Apuntes de condición física. 3º ESO - IES Zaurin...Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA - IES ZAURÍN 13 Amplia la capacidad pulmonar

Apuntes de condición Apuntes de condición física. 3º ESOfísica. 3º ESO

IES ZAURÍN, ATECAIES ZAURÍN, ATECA

¿QUÉ SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

•Capacidades con las que todos los seres humanos nacemos.

•Nos permiten de forma elemental realizar cualquier actividad física.

•Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA - IES ZAURÍN2

•Evolucionan con la edad, y pueden mejorarse con entrenamiento.

¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS?

CFB

RESISTENCIA FUERZA


VELOCIDADFLEXIBILIDAD

LA CONDICIÓN FÍSICA

•Es la “suma” del estado de las diferentes cualidades físicas.

•Al desarrollo intencionado de la condición física se le llama “entrenamiento” o “acondicionamiento


llama “entrenamiento” o “acondicionamiento físico”.

•El entrenamiento es importante, pero no es el único factor que influye en la condición física.

¿DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA?

FACTORES NO MODIFICABLES FACTORES MODIFICABLES

- LOS GENES: cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres.

- EL ENTRENAMIENTO: podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena condición física.

- LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los

años.- LOS HÁBITOS DE SALUD:

. Una dieta equilibrada.

. Realizar un buen calentamiento antes de ejerciciofísico.


físico.

. Dormir las horas necesarias.

. Evitar sustancias que dañen nuestro organismo:alcohol, drogas.

. Tener una correcta higiene corporal.

. Mantener posturas correctas al sentarse, caminar yrealizar ejercicios.

. Utilizar la ropa adecuada para hacer ejercicio.

- EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física.

CUALIDADES FÍSICAS MÁS RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN

FÍSICA Y LA SALUD

FUERZA-

RESISTENCIA AERÓBICA

Nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de

oxígeno

Es la capacidad de aplicar una fuerza


FLEXIBILIDAD

FUERZA-RESISTENCIA

Realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada .

Es la capacidad de aplicar una fuerza media durante un tiempo prolongado.

Concepto de resistencia:cualidad física que nos

permite...

• soportar y prolongar un esfuerzo

durante mucho tiempo sin que


durante mucho tiempo sin que

disminuya nuestro rendimiento .

• favorecer la recuperación posterior al ejercicio .

¿DE DÓNDE SACAMOS LA ENERGÍA PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA?

De la oxidación de los alimentos se obtiene un componente que se denomina ATP: esta es nuestra


denomina ATP: esta es nuestra gasolina.

FUENTES DE ENERGÍA

• Depósitos de ATP.


• Depósitos de ATP.

• Depósitos de CP.

• Degradación de la glucosa.

• Degradación de las grasas.

FUENTES DE ENERGÍA Y TIPOS DE RESISTENCIA

Vías de obtención de

energía

¿De dónde sale el ATP?

¿En qué actividades se obtiene energía de

esta manera?

¿Se producen aporte de oxígeno

suficiente?

¿Se producen residuos de ácido láctico?

¿Por qué se produce la fatiga?

Denominación del tipo de resistencia según la fuente

energética

Reservas de ATP

Reservas musculares

lanzamientos, saltos

(apenas entre 3-5 segundos )

NO NO

Por agotamiento

de ATP RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Fosfato de Reservas carreras cortas Por


Fosfato de creatina (CP)

Reservas musculares

carreras cortas (entre 10-15 segundos)

NO NO

Por agotamiento

de CP

Glucosa Degradación de los

depósitos de glucógeno

pruebas deatletismo de200, 400 y 800metros (entre25 segundos y2-3 minutos)

NO SI

Por aporte insuficiente de

oxígeno y acumulación de ácido láctico

RESISTENCIA ANAERÓBICA

LÁCTICA

Glucosa + grasas

Degradación de los

depósitos de glucógeno +

grasas

Actividades delarga duración.(3-4 minutosen adelante).

SI NO

Por falta de reservas,

agotamiento de las mismas, pérdida de líquidos...

RESISTENCIA AERÓBICA

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CONTINUOS

• Carrera continua• Fartlek

FRACCIONADOS

• Circuito• Interval


• Fartlek • Entrenamiento

total

• Interval

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD


BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

Aumento de la cavidad cardiaca permitiendo al

corazón recibir y bombear más sangre.

ENTRENAMIENTO

Disminuye la frecuencia cardiaca de

reposo.


Amplia la capacidad pulmonar. Aumenta el volumen de

sangre, y en consecuencia el número de glóbulos rojos que transportan el oxígeno.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Mejora la irrigación sanguínea.

PAUTAS BÁSICAS PARA UN TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA.

• Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Como norma general , necesitarás 48 horas para recuperarte totalmente de un esfuerzo aeróbico.

• Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero


CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad.

• Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad.

• Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel.

Concepto de flexibilidad: cualidad física que nos permite...


• realizar movimientos con la mayor amplitud posible en una articulación determinada .

FACTORES PRINCIPALES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:

• MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de


• MOVILIDAD ARTICULAR: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y es distinto en cada una de ellas y en cada persona.

• ELASTICIDAD MUSCULAR: capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin sufrir deformaciones y volviendo a su forma original.

FACTORES SECUNDARIOS QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:

HERENCIA GENÉTICA

FACTORES

EDAD


SEXO

TEMPERATURA INTERNA

FACTORES SECUNDARIOS HORA DEL DÍA

TEMPERATURA EXTERNA

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

DINÁMICO

ESTÁTICO


ESTÁTICO

ACTIVO

ESTÁTICO

PASIVO

EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD


BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD

• Mantener los niveles de elasticidad muscular.• Mantener o mejorar la amplitud de movimientos en las articulaciones.

• Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en


• Prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la realización de actividad física.

• Contribuir a una mejor recuperación después de realizar ejercicio.

PAUTAS DE TRABAJO AUTÓNOMO DE LA FLEXIBILIDAD

• La flexibilidad se ha de trabajar en cada zona de forma específica.

• En todo momento existirá un máximo control del movimiento(trabajo dinámico) o de la posición (trabajo estático).

• Todos los ejercicios han de realizarse con una correcta postura de partida.

• Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará


• Para respetar el principio de multilateralidad, se trabajará siempre en ambos lados el mismo tiempo.

• Cada sujeto tendrá una intensidad de trabajo particular.• Los ejercicios de flexibilidad deben practicarse a diario si es

posible. • El trabajo de flexibilidad requiere un buen calentamiento

previo, pues la temperatura interna del músculo es un requisito importante.

Concepto de FUERZA:cualidad física que nos

permite...

• ...desarrollar mediante nuestros

músculos tensión contra una


músculos tensión contra una resistencia o un peso.

• Dicha tensión la ejercemos mediante contracciones musculares.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

concéntrica

excéntrica


isométrica

auxotónica

FUNCIONES DE LOS MÚSCULOS

• AGONISTAS: protagonizan un movimiento.

• ANTAGONISTAS: se relajan permitiendo trabajar a los agonistas.


agonistas.

• FIJADORES:contribuyen a la correcta ejecución de una acción aportando estabilidad.

TIPOS DE FUERZA

MÁXIMAFUERZA

FUERZA-RESISTENCIA


MÁXIMAFUERZA

FUERZA VELOZ

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SISTEMA TIPO DE FUERZA DESARROLLADA

1. AUTOCARGAS: realizamos ejercicios sencillos con el propio peso corporal.

FUERZA RESISTENCIA

2. SISTEMA DE SOBRECARGAS: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo.

2.1. EJERCICIOS POR PAREJAS: utilizamos un compañero de características

FUERZA RESISTENCIA


utilizamos un compañero de características similares a las nuestras en lo referente a peso, altura y nivel de fuerza, el cual actúa como sobrecarga.

2.2. SOBRECARGAS LIGERAS (balones medicinales, bancos suecos, chalecos lastrados, neumáticos...).

FUERZA RESISTENCIA

2.3.OTRAS SOBRECARGAS. FUERZA MÁXIMA

2.4. MULTISALTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA

2.5.MULTILANZAMIENTOS. FUERZA EXPLOSIVA - POTENCIA

DESARROLLO DE LA FUERZA CON LA EDAD


BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Aumento del tono muscular


Mejoras en el funcionamiento del sistema nervioso: inervación muscular y velocidad de transmisión de impulsos nerviosos.

DE FUERZA

Mejora en el transporte de oxígeno a las células

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

• Mantener la curvatura natural de la espalda.

• Fortalecer las zonas abdominal, dorsal y lumbar.


lumbar.

• Localización: posiciones correctas.

• Multilateralidad: respetar simetría.

• Progresión: cargas adecuadas al nivel.

Documents

Apuntes de condición física. 3º ESO - IES Zaurin...Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA - IES ZAURÍN 13 Amplia la capacidad pulmonar