป 1. เพศ ชาย หญง 2. อาย ...............ป 3. น าหนก...............กโลกรม 4. สวนสง...............เซนตเมตร 5. (วนเกด) วนท................ เดอน ................... พ.ศ. ............. 6. ศาสนา............... 7. ชนประถมศกษาปท................

สวนท 2 ควำมถกำรบรโภคอำหำร

ท พฤตกรรมกำรปฏบต ควำมถกำรปฏบตตอสปดำห

ทกวน 3-4 ครง ไมเคยเลย 1 กนผกเปนอาหารประจ า 2 กนผลไมเปนประจ า 3 ดมนม วนละ 1-2 แกว 4 ดมน าหวาน น าอดลม ชาเขยวเปนประจ า 5 กนขนมกรบกรอบเปนประจ า เชน มนฝรงทอด สาหราย ปลาเสน 6 กนฟาสตฟดเปนประจ า เชน ไกทอด เฟรนฟรายซ เบอรเกอร 7 ออกก าลงกายเปนประจ า วนละ 30 นาท

สวนท 3 พฤตกรรมกำรบรโภคอำหำรจำนเดยวของเดกวยเรยน ท เมนอำหำร ชอบ ไมชอบ 1 ขาวมนไก 2 ขาวไกอบ (หมอบ) 3 ขาวไขเจยว 4 ขาวไกทอดกระเทยม (หม, ไก, กง,ปลา) 5 ขาวราดกระเพรา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 6 ขาวผด (หม, ไก, กง, ทะเล) 7 ขาวผดอเมรกน 8 ขาวอบสบปะรด 9 ขาวคลกกะป

10 ขาวหมกไก 11 ขาวย าไกแซบ

ตอหนา 2

ภาคำผนวก

ตวอยาง “แบบฟอรมพฤตกรรมการบรโภคอาหารจานเดยวเดกวยเรยน”


สวนท 3 พฤตกรรมกำรบรโภคอำหำรจำนเดยวของเดกวยเรยน (ตอ) ท เมนอำหำร ชอบ ไมชอบ 12 กวยเตยวน า/แหง (หม, ไก, ปลา)

13 กวยเตยวน า/แหงตมย า (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 14 กวยเตยวน า/แหงเยนตาโฟ (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 15 ราดหนา (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 16 ผดซอว (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 17 ผดมกกะโรน (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 18 สปาเกตต (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 19 กระเพาะปลา 20 กวยจบ 21 ผดไทย 22 สกน า/แหง (หม, ไก, กง, ปลา, ทะเล) 23 ขาวซอย (หม, ไก, เนอ) 24 ขนมจนน ายา 25 ขนมจนแกงเขยวหวาน 26 ขนมจนน าเงยว 27 ขาวขาหม 28 ขาวหมแดง

ขอขอบคณทใหความรวมมอ


ตวอยาง “แบบฟอรมบนทกการปรงอาหารกลางวนลดหวาน มน เคม”

วนท เมนอาหาร นาตาล ซอวขาว เกลอ นามนหอย นามนพช อนๆ…

จานวน นกเรยน (คน)

ปรมาณ ทใช (กรม)

เฉลย ตอคน (กรม)

ปรมาณทใช (กรม)








25/06/58 ผดคะนา 80 100 1.25 200 2.5 - - 300 3.75 40 2

ตวอยาง “แบบฟอรมบนทกการปรงอาหารกลางวนลดหวาน มน เคม”


ตวอยาง “แบบส�ารวจสขาภบาลอาหารในโรงเรยน”

วธการใชแบบส�ารวจ

1.ใหกาเครองหมาย “√” ในชองผลการประเมนในแตละขอ “ผาน”

หรอ “ไมผาน” ในกรณทไมมกจกรรมทระบไวในขอมาตรฐาน และไมเปนปญหา

ทางดานสขาภบาลอาหารใหถอวาผานมาตรฐานในขอนน

2.ในกรณทโรงเรยนไมมโรงอาหาร หรอปรงอาหารมาจากภายนอก

ใหผประเมนออกไปตรวจสถานทเตรยมและปรงตามแบบส�ารวจ หากไมสามารถ

ตรวจไดใหตรวจสอบจากหลกฐานการควบคมของโรงเรยน

3.ส�าหรบโรงเรยนทมรานจ�าหนายอาหารมากกวา1รานขนไปการใหผาน

มาตรฐานอาหารแตละขอรานอาหารจะตองปฏบตใหถกตองตามมาตรฐานทกราน

ตวอยาง “แบบสารวจสขาภบาลอาหารในโรงเรยน”

วธการใชแบบสารวจ 1. ใหกาเครองหมาย “√” ในชองผลการประเมนในแตละขอ “ผาน” หรอ “ไมผาน” ในกรณทไมมกจกรรมทระบไวในขอมาตรฐาน และไมเปนปญหาทางดานสขาภบาลอาหารใหถอวาผานมาตรฐานในขอนน 2. ในกรณทโรงเรยนไมมโรงอาหาร หรอปรงอาหารมาจากภายนอก ใหผประเมนออกไปตรวจสถานทเตรยมและปรงตามแบบสารวจ หากไมสามารถตรวจได ใหตรวจสอบจากหลกฐานการควบคมของโรงเรยน 3. สาหรบโรงเรยนทมรานจาหนายอาหารมากกวา 1 รานขนไป การใหผานมาตรฐานอาหารแตละขอรานอาหารจะตองปฏบตใหถกตองตามมาตรฐานทกราน

เรอง รายละเอยดมาตรฐาน ผลการประเมน หมาย

เหต ผาน ไมผาน ก.สถานทรบประทานอาหารและบรเวณทวไป

1. สะอาด เปนระเบยบ 2. โตะ เกาอ สะอาด แขงแรง จดเปนระเบยบ 3. มการระบายอากาศทด

ข.บรเวณทเตรยมปรงอาหาร 4. สะอาดเปนระเบยบ พนทาดวยวสดถาวร แขง เรยบ สภาพด 5. มการระบายอากาศ รวมทงกลนและ ควนจากการทาอาหารไดด เชน มปลองละบาย ควนหรอพดลมดดอากาศทใชการไดด 6. ไมเตรยมและปรงอาหารบนพน 7. โตะเตรยม – ปรงอาหารและผนงบรเวณเตาไฟตองทาดวยวสดททาความสะอาดงาย (เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบ) มสภาพด และพนโตะตองสงจากพนอยางนอย 60 ซม.

ค. อาหาร นานาแขง เครองดม

8. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจท ปดสนทตองมเครองหมายแสดงการไดรบอนญาตทถกตองของสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา 9. อาหารสด เชน เนอสตว ผกสด ผลไมและอาหารแหงมคณภาพดแยกเกบเปนสดสวน ไมปะปนกน วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. สาหรบอาหารสดตองลางใหสะอาดกอนนามาปรง 10. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปด สนทมคณภาพด เกบเปนระเบยบ สงจากพนอยาง นอย 30 ซม. 11. อาหารทปรงเสรจแลว เกบในภาชนะท สะอาดมการปกปด วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 12. มตสาหรบปกปดอาหารทปรงเสรจแลว และ ดานหนาของตตองเปนกระจก


13. นาดม เครองดม นาผลไม ตองสะอาดใส ภาชนะ มฝาปด มกอกหรอทางเทรนนา หรอมอปกร ทมดามสาหรบตกโดยเฉพาะและตองวางสงจากพน อยางนอย 60 ซม. 14. นาแขงทใชในการบรโภคตองสะอาด ใสในในภาชนะทสะอาด มฝาปด มอปกรณทมดามสาหรบตกโดยเฉพาะ วางสงจากพนอยางนอย60 ซม. และตองไมมสงของอนแชรวมไว

ง. ภาชนะอปกรณ จ.การรวบรวมขยะและนาโสโครก

15. ภาชนะอปกรณ เชน จาน ชาม ชอน สอม ฯลฯ ตองทาดวยวสดทไมเปนอนตราย เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบขาว แกว อลมเนยม เมลามนสขาว หรอสออน สงกะสเคลอบขาวตะเกยบตองเปนไมไม ตกแตงส หรอพลาสตกขาว 16. ภาชนะใสนาสมสายช นาปลา และนาจมตองทาดวยแกว กระเบองเคลอบขาวมฝาปดและชอนตก ทาดวยกระเบองเคลอบขาว หรอ สแตนเลส สาหรบเครองปรงรสอนๆ ตองใสภาชนะททาความสะอาดงาย มฝาปดและสะอาด 17. ลางภาชนะอปกรณดวยวธการอยางนอย 2 ขนตอน โดย ขนตอนท1 ลางดวยนายาลางภาชนะ และ ขนตอนท2 ลางดวยนาละอาด 2 ครง หรอลางดวยนาไหลและอปกรณลางจานตองอยสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 18. ใชอางลางภาชนะอปกรณทมทอระบายนาทใชการไดดอยางนอย 2 อาง 19. จาน ชาม ถวย แกวนา ถาดหลม ฯลฯ เกบควาในภาชนะ โปรงสะอาด หรอตะแกรงวางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. หรอ เกบในภาชนะหรอสถานททสะอาด มการปกปด 20. ชอน สอม ตะเกยบ วางตงเอาดามขนในภาชนะโปรง สะอาดหรอวางเปนระเบยบไปทางเดยวกนในภาชนะทสะอาดและ มการปกปด ตงสงจากพนอยางนอย 60 ซม 21. เขยงตองมสภาพด ไมแตกราวเปนรองหรอขนรา แยกใชเขยงสาหรบอาหารแตละประเภท มฝาชครอบ (ยกเวนครวทมการปองกนแมลงวนแลว) ขณะทไมไดใชงาน 22. ใชถงขยะทไมรวซมและมฝาปด 23. ทอหรอรางระบายนาทมสภาพด ไมแตกราว ระบายนา จากหองครว และทลางภาชนะ อปกรณลงสทอระบายนาหรอ แหลงบาบดไดด และตองไมระบายนาเสยลงสนาสาธารณะ โดยตรง 24. มบอดกเศษอาหารและดกไขมนทใชการไดดกอนระบายนาเสยทง

ตวอยาง “แบบสารวจสขาภบาลอาหารในโรงเรยน”

วธการใชแบบสารวจ 1. ใหกาเครองหมาย “√” ในชองผลการประเมนในแตละขอ “ผาน” หรอ “ไมผาน” ในกรณทไมมกจกรรมทระบไวในขอมาตรฐาน และไมเปนปญหาทางดานสขาภบาลอาหารใหถอวาผานมาตรฐานในขอนน 2. ในกรณทโรงเรยนไมมโรงอาหาร หรอปรงอาหารมาจากภายนอก ใหผประเมนออกไปตรวจสถานทเตรยมและปรงตามแบบสารวจ หากไมสามารถตรวจได ใหตรวจสอบจากหลกฐานการควบคมของโรงเรยน 3. สาหรบโรงเรยนทมรานจาหนายอาหารมากกวา 1 รานขนไป การใหผานมาตรฐานอาหารแตละขอรานอาหารจะตองปฏบตใหถกตองตามมาตรฐานทกราน

เรอง รายละเอยดมาตรฐาน ผลการประเมน หมาย

เหต ผาน ไมผาน ก.สถานทรบประทานอาหารและบรเวณทวไป

1. สะอาด เปนระเบยบ 2. โตะ เกาอ สะอาด แขงแรง จดเปนระเบยบ 3. มการระบายอากาศทด

ข.บรเวณทเตรยมปรงอาหาร 4. สะอาดเปนระเบยบ พนทาดวยวสดถาวร แขง เรยบ สภาพด 5. มการระบายอากาศ รวมทงกลนและ ควนจากการทาอาหารไดด เชน มปลองละบาย ควนหรอพดลมดดอากาศทใชการไดด 6. ไมเตรยมและปรงอาหารบนพน 7. โตะเตรยม – ปรงอาหารและผนงบรเวณเตาไฟตองทาดวยวสดททาความสะอาดงาย (เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบ) มสภาพด และพนโตะตองสงจากพนอยางนอย 60 ซม.

ค. อาหาร นานาแขง เครองดม

8. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจท ปดสนทตองมเครองหมายแสดงการไดรบอนญาตทถกตองของสานกงานคณะกรรมการอาหารและยา 9. อาหารสด เชน เนอสตว ผกสด ผลไมและอาหารแหงมคณภาพดแยกเกบเปนสดสวน ไมปะปนกน วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. สาหรบอาหารสดตองลางใหสะอาดกอนนามาปรง 10. อาหารและเครองดมในภาชนะบรรจทปด สนทมคณภาพด เกบเปนระเบยบ สงจากพนอยาง นอย 30 ซม. 11. อาหารทปรงเสรจแลว เกบในภาชนะท สะอาดมการปกปด วางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 12. มตสาหรบปกปดอาหารทปรงเสรจแลว และ ดานหนาของตตองเปนกระจก


13. นาดม เครองดม นาผลไม ตองสะอาดใส ภาชนะ มฝาปด มกอกหรอทางเทรนนา หรอมอปกร ทมดามสาหรบตกโดยเฉพาะและตองวางสงจากพน อยางนอย 60 ซม. 14. นาแขงทใชในการบรโภคตองสะอาด ใสในในภาชนะทสะอาด มฝาปด มอปกรณทมดามสาหรบตกโดยเฉพาะ วางสงจากพนอยางนอย60 ซม. และตองไมมสงของอนแชรวมไว

ง. ภาชนะอปกรณ จ.การรวบรวมขยะและนาโสโครก

15. ภาชนะอปกรณ เชน จาน ชาม ชอน สอม ฯลฯ ตองทาดวยวสดทไมเปนอนตราย เชน สแตนเลส กระเบองเคลอบขาว แกว อลมเนยม เมลามนสขาว หรอสออน สงกะสเคลอบขาวตะเกยบตองเปนไมไม ตกแตงส หรอพลาสตกขาว 16. ภาชนะใสนาสมสายช นาปลา และนาจมตองทาดวยแกว กระเบองเคลอบขาวมฝาปดและชอนตก ทาดวยกระเบองเคลอบขาว หรอ สแตนเลส สาหรบเครองปรงรสอนๆ ตองใสภาชนะททาความสะอาดงาย มฝาปดและสะอาด 17. ลางภาชนะอปกรณดวยวธการอยางนอย 2 ขนตอน โดย ขนตอนท1 ลางดวยนายาลางภาชนะ และ ขนตอนท2 ลางดวยนาละอาด 2 ครง หรอลางดวยนาไหลและอปกรณลางจานตองอยสงจากพนอยางนอย 60 ซม. 18. ใชอางลางภาชนะอปกรณทมทอระบายนาทใชการไดดอยางนอย 2 อาง 19. จาน ชาม ถวย แกวนา ถาดหลม ฯลฯ เกบควาในภาชนะ โปรงสะอาด หรอตะแกรงวางสงจากพนอยางนอย 60 ซม. หรอ เกบในภาชนะหรอสถานททสะอาด มการปกปด 20. ชอน สอม ตะเกยบ วางตงเอาดามขนในภาชนะโปรง สะอาดหรอวางเปนระเบยบไปทางเดยวกนในภาชนะทสะอาดและ มการปกปด ตงสงจากพนอยางนอย 60 ซม 21. เขยงตองมสภาพด ไมแตกราวเปนรองหรอขนรา แยกใชเขยงสาหรบอาหารแตละประเภท มฝาชครอบ (ยกเวนครวทมการปองกนแมลงวนแลว) ขณะทไมไดใชงาน 22. ใชถงขยะทไมรวซมและมฝาปด 23. ทอหรอรางระบายนาทมสภาพด ไมแตกราว ระบายนา จากหองครว และทลางภาชนะ อปกรณลงสทอระบายนาหรอ แหลงบาบดไดด และตองไมระบายนาเสยลงสนาสาธารณะ โดยตรง 24. มบอดกเศษอาหารและดกไขมนทใชการไดดกอนระบายนาเสยทง

ฉ.หองนา หองสวม 25. หองนา หองสวม (ในบรเวณโรงอาหาร) ตองสะอาด ไมมกลนเหมน มนาใชเพยงพอ 26. หองสวมแยกเปนสดสวน ประตไมเปดสบรเวณทเตรยมปรงอาหาร ทลาง และเกบภาชนะอปกรณ ทเกบอาหาร และตองมอางลางมอทใชการไดดอยในบรเวณหองสวม

ช.ผปรง ผเสรฟ 27. แตงกายสะอาด สวมเสอมแขน 28. ผกผากนเปอนสขาว หรอมเครองแบบ ผปรงจะตองสวม หมวกหรอเนทคลมผมดวย 29. ตองเปนผมสขภาพด ไมเปนโรคตดตอ ไมเปนโรคผวหนง สาหรบผปรงตองมหลกฐานการตรวจสขภาพในปนนใหตรวจสอบ ได 30. มสขนสยทด เชน ตดเลบสน ไมสบบหรในขณะปฏบตงาน ไมใชมอหยบจบอาหารทปรงเสรจแลวโดยตรง


ทปรกษา

ดร.นายแพทยพรเทพ ศรวนารงสรรค อธบดกรมอนามย

นายแพทยณรงค สายวงศ รองอธบดกรมอนามย

นายแพทยณฐพร วงษศทธภากร รองอธบดกรมอนามย

ทนตแพทยสธา เจยรมณโชตชย รองอธบดกรมอนามย

นายพษณ แสนประเสรฐ รองอธบดกรมอนามย

แพทยหญงนภาพรรณ วรยะอตสาหกล ผอ�านวยการส�านกโภชนาการ

บรรณาธการ

นางสจตต สาลพนธ นกวชาการสาธารณสขทรงคณวฒ

(ดานโภชนาการ)ส�านกโภชนาการ

นางสาวทพรด คงสวรรณ นกโภชนาการปฏบตการส�านกโภชนาการ

นายปยะ ปรโส นกโภชนาการปฏบตการส�านกโภชนาการ

นางสาวนาตยา องคนาวน นกโภชนาการส�านกโภชนาการ

ผจดท�

นางสจตต สาลพนธ นกวชาการสาธารณสขทรงคณวฒ

(ดานโภชนาการ)ส�านกโภชนาการ

นางสาววไลลกษณ ศรสระ นกโภชนาการช�านาญการพเศษส�านกโภชนาการ

นางสายสม สขใจ นกโภชนาการช�านาญการพเศษส�านกโภชนาการ

นางสาวทพรด คงสวรรณ นกโภชนาการปฏบตการส�านกโภชนาการ

นายปยะ ปรโส นกโภชนาการปฏบตการส�านกโภชนาการ

นางสาวนาตยา องคนาวน นกโภชนาการส�านกโภชนาการ

นางสาวรตนา แคลวโยธาเจาหนาทจดท�าระบบและขอมล

กลมพฒนาพฤตกรรมโภชนาการ

ส�านกโภชนาการกรมอนามย

สำนกโภชนาการ กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข

MILK

แนวทางการจดอาหารกลางวน


Documents

แนวทางการจัดอาหาร ... · ผัก (ช้อนกินข้าว) 3 (1 /ทัพพี) 4 (1 ทัพพี) 5 (1 ทัพพี) ผลไม้