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CURSO DE METODOLOGIA DO TREINO, PREPARAÇÃO FÍSICA E TREINO DE
GUARDA-REDES
MÓDULO 02: Flexibilidade
Formador:ANDRÉ SOUSA
Alto Rendimento – 961923009 / 228331303 www.altorendimento.net – [email protected]
2
• Licenciado em Ciências do Desporto
• Mestre em Treino Desportivo
CSCS-NSCA
FMS Nível 1 e 2
DNS Nível 1 e 2
Faulty movement patterns
Rehab of the athlete
André Sousa
3
Preparador físico da formação de Andebol
Preparador físico da equipa principal de Andebol
Adjunto na preparação física dos escalões de formação e Equipa-B no Sporting
Instrutor de musculação no Ginásio clube Português
2011-2012
2012-2013
2013-2014
2011-presente
André Sousa
4
1. Conceitos
2. Tipos de Alongamentos
3. Outras Técnicas de Inibição
4. Performance e Prevenção de Lesões
5. Métodos de Avaliação
6. Técnicas de Inibição
7. Técnicas de Alongamentos Autónomos
8. Técnicas Alongamentos Assistidos
9. Metodologia e Organização Prática Teórica
Prática
Sumário
Teórica
FLEXIBILIDADE OU MOBILIDADE?
5
MOBILIDADE
FLEXIBILIDADE – Associado ao grau de
alongamento do complexo músculo-tendinoso
em questão.
MOBILIDADE – Graus de
liberdade/Amplitudes (ROM) disponíveis nas
articulações em questão. Depende de vários
factores, incluindo a
extensibilidade/flexibilidade dos músculos
7
CONCEITOS
Tecidos Contrácteis Tecidos Não Contrácteis
Complexo Musculo-Tendão
Superfícies Articulares
Cápsula Articular
Ligamentos
8
Factores que Influenciam a Mobilidade
Estrutura da articulação – O tipo de articulação, o formato das
superfícies articulares e os tecidos moles envolventes afectam
directamente a mobildiade. Articulações como o ombro e a anca têm maior
amplitude e graus de liberdade do que o joelho ou cotovelo.
CONCEITOS
9
Factores que Influenciam a Mobilidade
Viscoelasticidade do tecido miofascial – maior
viscoelasticidade permite maiores amplitudes do tecido.
Aumento no número de sarcómeros em série (?).
CONCEITOS
10
Factores que Influenciam a Mobilidade
Sistema nervoso – Vários componentes do sistema nervoso
controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando
o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao
alongamento.
Fuso Neuromuscular – Receptor
sensorial proprioceptivo localizado
entre as fibras musculares que
responde às variações de
comprimento.
Responsável pelo reflexo miotático.
CONCEITOS
11
Factores que Influenciam a Mobilidade
Sistema nervoso – Vários
componentes do sistema nervoso
controlam a excitabilidade do das
unidades motoras tornando o
tecido neuro-miofascial mais ou
menos tolerante ao alongamento.
Orgão Tendinoso de Golgi – Receptor
sensorial proprioceptivo localizado nas
junções entre o músculo e o tendão.
Responsável pela inibição autgénica ou
reflexo miotático inverso.
CONCEITOS
12
Factores que Influenciam a Mobilidade
Sistema nervoso – Vários componentes do sistema nervoso
controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando
o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao
alongamento.
Receptores articulares – terminações
nervosas localizadas nas articulações
responsáveis pelo envio de informação ao SNC
sobre a posição da articulação.
CONCEITOS
13
Idade e género – Jovens tendem a ser mais
flexíveis do que pessoas mais velhas e mulheres
tendem a ser mais flexíveis do que homens.
Factores que Influenciam a Mobilidade
CONCEITOS
14
Tecido conjuntivo - Tendões, ligamentos, bainhas fasciais,
cápsulas articulares e a própria pele podem limitar a amplitude
articular.
Elasticidade (a capacidade
do tecido voltar ao
comprimento de repouso
depois de um alongamento)
Plasticidade (a tendência de
assumir novos e maiores
comprimentos após um
alongamento)
Propriedades do tecido conjuntivo
Alongamentos afectam positivamente
a plasticidade
Factores que Influenciam a Mobilidade
CONCEITOS
15
Factores que Influenciam a Mobilidade
Treino de força com amplitude limitada – Exercícios de
força devem sempre ser executados ao longo de toda a
amplitude articular
CONCEITOS
16
Factores que Influenciam a Mobilidade
Nível de Actividade Física– Pessoas activas tedem sempre
a ser mais flexiveis do que pessoas inactivas.
CONCEITOS
17
Disfunções
Tecidos Contrácteis
Tecidos Não-Contrácteis
• Insuficiência
muscular passiva ou
activa
• Hipertonicidade
muscular
• Tensão fascial
• Encurtamento
muscular
• Hipertrofia muscular
• Actividade de Trigger
Points
• Tecido cicatricial e
fibrose
• Osteoartrite
• Osteoartrose
• Anquilose
• Subluxação
• Capsulite adesiva
• Luxação
CONCEITOS
18
Mobilidade
Passiva
Mobilidade
Activa>
Quando uma força externa
e responsável pelo
aumento da amplitude da
articulação em questão
Quando a força muscular
do próprio sujeito é
responsável pelo aumento
da amplitude da articulação
em questão
CONCEITOS
20
Adaptação
Aguda
Adaptação
Crónica
FACTORES INFLUENTES
Ganhos imediatos no
aumento da mobilidade
articular mas que voltam aos
valores iniciais de repouso
após alguns minutos/horas
Ganhos crónicos no
aumento da mobilidade
articular que se mantêm a
longo prazo
22
ALONGAMENTOS
Tipos de Alongamentos
Passivo
Activo
Estático
Dinâmico
De acordo com a origem da
força que providência o
alongamento
De acordo com a existência
de movimentoNormal
Balístico
Com inibição provocada pelo
sistema nervosoPNF
23
ALONGAMENTOS
Alongamentos Passivos
Quando uma força externa e responsável pelo aumento
da amplitude da articulação em questão
24
ALONGAMENTOS
Alongamentos Activos
Quando a força muscular do próprio sujeito é responsável
pelo aumento da amplitude da articulação em questão
25
ALONGAMENTOS
Alongamentos Estáticos
• Lentos e constantes
• Sem movimento
• Mínimo de 30 segundos
• Baixo risco de lesão
26
ALONGAMENTOS
Alongamentos Dinâmicos
• Dinâmicos
• Organizados por repetições
• Podem ser específicos da modalidade
• Ideais para incluir no aquecimento
27
ALONGAMENTOS
Alongamentos Balísticos
• Dinâmicos
• Movimentos balísticos até à amplitude limite
• Organizados por repetições
• Exige um bom aquecimento prévio
• Maior risco de lesão
• Activa o Reflexo Miotático
28
ALONGAMENTOS
PNF
(proprioceptive neuromuscular facilitation)
• Estáticos
• Passivo e activo
• Utilização do sistema nervoso (inibição recíproca e
inibição autogénica)
• Melhor executados com um parceiro
Activação Agonista Activação Antagonista
Inibição AutogénicaInibição Recíproca
2 métodos principais
29
ALONGAMENTOS
PNF
(proprioceptive neuromuscular facilitation)
Activação Agonista
Inibição Recíproca• Alongamento até à posição de
desconforto
• Durante alguns segundos o atleta
contrai a músculatura agonista
(flexores da anca) activando o
sistema de inibição recíproca
• Após o relaxamento o parceiro força
um pouco mais o alongamento
• Repetir várias séries
30
ALONGAMENTOS
PNF
(proprioceptive neuromuscular facilitation)
Activação antagonista
Inibição Autogénica• Alongamento até à posição de
desconforto
• Durante alguns segundos o atleta
contrai a músculatura antagonista
(extensores da anca) activando o
sistema de inibição autogénica
• Após o relaxamento o parceiro força
um pouco mais o alongamento
• Repetir várias séries
31
ALONGAMENTOS
Comparação
Estático Dinâmico
Ganhos
Amplitude
Tarefas de força e
potência (Agudo)
Tarefas de força e
potência (Crónico)
Desempenho
Desportivo
? ?
33
OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO
Punção seca
• Utilização de agulhas de
acupunctura
• Efeito mecânico da agulha
provoca relaxamento e
inibição da actividade
muscular
• Diminui a actividade dos
“trigger points”
• O mecanismo ainda não é
inteiramente percebido
34
OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO
Massagem profunda
• A pressão mecânica nos
tecidos tem um efeito
inibidor
• Diminui a actividade dos
“trigger points”
• O mecanismo ainda não é
inteiramente percebido
• Possível Inibição
Autogénica
35
OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO
Rolo
(massagem profunda autónoma)
• A pressão mecânica nos
tecidos tem um efeito
inibidor
• Diminui a actividade dos
“trigger points”
• O mecanismo ainda não é
inteiramente percebido
• Possível Inibição
Autogénica
37
PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES
O Trabalho de Mobilidade Melhora a Performance?
Depende do desporto/actividade em questão!!
• Diferentes desportos requerem diferentes níveis de
mobilidade
• Provavelmente existe um intervalo óptimo de
mobilidade articular para cada desporto ou actividade
38
PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES
O Trabalho de Mobilidade Previne as Lesões?
Depende do desporto/actividade em questão!!
• Existem limites mínimos de mobilidade necessários para
garantir um movimento saudável e sem compensações
• Dependendo do desporto, pouca mobilidade ou
hipermobilidade podem representar um risco de lesão
• Necessário garantir níveis adequados de mobilidade para
as actividades em questão
• Assimetrias direito/esquerdo representam quase sempre
risco de lesão
40
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
Goniometria
• Medição directa das amplitudes
disponíveis
• Possível com a utilização de um
goniómetro
• Resultado objectivo
41
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
Testes de Avaliação Funcional
• FMS (Functional Movement Screen)
• SFMA (Selective Functional Movement Assessment)
• MAG7 (Magnificent 7)
• DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization
• …
Classificação mais
subjectiva
Ideal para grandes grupos e
categorizações PRÁTICAS
42
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
Joint By Joint Approach
• Nasceu da experiência empírica de avaliações a centenas de atletas por Gray Cook e Mike Boyle
• Consiste na premissa de que cada articulação está propensa a níveis previsíveis de disfunção e tem necessidades próprias de treino
43
MÉTODOS DE AVALIAÇÃO
Joint By Joint Approach
ArticulaçãoNecessidades
Primárias
Pé Estabilidade
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Anca Mobilidade (Multi Planar)
Coluna Lombar Estabilidade
Coluna Dorsal Mobilidade
Coluna Cervical Estabilidade
45
ROLO
TÉCNICAS DE INIBIÇÃO
• Gémeos
• Posteriores da coxa
• Flexores da coxa
• Adutores
• Banda Iliotibial
• Glúteos / Piriforme
• Extensores dorsais
• Peitorais
• Grande Dorsal
47
DINÂMICOS
TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS
• Dorsiflexão
• Flexão/Extensão da anca
• Adução/Abdução
• Extensão/Flexão Dorsal
• Mobilização Gleno-Umeral
48
ESTÁTICOS
TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS
• Dorsiflexão
• Flexão/Extensão da anca
• Abdução da anca
• Extensão Dorsal
• Flexão do Ombro
• Abdução Horizontal
• Rotação Interna do Ombro
Cadeias
• Anterior
• Posterior
• Lateral
• Espiral
50
TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS ASSISTIDOS
• Dorsiflexão
• Flexão/Extensão da anca
• Abdução da anca
• Flexão/Abdução do ombro
ALONGAMENTOS ASSISTIDOS
52
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
Aquecimento
• Os alongamentos DINÂMICOS são os ideais para incluir no
aquecimento
Aumentam a temperatura corporal
Aumentam de forma aguda a mobilidade
Preparam o atleta para a sessão de treino
• Alongamentos ESTÁTICOS e de longa duração ou PNFs podem
afectar negativamente a capacidade de produzir força e potência e
por isso devem ser deixados para o FINAL DO TREINO ou para uma
SESSÃO ESPECÍFICA
• No entanto, caso existam atletas com limitações severas na
mobilidade, devem ser incluidos alongamentos estáticos mesmo que
isso represente uma perda na performance
53
Indivíduos com Necessidades Específicas
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
• IMPERATIVO fazer uma avaliação dos atletas para
categorizá-los em relação às falhas na mobilidade
• Atletas identificados como tendo mobilidade a menos
deverão ser alvo de um trabalho complementar
ESPECÍFICO E INDIVIDUALIZADO
• Trabalho específico pode ser realizado várias vezes por
semana, fora da sessão de treino, ou até mesmo antes,
dependendo das condicionantes em questão
54
Indivíduos com Necessidades Específicas
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
DeepSquat HurdleStep ILLunge S.Mobility Impinge. LegRaise TrunkStab. PressTest. Rot.Stab. Post.RockT.
2 22 22 22 - 32 2 - 22 -
1 22 22(0) 12 - 22 3 - 22 -
3 23 22 33 - 33 2 - 22 -
2 22 22 33 - 22 2 - 22 -
1 22 22 32 - 22 2 - 22 -
2 22 22 33 - 22 2 - 22 -
2 22 22 33 - 22 3 - 22 -
2 22 22 23 - 22 1 - 22 -
2 22 32 23 - 33 3 - 22 -
2 32 22 32 - 22 3(0) Pos. 22 -
1(0) 22 11 22 - 22 3 - 22 -
2 33 32 33 - 22 2 - 22 -3 22 33 33 - 22 3 - 22 -
1 12 22 13 Pos.Dir. 12 2 - 22 -
2 23 23 33 - 33 1 - 22 -
2 22 22 33 - 22 3 - 23 -1 21 11 12 - 11 2 - 22 -
2 22 22 22 - 12 3 - 22 -
2 22 22 23 - 22 1 - 22 -
2 22 22 33 - 33 3 - 22 -2 11 22 22 - 22 2 - 22 -
2 22 22 33 - 22 2 - 22 -
2 22 32 33 - 22 1 - 22 -
2 22 22 22 - 11 2(0) Pos. 22 -
2 22 22 33 - 22 3 - 22 -
1 22 22 12 - 22 1 - 22 -
2 22 22 22 - 22 3 - 22 -
2 22 22 11 - 23 1 - 22 -
15
12
13
15
14
11
16
11
17
16
12
12
1618
9
15
169
14
13
Total
14
11
17
15
13
15
16
14
55
Indivíduos com Necessidades Específicas
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
BrunoMoreira
DiogoGodinho
DiogoDomingos
PedroSolha
JoãoLigeiro
NunoPinto
PedroPortela
RuiSilva
FrankisMarzo
BoskoBjelanovic
FábioMagalhães
PedroSpínola
SérgioBarros
RicardoCandeias
LuísOliveira
RicardoCorreira
NºdeMov.Disf.
NºdeMov.Dor
Nome dos jogadores
56
Indivíduos com Necessidades Específicas
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Agachame.
HurdleStep
Lunge
Ag.1Perna
MobOmbro
StabPushup
LevPerna
Deadbug
Mobtorn
Wallangel
NºJog.Disfun.
NºJog.comDor
57
Retorno à Calma
METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA
• Com o objectivo de relaxamento os alongamentos
ESTÁTICOS, se incluídos, devem ser incluidos NO
FINAL (tirando casos específicos)
• A selecção dos alongamentos pode e deve ser feita de
acordo com as NECESSIDADES DOS ATLETAS em
questão e de acordo com as NECESSIDADES DE
MOBILIDADE DA MODALIDADE
• Nos dias de treino de força, podem ser seleccionados
alongamentos específicos para os músculos que
estiveram a ser trabalhados de forma a facilitar o
relaxamento e o retorno venoso
Bibliografia
• Beachle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
• Boyle, Michael (2010). Advances in Functional Training. On Target Publications
• Clark, M. A., & Lucett, S. C. (2010). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore: Wolters Kluwer | Lippincott Williams & Wilkins.
• Cook, G. (2010). Movement. Chichester: Lotus Publishing.59
Bibliografia
• Myers, Thomas (2009). Anatomy Trains. Elsevier
• Netter, Frank (2006). Atlas of Human Anatomy. Saunders
• Wecker, J. E. (1998). Aula de Anatomia. Retrieved 2015, from www.auladeanatomia.com
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