YOGAET KVARTER OM DAGEN

YOGAET KVARTER OM DAGEN

ULRICA NORBERG

FOTO: ANDREAS LUNDBERG

Oversatt av Kari Kahrs

Ulrica Norberg

Originalens tittel: Yoga en kvart om dagen

Oversatt av Kari Kahrs

© 2014 Text Ulrica Norberg

Photo Andreas Lundberg

First published by Fitnessförlaget, Stockholm, Sweden

Norsk utgave: © CAPPELEN DAMM AS, 2015

ISBN 978-82-02-44949-0

1. utgave, 1. opplag 2015

Sats: Tine Østby Andreasen

Trykk: Balto Print, 2015

Tidligere utgivelser

Poweryoga, 2002

Meditation, 2004

Hathayoga, 2007

Hathayoga för en starkare rygg, 2009 (lydbok)

Yinyoga för ökad cirkulation och smidighet, 2010 (lydbok)

Meditation, 2010 (lydbok)

Vardagsyoga, 2011 (lydbok)

InnholdEn vei til velvære 7

Kapittel 1 – Hvorfor yoga? 12

Kapittel 2 – Pusten 16

Pusteteknikker 20

Kapittel 3 – Energi 22

Meditasjonsteknikker 24

Kapittel 4 – Kroppen 26

Kapittel 5 – Yogastillinger 30

Stående stillinger 34

Foroverbøyninger 54

Bakoverbøyninger 66

Armbalanser 70

Rotasjoner 72

Hvilestillinger 75

Kapittel 6 – Treningsserier 78

Serie 1 – Ryggraden og hoftene 80

Serie 2 – Yinyoga for ben, hofter og korsrygg 82

Serie 3 – Kraft og energi 84

Serie 4 – Yinyogaserie for bryst og korsrygg 87

Serie 5 – Balanse 88

Serie 6 – Myk flyt 90

Serie 7 – Gjenvinning og indre balanse 92

Register 94

Forfatterens takk 96

6

7

Hvert enkelt menneskes vei til forbedret helse er som regel ulik alle andres. Vi er alle individider. Jo mer vi trener på å oppnå innsikt i det vår egen kropp og vårt eget sinn har av muligheter eller hindringer i øyeblikket, desto dypere effekt får vi av yogapraksisen. Hvis vi samti-dig arbeider ut fra behov mer enn ambisjon, blir effekten enda bedre.

For min del har yoga vært et uvurderlig virkemiddel for å skape balanse i treningen min, i hverdagen i arbei-det mitt og i mitt forhold til meg selv og mine nærmes-te. Jeg opplever at yogaens konsentrasjon om samspillet mellom det indre og det ytre er en av årsakene til at jeg føler det på denne måten.

En av yogaens fremste gaver til menneskeheten er nettopp de teknikkene og metodene som er blitt testet og foredlet gjennom årtusener. Enkelte av disse teknikkene er enkle, men effektive, og gjennom jevnlig trening hjelper de oss med å komme i bedre balanse mentalt, fysisk og åndelig. I eldre yogatekster under-

strekes spesielt betydningen av likevekt i treningen slik at man ikke overbelaster sansene og kroppen, og av å trene hjernen og hjertet til å bli sterkere. På alle måter. I mange av teknikkene går man via én sans for å styrke en annen, via én side av kroppen for å balan-sere den andre, og så videre. Og gjennom hvile kan man finne aktivitet og omvendt.

Ordet helse stammer fra det engelske health, som opp-rinnelig hadde betydningen hel. Yoga er en måte å bli hel på gjennom å integrere motsetninger – det vi har i oss, fungerer sammen med det som finnes utenfor oss.

Vi mennesker har en ufattelig kapasitet i oss, og yoga hjelper oss med å forstå det potensialet vi har og deri-gjennom kunne leve et rikere liv. Gjennom yogatre-ningen kan vi for eksempel lære å styre blodgjennom-strømmingen i hjernen for å styrke de sentrene som styrer de forskjellige psykiske og fysiske funksjonene.Vi går med andre ord først til kroppen, så til åndedrettet for deretter gjennom visualiserings- og konsentrasjons-

En vei til velvære

«Intelligensen bak mennesket som skaperverk strekker seg hinsides vår forstand. Vi kan først få en anelse om storheten når vi er i stand til å rette oppmerksomheten

vår innover i den hensikt å finne stillhet og derigjennom kunne se, reflektere og meditere.»

YOGIRAJ ALAN FINGER

8

øvelser å forsøke å lede vår oppmerksomhet til konkrete steder i kroppen i den hensikt å gjenvinne kraften i hjernen og styrke de forskjellige kroppsdelene.

I denne boken går jeg nærmere inn på de tre sidene ved trening som tilbys gjennom yoga: pust, energi og kropp, samspillet mellom disse og hvordan de kan kombineres gjennom korte, men effektive yogaserier – et kvarter om dagen.

De forskjellige treningsseriene som du finner bakerst i boken er utformet slik at du arbeider med de nevnte motsetningene: med aktivitet og hvile, med både høyre og venstre hjernehalvdel og begge sider av kroppen, samt med styrkende og oppbyggende øvelser. Jeg har blandet øvelser som gjør bindevevet mer elastisk og sinnet mer harmonisk, med energigivende øvelser som

styrker muskelvevet. Blandingen av aktivitet og hvile skaper kraft og stabilitet i det indre og i det ytre i like store mengder. Denne måten å trene på har jeg selv hatt stor nytte av i jobben og i livet generelt.

Jeg håper du vil sette pris på variasjonene i program-mene i like stor grad som jeg gjør, og at de vil gjøre deg godt. Benytt dem ut fra dine egne forutsetninger og din egen målsetting, så vil de forhåpentligvis virke styrkende og motiverende.

Lykke til, og alle gode ønsker.Namaste.

OM YIN- OG YANG-YOGA All fysisk yoga, såkalt hathayoga, arbeider gjennomgående med balansen mellom motsetninger i treningen, aktivitet (ha på sanskrit) og gjenvinning (tha), og med å synkronisere øvelser som fungerer like mye på muskelvevet (ha) som på bindevevet (tha) i den hensikt å balansere kraften, prana, i individet. Ha- og tha-definisjonen stammer fra den indiske yogatradisjonen, mens et lignende samspill mellom motsetninger kalles yin og yang i den kinesiske taoismen. Disse begrepene, yin og yang, er mer akseptert når vi skal beskrive ytterligheter, og det er derfor de er tatt til låns i yoga.

Yinyoga-øvelsene karakteriseres av at man holder stillingene lenger og i stillhet for å bygge opp indre kraft, mens yangyoga er øvelser i bevegelse og i flyt med åndedrettet som har som mål å skape ytre stabilitet.

Hensikten med yinyoga er å skape større elastisitet i krop-pens bindevev. Sirkulasjonen i musklene forbedres, og ved hjelp av yinyoga blir det også enklere å gi slipp på spenninger og mentalt stress.

I boken vil du finne flere velgjørende yinyogaøvelser som jeg vil anbefale deg å forsøke.

9

12

KAPITTEL 1

Hvorfor yoga?

Yoga betyr å føre sammen på det gammelindiske språket sanskrit. Det handler om å forene motsetninger av for-skjellige slag for lettere å finne balanse mellom dem. Det kan handle om kroppen (i yoga arbeider man med å føre sammen forside og bakside, utside og innside, i retning oppover og nedover, sammentrekning og utstrekning). Eller det kan handle om det vi opplever med sansene våre (å være stille og i bevegelse, å lytte og snakke, å se og lukke øynene, å kjenne etter og uttrykke). Det kan også handle om døgnrytme og vek s linger (natt og dag) eller hvordan forskjellige situasjoner oppleves (tiltalende eller utfordrende) og så videre.

Kroppen og sinnet utgjør sammen grunnlaget for vår virkelighet slik vi oppfatter den, og disse to sidene er uttrykk for motsetningsforholdene i livet: det vi kan ta på og påvirke synlig, og det vi ikke kan berøre eller se, men som allikevel kan oppfattes og også påvirkes ved hjelp av sinnet – atferd, måter å forholde seg på og evnen til å konsentrere seg. De aspektene som fremstår som motsetninger, eksisterer alltid i forhold til hver-andre. I yoga utvikles, forenes og balanseres motset-ningene gjennom å la kroppen møte sinnet via ånde-drettet som forener dem, i øyeblikket, i nået.

I første omgang tilnærmer mange seg yoga via krop-pen. Når man begynner med yoga, er det som regel for å lindre stress, komme i form eller for å styrke sinnet.

Når man deltar på et yogakurs, oppfordres man til i begynnelsen å rette mesteparten av oppmerksomheten mot selve formen på posisjonene (holdningen).

Etter hvert som kroppen lærer seg teknikken, kan treningen utføres med større sikkerhet samtidig som man tilegner seg bedre holdning, noe som resulterer i at treningen blir mer spennende og lystpreget.

Med tiden blir man som regel mer opptatt av pustetek-nikk, trening av sansene, meditasjon og de dypere tekniske sidene ved yoga, da effekten av yogatreningen merkes mer i bindevevet og nervesystemet. Dette kommer av økt sur-stoffmengde i kroppen og av at stress og anspenthet avtar.

Å bli bevisst på variasjonene i åndedrettet, å legge merke til forandringer og ulike fornemmelser som kommer og går i kroppen og kunne registrere tanker og følelser, er alle like viktige deler av yogapraksisen. I tillegg til at man blir sterkere og får større bevege-lighet, gir det å sammenføye kropp, sinn og sjel også mange andre helsefordeler.

Over tid, og etter flere møter med kroppen gjennom yogatreningen, når den fysiske helsen og sinnet blir mer stabilt, begynner mange yogaelever å interessere seg for det som ligger bak den fysiske yogatreningen, det som ikke er åpenbart, men som man opplever og ikke kan sette ord på: bevisstheten.

Den utviklingsprosessen som settes i gang når man

13

«Yoga utvikler og balanserer motsetningene gjennom å la kroppen møte sinnet gjennom

åndedrettet som forener dem, i øyeblikket, i nået.»

begynner med yoga, skjer som oftest i tre trinn. Først kommer den fysiske og den mentale prosessen i gang, deretter inntrer den åndelige prosessen, og til slutt den integrerende prosessen der alt sammenføyes. Dette er selve hensikten med yoga.

Den fysiske og den mentale prosessenNår vi begynner med yoga, påvirkes vi mest på det fysiske og det mentale nivået. Kanskje var nettopp det intensjonen da vi i utgangspunktet stilte oss på matten. Vi kjenner effekten av treningen når vi blir bevisst på våre fysiske begrensninger. Vi blir støle, opplever hvor vanskelig det kan være å koordinere pust, bevegelse og konsentrasjon innover. Og vi kjen-ner at det er en utfordring å finne det indre fokuset som gjør at vi kan konsentrere oss om én ting over lengre tid. Mange får innsikt i hvilken enestående kraft åndedrettet er, noe de ikke har tenkt på eller vært bevisst på tidligere.

Da jeg begynte med yoga, syntes jeg av og til at det var kjedelig fordi det var for lite fart og bevegelse i treningen. Men etterpå følte jeg meg svært vel, noe

som førte til at jeg fortsatte. Jeg husker godt den første gangen jeg klarte å være tilstrekkelig stabil i en posisjon og virkelig kjente hvilken stor forskjell det utgjorde når jeg fikk til å puste slik læreren sa. Jeg følte meg sterk og avslappet på én og samme tid. Det var en fantastisk følelse.

Denne utviklingsfasen befinner man seg vanligvis i over lengre tid. Etter hvert mener mange at det er spennende å utforske nye posisjoner og teknikker, og finne ut hvordan man kan utvikle seg fysisk og mentalt.

Den åndelige prosessenEtter å ha trent en periode blir man kjent med fly-ten i treningen og gjenkjenner de ulike posisjonene. Åndedrettet begynner å sitte, og vi kjenner forskjellen i treningen når vi puster riktig og lett kan konsentrere blikket, drishti på sanskrit. Vi har kommet til et punkt i utviklingen der treningen skjer lett og det ikke kreves så mye energi å styre kroppen. Vi trer mer automatisk inn i posisjonene.

Vi begynner å avstemme sinn og kropp, og opplever større tilstedeværelse og dypere konsentrasjon. Flyten

14

i treningen gjør at vi kan arbeide enda mer med kon-sentrasjonen for å utestenge alt som forstyrrer og tre inn i oss selv, at vi kan lytte til pusten, legge merke til endringer og nyanser i opplevelsen av en yogaposisjon og tilpasse den til våre egne behov.

Utenfor matten vil vi merke at vi tar med oss lærdom-men fra treningen ut i livet. Kanskje er vi ikke like raske til å reagere i det ytre, men utviklingen merkes på at vi blir mer aksepterende og tålmodige mot omgi-velsene, og at vi blir flinkere til å markere våre egne grenser med større ydmykhet. Vi kjenner hva som gjør oss godt i livet og vet hvordan vi ønsker å leve.

Den integrerende prosessen

Når vi glir over i denne fasen, er yoga blitt en naturlig del av hverdagen vår. Yogatreningen gir oss perspektiv på tilværelsen, og det blir enklere å løfte blikket og ikke være så rask til å dømme. Vi opplever nå effekten av yoga. Hele tiden tar vi beslutninger etter behov og i samsvar med vår søken etter likevekt, ikke etter ambi-sjoner eller perfeksjon.

Vi betrakter livet på en annen måte og begynner å innse at yoga ikke bare handler om de fysiske trenings-posisjonene, asana på sanskrit, men at de og alt som hører yoga til, er en vei mot å forstå hvem vi er og hva som gjør oss godt.

I bunn og grunn handler yogapraksisen om å foredle evnen til å være oppmerksom og kunne bevare like-vekt i sinnet i alle livets situasjoner og hendelser. Yoga har som mål å skape en økt selverkjennelse og bevis-sthet, noe som igjen fører til at man får større selvinn-sikt som man kan integrere i møtet med omgivelsene.

YOGA, EN RELIGION?Yoga har ingen åndelig anskuelse slik tilfellet er med de fleste religiøse tradisjoner, men setter sin lit til personlige oppdagelser og egne erfaringer. Religion har en kollektiv tanke om å danne grup-per og føre mennesker sammen. Yoga følger individet med hans eller hennes tanker og følelser og handler mer om å hjelpe individet med å finne frem til sin egen kjerne.

15

34

FjellstillingenTadasana

Fjellstillingen er utgangspunktet ikke bare for alle stående yogaposisjoner, men for absolutt alle posisjonene fordi vi her trener på god grunnhold-ning.

Å KOMME INN I STILLINGEN:Still deg med føttene samlet. Tærne peker rett frem. Løft alle ti tærne og press ned stortærne og lilletærne etterfulgt av de andre tærne, og kjenn at du presser fra gulvet med føttene. Kjenn at forsiden av lårene aktiveres. Sittebena trekkes ned, navlen trekkes forsiktig inn mot ryggraden. Løft brystbenet mot haken og kjenn at ryggen strekkes. La håndflatene vende litt forover og rull skuldrene tilbake. La deretter baksiden av issen løftes opp. Pust regelmessig i ujjayi.

BLIKKET: Følg neseryggen forover og fest blikket på et fast punkt i gulvet.

TIPS! Hvis du har problemer med balansen, om du har skader i knærne eller lider av lavt blodtrykk, står du med føttene litt lenger fra hverandre.

STÅENDE POSISJONER

FORDELER

• Forbedrer balansen• Skaper balanse i ryggraden, hoftene og bena,

og i hele kroppen hvis øvelsen utføres korrekt• Øker stabiliteten og styrker lår, knær og vrister• Bidrar til å konsentrere sinnet

3535

Armene oppUrdhva hastasana

En kjempefin øvelse som åpner brystet og som også letter åndedret-tet. Forsøk å konsentrere pusten til ryggen.

Å KOMME INN I STILLINGEN:Stå i fjellstillingen. Pust inn og løft armene ut og opp. Vend tommel-fingrene bakover, senk skuldrene og skulderbladene samtidig som du løfter brystbenet. Pust ut og senk armene igjen.

BLIKKET: Se rett frem.

36

StolstillingenUtkatasana

I Utkatasana styrkes musklene i rygg, armer og ben, og hjertet og diafragma stimuleres.

Å KOMME INN I STILLINGEN:Fra fjellstillingen bøyer du langsomt knærne og skyver vekten lenger bak på hælene. Før sittebena bakover og halevirvelen nedover, og vinkle hoftebena opp mot brystet. Aktiver bukmusklene mot ryggen for å oppnå stabilitet i korsryggen. Løft armene og strekk fingrene. Hold armene i skulderbreddes avstand eller la håndfla-tene møtes.

BLIKKET: Se opp mot hendene eller forover og mot gulvet.

VARIANT:

Rotert stolstilling

Parivritta utkatasana

Denne stillingen jorder, virker beroligende og styrker bena og ryggraden.

Fra stolstillingen føres hendene sammen foran brystet og kroppen vris mot høyre. Plasser venstre albue på utsiden av høyre ben.

Strekk ryggen og fest blikket på et punkt på skrå bakover. Hold stillingen i minst fire åndedrag og bytt der etter side. Avslutt med stående foroverbøy.

BLIKKET: Se opp mot taket.

FORDELER:

• Tøyer ut og stabiliserer vristene, leggene, lårene og ryggraden

• Forbedrer holdningen og balansen i bena• Styrker rygg- og magemusklene• Utvikler bevegelighet i brystkassen• Motvirker stivhet i skuldre og bryst• Stimulerer de indre organene i magen, diafragma og

hjertet på grunn av tøyningen av ryggen og kraften i bena• Skaper indre varme, agni, som betyr ild på sanskrit,

samt fokus

37

Variant

4848

Krigerstillingen A, B, CVirabhadrasana A, B, C

Krigerstillingen er en kraftfull posisjon som frigjør store mengder prana i kroppen, spesielt fra hofter, ben og bryst. Ifølge yogafilosofien øker denne stillingen vår indre ild, agni, og stimulerer fordøyelsen.

Å KOMME INN I STILLINGENE:

1. KRIGERSTILLINGEN AFra nedoverskrånende hundestilling: På innpust tar du ett steg frem og setter høyre fot mellom hendene. Senk den bakre fotsålen slik at den står bak deg på matten i 45 gra-ders vinkel, og forsøk å få kontakt med matten med alle ti tær. Strekk det bakre benet og press foten ned i matten. Løft overkroppen ved å presse fra med den fremre foten (press hælen ned i matten slik at lårets forside og bakside aktiveres, det gir bedre stabilitet i bekkenet) og forsøk å løfte brystet oppover. Hold hendene fra hverandre i skul-derbreddes avstand eller før håndflatene sammen over hodet, alt avhengig av bevegeligheten i skulderpartiet.

Fra uttanasana, eller fjellstillingen: Pust inn og ta et steg bakover med den ene foten. Fortsett deretter som ovenfor.

Bytt side og gjenta øvelsen.

BLIKKET: Se forover, eller oppover hvis du kjenner det i nakken.

2. KRIGERSTILLINGEN BFra fjellstillingen: Pust inn. På utpust tar du et stort steg bakover med høyre ben. Vri den bakre foten 90 grader og strekk benet. Sørg for at den fremre leggen er i rett linje fra kne til hæl, og at du aktiverer bena gjennom å presse tærne og hælene ned i matten. Løft armene og strekk dem ut til siden over bena parallelt med gulvet.

Bytt side og gjenta øvelsen.

BLIKKET: Se på hånden foran deg.

3. KRIGERSTILLINGEN C Fra krigerstillingen A eller halvmånestillingen: Overfør vekten til den fremre foten. Strekk brystet og hold hof-ten parallelt med gulvet. Plasser hendene på to klosser foran deg eller før armene forover eller utover. Strekk ståbenet og det utstrakte benet i takt med at du fører brystkassen forover. Regelmessige åndedrag.

Bytt side og gjenta øvelsen.

BLIKKET: Se ned i gulvet foran deg.

4949

A

C

B