ในวั�ยสู�งอาย�

จุ�รี�ย� เลาหพงษ์� น�กวั�ชาการีโภชนาการีช�านาญการีพ�เศษ์

กิ�นดี�อยู่�สบายู่ ไม่ตายู่เร็�ว

การีก�นดี�ปล�งทะเลห�ฉลาม

หม�ห�น ก�#งม�งกรี

ควัามสู�าค�ญของอาหารีก�บผู้�#สู�งอาย�ผู้�#สู�งอาย�ม�ควัามต้#องการีปรี�มาณ

อาหารีลดีลงจุากวั�ยหน�*มสูาวั แต้*จุ�าเป,นต้#องไดี#รี�บสูารีอาหารีอย*าง

เพ�ยงพอ เพ./อซ่*อมแซ่มสู*วันท�/ สู1กหรีอ และสูรี#างควัามต้#านทาน

โรีค

ผู้�#สู�งอาย�ม�กม�การีขาดีอาหารีไดี# ง*าย เน./องจุากเม./อย*างเข#าสู�*วั�ยผู้�#สู�ง อาย� ย*อมม�การีเปล�/ยนแปลงทาง

สูภาวัะรี*างกาย สู�งคม และเศรีษ์ฐก�จุ อ�นอาจุน�าไปสู�*ภาวัะท�โภชนาการีไดี#

ว�ธี�ส�งเกิตวาผู้��ส�งอายู่�กิ�าลั�งม่�กิาร็ขาดีอาหาร็ที่��ซ่อนเร็�นอยู่�

ปรีะเภทข#าวั แป3ง

ผู้�กผู้ลไม#สู�ต้*างๆ ม�ปรีะโยชน�เหม.อนหรี.อต้*างก�นอย*างไรี   สู�สู�นในผู้�กผู้ลไม#มาจุากสูารีเคม�ต้ามธรีรีมชาต้�

ท�/แต้กต้*างก�นไป เช*น        ผู้�กผู้ลไม#สู�สู#ม สู�เหล.อง เช*น แครีอท

ฟั7กทอง และผู้�กใบเข�ยวัเข#ม เช*น ต้�าล1ง คะน#า ผู้�ก บ�#ง บรี8อกโคล� จุะม�เบต้#าแคโรีท�นช*วัยต้*อต้#าน

อน�ม�ลอ�สูรีะซ่1/งเป,นต้�วัการีก*อมะเรี8ง นอกจุากน�9ย�งช*วัยบ�ารี�งสูายต้าและผู้�วัพรีรีณ

ผู้�กิผู้ลัไม่�ส�แดีง เช่น ม่ะเข$อเที่ศ แตงโม่ ม่ะลัะกิอส�กิ จะม่�ไลัโคปี*นซ่+�ง

เปี,นสาร็ต�านอน�ม่�ลัอ�สร็ะ ช่วยู่ปี-องกิ�น กิาร็เกิ�ดีม่ะเร็�งไดี�เช่นกิ�น แลัะยู่�งช่วยู่

ลัดีคอเลัสเตอร็อลัต�วร็�ายู่ไดี�อ�กิดี�วยู่

ผู้�กผู้ลไม#สู�เหล.อง และผู้�กใบเข�ยวัเข#ม เช*น ข#าวัโพดี ผู้�กกาดี คะน#า ปวัยเล#ง ผู้�ก โขม จุะม�ล�ท�นและซ่�แซ่นท�นซ่1/งช*วัยบ�ารี�ง

สูายต้าและป3องก�นควัามเสู./อมของดีวังต้า

ข#าวัโพดีอ�ญญมณ�แก#วั ข#าวัโพดีท�/ สูวัยท�/สู�ดีในโลก

ผู้�กผู้ลไม#สู�ม*วัง เช*น ดีอกอ�ญช�น กะหล�/าม*วัง มะเข.อม*วัง เบอรี�รี�ชน�ดีต้*างๆ จุะม�แอนโทไซ่

ยาน�นซ่1/งช*วัยต้#านอน�ม�ลอ�สูรีะ ลดีควัามเสู�/ยง ของการีเก�ดีโรีคมะเรี8ง โรีคหลอดีเล.อดี และ

ช*วัยต้#านการีอ�กเสูบ

ผู้�กผู้ลไม#ชน�ดีใดีดี�ท�/สู�ดี            สูารีสู�าค�ญในผู้�กผู้ลไม#ชน�ดีต้*างๆ

ท�างานออกฤทธ�;สู*งเสูรี�มเก.9อหน�นก�น จุ1ง ไม*ม�ชน�ดีใดีดี�ท�/สู�ดี การีรี�บปรีะทานให#

หลากหลาย สูล�บสู�บเปล�/ยนก�นไปใน แต้*ละวั�น อย*าให#ซ่�9าซ่ากจุ�าเจุจุะดี�ท�/สู�ดี

ผู้�กบางชน�ดีรี�บปรีะทานสู�กจุะม� ปรีะโยชน�กวั*า เช*น มะเข.อเทศท�/ผู้*าน

การีปรี�งสู�กหรี.อผู้*านกรีะบวันการี เช*น ซ่อสูมะเข.อเทศ น�9ามะเข.อเทศ

รี*างกายจุะน�าไลโคป<นไปใช#ไดี#ดี�กวั*า

น�9าผู้�กผู้ลไม# ม�ปรีะโยชน�เหม.อนผู้�กผู้ลไม#สูดีหรี.อไม*        น�9าผู้�กผู้ลไม#ไม*ม�กากใยเหม.อนก�บผู้�กผู้ลไม#สูดีๆ

กากใยช*วัยให#เรีารี�#สู1กอ�/ม ช*วัยข�ดีขวัางการีดี�ดีซ่1มไข ม�นและคอเลสูเต้อรีอล ลดีควัามเสู�/ยงไขม�นอ�ดีต้�น

ในเสู#นเล.อดี ป3องก�นโรีคอ#วัน ช*วัยควับค�มรีะดี�บ น�9าต้าลในเล.อดี ดี�ต้*อรีะบบการีข�บถ่*าย ช*วัยบรีรีเทา อาการีท#องผู้�ก รี�ดีสู�ดีวังทวัารี และลดีควัามเสู�/ยง

  ของการีเก�ดีมะเรี8งล�าไสู#ใหญ*        แต้*สู�าหรี�บผู้�#ท�/ไม*ค*อยไดี#รี�บปรีะทานผู้�กผู้ลไม#สูดี

ก8อาจุจุะดี./มน�9าผู้�กผู้ลไม#เสูรี�ม โดียควัรีจุะค�9นเอง ดี�กวั*าซ่.9อน�9าผู้�กผู้ลไม#สู�าเรี8จุรี�ปซ่1/งจุะม�ปรี�มาณน�9าต้าล

สู�ง น�9าผู้�กผู้ลไม#ท�/ค�9นเองย�งสูะอาดีปลอดีภ�ยกวั*าซ่.9อนอกบ#านอ�กดี#วัย

ผู้�กผู้ลไม#แห#ง ดี�หรี.อไม*                   ผู้�กผู้ลไม#แห#งท�/ใสู*น�9าต้าลจุะให#

พล�งงานสู�งกวั*าผู้�กผู้ลไม#สูดีปรีะมาณ 1 เท*า ต้�วั ควัรีรี�บปรีะทานแต้*น#อย ไม*เช*นน�9นอาจุจุะ

อ#วันไดี#     สู*วันผู้�กผู้ลไม#แห#งท�/เต้�มเกล.อ เช*น ผู้�ก

ดีอง ผู้ลไม#ดีอง ก8ม�ผู้ลต้*อโรีคควัามดี�นโลห�ต้ สู�ง ควัรีรี�บปรีะทานแต้*น#อยเช*นก�น

       

ผู้�กผู้ลไม#แช*แข8งหรี.อบรีรีจุ�กรีะป>องย�งม�ปรีะโยชน�หรี.อไม*           กรีะบวันการีผู้ล�ต้ท�/ม�ปรีะสู�ทธ�ภาพสูามารีถ่รี�กษ์า

ค�ณค*าทางอาหารีเอาไวั#ไดี# อาจุสู�ญเสู�ยวั�ต้าม�นบาง ชน�ดีไปบ#าง แต้*ไม*ถ่1งก�บเสู./อมค�ณภาพ

               อย*างไรีก8ต้าม ผู้�กผู้ลไม#แช*แข8งต้#องเก8บไวั#ใน

อ�ณหภ�ม�ท�/เหมาะสูมเท*าน�9น สู*วันผู้�กผู้ลไม#กรีะป>อง ควัรีเล.อกชน�ดีท�/ไม*เต้�มเกล.อและน�9าต้าล หรี.อแต้*ง

เต้�มสู�/งต้*างๆ ให#น#อยท�/สู�ดี

สูารีสูก�ดีจุากผู้�กผู้ลไม# ทดีแทนผู้�กผู้ลไม#สูดีไดี#หรี.อไม*        ผู้�กผู้ลไม#สูดีม�ท�9งกากใย วั�ต้าม�น เกล.อแรี*

มากมายหลายชน�ดี ท�/ท�างานปรีะสูานสู*งเสูรี�ม ก�น ซ่1/งผู้�กผู้ลไม#ท�/แปรีรี�ปเป,นอาหารีเสูรี�ม

หรี.อสูารีสูก�ดีไม*สูามารีถ่ทดีแทนไดี#

ผู้�ก *ผู้ลไม#แคปซ่�ล

ควัรีรี�บปรีะทานผู้�กผู้ลไม#ให#ไดี#ท�กม.9อท�กวั�น เทคน�คง*ายๆ ท�/ช*วัยไม*ให#การีรี�บปรีะทานผู้�ก

กลายเป,นเรี./องจุ.ดีช.ดีจุ�าเจุ ค.อการี สูรี#างสูรีรีค�เมน�ผู้�กต้ามใจุชอบ ไม*วั*าจุะเป,น

ผู้�ดีผู้�ก ต้#มแกง ผู้�กจุ�9มน�9าพรี�ก เครี./องเค�ยง ในอาหารีย�า สูล�ดีผู้�กผู้ลไม# โดียเล.อกผู้�กผู้ล

ไม#ชน�ดีต้*างๆ ให#หลากหลาย ผู้�#ท�/ช./นชอบผู้�ก ผู้ลไม#เป,นพ�เศษ์อาจุจุะห�/นผู้สูมลงไปในข#าวั

ก�บข#าวั หรี.อเครี./องดี./ม รี�บปรีะทานผู้ลไม#เป,น อาหารีวั*างแทนขนมขบเค�9ยวั ดี./มน�9าผู้�กหรี.อ น�9าผู้ลไม#ค�9นเองสู�กวั�นละแก#วั หรี.อแม#แต้*ห�น มาก�นข#าวักล#องแทนข#าวัขาวั ก8เพ�/มค�ณค*า

ให#ก�บม.9ออาหารีไดี#ไม*น#อย

ผู้�กและเน.9อสู�ต้วั�ท�/ผู้�#ท�/เป,นโรีคเกาต้� ไม*ควัรีบรี�โภค เน./องจุากม�สูารีพ�วั

รี�นสู�งต้�บ, น�9าต้#มเน.9อ, น�9าเกาเหลา, ไต้, น�9าสูก�ดีจุากเน.9อเข#มข#น,      ต้�บอ*อน น�9าซ่�ปใสู, ปลาไสู#ต้�น,

   น�9าปลาและกะป?จุากปลาไสู#ต้�น ปลาซ่ารี�ดี�น,   ย�สูต้�และอาหารีหม�กจุากย�สูต้� เช*น เบ�ยรี�

หอยเชลล�, ปลาท�, ปลารี�ง, เน.9อไก*, เป,ดี, นก และ ไข*ปลา

http://www.bloggang.com/data/n/nernnam/picture/1361985158.jpg

                                                       <>                                                        <>

การีสู�บบ�หรี�/ การีดี./มสู�รีาเป,นปรีะจุ�า จุะลดี ปรีะสู�ทธ�ภาพการีดี�ดีซ่1ม ธาต้�แคลเซ่�ยม ใน

รี*างกาย ท�าให#กรีะดี�กเสู./อมและหดีลงเรี8วั

ปรีะโยชน�ของน�9าเต้#าห�# น�9าเต้#าห�#ผู้ล�ต้มาจุากถ่�/วัเหล.อง ซ่1/งถ่�/วัเหล.องเป,น แหล*งโปรีต้�นจุากพ.ชท�/สู�าค�ญ โดียม�ค�ณค*าทาง

โภชนาการีใกล#เค�ยงก�บโปรีต้�นจุากสู�ต้วั� นอกจุากโปรีต้�นแล#วั ถ่�/วัเหล.องย�งให#ไขม�นท�/ม� ปรีะโยชน�ต้*อรี*างกาย คารี�โบไฮเดีรีต้ แคลเซ่�ยม

ฟัอสูฟัอรี�สู วั�ต้าม�น A, B, B1, B2, B6, B12, ไนอา ซ่�น และวั�ต้าม�น C, D, E และจุากการีวั�จุ�ยย�งพบ

วั*าในเมล8ดีถ่�/วัเหล.องน�9นย�งม� เลซ่�ท�น ช*วัยบ�ารี�ง สูมอง เพ�/มท�กษ์ะควัามจุ�า ลดีไขม�น และลดี

โคเลสูเต้อรีอลในรี*างกาย

อาหารีท�/ม�แคลเซ่�ยม

http://www.google.com/url?sa=i&rct=j&q=%25u0E19%25u0E49%25u0E33%25u0E2D%25u0E31%25u0E14%25u0E25%25u0E21&source=images&cd=&cad=rja&docid=QXkOY8-EfXz84M&tbnid=8SHJyxGT3gD2eM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.youngmea.com/page_bx.php?cid=25&cno=784&ei=BAu0Ud2mNofHPOvcgIAL&bvm=bv.47534661,d.ZWU&psig=AFQjCNGt_qyZ8W8S2ZFYsMcy7JMiwkTPFA&ust=1370839997356414

•ว�ธี�เตร็�ยู่ม่อาหาร็ให�แกิผู้��ส�งอายู่�

          1. ควัรีแบ*งม.9ออาหารีของผู้�#สู�งอาย�ให# มากกวั*า 3 ม.9อ โดียแบ*งออกเป,น ม.9อเช#า กลางวั�น เย8น อาหารีวั*าง ม.9อสูาย บ*าย

และ อาหารีวั*างก*อนนอน เพ./อช*วัยแก# ป7ญหาแน*นท#อง หล�งก�นอาหารี

โอเมก#า3