Tehnike sproščanjaTehnike sproščanja

Teoretične osnoveTeoretične osnove

Gimnazija Ljubljana Šiška, Desa Kapelj Gorenc, prof

Tehnike sproščanjaTehnike sproščanja

Beseda stres pomeni NENADEN TELESNI, Beseda stres pomeni NENADEN TELESNI, DUŠEVNI ali UMSKI NAPOR. Za DUŠEVNI ali UMSKI NAPOR. Za

obvladovanje tega napora potrebujemo vse obvladovanje tega napora potrebujemo vse naše moči in sposobnosti.naše moči in sposobnosti.

Biološki smisel stresne reakcije je samo- Biološki smisel stresne reakcije je samo- ohranjevanje.ohranjevanje. Omogoča nam, da se z Omogoča nam, da se z begom, hitrostjo ali umikom čim hitreje begom, hitrostjo ali umikom čim hitreje rešimo nevarnosti, ki nam preti. Stres je rešimo nevarnosti, ki nam preti. Stres je naravni mehanizem preživetja.naravni mehanizem preživetja.

oči in ušesa pošljejo alarmni signal v možgane,oči in ušesa pošljejo alarmni signal v možgane, možgani preko živčnega sistema aktivirajo možgani preko živčnega sistema aktivirajo

nadledvične žleze, da začnejo v povečani meri nadledvične žleze, da začnejo v povečani meri izločati hormona adrenalin in noradrenalin,izločati hormona adrenalin in noradrenalin,

ko hormona prideta v krvni obtok, pospešita ko hormona prideta v krvni obtok, pospešita srčni utrip,srčni utrip,

krvni tlak se poviša.krvni tlak se poviša.

REAKCIJA NA STRESREAKCIJA NA STRES

v mišicah se mobilizira dodatna energija v mišicah se mobilizira dodatna energija (sladkor in maščobe) za moč,(sladkor in maščobe) za moč,

poviša se število rdečih krvnih telesc, ki poviša se število rdečih krvnih telesc, ki zvišajo preskrbo telesa s kisikom,zvišajo preskrbo telesa s kisikom,

stresna reakcija izključi prebavne in spolne stresna reakcija izključi prebavne in spolne funkcije.funkcije.

REAKCIJA NA STRESREAKCIJA NA STRES

Simptomi stresaSimptomi stresa

Tehnike sproščanjaTehnike sproščanja

Telesni znaki sproščenostiTelesni znaki sproščenosti

Regeneracija Regeneracija organizmaorganizma

REGENERACIJA

ZDRAVA PREHRANA- pravi izbor hranil

- prava količina

NADOMESTITEV IZGUBLJENIH

TEKOČIN- dovolj tekočin - prava tekočina

SPANJE - dober spanec- dovolj spanja

SPROSTITEV- z dihanjem

- joga- meditacija in vizualizacija…

SPANJESPANJE

Dijaki zaradi velikih obremenitev Dijaki zaradi velikih obremenitev potrebujejo sprostitev in dober potrebujejo sprostitev in dober spanec, spanec, vsaj 8 ur dnevnovsaj 8 ur dnevno..

Uredimo si prostor za spanje čim bolj Uredimo si prostor za spanje čim bolj prijetno, tako da nas prijetno, tako da nas ne motijone motijo razna razna sevanjasevanja (TV, računalnik....). (TV, računalnik....).

Obvezno pred spanjem Obvezno pred spanjem prezračimo prezračimo prostorprostor. .

Poskrbimo, da se pred spanjem Poskrbimo, da se pred spanjem sprostimosprostimo in odženemo vse negativne in odženemo vse negativne misli. Poišči svoj notranji mir.misli. Poišči svoj notranji mir.

SAVNA IN KOPELISAVNA IN KOPELITuširanju in kopanju rečemo tudi hidroprocedura. •Po telesni aktivnosti je priporočljivo tuširanje z vodo od 30 do 33 stopinj.

Priporočljiva procedura je: •1 minuta tuširanje (37-38 stopinj), •5 -10 sek. tuširanje (12-15 stopinj).

Ponavljajoče, nenadno izmenjavanje vroče in mrzle vode, sprošča napetosti in izboljšuje kondicijo, ter krepi krvni obtok.

V prostih dneh brez drugih telesnih obremenitvah je priporočljiv obisk savne 20 do 25 minut. Po savni moramo počivati najmanj 45 minut.

DIHALNE VAJE, VIZUALIZACIJA, DIHALNE VAJE, VIZUALIZACIJA, MEDITACIJAMEDITACIJA

►Dihamo sproščeno, enakomerno, globoko. Vedno pomislimo na lahkotnost našega dihanja, ko v polni meri sprejemamo - vdih in dajemo - izdih. Z vsakim izdihom se naučimo »odplakniti« del napetosti, ki je v nas.

►Meditacija je prastara pot ustavitve nemirnega delovanja možganov in vzpostavitve nadzora nad njimi.V tem umirjenem stanju se možgani regenerirajo, preko njih pa celo telo. Lažje se skoncentriramo in jasneje gledamo na svoje življenjske probleme.

JOGAJOGA

► Joga je zanimiva zato, ker poleg svoje sprostilne funkcije nudi možnost ohranjanja prožnega telesa in regeneracije z dihanjem.

SPROSTITEV S SPROSTITEV S TELESNO TELESNO

DEJAVNOSTJODEJAVNOSTJO

STRECHINGSTRECHING UKVARJANJE S UKVARJANJE S

ŠPORTOMŠPORTOM

SPROSTITEV Z SPROSTITEV Z AROMATERAPIJOAROMATERAPIJO

•tisočletja stara metoda sproščanja z aromami oz. različnimi vonji. Arome prek naših čutil vplivajo na biokemične procese v našem telesu, pomirjajo ali stimulirajo naš organizem, izboljšujejo našo sposobnost koncentracije, krepijo delovanje imunskega sistema, ...•arome so zelo koncentrirana eterična olja, pridobljena iz rastlin.

•načini uporabe so:masaža,inhalacija,kopeli,notranja uporaba.

SPROSTITEV SPROSTITEV Z MASAŽOZ MASAŽO

Masaža povezuje telo, čustva in um Masaža povezuje telo, čustva in um v enotnost in s tem ustvari prijeten v enotnost in s tem ustvari prijeten občutek harmonije v telesu.občutek harmonije v telesu.

Osnovni namen masaže je sprostiti Osnovni namen masaže je sprostiti telesne in duševne blokade. Telo telesne in duševne blokade. Telo se s pomočjo masaže bolj spočije se s pomočjo masaže bolj spočije in je hitreje spet v formi.in je hitreje spet v formi.

ZDRAVA ZDRAVA PREHRANPREHRAN

AA

Ko si sestavljamo svoj jedilnik se držimo Ko si sestavljamo svoj jedilnik se držimo navodil:navodil:

Najprej določimo energijsko in hranilno Najprej določimo energijsko in hranilno vrednost živil.vrednost živil.

Sestavimo vzorec jedilnika glede na svoje Sestavimo vzorec jedilnika glede na svoje prehranske navade.prehranske navade.

Določimo količino kritičnih živil Določimo količino kritičnih živil (beljakovinska živila, ogljikovi hidrati - (beljakovinska živila, ogljikovi hidrati - žita, sadje zelenjava, sladkor in jih žita, sadje zelenjava, sladkor in jih vnesemo v jedilnikvnesemo v jedilnik

Po tabelah preverimo količino maščob, Po tabelah preverimo količino maščob, vitaminov, mineralov.vitaminov, mineralov.

Na koncu korigiramo živila ( zamenjamo ali Na koncu korigiramo živila ( zamenjamo ali nadomestimo z ustreznejšimi).nadomestimo z ustreznejšimi).

Dobra rehidracija je osnova vsake Dobra rehidracija je osnova vsake regeneracije.regeneracije.

Nadomestiti je potrebno izgubljeno Nadomestiti je potrebno izgubljeno telesno tekočino in elektrolite. telesno tekočino in elektrolite.

Kaj pijemo?Kaj pijemo? Vodo, če aktivnost traja do 90 minut . Vodo, če aktivnost traja do 90 minut . Rehidracijsko tekočino če je aktivnost Rehidracijsko tekočino če je aktivnost

dolgotrajnejša ali v hudi vročini.dolgotrajnejša ali v hudi vročini.

REHIDRACIJA ORGANIZMA

Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na človeka.človeka.

RDEČARDEČApovečanje mišične napetostipovečanje mišične napetostistiskanje v vratustiskanje v vratupospeševanje pulzapospeševanje pulzazviševanje krvnega tlakuzviševanje krvnega tlakupovečano izločanje adrenalinapovečano izločanje adrenalinapoglabljanje dihanjapoglabljanje dihanja

Vpliv barv na človekaVpliv barv na človeka

Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na človeka.na človeka.MODRAMODRAdeluje prav nasprotno kot rdečadeluje prav nasprotno kot rdečapomirjapomirjaRUMENARUMENAspodbuja motorično dejavnostspodbuja motorično dejavnostpredstavlja relaksacijo in širjenjepredstavlja relaksacijo in širjenje

Vpliv barv na človekaVpliv barv na človeka

Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na človeka.človeka.

ZELENAZELENAumirja živce in odpravlja nespečnostumirja živce in odpravlja nespečnostznižuje krvni pritiskznižuje krvni pritiskodpravlja preveliko utrujenostodpravlja preveliko utrujenost

VIJOLIČASTAVIJOLIČASTAizzove potrtost, hrepenenjeizzove potrtost, hrepenenjeustvarja melanholično razpoloženjeustvarja melanholično razpoloženje

Vpliv barv na človekaVpliv barv na človeka

Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na človeka.na človeka.ORANŽNAORANŽNAspodbuja delovanje srcaspodbuja delovanje srcaustvarja občutek prijetnostiustvarja občutek prijetnostipospešuje prebavo in povečuje apetitpospešuje prebavo in povečuje apetitRJAVARJAVAdeluje pomirjajoče, zaščitniškodeluje pomirjajoče, zaščitniško

Vpliv barv na človekaVpliv barv na človeka

Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na Fiziološki in psihološki učinki posameznih barv na človeka.človeka.

ČRNAČRNAtelesni počitektelesni počitekžalost oz. potlačenostžalost oz. potlačenost

BELABELAje pretežno nevtralna barvaje pretežno nevtralna barva

SIVASIVAnegotovost, strah, zadržanostnegotovost, strah, zadržanost

Vpliv barv na človekaVpliv barv na človeka

Teoretične vsebine so osnova za Teoretične vsebine so osnova za praktično delopraktično delo

Slišim, vidim, praktično uporabim, znam, Slišim, vidim, praktično uporabim, znam,

velja tudi pri tehnikah sproščanja in masaži.velja tudi pri tehnikah sproščanja in masaži.