GUIES NUTRICIONALS PER EXPLICAR L’ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

PIRÀMIDE DE L’ALIMENTACIÓ SALUDABLE, Departament de Salut; Generalitat de Catalunya

RODA DELS ALIMENTS, SEDCA 2007

Com a Guia, per a realitzar una dieta equilibrada i adaptada les seves necessitats individuals, es recomana consultar La Roda dels Aliments i elaborar els seus menús de manera que, durant una setmana, hagi escollit el mateix número de vegades els aliments que pertanyen a cada un dels sectors de la roda. (aquells aliments representats en tamany reduït, es recomana fer un consum esporàdic)

RECOMANACIONS ALIMENTARIES EN OBESITAT I/O SOBREPÉS INFANTIL

L’alimentació ha de ser equilibrada, variada i suficient per ser saludable. No realitzi cap règim alimentari (hipocalòric, baix en greix, baix en hidrats de carboni, etc) sense supervisió d’un metge, infermera o dietista qualificat

S’ha de procurar seguir uns horaris regulars per als àpats

S’ha de promoure que facin 5 àpats al dia (esmorzar, segon esmorzar, dinar, berenar i sopar).

Cal esmorzar cada dia.

S’ha d’evitar menjar molt de pressa, oferint aliments que necessàriament hagin de ser mastegats i/o tallats.

Els nens no han de menjar sols, sense la presència de cap adult per norma.

Intenta oferir un menú variat i amb diferents textures, colors i sabors.

Un bon esmorzar ha de contenir un aliment lacti (iogurt, llet o formatge), un farinaci (cereals, pa, galetes) i una fruita.

Repartint els aliments es pot fer l’esmorzar en dues vegades: primer esmorzar i mig matí.

S’ha de consumir 3 racions de fruites i 2 de verdures al dia. Variant en tot moment els aliments. Els plàtans, figues, raïm i cireres són les fruites de les que no es pot fer un abús, tot i que no estan excloses de l’alimentació

Els llegums han d’estar presents dues vegades a la setmana mínim, sent aquests preparats sense greixos en excés (embotits, etc).

S’ha d’evitar aliments molt rics en sucres com ara els sucs comercials amb o sense sucre afegit, batuts comercials, refrescs, gelats, llaminadures, gelats, pastisseria industrial. Tot i que es poden consumir de manera ocasional (1 cop per setmana)

De la mateixa manera s’ha de fer amb els aliments rics en greixos: patates xips, xocolata, postres lactis (no iogurts), embotits (no pernils ni llom), arrebossats, fregits, pastisseria industrial, etc

Intenti no oferir carns y peixos amb salses. Si vol preparar una salsa o sofregit recordi: como a màxim pot fer servir una cullerada sopera d’oli d’oliva (a poder ser verge extra) per persona.

Si es queda amb gana es pot augmentar la quantitat de fruita i/o verdura dels àpats

Per preparar entrepans utilitzi preferentment: pernil dolç, salat o de paó. Llom embutxat, tonyina en llauna al natural, formatge semi, 0% o baix en greixos.

Els aliments Light, baixos en greix o lleugers poden ajudar, però no son aliments de lliure consumició.

Els aliments integrals no són necessàriament una solució als seus equivalents refinats. Un aliment integral és un aliment amb més fibra, el que pot ajudar a tenir més sensació de sacietat. Però no vol dir que engreixi menys.

S’ha de procurar assegurar 3 hores d’exercici extraescolar. Les sessions han de ser de 30 minuts com a mínim i d’una intensitat raonable.

MATERIAL EDUCATIU GRÀFIC PER UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE

SISTEMA VISUAL PER PLATS ÀPATS PRINCIPALS (DINAR I SOPAR)

Mes:

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES RESULTAT

Calendari 4 al dia - Fes el teu calendari i apunta cada dia quantes vegades has menjat amanida o

verdura i quantes peces de fruita has menjat. - Recorda que en total han de ser de 4 a 5 vegades al dia

Mes:

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES RESULTAT

Calendari 5 al dia - Fes el teu calendari i apunta cada dia quantes vegades has menjat amanida o

verdura i quantes peces de fruita has menjat. - Recorda que en total han de ser de 4 a 5 vegades al dia

VARIETAT DE FRUITES I VERDURES LLISTAT DE FRUITES I VERDURES

FRUITES

Albaricoque Albercoc

Naranja Taronja

Cerezas Cireres

Nectarina Nectarina

Ciruela Pruna

Níspero Nespra

Fresas Maduixes

Papaya Papaia

Granada Magrana

Pera Pera

Kiwi Kiwi

Piña Piya

Mandarina Mandarina

Plátano Plàtan

Mango Mango

Pomelo Aranja

Manzana Poma

Sandía Síndria

Melocotón Préssec

Uva Raïm

Melón Meló

VERDURES I HORTALISES

Acelga Bledes

Endibias Endívia

Achicoria Xicoria

Escarola Escarola

Alcachofa Carxofa

Espárragos Espàrecs

Apio Api

Espinacas Espinacs

Berenjena Albergínia

Judías verdes Mongeta tenda

Borraja Borratja

Lechuga Enciam

Brécol Bròquil

Pepino Cogombre

Calabacín Carbassó

Pimiento Pebrot

Calabaza Carabassa

Puerro Porro

Cardo Card

Rábano Rabe

Cebolla Ceba

Remolacha Remolatxa

Col Col

Setas/Champiñones Bolets/xampinyons

Coles de Bruselas

Col de Brussel·les

Tomate Tomàquet

Coliflor Col-i-flor

Zanahoria Pastanaga

INTRODUCCIÓ DE FRUITES I VERDURES

verdures 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Resultat

Bledes

Xicoria

Carxofa

Api

Albergínia

Borratja

Bròquil

Carbassó

Carabassa

Card

Ceba

Col

Col de Brussel·les

Col-i-flor

Endívia

Escarola

Espàrecs

Espinacs

Mongeta tenda

Enciam

Cogombre

Pebrot

Porro

Rabe

Remolatxa

Bolets/xampinyons

Tomàquet

Pastanaga

* Per decidir si un aliment agrada o no, s’ha de oferir en repetides ocasions i de diverses maneres o en diferents preparacions culinàries. Tasta 10 vegades cada aliment anotat i indica si t’agrada o no

INTRODUCCIÓ DE FRUITES I VERDURES

fruites 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Resultat Albercoc Cireres Pruna Maduixes Magrana Kiwi Mandarina Mango Poma Préssec Meló Taronja Nectarina Nespra Papaia Pera Pinya Plàtan Aranja Síndria Raïm

* Per decidir si un aliment agrada o no, s’ha de oferir en repetides ocasions i de diverses maneres o en diferents preparacions culinàries. Tasta 10 vegades cada aliment anotat i indica si t’agrada o no ( o )

RECEPTES PER A LA INTRODUCCIÓ DE VERDURES

• Verdura bullida amb patata (pastanaga, carabassó, bledes, espinacs,

mongeta tendra)

• Truites de verdures (espinacs, espàrrecs, xampinyons, samfaina, carxofes,

albergínia, carabassó, espàrecs verds amb gambes i alls tendres)

• Samfaina

• Escalivada

• Carxofes al forn o al microones

• Lasanya de verdures (ceba, tomàquet, albergínia, carabassó)

• Canelons d’espinacs

• Cremes de verdures (xampinyons, carabassa, carabassó, espinacs, porro,

verdures variades)

• Espinacs a la catalana

• Mongeta tendra saltejada amb pernil

• Pèsols saltejats amb pernil

• Albergínia farcida al forn

• Tomàquets farcits de tonyina

• Parrillada de verdures (a la brasa, a la planxa o al forn)

• Bolets o xampinyons saltejats