第37回 栄養教室

ﾃｰﾏ：食生活で高血圧を

予防しましょう♪

管理栄養士 金古みゆき

（医）樹一会 山口病院

平成26年10月4日(木)

～高血圧の原因と予防法を知ろう！～

保 健 師 吉山 沙織

血圧とは？

★高血圧とは、血管に強い圧力がかかりすぎていること

最高血圧（収縮期血圧）心臓が収縮して血液を送り出すときの圧力

最低血圧（拡張期血圧）心臓が拡張して血液を吸い込むときの圧力

適切な血圧とは？

日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2009

収縮期血圧１４０ｍｍＨｇ以上拡張期血圧

９０ｍｍＨｇ以上を高血圧と定義

Ⅲ度高血圧(重症高血圧)

Ⅱ度高血圧 (中等症高血圧)

Ⅰ度高血圧 (軽症高血圧)

ヒートショック急激な温度変化が体に及ぼす影響のこと

室温の変化によって血圧が急激に上昇したり下降したり、脈拍が早くなったりする状態のこと

予防策お風呂のふたを開けておく、お風呂の床にお湯を流してから入る。寒いところに出る際は、一枚着てから出るなど温度差をできるだけ減らすこと

高血圧はなぜいけない？

高血圧放置する

動脈硬化放置する

心臓病・脳卒中放置する

最悪の場合、死亡！

高血圧の原因

実はよく分かっていない、本態性高血圧が全体の90％ですが・・・。

肥満

塩分のとりすぎ

喫煙

お酒の飲みすぎ

運動不足

ストレス

これらが、影響しているといわれています！

運動をしよう！！

・ウォーキング

・軽いジョギング

・水中運動

・自転車

逆に・・・・・・

きつい運動は

血圧を上げる！！！

心拍数１００～１２０/分を目安に！！！

たばこはやめよう！！

喫煙 副腎を刺激

交感神経の興奮

血圧の上昇

お酒はほどほどに

ストレッチをしてみよう！

前回アンケートより

栄養素を失わない野菜の茹で時間は

茹で時間が長くなるほど、栄養素も流れ出てしまいます。（特に水溶性のビタミン類）

★そのまま野菜スープや味噌汁等にして汁ごと食べる

★『蒸し炒め』・・・野菜を鍋に並べ、少量の水分と油を垂らして蓋をし、１～３分加熱する

前回アンケートより

スポンジの消毒どうすれば良い

スポンジは細菌のすみかです！

★洗剤で洗った後、水洗い、日光消毒(約５時間)★煮沸職毒(約１０分)後、乾燥させる。

スポンジやふきんなどを複数枚用意すると良いですね！

高血圧になりやすいかチェック！

□濃い味付け物が好き

□野菜や果物をあまり食べない

□運動をあまりしない

□家族に高血圧の人がいる

□ストレスがたまりやすい

□お酒をたくさん飲む

□たばこを吸う

□血糖値が高いと言われたことがある

□炒め物や揚げ物、肉の脂身など脂っぽい食べ物が好き

日本人の食塩摂取量

日本人の食塩摂取量は以前に比べて減ってきてはいますが・・・1日：約10gの摂取量

11.1 10.9

10.7 10.6 10.410.4

0

2

4

6

8

10

12

平成19年平成20年平成21年平成22年平成23年平成24年

食塩摂取量ｇ/日

1 6g

日本人の食事摂取基準では男性9g未満 女性7.5g未満とされている。

平成24年度国民健康栄養調査より

高血圧の割合

34.3 33.4 34 34.6 33.05 30.6

0

20

40

60

80

100

平成19年平成20年平成21年平成22年平成23年平成24年

収縮期血圧140㎜Hg以上の者の割合

食塩摂取量の緩やかな減少とともに、高血圧者の割合も減少傾向にある！

平成24年度国民健康栄養調査より

★塩分クイズ★

ご飯茶碗1杯分(150g) 6枚切り食パン1枚分

★答え★

6枚切り食パン1枚分

塩分が約0.8g含まれています。

ご飯は塩分0gです！

★塩分クイズ②★

濃口しょうゆ薄口しょうゆ

大さじ1杯当たり(18g)

★答え★

薄口しょうゆ

大さじ1杯で2.8gの塩分

濃口しょうゆは2.5g

主な調味料に含まれる塩分量

ｿｰｽやｹﾁｬｯﾌﾟの食塩は醤油の半分以下。上手に使って減塩しましょう♪

主な食べ物の食塩量（g）

インスタントラーメン

すき焼き

1g

チャーハン

つけもの盛り合わせ

らっきょうの甘酢漬

2g 3g 4g 5g 6g 7g

親子丼

6.4g

ラーメン

2.6g

ひとかけ（しょうゆ3g）食塩0.5g

0.3g

つけ・かけしょうゆの食塩量

1.0g （注意）あくまで目安です。

てんぷらうどん

4.9g

カレーライス

3.6g

かつ丼

3.6g

ハンバーグ

2.4g

塩鮭(甘塩)0.7g

ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ

0.6g

0.9g

0.6g

1.2g

6.7g

5.1g

2.0g

たくあん

白菜漬

ﾎﾟﾃﾄﾁｯﾌﾟｽ

カップラーメン

梅干し 2.2g

出典：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル、保健指導における学習教材集

小さじ1（しょうゆ6g）食塩0.9g

小皿1（しょうゆ10g）食塩1.5g

4.7g

＜Ｄ－４＞

［社団法人山口県医師会・社団法人山口県栄養士会作成］

インスタントみそ汁 2.3g

ウインナー1.1g

塩一つまみ (3本指) 約0.5ｇ～1.5g塩少々(2本指) 約0.3g～0.6g

上手な減塩のコツ

①麺類などのスープを残す

②汁物を食べるのは1日1～２回までに！

③漬物は決めた量だけ小皿にとって食べる。

④醬油は直接かけずに小皿にとって！

⑤醬油・塩などの調味料を食卓に置かない。

⑥塩分の多い加工食品を食べる回数を減らす。

×３

♪美味しく減塩♪

積極的に摂りたい食品

野菜

果物きのこ

青魚

海藻類

大豆・大豆製品種実類

実際の食事の塩分量は？

1日合計 1780kcal塩分:13.8g

朝食 580kcal塩分:3.8g

夕食 670kcal塩分:4.7g

基準量オーバー

どうやって減塩しますか？

昼食 530kcal塩分:5.3g

減塩してみよう！朝食

朝食 580kcal塩分:3.8g→2.8g

●納豆のタレは半分使用し残りはお酢で補う

－１gの減塩

●味噌汁は具沢山味噌汁に！

●漬物は控える

減塩してみよう！昼食

昼食610kcal→510kcal塩分:5.3g→2.3g

●お寿司をご飯と刺身に変える－３gの減塩

●すまし汁は止めトマトサラダに野菜を追加する！

減塩してみよう！夕食

1日合計 1760kcal塩分:8.7g

夕食 670kcal塩分:4.7g→3.6g

－１．１gの減塩

●スープは具沢山スープに！汁の量を1/3減らす

g↑ ↓

●和風ハンバーグのタレはｹﾁｬｯﾌﾟにする

★まとめ★

食べ過ぎは要注意！腹８分を心がけよう

カリウムを豊富に含む野菜類は毎食摂りいれて！

旨味・風味で減塩しましょう♪

アルコールは適量を守りましょう！

適度な運動も血圧を下げます。

時にはﾘﾗｯｸｽして、ストレスを溜めない生活を！

禁煙も(^^♪