正念練習-觀呼吸:了解身心大腦的運作機制及極限

善用身心靈及大腦資源，觀呼吸

林中雄Richard Lin

richard.lin.cino@gmail.com

注意力新連結新習慣(心)改變大腦 改變生命

正念:內修心性，外造事功

生命行者

神經可塑性

• 人的大腦天生地被設計來隨著應對生命的情境來修護，強化甚至改變大腦(神經元的連結與改變)

• 不同途徑來改變大腦

– 正念練習

– 身體練習

– 認知(心智)練習

• 過程 = 欲望 + 計畫 + 執行 + 學習

• 有勇氣去改變可變的習慣

• 決心，勇氣，毅力，努力

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正念練習 精熟 生活化

流程

資訊化為

技巧練習 精熟 生活化

內化

門外入者非家珍，自然流露是本心。

聞思修行

散亂心收心攝心集中心安心統一心無心

適能

• 體適能

– 能滿足在生命活動中身體上的需求

• 腦(心智)適能

– 能滿足在生命活動中心智認知上的需求

› 吸收資訊

› 理解關係

› 展發推理、結論及計劃

› 情緒管理

› 認知管理

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正念

• 正念:時時刻刻不批評的覺知

• 正念:一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下的每個瞬間

• 培養的方法是刻意將注意力放在平常不假思索的事物上。承諾、投入、自律、意向

• 那是一種有次第的方法，可以培養生活中不同於以往的控制措施與智慧，其基礎在於我們內在放鬆、注意、覺知和洞見等能力。

• 如實觀照、真心、全心全意、真摯心、在場、存在、活在當下、臨在、非概念性的修習

• 識別力、態度，好奇心，幹勁、決心和紀律，相信自已

• 注意 覺察 探索/認識自我 洞見/智慧

常應諸根用，而不起用想;分別一切法，不起分別想。

正念的基本態度:

正念

非評價

耐心

初心

信任非用力追求

接納

放下

慷慨感恩毅力寬容善意慈悲喜樂親近淡定靜止寂靜自在

心量廣大

不傷害、自制、原諒、能捨、自律

正念: 了解內在自我 的歷程:

專注力訓練

自知

之明自主性

培養有用的心理習慣

平靜澄澈

客觀觀察思緒思維情緒感覺

掌握選擇

快樂善意信任合作

正念練習:觀呼吸

• 很簡單

• 低刺激

• 很單調

容易分心，(沒有立即的獎賞 不喜歡這種練習)

要意志力

要能監督心理狀況，在分心時，將心捉回來。

不要自我批評

心平氣和

目標 : 腦力的發揮

腦適能的行動

• 腦適能練習

• 提昇心智(認知)能力

• 情緒管理能力

• 執行重要顯著的計畫

• 改善 生活/生命 品質!

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腦適能練習的效能評估

• 習得技巧

• 習得知識

• 減少不良徵兆

• 工作生活上的應用

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練習前的心理準備

決心、強化的個人宣言。(隱含了刺激與獎勵)動機。

• 協助你安住於練習上

• 界定你現在及未來的態度，行動及反應

• 下意識的建構工具

• “重覆法則”絡卬長期記憶。(內化，強連結)

1. 我的時間

2. 我的心智

3. 不容干擾

4. 當下最重要的事情

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我的時間:

• 我每天要空出45分鐘的時間，專門用來訓練我的注意力，因而我能更有效的工作來達到我的目標。

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我的心:

• 我是心的主人，我能想任何我選擇的事情，我能控制我的心不去想某些事情。

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不容干擾

• 我能將我的全部注意力集中在我的正念練習上，我只有注意力到我當下的正念練習。

• 沒有其他的東西可以讓我分心，轉移我的注意力。其他的事情如虛如幻，不會影響我的正念練習。

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當下最重要的事情

• 現在手頭上的正念練習是最重要的事情，在這項關鍵工作-正念練習完成前，我拒絕關心其他的事物。

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正念練習:

• 正念練習的方法是要你能維持不斷及有意識的控制你的注意力 - 你的注意圈 或 鏡頭 - 訓練你 大腦的執行功能從事某些活動 同時 維持在一個注意力的目標。

• 最注意力的注意(後設注意力)。

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目標

改善心智技巧:

• 注意力的控制

• 自我覺察(認知覺察，覺受覺察，念的覺察)

• 心的臨在

• 衝動的控制

• 節制 “扭曲”，清明 (抑制分心之物)

• 意志力 (意志的力量)

• 自我控制(自制力) - 自我導向的專注力

• 自律(自我規範)

• 自我引導的神經可塑性

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腦適能 持續時間 – 意志力三原則

原則:

• 意志力是無盡資源

• 無需費力，不需強迫

• 愈練習，意志力愈強

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正念練習: 觀呼吸-放鬆於靜坐(或任何姿勢)

• 找一個地方舒適地坐下來，保持放鬆

• 自然的平常呼吸，不要去控制它

• 只是注意自已的呼吸及身體上的感覺，腹部的上、下，氣息的進出鼻子，鼻子的感覺

• 可以配合呼吸，在呼氣時默唸「呼」，在吐氣時默唸「吐」。(身心語意和諧一致，標記所行 -- 大腦中不同部分神經元的連結，感覺系統，語言系統，執行系統，自律神經系統，覺知系統，同步化)。試試看。

• 每天練習，時間從五分鐘慢慢增加到45分鐘

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PG Validation

另名:出入(隨)息法

注意呼吸:

• 以清醒、警覺之心，坐在地板上或椅子上，背脊挺直、身體放鬆,保持直坐的姿勢讓你不會打瞌睡。

• 現在集中注意力在呼吸上，在它經過你身體所引起的感覺上，注意肚子隨著一呼、一吸而起伏。

• 聚焦到鼻尖，注意每一次呼吸都引發不同的感覺。

• 當你發現被不相干的思緒或感覺所干擾而分心時，請直接將注意力拉回到呼吸上。

練習:• 專注練習，集中心智於小範圍-呼吸

• 注意力控制

– 專注力的警覺

– 注意力的導向-呼吸

– 維持注意力-呼吸

– 注意力的監督:注意到是否分心了

– 注意身體上的感覺

• 觀注呼吸-身體上的感覺，腹部的上、下，氣息的進出鼻子，鼻子的感覺

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日期: 開始時間: 歷程:

練習種類: 練習技巧:

分心的種類:

如何克服分心:

個人筆記: (意義，如何應用)

練習心得: 有效記錄

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正念實務

• 從網路下戴觀呼吸的指導

• 參加正念減壓班，禪修班，學習觀呼吸的指導

• 熟悉後，自行練習，自我有意識的練習-自我引導的神經可塑性 - 才能有效果

注意力分心之時:

當心

• 漫遊的思緒: 心猿意馬

• 身心的衝動(情緒，熱情)

• 外界(外緣)的打斷

• 習慣(不自主的行動)

• 心智疲乏(散慢)

缺乏訓練

關鍵: “目標!!!”Confidential24

呼吸

???

分心

呼吸

專注

有些人分心之後回不來。

專心: 抗拒失心 (心不在焉)

• 失去正念(漂走) -> 不快樂

• 專注 -> 快樂

• 凡俗的人，約有46.7% 時間，心不在焉

• 轉換 自動化的注意力 與 有意識的注意力 控制

• 一種震憾(不一致)的經驗，但有一貫的訓練可減緩震憾

關鍵: “首重呼吸”

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專心: 抗拒 衝動• 自發的注意力系統將尋求迫使你放棄有意識的控制並且將注意力交給自發的注意力。

• 覺察並忽視衝動 - 只有你的目標才是要緊的。

• 關鍵: “首重呼吸”

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打斷/干擾/多工(一心多用)

• 工作時，平均11分鐘被打斷一次

• 25分鐘再回到被打斷之前的工作

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心智疲乏

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生活上的練習• 當你有需要時，(緊張，重要工作，煩腦，……)，安住於呼吸三分鐘，讓心安靜下來。

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呼吸

• 控制:

– 有意織控制

– 自律神經控制，吸-交感神經作用，心跳加快，呼-副交感神作用，心跳減緩。(心律變昜:HRV)

• 藉由觀呼吸的專注，可以將心靜下來。注意身體的覺受可提昇身體的感覺靈敏度(腦島的訓練)。

• 練習:不斷將心從分心時，注意力拉回到呼吸。執行功能(前額葉，前扣帶廻)提昇:監控心理狀況，注意力的控制，心的安住。

注意力神經區域

監管皮質系統

注意力調整

認知調整

警覺 導向 執行

前額葉前扣帶

前額葉頂葉背外側前額葉皮質前扣帶

枕核上頂葉上丘顳葉

正賢上腺，血清素乙醯膽鹼，多巴胺腦內腓

情緒調整

Q&A