Z A S A D Y Z D R O W E G O
O DŻ Y W I A N I A
Teresa Ślósarczyk
Zdrowe odżywianie polega przede
wszystkim na całkowitym pokryciu
zapotrzebowania organizmu na
energię oraz dostarczeniu w
odpowiednich proporcjach
wszystkich niezbędnych składników
odżywczych takich jak: białko,
tłuszcze,węglowodany,błonnik,
składniki mineralne i witaminy.
Zaspokojenie tych potrzeb
będzie możliwe
wówczas, gdy będziemy
spożywać maksymalnie
różnorodne posiłki.
Zapotrzebowanie pokarmowe zależy od:
Wieku
Płci
Wykonywanej pracy
Stanu zdrowia
Przemiany materii
Dzienne zapotrzebowanie na energię
DZIEWCZĘTA
MASA CIAŁA W KG X
25kcal
CHŁOPCY
MASA CIAŁA W KG X
30 kcal
BODY MASS INDEX BMI (wskaźnik masy ciała)
współczynnik powstały przez podzielenie masy
ciała podanej w kilogramach przez kwadrat
wysokości podanej w metrach
BMI Oznaczenie wskaźnika BMI ma znaczenie w ocenie zagrożenia
chorobami związanymi z nadwagą i otyłością, np. cukrzycą,
chorobą niedokrwienną serca czy miażdżycą.
Podwyższona wartość BMI związana jest z ryzykiem wystąpienia
wymienionych chorób.
Podział pokarmów ze względu na źródło pochodzenia.
Ze względu na pochodzenie pokarmy spożywane przez człowieka
możemy podzielić na roślinne i zwierzęce.
Przykłady pokarmów
pochodzenia roślinnego:
pieczywo, kasza, makarony,
olej, miód, warzywa i owoce.
Przykłady pokarmów
pochodzenia zwierzęcego:
mięso, wędlina, ryby, jaja, sery,
mleko, masło.
Składniki odżywcze i ich rola w organizmie człowieka Wyróżniamy następujące składniki odżywcze zawarte w pokarmach: - białka - węglowodany - tłuszcze - sole mineralne - witaminy
ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCYCH
BUDULCOWA
białka, sole mineralne
ENERGETYCZNA
węglowodany, tłuszcze
REGULUJĄCA
witaminy, sole mineralne
Białka
Źródłem białka dla organizmu
człowieka są: mleko i jego przetwory
(śmietana, sery, kefir, masło),
jaja,
mięso i wędlina,
drób,
ryby,
rośliny strączkowe
(soja, groch, fasola, bób).
Białka są związkami organicznymi.
Zbudowane są z aminokwasów. W
białkach występuje 20 rodzajów
aminokwasów. Pojedyncze
aminokwasy łączą się w długie
łańcuchy peptydowe składające się z
setek, a nawet tysięcy elementów.
Łańcuchy polipeptydowe mogą
tworzyć jeszcze bardziej
skomplikowane spiralne i kuliste
struktury; czasem powiązane z
atomami różnych pierwiastków (np. z
żelazem w cząsteczce hemoglobiny).
Znaczenie białek dla organizmu człowieka:
budują komórki i tkanki naszego organizmu,
wchodzą w skład enzymów, czyli związków
chemicznych regulujących przebieg reakcji
biochemicznych w komórkach (np. trawienie),
budują przeciwciała niezbędne w zapewnieniu
odporności organizmu,
budują hemoglobinę odpowiedzialną za transport
gazów,
wchodzą w skład hormonów – związków
regulujących szereg procesów zachodzących w
organizmie człowieka,
w sytuacji niedoboru cukrów i tłuszczy białka mogą
być źródłem energii (spalanie 1 g białka dostarcza
około 4 kcal ).
Białka możemy podzielić na:
- pełnowartościowe – białka pochodzenia zwierzęcego
zawierające wszystkie rodzaje aminokwasów potrzebnych do
budowy białek naszego organizmu
- niepełnowartościowe – białka pochodzenia roślinnego
(rośliny strączkowe) zawierające niepełny zestaw
aminokwasów.
Białka stanowią około 20 % masy dorosłego
człowieka. Zapotrzebowanie na białko zależy
od wieku, stanu zdrowia, masy ciała,
wykonywanej pracy. Niedobór białka może
wywołać zahamowanie wzrostu i zmniejszenie
odporności na choroby zakaźne.
Węglowodany
Głównymi źródłami węglowodanów są:
pieczywo,
słodycze,
ziemniaki,
słodkie owoce,
kasze,
makarony.
Węglowodany (cukry złożone) zbudowane
są z długich łańcuchów cukrów prostych.
Do cukrów prostych należą np. glukoza i
fruktoza. Cukry proste występują głównie w
owocach, miodzie i słodyczach.
Do cukrów złożonych należy np. skrobia
występująca w dużych ilościach w
ziemniakach i produktach zbożowych
(mąka, kasza, pieczywo, makaron).
Do węglowodanów należy też celuloza
(błonnik) stanowiąca materiał budulcowy
ścian komórek roślinnych. Cukier ten nie
jest trawiony przez człowieka, ale odgrywa
istotną role w prawidłowym funkcjonowaniu
układu pokarmowego. Szczególnie dużo
błonnika zawierają surowe warzywa i
owoce.
Węglowodany pokrywają zapotrzebowanie energetyczne
dorosłego człowieka w 60 %. Są głównym źródłem energii
potrzebnej do pracy mięśni. Spalanie 1 g węglowodanów
dostarcza około 4 kcal energii. Zapas węglowodanów w
naszym organizmie jest niewielki, ponieważ związki te szybko
ulegają przemianom.
Węglowodany stanowią około 1 % masy ciała dorosłego
człowieka.
Nadmiar glukozy jest w pierwszej kolejności magazynowany w
wątrobie w postaci glikogenu, który łatwo może ponownie
przekształcić się w glukozę. Jeżeli spożycie węglowodanów
przekracza zapotrzebowanie energetyczne organizmu i
możliwości magazynowania w wątrobie przekształcają się one
w tkankę tłuszczową.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany, podobnie jak na
białka, zależy od wielu czynników. U dorosłego człowieka
wynosi około 400 – 500 g.
Tłuszcze Dzielimy na roślinne i zwierzęce:
Źródłami tłuszczów zwierzęcych są:
smalec,
słonina,
mięso wieprzowe,
masło,
śmietana.
Źródłami tłuszczów roślinnych są:
oleje,
margaryna.
Tłuszcze są to związki organiczne zbudowane z glicerolu i 3
cząsteczek kwasów tłuszczowych.
Są najważniejszym źródłem energii dla organizmu i mogą być
zapasowym materiałem energetycznym. Ze spalania 1 g
tłuszczu uzyskuje się 9,3 kcal. Pokrywają zapotrzebowanie
energetyczne
dorosłego człowieka do 30 %.
Stanowią około 10 % masy ciała dorosłego człowieka. Tworzą
głównie podskórną tkankę tłuszczową – zapas energetyczny,
ochrona przed zimnem i amortyzacja w przypadku uderzeń
mechanicznych. U ludzi otyłych ilość tłuszczu w organizmie
może dochodzić do 30 % masy ciała.
Sole mineralne Należą do grupy związków nieorganicznych. Organizm człowieka
potrzebuje około 20 różnych pierwiastków. Ze względu na ich
zapotrzebowanie dzieli się je na:
Makroskładniki (makroelementy) – potrzebne w dużych ilościach
np.: węgiel, wodór, tlen, azot, siarka, sód, potas, wapń, fosfor,
magnez.
Mikroskładniki (mikroelementy) – potrzebne w niewielkich
ilościach np.: żelazo, jod, fluor, miedź, mangan, kobalt, cynk.
Pierwiastki śladowe np.: srebro, złoto.
Sole mineralne pełnią funkcje regulujące i budulcowe. Budują
głównie kości i zęby. Utrzymują odpowiednie ciśnienie krwi i
regulują równowagę kwasowo – zasadową.
Ich cząsteczki są tak małe, że nie wymagają trawienia.
Węgiel, wodór, tlen – są to główne składniki związków organicznych
budujących nasz organizm: białek, węglowodanów, tłuszczów. Ich
źródłem są pokarmy zawierające te związki organiczne.
Azot, siarka – są składnikami białek. Dostarczamy je wraz z pokarmem
bogatym w białko.
Sód, potas – pierwiastki te regulują gospodarkę wodną w organizmie.
Są składnikami krwi i limfy. Biorą udział w przewodzeniu impulsów
nerwowych.
Ich źródłem jest sól oraz woda mineralna.
Fosfor – jest składnikiem kości i zębów. Źródłem fosforu są ryby, mięso,
jaja i mleko.
Wapń – składnik kości i zębów. Bierze udział w procesie krzepnięcia
krwi. Źródłem wapnia dla organizmu człowieka są: mleko i produkty
mleczne, jaja, ryby.
Magnez – jest składnikiem kości. Wpływa na prawidłową pracę
mięśni i układu nerwowego. Pokarmy zawierające magnez to: kakao,
orzechy, fasola, groch, chleb razowy, ryby i mleko.
Żelazo – składnik hemoglobiny i mięśni. Występuje w wątrobie,
rybach, mięsie, jajach, ziarnach zbóż, owocach, warzywach
liściastych.
Fluor – składnik zębów i kości. Wzmacnia szkliwo zębów. Występuje
w herbacie, rybach morskich, wodzie pitnej.
Jod – składnik hormonu tarczycy. Wpływa na przemianę materii.
Źródłem jodu jest wątroba, ryby morskie, sól jodowana.
Witaminy Funkcją witamin jest regulowanie procesów
biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka.
Witaminy możemy podzielić na:
- rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K
- rozpuszczalne w wodzie: B, C.
Głównym źródłem witamin są świeże owoce i warzywa,
wątróbka, ryby i drożdże. Niektóre witaminy np. K i B są
wytwarzane przez bakterie przewodu pokarmowego.
Awitaminoza jest to niedobór witamin w organizmie.
Hiperwitaminoza jest to nadmiar witamin w organizmie.
Zarówno niedobór jak i nadmiar witamin jest szkodliwy dla
organizmu człowieka.
Znaczenie wody w ciele człowieka
Woda spełnia szereg funkcji w naszym organizmie. Jej głównym
zadaniem jest utrzymywanie temperatury ciała na stałym,
korzystnym dla jego funkcjonowania poziomie. Istotną rolą wody
jest także usuwanie toksyn i wszelkich szkodliwych substancji z
organizmu. Niestety, ciało człowieka nie ma zdolności do
magazynowania wody. Oznacza to, że jej straty należy na bieżąco
uzupełniać. Wodę tracimy z organizmu w związku z różnymi
procesami (oddychania, trawienia itp.), działaniami (nasilony
wysiłek fizyczny), stanami (gorączka) i warunkami
atmosferycznymi (wysoka temperatura powietrza).
Woda wspomaga proces oczyszczenia organizmu, ale na tym nie
kończy się jej rola. Właściwa podaż wody zapewnia również
optymalną pracę jelit.
Od właściwego nawodnienia organizmu zależy
nasz nastrój, stan skóry i poziom energii, ale
większość osób pije wodę dopiero po pojawieniu
się uczucia pragnienia. Suchość w ustach i
wyraźna potrzeba przyjęcia płynów jest jednak
stosunkowo późną oznaką niedoboru wody.
Naszym celem powinno więc być niedopuszczenie
do wystąpienia uczucia pragnienia poprzez
systematyczne spożywanie różnych napojów.
Eksperci zalecają, by dorosłe osoby piły 1,5 litra
wody każdego dnia. Taka ilość jest jednak
niewystarczająca, gdy intensywnie ćwiczymy lub
potrzebujemy więcej płynów w związku z wysoką
temperaturą powietrza, ciążą, odchudzaniem
ZASADY RACJONALNEGO ŻYWIENIA
Zasady racjonalnego żywienia w obrazowy sposób przedstawia Piramida Zdrowego Żywienia. Jeśli nasz organizm otrzymuje każdego
dnia niezbędne składniki odżywcze mamy więcej siły, nie odczuwamy
ciągłego zmęczenia, łatwiej jest nam pokonywać stres i kłopoty dnia codziennego, jest w nas więcej
optymizmu.
Zasady zdrowego odżywiania
1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez jedzenia między
posiłkami.
2. Pij płyny przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku
3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.
4. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
5. Spożywaj produkty nieprzetworzone.
6. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami
sztucznych barwników, konserwantów i innych
syntetycznych dodatków.
7. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 – 3 godziny przed
nocnym spoczynkiem.
8. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym.
Zasady zdrowego odżywiania
9. Zachowaj umiar w spożywaniu masła i margaryny.
10. Spożywaj minimum 1 litr wody dziennie.
11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej
herbaty.
12. Ograniczaj ilość spożywanej białej mąki.
13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.
14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego
homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego.
15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i
glutaminianu sodu.
16. Pamiętaj o higienie rąk podczas przygotowania posiłków
oraz przed ich spożyciem
NOWY MODEL ŻYWIENIA, ALTERNATYWA DLA PIRAMIDY – „MÓJ TALERZ”
Owoce
(kolor czerwony).
Warzywa
(kolor zielony).
Nabiał
(kolor niebieski).
Produkty zbożowe
(kolor pomarańczowy).
Produkty białkowe
(kolor fioletowy
Na diagramie widać 4 pola w różnych kolorach. Każde z pól pokazuje, ile każda grupa produktów powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku.
Planowanie jadłospisów
Komponowanie jadłospisów, czyli zestawów codziennych posiłków, sprowadza się do
wykorzystania aktualnej wiedzy o składnikach żywności, ich przemianach i roli w ustroju po to,
aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój oraz stan zdrowia człowieka w określonych warunkach
życia.
Rozkład energii pochodzący z całodziennej racji pokarmowej:
Rodzaj
posiłków
Liczba posiłków w ciągu dnia
3 4 5
I śniadanie II śniadanie
Obiad Podwieczorek
Kolacja
30 – 35 % -
35 – 40 % -
25 –30 %
25 – 30 % 5 – 10 %
35 – 40 % -
25 – 30 %
25 – 30 % 5 – 10 %
35 – 40 % 5 – 10 %
15 – 20 %
I ŚNIADANIE
Powinno być obfitym posiłkiem;
W skład powinna wchodzić zupa mleczna oraz pieczywo mieszane z masłem serem lub wędliną oraz jajka, warzywa lub owoce. Owoce można zastąpić dżemem lub marmoladą.
Zupę mleczną można zastąpić słabą herbatą z mlekiem lub mlekiem z kakao.
II ŚNIADANIE
Powinno łagodzić uczucie głodu przed obiadem,
Niezbyt sycące, W jego skład powinny wchodzić: produkt białkowy jak ser, jaja, wędlina, lub mięso przygotowane na zimno, pieczywo mieszane (chleb biały, razowy itp.) masło (może być dobra margaryna), warzywa, owoce.
OBIAD
najbogatszy w energię (kalorie) posiłek, który w zależności od możliwości dziecko powinno zjadać w szkole (w domu),
powinien być wysokoenergetyczny,
powinien dostarczać w odpowiedniej ilości wszystkie podstawowe składniki odżywcze (białko, węglowodany a także składniki mineralne i witaminy),
powinien się składać z dwóch dań:
- pierwszego dania: zupy przygotowanej z pełni dostępnych sezonowych warzyw i owoców; wywary mięsne lub jarskie,
- drugiego dania: podstawą powinna być potrawa z produktów białkowych np. z mięsa, podrobów, ryb, jaj, sera, lub potrawa półmięsna złożona z mięsa i warzyw lub z mięsa i kaszy czy mąki, bądź potrawa bezmięsna,
PODWIECZOREK KOLACJA
Mały, najczęściej słodki posiłek.
W jego skład, mogą wchodzić owoce lub napój mleczny lub mleczno – owocowy.
Lekki posiłek jedzony około 2 - 3 godzin przed pójściem spać. Powinna być pełnowartościowa, co oznacza, że powinna dostarczać nam źródła węglowodanów złożonych (np. ciemne pieczywo, pełnoziarniste płatki, ciemne makarony), dobrej jakości białka (np. chudy ser, wędlina drobiowa, jajko) i warzyw lub owoców.
I Śniadanie: herbata z mlekiem, pieczywo razowe, margaryna lub masło, wędlina drobiowa, pomidor
II Śniadanie kanapka: chleb razowy z pastą z sera, szczypiorku i rzodkiewki lub papryki, napój owocowy
Obiad: barszcz czerwony z fasolką, ryba duszona w warzywach, surówka z kapusty pekińskiej z koperkiem, ziemniaki, kompot z owoców sezonowych lub jogurt owocowy
Podwieczorek: owoc, kanapka z wędliną, herbata owocowa
Kolacja: kasza gryczana, surówka z marchwi, jabłka i chrzanu, herbata, drożdżówka z dżemem.
Przykładowy jadłospis
Bibliografia Gawęcki J., Krejpcio Z. (red.): Bezpieczeństwo żywności i
żywienia. Wyd. UP w Poznaniu, Poznań 2014.
Gawęcki J., Pietraszewska T (red).: Kompendium wiedzy o
żywności, żywieniu i zdrowiu. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa
2004.
Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o
żywieniu, Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010.
Kunachowicz A., Nadolna I., Sińska B., Turlejska H.: Zasady
żywienia. Planowanie i ocena, WSiP, Warszawa 2013.
Dziękuję za uwagę