ผลการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา

ปรญญานพนธ ของ

ภวต พงศพนารตน

เสนอตอบณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ เพอเปนสวนหนงของการศกษา ตามหลกสตรปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต สาขาวชาวทยาศาสตรการกฬา

พฤษภาคม 2552

ผลการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา

ปรญญานพนธ ของ

ภวต พงศพนารตน

เสนอตอบณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ เพอเปนสวนหนงของการศกษา ตามหลกสตรปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต สาขาวชาวทยาศาสตรการกฬา

พฤษภาคม 2552 ลขสทธเปนของมหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ

ผลการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา

บทคดยอ ของ

ภวต พงศพนารตน

เสนอตอบณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ เพ อเปนสวนหนงของการศกษา ตามหลกสตรปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต สาขาวชาวทยาศาสตรการกฬา

พฤษภาคม 2552

นายภวต พงศพนารตน. (2552). ผลการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบกตอสมรรถภาพการจบ ออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา. ปรญญานพนธ วท.ม. (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ . คณะกรรมการควบคม : อาจารย ดร. คณตว พธพรชยกล, อาจารย ดร.ถนอมศกด เสนาค า

การวจยครงนมจดมงหมายเพอศกษาผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา กลมตวอยางเปนนกศกษาพยาบาล อายระหวาง 18 – 20 ป จ านวน 30 คน โดยใชการสมแบบเฉพาะเจาะจง แบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม ๆ ละ 10 คน คอ กลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตปและกลมการเตนสเตปแอโรบก ท าการฝกจ านวน 6 สปดาห ๆ ละ 3 วน ท าการวเคราะหขอมลโดยหาคาเฉลย สวนเบยงเบนมาตรฐาน ทดสอบคาวเคราะหความแปรปรวนทางเดยวระหวางกลมตวอยาง ทดสอบคาวเคราะหความแปรปรวนทางเดยวแบบวดซ าภายในกลมตวอยาง และเปรยบเทยบความแตกตางรายค โดยวธการของบอนเฟอโรน (Bonferroni) ผลการวจยสรปไดดงน

1. สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และ 6 ไมแตกตางกนอยางมนยส าคญทระดบ .05

2. สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และ6 ไมแตกตางกนอยางมนยส าคญ ทระดบ .05

3. ความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ไมแตกตางกนอยางมนยส าคญทระดบ .05

4. ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคมกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ไมความแตกตางอยางมนยส าคญทางสถตทระดบ .05 ส าหรบกลมการเตน พาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก พบวา ความแขงแรงกลามเนอขามความแตกตางกนอยางมนยส าคญทระดบ .001

ผลการวจยสรปไดวา การฝกเตนพาวเวอรสเตปและการฝกเตนสเตปแอโรบกสามารถพฒนาความแขงแรงของกลามเนอขาได

Effects of Power Step and Step Aerobics on VO2max and Strength of Leg Muscles

AN ABSTRACT BY

PHAWAT PONGPHANARAT

Presented in Partial Fulfillment of the Requirements for the Master of Science Degree in Sports Science

at Srinakharinwirot University May 2009

Phawat Pongphanarat. (2009). Effects of Power Step and Step Aerobics on VO2 max and Strength of Leg Muscles. Master Thesis, M.Sc. (Sports Science). Bangkok: Graduate School, Srinakharinwirot University. Advisor Committee: Dr. Kunat Pithpornchaikul, Dr. Thanormsak Senakham.

The purpose of this study was to investigate and compare the effects of power step and step aerobics on VO2 max and strength of leg muscles. The subjects are 30 Air Force nurse students. They were randomly selected and divided into three groups; control group, power step group, step aerobics group. The duration of training was 6 weeks, 3 days per week. Results are analyzed using means, standard deviations, one-way analyzes of variance, one-way analyzes of variance with repeated measure and comparisons with Bonferrini method.

The findings indicated the following: 1. VO2 max were investigated by comparing the control group, power step group and step aerobics group before and after exercise on weeks 4 and weeks 6 were not significant difference. 2. VO2 max of control group, power step group and step aerobics group were not significantly differences when comparing before exercise, after exercise 4 week and after exercise 6 week. 3. Strength of leg muscles were investigated by comparing the control group, power step group and step aerobics group before and after exercise on weeks 4 and weeks 6 were not significant difference. 4. Strength of leg muscles of control group were not significantly differences when comparing before exercise, after exercise 4 week and after exercise 6 week. For power step group and step aerobics group were significantly difference .001. In concusion founded that subjects who exercise for power step and step aerobics can improve strength of leg muscles.

ปรญญานพนธ เรอง

ผลการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขา

ของ ภวต พงศพนารตน

ไดรบอนมตจากบณฑตวทยาลยใหนบเปนสวนหนงของการศกษาตามหลกสตร

ปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต สาขาวชาวทยาศาสตรการกฬา ของมหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ

................................................................ คณบดบณฑตวทยาลย

(รองศาสตราจารย ดร.สมชาย สนตวฒนกล) วนท..........เดอน พฤษภาคม พ.ศ. 2552

คณะกรรมการควบคมปรญญานพนธ คณะกรรมการสอบปากเปลา ....................................................... ประธาน ...................................................... ประธาน (อาจารย ดร.คณตว พธพรชยกล) (อาจารย ดร.อษากร พนธวานช)

................................................. ...... กรรมการ ....................................................... กรรมการ (อาจารย ดร.ถนอมศกด เสนาค า) (ผชวยศาสตราจารย ดร.ดรณวรรณ สขสม) ....................................................... กรรมการ (อาจารย ดร.คณตว พธพรชยกล) ...................................................... กรรมการ (อาจารย ดร.ถนอมศกด เสนาค า)

ประกาศคณปการ ปรญญานพนธฉบบนส าเรจลลวงไปไดดวยดเนองดวยความเมตตากรณาอยางดยงจากอาจารย ดร.คณตว พธพรชยกล ประธานควบคมปรญญานพนธ อาจารย ดร.ถนอมศกด เสนาค า กรรมการควบคมปรญญานพนธ ทไดใหก าลงใจ ใหค าปรกษา ขอเสนอแนะ และตรวจสอบแกไขขอบกพรองตางๆ ดวยความเอาใจใสเปนอยางดยง จนท าใหปรญญานพนธฉบบบนมความถกตองสมบรณ และมคณคาทางวชาการ ผวจยขอกราบพระคณเปนอยางสงไว ณ โอกาสน ผวจยขอกราบขอบพระคณยงแดทานคณาจารย ภาควชาวทยาศาสตรการกฬาทกทาน ผซงใหความรและประสบการณตางๆ ขอขอบคณนกเรยนวทยาลยพยาบาลทหารอากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศทกทานทสละเวลา เพอเขารวมเปนกลมตวอยางในการวจยครงน ผวจยขอเทดพระคณ คณพอสมชาย แซลม คณแมธนพร แกวประดษฐ ตลอดจน ญาตพนอง เพอน ๆ และผมสวนเกยวของทกทาน ทชวยใหก าลงใจ สนบสนน และใหค าปรกษา เปนแรงบนดาลใจใหผวจยฟนฝาอปสรรคตาง ๆ ในการท าวจยครงนไดอยางด จนท าใหปรญญานพนธฉบบบนส าเรจลลวงไดดวยด ผวจยมความรสกซาบซงในน าใจและความกรณาของทกทานเปนอยางสงยง ภวต พงศพนารตน

สารบญ บทท หนา 1 บทน า............................................................................... ............................... .. 1 ภมหลงเกยวกบปญหาทจะวจย........................................................................ 1 ความมงหมายของการวจย............................................................................... . 3 ความส าคญในการวจย.................................................................................... 3 ขอบเขตของการวจย......................................................... ............................... 4 ขอตกลงเบองตน............................................................................................. 4 กรอบแนวคดในการวจย................................................................................... 4 นยามศพทเฉพาะ............................................................................................. 5 สมมตฐานในการวจย....................................................................................... 6 2 เอกสารและงานวจยทเกยวของ....................................................................... . 7 แอโรบกแดนซ................................................................................................ .. 7 ความหมายของการเตนแอโรบก................................ ................................... 7 หลกการออกก าลงกายแบบแอโรบก.............................................................. 8 หลกในการสรางโปรแกรมแอโรบกแดนซ........................................................ 9 ชพจรเปาหมาย............................................................ ............................... 10 ประเภทของการเตนแอโรบก........................................ ............................... . 12 ขนตอนทส าคญในการเตนแอโรบก.................................... .......................... 14 พาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก (Power Step and Step Aerobics).................. 15 บทน าสบอดสเตป (BODYSTEP)................................................................. 15 การทบทวนความพรอมทาฝก...................................................................... 16 หลกเกณฑทางเทคนคของโปรแกรมบอดสเตป (BODYSTEP)......................... 16 ทางเลอกในการฝกโปรแกรมบอดสเตป (BODYSTEP).................................... 18 ทาสเตปเซต Step Set Position..……........................................................... 18

สารบญ (ตอ) บทท หนา 2 (ตอ) หลกการทางเทคนคสเตปเซต (Step Set)...................................................... 19 ค าแนะน าในการสอน และขนตอนของการฝกบอดสเตป (BODYSTEP)........... 19 การฝกเตนสเตปแอโรบก.................................................................... .......... 20 การทรงตวทเหมาะสมในการกาวเทาแบบสเตปแอโรบก ................................. 23 การใชออกซเจน............................................................................................... 26 การใชออกซเจนสงสด................................................................................. 27 สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด............................................................... 29 ปจจยทมผลตอ VO2 max............................................................................ 30 VO2 max กบ VO2 peak ตางกนอยางไร........................................................ 31 การหาคา VO2 max....................................................... ............................. 31 กลามเนอ........................................................................... ............................. 32 การฝกความแขงแรง..................................................... ............................... 32 ความแขงแรงของกลามเนอ......................................................................... 35 กลามเนอท าหนาทเหยยดเขา..................................................................... . 38 กลามเนอท าหนาทงอเขา.......................................................................... ,. 38 กลามเนอกบการเคลอนไหว การออกก าลงกาย............................... .............. 40 3 วธการด าเนนการวจย....................................................................................... 42 การก าหนดประชากร และกลมตวอยาง.............................................................. 42 เครองมอทใชในการวจย................................................................. ................... 42 การเกบรวบรวมขอมล....................................................................................... 43 วธการด าเนนการวจย....................................................................................... 44 การจดกระท าขอมลแลการวเคราะหขอมล.......................................................... 45

สารบญ (ตอ) บทท หนา 4 ผลการวเคราะหขอมล..................................................................................... 46

ตอนท 1 ขอมลพนฐานของกลมตวอยาง............................................................ 47 ตอนท 2 การวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตน พาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก............................................. 47 ตอนท 3 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบ ออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขาในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6........................................ 50 5 สรปผล อภปรายผล และขอเสนอแนะ.................................................. ............ 56 สงเขปความมงหมาย สมมตฐาน วธการทดลอง และสรปผลการทดลอง ................ 56 อภปรายผล...................................................................................................... 58 ขอเสนอแนะ.............................................................. ....................................... 62 ขอแนะน าส าหรบการท าวจยครงตอไป................................................................ 62 บรรณานกรม................................................................................................. ...... 64 ภาคผนวก............................................................................................................ 70 ภาคผนวก ก โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป................................................................... 72 ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนพาวเวอรสเตป............................................. 73 โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก.................................................................... 78 ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนสเตปแอโรบก.............................................. 79 ภาคผนวก ข วธการทดสอบสมรรถภาพการใชออกซเจนสงสด............................................ 87

สารบญ (ตอ) บทท หนา ภาคผนวก ค วธการทดสอบความแขงแรงกลามเนอขา.............................. ......................... 88 ใบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา............................................... ................. 89 อปกรณ และเครองมอทใชในการวจย............................................................ 90 ประวตยอผวจย................................................................. ..................................... 93

บญชตาราง ตาราง หนา 1 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตราฐานของขอมลพนฐาน........................................... 47 2 คาเฉลย และสวนเบยงเบนมาตรฐานสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวาง กลมควบคมกลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก............... 48 3 วเคราะหความแปรปรวนของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป กลมการเตนสเตปแอโรบก........................................ 48 4 คาเฉลย และสวนเบยงเบนมาตรฐานความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก................................... 49 5 วเคราะหความแปรปรวนระหวางความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก .................................. 50 6 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวง กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลมควบคม... 51 7 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวง กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลม การเตนพาวเวอรสเตป.................................................................................... 51 8 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวง กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลม การเตนสเตปแอโรบก.................................................... .................................. 52 9 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายใน กลมควบคมกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6......... 53 10 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลม การเตนพาวเวอรสเตปกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6………………………………………………………... 54 11 การเปรยบเทยบรายคของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตน พาวเวอรสเตปในชวงเวลาตางกน……............................................. ................ 54

บญชตาราง (ตอ)

ตาราง หนา 12 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายใน กลมการเตนสเตปแอโรบกกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝก สปดาหท 6................................................ ................................................... 55 13 การเปรยบเทยบรายคของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลม การเตนสเตปแอโรบกในชวงเวลาตางกน........................................................... 55

บญชภาพประกอบ

ภาพประกอบ หนา 1 ภาพท 1 แสดงความสมพนธระหวางความยาวและความตงของกลามเนอ............. 37 2 ภาพท 2 ภาพกลามเนอตนขาดานหนา............................................................... 39 3 ภาพท 3 ภาพกลามเนอตนขาดานหลง............................................................... 40 4 สเตปบอกหรอ กลองกาวขนลง (platform)......................................................... . 90 5 กลองไมหรอบนไดส าหรบการกาวขนลง............................. ............................... . 90 6 เครองใหจงหวะ แบบดจตอล (Metronome).................................................... .... 91 7 เครองวดความแขงแรงของกลามเนอขา (Leg dynamometer).............................. 91

บทท 1 บทนา

ภมหลงเกยวกบปญหาทวจย การออกกาลงกายเปนองคประกอบหนงทสาคญและจาเปนตอการดารงชวตของมนษย

เพราะการออกกาลงกายอยางสมาเสมอมผลทาใหเกดความแขงแรงของอวยวะทสาคญตางๆของ

รางกาย ทงยงชวยใหเกดคณคาแกชวต มผลตอการทางานของกลามเนอ หลอดเลอด การไหลเวยน

ของโลหต ระบบหายใจ ระบบทางเดนอาหาร และยงมผลตออารมณและจตใจ จรวยพร ธรณนทร

(2520) ผทมความแขงแรงและอดทนของกลามเนอสงจะทางานไดจานวนครงมาก การเคลอนไหวของ

รางกายเปนไปอยางมประสทธภาพ มรปรางไดสดสวน เพมความสามารถของระบบการไหลเวยนโลหต

ระบบการหายใจ สามารถทางานตอเนองไดเปนเวลานาน ไมเหนอยงาย และเสรมสรางภมคมกนใหกบ

รางกาย ขนษฐา คงทรพย (2546)

ในวงการแพทย และนกวทยาศาสตรการกฬาไดยอมรบวาการออกกาลงกายแบบแอโรบก

(Aerobic Exercise) เปนกจกรรมการออกกาลงกายทสงผลตอการพฒนาประสทธภาพการทางานของ

ระบบตางๆ ในรางกาย และเนองจากการออกกาลงกายแบบแอโรบกเปนการออกกาลงกายอยาง

ตอเนองเปนเวลานานพอทจะมผลตอการเพมอตราการเตนของหวใจ ตองใชออกซเจนจานวนมากขณะ

ออกกาลงกาย ตองใชกลามเนอกลมใหญอยางตอเนองในระยะเวลานานพอทจะทาใหเกดการ

เปลยนแปลงและพฒนาสมรรถภาพ และการทางานประสานกนของกลามเนอลาย กลามเนอหวใจ

และกลามเนอเรยบ (เชน หลอดโลหต และปอด เปนตน) จงเปนทยอมรบไดวาการออกกาลงกายแบบ

แอโรบกเปนการออกกาลงกายเพอสขภาพอยางแทจรง เชนเดยวกบการออกกาลงกายแบบแอโรบก

แดนซ (Aerobic Dance) ซงเปนกจกรรมการออกกาลงกายแบบแอโรบกรปแบบหนงทใชจงหวะดนตร

มาผสมผสานกนอยางกลมกลนกบทกษะการเคลอนไหวเบองตน เชน การเดน การวง กระโดด กบการ

เตนรากอใหเกดความสนกสนานเพลดเพลน คลายความตงเครยด ไมรสกเบองาย หรอเหนดเหนอย

งาย ซงสอดคลองกบสขพชรา ซมเจรญ (2543) ทอธบายวา แอโรบกแดนซ คอ วธการออกกาลงกาย

ชนดหนงทนาเอาทาบรหารรางกายแบบตางๆ ผสมผสานกบทกษะการเคลอนไหวเบองตนและจงหวะ

ดนตรทเปนประโยชนตอรางกายกอใหเกดความสนกสนานเพลดเพลน ผอนคลายความเครยด ลม

ความเหนอย นอกจากน ดารง กจกศล (2531) ไดใหความหมายของการออกกาลงกายแบบ

แอโรบกไววา การออกกาลงกายแบบแอโรบก (Aerobic Exercise) หมายถง การออกกาลงกายโดยใช

ออกซเจนในขณะประกอบกจกรรม เพอชวยระบบการทางานของรางกายใหมสขภาพด เปนกจกรรมท

ใชกลามเนอทกสวนของรางกาย เสรมสรางความสมบรณแขงแรงของระบบไหลเวยนโลหต และระบบ

2

หายใจ (cardiovascular and respiratory fitness) ตลอดจนเพมประสทธภาพในการใชออกซเจน

สงสด (oxygen uptake) ปจจบนรปแบบการออกกาลงกายแบบแอโรบกมมากมายหลายวธ เชน การ

วง การวายนา การปนจกรยาน และการเตนแอโรบกแดนซ เปนตน

การเตนสเตปแอโรบก (Step aerobic) เปนการออกกาลงกายรปแบบหนงทประยกตมาจาก

การเตนแอโรบก โดยหลกการของ สเตปแอโรบก จะเปนการออกกาลงกายประกอบจงหวะดนตรคลาย

กบการเตนแอโรบก แตจะมการกาวขนลงสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) แทนการวง หรอ

กระโดดบนพน เปนการบงคบใหใชกลามเนอขา สะโพก และลาตว ซงเปนกลามเนอมดใหญในรางกาย

ใหทางานมากขน และสามารถเพมความหนกของงานไดโดยการเพมความสงของสเตปบอกหรอกลอง

กาวขนลง (platform) งานศนยฝกและบรหารกาย (2543) ไดใหความหมายของการออกกาลงกายแบบ

การเตนสเตปแอโรบกวาเปนการออกกาลงกายประกอบจงหวะดนตรคลายกบการเตนแอโรบกโดยท

การเตนสเตปแอโรบกนนจะเปนรปแบบของการกาวขน-ลงบนสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง

(platform) ทถกออกแบบมาเปนพเศษมลกษณะเปนสเหลยมผนผา ความกวางประมาณ 16 นว ความ

ยาวประมาณ 43 นว และความสง 4 ถง 12 นว ซงความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง

(platform) สามารถปรบเพม-ลดได โดยการเพมสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) เปน

ฐานรองรบในแตละระดบจะเพมทละ 2 นว และในขณะทมการกาวขน-ลง กจะมการเคลอนไหวของ

แขน ไหล อก และลาตวสวนบนประกอบดวยโดยใหกลมกลนไปกบการเคลอนไหวของรางกายในขณะ

เตน รปแบบของการเตน สเตปแอโรบก จะเปนไปตามธรรมชาตไมเรงเรา รนแรง จงไมทาใหเกดการ

บาดเจบกลามเนอ และสวนตางๆ ของรางกาย การออกกาลงกายแบบการเตนสเตปแอโรบกเปนทนยม

กนมากทวโลกโดยเฉพาะในเมองไทยกาลงเปนทนยมกนมาก จะเหนไดวาศนยฟตเนตเซนเตอร

(Fitness Center) และโรงแรมทมระดบ และศนยออกกาลงกายแทบทกแหงไดมการเปดใหบรการการ

เตนสเตปแอโรบกเนองจากเปนรปแบบของการเตนทงาย และไมมความรนแรง ซงการเตนสเตป

แอโรบกนนจะมแรงกดตามแนวดงเมอเทยบกบการเดนประมาณ 1.4 ถง 1.5 เทาของนาหนกตว

สาหรบการเตนสเตปแอโรบกควรเรมจากทไมใสชนคอ มความสงประมาณ 4 นว (10 เซนตเมตร)

จากนนคอยปรบเพมความสงไดทละ 2 นว ตามความสามารถและความเหมาะสมของผออกกาลงกาย

โอลสน และคณะ (1991) ไดศกษาพบวาความสงของแทนสเตปตงแต 6 – 12 นว มผลตอความหนกใน

การออกกาลงกาย ทาใหมผลตอการพฒนาสมรรถภาพในการจบออกซเจนสงสดและสเตปทสงกวาจะ

ใชพลงงานในการออกกาลงกายมากกวาในเวลาทเทากน

การออกกาลงกายแบบพาวเวอรสเตปเปนอกหนงรปแบบของการออกกาลงกายแบบแอโรบค

เปนการออกกาลงกายทนาพนฐานในการเคลอนไหวทมลกษณะการเตนมาจากบอดสเตป และสเตป

แอโรบก มลกษณะการเคลอนไหวทผสมผสานกนระหวางแรงกระแทกตา

3

(Low Impact) และแรงกระแทกสง (Hi Impact) อาจมรปแบบทงการเดน การวง การใชนาหนกตวเปน

แรงตาน สลบกบการกระโดด เพอกาหนดระดบความหนกเบาของการออกกาลงกาย ชวยทาใหเพม

ระดบการเผาผลาญพลงงานแคลอร ลดระดบไขมนในรางกาย พฒนาสมรรถภาพการไหลเวยนของ

โลหตและระบบกลามเนอ อกทงยงเปนการออกกาลงกายทมรปแบบทหลากหลาย ทาทาย และ

สนกสนาน ชวยพฒนาสขภาพใหดขนได การเคลอนไหวของการเตนพาวเวอรสเตปมความหนกเบาชา

เรวแตกตางกนตามลกษณะทาทางการเคลอนไหว การอออกกาลงกายแบบพาวเวอรสเตปจงเปนการ

ฝกทเนนบรหารรางกายไดอยางมประสทธภาพ และความปลอดภย ซงเปนสงสาคญอยางยงทตองทา

ความเขาใจเรองความปลอดภยในการกาวเทา และตองปฏบตตามเทคนคใหถกตอง

ผวจยจงมความสนใจทจะศกษา และวเคราะหผลของโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป

และสเตปแอโรบกนาไปทดลองฝก ทดสอบ วด และประเมนผลทมตอการเปลยนแปลงของสมรรถภาพ

การจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา เพอหเปนแนวทางในการเลอกกจกรรมการออก

กาลงกายเพอสขภาพ สการพฒนาองคความรใหมดานการออกกาลงกาย การประยกตใชการออก

กาลงกายทมความหลากหลายมาสรางโปรแกรมการออกกาลงกาย ตลอดจนเปนการสนบสนนผลของ

การออกกาลงกายในการพฒนาสมรรถภาพทางกายตอไป

ความมงหมายของการวจย เพอศกษาและเปรยบเทยบผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอสมรรถภาพการ

จบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

ความสาคญของการวจย 1. ทาใหทราบผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด

2. ทาใหทราบผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอความแขงแรงกลามเนอขา

3. เพอเปนแนวทางในการศกษา คนควา วจย ประยกตใช และพฒนาโปรแกรมการออกกาลง

กายตอไป

4

ขอบเขตของการวจย 1. ประชากรและกลมตวอยาง

ประชากรและกลมตวอยางทใชในการศกษาวจย เปนนกศกษาพยาบาลชนปท 1

วทยาลยพยาบาลทหารอากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ

ปการศกษา 2551

2. ตวแปรทศกษา 2.1 ตวแปรอสระ

2.1.1 โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป

2.1.2 โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก

2.2 ตวแปรตาม ไดแก สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

ขอตกลงเบองตน ผวจยไมควบคมการรบประทานอาหาร การเขารวมกจกรรม การปฏบตตนในชวตประจาวน

และการพกผอนของกลมตวอยางตลอดระยะเวลาการวจย

กรอบแนวคดในการวจย

1 โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป

2 โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก

1 สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

2 ความแขงแรงกลามเนอขา

5

นยามศพทเฉพาะ 1. การเตนพาวเวอรสเตป (Power Step) หมายถง โปรแกรมการออกกาลงกายแบบแอโรบก

แดนซชนดหนงทมสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) เปนอปกรณ ผวจยเปนผกาหนดรปแบบ

โปรแกรมการเคลอนไหวขนมาจากการประยกตใชขอมลการออกกาลงกายแบบบอดสเตป และสเตป

แอโรบกเปนพนฐาน การเคลอนไหวเปนแบบแรงกระแทกสง มการกระโดดขนลง ผสมกบการ

เคลอนไหวแบบแรงกระแทกตาโดยใชนาหนกตวเปนแรงตาน

2. การเตนสเตปแอโรบก (Step Aerobic) หมายถง โปรแกรมการออกกาลงกายแบบแอโรบก

แดนซชนดหนงทม สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) เปนอปกรณ การเคลอนไหวเปนแบบแรง

กระแทกตา ไมมการกระโดดตลอดชวงของการเคลอนไหว

3. สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด (VO2 max) หมายถง ปรมาณออกซเจน (มลลลตร) ท

ระบบไหลเวยนเลอดและระบบหายใจสามารถขนสงเขาสเซลลตางๆในขณะออกกาลงกายไดอยาง

เตมทไดในเวลา 1 นาท หรอปรมาณออกซเจนสงสดทรางกายรบเขาไปใชไดในเวลา 1 นาท มหนวย

เปนลตรตอนาท และเมอเทยบกบนาหนกตว มหนวยเปน มลลลตรตอกโลกรมตอนาท ในงานวจยนหา

คาตามวธของ Queens College Step Test ซงหาคาจากการวดอตราการเตนของชพจรภายหลงการ

ทดสอบตามสตร (หญง) = 65.81 - (0.1847 x (คาชพจรภายหลงการทดสอบ 15 วนาท x4)) มหนวย

เปน มลลลตรตอกโลกรมตอนาท: มล./กก./นาท ACSM’S (2008)

4. ความแขงแรงของกลามเนอขา (Strength of Leg Muscles) หมายถง ความสามารถหรอ

แรงสงสดทเกดขนในการหดตวของกลามเนอขาหรอกลมกลามเนอขา เพอตอตานแรงทมากระทา โดย

การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอขาซงมหนวยเปน กโลกรมตอนาหนกตว

5. สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) หมายถง อปกรณทมลกษณะคลายกลองยกสง

จากพนสามารถปรบระดบความสงตาได เพอใชในการกาหนดระดบความหนกเบาในการฝกการออก

กาลงกาย ในงานวจยนกาหนดความกวางประมาณ 16 นว ความยาวประมาณ 43 นว และความสง

4 นว

6. นกศกษาพยาบาล คอ นกศกษาพยาบาลหญงทมอาย ระหวาง 18 – 20 ป กาลงศกษาอย

ชนปท 1 วทยาลยพยาบาลทหารอากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ

6

สมมตฐานในการวจย 1. สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และ

กลมการเตนสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 แตกตางกนอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05

2. สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และ

กลมการเตนสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 แตกตางกนอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05

3. ความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการ

เตนสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 แตกตางกนอยางมนยสาคญ

ทางสถตทระดบ .05

4. ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการ

เตนสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 แตกตางกนอยางมนยสาคญ

ทางสถตทระดบ .05

บทท 2 เอกสารและงานวจยทเกยวของ

จากการศกษาคนควาและงานวจยทเกยวของ ทงของตางประเทศและภายในประเทศ พอสรปไดดงน

1. แอโรบกดานซ

2. พาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก

3. การใชออกซเจน

4. กลามเนอ

1. แอโรบกดานซ (Aerobic Dance) 1.1 ความหมายของการเตนแอโรบก การกฬาแหงประเทศไทย (2537) ไดใหความหมายของการเตนแอโรบกไววา การเตน

แอโรบก หมายถง การออกกาลงกายอยางตอเนอง เพอกระตนการทางานของหวใจและปอดใหทางาน

อยางปลอดภยและชวยเสรมสรางความแขงแรงของรางกายเราเรยกวาเปนการออกกาลงกายแบบ

แอโรบก เชน การเตนรา วายนา วง ปนจกรยานเปนตน

จรวยพร ธรณนทร (2530) ไดใหความหมายของการเตนแอโรบกวาเปนการออกกาลง

กายแบบหนงทผสมระหวางการบรหารกาย การเตนบลเลย การวงเหยาะ การกระโดด และลลาการ

กาวเทาเคลอนทตามจงหวะเพลง การออกกาลงกายจะออกแบบใหฝกเปนทาหรอชด เพอใหกลามเนอ

มดใหญทางานในจงหวะอยางตอเนอง

ถนอมวงศ กฤษเพชร และกลธดา เชาฉลาด (2544) ไดใหความหมายของการเตน

แอโรบกไววา การออกเตนแอโรบก เปนกจกรรมการออกกาลงกาบแบบแอโรบก สามารถปรบความ

หนกเบาไดตามสภาวะทเหมาะสมของแตละคน เปนการบรหารกายประกอบดนตรทสนกสนาน

ผสมผสานการเคลอนไหวเบองตนกบการเตนรา

สขพชรา ซมเจรญ (2543) ไดใหความหมายของการเตนแอโรบกไววา การเตนแอโรบก

หมายถง การออกกาลงกายโดยการนาเอาทากายบรหารตางๆ มาบวกกบการเคลอนไหวพนฐานบวก

กบทกษะการเตนรา และนามาผสมผสานกนอยางกลมกลน แลวนามาประกอบจงหวะดนตร พรอมทง

จะตองเคลอนไหวรางกายไปเรอยๆ เพอรกษาระดบการเตนของหวใจใหอยในโซนทตองการ และตอง

เตนตดตอกนประมาณ 25 ถง 30 นาท

8

1.2 หลกการออกกาลงกายแบบแอโรบก วลเลยม และ วลกน (Williams and Wilkins : 1995) อธบายถงการออกกาลงกายแบบ

แอโรบกวาเปนการพฒนาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด รางกายมการใชกลามเนอมดใหญเปน

เวลานานตอเนอง เชน การเดน การวง วายนา และการปนจกรยาน การจดโปรแกรมการฝกซอมเพอ

พฒนาระบบแอโรบกจะตองคานงถงชนดของการออกกาลงกาย ความบอยและระยะเวลาของการออก

กาลงกายซงจะตองมความสมพนธกนโดยตรงสอดคลองกบ ชศกด เวชแพทย และกนยา ปาละววธน

(2536) อธบายเพมเตมวาวธทดทสดในการฝกระบบแอโรบกคอ ใหออกกาลงกายปานกลางแตระยะ

เวลานานโดยยดหลกดงตอไปน

1. ชนดของการออกกาลงกายเลอกกจกรรมทใชกลามเนอมดใหญๆ โดยใหทางาน

ตดตอกนเปนจงหวะ เชนการวงเหยาะอยกบท การเดน การกระโดดเชอก การวายนาและการปน

จกรยาน เปนตน

2. ความหนกของการออกกาลงกายระดบของการออกกาลงกายทตาทสด ควรเปน

ระดบททาใหอตราการเตนของหวใจ (Heart Rate) เพมขนเปน 120 ครงตอนาท การออกกาลงกายท

ตาทสดควรมปรมาณหนกททาใหอตราการของหวใจเทากบ 60 เปอรเซนต ของความแตกตางระหวาง

อตราการเตนของหวใจขณะพกกบอตราการเตนของหวใจสงสด อยางไรกดพบวาถาใหออกกาลงกายท

หนกขนจะทาใหไดผลด แตตองอยในขอบเขตจากดเพราะเมอออกกาลงกายทหนกมากเกนไปยอมม

ผลตอระบบแอนแอโรบกเพมขนดวย

3. ชวงระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกาลงกายอยางนอยทสดควรเปน 15 นาท

สาหรบความหนกในการออกกาลงกายทพอเหมาะ

4. ความบอย ถาจะใหไดผลมากทสดควรจดใหมการออกกาลงกายทกวนหรอออก

กาลงกายอยางนอย 3 วนตอสปดาห

วฒพงษ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร (2532) กลาววา ลกษณะโปรแกรมการออก

กาลงกายแบบแอโรบกทดควรประกอบดวย 3 สวน คอ

1. การอบอนรางกาย (Warm up) ถอเปนระยะเตรยมตวใชเวลาประมาณ 15 ถง

25 เปอรเซนตของเวลาฝกทงหมด

2. ระยะแอโรบก (Aerobic Phase) เปนระยะททาการบรหารกายเพอใหได ผลทาง

แอโรบกใชเวลาประมาณ 50 ถง 60 เปอรซนต ของเวลาฝกทงหมด

3. ระยะเบาเครอง (Cool down) เปนระยะทชวยปรบสภาพรางกายใหกลบสสภาวะ

ปกตอยางคอยเปนคอยไป ซงใชเวลาประมาณ 15 ถง 20 เปอรเซนต ของเวลาทงหมด

9

1.3 หลกในการสรางโปรแกรมแอโรบกแดนซ หลกการสรางโปรแกรมการเตนแอโรบกควรใชหลกของ FFIT ดงน สกญญา พานชเจรญ

นาม และสบสาย บญวรบตร (2540)

2.3.1 Fun (F = สนกสนาน ทาทายความสามารถ)

หลกการทสาคญในการเตนแอโรบก คอ ตองเปนกจกรรมทมความสนกสนานทาทาย

ความสามารถ ไมนาเบอ จดใหเหมาะกบความตองการ เพศ วย และระดบสมรรถภาพและทสาคญ

ทสดคอการสรางใหผออกกาลงกายรกการออกกาลงกาย กลาวคอการออกกาลงกายเปนประจาทกวน

สงนนกคอความสนกสนาน การมจดมงหมาย และการบรรลตามจดประสงคทตงไว รวมทงการเหน

ประโยชนและไดรบประโยชนตามทตองการจากการเตนแอโรบกแดนซ แตอยางไรกตามการทจะสราง

สวนนใหไดความสนกสนานตองมากอนแลว จงจะรกในการออกกาลงกายจากนนคอยคานงถง

ประโยชนทตามมา

2.3.2 Frequency (F = ความบอย)

การเตนแอโรบกแดนซบอยเพยงใดจงจะไดประโยชนสงสด คาตอบกคอ ควรเตน

อยางนอย 3 วนตอ 1 สปดาห และอยางมาก 6 วนตอ 1 สปดาห โดยใหมวนพก 1 วนตอสปดาห และ

การเตนแอโรบกแดนซ 2 และ 3 วนตอสปดาห ใหประโยชนแตกตางกนหรอไมอยางไรหากทานเตน

2 ครง ตอสปดาห จะใหผลดตอการไหลเวยนของโลหต และการคงสภาพความสามารถของรางกายได

ดงนนเพอประโยชนในการพฒนาระบบไหลเวยนโลหต และเพอเปลยนแปลงองคประกอบของรางกาย

จงควรออกกาลงกายอยางนอย 3 ครงตอสปดาห

2.3.3 Intensity (I = ความหนก)

ควรออกกาลงกายหนกเพยงไร โดยใชอตราการเตนของหวใจ (ชพจร) เปนตวบงชแต

ละบคคล สามารถตดสนใจในการออกกาลงกายของตนเอง โดยใชสตรของ คารโวเนน

(Karvonen Formula) ในการคานวณหาชพจรเปาหมายหรอความหนกเปาหมาย

(Target Heart Rate; THR) ตามระดบของสมรรถภาพ หรอความฟตของอายของบคคลนนเพอกาหนด

ความหนกในการออกกาลงกายทเหมาะสม เพอใหเกดประโยชนสงสดจากการออกกาลงกาย โดยการ

ใชสตรน ควรกาหนดความหนกใหอยระหวาง 60 ถง 85 เปอรเซนต ของอตราการเตนของหวใจสงสด

2.3.4 Time (T = ระยะเวลา)

ควรออกกาลงกายนานเทาไหรเปนสงทตองนามาพจารณา ระยะเวลาในการออก

กาลงกายทเหมาะสมขนอยกบระดบความหนกของการออกกาลงกาย ความฟตอายจดมงหมายหรอ

แรงจงใจในการออกกาลงกาย เวลาในการออกกาลงกายทไดผลตงแต 15 ถง 60 นาทหรอการออก

กาลงกาย ทมความหนกหรอความเขมใหอยในชวงพอประมาณและการออกกาลงกายทใหประโยชน

10

สงสด และลดอตราการเสยงอนตรายจากการเตนแอโรบกแดนซ คอการเตนแอโรบกแดนซทมความ

หนกปานกลาง ในระยะทนานกวาคอประมาณ 45 ถง 60 นาท และควรเปนการออกกาลงกายแบบการ

เตนแอโรบกแดนซ ซงหลกการหาชพจรเปาหมายเพอพจารณาในการออกกาลงกายแบบแอโรบกแดนซ

สามารถปฏบตไดดงน

1.4 ชพจรเปาหมาย (Target Heart Rate; THR) อตราการเตนของหวใจสงสดของบคคลนน MHR (maximum heart rate) = 220 – อาย

อตราการเตนของหวใจขณะพก RHR (resting heart rate)

อตราการเตนหวใจสะสม HRR (heart rate reserve) = MHR – RHR

ความหนกทตองการคดเปนเปอรเซนต 60% หรอ 70%

THR = (MHR – RHR) = HRR X 60% หรอ 70% + RHR

ตวอยาง การหาอตราชพจรเปาหมาย

สมมตวา คณอจจมา อาย 20 ป มชพจรขณะพก 70 ครงตอนาท ตองการออกกาลงกาย

ในระหวางความหนกท 60 ถง 70 เปอรเซนต ของอตราชพจรสงสด

ชพจรเปาหมาย (Target Heart Rate; THR)

= 220 - 20 = (200 – 70) = 130 X 60% = 78 + 70 = 148

= 220 - 20 = (200 – 70) = 130 X 70% = 91 + 70 = 161

เพราะฉะนนถาคณอจจมาตองการออกกาลงกายทความหนกของงานท 60 ถง 70

เปอรเซนตของอตราการเตนชพจรสงสดชพจรควรอยระหวาง 148 ถง 161 ครงตอนาท นนเอง

ในการกาหนด หรอสรางโปรแกรมการฝกเราอาจจะทาเพอใหบรรลวตถประสงคทง

6 ประการ พรอม ๆ กน ชดพงษ ไชยวส และคณะ (2528) คอ

1. การบรหารเพอเพมความออนตวเปนการยด (Stretch) และผอนคลาย (Relax)

กลามเนอและเอนบรเวณขอตอ เพอเพมพกดในการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ซงจะใหประโยชนทง

ในดานความออนตว การปองกนขอตด อกทงยงมผรายงานวาสามารถชวยรกษาโรคปวดหลง

ความเครยดจากประสาทกลามเนอ และอาการปวดกลามเนอไดดวย สวนมากจะปฏบตในระยะอบอน

(Warm - up) และระยะผอนคลาย (cool - down) เพราะจะตองบรหารชา ๆ โดยออกแรงตานความตง

ตวกลามเนอและเอน

2. การบรหารเพอเพมความแขงแรง อาจจะกระทาเพอสรางความแขงแรงของกลามเนอ

โดยทวไปหรอจะเนนเฉพาะสวนกได กลามเนอบรเวณทคอนขางจะออนแอและตองการฟนฟในคนทไม

คอยไดออกกาลงกาย ไดแก กลามเนอหนาทอง กลามเนอหลง และกลามเนอตนขา

11

3. การบรหารเพอเพมความทนทานมความหมายสองประการ ประการหนง คอ ความ

ทนทานของกลามเนอทจะสามารถทางานหนกไดเปนเวลานาน อกประการหนง คอ ความทนทานของ

ปอด หวใจ และระบบไหลเวยนโลหตทจะทางานหนกได ความทนทานทงสองประการนมความ

เกยวของกน

4. การปรบปรงบคลกภาพ และการแกไขความบกพรองทางกายสามารถกระทาไดดวย

การบรหาร เมอความบกพรองเหลานนไมไดเกดจากความพการทตองการ การรกษาทางแพทย ความ

บกพรองทพบบอย ๆ ททาใหเสยบคลกภาพ เชน ทาทาง (Posture) ทเกดจากความเคยชน ความ

ออนแอของกลามเนอบางกลม เปนตน เปนสงทแกไขไดโดยการจดโปรแกรมการบรหารใหเหมาะสมกบ

กลามเนอและอวยวะสวนนน ๆ

5. การออกกาลงกายแบบแอโรบกแดนซ เปนการฝกปอด หวใจ และหลอดเลอดทางาน

ไดดขน ปรบตวใหรบงานหนกไดเปนเวลานาน ๆ และนนคอ ผลจากการฝก สรปวาการออกกาลงกาย

แบบแอโรบกแดนซนนจะตองทาใหหนกพอ คอ หวใจเตนเรวขนจนถงอตราทเปนเปาหมาย

(Target heart rate) ตองทาตดตอกนใหนานพอระหวาง 15 ถง 45 นาท ถาทาหนกมากกใชเวลานอย

แตถาทาหนกนอยกใชเวลามาก ตองทาบอยพอคอ อยางนอยทสดสปดาหละ 3 ครง โดยทวไปสปดาห

ละ 3 - 5 ครง ซงณฐพล ไตรเพม (2546 : บทคดยอ) ไดทาการศกษาผลการออกกาลงกายแบบแอโรบก

ในปรมาณงานทแตกตางกนทมผลตอสมรรถภาพการใชออกซเจนความจปอด และเปอรเซนตไขมนใน

รางกาย กลมตวอยางเปนอาสาสมครเจาหนาทหญงมหาวทยาลยขอนแกน อายระหวาง 24 ถง 53 ป

จานวน 12 คน โดยแบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม กลมละ 4 คน ฝกออกกาลงกายแบบแอโรบกใน

ปรมาณงานทแตกตางกน 10 สปดาห ทดสอบสมรรถภาพการใชออกซเจน ความจปอด และเปอรเซนต

ไขมนในรางกาย กอนการฝกและหลงการฝกสปดาหท 10 พบวา การออกกาลงกายแบบแอโรบกใน

ปรมาณงานทแตกตางกนมผลตอสมรรถภาพการใชออกซเจนดขน ในชวงระยะเวลาไมเกน 2, 4, 6, 8

และ10 สปดาห มผลตอความจปอดมากขน ในชวงระยะเวลาไมเกน 8 และ 10 สปดาห มผลตอ

เปอรเซนตไขมนในรางกายลดลง ในชวงระยะเวลาไมเกน 4, 6, 8 และ 10 สปดาห

6. การออกกาลงกายใด ๆ ทไมหนกพอ ไมนานพอ และไมบอยพอ กจะไมเกดผลจากการ

ฝกและไมถอวาเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบก ทแทจรงแมการออกกาลงกายนนจะมการใช

ออกซเจนไปไมนอยกตาม

ชศกด เวชแพทย และกนยา ปาละววธน (2536) อธบายเสรมวาการออกกาลงกายม

ประโยชน ตอรางกายมาก แตบางครงกอาจเปนโทษ หรอทาใหรางกายทรดโทรมลงไดเชนกนดงนนใน

การออกกาลงกายทเหมาะสม เปนผลดตอรางกาย หรอใหเปนไปตามวตถประสงคทตองการได ตอง

เหมาะสมกบสภาพรางกายในการออกกาลงกาย เพอสงเสรมและพฒนาสขภาพรางกาย

12

1.4 ประเภทของการเตนแอโรบก คงศกด เจรญรกษ (2533) แบงประเภทของการเตนแอโรบกเปน 4 ประเภทดงน

1.4.1 การเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกสง (High – Impact Aerobic Dance) เปนการ

เคลอนไหวทรวดเรว จงหวะและดนตรรวดเรวเราใจม การกระโดด การวง การเตะ การยกขาสง ยกเขา

สง ซงเปนรปแบบการเตนทใชกนมาตงแตสมยบกเบกและเปนทนยมกนมาตลอดจนถงปจจบนการเตน

ลกษณะนจะทาใหชพจรขนสงพฒนาระบบไหลเวยนเลอดใหดขน กลามเนอหวใจ กลามเนอขา และ

นองแขงแรงขนดวย การเตนแบบแรงกระแทกสง เหมาะสาหรบผทมปญหาเรองความดนตาและผทม

สมรรถภาพสงเชนนกกฬา หรอผทมทกษะการเตนแอโรบกทดผานการฝกฝนมานานเปนตน ใน

ขณะเดยวกนการเตนแบบแรงกระแทกสง จงไมเหมาะอยางยงสาหรบผทมปญหาเกยวกบขอเทา และ

หลง รวมทงผทมนาหนกตวมาก และผทไมมความรและประสบการณในการเตนแอโรบกมากอนกจะ

เปนการยากและอาจทาใหเกดการบาดเจบได

1.4.2 การเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตา (Low – Impact Aerobic Dance) เปนการ

เคลอนไหวในวงกวาง มการยกเขาสงไดแตเทาขางใดขางหนงตองอยบนพนตลอดเวลา ชนเรยนแบบน

ไมมการกระโดด ในการเตนแบบแรงกระแทกตาน ผคดคนขนเพอตอบสนองผทออกกาลงกายแบบ

แอโรบกดานซแตไมสามารถเขาชนเรยนแบบแรงกระแทกสงไดโดยเฉพาะผทมปญหาเรองเขา ขอเทา

หลง ขอตอตางๆ ตลอดจนผทมนาหนกตวมาก ผเรมตนออกกาลงกายใหม ผทไมคอยแขงแรง การเตน

แบบแรงกระแทกตากาลงเปนทนยมกนมากเปนวธการทดทสดอกวธหนง ทจะชวยรกษาสภาพของ

ระบบการไหลเวยนเลอด กลามเนอแขงแรงและยงเปนการเสรมสรางความอดทนใหมากขนดวย เพราะ

เปนการออกกาลงกายทใชระยะเวลานานกวาแบบแรงกระแทกสงการเตนแบบแรงกระแทกตาไมได

หมายความวาความเขมในการเตนจะตาดวยในการเตนแบบแรงกระแทกตา จะตองมความเขมสง

ระดบของชพจรตองขนสงถงระดบเปาหมายทวางไว

1.4.3 การเตนแอโรบกแบบปลอดแรงกระแทก (Non – Impact Aerobic Dance)

ในขณะทการเตนแอโรบกกาลงพฒนาดานการเคลอนไหว ไปในทางทพยายามลดแรงกระแทกให

นอยลงนนกมทางเลอกทนาสนใจอกแบบกคอแบบปลอดแรงกระแทกแบบนไมเพยงแตลดแรงกระแทก

แลวยงมการเคลอนไหวทสมบรณแบบนมนวลและมจดมงหมายทแนนอนการผอนคลายทงดาน

รางกายและจตใจยงเปนเปาหมายหนงทสาคญในการออกกาลงกายแบบปลอดแรงกระแทกในการทา

กจกรรมนจะไมสวมรองเทา เปนการเคลอนไหวดวยเทาเปลา (Bare Foot)

13

การออกกาลงกายแบบปลอดแรงกระแทกจะมการเคลอนไหวทตางกน 6 ลกษณะคอ

1. โมเดนแดนซ (Modern Dance)

2. ศลปะปองกนตว (Martial Arts)

3. ไทเกก (Tai Chi)

4. โยคะ (Yoga)

5. บลเลย (Ballet)

6. แจสแดนซ (Jazz Dance)

การออกกาลงกายแบบปลอดแรงกระแทกจะทาใหไดรบความสนกสนานและมความเครยด

ตอรางกายนอยทสด ทงนยงปลอดภยจากการทจะไดรบการบาดเจบซงใชการยอตวลงพน การยดตว

ขน รวมทงการเขยงปลายเทาแทนการวงเหยาะและการกระโดด การเคลอนไหวลกษณะนจะชวย

พฒนาระบบไหลเวยนโลหต พฒนาระบบการทางานของกลามเนอ การทรงตว ความคลองแคลว

วองไวขนอกดวย ซงการออกกาลงกายในนากถอไดวาเปนอกหนงรปแบบการออกกาลงกายแบบ

ปลอดแรงกระแทก โดยนตยา เรองมาก (2550: บทคดยอ) ไดศกษาผลการฝกในนาทมตอสมรรถภาพ

การจบออกซเจนสงสด กลมตวอยางทใชในการวจยเปนนกศกษาชาย สถาบนการพลศกษา วทยาเขต

กระบ ชนปท 1 สาขาวชาพลศกษา อาย 18 ถง 20 ป จานวน 30 คน แบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม

คอกลมควบคม กลมทดลองท 1 ฝกวงในนาระดบเอว กลมทดลองท 2 ฝกวงในนาระดบอก ฝก 3 วน

ตอสปดาห เปนระยะเวลา 8 สปดาห พบวาปฏสมพนธระหวางวธการฝกและระยะเวลาการฝกม

ผลกระทบตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 กอนการฝกและ

หลงการฝกสปดาหท 4 กลมตวอยางทง 3 กลม มคาเฉลยของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไม

แตกตางกน แตหลงการฝกสปดาหท 8 กลมทดลองท 2 กบกลมควบคม และกลมทดลองท 1 กบกลม

ควบคมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 กลมทดลองท 1 ฝกวงในนาระดบเอว

มคาเฉลยของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดหลงการฝกสปดาหท 8 แตกตางกบกอนการฝกอยาง

มนยสาคญทางสถตทระดบ .05 และกลมทดลองท 2 ฝกวงในนาระดบอกมคาเฉลยของสมรรถภาพ

การจบออกซเจนสงสดกอนการฝกและหลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 8 แตกตางกน

อยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 สอดคลองกบ เบดฟอรด และคณะ (Bedford,et.al : 1996) ท

ศกษาการเปรยบเทยบผลของการเตนแอโรบกและการฝกเตนแอโรบกในนาตอการใชออกซเจนสงสด

ตอการปรบปรงสมรรถภาพระบบหวใจและหายใจในผใหญทมสขภาพดทไมเคยออกกาลงกาย กลม

ตวอยาง 18 คน แบงเปนกลมเตนแอโรบกบนบก 9 คน และกลมเตนแอโรบกในนา 9 คน กอนและหลง

การฝก 8 สปดาหนน พบวา ไมมความแตกตางอยางมนยสาคญในผลการฝกระหวางการเตนแอโรบ

กบนบกและในนา และทงสองกลมพบการปรบปรงการใชออกซเจนสงสดดวยระดบนยสาคญ

14

(P-value = 0.004) การเตนแอโรบกในนาปรากฎไดวาเปนวธทมผลตอการปรบปรงสมรรถภาพระบบ

หวใจและหายใจในผใหญทมสขภาพดและไมคอยออกกาลงกาย (Sedentary Healthy Adults)

1.4.4 การเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกสงรวมกบแบบแรงกระแทกตาหรอเรยกวาแบบ

ผสมผสาน (Muti – Impact Aerobic Dance) เปนการนาเอาการเตนแบบแรงกระแทกสงกบแบบแรง

กระแทกตา มารวมไวในชนเดยวกนแลวปฏบตทงสองแบบโดยทาอยางละครงนนเองชนเรยนแบบ

ผสมผสานน นบวาเปนรปแบบทมความสนกสนานมความหลากหลาย ทเราใจ ทาทางในการเตนมทง

การเดน การวง และการกระโดดเขาดวยกน ในขณะทมการวงหรอกระโดดจะเปนการสรางความ

แขงแรงใหกบกลามเนอขาตลอดทงเปนการสรางสมรรถภาพทดใหกบหวใจ ความออนตว ความ

ทนทาน และระบบไหลเวยนเลอดของรางกายใหมความแขงแรงและดขน

1.5 ขนตอนทสาคญในการเตนแอโรบก พนทพา สนรชตานนท(2539) ไดอธบายขนตอนทสาคญในการเตนแอโรบก ม 4 ขนตอน

ดงตอไปน

1.5.1. การอบอนรางกาย (Warm Up) ใชเวลาประมาณ 5 ถง 7 นาทเปนชวงของการ

เตรยมความพรอมทจะทางานหนก เปนการเพมอณหภมในรางกายเพมอตราการเตนของหวใจเพอให

เลอดไหลเวยนไปสกลามเนอสวนตางๆ เปนการเตรยมเพอเพมอตราการแลกเปลยนออกซเจนระหวาง

เลอด และกลามเนอใหมความยดหยนพรอมทจะทางานซงยงเปนการชวยปองกนการบาดเจบทอาจจะ

เกดขน ดนตรทดควรมจงหวะระหวาง 135 ถง 140 ครงตอนาท (BPM)

1.5.2. การยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) ใชเวลา 5 ถง 7 นาท เปนชวงของการยด

เหยยดกลามเนอมดใหญๆ ทวทงรางกายตลอดจนการเคลอนไหวของเอน ขอตอตางๆ ใหสามารถ

เคลอนไหวไดเตมชวงกวางตามธรรมชาตของขอตอนนๆ เพอใหมความปลอดภยในการออกกาลงกาย

ดนตรทใชควรมจงหวะระหวาง 135 ถง 140 ครงตอนาท (BPM)

1.5.3. ชวงแอโรบก หรอชวงงาน (Aerobic Workout) ใชเวลา 20 ถง 40 นาทในการ

พฒนาประสทธภาพการทางานของปอดและหวใจ ตลอดจนการเผาผลาญไขมนใตผวหนงทสะสมไว

และเปนการพฒนากลามเนอมดตางๆ ใหมความแขงแรงสามารถทางานไดอยางมประสทธภาพ เปน

ชวงการจดกจกรรมใหมระดบทสามารถคงสภาพ ศกยภาพของกลามเนอรวมทงการพฒนาให

เหมาะสมกบระดบความสามารถของแตละบคคลโดยเนนใหมการสรางและบรรลอตราการเตนของ

หวใจเปาหมาย (Target Hart Rate) ดนตรทใชควรมจงหวะระหวาง 140 ถง 160 ครงตอนาท (BPM)

1.5.4. ชวงลดงานเพอปรบสภาพ (Cool Down) ใชเวลา 5 ถง 10 นาท เปนชวงลดอตรา

การเตนของหวใจ และการสบฉดของโลหต รวมทงลดอาการเวยนศรษะ และเพมอตราการไหลกลบ

15

ของเลอดดา เปนการปรบสภาพการทางานของรางกายจากระดบทมความเขมขนสงสด คอยๆลดลงจน

เกอบอยในสภาพปกต ดนตรทใชควรมจงหวะระหวาง 155 ถง 140 ครงตอนาท (BPM) การบรหาร

เฉพาะสวน (Floor Work) ใชเวลา 7 ถง 10 นาท ในการทจะพฒนาความแขงแรงของกลามเนอสวน

ตางๆ แตละสวนทตองการ ตลอดจนการยดเหยยดกลามเนออกครงเพอการผอนคลายการจดปรบ

กลามเนอสวนตางๆ เหลานนใหยดเหยยดคนสสภาพเดม และมการผอนคลายดนตรทใชควรมจงหวะ

ระหวาง 120 ถง 135 ครงตอนาท (BPM) ในชวงสดทายของการเตนรางกายควรอยในลกษณะทมการ

ผอนคลาย ชพจรอยในอตราทใกลเคยงกบอตราชพจรปกต และผเตนควรมความรสกทผอนคลาย

2. พาวเวอรสเตป (Power Step) และสเตปแอโรบก (Step Aerobic) การเตนพาวเวอรสเตป คอ รปแบบของกจกรรมการออกกาลงกายแบบแอโรบกชนดหนง ม

ลกษณะการเคลอนไหวทผสมผสานกนระหวางแรงกระแทกตา (Low Impact) และแรงกระแทกสง

(Hi Impact) การกาวเทาขน ลงสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) อาจมรปแบบทงการเดน

การวง การใชนาหนกตวเปนแรงตาน สลบกบการกระโดด เพอกาหนดระดบความหนกเบาของการออก

กาลงกาย โดยสามารถปรบเพมระดบการเผาผลาญพลงงานแคลอร ลดระดบไขมนในรางกาย พฒนา

สมรรถภาพการไหลเวยนของโลหตและระบบกลามเนอ อกทงยงเปนการออกกาลงกายทมรปแบบท

หลากหลาย ทาทาย และสนกสนาน ชวยพฒนาสขภาพใหดขนได ซงผวจยสรางโปรแกรมจาก

การศกษาขอมล และประยกตใชทาพนฐานของการเคลอนไหวการออกกาลงกายแบบบอดสเตป

(BODYSTEP ) และสเตปแอโรบก (Step Aerobic) ดงตอไปน

2.1 บทนาสบอดสเตป (BODYSTEP) บอดสเตป (BODYSTEP) เปนการฝกเหมอนการฝกเลนกฬา โดยมการเคลอนไหวไป

รอบๆ สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ทมความสงแตกตางกน ซงออกแบบเพอปรบปรง

ความแขงแรงของรางกาย โดยผานการปรบการทางานของหวใจและหลอดโลหต โปรแกรมนจงชวย

ปรบปรงความเปนอยทด โดยสงเสรมใหรางกายทางานไดอยางมประสทธภาพยงขน และมอายทยน

ยาวขน การฝกรอบละ 60 นาท เปนประจาสปดาหละสองถงสามครง จะใหผลสงสด ภายในเวลาสน

ทสด โปรแกรมนเปนโปรแกรมทสามารถปฏบตตามไดงายๆ ดวยทาฝกทมการพฒนาแกไข

โปรแกรมนสรางแรงดงดดใจ และนาเสนอทาบรหารรางกายทเหมาะสมสาหรบทกเพศทกวย

ผทเรมฝกและผทสนใจ จะไดรบประสบการณททาทาย เปนการบรหารรางกายทสามารถควบคมได

ดวยตวเอง ลกษณะของทาฝกทมอยของโปรแกรมนจะทาใหผฝกประสบความสาเรจ สามารถใช

16

เทคนคตางๆ และกลบมาฝกอก เนองจากเปนผลโปรแกรมทสรางสรรคโดยผเชยวชาญดานฟตเนสทม

ชอเสยงชนนาของโลก “ปรบปรงความแขงแรงสมบรณของทาน” เปนการบรหารเปนกลม

2.2 การทบทวนความพรอมทาฝก การทบทวนความพรอมทาฝก” หมายถง การกาหนดการเคลอนไหวตางๆ ใหเขากบ

จงหวะดนตรแตละจงหวะเพอใหผฝกสามารถปฏบตตามไดอยางถกตอง เทคนคนใหประโยชนหลาย

ประการ มความสนกสนาน และไดประโยชนจากการฝก

หลกเกณฑในการทบทวนความพรอมทาฝกของ เลสมลส (Les Mills: 2004) ไดมการ

พฒนาจากการคดคน และทดลองเปนเวลาหลายป ไดมการวาจางทมงานเพอทบทวน พฒนา และ

ทดสอบทาฝกซาๆ ทกสามเดอน กอนทจะนามาฝก ทาฝกจะเปนไปตามการแปลความหมายของดนตร

ประโยชนสงสด ความปลอดภย และความเรยบงาย การทบทวนความพรอมทาฝก ไมจาเปนตองคดทา

ใหมๆ ดงนน จงสามารถใชเวลาและพลงงานทมเทใหกบองคประกอบอนๆ เพอสอนทาฝกทถกตอง

สนกไปกบเสยงดนตรการเคลอนไหวตามจงหวะ และเรยกเหงอได

2.3 หลกเกณฑทางเทคนคของโปรแกรมบอดสเตป (BODYSTEP) 2.3.1 ตาแหนง/การตงทา

การตงทาทสมบรณแบบ จะเรมดวยทาสเตปเซต (Step Set) ความทาทาย คอ การตง

ทาใหถกตอง ในทานงเมอตอนเรมกาวเทา และการรกษาทาจงหวะทมการเคลอนไหวอยางตอเนอง

โดยทการเคลอนไหวสวนมาก ใหปฏบตดวยขาขางเดยว

ระหวางทกาวเทา แรงการเคลอนทจะมาจากทศทางใดกได การเคลอนไหวอยาง

ตอเนองทาไดโดยใชเทาหนงเทาสมผสกบพนหนงครง เทาทวางราบอยกบพนภายใน สเตปบอกหรอ

กลองกาวขนลง (Platform) ขาทเคลอนไหวไดโดยอสระควรตงตรง ซงจะชวยในการปรบแนวหวเขาของ

ขาทรองรบนาหนกกบนวเทา กลามเนอสะโพกควรทางาน และรกษาแนวกระดกสนหลงใหตงตรงอย

ตรงกลาง

2.3.2 การควบคม

การสญเสยการควบคมระหวางกาวเทา เปนการเพมโอกาสการบาดเจบทเกดขนจาก

การเหยยด กลามเนอและเสนเอนมากเกดไป ความรสกถงการเคลอนไหว ระหวางการกาวเทา จะมา

จากเทาทยกขนดานบน การเคลอนไหวทกทา ตองการการวางเทาทมงคง เพอใหสามารถรกษาการ

ควบคมตลอดทาบรหาร การเคลอนไหวทกครง ทงดานหนา ดานหลง และดานขาง จงตองมการทง

นาหนกไวทศนยกลางทวทงเทา

17

เมอกาวเทาขนจาก สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ในแนวราบไปทง

ดานหนา ดานหลง ควรทงนาหนกไปทตาตมของเทาโดยใหนาหนกทงลงทสนเทานอยทสด ถาไมทา

เชนน อาจมผลทาใหเกดการบาดเจบทโครงสรางขาดานลาง เมอกาวเทาออกจาก สเตปบอกหรอกลอง

กาวขนลง (Platform) ในแนวราบดานขางจงจาเปนตองทงนาหนกลงทเทาเทาๆกน ระหวางเทาหนา

และเทาหลงเนองจากแรงการเคลอนทในการกาวเทา การรกษาแนวกระดกสนหลงใหอยกงกลางของ

รางกาย เพอปองกนแนวกระดกสนหลงและขอตอทเกยวของ

2.3.3 ระดบของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform)

บอดสเตป (BODYSTEP) จะกาหนดระดบสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform)

ไมเพยงแตสภาพทางกายวภาคแตเพยงอยางเดยวเทานน แตยงคานงถงระดบพนทวางทมในการ

เคลอนไหวดานขาง ดานหนา และดานหลง ยงกาวเทาสงขนและไกลออกไปมากเทาใด กจะรสกวา

กลามเนอและขอตอจะอยในตาแหนงทยอมรบไดมากขนระยะหางของการวางเทาทปลอดภย ขนอย

กบความยาวของแขน ขาของแตละคน การเคลอนไหวไปทางดานหนาและดานหลง ตองปฏบตภายใน

ระยะหาง 90 เซนตเมตร จากสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) และการเคลอนไหวทางดาน

ขางตองปฏบตภายในระยะหาง 60 เซนตเมตร ซงเปนระยะหางสงสดสาหรบผฝกทมแขนขายาว และ

ทาใหสามารถวางเทาไดถกตอง และสามารถตงทาเพอเคลอนไหวไดอยางเหมาะสม ระหวางการ

เคลอนไหวทางดานหนา ดานหลง ผฝกมกปลอยใหสนเทาแตะพนดงเพมความเปนไปไดในการไดรบ

บาดเจบในกลามเนอตนขาดานหลง และเอนรอยหวาย การวางเทาทพนกสามารถทาใหเกดความเสยง

ทดานหลงหวเขา ระหวางการเคลอนไหวทางดานขางระดบความกวางมากเกนควร จะทาใหหวเขาเกด

ความตงตวจากการหมน ซงทาใหหวเขาไมมงคง และเพมโอกาสในการบาดเจบ

2.3.4 รปแบบ

ตองรกษาเทคนคทถกตองไว ระหวางการฝก การสญเสยรปแบบทถกตองระหวางการ

กาวเทาอาจทาใหมการผสมผสานกนขององคประกอบตางๆในการฝก เชน ความสงของ สเตปบอก

หรอกลองกาวขนลง (Platform) ความเหนอยลา ความเรว และแมกระทง ความสลบซบซอน

2.3.5 ทาฝกทเปนทาบงคบ

ทาฝกตางๆ ทใชในบอดสเตป (BODYSTEP) จาแนกตามระดบของความหนกในการ

ฝก และปรมาณการฝก เพอใหมนใจในการฝก และการสอนมความปลอดภย ทาฝกตางๆ ตองผานการ

ประเมนประสทธภาพ โดยใชหลกเกณฑทางเทคนคของบอดสเตป (BODYSTEP) ทาฝกบางทาทเพม

ความเสยงในการบาดเจบ ตองคานงถงความปลอดภยของการวางเทาลงพน และการปรบแนวรางกาย

ทถกตอง

18

2.3.6 ขอหาม และขอควรระวง

การฝกโปรแกรมบอดสเตป (BODYSTEP) ถอวาเปนขอหามสาหรบครฝก หรอครฝก

ทมขอจากดเกยวกบกระดกขออกเสบเรอรงทหวเขาหรอสะโพก เวนแตวาแพทยแนะนาเปนอยางอน

ใครกตามทมหวเขาไมด ตองไมรวมฝกในโปรแกรมน คนทเพงผานการผาตดหวเขา หรอทเคยไดรบ

ความบาดเจบทหวเขาควรขอคารบรองจากแพทย กอนทจะเรมฝก

2.4 ทางเลอกในการฝกโปรแกรมบอดสเตป (BODYSTEP) บอดสเตป (BODYSTEP) เปนโปรแกรมทสามารถปรบไดงายทสด ตวผฝกสามารถ

ควบคมความหนกในการฝกสามารถควบคมไดดวยตวเอง โดยการคอยๆ เพมหรอลดความสงของ

สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) กจะสามารถเพมหรอลดความหนกในการเคลอนไหวได

อยางมประสทธภาพ ครฝกจะไดรบคาแนะนาอยางเขมงวดเกยวกบความสงของสเตปบอกหรอกลอง

กาวขนลง (Platform) สงสด ทมความปลอดภยสาหรบแตละทานดวยการเพมหรอลดความสงของ

สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ใหสมพนธกบความสามารถของรางกาย ผฝกจงจะมความ

ปลอดภย และสามารถฝกไดสงสด

คาแนะนาเกยวกบความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ตองเปนความ

ปลอดภยทสดสาหรบผฝก และครฝกทฝกการเคลอนไหว ทระดบความเรวของเสยงดนตรทใช เพอให

การฝกเปนไปอยางตอเนอง จะตองผนวกความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ท

แนะนาเขาดวยกน ซงจะชวยลดความจาเปนในการเปลยนความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง

(Platform) อยางตอเนอง

ผทเพงฝกใหมควรเรมฝกบนสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) เทานน ขอแนะนา

ใหผเพงฝกใหมพฒนาเทคนคในการฝกใหดพอกอน แลวจงคอยๆเพมความสงของสเตปบอกหรอกลอง

กาวขนลง (Platform) ซงอาจใชเวลาประมาณสามเดอน

ตองแจงใหผฝกทราบวา ถาความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ไม

สามารถทาใหรกษาเทคนคทเหมาะสมไวได กควรลดความสงหรอไมใชสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง

(Platform) เลย ครฝกควรใหคาแนะนาเปนสวนบคคล เมอฝกเสรจ

2.5 ทาสเตปเซต (Step Set Position) เนองจากบอดสเตป (BODYSTEP) เปนโปรแกรมการฝกทเนนการเคลอนไหวทอยภายใต

การควบคม และความสมดลอยางเขมงวด จงสงเสรมการปรบทา ซงใหผลในเชงบวก ทาใหการทา

กจกรรมประจาวนดาเนนไปอยางมประสทธภาพ เพออานวยความสะดวกใหงานในการนากลมผฝกให

19

สามารถปรบแนวกระดกสนหลงใหเหมาะสมได เราจงไดพฒนารายการตรวจสอบ ซงเมอไดมการ

ปฏบตอยางถกตองกจะทาใหสามารถฝกทาสเตปเซต (Step Set Position) ไดอยางถกตอง

เมอกาหนดใหเปนทาอยกบท เราตองสอนผฝกใหทราบวธการรกษาแนวกระดกสนหลง

ระหวางทมการเคลอนไหว เพอใหสามารถตงทาสเตปเซต (Step Set Position) ไดอยางตอเนอง จง

แนะนาใหเตอนผฝกซาๆ ใหตงทาทถกตองตลอดระยะเวลาทฝกเปนประจา

2.6 หลกการทางเทคนคทาสเตปเซต (Step Set Position) 2.6.1 สงเสรมประสทธภาพทางชวกล ขณะทอยในทาอยกบท หรอเคลอนไหว

2.6.2 สรางสมดลใหกลามเนอแอนโกนส (agonist) และกลามเนอ แอนตาโกนส

(antagonist)

2.6.3 เนนท สเตบไลเซอร (stabilizers) หลกๆ เชน การหดตวรวมกนของกลามเนอตนขา

ดานหนา และเสนเอนหลงหวเขา เพอรองรบหวเขา

2.6.4 กระตนกลามเนอสะโพก และ กลามเนอทกน เพอรกษาแนวสะโพก

2.6.5 สนบสนนการหดตวรวมกนของกลามเนอหนาทองตามแนวขวาง และแนวทแยง

และกลามเนอยดสวนหลงเพอให ลมบาลอโดซส (lumbar Lordosis) อยในแนวกงกลางของรางกาย

2.6.6 สนบสนนการยดอก และกระตน การหดตวของกลามเนอยดทรวงอก

2.6.7 กระตนกลามเนอยดลาคอใหรกษาแนวศรษะ และลาคอทถกตอง

2.7 คาแนะนาในการสอน และขนตอนของการฝกบอดสเตป (BODYSTEP) วอรมอพ (Warm-up) ใหคนทเขารวมคลาสรสกอบอน และกระตนใหเคลอนไหวอยางม

พลงและดวยทาทางทถกตองตงแตเรมตน เพออบอนรางกายสาหรบการฝกในแทรคตอๆ ไป

สเตปวอรมอพ (Step Warm-up) ใหคนทเขารวมคลาสยมแยม เบกบานไปพรอมๆ กบ

เรยนรการขนลงสเตปอยางปลอดภยโดยการวางเทาไดอยางถกตอง

สเตปโอเรนเทชน (Step Orientation) ใหคนทเขารวมคลาสรสกอสระไปกบการ

เคลอนไหวและไดความรสกของการเตนในทา กลลอป และฟงคกทวส (Gallop & Funky Twist) โดย

เพมระนาบ เพอเพมมมการเคลอนไหว

สเตปแอทเลทก (Step Athletic) ใหคนทเขารวมคลาสไดกระตนใหการทางานของหวใจ

แขงแรง และเรงใหหวใจเตนสงสดในชวงแรกดวยการออกทาทางอยางมพลงดวยการกระโดดและ

เลอกใชทาพลยโอเมตรกจมป (Plyometric Jump) หรอ ทาจมปน (Jump Knee) ในชดทาชดทนรพท

เตอร (2 Knee Repeater Combo) และนลฟ (Knee Lifts)

20

มกสเตรง (Mixed Strength) ใหคนทเขารวมคลาสไดฝกตนขาและสะโพกดวยทาจมป

สควอท (Jump Squats) โดยการยอลงตา และการวางเทาทเหลอมกน และไดรสกถงการเผาผลาญใน

ทารพทเตอร (Repeaters) และสนกไปกบอารมณเพลงโวก (Vogue) ในทาแทปดาวน (Tap Downs)

พาวเวอรพค (Power Peak) ใหคนทเขารวมคลาสไดเพมความแขงแรงมนคงของชวง

สะโพก โดยการฝกแบบใชทาทางไปดานขาง และไดทราบถงวธเพมและลดความหนกของการออกแรง

สเตปรโคฟเวอร (Step Recovery) ใหคนทเขารวมคลาสไดรบประสบการณการฝกใน

การทาทาลนจ (Lunges) และสนกสนานในชวงทาชาชาชา (Cha-Cha-Cha Combo) พรอมไปกบ

เปนชวงพกหลงจากพาวเวอรพค (Power Peak)

ปารตสเตป (Party Step) ใหคนทเขารวมคลาสไดเรยนรจงหวะและอสระทจะเลอกระดบ

ความหนกเบาและความซบซอนของทาตามตองการไปกบความสนกสนานจากการเตน

สปดสเตป (Speed Step) ใหคนทเขารวมคลาสไดรสกเราไปกบการปลดปลอยและ

สนกสนานขณะทเคลอนไหวอยางรวดเรวเพอเพมความแขงแรง ความคลองแคลว และการ

ประสานงานของสวนตางๆ ในรางกาย

พค (Peak) ใหคนทเขารวมคลาสไดทาทายของการทางานของหวใจและออกแรงอยาง

เตมทโดยการใชทากระโดดในทาสควอท (Squat) ใชแนวแขนทแขงแรง และเคลอนไหวเตมพลงไปกบ

ทาโอทท (OTT) และรพทเตอร (Repeaters) เพอไปใหถงการออกแรงชวงทายอยางสงสด

รโคฟเวอรร, เลกสเตรง และพชอพ (Recovery, Leg Strength and Pushups) ใหคนท

เขารวมคลาสไดฝกการควบคมกลามเนอแกนกลางลาตวไปพรอมกบฝกการวางทายนในทาลนจ

(Lunges) และพฒนาการทรงตวและความมนคงในทาแอโรแพลนบาลานซ (Aero plane Balance)

แอบโดมนอล (Abdominals) ใหคนทเขารวมคลาสไดฝกการควบคมกลามเนอแกนกลาง

ลาตวไปพรอมกบฝกกลามเนอหนาทองอยางไดผล

คลดาวน (Cool Down) ใหคนทเขารวมคลาสไดทราบวาพวกเขาจะไดยดกลามเนอไดมาก

ทสดอยางไร และรสกวาไดรบความสาเรจจากการทพวกเขาไดพยายามในการออกกาลงกายครงน

2.8 การฝกเตนสเตปแอโรบก (Step Aerobic) งานศนยฝกและบรหารกาย (2534) ไดอธบายถงการออกกาลงกายดวยการเตนสเตป

แอโรบกวาเปนการออกกาลงกายประกอบจงหวะดนตรคลายกบการเตนแอโรบกโดยทการเตนสเตป

แอโรบกนนจะเปนในรปแบบของการ กาวขนลงบนแทนสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ทถก

ออกแบบมาเปนพเศษมลกษณะเปนสเหลยมผนผา ความกวางประมาณ 16 นว ความยาวประมาณ

43 นว และความสง 4 ถง 12 นว ซงความสงของแทนสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform)

21

สามารถปรบเพมลดได โดยการเพมฐานรองรบในแตละระดบจะเพมทละ 2 นว และในขณะทมการกาว

ขนลง กจะมการเคลอนไหวของแขน ไหล อก และลาตวสวนบนประกอบดวยโดยใหกลมกลนไปกบการ

เคลอนไหวของรางกายในขณะเตน สาหรบความหลากหลายในการใชกลามเนอนนขนอยกบการ

จดการ (Management) ของผนา หรอผฝกสอนใน คลาส (Class) นนๆ รปแบบของการเตนสเตปแอโร

บก จะเปนไปตามธรรมชาตไมเรงเรา รนแรง จงไมทาใหเกดการบาดเจบกลามเนอ และสวนตางๆ ของ

รางกายเหตทกลาวเชนนเพราะมผฝกสอนแอโรบก จน มลเนอร (Jin miller) ซงเปนผทคด และรเรมการ

เตนสเตปแอโรบกขนเนองจากเธอไดรบการบาดเจบจากการเตนแอโรบก แบบแรงกระแทกสง แพทย

ผเชยวชาญไดแนะนาใหเธอหนมาออกกาลงกายแบบแรงกระแทกตา และการรกษาดวยวธ

กายภาพบาบดในแบบของการกาวขนลงบนได ตามปกตวธดงกลาวทาใหอาการเจบทหวเขาของเธอด

ขนและกลบไปสสภาพปกต ดงนน จน มลเนอร (Jin miller) เหนวาการเตนดงกลาวนาจะเปนประโยชน

ตอผทนยมในการเตนดวยเชนกน เธอจงไดออกแบบทาเตน และแทนสเตป (Platform) ทเหมาะสมกบ

การเตนสเตปแอโรบกขน

ในการออกกาลงกายแบบการเตนสเตปแอโรบกเปนทนยมกนมากทวโลกโดยเฉพาะใน

เมองไทยกาลงเปนทนยมกนมาก จะเหนไดวาในศนยฟตเนต (Fitness Center) และตามโรงแรมใน

เมองใหญๆ และศนยออกกาลงกายแทบทกแหงไดมการเปดใหบรการ เนองจากเปนรปแบบของการ

เตนทงาย และไมมความรนแรง ซงสเตปนนจะมแรงกดตามแนวดงเมอเทยบกบการเดนประมาณ

1.4 ถง 1.5 เทาของนาหนกตว สาหรบการเตนสเตปควรเรมจากทไมใสชนคอ มความสงประมาณ 4

นว หรอ 10 เซนตเมตร แลวคอยปรบเพมความสงไดทละ 2 นว ตามความสามารถและความเหมาะสม

ของผออกกาลงกาย โอลสน และคณะ (Olson, et.al: 1991) ไดศกษาพบวาความสงของแทนสเตป

ตงแต 6 ถง 12 นว มผลตอความหนกในการออกกาลงกาย ทาใหมผลตอการพฒนาสมรรถภาพในการ

จบออกซเจนสงสดและ สเตปทสงกวาจะใชพลงงานในการออกกาลงกายมากกวาในเวลาทเทากน

สอดคลองกบ สคาฟ และคณะ (Scharff, et.al: 1997; บทคดยอ) ทไดทาการวจยเรอง การฝกสเตป

แอโรบกดวยเทคนคและทาทางการเตนทมความสมพนธกบการใชพลงงานโดยมวตถประสงคเพอ

ตรวจสอบความสมพนธภายในระหวางความสงของแทนสเตปกบการเลอกทาทางการเคลอนไหวทม

ตออตราการใชออกซเจนสงสดกลมตวอยางเปนกลมสตรจานวน 6 คน ทาการฝกสเตปแอโรบก โดยใช

วดโอเทปเปนเวลา 8 วน วนละ 8 นาท สาหรบแตละทาการเคลอนไหว ซงประกอบดวย การกาวเทานา

เดยว (Basic Step) การกาวยกเขา (Knee Raise) การกาวสลบเทา (Alternate Lead) การกาวเทา

แตะดานหลง (Lunge) การกาวเทานาและกาวคลอมสเตป (Basic Stem While Straddle) เคลอนไหว

ใชความเรวของจงหวะดนตรเทากบ 120 จงหวะตอนาท พบวา การใชพลงงานในการเคลอนไหวแตละ

ทานนมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .01 ผลการทดสอบหลงจากการทดลองพบวา ความ

22

ทนทานของระบบไหลเวยนโลหตมความแตกตางเพมขนอยางมนยสาคญทระดบ .05 อตราการเตน

ของหวใจทนาทท 2 ถง 3, 3 ถง 4 และ 4 ถง 5 ของระดบการออกกาลงลดลง ไขมนลดลงจาก 25 ± 6.8

เปอรเซนต เปน 21 ± 6.3 เปอรเซนตอยางมนยสาคญทระดบ .01 สวนนาหนกของรางกายไมมการ

เปลยนแปลง สรปไดวาการฝกแอโรบกดานซแบบมแรงกระแทกตาใหผลเหมอนกบหลกการฝกความ

ทนทานในการพฒนาระบบไหลเวยนโลหต และการลดไขมนของรางกาย รพ (Rupp: 1993) แนะนา

วธการเพมนาหนกอกวธหนงคอ การใชมอถอลกนาหนก (Dumbells) ไวดวยในขณะทเตน หรอทเรยก

กนวาแฮนดเวท (Hand weight) ไมใชเปนการเพมความเรวในการเคลอนไหว รบอคอนเตอรเนชนแนล

จากด (Reebok International Limited:1991) อธบายวาทสาคญสเตปแอโรบก ยงสามารถชวยลดแรง

กระแทกทกระทาตอขอตอตางๆ โดยมวธการควบคมการกาวใหอยในจงหวะทเหมาะสม ซงใชจงหวะ

ดนตรทมความเรวอยในชวง 120 ถง 135 ครงตอนาท ซงวรรณ เจมสรวงศ (2539) ไดศกษาผลของการ

เตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตาและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความ

แขงแรงของกลามเนอ ในสมาชกใหมของศนยวจยและพฒนาวทยาศาสตรการกฬา

มหาวทยาลยเกษตรศาสตร เพศหญง อาย 25 ถง 35 ป จานวน 20 คน แบงกลมตวอยางออกเปน 2

กลมๆ ละ 10 คน คอ กลมทดลองท 1 ฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตา และกลมทดลองท 2 ฝก

สเตปแอโรบก โดยทาการฝก 8 สปดาหๆ ละ 3 วนๆ ละ 45 นาท พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด ความแขงแรงของกลามเนอ ระยะการเคลอนไหวขอตอของเขา และการกระดกปลายเทา กอน

และหลงการทดลองครบ 4 และ 8 สปดาห ของแตละกลม ไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทาง

สถตทระดบ .05 สวนระยะการเคลอนไหวของขอตอในการเหยยดปลายเทา มการพฒนาดขนอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .01 และเมอเปรยบเทยบผลของการเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตาและ

สเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ พบวาไมมความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 สอดคลองกบวรายทธ ศรบญ (2547 : บทคดยอ) ท

ไดศกษาเพมเตมผลการฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตารวมกบนาหนก และสเตปแอโรบก ทมตอ

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ ในนกศกษาหญง มหาวทยาลย

เทคโนโลยสรนารทมอายระหวาง 18 ถง 22 ป จานวน 32 คนแบงเปนกลมทดลอง 4 กลม กลมละ 8

คน จดเปนกลมฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตา กลมฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตารวมกบ

นาหนก 0.25 กโลกรม กลมฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตารวมกบนาหนก 0.5 กโลกรม และกลม

ฝกเตนสเตปแอโรบก โดยใชระยะเวลาในการฝก 8 สปดาห สปดาหละ 3 วนๆ ละ 50 นาท พบวา

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด ความแขงแรงของกลามเนอแขนและขากอนและหลงการทดลอง 8

สปดาห ของแตละกลมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

23

ในการรายงานผลการวจยลาสดของรบอคอนเตอรเนชนแนลลมตเตด (Reebok

International Limited: 1991) ทรายงานถงการศกษาผลกระทบทางสรระวทยาตอการฝกกาวเทา

แบบสเตปแอโรบกของ ปเตอรและโลมา (Peter And Lorna) ซงเปรยบเทยบการใชออกซเจนจากการ

ทดลอง 3 ลกษณะ คอการเดน 3 ไมลตอชวโมง วงบนลกล 7 ไมลตอชวโมง และการกาวเทาในรปแบบ

ของสเตปแอโรบก แทนสง 10 นวใชจงหวะ 120 ครงตอนาทพบวา การใชออกซเจนของแตละกลมมคา

เทากบ 13.65 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท, 40.75 มลลลตรตอกโลกรมตอนาทและ 42.70 มลลลตร

ตอกโลกรมตอนาทตามลาดบ จะเหนไดวาการเตนสเตปแอโรบก ใชพลงงานมากเปน 3 เทาของการ

เดนและมากกวาการวงถง 6 เปอรเซนต อกทงยงมรายงานถงการศกษาขนาดของการกระแทกทเกดขน

ระหวางการทากจกรรมทงสาม วาขนาดของแรงกระแทกระหวางการกาวขนลง แทนสเตปแอโรบกทม

ความสง 10 นวมคาใกลเคยงกบการเดนแตการวงจะมแรงกระแทกสงกวา เทคนคสาคญของสเตป

แอโรบกท วทยาลยเวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา (American College of Medicine: 1990)

อางถงใน รบอคอนเตอรเนชนแนลจากด (Reebok International Limited: 1991) ใหคาแนะนาในการ

เตนไว 2 ประการคอ การทรงตว และการกาวเทา (Boby Alignment and Step Training) การทรงตวท

ดเปนสงทสาคญในการปองกนการบาดเจบ กอนการฝกควรใหคาแนะนาในเรองการทรงตวทเหมาะสม

ระหวางการเคลอนไหวในการกาวเทา

2.9 การทรงตวทเหมาะสมในการกาวเทาแบบสเตปแอโรบก 1. การยนตรง ยดอก ไหลผาย

2. ผอนคลายขอตอตางๆ โดยเฉพาะหวเขา

3. หลกเลยงการใชกลามเนอสวนหลงมากเกนไปเมอใชนาหนก

4. ควบคมการถายนาหนกตวในขณะเตนสเตปหากมการโนมตวใหไปทงตวไมกมหรอเอน

สวนหลงมากเกนไป

5. เลอกระดบความสงของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform)ใหเหมาะสมกบ

ตนเอง เพอไมใหขอเขาเหยยดมากเกนไป คอไมเกน 90 องศา

6. อยาเคลอนไหวขอเขาแบบหมนเมอขอเขารบนาหนกอย

คาแนะนาเทคนคของการกาวเทา มดงน

1. กาวยนบนจดกงกลางของสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) โดยใหสนเทา

แตะแทนสเตปกอน ขณะกาวขนสเตปวางฝาเทาใหเตมราบบนพนแทนสเตป เมอกาวลงใหปลายเทา

จรดพนกอนแลวตามดวยสนเทา

2. ระยะหางระหวางเทากบสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ควรใหมระยะประมาณ

24

1 ชวงฝาเทาของผฝก

3. ในขณะทกาวขน กาวลง ไมควรเกรงชวงหลง และไมควรกาวขน กาวลง โดยหนหลงให

สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (Platform) ขนตอนของการเตนสเตปแอโรบก (Segment of a Step

Class) แบงออกเปน 4 สวน คอ

3.1 การอบอนรางกาย (Warm Up) และยดกลามเนอ (Stretching)

3.2 การฝกสเตปแอโรบก (Aerobic Stepping)

3.3 การบรหารกลามเนอเฉพาะสวน (Isolation Work)

3.4 การผอนคลายกลามเนอ (Cool Down)

ในขนตอนแรก คอ การอบอนรางกาย (Warm Up) จดมงหมายเพอเตรยมรางกายให

พรอมสาหรบการออกกาลงกายโดย

1. เพมการไหลเวยนของโลหตไปยงกลามเนอ

2. เพมอตราแลกเปลยนออกซเจนระหวางโลหตและกลามเนอ

3. เพมความยดหยนของเอนกลามเนอและเอนยดกระดก

4. เพมความยดหยนของกลามเนอ

การอบอนรางกาย ควรประกอบดวยการเคลอนไหวตามจงหวะดนตรทมความเรว

ปานกลางประมาณ 5 – 8 นาท และตามดวยการยดกลามเนอมดใหญๆ คอ กลามเนอขาดานหนา

(Quadriceps muscle) กลามเนอขาดานหลง (Hamstrings muscle) กลามเนอหลงตอนลาง

และกลามเนอสะโพก (Lower Back and Hip Muscle)

ขนตอนทสอง คอ การฝกสเตปแอโรบก (Aerobic Stepping) มจดมงหมาย ดงน

1. เพมประสทธภาพการทางานของระบบหวใจและการไหลเวยน ซงเพสยนดร

ทพรส (2542 : บทคดยอ) ไดทาการศกษาผลของความแตกตางของการออกกาลงกายโดยวธเกาจตรส

ทระดบความเรวจงหวะ 120 และ 130 ครงตอนาท ตอความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบ

หายใจ หลงจากฝกสปดาหท 4 และสปดาหท 8 ของกลมตวอยางจานวน 30 คน ในนกศกษาสถาบน

ราชภฎเลย เพศหญง อายระหวาง 19 ถง 21 ป และแบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม คอ กลมควบคม

กลมทดลองท 1 ฝกเกาจตรสทระดบความเรวจงหวะ 120 ครงตอนาท และกลมทดลองท 2 เกาจตรสท

ระดบความเรวจงหวะ 130 ครงตอนาท ทงนกลมทดลองทง 2 กลม จะทาการฝกกาวเตน 6 นาทตอเซต

จานวน 1 เซตตอวน จานวน 3 วนตอสปดาห คอวนจนทร วนพธ และวนศกร ตงแตเวลา 16.30 ถง

18.00 น. พบวา หลงจากฝกสปดาหท 8 ของกลมทดลองท 1 และกลมทดลองท 2 มคาเฉลยของ

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด (VO2 max) แตกตางกนกบกลมควบคมอยางมนยสาคญทางสถตท

ระดบ .05 แตระหวางกลมทดลองท 1 และกลมทดลองท 2 มคาเฉลยของการจบออกซเจน

25

(VO2 max ) ไมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 แสดงวาการฝกโดยวธเกาจตรสท

ระดบความเรวจงหวะ 120 และ 130 ครงตอนาท มผลตอการพฒนาความอดทนของระบบไหลเวยน

โลหตและระบบหายใจ และจากผลการวจยยงพบอกวา หลงการฝกสปดาหท 8 ของกลมทดลอง

ท 1 และกลมทดลองท 2 มคาเฉลยของเวลาปฏกรยาและความเรวแตกตางกนกบกอนการฝกอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05 แตคาเฉลยของความคลองแคลววองไวและเปอรเซนตไขมนไมแตกตาง

กนกบกอนการฝก

2. เพมความแขงแรงของกลามเนอ ขนษฐา คงทรพย (2546: บทคดยอ) อธบาย

ผลการฝกเตนแอโรบกบนบกและในนาทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงของ

ขา ในนกเรยนหญงอาย 13 ถง 14 ป จานวน 30 คน 3 กลมๆ ละ 10 คน คอ กลมทดลองท 1 ฝกเตน

แอโรบกบนบก กลมทดลองท 2 ฝกเตนแอโรบกในนา และกลมควบคม โดยทาการฝก 8 สปดาหๆ ละ

3 วนๆ ละ 45 นาท พบวาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงของขาภายในกลม

ทดลองท 1 และกลมทดลองท 2 หลงการฝกสปดาหท 4 และ 8 มพฒนาการดกวากอนการฝก และม

ความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 สาหรบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

ระหวางกลมควบคมกบกลมทดลองท 1 และระหวางกลมควบคมกบกลมทดลองท 2 หลงการฝก

สปดาหท 4 และ 8 มความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 แตระหวางกลมทดลองท

1 กบกลมทดลองท 2 ไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 แตความแขงแรง

ของขาระหวางกลมทดลองท 1 กบกลมทดลองท 2 ไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตท

ระดบ .05

3. ลดเปอรเซนตไขมนในรางกาย สอดคลองกบพชตพล อทยกล (2546) ซงได

ทาการศกษา ผลของการออกกาลงกายแบบแอโรบก 6 สปดาหตอการเปลยนแปลงของระดบไขมนใน

เลอดของบคลากรในวทยาลยเทคนคเชยงราย กลมตวอยางมอายระหวาง 35 ถง 57 ป จานวน 20 คน

เปนชาย 13 คน หญง 7 คน ทมคลอเลสเตอรอลในรางกายสงเกนกวา 240 มลลกรม/เดซลตร โดยให

กลมตวอยางตรวจวดระดบไขมนในเลอดไดแกคลอเลสเตอรอล, ไตรกลเซอไรด, เอชดแอล – คลอ

เลสเตอรอล และแอลดแอล – คลอเลสเตอรอล และรอยละไขมนในรางกาย กอนและหลงการฝกวง

เหยาะๆ 6 สปดาหๆ ละ 3 วน วนเวนวน วนละ 30 นาท การศกษาครงนสรปไดวา การฝกวงเหยาะๆ

6 สปดาหๆ ละ 3 วน วนเวนวน วนละ 30 นาท มผลชวยในการลดระดบไขมนในเลอด ทาใหรางกายม

การเปลยนแปลง และพฒนาการไปในทางทด

ชวงแอโรบกมลกษณะทสงเกตไดโดยจงหวะและการเคลอนไหวตอเนองของกลามเนอมด

ใหญๆ หลายสวนในรางกายเปนระยะเวลานานตดตอกนพอทจะทาใหเกดการเปลยนแปลงของระบบ

หวใจและระบบไหลเวยน ความเขมของการออกกาลงกายจะอยประมาณ 65 ถง 85 เปอรเซนต ของ

26

อตราการเตนหวใจสงสดของแตละบคคลโดยเทยบกบอาย เมอฝกในสวนแอโรบกเสรจควรจะมการทา

ใหผอนคลายลงเพอลดอตราการเตนของหวใจลดลงจนถงระดบปกตเพอขจดของเสยทางเมตาบอลก

ในกลามเนอ และปองกนการรวมตวของเลอดทสวนลางของรางกาย

ขนตอนทสาม คอ การบรหารกลามเนอเฉพาะสวน (Isolation Work) จดประสงคเพอ

สรางความแขงแรงใหแกกลามเนอ เชน กลามเนอทอง (Abdominal muscle) กลามเนอสวนหลง

(Back Muscle) กลามเนอขา (Leg Muscle) และกลามเนอสะโพก (Hip Muscle) เปนตน

ขนตอนสดทาย คอ การผอนคลายกลามเนอ (Cool Down) เปนการทาใหกลามเนอและ

ขอตอตางๆ มการยดตวออก เพอปรบปรงความยดหยนทงหมดของรางกายใหดขน

ในการกาหนดความหนกเบาของการออกกาลงกาย (Determining Exercise Intensity) วทยาลย

เวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา (America College of Sport Medicine: ACSM’S: 1991)

กาหนดความหนกเบาของการออกกาลงกายไวท 60 ถง 90 เปอรเซนตของอตราการเตนของหวใจ

สงสด โดยอาศยจากระดบความสามารถของแตละรปแบบของการออกกาลงกาย อาท ความหนก ของ

การออกกาลงกายทระดบ 85 เปอรเซนต อาจจะมความเหมาะสมและปลอดภยสาหรบบคคลทม

สขภาพดแตไมปลอดภยสาหรบบคคลทมสขภาพไมแขงแรง นอกจากน เมอเปรยบเทยบจากกจกรรม

การขจกรยานจะมความปลอดภยมากกวาการวง เปนตน

3. การใชออกซเจน (Oxygen Consumption, VO2) การใชออกซเจน หมายถง อตราการใชออกซเจนของรางกายในขณะใดขณะหนง โดยกาช

ออกชเจนจะถกนาไปสนดาปกบกลโคส ไขมน โปรตน เพอใหไดพลงงาน ATP (Adenosine

Triphosphate) ซงถกเซลลนาไปใช ดงนนถาเซลลม Metabolism สง อตราการใชออกซเจนกจะสงขน

ดวย หนวยทใชแสดงอตราการใชออกซเจนม 2 ไดแกหนวยสมบรณ (Absolute unit) แสดงเปนลตรตอ

นาท (L/min) หรอ มลลลตรตอนาท (ml/min) และหนวยสมพทธ (Relative unit) แสดงเปนลตรตอนาท

ตอกโลกรมนาหนกตว (L/min/kg) หรอ มลลตรตอนาทตอกโลกรมนาหนกตว (ml/min/kg)

รางกายใชออกซเจนในระยะพกประมาณ 250 (ml/min/kg) อตราการใชออกซเจนของ

รางกายจะสงหรอตาขนอยกบความสามารถของระดบในรางกายทเกยวของ ไดแก

1. ระบบหวใจในการบบเลอด (Pump Generator) เพอนากาชและสารอาหาร ไปเลยงสวน

ตางๆ ของรางกาย

2. ระบบการหายใจในการแลกเปลยนกาซ (Gas Exchange) อยางเพยงพอสาหรบความ

ตองการของเซลล

27

3. ระบบเลอด ทมหนาทจบรวมตวกบนากาชออกซเจนและนาไปสเซลล (Oxygen Carrying

Capacity or Oxygen Transportation)

4. ระบบกลามเนอ ทเปนระบบปลายทาง และสกดเอาออกซเจนไปใช (Oxygen Extraction

Capacity) เซลลทกเซลลในรางกายไมวาจะเปนกลามเนอหรอไม ตองม Metabolism ทงสนทกเซลลจง

มสวนตออตราการใชออกซเจน แตระบบกลามเนอมสดสวนการใชออกซเจนมากกวาระบบอนๆ ทงใน

ระยะพกและออกกาลงกาย

3.1 การใชออกซเจนสงสด (Maximal oxygen Consumption, VO2 max) การใชออกซเจนสงสด หมายถง ปรมาณกาชออกซเจนสงสดทรางกายใชในเวลา 1 นาท

ในภาวะทรางกายออกกาลงจนถงจดทอตราการใชออกซเจนสงสด หมายความวา

3.1.1 กลามเนอหวใจทาหนาทบบตวดวยแรงสงสดและอตราการเตนสงสด

(Maximal contraction and rate) แลว ไมสามารถเพมการบบตวและการเตนไดอก

3.1.2. อตราการหายใจและการขยายของปอดถงจดสงสด ถงลมทกถงเกดการ

แลกเปลยนกาชดวยอตราทสงสดแลว (Maximal Gas Exchange)

3.1.3. เมดเลอดแดงทกเมดมโมเลกลของกาชออกซเจนมาเกาะอยอยางเตมทครบ

หมดแลว

3.1.4. เซลลกลามเนอทกเซลลสามารถแลกเปลยนออกซเจนไดเตมทแลว

เมอใดทออกกาลงกายจนเกดภาวะทง 4 ประการขางตนหมายความวา ทกระบบไม

สามารถใหออกซเจนตอบสนองความตองการของรางกายไดมากกวานอกแลวเราจงตองทดสอบอยาง

แนใจไดวาถงภาวะของ VO2 max จรงๆ นกวทยาศาสตรการกฬาจะใชหลกการวา VO2 max เกดขนเมอ

ชพจรถงจดสงสดแลวไมวาจะเพมงาน ( Workload) ไปอกเทาไหรกตาม คา VO2 max นเปนดชนหลกท

ใชในการบอกสมรรถภาพรางกายของแตละคนและเนองจากเปนการสะทอนหนาทสงสดของ 4 ระบบ

ของรางกาย คา VO2 max จงเปนดชนทงทางแอโรบกของรางกาย (Aerobic index) และดชนการ

ทนทานของหวใจ (Cardiac endurance)

คสเตอร และชารลกา (Custer and Chalouka: 1997; บทคดยอ) ไดทาการศกษา

ความสมพนธระหวางการทานายความสามารถในการใชออกซเจนสงสด กบระยะทางการวงของ

นกศกษาหญงทมอายระหวาง 18 ถง 21ป จานวน 40 คน ทดสอบความสามารถในการใชออกซเจน

สงสดโดยการขจกรยานวดงานตามวธของ ออสตรานด - ไรหมง (Astrand - Ryhming) บนทก

ระยะทางวงเมอครบ 6 นาท 9 นาท

28

และ 12 นาท พบวาคาสมประสทธสหสมพนธของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดกบระยะเวลา

ในการวง 6 นาท 9 นาท และ 12 นาท มคาเทากบ 0.45 0.37 และ 0.49 ซงคาทไดมความสมพนธกนท

ระดบนยสาคญ .05 สวนมณนทร รกษบารง (2546 : บทคดยอ) ไดทาการศกษาผลของการฝกวง

แบบตอเนองควบคกบการฝกแบบอนเทอรวาลทมตอแอนแอโรบกเทรชโฮล ปรมาณฮมาโตครต และ

ความสามารถสงสดในการใชออกซเจน ในนกกฬาฮอกกชายตวแทนจงหวดระยอง และชลบร จานวน

24 คน แบงกลมตวอยางเปน 3 กลม โดยกลม 1 ฝกวงแบบตอเนอง (Continuous) กลม 2 ฝกวงแบบ

อนเทอรวาล (Interval) และ กลม 3 ฝกวงแบบผสมระหวางการวงแบบตอเนองกบการวงแบบอนเทอร

วาล ทกกลมฝกวงตดตอกน 4 วน ตงแตวนจนทร ถง วนพฤหสเปนเวลา 8 สปดาห พบวาภายหลงการ

ฝกปรมาณ VO2max ของทกกลมตวอยางเพมขนอยางมนยสาคญทางสถตท .05 สวนคา AT ของกลม

ตวอยางทกกลม กพฒนาดขนอยางมนยสาคญทางสถตท .05 โดยทการฝกในกลมท 2 และ 3 ทาใหคา

AT ทวดเปน % VO2 max เพมขนอยางมนยสาคญทางสถตดวย และวธการฝกของกลมท 1 ทาใหคา

ฮมาโตครต ของกลมตวอยางลดลงอยางมนยสาคญทางสถต สรปไดวา การฝกวงทมการผสมผสาน

การวงแบบอนเทอรวาลเขาไปดวยจะกอใหเกดการพฒนาของความอดทนของระบบไหลเวยนโลหต

และระบบหายใจ ในกลมตวอยางไดดทสด และกอใหเกดผลเสยกบรางกายนอยทสด สอดคลองกบ

สมยศ บอนอย (2548: บทคดยอ) กลาวเสรมถงผลการศกษาเปรยบเทยบผลของการฝกออกกาลงกาย

ดวยลวงกล (Treadmill) กบเครองเดนอากาศเอนกประสงค (Elliptical Cross Trainer) ทมตอ

ความสามารถในการจบออกซเจนสงสด ในสมาชกของศนยการออกกาลงกาย เพศหญง อาย 20 ถง

30 ป จานวน 30 คน แบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลมๆ ละ 10 คน คอกลมทดลองท 1 ฝกการออก

กาลงกายดวยลวงกล (Treadmill) กลมทดลองท 2 ฝกการออกกาลงกายดวยเครองเดนอากาศ

เอนกประสงค (Elliptical Cross Trainer) และกลมควบคม โดยทาการฝก 8 สปดาหๆ ละ 3 วนๆ ละ

50 นาท พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคมกบกลมทดลองท 1 และระหวาง

กลมควบคมกบกลมทดลองท 2 หลงการฝกสปดาหท 4 และ 8 มความแตกตางกนอยางมนยสาคญ

ทางสถตทระดบ .05 แตระหวางกลมทดลองท 1 กบกลมทดลองท 2 ไมมความแตกตางกน สมรรถภาพ

การจบออกซเจนสงสดภายในกลมทดลองท 1 และกลมทดลองท 2 หลงการฝกสปดาหท 4 และ 8 ม

พฒนาการดกวากอนการฝกและมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 สวนกลม

ควบคมกอนการฝกกบหลงสปดาหท 4 ไมมความแตกตางกน แตหลงสปดาหท 8 มความแตกตางกน

อยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ประสาน พทกษโกศล (2546 : บทคดยอ) ไดศกษาผลการฝก

แบบแอโรบกดานซ และแบบทดสอบเกาจตรสทมตอปรมาณการใชออกซเจนของนกเรยนหญงชน

ประถมศกษา ในนกเรยนหญงชนประถมศกษาปท 6 โรงเรยนประถมศกษา อาเภอเมอง จงหวด

สกลนคร จานวน 2 กลมๆ ละ 10 คน โดยกลมทดลองท 1 ฝกแบบแอโรบกดานซและกลมทดลองท 2

29

ฝกแบบแบบทดลองเกาจตรสใชเวลาฝก 8 สปดาห สปดาหละ 4 วน พบวา ผลการฝกแบบแอโรบก

ดานซ และผลการฝกแบบทดสอบเกาจตรสทมตอปรมาณการใชออกซเจนหลงการฝกสงกวากอนการ

ฝกอยางมนยสาคญทระดบ .01 แตผลการฝกแบบแอโรบกดานซ และแบบทดสอบเกาจตรสทมตอ

ปรมาณการใชออกซเจน ไมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

3.2 สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด (Maximum oxygen uptake; VO2 max) สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด หมายถง ปรมาณออกซเจน (มลลลตร) ทระบบ

ไหลเวยนเลอดและระบบหายใจสามารถขนสงเขาสเซลตางๆ ในขณะออกกาลงกายไดอยางเตมทใน

เวลา 1 นาท หรอปรมาณออกซเจนสงสดทรางกายรบเขาไปใชไดในเวลา 1 นาท ซงแสดงถง

ความสามารถในการใชออกซเจน ซงเปนตวบงชถงการทาหนาทของระบบไหลเวยนเลอด และระบบ

หายใจ

ความอดทนทวไปนจะแตกตางกนไปตามสถานะทางเพศ อาย ขนาดรปราง โดยจะ

เพมขนไปตามอาย ซงจะสงสดเมออาย 20 ถง 25 ป ในเพศหญง และ 25 ถง 30 ป ในเพศชาย

หลงจากนนจะคอยๆ ลดลง โดยทวไปเพศชายจะมคาความสามารถในการจบออกซเจนสงสดประมาณ

50 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท สวนเพศหญงมคาประมาณ 40 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท ซงนอย

กวาเพศชาย ทงนเนองจากผหญงมอตราการเตนของหวใจเรวกวา มขนาดหวใจและทรวงอกเลกกวา

ผชาย และหลงจากชวงอายดงกลาวสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดจะคงระดบ และคอยๆ ลดตาลง

ซงการออกกาลงกายแบบแอโรบกจะมผลตอการพฒนาระบบไหลเวยนโลหตและหายใจ หรอรกษา

ระดบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไว ชศกด เวชแพทย และกนยา ปาละววธน (2536) สอดคลอง

กบยาโน เฮช และคณะ (Yano, et al: 1997; บทคดยอ) ทไดทาการวจยผลของสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสด ในชาวประมงหญง 344 คน โดยหลงจาก 10 สปดาหทใหฝกวงทาใหสมรรถภาพการ

จบออกซเจนสงสดเพมขน แตนาหนกตวจะลดลง ถาเพมความเรวในการวงมากขนจะทาใหเกดการ

เพมขนของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด กลามเนอบรเวณนองและหวใจมความแขงแรงขน ซง

ความสาเรจทไดเหลานเปนผลของการออกกาลงกาย คอเปนการเพมความสามารถในการออกกาลง

กายแบบใชออกซเจนของชาวประมงหญง 344 คน

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด ขนอยกบองคประกอบสาคญ 2 อยาง คอ

1. ประสทธภาพการทางานของระบบไหลเวยนโลหต (Cardiovascular System) การ

ทางานทหนกและตอเนองนานๆ กลามเนอตองอาศยอาหารและออกซเจนมาชวยในการสรางพลงงาน

สงเหลานจะมาถงกลามเนอไดกโดยการสงผานทางกระแสเลอด นอกจากนเลอดยงจะชวยนาของเสยท

มอยในกลามเนอไปทาลาย จะเหนไดวาเลอดเปนตวลาเลยงทมประโยชนอยางมหาศาลการทเลอด

30

ไหลเวยนไดดหรอไมนน หวใจและหลอดเลอดมสวนสาคญยงทจะกาหนดประสทธภาพการไหลเวยน

ของเลอด นนคอ ยงหวใจและหลอดเลอดมประสทธภาพการทางานดเทาใด การลาเลยงอาหาร

ออกซเจนไปกลามเนอ และการนาของเสยออกจากกลามเนอกจะมประสทธภาพดขนเทานน

องคประกอบพนฐานทางสรรวทยาทสามารถบงบอกถงประสทธภาพการทางานของระบบไหลเวยน

โลหต ไดแก อตราการเตนของหวใจ (Heart rate), ความดนโลหต (Blood pressure), ปรมาณเลอดท

สงออกจากหวใจใน 1 นาท (Cardiac output), ปรมาณเลอดทหวใจบบแตละครง (Stroke volume)

เปนตน

2. ประสทธภาพการทางานของระบบหายใจ (Respiratory system) การทางานของปอด

ดวยการนาออกซเจนเขาแลวสงผานเขากระแสเลอด และนาของเสยออกมาทาลาย เปนขบวนการทจะ

ทาใหรางกายไดรบออกซเจนเพมขน และทาลายของเสยไดเรวขน ดงนนประสทธภาพการทางานของ

ระบบหายใจจงเปนตวกาหนดประสทธภาพการเพมของออกซเจน องคประกอบพนฐานทางสรรวทยา

ไดแก ความจปอด (Vital capacity), ความสามารถในการแลกเปลยนกาซ เปนตน

3.3 ปจจยทมผลตอ VO2 max เปนขอจากดใดๆ ททาใหการขนสงออกซเจนไปสปลายทางลาชาหรอหยดลง มความ

เปนไปไดจากการบกพรองของระบบใดระบบหนงตอไปน

ก). ระบบหายใจ: หากการไหลเวยนอากาศในปอดไมด เชนมเสมหะคงคาง

Secretion) หรอถงลมปกตดแตเสนเลอดฝอยทปอดไหลเวยนไมสะดวก เหลานลวนทาใหการเปลยน

อากาศในปอดลดลง จงไมสามารถเตมเตมกาชออกซเจนใหแกเลอดทฟอกได

ข). ระบบหวใจ หากหวใจทางานบกพรอง เชนการบบตวลดลงจากกลามเนอหวใจ

ตายไปบางสวน หรอบบตวชาลง (Bradycardia) จากการนาสญญาณประสาทบกพรอง จะทาให

ปรมาณเลอดทออกจากหวใจลดลง

ค). ระบบเลอด คาปกตของเมดเลอดแดงตอนาเลอด ฮมาโตครต (Hematocrit)

เทากบ 40 ถง 45 เปอรเซนต ทาใหความสามารถในการสงออกซเจน (Oxygen Carrying Capacity)

เปน 100 เปอรเซนต ในกรณทเสยเลอดจะเปนการสญเสยเมดเลอดไปดวยจะทาใหคาฮมาโตครต

(Hematocrit) ลดลง ดงนน ความสามารถในการสงออกซเจน (Oxygen Carrying Capacity) จงลดลง

ง). ระบบกลามเนอ กลามเนอทมขนาดใหญใชออกซเจนมากกวากลามเนอขนาดเลก

ดงนนคนทเคยเปนนกกฬาแลวหยดการฝกรางกายในชวง Detraining การใชออกซเจนจะลดลง

เนองจากความสามารถของเอนไซมและไมโตคอนเดรย ลดลง

31

จ). ขนาดรางกาย คนทมรปรางใหญจะมการใชออกซเจนมากกวาคนทมรปรางเลก

VO2max ในผหญงจงนอยกวาผชาย เพราะประมาณวาคนทรปรางใหญจะมปรมาณกลามเนอ

มากกวาดวย

3.4 VO2 max กบ VO2 peak ตางกนอยางไร สองคานถกพบในรายงานการวจยในการบอกถงสมรรถภาพรางกาย ซงนกวทยาศาสตร

การกฬาตองทาความเขาใจใหถองแทดงน

VO2 max เปนความสามารถในการใชออกซเจนสงสดของนกกฬา ซงเปนผทม

สมรรถภาพทางกายเปนเลศ การทางานของทกระบบทเกยวของทงหวใจ ปอด เลอด และกลามเนอ จะ

ขนถงจดสงสดไดคา VO2 ทวดไดจงเปนคาสงสดอยางแทจรง (Real VO2 max)

VO2 peak เปนความสามารถในการใชออกซเจนสงสดของคนทไมใชนกกฬา ซงเปนผม

สมรรถภาพทางกายตากวา ดงนนการทางานของระบบทเกยวของทงระบบหวใจ ปอด เลอด และ

กลามเนอ จะไมขนถงจดสงสด เพราะจะมการลาของระบบใดระบบหนงเกดขนกอนและเหนยวรงให

ระบบอนตองชะลอหรอหยดการทางาน คา VO2 ทวดไดจงเปนคาทตากวาสงสด (Sub maximal

VO2 max) หรอกลาววา VO2 peak ตากวา VO2 max

3.5 การหาคา VO2 max ทาไดหลายวธดงน

1. วธตรง (Direct method)

โดยการวดปรมาณกาชออกซเจนทออกมาจากปากหรอจมกโดยตรง

2. วธออม (Indirect method) โดยการ

2.1 ตดตามการเปลยนแปลงของอตราการเตนของหวใจ เพราะอตราการเตนของ

หวใจมความสมพนธจากเสนตรงกบอตราการใชออกซเจน ซงความสมพนธนนจะเปนจรงเฉพาะเมอ

อตราชพรจรเกนกวา 120 ครงตอนาท ใชความสมพนธมาทดสอบในนกกฬาจนถงชพจรสงสดตามอาย

และใชสตรคานวณหาคา VO2 max

2.2 การคานวณหาคา VO2 max โดยการคานวณเปนไปตาม Fick’s equation

VO2 max (ml/min) = Max. Cardiac Output (ml/min) x Max. Arteriovenous difference of

Oxygen

= (HR max x SV max) x max (a-v) O2 ………….สมการท 1

VO2 max (ml/min/kg) = (HR max x SV max) x max (a-v) O2 / Body weight (kg)..…….สมการท 2

32

โดยท (a-v) O2 หมายถง Arteriovenous difference of Oxygen เปนความแตกตาง

ระหวางปรมาณของกาซออกซเจนในหลอดเลอดแดง (Artery) กบหลอดเลอดดา (Vein)

ในงานวจยนหาคาตามวธของ Queens College Step Test ซงหาคาจากการวด

อตราการเตนของชพจรภายหลงการทดสอบตามสตร

(หญง) = 65.81 - (0.1847 x (คาชพจรภายหลงการทดสอบ 15 วนาท x4))

มหนวยเปน มลลลตรตอกโลกรมตอนาท: มล./กก./นาท

4. กลามเนอ (muscles) ปกตกลามเนอในรางกายมกลามเนอ 650 มด เปนสวนทหนกประมาณ 30 ถง 40 เปอรเซนต

ของนาหนกตว จะถกควบคมโดยระบบประสาท เพอใหกลามเนอทกมดทางานประสานกนอยางเปน

ระเบยบ มการเคลอนไหวทคลองแคลว ฮอกก (Hockey: 1989) อธบายวากลามเนอมคณสมบตโดย

ทวๆ ไป 4 ประการ ดงน

1. ไวตอการเรา (Excitability) หมายถง ความสามารถในการรบและตอบสนองตอสงเราจาก

ระบบประสาท

2. หดตวได (Contractibility) หมายถง ความสามารถในการใชแรงภายใน หรอแรงดงของ

กลามเนอในการหดตว

3. ยดออกได (Extensibility) หมายถง ความสามารถของกลามเนอในการเหยยดออก

มากกวาภาวะความยาวปกตของกลามเนอ

4. คนสรปทรงเดม (Elasticity) หมายถง ความสามารถของกลามเนอทจะกลบสสภาวะความ

ยาวปกตของกลามเนอ

จากคณสมบตของกลามเนอ จะเหนวาการทางานของกลามเนอ กคอ การหดตวและคลาย

ตว ตามลกษณะการเคลอนไหว ซงทาใหสามารถเคลอนไหวสวนตางๆ ของรางกายไดทกทศทกทาง

และการเคลอนไหวแตละครงจะตองอาศยความแขงแรง ความอดทน และความออนตวของกลามเนอ

เพอใหการประกอบกจกรรมตางๆ ดาเนนไปอยางมประสทธภาพ ศรรตน หรญรตน (2537)

4.1 การฝกความแขงแรง (Strength Training) ฐตกร ศรสขเจรญพร (2540) อธบายความหมายความแขงแรงของกลามเนอวาในทนเรา

หมายถงความแขงแรงของกลามเนอเทานนมไดหมายถงความแขงแรงของกระดกหรออวยวะอน เหตท

เราจากดอยทความแขงแรงของกลามเนอ เพราะเราถอวาในการทางานนนกลามเนอเปนตวทาใหเกด

แรงขน แรงนเกดจากการหดตวของกลามเนอ ซงจะมากหรอนอยขนอยกบความแขงแรงของกลามเนอ

33

นนๆ เพราะฉะนนเราจงใหคาจากดความของความแขงแรงไดวา คอแรงสงสดทจะพงเกดขนไดจากการ

หดตวของกลามเนอ

ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย (2542) อธบายความหมายของ

ความแขงแรงวาเปนคณสมบตทนกกฬาเกอบทกประเภทตองการ ความแขงแรงของรางกายสวนบนจะ

ชวยเพมกาลงในการขวางและการตใหกบนกกฬา ขณะทความแขงแรงของรางกายสวนลางจะเพม

ความเรวและกาลงขาของนกกฬา แตทสาคญยงไปกวานนกคอ กลามเนอทแขงแรงจะชวยปองกนการ

บาดเจบได โดยความเปนจรงแลวจดมงหมายหลกทสาคญประการหนงของการฝกความแขงแรง คอ

การปองกนการบาดเจบ

การกฬาหรอกจกรรมตางๆ ยอมตองอาศยความแขงแรง ถอวาเปนตวแปรทสาคญตอ

ประสทธภาพของการปฏบตกจกรรม พระพงศ บญศร (2541) ไดแบงความแขงแรงออกเปน 3

ประการ คอ

1. ความแขงแรงแบบสงสด (Maximum Strength) หมายถง ความแขงแรงของกลามเนอ

ทสามารถทาไดสงสด ความแขงแรงประเภทน จาเปนตอกจกรรมเฉพาะทตองใชแรงตานทาน เชน กฬา

ยกนาหนก กฬายมนาสตก เนองจากจะตองอาศยความแขงแรงของกลามเนอ เพอตานทานนาหนก

บรรทกมากเกนปกต หลกทใชในการฝกทเหมาะสม คอ อาศยแบบฝกเพมนาหนกบรรทก (Overweight

Training) และตองฝกอยางสมาเสมอดวย

2. ความแขงแรงแบบพลงระเบด (Explosive Strength) หมายถง ความแขงแรง

กลามเนอ หรอความสามารถของกลามเนอเพอจะเอาชนะแรงตานทาน ใชความเรวเฉพาะชวงจงหวะ

เวลาสน สวนใหญเปนกจกรรมเกยวของกบ การขวาง การพง การทม การกระโดดสง หรอกรฑาทตอง

อาศยความเรว เพอใหเกดแรงสงชวงจงหวะสนๆ โดยความแขงแรงแบบพลงระเบดนถอเปนสวนสาคญ

ทจะทาใหผลการปฏบตนน ไดรบความรวดเรวตามทเราตองการ ซงพลงแบบระเบดเกดขนจากการ

สราง และสะสมความแขงแรงของกลามเนอ การฝกสมาเสมอจะชวยใหเกดความชานาญในการใชแรง

กระทา และเขาใจจงหวะการใชแรงไดอยางเหมาะสม ซงโจเซปป (Josapp: 2004; บทคดยอ) ได

ทาการศกษาเรองหลกทางวทยาศาสตรดานแรงระเบดและพลงของกลามเนอสาหรบกฬาทแตกตางกน

ออกไป โจเซปปไดอธบายวา ความเรว พลง แรงระเบด การเรงความเรว และเวลาปฏกรยา ลวนแตเปน

องคประกอบหลก ซงการทจะออกโปรแกรมการฝกนนแลวแตผฝกสอนจะเลอกมาใชใหเหมาะสมกบ

กฬาและนกกฬาการกระโดด การฝกความเรวทมมากกวาความเรวปกต และพลยโอเมตรก จะเปน

เทคนคทเปนทนยมในการนามาเปนแบบฝกเพอเพมสมรรถภาพของนกกฬา อยางไรกตามแบบฝก

ดงกลาวบอยครงทขดแยงกบหลกทางวทยาศาสตรทมขอมลมาสนบสนนและบอยครงทการฝกจะถก

จากดดวยรางกายทแบบฝกดงกลาวจะเนนทสวนลางของรางกาย ซงในทนสามารถจากดการปรบปรง

34

ใหดขนและพฒนาใหดขนในการศกษาครงนมเคาโครงมความตองการทจะศกษาแตละทฤษฎการฝก

เพอพฒนารปแบบการฝกใหมการยกระดบใหดขนสงขน ซงในทฤษฎทปรบปรงเหลานจะประกอบดวย

เทคนคในการฝกซอม และทบทวนการกาหนด โปรแกรมการฝกซอม อปกรณและเครองมอทเกยวของ

และการวางแผนการฝกซอมประจาป ซงกตตพงษ เพงศร (2549: บทคดยอ) ไดทาการศกษา ผลการ

ฝกพลยโอเมตรกทมตอความแขงแรงและพลงกลามเนอ และเปรยบเทยบผลการฝกกลามเนอแบบ

พลยโอเมตรกทมตอความแขงแรงของกลามเนอขาและพลงของกลามเนอขาในระยะเวลาทตางกน

ในนกกฬาวอลเลยบอลหญงทกาลงศกษาอยในโรงเรยนเทศบาลศรสวสดจงหวดมหาสารคาม โดย

กลมท 1 เปนกลมควบคม ฝกวอลเลยบอลเพยงอยางเดยว กลมท 2 เปนกลมทดลอง ฝกวอลเลยบอล

ควบคกบการฝกพลยโอเมตรก โดยใชเวลาในการฝกตามโปรแกรมการฝกเปนระยะเวลา 8 สปดาหๆ

ละ 3 วนๆ ละ 1 ชวโมง พบวากอนการฝกและหลงการฝกสปดาหท 4 ความแขงแรง และพลงของ

กลามเนอขาของนกกฬาวอลเลยบอลหญงกลมควบคมและกลมทดลองไมแตกตางกน แตหลงการฝก

สปดาหท 8 กลมทดลองมความแขงแรง และพลงของกลามเนอขาสงกวากลมควบคม ความแขงแรง

และพลงของกลามเนอขาของนกกฬาวอลเลยบอลหญงกลมควบคมกอนการฝกหลงการฝกสปดาหท 4

และหลงการฝกสปดาหท 8 ไมแตกตางกน แตกลมทดลองมความแขงแรงของกลามเนอขาหลงการฝก

สปดาหท 4 สงกวากอนการฝกอยางมนยสาคญ และมความแขงแรงของกลามเนอขาหลงการฝก

สปดาหท 8 สงกวาหลงการฝกสปดาหท 4

3. ความแขงแรงแบบทนทาน (Endurance Strength) หมายถง ความแขงแรงกลามเนอ

หรอความสามารถของกลามเนอทสามารถปฏบตกจกรรมไดนานๆ ไมเมอยลา เกดจากการฝกฝน

กลามเนอใหรบงานหนกประจานานๆ จนกลามเนอนนๆ สรางความพรอมในการสรางภาระหนกได

อยางเตมท สามารถปฏบตไดเวลานาน ความแขงแรงทนทานน จาเปนตอกจกรรมทใชระยะทางหรอ

เวลา เชน การวายนา หรอการวงระยะทางไกลๆ ซงบญรวม แทนสงเนน (2546 : บทคดยอ) ได

ทาการศกษาผลการฝกดวยวธใชรางกายเปนแรงตานทมตอความแขงแรงและความอดทนของ

กลามเนอ กอนและหลงการฝกสปดาหท 2, 4, 6 และ 8 ในนกเรยนชายชนมธยมศกษาปท 3 จานวน

60 คน โดยแบงเปน กลมทฝกดวยวธใชรางกายเปนแรงตานจานวน 30 คน และกลมทไมไดรบการฝก

จานวน 30 คน พบวาความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอขา กลามเนอหลง และกลามเนอ

ทองหลงการฝกสปดาหท 2, 4, 6 และ 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ความ

แขงแรงของกลามเนอหลง หลงการฝกสปดาหท 2 ไมแตกตางกน ความแขงแรงและความอดทนของ

กลามเนอแขนหลงการฝกสปดาหท 2, 4, 6 และ 8 ไมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต สอดคลอง

กบพวงผกา มนตร (2550 : บทคดยอ) ทไดศกษาผลการฝกโดยใชนาหนกตวเปนแรงตานทมตอความ

แขงแรงและความเรว ในนกกฬาเนตบอลของโรงเรยนนนทรวทยา จานวน 20 คน แบงเปน 2 กลม ๆ

35

ละ 10 คน คอ กลมททาการฝกดวยโปรแกรมการฝกโดยใชนาหนกตวเปนแรงตาน และกลมควบคม

พบวา คะแนนเฉลยความแขงแรงของกลามเนอขา แขน กลมทดลองและกลมควบคมหลงการฝก

สปดาหท 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 และ.001 ตามลาดบ คะแนนเฉลยความแขงแรง

ของกลามเนอหนาทอง กลมทดลองและกลมควบคม กอนการฝก ไมแตกตางกนแตหลงการฝกสปดาห

ท 4 และหลงการฝกสปดาหท 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05

เอดงตน และเอดเกอรตน (Edington และEdgerton: 1976) กลาวไววาอตราการเพม

ความแขงแรงของกลามเนอ อยระหวาง 5 ถง 12 เปอรเซนตตอสปดาห ทงนขนอยกบความแขงแรงของ

กลามเนอกอนฝก การฝกความแขงแรงของกลามเนอควรมความจาเพาะเจาะจง (Specificity of

training) กลาวคอ ควรเนนฝกกลามเนอ หรอกลมกลามเนอทใชในการแขงขนจรงๆ จงจะเกดประโยชน

สงสด

หลกการสาคญของการฝกความแขงแรง คอ หลกการใชความหนกมากกวาปกตในการ

ฝก (Overload Principle) เปนเงอนไขในการพฒนาความแขงแรงดวยการสรางความกดดน

(Pressing) ใหกลามเนอแสดงออกซงความสามารถทระดบเกอบสงสด (At near – maximum ability)

ในการฝกความแขงแรงพงระลกไวเสมอวา ควรกระทาใหสนสดมมการเคลอนไหวของ

กลามเนอ ซงถาจะใหบงเกดผลสงสดควรพฒนาความออนตว และรกษาสภาพความออนตวให

สมาเสมอในการฝก

4.2 ความแขงแรงของกลามเนอ (muscles strength) เมอกลาวถงความแขงแรงของกลามเนอ จะหมายถง ความสามารถหรอแรงสงสดท

เกดขนในการหดตวของกลามเนอหรอกลมกลามเนอ เพอตอตานแรงทมากระทา เชน ความแขงแรง

ของกลามเนอแขนในการงอขอศอกเพอยกของ ความแขงแรงของกลามเนอขาในการวง การทนกกฬาม

ความสามารถเทาๆ กนทกคน ถาคนใดคนหนงมความแขงแรงของกลามเนอสงกวา กจะสงผลให

ความสามารถทางการกฬาสงกวาอกคน ความแขงแรงของกลามเนอนนจะขนอยกบเพศ นาหนกตว

และจานวนของเสนใยกลามเนอทออกแรง ซงถกควบคมโดยระบบประสาทในขณะทางาน ฮอกก

(Hockey: 1989), ศรรตน หรญรตน (2537)

ความแขงแรงของกลามเนอ นบเปนองคประกอบหนงของการมสมรรถภาพทางกายทด

และเปนองคประกอบสาคญทจะนาไปสการเสรมสรางระบบการทางานตางๆ ของรางกายตอไป ซง

ฮอกก (Hockey: 1989) ไดกลาวถงความสาคญของความแขงแรงของกลามเนอไวดงน

1. ความแขงแรงของกลามเนอ ทาใหมองดวาเปนบคคลทมบคลกภาพทด และงดงาม

2. ความแขงแรงของกลามเนอ เปนพนฐานการเคลอนไหวในการฝกทกษะเบองตน

36

3. ความแขงแรงของกลามเนอ เปนตวลดและปองกนการบาดเจบทอาจเกดขนกบ

กลามเนอ และกระดก

4. ความแขงแรงของกลามเนอ จะชวยเพมความออนตวใหกบขอตอ

ความแขงแรงของกลามเนอจะแตกตางกนไปตามสถานะทางเพศ อาย ขนาด

พนทหนาตดของกลามเนอ อณหภม และความสมพนธระหวางความยาวและความตงของกลามเนอ

ประทม มวงม (2527) เทเวศน พรยะพฤนท (2528) และศรรตน หรญรตน (2537) โดยในเพศชายจะม

ความแขงแรงของกลามเนอมากกวาเพศหญง เนองมาจากอทธพลของฮอรโมนเพศชาย

(Testosterone) และในเพศหญงจะมปรมาณไขมนทแทรกอยในกลามเนอสงกวาเพศชาย โดยทวไป

คนเราจะพฒนาความแขงแรงถงจดสงสดในชวงอายระหวาง 20 ถง 30 ปและในชวงอาย 30 ปขนไปถง

60 ป ความแขงแรงของกลามเนอจะลดลง 80% ของความแขงแรงในขณะท อาย 20 ถง 30 ป เทเวศน

พรยะพฤนท (2528) โดยเฉลยพนทหนาตดของกลามเนอ 1 ตารางเซนตเมตร จะมความแขงแรงสงสด

อยระหวาง 3 ถง 10 กโลกรม เนอทหนาตดของเสนใยกลามเนอทมาก (Hypertrophy) ความแขงแรงก

มมาก เนอทหนาตดนอย (Atrophy) ความแขงแรงกนอย โดยทวไปเชอกนวาจานวนใยกลามเนอใน

กลามเนอแตละมดจะมจานวนคงทตงแตเกดมาไมเปลยนแปลง การขยายตวของกลามเนอเปนผล

โดยตรงมาจากการเพมขนาดเสนผาศนยกลาง ประทม มวงม (2527) เมอกลามเนอหดตความสมพนธ

ระหวางความยาวและความตงของกลามเนอ กลามเนอจะหดตวไดดทสดในความยาวทอยในรางกาย

ซงเรยกวา ความยาวขณะพก (Resting length)

ภาพประกอบ 1 แสดงความสมพนธระหวางความยาวและความตงของกลามเนอ เทเวศน พรยะพฤนท

(2528)

37

จะเหนวา จากเสนโคงแสดงความยาวกบความตงของกลามเนอ เมอกลามเนอถกกระตน

ทความยาวขณะพก จะมความตง (Isometric tension) มากทสด ความยาวของกลามเนอทสนหรอ

ยาวกวานจะหดตวไดแรงนอย ถายดกลามเนอออกไปเกนรอยละ 30 จะไมสามารถหดตวไดและถายด

เกนรอยละ 50 กลามเนอจะขาด การหดตวของกลามเนอจะเกดจากแอคตน และไมโอซนจบกน

โดยไมโอซนจะดงแอคตนทง 2 มาชนกนพอด ถาหางกนหรอเกยกน (Overlap) ความแขงแรงและ

ความตงจะลดลงตามลาดบ เทเวศน พรยะพฤนท (2528) ไดวจยพบวาในททมอณหภมสง ความ

แขงแรงของกลามเนอจะมประสทธภาพมากกวาในททมอณหภมตา สวนศรรตน หรญรตน (2537)

อธบายเสรมวาการออกกาลงกายเพอพฒนาความทนทานของกลามเนอ จาเปนตองฝกในทอณหภม

ตาจงจะไดผลด

การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอดวยเครองประเภท ไอโซไคเนตค ไดนาโมมเตอร

(isokinetic Dynamometer) นนสามารถกาหนดความเรวของแรงตานได ดวยความเรวรอบตอวนาท

ซงจะชวยใหกลามเนอมความยาวและความตงของกลามเนอทเหมาะสม ทาใหสามารถผลตแรง

ออกมาไดมาก ถนอมวงศ กฤษเพชร (2536) ในความเรวรอบตางๆ นนจะสามารถบงบอกถง ความ

แขงแรงของกลามเนอ พลงของกลามเนอและความอดทนของกลามเนอ ซงศนยวทยาศาสตรการกฬา

การกฬาแหงประเทศไทย (2537) ไดระบความเรวรอบในการทดสอบความแขงแรงของกลามเนอท 60

องศาตอวนาท พลงของกลามเนอท 180 องศาตอวนาท และความอดทนของกลามเนอท 300 องศาตอ

วนาท ซงการทดสอบแบบไอโซไคเนตคสามารถประเมนความสามารถในการทางานของกลามเนอ โดย

วดเปนคาทอรคสงสด (Peak torque) งาน (Work) พลงของกลามเนอ (Power)

เฮวารด (Heyward: 1991) ไดศกษาพบวา คาทง 3 มความสมพนธในทศทางเดยวกน สามารถใชคาใด

คาหนงไดแทนกนได โดยทวไปนยมศกษาดจากคาทอรคสงสด และการทดสอบความแขงแรงของ

กลามเนอดวยเครองไอโซไคเนตค ไดนาโมมเตอรน สามารถทดสอบกลามเนอตามลกษณะการ

เคลอนไหวของกลามเนอ เชน การงอ, การพบ, การกาง, การหบ และการหมน เปนตน และสามารถ

กาหนดการวดแรงของกลามเนอขณะกลามเนอหดสนเขา (Concentric) หรอแรงของกลามเนอขณะ

กลามเนอเหยยดยาวออก (Eccentric) ในการทดสอบกลามเนอจะถกกาหนดทศทางของการ

เคลอนไหว และแรงทใชไวอยางแนนอน

การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอขาในการงอเขา และเหยยดเขา จะประกอบดวย

กลามเนอ 2 กลมททาหนาทตรงกนขามกน กลาวคอ ในขณะทกลามเนอมดหนงหดตว กลามเนออก

มดหนงจะถกเหยยดออก

38

4.3 กลามเนอทาหนาทเหยยดเขา (Knee extension) คอลลม และมอวเบร (Cullum and Mowbray: 1986) ไดอธบายถงกลามเนอททาหนาท

หลกในการเหยยดเขา เรยกวา กลามเนอควอทไดรเซฟ ฟเมอรรส (Quadriceps femoris) หรอ

กลามเนอตนขาดานหนา ประกอบดวยกลามเนอ 4 มดคอ

1. กลามเนอเรคตสฟเมอรรส (Rectus femoris)

2. กลามเนอวาสตส มเดยลส (Vastus medialis)

3. กลามเนอวาสตส อนเตอรเมเนยม (Vastus intermedialis)

4. กลามเนอวาสตส แรทเทอราลส (Vastus lateralis)

กลามเนอทง 4 มดนจะชวยทาหนาทในการยกสะโพกหรอพบตนขาขนมาดานหนา

กจกรรมบรหารกลามเนอมดน เชน การเตะออกไปดานหนา การเหยยดขาตรง การปนจกรยาน การขน

บนได การวงและการเดน เปนตน

4.4 กลามเนอทาหนาทงอเขา (Knee flexion) กลามเนอททาหนาทหลกในการงอเขา เรยกวา กลามเนอแฮมสตรง (Hamstring) หรอ

กลามเนอตนขาดานหลง ประกอบดวย กลามเนอ 3 มด คอ

1. กลามเนอไบเซฟ ฟเมอรรส (Biceps femeris)

2. กลามเนอเซมเทนดโนซส (Semitendinosus)

3. กลามเนอเซมเมมเบโนซส (Semimembranosus)

กลามเนอกลมนนอกเหนอจากทาหนาทหลกคองอเขาแลว ยงมหนาทชวยเหยยดสะโพก

ไปดานหลง Cullum และ Mowbray (1986) กลาววาสามารถบรหารกลามเนอกลมนไดงายๆ โดยการ

เดน การพบ-เหยยดขา และการเหยยดขาตรงเตะไปดานหลง

39

ภาพประกอบ 2 ภาพกลามเนอตนขาดานหนา อนนต อตช (2526)

ก. กลามเนอชนนอกสด Srtorius และ Ructus femoris

ข. ภาพกลามเนอชนใน Vastus intermedialis, Vastus medialis, Vastus lateralis

และ Gracilis

40

ภาพประกอบ 3 ภาพกลามเนอตนขาดานหลง อนนต อตช (2526)

การเคลอนไหวในอรยาบถตางๆ จะสามารถกระทาไดดวยความสะดวกคลองตว และเบา

แรง หากขอตอสามารถเคลอนไหวไดในมมทกวาง หรอมความยดหยนตวไดเปนอยางด ยอมหมายถง

การมสมรรถภาพทางกายทดอกดานหนง 4.5 กลามเนอกบการเคลอนไหว การออกกาลงกาย 4.4.1 ชนดของการหดตว (Classifications of muscle contraction)

ตวแปรทจะตองนามาพจารณาในการหดตวของกลามเนอไดแก เวลาทใชในการหด

ตว (Contraction time) เวลาทใชในการคลายตว (Relaxation time) ซงเกยวของกบความเรวในการ

หดตว (Velocity of contraction) การเปลยนแปลงความยาว (Length change of displacement)

และแรงในการหดตว (Force production) เราสามารถแบงชนดการหดตวไดหลายแบบดงน

41

4.4.1.1. แบงตามการเคลอนไหว

- สเตตกคอนแทรกชน (Static contraction) ไมมการเคลอนไหวของขอตอบรเวณนน

ใหเหน แตมความตงในกลามเนอ เชนพยายามยกของหนกมากๆ มแรงตงเตมทในกลามเนอแตของไม

ขยบ

- ไดนามกคอนแทรกชน (Dynamic contraction) มการเคลอนไหวของขอตอบรเวณ

นนและมความตงในกลามเนอ เชน ยกของเบาๆลอยขนจากพน มการงอของขอใหเหน

4.4.1.2. แบงความตงในกลามเนอ

- ไอโซเมตรก (Isometric contraction) (iso = the same, metric = Muscle length)

ความตงในกลามเนอคงท (Constant muscle tone) และความยาวกลามเนอคงท (Constance

muscle length) จงไมมการเคลอนไหวใหเหน (จดเปน Static contraction กได)

- ไอโซโทนก (Isotonic contraction) (iso = the same, tonic = Muscle tone) ความ

ตงในกลามเนอคงท (Constant muscle tone) และความยาวกลามเนอเปลยนแปลง (Varied muscle

length) จงมการเคลอนไหวใหเหน (จดเปน Dynamic contraction กได) คอสนลงหรอยาวขน

- ถากลามเนอหดสนลง เรยกวา ม Shortening contraction (อาจเรยกวา

Concentric contraction) เชน ยกของลอยขนมาได มการงอศอกเหน

- ถากลามเนอยาวออก เรยกวา ม Lengthening contraction (อาจเรยกวา

Eccentric contraction) เชนพยายามวางของทเรายกลอยขนมาลง โดยการเหยยดศอกออก ของ

คอยๆลดตาลง ทงๆทกลามเนอหดตวอย การหดตวแบบ Eccentric contraction ทาใหเกดการ

บาดเจบฉกขาดเลกๆของใยกลามเนอได

- Isokinetic contraction เปนการหดตวของกลามเนอโดยทความเรวในการหดตว

คงท (constant velocity of shortening or lengthening contraction) ซงมกเปนการเคลอนไหวเชงมม

ตองอาศยเครองมอทออกแบบมาเปนพเศษ (Isokinetic machine) (จดเปน dynamic contraction ก

ได) คณาจารยวทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา

บทท 3 วธดาเนนการวจย

ในการวจยครงนไดดาเนนการตามขนตอนดงน

1. การกาหนดประชากร และกลมตวอยาง

2. เครองมอทใชในการวจย

3. การเกบรวบรวมขอมล

4. วธการดาเนนการวจย

5. การจดกระทาขอมล

การกาหนดประชากรและการเลอกกลมตวอยาง ประชากร ประชากรทใชในการศกษาวจย เปนนกศกษาพยาบาลชนปท 1 วทยาลยพยาบาลทหาร

อากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ ปการศกษา 2551 อายระหวาง

18 – 20 ป จานวน 70 คน

กลมตวอยาง กลมตวอยางทใชในการศกษาเปนนกศกษาพยาบาลชนปท 1 วทยาลยพยาบาลทหาร

อากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ ปการศกษา 2551 อายระหวาง

18 – 20 ป จานวน 30 คน โดยใชการสมแบบเฉพาะเจาะจง แบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม โดยใช

การสมแบบอยางงาย คอ กลมการเตนพาวเวอรสเตป (กลมทดลอง 1) จานวน 10 คน กลมการเตน

สเตปแอโรบก (กลมทดลอง 2) จานวน 10 คน และกลมทไมไดเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก

(กลมควบคม) จานวน 10 คน โดยเวลา 17:30 ถง 18:20 น. ฝกกลมการเตนสเตปแอโรบก และเวลา

18:30 ถง 19:20 น. ฝกกลมการเตนพาวเวอรสเตป ทาการฝกกลมตวอยางจานวน 6 สปดาห สปดาห

ละ 3 วน (วนอาทตย วนองคาร และวนพฤหสบด)

เครองมอทใชในการวจย 1. โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก พรอมอปกรณประกอบดวย

1.1 โปรแกรม และทาการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก (ภาคผนวก ก)

1.2 เครองเสยงพรอมซดเพลงพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก

43

1.3 สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform)

2. แบบทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดของ Queens College Step Test

(พฒนาและปรบปรงป 2008) พรอมอปกรณ (ภาคผนวก ค) ประกอบดวย

2.1 สเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) 3 ตววางซอนกน (ความสง 16.25 นว หรอ

สง 41.3 เซนตเมตร)

2.2 นาฬกาจบเวลา

2.3 เครองใหจงหวะแบบดจตอล (Metronome)

3. เครองวดความแขงแรงของกลามเนอขา (Leg Dynamometer) (ภาคผนวก ค)

4. ใบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

(ภาคผนวก ข)

การเกบรวบรวมขอมล การวจยครงนมขนตอนการเกบรวบรวมขอมลดงตอไปน

1. ศกษาคนควาตารา หนงสอ เอกสาร และงานวจยทเกยวของ

2. คดเลอกทาการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก เพอนามาสรางโปรแกรมการเตน

พาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก ทใชในการวจย

3. นาโปรแกรมทไดใหผทรงคณวฒ และผเชยวชาญ จานวน 5 ทาน พจารณาตรวจสอบ

แกไข ปรบปรง และใหขอเสนอแนะ เพอใหโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกมความ

สมบรณ ถกตอง และเหมาะสม โดยมรายชอดงน

ผชวยศาสตราจารยสกญญา พานชเจรญนาม อาจารยประจาภาควชาพลศกษา

มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ

อาจารย ดร.วรรณ เจมสรวงศ อาจารยประจาคณะศกษาศาสตร

มหาวทยาลยศลปากร

ผชวยศาสตราจารยสนธยา สละมาด อาจารยประจาภาควชาวทยาศาสตรการกฬา

มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ

นายทนงศกด วงษสาโสม Training Group Exercise Manager

Fitness First Thailand

นายสมคร รสมน Group Exercise Manager

Fitness First Thailand

44

4. นาโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกไปทดลองฝกกบกลมตวอยางทม

ลกษณะใกลเคยงกบกลมตวอยางททาการทดลอง เพอหาจดบกพรอง และทดสอบหาคาความเชอมน

ของโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก โดยกาหนดความเรวของเพลงอยระหวาง 124

ถง 136 จงหวะตอนาท เพอใหความหนกของการออกกาลงกายอยระหวาง 70 ถง 75 เปอรเซนตของ

อตราการเตนของชพจรสงสด

5. แกไขและปรบปรงโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก พรอมทจะนาไปใช

ทดลองจรง

วธการดาเนนการวจย 1. ดาเนนการตดตอบณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ ประสานมตร เพอทา

หนงสอขอความอนเคราะหขอยมเครองวดความแขงแรงกลามเนอขา (Leg Dynamometer) นาฬกา

จบเวลา (Stop Watch) และสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform) จากสถาบนการพลศกษา

วทยาเขตกรงเทพ

2. ดาเนนการตดตอบณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ ประสานมตร เพอทา

หนงสอขอความอนเคราะหขอใชสถานทดาเนนการวจย และกลมตวอยาง จากวทยาลยพยาบาลทหาร

อากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ

3. จดเตรยมสถานท ตรวจเชคอปกรณ และเครองมอทใชในการวจยใหอยในสภาพพรอมใช

ดาเนนการเกบขอมลกลมตวอยาง

4. จดหาผชวยในการเกบรวบรวมขอมล จานวน 3 คน พรอมทงอธบายและสาธตขนตอนใน

การทดสอบ และการเกบรวบรวมขอมลเพอใหเขาใจเปนแนวทางเดยวกนอยางถกตอง

5. ปฐมนเทศ ตลอดจนอธบายและสาธตการฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก ให

กลมตวอยางเขาใจกอนการทดสอบวดสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอ

ขา

6. อธบาย และสาธตการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรง

กลามเนอขากอนการฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก

7. ดาเนนการทดสอบวดสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

กลมตวอยางทง 3 กลมกอนการฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก

8. ดาเนนการฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกเปนเวลา 6 สปดาห สปดาหละ 3 วน

คอ วนอาทตย วนองคาร และวนพฤหสบด เวลา 17:30 นาฬกา ถงเวลา 17:20 นาฬกา และเวลา

18:30 นาฬกา ถงเวลา 18:20 นาฬกา ตามลาดบ

45

9. ดาเนนการทดสอบวดสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

กลมตวอยางทงสามกลมหลงการฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก หลงการฝกสปดาหท 4

และ หลงการฝกสปดาหท 6

10. นาขอมลผลการทดสอบมาวเคราะหทางสถต

11. สรปผล และขอเสนอแนะทไดจากการวจย

การจดกระทาขอมลและการวเคราะหขอมล ผวจยจดกระทาขอมลและวเคราะหขอมล โดยใชโปรแกรมสาเรจรปทางสถต ดงน

1. คานวณหาคาเฉลย (Mean: M) และสวนเบยงเบนมาตรฐาน (Standard Deviation: SD)

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขากลมทฝกเตนพาวเวอรสเตป กลมท

ฝกเตนสเตปแอโรบก และกลมทไมฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก กอนการฝก และหลงการ

ฝกสปดาหท 6

2. วเคราะหความแปรปรวน (One-way Analysis of Variance) ของสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมทฝกเตนพาวเวอรสเตป กลมทฝกเตนสเตป

แอโรบก และกลมทไมฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบก ในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาห

ท 4 และ 6 ทนยสาคญทางสถตทระดบ .05 หากคาของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดมความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตจะทาการเปรยบเทยบรายค โดยวธของ ตก (Tukey)

3. วเคราะหความแปรปรวนการทดลองแบบวดซา (One-way Analysis of Variance with

Repeated) ของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลม ของ

กลมทฝกเตนพาวเวอรสเตป กลมทฝกเตนสเตปแอโรบก และกลมทไมฝกเตนพาวเวอรสเตป และสเตป

แอโรบก ทนยสาคญทางสถตทระดบ .05 หากคาของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดมความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตจะทาการเปรยบเทยบรายค โดยวธของ บอนเฟอโรน

(Bonferoni)

บทท 4 ผลการวเคราะหขอมล

การวจยเรองผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสดและความแขงแรงกลามเนอขา ผวจยไดนาผลการทดลองการเตนพาวเวอรสเตป และ

สเตบแอโรบกในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 มาทาการ

วเคราะหดงตอไปน

ตอนท 1 ขอมลพนฐานของกลมตวอยาง

ตอนท 2 การวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรง

กลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

ตอนท 3 การวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

และความแขงแรงกลามเนอขาในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6

ของแตละกลม

ในการวเคราะหขอมลในการวจยน ผวจยไดใชสญลกษณทเกยวของกบการศกษาดงน

M แทน คาเฉลย

S.D. แทน สวนเบยงเบนมาตราฐาน

t แทน คาสถตทดสอบคาความมนยสาคญ

F แทน คาสถตทใชในการวเคราะหความแปรปรวน

df แทน ระดบของความเปนอสระ (Degree of freedom)

SS แทน ผลบวกของคะแนนเบยงเบนยกกาลงสอง (Sum of square)

MS แทน คาเฉลยของผลบวกของคะแนนเบยงเบนยกกาลงสอง (Mean of square)

p แทน คาความนาจะเปน (Probability)

*** แทน มนยสาคญทางสถตทระดบ .001

** แทน มนยสาคญทางสถตทระดบ .01

* แทน มนยสาคญทางสถตทระดบ .05

47

ตอนท 1 ขอมลพนฐานของกลมตวอยาง

ผวจยทาการเกบขอมลพนฐานของกลมตวอยาง โดยหาคาเฉลย และสวนเบยงเบน

มาตราฐาน ผลปรากฎวา อายมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตราฐานเทากบ 18.93 ± 0.52 ป นาหนก

ตวมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตราฐานเทากบ 51.33 ± 5.38 กโลกรม สวนสงมคาเฉลยและสวน

เบยงเบนมาตราฐานเทากบ 160.43 ± 4.93 เซนตเมตร และชพจรขณะพกมคาเฉลยและสวนเบยงเบน

มาตราฐานเทากบ 74.33 ± 6.67 ครงตอนาท ดงตาราง 1

ตาราง 1 คาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตราฐานของขอมลพนฐาน

รายการ คาสงสด คาตาสด M S.D.

อาย (ป) 20 18 18.93 0.52

นาหนกตว (กก.) 59 41 51.33 5.38

สวนสง (ซม.) 171 153 160.43 4.93

ชพจรขณะพก (ครงตอนาท) 86 62 74.33 6.67

ตอนท 2 การวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรง

กลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

ผวจยไดทาการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม กลมการเตน

พาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกในชวงกอนการฝก พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสดไมมความแตกตางอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ดงตาราง 3 โดยมคาเฉลยและสวน

เบยงเบนมาตรฐานเทากบ 38.84 ± 4.05 38.54 ± 4.96 และ 39.21 ± 4.33 มลลลตรตอกโลกรมตอ

นาท ตามลาดบ แสดงใหเหนวาทงสามกลมในชวงกอนการฝกมสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

ใกลเคยงกน หรอไมตางกนดงตาราง 2

ผวจยจงดาเนนการวจยตามกระบวนการทวางไวจนครบ 6 สปดาห จากนนผวจยไดวเคราะห

ความแปรปรวนของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวงหลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝก

สปดาหท 6 พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมทงสามกลมไมมความแตกตางอยาง

มนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ดงตาราง 3 โดยมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานของทง 3 กลม

ในชวงสปดาหท 4 เทากบ 37.14 ± 6.12 35.44 ± 4.85 และ 36.33 ± 4.65 มลลลตรตอกโลกรมตอ

นาท ตามลาดบ และในชวงสปดาหท 6 มคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานสมรรถถภาพการจบ

ออกซเจนสงสดเทากบ 38.46 ± 4.60 37.42 ± 3.87 และ 38.25 ±3.05 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท

48

ตามลาดบ แสดงใหเหนวาภายหลงการฝกพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกเปนเวลา 4 และ 6 สปดาห

ทงสามกลมมสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดใกลเคยงกน ดงตาราง 2

ตาราง 2 คาเฉลย และสวนเบยงเบนมาตรฐานสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบ

กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

กลมควบคม

กลมการเตน

พาวเวอรสเตป

กลมการเตน

สเตปแอโรบก

ชวงเวลา

Mean S.D. Mean S.D. Mean S.D.

กอนการฝก

หลงการฝกสปดาหท 4

หลงการฝกสปดาหท 6

38.84

37.14

38.46

4.05

6.12

4.60

38.54

35.44

37.42

4.96

4.85

3.87

39.21

36.33

38.25

4.33

4.65

3.05

ตาราง 3 วเคราะหความแปรปรวนของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม

กลมการเตนพาวเวอรสเตป กลมการเตนสเตปแอโรบก

แหลงความแปรปรวน SS df MS F p.

กอนการฝก

ระหวางกลม 2.21 2 1.10 .05 .94

ภายในกลม 539.02 27 19.96

รวม 541.24 29

หลงการฝกสปดาหท 4

ระหวางกลม 14.44 2 7.22 .26 .77

ภายในกลม 745.25 27 27.60

รวม 759.69 29

หลงการฝกสปดาหท 6

ระหวางกลม 5.99 2 2.99 .13 .87

ภายในกลม 608.14 27 22.52

รวม 614.14 29

49

ผวจยไดทดสอบความแขงแรงของกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตน

พาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกในชวงกอนการฝกมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐาน

เทากบ 1.15± 0.45 1.38 ± 0.65 และ1.06 ± 0.35 กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ ชวงหลงการฝก

สปดาหท 4 มคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานเทากบ 1.20 ± 0.44 1.53 ± 0.55 และ1.14 ± 0.34

กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ และชวงชวงหลงการฝกสปดาหท 6 มคาเฉลยและสวนเบยงเบน

มาตรฐานเทากบ 1.20 ± 0.44 1.58 ± 0.55 และ1.17 ± 0.33 กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ

ดงตาราง 4 จากนนผวจยไดวเคราะหความแปรปรวนระหวางกลมทง 3 กลมในชวงกอนการฝก หลง

การฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาของทงสามกลมไม

แตกตางอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ดงตาราง 5 แสดงใหเหนวากลมตวอยางทง 3 กลมม

ความแขงแรงกลามเนอขาใกลเคยงกนในทกชวงการการฝก

ตาราง 4 คาเฉลย และสวนเบยงเบนมาตรฐานความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม

กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

กลมควบคม

กลมการเตน

พาวเวอรสเตป

กลมการเตน

สเตปแอโรบก

ชวงเวลา

Mean S.D. Mean S.D. Mean S.D.

กอนการฝก

หลงการฝกสปดาหท 4

หลงการฝกสปดาหท 6

1.15

1.20

1.20

.45

.44

.44

1.38

1.53

1.58

.65

.55

.55

1.06

1.14

1.17

.35

.34

.33

50

ตาราง 5 วเคราะหความแปรปรวนระหวางความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตน

พาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

แหลงความแปรปรวน SS df MS F p.

กอนการฝก

ระหวางกลม .55 2 .27 1.09 .34

ภายในกลม 6.83 27 .25

รวม 7.39 29

หลงการฝกสปดาหท 4

ระหวางกลม .89 2 .44 2.17 .13

ภายในกลม 5.55 27 .20

รวม 6.45 29

หลงการฝกสปดาหท 6

ระหวางกลม 1.06 2 .53 2.55 .09

ภายในกลม 5.61 27 .20

รวม 6.67 29

ตอนท 3 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

และความแขงแรงกลามเนอขาในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6

ผวจยไดทาการทดสอบคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสดในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 มคาเทากบ

38.84 ± 4.05 37.14 ± 6.12 และ 38.46 ± 4.60 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท ตามลาดบ ดงตาราง 2

จากนนผวจยไดวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลม

ควบคม พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 ดงตาราง 6

แสดงวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลมควบคมมความใกลเคยงกน

สาหรบการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายใน

กลมการเตนพาวเวอรสเตป พบวาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไมแตกตางอยางมนยสาคญท

ระดบ .05 ดงตาราง 6 แสดงวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลมควบคมมความใกลเคยง

กน โดยมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐาน เทากบ 38.54 ± 4.96 35.44 ± 4.85 และ38.25 ±3.05

มลลลตรตอกโลกรมตอนาท ตามลาดบ ดงตาราง 2

51

นอกจากน ผวจยไดวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบก

พบวาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 ดงตาราง 8 แสดงวา

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลมควบคมมความใกลเคยงกน โดยมคาเฉลยและสวน

เบยงเบนมาตรฐาน เทากบ39.21 ± 4.33 36.33 ± 4.65 และ38.25 ±3.05 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท

ตามลาดบ ดงตาราง 2

ตาราง 6 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวงกอน

การฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลมควบคม

ตาราง 7 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวง

กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลมการเตน

พาวเวอรสเตป

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

755.61

135.07

15.88

119.19

9

20

2

18

83.95

0.25

7.94

6.62

1.19

.32

รวม 890.68 29

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

298.22

320.71

49.37

271.34

9

20

2

18

33.13

16.03

24.68

15.07

1.63

.22

รวม 618.93 29

52

ตาราง 8 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดในชวง

กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 ของกลมการเตน

สเตปแอโรบก

ผวจยไดทาการทดสอบคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐานความแขงแรงกลามเนอขากลม

ควบคมในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 มคาเทากบ 1.15± 0.45

1.20 ± 0.44 และ1.20 ± 0.44 กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ ดงตาราง 4 จากนนผวจยไดวเคราะห

ความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคม พบวา ความแขงแรง

กลามเนอขาไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 ดงตาราง 9 แสดงวา ความแขงแรงกลามเนอขา

ภายในกลมควบคมไมมการเปลยนแปลงและพฒนาขนในชวงระยะเวลาของการทดลอง

สาหรบการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตน

พาวเวอรสเตป พบวาความแขงแรงกลามเนอขามความแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 ดงตาราง

10 แสดงวา ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนพาวเวอรสเตปมความแตกตางกนทง 3

ชวงเวลา โดยมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐาน เทากบ 1.38 ± 0.65, 1.53 ± 0.55 และ

1.58 ± 0.55 กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ ดงตาราง 4 ผวจยไดนาขอมลของกลมการเตนพาวเวอร

สเตปมาทาการวเคราะหเปรยบเทยบรายคดวยวธการของบอนเฟอโรน (Bonferroni) พบวา ความ

แขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนพาวเวอรสเตปกอนการฝก กบหลงการฝกสปดาหท 4 มความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 กอนการฝก กบหลงการฝกสปดาหท 6 มความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .01 หลงการฝกสปดาหท 4 กบหลงการฝกสปดาหท 6 ม

ความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ดงตาราง 11 แสดงวาความแขงแรงกลามเนอ

ขากลมการเตนพาวเวอรสเตปจากชวงของระยะเวลากอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และ หลงการ

ฝกสปดาหท 6 มการเปลยนแปลงและพฒนาขน

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

163.87

327.24

43.07

284.17

9

20

2

18

18.20

16.36

21.53

15.78

1.36

.28

รวม 491.11 29

53

นอกจากน ผวจยไดวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบก

พบวาความแขงแรงกลามเนอขาแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 ดงตาราง 12 แสดงวา ความ

แขงแรงกลามเนอภายในกลมควบคมมความแตกตางกน โดยมคาเฉลยและสวนเบยงเบนมาตรฐาน

เทากบ1.06 ± 0.35, 1.14 ± 0.34 และ1.17 ± 0.33 กโลกรมตอนาหนกตว ตามลาดบ ดงตาราง 4

ผวจยไดนาขอมลของกลมการเตนพาวเวอรสเตปมาทาการวเคราะหเปรยบเทยบรายคดวยวธการของ

บอนโฟโรน (Bonferroni) พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบกกอนการ

ฝก กบหลงการฝกสปดาหท 4, กอนการฝก กบหลงการฝกสปดาหท 6, มความแตกตางกนอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .01 หลงการฝกสปดาหท 4 กบหลงการฝกสปดาหท 6 มความแตกตางกน

อยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05 ดงตาราง 13 แสดงวาความแขงแรงกลามเนอขากลมการเตน

สเตปแอโรบกจากชวงของระยะเวลากอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และ หลงการฝกสปดาหท 6 ม

การเปลยนแปลงและพฒนาขน

ตาราง 9 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายใน

กลมควบคมกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

1866.44

4068.53

409.10

3659.43

9

20

2

18

207.38

203.43

204.55

203.30

1.00

.38

รวม 5934.97 29

54

ตาราง 10 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตน

พาวเวอรสเตปกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6

*** p < .001

ตาราง 11 การเปรยบเทยบรายคของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตน

พาวเวอรสเตปในชวงเวลาตางกน

* p < .05, ** p < .01

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

9.25

.31

.21

.10

9

20

2

18

1.02

0.01

.10

.00

18.98***

.000

รวม 9.56 29

การเปรยบเทยบ ความแตกตาง

ของคาเฉลย

ความคลาดเคลอน

มาตรฐาน

p.

กอนการฝก : หลงสปดาหท 4

กอนการฝก : หลงสปดาหท 6

หลงสปดาหท 4 : หลงสปดาหท 6

-.147*

-.198**

-.051*

.038

.041

.016

.011

.003

.033

55

ตาราง 12 การวเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายใน

กลมการเตนสเตปแอโรบกกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6

*** p < .001

ตาราง 13 การเปรยบเทยบรายคของคาเฉลยความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลม

การเตนสเตปแอโรบกในชวงเวลาตางกน

* p < .05, ** p < .01

แหลงความแปรปรวน SS

df

MS F p.

ระหวางกลม

ภายในกลม

ระหวางเวลาททดสอบ

ความคลาดเคลอน

3.19

.09

.06

.02

9

20

2

18

.355

.004

.032

.001

21.99***

.000

รวม 3.28 49

การเปรยบเทยบ ความแตกตาง

ของคาเฉลย

ความคลาดเคลอน

มาตรฐาน

p.

กอนการฝก : หลงสปดาหท 4

กอนการฝก : หลงสปดาหท 6

หลงสปดาหท 4 : หลงสปดาหท 6

-.077**

-.110**

-.033*

.016

.023

.009

.002

.003

.015

บทท 5 สรปผล อภปรายผล และขอเสนอแนะ

สงเขปความมงหมาย สมมตฐาน วธการทดลอง และสรปผลการทดลอง

การวจยครงนมจดมงหมายเพอศกษาผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกตอ

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขากอนการทดลอง หลงการฝกสปดาห

ท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 กลมตวอยางเปนนกศกษาพยาบาลชนปท 2 วทยาลยพยาบาลทหาร

อากาศ กรมแพทยทหารอากาศ กองบญชาการสนบสนนทหารอากาศ ปการศกษา 2551 อายระหวาง

18-20 ปจานวน 30 คน โดยใชการสมแบบการเฉพาะเจาะจง (Purposive Random Samplig)

แบงกลมตวอยางออกเปน 3 กลม โดยใชการสมแบบอยางงาย คอกลมทฝกการเตนพาวเวอรสเตป

(กลมทดลอง 1) จานวน 10 คน กลมทฝกการเตนสเตปแอโรบก (กลมทดลอง 2) จานวน 10 คน และ

กลมทไมไดเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก (กลมควบคม) จานวน 10 คน ทาการฝก 6 สปดาห

สปดาหละ 3 วน เพอศกษา และวเคราะหผลของโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกท

มตอการเปลยนแปลงของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา เพอหาคา

ความแตกตางตอผลทไดมาสนบสนนการเลอกกจกรรมการออกกาลงกายเพอสขภาพ สการพฒนา

องคความรใหมดานการออกกาลงกาย การประยกตใชการออกกาลงกายทมความหลากหลายมาสราง

โปรแกรมการออกกาลงกาย และฝกกฬา ตลอดจนเปนการสนบสนนผลของการออกกาลงกายในการ

พฒนาสมรรถภาพทางกายตอไป

การวเคราะหขอมลผวจยนาผลการทดลองทไดมาทาการวเคราะห และแบงการนาเสนอ

ออกเปน 3 ตอนดงน

ตอนท 1 ขอมลพนฐานของกลมตวอยาง ไดแก อาย นาหนกตว สวนสง และชพจรขณะพก

โดยนาขอมลทไดมาหาคาเฉลย (Mean) และสวนเบยงเบนมาตรฐาน (S.D.)

ตอนท 2 คาเฉลย สวนเบยงเบนมาตรฐาน และวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสดและความแขงแรงกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และ

กลมการเตนสเตปแอโรบกกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 โดยการ

วเคราะหความแปรปรวนทางเดยว (One-way Analysis of Variance) หากพบความแตกตางกนอยาง

มนยสาคญทางสถตทระดบ .05 จงทาการเปรยบเทยบความแตกตางรายค โดยวธการของตก (Tukey)

57

ตอนท 3 วเคราะหความแปรปรวนของคาเฉลยสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความ

แขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก

กอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 6 โดยการวเคราะหความแปรปรวนแบบ

วดซา (One-way Analysis of Variance with Repeated Measure) หากพบความแตกตางกนอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05 จงทาการเปรยบเทยบความแตกตางรายค โดยวธการของบอนเฟอโรน

(Bonferroni)

จากการวเคราะหผลการทดลองสามารถสรปไดดงน

1 ผลการวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม

กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกทงในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท

4 และหลงการฝกสปดาหท 6 พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไมมความแตกตางอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05

2 ผลการวเคราะหความแปรปรวนความแขงแรงของกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลม

การเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกทงในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4

และหลงการฝกสปดาหท 6 พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาไมแตกตางอยางมนยสาคญทางสถตท

ระดบ .05

3 ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลม

ควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก พบวา สมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสดไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05

4 ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคม

พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05

5 ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตน

พาวเวอรสเตป พบวาความแขงแรงกลามเนอขามความแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 เมอนา

ผลมาเปรยบเทยบรายค พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนพาวเวอรสเตปมความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทกชวงเวลา

6 ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบก พบวาความ

แขงแรงกลามเนอขาแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 เมอนาผลมาเปรยบเทยบรายค พบวา ความ

แขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบก มความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

ทกชวงเวลา

58

การอภปรายผล จากการศกษาผลของการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบกทมตอสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา แลวนาผลทไดมาวเคราะหขอมลทางสถต ผล

การศกษาพบวา

1 ผลการวเคราะหความแปรปรวนสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดระหวางกลมควบคม

กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4

และหลงการฝกสปดาหท 6 พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดไมมความแตกตางอยางม

นยสาคญทางสถตทระดบ .05 แสดงใหเหนวาทงสามกลมในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4

และหลงการฝกสปดาหท 6 มสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดใกลเคยงกน หรอไมตางกน ซงแสดง

ใหเหนวาการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกในระยะเวลา 6 สปดาห ของกลมทดลองทง 2 กลม

ทระดบความหนกของงานท 70 ถง 75 เปอรเซนตของอตราการเตนหวใจสงสด และมจงหวะในการ

เคลอนไหวของการเตนท 124 ถง 136 จงหวะตอนาท ไมสามารถสงผลตอการเปลยนแปลงสมรรถภาพ

การจบออกซเจนสงสดระหวางกลมทดลองทง 2 กลม ใหมความแตกตางกนได และไมพบความ

แตกตางของสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดของกลมตวอยางทง 3 กลม เมอนากลมทดลองทง 2

กลมมาวเคราะหความแปรปรวนกบกลมควบคมหลงการฝก 6 สปดาห สรปไดวาการฝกเตนพาวเวอรส

เตป และสเตปแอโรบก ภายในระยะเวลา 6 สปดาห ไมสามารถพฒนาสมรรถภาพการใชออกซเจน

สงสดระหวางกลมตวอยางทง 3 กลม ใหมความแตกตางกน สอดคลองกบ นพพร แกลวมาก (2540)

ไดศกษาผลของการเตนสเตปแอโรบค สไลดแอโรบค ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด ระดบ

โคเลสเตอรอล และระดบไฮเดนซต ไลโปโปรตน พบวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด ระหวางกลม

เตนสเตปแอโรบค และกลมเตนสไลดแอโรบค กอนและหลงการทดลองครบ 10 สปดาห ไมมความ

แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต เบดฟอรด และคณะ (1996) ไดทาการศกษาเปรยบเทยบผลของ

การเตนแอโรบกและการฝกเตน แอโรบกในนาตอการใชออกซเจนสงสด ตอการปรบปรงสมรรถภาพ

ระบบหวใจและหายใจในผใหญทมสขภาพดทไมเคยออกกาลงกาย ผลการวจยพบวา ไมมความ

แตกตางอยางมนยสาคญในผลการฝกระหวางการเตนแอโรบกบนบกและในนา สอดคลองกบขนษฐา

คงทรพย (2546) ทศกษาผลการฝกเตนแอโรบกบนบกและในนาทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด และความแขงแรงของขา 8 สปดาห พบวา ไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

ระหวางผลการฝกทง 2 โปรแกรม สวนเพสยนดร ทพรส (2542) ทาการศกษาผลของความแตกตางของ

การออกกาลงกายโดยวธเกาจตรส ทระดบความเรวจงหวะ 120 และ 130 ครงตอนาท ตอความอดทน

ของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจ หลงจากฝกสปดาหท 4 และสปดาหท 8 พบวา หลงจากฝก

สปดาหท 8 ของทง 2 กลมมคาเฉลยของการจบออกซเจนไมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

59

สอดคลองกบ ประสาน พทกษโกศล (2546) ไดศกษาผลการฝกแบบแอโรบกดานซ และแบบทดสอบ

เกาจตรสทมตอปรมาณการใชออกซเจน พบวา ผลการฝกแบบแอโรบกดานซ และแบบทดสอบเกา

จตรสทมตอปรมาณการใชออกซเจน ไมแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

2 ผลการวเคราะหความแปรปรวนความแขงแรงของกลามเนอขาระหวางกลมควบคม กลม

การเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบกในชวงกอนการฝก หลงการฝกสปดาหท 4 และ

หลงการฝกสปดาหท 6 พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาของทงสามกลมไมแตกตางอยางมนยสาคญ

ทางสถตทระดบ .05 แสดงใหเหนวาความแขงแรงกลามเนอขาของทงสามกลมทง 3 ชวงเวลาใกลเคยง

กน เนองจากโปรแกรมการฝกเตนในระยะเวลา 6 สปดาห มการเคลอนไหวในลกษณะการกาวขนลง

สเตปโดยใชนาหนกตวเปนแรงตาน ความหนกในการฝกทระดบปานกลาง ไมเพยงพอตอการพฒนา

และสามารถทาใหมการเปลยนแปลงความแขงแรงกลามเนอขาใหมความแตกตางกนได สอดคลองกบ

วรรณ เจมสรวงศ (2539) ทไดทาการศกษาผลของการเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตาและสเตป

แอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ พบวา การเปรยบเทยบ

ผลของการเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตาและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

และความแขงแรงของกลามเนอ พบวาไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต สอดคลองกบ

ขนษฐา คงทรพย (2546 ) ทศกษาผลการฝกเตนแอโรบกบนบกและในนาทมตอสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสด และความแขงแรงของขา 8 สปดาห พบวา ไมมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทาง

สถตระหวางผลการฝกทง 2 โปรแกรม

3 ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดภายในกลม

ควบคม กลมการเตนพาวเวอรสเตป และกลมการเตนสเตปแอโรบก พบวา สมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสดไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 แสดงวา สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

ภายในกลมควบคมมความใกลเคยงกน ทง 3 ชวงเวลา เนองจากกลมควบคมเปนกลมทผวจย

กาหนดใหไมมการฝกเตนทง 2 โปรแกรมจงไมสงผลใหเกดการพฒนาสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด สวนในกลมทดลองผวจยทาการฝกตามขนตอนทกาหนดไว สรปไดวาความหนกของการฝกไม

เพยงพอตอการพฒนา และสามารถทาใหเกดการเปลยนแปลงสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

ภายในกลมทดลอง เนองจากโปรแกรมมระยะเวลาในการฝกเพยง 6 สปดาห และโปรแกรมไมมความ

หนกพอใหเกดการเปลยนแปลงสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด สอดคลองกบ สกญญา พานชเจรญ

นาม และสบสาย บญวรบตร (2540) ทอธบายวา ระยะเวลาในการออกกาลงกายทเหมาะสมขนอยกบ

ระดบความหนกของการออกกาลงกาย สอดคลองกบ ชดพงษ ไชยวส และคณะ (2528) ทอธบายวา

การออกกาลงกายใด ๆ ทไมหนกพอ ไมนานพอ และไมบอยพอ กจะไมเกดผลจากการฝกและไมถอวา

เปนการออกกาลงกายแบบแอโรบก ทแทจรงแมการออกกาลงกายนนจะมการใชออกซเจนไปไมนอยก

60

ตาม สอดคลองกบ วรรณ เจมสรวงศ (2539) ไดทาการศกษาผลของการเตนแอโรบกแบบแรงกระแทก

ตาและสเตปแอโรบก ตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ พบวา

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด ความแขงแรงของกลามเนอ ระยะการเคลอนไหวขอตอของเขา และ

การกระดกปลายเทา กอนและหลงการทดลองครบ 4 และ 8 สปดาห ของแตละกลม ไมมความ

แตกตางกน

4. ผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมควบคม

พบวา ความแขงแรงกลามเนอขาไมแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 แสดงวา ความแขงแรง

กลามเนอขาภายในกลมควบคมไมมการเปลยนแปลงและพฒนาขนในชวงระยะเวลาของการทดลอง

เนองจากกลมควบคมเปนกลมทผวจยกาหนดวาไมไดฝกการเตนทง 2 โปรแกรมจงไมสงผลใหเกดการ

พฒนาความแขงแรงกลามเนอขาขนนนเอง อยางไรกตามหากภายในกลมควบคมมการฝกโปรแกรมท

ความหนกในระดบปานกลาง ระยะเวลาในการฝก 6 สปดาห ๆ ละ 3 วน ๆ ละ 50 นาท กสามารถ

สงผลใหเกดการพฒนาความแขงแรงกลามเนอขาได

สาหรบผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการ

เตนพาวเวอรสเตป พบวาความแขงแรงกลามเนอขามความแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 โดย

ความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนพาวเวอรสเตปมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทาง

สถตทกชวงเวลา แสดงวา ความแขงแรงกลามเนอขาของกลมการเตนพาวเวอรสเตปมพฒนาการทด

ขนทกชวงเวลา เนองจาก กลมการเตนพาวเวอรสเตป มการฝกตามโปรแกรมทผวจยกาหนดไว ซงม

ความหนกในการฝกทระดบปานกลางเพยงพอตอการสงผลใหเกดการพฒนาความแขงแรงกลามเนอ

ขาภายในกลมหลงการฝก 6 สปดาห สอดคลองกบคงศกด เจรญรกษ (2533) ไดอธบายวาการวงหรอ

กระโดดจะเปนการสรางความแขงแรงใหกบกลามเนอขา สอดคลองกบวสทธ ยงอปการ (2542) ท

อธบายวาชวงการฝกเพยง 6 สปดาห ๆ ละ 3 วน กทาใหมการเปลยนแปลงและพฒนาในเรองความ

แขงแรงและกาลงเพมขน ในขณะทเพนน (1971) ไดอธบายวา ชวงเวลาในการฝก 6 สปดาห เปน

ระยะเวลาทนานพอจะทาใหเกดการเปลยนแปลงในรางกายและมการพฒนาความแขงแรง ความเรว

กาลง และความวองไว สอดคลองกบ เอดดงตน และเอดเกอตน (1976) ทอธบายสนบสนนเพมเตมถง

อตราการเพมความแขงแรงของกลามเนอจากการฝกความแขงแรงนนจะอยระหวาง 5 ถง 12

เปอรเซนตตอสปดาห สอดคลองกบ ขนษฐา คงทรพย (2546) ททาการศกษาผลการฝกเตนแอโรบกบ

นบกและในนาทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงของขา 8 สปดาห พบวา

หลงการฝกสปดาหท 4 และ 8 ของการฝกทง 2 โปรแกรมสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความ

แขงแรงของขา มพฒนาการดกวากอนการฝก และมความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถต

สอดคลองกบ กตตพงษ เพงศร (2549) ไดทาการศกษาผลการฝกพลยโอเมตรกทมตอความแขงแรง

61

และพลงกลามเนอ พบวาความแขงแรงของกลามเนอขาหลงการฝกสปดาหท 4 และหลงการฝก

สปดาหท 8 มการพฒนาขนกอนการฝกอยางมนยสาคญทางสถต

สาหรบผลการวเคราะหความแปรปรวนแบบวดซาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบก พบวา

ความแขงแรงกลามเนอขาแตกตางอยางมนยสาคญทระดบ .05 โดยความแขงแรงกลามเนอขาภายใน

กลมการเตนสเตปแอโรบก มความแตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทกชวงเวลา แสดงวาความ

หนกในการฝกทระดบปานกลาง ตามขนตอนและโปรแกรมทผวจยกาหนดไวในการฝกสงผลใหมการ

พฒนาความแขงแรงกลามเนอขาภายในกลมการเตนสเตปแอโรบกหลงการฝก 6 สปดาห สอดคลอง

กบ ชศกด เวชแพทย และกนยา ปาละววธน (2536) ทอธบายวา ควรมองคประกอบของความถในการ

ฝกอยางนอย 3 ครงตอสปดาห ความหนกของการฝกททาใหรางกายตองใชพลงงาน ระยะเวลาของ

การฝกประมาณ 15 ถง 60 นาท และรปแบบของการฝกควรมลกษณะทวไป คอการใชกลามเนอมด

ใหญในการเคลอนไหว สอดคลองกบ ภทราวธ อนทรคาแหง (2546) ทอธบายถงหลกการออกกาลง

กายใหมสขภาพดตองออกกาลงกายอยางนอย 3 ครงตอสปดาห กเพยงพอตอการเปลยนแปลงทาง

สรรวทยา ฮอกก (1989) ไดอธบายเพมเตมวาความแขงแรงของกลามเนอเปนพนฐานการเคลอนไหวใน

การฝกทกษะเบองตน สอดคลองกบ พรพงศ บญศร (2541) ทอธบายเสรมวาในการกฬาหรอกจกรรม

ตางๆยอมตองอาศยความแขงแรง ซงถอไดวาเปนปจจยสาคญตอประสทธภาพของการปฎบตกจกรรม

ตางๆ พวงผกา มนตร (2550) ไดศกษาผลการฝกโดยใชนาหนกตวเปนแรงตานทมตอความแขงแรง

และความเรว พบวา คะแนนเฉลยความแขงแรงของกลามเนอขา แขน กลมทดลองและกลมควบคม

หลงการฝกสปดาหท 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 และ.01 ตามลาดบ คะแนนเฉลย

ความแขงแรงของกลามเนอหนาทอง กลมทดลองและกลมควบคม กอนการฝก ไมแตกตางกนแตหลง

การฝกสปดาหท 4 และหลงการฝกสปดาหท 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทระดบ .05 สอดคลองกบ

บญรวม แทนสงเนน (2546) ททาการศกษาผลการฝกดวยวธใชรางกายเปนแรงตานทมตอความ

แขงแรงและความอดทนของกลามเนอ กอนและหลงการฝกสปดาหท 2, 4, 6 และ 8 พบวาความ

แขงแรง และความอดทนของกลามเนอขา กลามเนอหลง และกลามเนอทองหลงการฝกสปดาหท 2, 4,

6 และ 8 แตกตางกนอยางมนยสาคญทางสถตทระดบ .05

62

ขอเสนอแนะ 1. ผทสนใจการเตนพาวเวอรสเตป หรอการเตนสเตปแอโรบกภายใน 6 สปดาหนนไม

สามารถพฒนาสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดได แตสามารถพฒนาความแขงแรงกลามเนอขาได

2. ควรแนะนาและขอพงระวงในการกาวเทาขนลงสเตปบอกหรอกลองกาวขนลง (platform)

และทาการเคลอนไหวใหกบกลมตวอยาง เพอปองกนการบาดเจบ เพมความปลอดภยจากการฝก และ

ใหเกดประโยชนสงสดจากการฝกการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก

ขอเสนอแนะสาหรบการทาวจยครงตอไป 1. ควรศกษาผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกทมผลตอสมรรถภาพการจบ

ออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา ของกลมตวอยางในชวงวยตาง ๆ เชน วยเดก วยผใหญ

หรอ ทาการศกษาในเพศชาย เปนตน

2. ควรศกษาผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกทมผลตอปจจยทางสรรวทยาดาน

อน ๆ เชน เปอรเซนไขมนในรางกาย มวลไขมน มวลกลามเนอในรางกาย เปนตน

3. ควรศกษาผลการเตนพาวเวอรสเตป และสเตปแอโรบกเปรยบเทยบกบการฝก

พลยโอเมตรก ทมผลตอความแขงแรง พลงกลามเนอขา ระยะการเคลอนไหวของขอเขา และขอเทา

บรรณานกรม

64

บรรณานกรม

การกฬาแหงประเทศไทย. (2537). การออกกาลงกายเพอสขภาพ. กรงเทพฯ: โรงพมพชวน.

กระทรวงศกษาธการ, กรมวชาการ, ศนยพฒนาหนงสอ. (2539). วทยาศาสตรการกฬาทาพสจน.

กรงเทพฯ: กรมวชาการ.

กรมพลศกษา, กองวทยาศาสตรการกฬา, กลมงานพฒนาวทยาศาสตรการกฬา. (2541).

วทยาศาสตรการกฬาพนฐาน. กรงเทพฯ: กรมพลศกษา.

กตตพงษ เพงศร. (2549). ผลการฝกพลยโอเมตรกทมตอความแขงแรงและพลงกลามเนอขา.

สารนพนธ วท.ม (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย

มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

ขนษฐา คงทรพย. (2546). ผลการฝกเตนแอโรบกบนบกและในนาทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด และความแขงแรงของขา. ปรญญานพนธ วท.ม. (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ:

บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

คงศกด เจรญรกษ. (2533). รายงานการสมมนาเรอง ปฏบตการผนาบรหารกายและนวดนกกฬา

ครงท 1. กรมพลศกษา. กรงเทพ: (อดสาเนา).

งานศนยฝกและบรหารกาย. (2531). รายงานการวจยเรองประสทธภาพการทางานของรางกายกอน

และหลงการออกกาลงกายแบบแอโรบกแดนซ. กรงเทพมหานคร: กรมพลศกษา.

_______ . (2534). สเตปแอโรบก. กรงเทพมหานคร: หางหนสวนจากดมเดยเพรส.

จรวยพร ธรณนทร. (2520). ผลของการออกกาลงกายแบบแอโรบกตอสรรภาพ และสมรรถภาพของ

คนไทยวยผใหญ. กรงเทพมหานคร: รายงานการวจย กรมพลศกษา.

_______. (2530). แอโรบกแดนซขนพนฐาน. กรงเทพมหานคร: โรงพมพการศาสนา.

จรวยพร ธรณนทร และวชต คนงสขเกษม. (2530). แอโรบกดานเพอสขภาพ. กรงเทพฯ: สานกพมพ

เมดคลมเดย.

ชดพงษ ไชยวส และคณะ. (2528). แอโรบกดานซกายบรหารเพอสขภาพ. กรงเทพฯ: โรงพมพ

อกษรไทย.

ชศกด เวชแพทย. (2525). สรรวทยาการอกกาลงกาย. กรงเทพฯ: มหาวทยาลยมหดล.

ชศกด เวชแพทย และกนยา ปาละววธน. (2528). สรระวทยาการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ:

โอเดยนสโตร.

_______. (2536). สรระวทยาการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: ธรรกมลการพมพ.

_______. (2538). สรระวทยาการออกกาลงกาย. กรงเทพมหานคร: เทพรตนการพมพ

65

ฐตกร ศรสขเจรญพร. (2540). วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพฯ: สถาบนราชภฎสวนดสต

ฑฆมพร พงษพรต. (2534). ผลของการฝกเตนสเตปแอโรบกของสตรวยผใหญตอนตน.

กรงเทพมหานคร:

ณฐพล ไตรเพม. (2546). การออกกาลงกายแบบแอโรบกในปรมาณงานทแตกตางกนทมผลตอ

สมรรถภาพการใชออกซเจนความจปอด และเปอรเซนตไขมนในรางกาย. วทยานพนธปรญญา

ศกษาศาสตรมหาบณฑต สาขาวชาพลศกษา บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยขอนแกน.

ดารง กจกศล. (2531). คมอการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: โรงพมพหมอชาวบาน.

ถนอมวงศ กฤษเพชร และกลธดา เชาฉลาด. (2544). ปทานกรมศพทกฬา พลศกษา และ

วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพฯ: สานกพมพแหงจฬาลงกรณมหาวทยาลย

เทเวศร พรยะพฤนท. (2528). สรรวทยาการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: ภาควชาพลศกษา

มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ ประสานมตร.

ธวช วระศรวฒน. (2538). หลกและการฝกกฬา. กรงเทพ: โอเดยนสโตร.

นพพร แกลวมาก. (2540). ผลของการเตนสเตปแอโรบค สไลดแอโรบค ตอสมรรถภาพการจบออกซเจน

สงสด ระดบโคเลสเตอรอล และระดบไฮเดนซต ไลโปโปรตน. ปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต

(วทยาศาสตรการกฬา) สาขาวทยาศาสตรการกฬา ภาควชาวทยาศาสตรการกฬา

มหาวทยาลยเกษตรศาสตร.

นตยา เรองมาก. (2550). ผลการฝกในนาทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด. ปรญญานพนธ วท.ม.

(วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

นมนวล สกลพานช. (2528). เอกสารประกอบการเรยน สรรวทยาของการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ:

ภาควชาพลศกษา มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.

บญรวม แทนสงเนน. (2546). ผลการฝกดวยวธใชรางกายเปนแรงตานทมตอความแขงแรงและความ

อดทนของกลามเนอ. ปรญญานพนธ กศ.ม. (พลศกษา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย

มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

ประทม มวงม. (2527). รากฐานทางสรรวทยาการอกกาลงกายและพลศกษา

(วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บรพาสาสน.

ประสาน พทกษโกศล. (2546). ผลการฝกแบบแอโรบกดานซ และแบบทดสอบเกาจตรสทมตอปรมาณการ

ใชออกซเจนของนกเรยนหญงชนประถมศกษา. วทยานพนธ ปรญญาศกษาศาสตรมหาบณฑต

สาขาวชาพลศกษา บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยขอนแกน.

66

พวงผกา มนตร. (2550). ผลการฝกโดยใชนาหนกตวเปนแรงตานทมตอความแขงแรงและความเรว.

ปรญญานพนธ วท.ม. (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลยมหาวทยาลย

ศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

พนทพา สนรชตานนท. (2539). Aerobic Dance กบการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: จลสาร

วทยาศาสตรการกฬา

พชต ภตจนทร และคณะ. (2533). สรรวทยาของการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: โอเดยนสโตร.

พชตพล อทยกล. (2546). ผลของการออกกาลงกายแบบแอโรบก 6 สปดาหตอการเปลยนแปลงของ

ระดบไขมนในเลอดของบคลากรในวทยาลยเทคนคเชยงราย. กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย

มหาวทยาลยเชยงใหม. (อดสาเนา).

เพสยนตร ทพรส. (2542). ผลของความแตกตางของการออกกาลงกายโดยวธเกาจตรสทระดบความเรว

จงหวะ 120 และ 130 ครงตอนาท ตอความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจ.

ปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต (วทยาศาสตรการกฬา) สาขาวทยาศาสตรการกฬา

ภาควชาวทยาศาสตรการกฬา มหาวทยาลยเกษตรศาสตร.

พระพงศ บญศร. (2541). วทยาศาสตรวาดวยการเคลอนไหวของรางกาย. กรงเทพฯ: โอเดยนสโตร.

ภทราวธ อนทรคาแหง. (2546). Principle of exercise training. ในประชมวชาการ Exercise: Health

Promotion and disease prevention. กรงเทพฯ: ชมรมฟนฟหวใจ.

มณนทร รกษบารง. (2546). ผลของการฝกวงแบบตอเนองควบคกบการฝกแบบอนเทอรวาลทมตอแอน

แอโรบกเทรชโฮล ปรมาณฮมาโตครต และความสามารถสงสดในการใชออกซเจน ปรญญานพนธ

วท.ม. (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.

วรรณ เจมสรวงศ. (2539). ผลของการเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตาและสเตปแอโรบกตอ

สมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ. ปรญญาวทยาศาสตร

มหาบณฑต (วทยาศาสตรการกฬา) สาขาวทยาศาสตรการกฬา ภาควชาวทยาศาสตรการ

กฬา มหาวทยาลยเกษตรศาสตร.

วรายทธ ศรบญ. (2547). ผลการฝกเตนแอโรบกแบบแรงกระแทกตารวมกบนาหนกและสเตปแอโรบก

ทมตอสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสดและความแขงแรงของกลามเนอ ปรญญานพนธ

วท.ม. (วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลย มหาวทยาลยศรนครนทรวโรฒ.

วสทธ ยงอปการ. (2542). ผลของโปรแกรมการฝก 2 โปรแกรมทมตอความสามารถในการยงประต

แฮนดบอล. ปรญญาวทยาศาสตรมหาบณฑต (วทยาศาสตรการกฬา) สาขาวทยาศาสตร

การกฬา ภาควชาวทยาศาสตรการกฬา มหาวทยาลยเกษตรศาสตร.

67

วทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา มหาวทยาลยมหดล ศาลายา. (2548). วทยาศาสตร

การกฬา. กรงเทพฯ: มเดยเพรส หางหนสวนจากด.

วฒพงษ ปรมตถากร. (2537). วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพฯ: ไทยวฒนาพานช.

วฒพงษ ปรมตถากร และอาร ปรมตถากร. (2532). วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร:

ไทยวฒนาพานช.

_______. (2542). วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพฯ: ไทยวฒนาพานช.

ศรรตน หรญรตน. (2537). การเสรมสรางกลามเนอ. เอกสารประกอบการอบรมเชงปฏบตการเรอง

กฬาเวชศาสตรพนฐาน ครงท 8. กรงเทพฯ: มหาวทยาลยมหดล.

สนธยา สละมาด. (2547). หลกการฝกกฬาสาหรบผฝกสอนกฬา. กรงเทพฯ: สานกพมพแหง

จฬาลงกรณมหาวทยาลย.

สมยศ บอนอย. (2548). เปรยบเทยบผลของการฝกออกกาลงกายดวยลวงกล (Treadmill) กบเครอง

เดนอากาศเอนกประสงค (Elliptical Cross Trainer) ทมตอความสามารถในการจบออกซเจน

สงสด. ปรญญานพนธ วท.ม.(วทยาศาสตรการกฬา). กรงเทพฯ: บณฑตวทยาลยมหาวทยาลย

ศรนครนทรวโรฒ.ถายเอกสาร.

สกญญา พานชเจรญนาม และสบสาย บญวรบตร. (2540). ผนาแอโรบกทนสมย. เอกสารประกอบคา

บรรยาย. (อดสาเนา).

สขพชรา ซมเจรญ. (2543). คมอการเรยนการสอนแอโรบกแดนซ. กรงเทพมหานคร: ประสานมตร.

สปราณ ขวญบญจนทร. (2541). สมรรถภาพทางกายมความสาคญอยางไร. วารสารคณะพลศกษา.

กรงเทพฯ: เฟองฟา พรนเตอร.

อรรคพล เพญสภา. (2540). เอกสารคาบรรยายรายวชาสรรวทยา. ภาควชาพลศกษาและ

นนทนาการสถาบนราชภฏอตรดษฐ. (อดสาเนา).

อนนต อตช. (2520). สรรวทยาการออกกาลงกาย. แผนกวชาพลศกษา คณะครศาสตร จฬาลงกรณ

มหาวทยาลย,

_______. (2526). กายวภาคและสรรวทยา. กรงเทพฯ: ไทยวฒนาพานช.

_______. (2527). สรรวทยาของการออกกาลงกาย. กรงเทพฯ: ไทยวฒนาพานช.

_______. (2536). หลกการฝกกฬา. กรงเทพฯ: ไทยวฒนาพานช.

68

ACSM’S Health – Related Physical Fitness Assessment Manual. (2008). Second Edition.

American College of Sport Medicine. (1990). “Position Statement on the Recommended

Quality and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Fitness in Health”.

Medicine and science in Sport.

Bedford, T., Dusterwinkle, T.& Hoppman,D.J. (1996). Comparison of the Effect of Aerobic

Dance to Water Aerobic Training on Maximal Oxygen Consumption. Dissertation

Abstracts: Grand Valley State University.

Brian MAC Sport Coach. (2008). Queens College Step Test. Available:

www.brianmac.co.uk/queens.htm

Custer, S.J. and Chalouka, E.C. (1977). Relationship between Predicted Maximal Oxygen

Consumtion and running Performance of College Females. Research Quarterly.

48: 47 – 50 ; March.

Cullum, R; and Mowbray, L. (1986). YMCA Guide to Exercise to music. London: Pelham

book Ltd.,

Edington, D.W. and Edgerton, V.R. (1976). The biology of Physical Activity.

Prentice – Hall.

Heyward, V.H. (1991). Advance Fitness Assessment and Exercise Prescription.

Champaign, Illnois: Human Kinetic Publishers.

Hockey, R.V. (1989). Physical Fitness The Pathway to Healthful Living. St. Louis, Missouri:

Time Mirror/Mosby College Publishing.

Les Mills International. (2002). BODYSTEP Instructor Manual. New Zealand: (Copy).

Olson, M.S; H.N. Wellford, D.I. Blessing and R. Greathouse. (1991). The Cardiovascular

and Metabolic Effect of Bench stepping exercise in female. Med Sci sports ex.

Penny, G.D. (1971). A Study of the Effects of Resistance Running on Speed, Strength,

Power, Muscular Endurance and Agility. Dissertation Abstracts International.

Peterson, MJ; Palmer, P.R; and Laubach, L.L. (2004). Comparison of caloric expenditure

in intermittent and continuous walking bouts. J Strength Cond Res. 18(2): 373-376.

Reebok International Limited. (1991). Step Reebok. The Aerobic Workout With muscle.

Sydney: Reebok Australia Pty.

69

Rupp, D. B. (1993). Aerobic Exercise Programming. ACSM’S Resource Manual for

Guideline For Exercise Testing. Pennsylvania: Lea & Febiger.

Scharff Olson, Michele R, Willford , Henry N. (1996). The energy cost associated with

selected step training exercise techniques. Research Quarterly for Exercise and Sport.

Vaccaro, P. and Clinton, M. (1981). The effect of aerobic dance conditioning on the body

Composition and maximum oxygen uptake of college women. J. Sport Med.

21 : 291-294

Williams and Wilkins. (1995). ACSM’S Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

United States of America: 5th, American College of sport Medicine.

Yano, H.; et al. (1979). Effect of voluntary exercise on maximal oxygen Uptake in young

Female Fischer 344 rats. Japanese Journal of Physiology.

70

ภาคผนวก

71

ภาคผนวก ก โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตปและสเตปแอโรบก

ทาการเคลอนไหวการเตนพาวเวอรสเตป ทาการเคลอนไหวการเตนสเตปแอโรบก

72

โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตปทผวจยสรางขนน มรปแบบของการกาวขน-ลงแทนสเตป

(Plat From) ทมความสง 4 นว มลกษณะการเคลอนไหวรางกายแบบแรงกระแทกสง รวมกบแบบแรง

กระแทกตา โดยใชนาหนกตวเปนแรงตาน ประกอบดวย 3 ขนตอนดงตอไปน

1. ระยะการอบอนรางกาย (Warm Up) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เปนชวงของการเตรยม

ความพรอมทจะทางานหนก เปนการเพมอณหภมในรางกายประมาณ 1-2 องศาเซลเซยส เพมอตรา

การเตนของหวใจเพอใหเลอดไหลเวยนไปสกลามเนอตางๆ เปนการเตรยมเพอเพมอตราการ

แลกเปลยนออกซเจนระหวางเลอด และกลามเนอใหมความยดหยนพรอมทจะทางานซงยงเปนการ

ชวยปองกนการบาดเจบทอาจจะเกดขน เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

จากนนจะเปนการอบอนรางกายบนสเตป (Step Warm Up) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เพอเตรยมความ

พรอมของรางกาย และสรางความคนเคยในการกาวขนลงสเตป เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-

136 จงหวะตอนาทหลงจากนนเปนการยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) ใชเวลาประมาณ 5 นาท

เปนชวงของการยดเหยยดกลามเนอมดใหญ ๆ ท วรางกายตลอดจนการเคลอนของเอน ขอตอตาง ๆ ให

สามารถเคลอนไหวไดเตมชวงกวางตามธรรมชาตของลกษณะของขอตอนน ๆ เพอใหมความปลอดภย

ในการออกกาลงกาย เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

2. ระยะของแอโรบก หรอชวงงาน (Aerobic Work Out) ใชเวลาประมาณ 30 นาทในการ

พฒนาประสทธภาพการทางานของปอดและหวใจ ตลอดจนเปนการเผาผลาญไขมนทสะสมใตผวหนง

และเปนการพฒนากลามเนอใหมความแขงแรงสามารถทางานไดอยางมประสทธภาพ ควบคมความ

หนกในการออกกาลงกายทระดบ 70-75% ของอตราการเตนของหวใจสงสด เพลงทใชควรมจงหวะ

ระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

3. ชวงลดงานเพอปรบสภาพ (Cool Down) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เปนชวงลดอตราการ

เตนของหวใจ และการสบฉดของโลหต รวมทงลดอาการเวยนศรษะ และเพมอตราการไหลกลบของ

เลอดดา เปนการปรบสภาพการทางานของรางกายจากระดบทมความเขมขนสงสดคอย ๆ ลดลงจน

เกอบอยในสภาพปกต ดนตรทใชควรมจงหวะระหวาง 136-124 จงหวะตอนาท จากนนจะเปนการยด

เหยยดกลามเนออกครงหนงใชเวลาประมาณ 5 นาท เพอเปนการผอนคลายกลามเนอสวนตาง ๆ เพลง

ทใชควรมจงหวะประมาณ 100 – 120 จงหวะตอนาท ในชวงสดทายของการเตน รางกายควรอยใน

ลกษณะทมการผอนคลาย และชพจรอยในอตราทใกลเคยงกบอตราชพจรปกต

73

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนพาวเวอรสเตป แบงออกเปน 3 ขนตอน ดงน

ขนตอนท 1 ขนอบอนรางกาย ใชเวลาประมาณ 15 นาท โดยแยกสถานทอบอนรางกายเปน 2 ท คอ

บนพน และบนสเตปแอโรบก รวมกบการยดเหยยดกลามเนอ

ทาการเคลอนไหวทใชในการอบอนรางกายบนพน (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

1. Marching ยาเทาอยกบท 8

2. Squat แยกขากวาง ยอเขา 2

3. Squat Tap แยกขากวาง ยอเขา ปลายเทาแตะพน แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

4. Step Touch กาวแตะ แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

5. Double Step กาวชด กาวแตะ แลวเปลยนขางปฏบต 4/4

6. Easy Walk เดนเปนรปตว V 4

7. Repeated Tap กาวชด แตะชด แตะชด แตะชด แลวเปลยนขางปฏบต 8/8

8. Leg Curl ยกสนเทาขนดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

ทาการเคลอนไหวทใชในการอบอนรางกายบนสเตปแอโรบก (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

1. Basic กาวเทาขน ขน ลง ลง บนสเตป 4

2. 4/4 March On Step ยาเทาบนสเตป 4 ครง ยาเทาบนพน 4 ครง 4:4

3. 6 March On Step ยาเทาบนสเตป 6 ครง ยาเทาบนพน 2 ครง 6:2

4. Tap Down กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะพนขางสเตป

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

5. Up Tap กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะบนสเตป แลว

เปลยนขางปฏบต

4/4

6. V-Step เดนเปนรปตว V บนสเตป แลวลงสพน 4

7. Step Knee กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

8. Step Leg Curl กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกสนเทาอกขางหนงขน

ดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

หมายเหต ศกษาวซดประกอบทาการเคลอนไหว

74

ทาการเคลอนไหวทใชสาหรบการยดเหยยด (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต กลามเนอทยดเหยยด จงหวะ

1. 2 Arm Stretch ประสานมอเหยยดแขนทงสองขางขน

เหนอศรษะ คางไว

16

2. Triceps Stretch เหยยดแขนขางใดขางหนงขนเหนอศรษะ

พบศอกไปดานหลง มออกหนงขางจบท

ศอก ยดกลามเนอตนแขนดานหลง คางไว

แลวเปลยนขางปฏบต

Triceps Brachii 16/16

3. Shoulder

Stretch

เหยยดแขนขางใดขางหนงมาดานหนา

แลวใชแขนอกขางดงแขนทเหยยดอยนน

ผานลาตวมาดานหนา คางไว แลวเปลยน

ขางปฏบต

Deltoid 16/16

4. Chest. Stretch มอสองขางประสานกนดานหลงแลวยก

แขนทงสองขางขนขางบน แลวเปลยนขาง

ปฏบต

Pectorals Major

Front Deltoid

16

5. Side Stretch เหยยดแขนขางใดขางหนงขนเหนอศรษะ

เอนลาตวไปดานขาง ยดลาตวดานขาง

คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

Lateralizes 16/16

6. Rotate Torso แยกขาทงสองขางใหกวางกวาชวงไหล ยอ

เขาทงสองขางลง แขนทงสองขางเหยยด

มอทงสองขางจบทตนขาดานหนา บด

ลาตวพรอมกบกดหวไหลไปดานหนา คาง

ไว แลวเปลยนขางปฏบต

Oblique 16/16

7. Quadriceps

Stretch

ยนบนพนดวยเทาใดเทาหนง มออกขาง

หนงจบขอเทาขางเดยวกน แลวดงขอเทา

ไปดานหลง คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

Quadriceps 16/6

8. Hamstring

Stretch

ยนยอเขาพรอมกบเหยยดขาขางใดขาง

หนงไปดานหนา กระดกปลายเทาขน คาง

ไว แลวเปลยนขางปฏบต

Hamstrings 16/6

75

ทาการเคลอนไหวทใชสาหรบการยดเหยยด (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต กลามเนอทยดเหยยด จงหวะ

9. Calf Stretch ยนยอเขาพรอมกบเหยยดขาขางใดขาง

หนงมาดานหลง แลวกดสนเทาดานหลง

แนบกบพน คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

gastronomies 16/16

ขนตอนท 2 ขนแอโรบก ใชเวลาประมาณ 30 นาท

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนพาวเวอรสเตป ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

1. Basic กาวเทาขน ขน ลง ลง บนสเตป 4

2. Basic Jog วงสลบเทาขน ขน ลง ลงบนสเตป 4

3. Step Knee กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา 4/4

4. Propulsive Step

Knee

กาวเทาขนสเตป 1 ขาง พรอมกบกระโดดดวยเทาทกาวขน

นน แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา แลวเปลยนขาง

ปฏบต

4/4

5. Repeated Knee กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา

7 ครง แลวเปลยนขางปฏบต

16/16

6. Step Leg Curl กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกสนเทาอกขางหนงขน

ดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

7. Propulsive Step

Leg Curl

กาวเทาขนสเตป 1 ขาง พรอมกบกระโดดดวยเทาทกาวขน

นน แลวยกสนเทาอกขางหนงขนดานหลง แลวเปลยนขาง

ปฏบต

4/4

8. Step Front Kick กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ขาอกขางหนงเตะไปดานหนา แลว

เปลยนขางปฏบต

4/4

10. V-Step เดนเปนรปตว V บนสเตป แลวลงสพน 4

9. Turn Step กาวเทาขนลงบนสเตปเปนรปตวย (U) แลวเปลยนขาง

ปฏบต

4/4

10. Propulsive Turn

Step

กระโดดขนลงสเตปเปนรปตวย (U) แลวเปลยนขางปฏบต 4/4

76

ทาการเคลอนไหวโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

11. Gallop ทาควบมา (Gallop) บนสเตป 4 จงหวะ แลวเปลยนขาง

ปฏบต

4/4

12. 3 Knee Repeated กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ยอเขาแลวยกเขาอกขางหนงไป

ดานหนา 3 ครง แลวเปลยนขางปฏบต

8/8

13. T – Step กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ขาอกขางยกเขาขนดานหนา แลว

ลงสพนดานปลายสเตปดวยขาทยกอยนน สวนปลายเทา

อกขางหนงเหยยดและแตะบนสเตป จากนนใชขาทวาง

อยบนสเตปเปนขาหลก แลวยกขาทอยบนพนขนมา

ดานหนา แลวยกไปวางบนพนดานหลง พรอมกบยกขา

อกขางหนงทอยบนสเตปลงมา แลวเปลยนขางปฏบต

8/8

14. Propulsive T- Step กาวเทาขนสเตป 1 ขางและกระโดดลอยตวขนดานบนส

เตป ขาอกขางยกเขาขนดานหนา แลวลงสพนดาน

ปลายสเตปดวยขาทยกอยนน สวนปลายเทาอกขางหนง

เหยยดและแตะบนสเตป จากนนใชขาทวางอยบนสเตป

เปนขาหลกกระโดดลอยตวขนดานบนสเตป แลวยกขาท

อยบนพนขนมาดานหนา แลวยกไปวางบนพนดานหลง

พรอมกบยกขาอกขางหนงทอยบนสเตปลงมา แลว

เปลยนขางปฏบต

8/8

15. Tap Down กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะพนขางส

เตปแลวเปลยนขางปฏบต

4/4

16. Repeated Tap

Down

กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะพนดาน

ปลายสเตป สลบดานหลงสเตป 3 ครง แลวเปลยนขาง

ปฏบต

8/8

17. Jump Squat กระโดดขนบนสเตปดวยขาทงสองขางพรอมกบยอเขา

และกาวสลบเทาลงสพน

4/4

77

ทาการเคลอนไหวโปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

18. Switch Curl กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกสนเทาอกขางหนงขน

ดานหลง ใชขาทยกขนดานหลงนนลงสพนในทศทาง

ดานหนาของสเตป แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

19. Propulsive Switch

Curl

กาวเทาขนสเตป 1 ขาง พรอมกบกระโดดดวยเทาทกาว

ขนนน แลวยกสนเทาอกขางหนงขนดานหลง ใชขาท

ยกขนดานหลงนนลงสพนในทศทางดานหนาของสเตป

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

ขนตอนท 3 คอการลดอตราการเตนชพจร และลดอณหภมของรางกายลง รวมถงการยดเหยยด

กลามเนอ ใชเวลาประมาณ 10 นาท

หมายเหต ศกษาวซดประกอบทาการเคลอนไหว

78

โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบกผวจยสรางขนน มรปแบบของการกาวขน-ลงแทนสเตป

(Plat From) ทมความสง 4 นว มลกษณะการเคลอนไหวรางกายแบบแรงกระแทกตา โดยใชนาหนกตว

เปนแรงตาน ประกอบไปดวย 3 ขนตอนดงตอไปน

1. ระยะการอบอนรางกาย (Warm Up) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เปนชวงของการเตรยม

ความพรอมทจะทางานหนก เปนการเพมอณหภมในรางกายประมาณ 1-2 องศาเซลเซยส เพมอตรา

การเตนของหวใจเพอใหเลอดไหลเวยนไปสกลามเนอตางๆ เปนการเตรยมเพอเพมอตราการ

แลกเปลยนออกซเจนระหวางเลอด และกลามเนอใหมความยดหยนพรอมทจะทางานซงยงเปนการ

ชวยปองกนการบาดเจบทอาจจะเกดขน เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

จากนนจะเปนการอบอนรางกายบนสเตป (Step Warm Up) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เพอเตรยมความ

พรอมของรางกาย และสรางความคนเคยในการกาวขนลงสเตป เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-

136 จงหวะตอนาทหลงจากนนเปนการยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) ใชเวลาประมาณ 5 นาท

เปนชวงของการยดเหยยดกลามเนอมดใหญ ๆ ทวรางกายตลอดจนการเคลอนของเอน ขอตอตาง ๆ ให

สามารถเคลอนไหวไดเตมชวงกวางตามธรรมชาตของลกษณะของขอตอนน ๆ เพอใหมความปลอดภย

ในการออกกาลงกาย เพลงทใชควรมจงหวะระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

2. ระยะของแอโรบก หรอชวงงาน (Aerobic Work Out) ใชเวลาประมาณ 30 นาทในการ

พฒนาประสทธภาพการทางานของปอดและหวใจ ตลอดจนปนเการเผาผลาญไขมนทสะสมใตผวหนง

และเปนการพฒนากลามเนอใหมความแขงแรงสามารถทางานไดอยางมประสทธภาพ ควบคมความ

หนกในการออกกาลงกายทระดบ 70-75% ของอตราการเตนของหวใจสงสด เพลงทใชควรมจงหวะ

ระหวาง 124-136 จงหวะตอนาท

ชวงลดงานเพอปรบสภาพ (Cool Down) ใชเวลาประมาณ 5 นาท เปนชวงลดอตราการเตนของหวใจ

และการสบฉดของโลหต รวมทงลดอาการเวยนศรษะ และเพมอตราการไหลกลบของเลอดดา เปนการ

ปรบสภาพการทางานของรางกายจากระดบทมความเขมขนสงสดคอย ๆ ลดลงจนเกอบอยในสภาพ

ปกต ดนตรทใชควรมจงหวะระหวาง 136-124 จงหวะตอนาท จากนนจะเปนการยดเหยยดกลามเนอ

อกครงหนงใชเวลาประมาณ 5 นาท เพอเปนการผอนคลายกลามเนอสวนตาง ๆ เพลงทใชควรมจงหวะ

ประมาณ 100 – 120 จงหวะตอนาท ในชวงสดทายของการเตน รางกายควรอยในลกษณะทมการผอน

คลาย และชพจรอยในอตราทใกลเคยงกบอตราชพจรปกต

79

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนสเตปแอโรบก แบงออกเปน 3 ขนตอน ดงน

ขนตอนท 1 ขนอบอนรางกาย ใชเวลาประมาณ 15 นาท โดยแยกสถานทอบอนรางกายเปน 2 ท คอ

บนพน และบนสเตปแอโรบก รวมกบการยดเหยยดกลามเนอ

ทาการเคลอนไหวทใชในการอบอนรางกายบนพน (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

1. Marching ยาเทาอยกบท 8

2. Squat แยกขากวาง ยอเขา 2

3. Squat Tap แยกขากวาง ยอเขา ปลายเทาแตะพน แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

4. Step Touch กาวแตะ แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

5. Double Step กาวชด กาวแตะ แลวเปลยนขางปฏบต 4/4

6. Easy Walk เดนเปนรปตว V 4

7. Repeated Tap กาวชด แตะชด แตะชด แตะชด แลวเปลยนขางปฏบต 8/8

8. Leg Curl ยกสนเทาขนดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต 2/2

ทาการเคลอนไหวทใชในการอบอนรางกายบนสเตปแอโรบก (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต จงหวะ

1. Basic กาวเทาขน ขน ลง ลง บนสเตป 4

2. 4/4 March On Step ยาเทาบนสเตป 4 ครง ยาเทาบนพน 4 ครง 4:4

3. 6 March On Step ยาเทาบนสเตป 6 ครง ยาเทาบนพน 2 ครง 6:2

4. Tap Down กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะพนขางสเตป

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

5. Up Tap กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะบนสเตป แลว

เปลยนขางปฏบต

4/4

6. V-Step เดนเปนรปตว V บนสเตป แลวลงสพน 4

7. Step Knee กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

8. Step Leg Curl กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกสนเทาอกขางหนงขน

ดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

หมายเหต ศกษาวซดประกอบทาการเคลอนไหว

80

ทาการเคลอนไหวทใชสาหรบการยดเหยยด (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต กลามเนอทยดเหยยด จงหวะ

1. 2 Arm Stretch ประสานมอเหยยดแขนทงสองขางขน

เหนอศรษะ คางไว

Lateralizes 16

2. Triceps Stretch เหยยดแขนขางใดขางหนงขนเหนอศรษะ

พบศอกไปดานหลง มออกหนงขางจบท

ศอก ยดกลามเนอตนแขนดานหลง คางไว

แลวเปลยนขางปฏบต

Triceps Brachii 16/16

3. Shoulder

Stretch

เหยยดแขนขางใดขางหนงมาดานหนา

แลวใชแขนอกขางดงแขนทเหยยดอยนน

ผานลาตวมาดานหนา คางไว แลวเปลยน

ขางปฏบต

Deltoid 16/16

4. Chest. Stretch มอสองขางประสานกนดานหลงแลวยก

แขนทงสองขางขนขางบน แลวคางไว

Pectorals Major

Front Deltoid

16

5. Side Stretch เหยยดแขนขางใดขางหนงขนเหนอศรษะ

เอนลาตวไปดานขาง ยดลาตวดานขาง

คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

Lateralizes 16/16

6. Rotate Torso แยกขาทงสองขางใหกวางกวาชวงไหล ยอ

เขาทงสองขางลง แขนทงสองขางเหยยด

มอทงสองขางจบทตนขาดานหนา บด

ลาตวพรอมกบกดหวไหลไปดานหนา คาง

ไว แลวเปลยนขางปฏบต

Oblique 16/16

7. Quadriceps

Stretch

ยนบนพนดวยเทาใดเทาหนง มออกขาง

หนงจบขอเทาขางเดยวกน แลวดงขอเทา

ไปดานหลง คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

Quadriceps 16/6

8. Hamstring

Stretch

ยนยอเขาพรอมกบเหยยดขาขางใดขาง

หนงไปดานหนา กระดกปลายเทาขน คาง

ไว แลวเปลยนขางปฏบต

Hamstrings 16/6

81

ทาการเคลอนไหวทใชสาหรบการยดเหยยด (5 นาท) ชอทา วธการปฏบต กลามเนอทยดเหยยด จงหวะ

9. Calf Stretch ยนยอเขาพรอมกบเหยยดขาขางใดขาง

หนงมาดานหลง แลวกดสนเทาดานหลง

แนบกบพน คางไว แลวเปลยนขางปฏบต

gastronomies 16/16

ขนตอนท 2 ขนแอโรบก ใชเวลาประมาณ 30 นาท

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนสเตปแอโรบก ชอทาการเคลอนไหว วธการปฏบต จงหวะ

1. Basic กาวเทาขน ขน ลง ลง บนสเตป 4

2. Tap Up Tap Down กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวกาวเทาอกหนงขางขนแตะบนส

เตป และกาวเทาขางเดมลงสพน เทาอกหนงขางกาวลงมา

แตะบนพน

16

3. Step Knee กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกเขาอกขางหนงไปดานหนา

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

4. Step Leg Curl กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวยกสนเทาอกขางหนงขน

ดานหลง แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

5. Step Front Kick กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ขาอกขางหนงเตะไปดานหนา แลว

เปลยนขางปฏบต

4/4

6. V-Step เดนเปนรปตว V บนสเตป แลวลงสพน 4

7. Turn Step กาวเทาขนลงบนสเตปเปนรปตวย (U) แลวเปลยนขาง

ปฏบต

4/4

8. Gallop กาวเทาขนสเตปเปนรปตว U ควาและเพมจงหวะชาๆๆ 4/4

9. Tap Down กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ปลายเทาอกขางแตะพนขางสเตป

แลวเปลยนขางปฏบต

4/4

10. Over to Over กาวเทาขนสเตป 1 ขาง แลวกาวเทาอกขางหนงขนบนสเตป

จากนนกาวเทาอกหนงขางลงสพนดานหนาสเตป เทาอก

หนงขางกาวลงมาแตะบนพนดานหนาสเตป แลวเปลยน

ขางปฏบต

4/4

82

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนสเตปแอโรบก ชอทาการเคลอนไหว วธการปฏบต จงหวะ

11. 3 Knee Repeated กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ยอเขาแลวยกเขาอกขางหนงไป

ดานหนา 3 ครง แลวเปลยนขางปฏบต

48/8

12. Rocking Horse กาวเทาขนสเตป 1 ขาง ขาอกขางยกเขาขนดานหนา แลว

ลงสพนดานปลายสเตปดวยขาทยกอยนน แลวขาอกขาง

หนงยกเขาขนดานหนาบนสเตป จากนนใชขาทวางอยบนส

เตปเปนขาหลก แลวยกขาทอยบนพนขนมาดานหนา แลว

ยกไปวางบนพนดานหลง พรอมกบยกขาอกขางหนงทอย

บนสเตปลงมา แลวเปลยนขางปฏบต

8/8

13. Hammer หนลาตวดานขางเขาหาสเตป จากนนกาวเทาขนสเตป 1

ขาง ขาอกขางยกเขาขนดานหนา แลวลงสพนดานหลงส

เตปดวยขาทยกอยนน สวนปลายเทาอกขางหนงเหยยด

และแตะบนพนดานหนาสเตป จากนนใชขาทวางอยบนพน

เปนขาหลก แลวยกขาอกหนงขางขนมาดานหนา แลวยกไป

วางบนพนดานหลง พรอมกบยกขาอกขางหนงทอยบนส

เตปลงมา แลวเปลยนขางปฏบต

8/8

14. Funky Hammer หนลาตวดานขางเขาหาสเตป จากนนกาวเทาขนสเตป 1

ขาง ขาอกขางยกเขาขนดานหนา แลวลงสพนดานหลงส

เตปดวยขาทยกอยนน สวนปลายเทาอกขางหนงเหยยด

และแตะบนพนดานหนาสเตป จากนนใชขาทวางอยบนพน

เปนขาหลก แลวยกขาอกหนงขางขนมาดานหนา แลวยกไป

วางบนพนดานหลง พรอมกบยกขาอกขางหนงทอยบนส

เตปลงมา แลวเปลยนขางปฏบต(ทาชะ ชะ ชา ในจงหวะท

ปลายเทาแตะทพนดานหนาสเตป)

8/8

83

ทาการเคลอนไหวทใชในการเตนสเตปแอโรบก ชอทาการเคลอนไหว วธการปฏบต จงหวะ

15. Low L Hi L กาวเทาขนสเตป 1 ขาง เทาอกขางกาวลงบนพนดาน

ปลายสเตปจากนนกาวขาทอยบนสเตปมาไวดานหลงเทา

ทอยบนพนดานปลายสเตป แลวยาเทาอกหนงขางอยกบ

ท จากนนกาวเทาอกหนงขางขนบนสเตปดานปลาย แลว

ยกขาทอยบนพนขนมาดานหนา แลวยกไปวางบนพน

ดานหลง พรอมกบยกขาอกขางหนงทอยบนสเตปลงมา

แลวเปลยนขางปฏบต

8/8

ขนตอนท 3 คอการลดอตราการเตนชพจร และลดอณหภมของรางกายลง รวมถงการยดเหยยด

กลามเนอ ใชเวลาประมาณ 10 นาท

โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป สปดาห ขนตอนในการเตนพาวเวอรสเตป เวลา จงหวะความเรวเพลง

1-6 อบอนรางกาย (Warm Up)

อบอนรางกาย (Step Warm Up)

ยดกลามเนอ (Stretching)

ฝกทาเตนพาวเวอรสเตป (Power Step)

ผอนคลายกลามเนอ (Cool down)

ยดกลามเนอ (Stretching)

5

5

5

30

5

5

124 - 136

124 - 136

124 - 136

124 -136

136 -124

120 - 100

โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก

สปดาห ขนตอนในการเตนสเตปแอโรบก เวลา จงหวะความเรวเพลง

1-6 อบอนรางกาย (Warm Up)

อบอนรางกาย (Step Warm Up)

ยดกลามเนอ (Stretching)

ฝกทาเตนสเตปแอโรบก (Step Aerobic)

ผอนคลายกลามเนอ (Cool down)

ยดกลามเนอ (Stretching)

5

5

5

30

5

5

124 - 136

124 - 136

124 - 136

124 -136

136 -124

102 - 100

84

โปรแกรมการเตนพาวเวอรสเตป (Power Step Routine) และ โปรแกรมการเตนสเตปแอโรบก (Step Aerobic Routine)

Power Step (Block 1) Step Aerobic (Block 1) การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว

4 x 8/4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

Basic/Basic jog

V-Step

Turn Step

Propulsive Turn Step

Gallop

Step Front Kick

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

Basic

V-Step

Turn Step

Gallop

Step Front Kick

Over to Over

หมายเหต ทาทมความแตกตางกน มจานวน 2 ทา

Power Step (Block 2) Step Aerobic (Block 2) การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว

4 x 8

8 x 8

4 x 8

8 x 8

8 x 8

8 x 8

Tap Down

Repeated Tap Down

Jump Squat

3 Knee Repeated

T-Step

Propulsive T-Step

4 x 8

8 x 8

4 x 8

8 x 8

8 x 8

8 x 8

Tap Down

Tap Up Tap Down

Step Knee

3 Knee Repeated

Rocking Horse

Low L Hi L

หมายเหต ทาทมความแตกตางกน มจานวน 4 ทา

85

Power Step (Block 3) Step Aerobic (Block 3) การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว การนบจงหวะ ทาการเคลอนไหว

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

Step Knee

Propulsive Step Knee

Step Leg Curl

Propulsive Step Leg Curl

Switch Curl

Propulsive Switch Curl

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

4 x 8

Basic

Step Leg Curl

Step Knee

3 Knee Repeated

Hammer

Funky Hammer

หมายเหต

1. ทาทมความแตกตางกน มจานวน 4 ทา

2. ศกษาวซดประกอบทาการเคลอนไหว

86

ภาคผนวก ข วธการทดสอบสมรรถภาพการใชออกซเจนสงสด

วธการทดสอบความแขงแรงกลามเนอขา

ใบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

87

Queens College Step Test (พฒนาและปรบปรง 2008) วตถประสงค วดสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด อปกรณ

1. กลองไมหรอบนไดสาหรบการกาวขนลง (ความสง 16.25 นว

หรอสง 41.3 เซนตเมตร)

2. นาฬกาจบเวลา

3. เครองใหจงหวะ แบบดจตอล (Metronome)

4. ใบบนทกผลการทดสอ

วธการ 1. กาวขนลงกลองไมหรอบนได 4 จงหวะ นบเปน 1 ครง

(1 กาวขาขวาขน, 2 กาวขาซายขน, 3 กาวขาขวาลง, 4 กาวขาซายลง) เปนเวลา 3 นาท

2. กาหนดอตราความเรวเครองใหจงหวะ (Metronome) ไวท

- (ชาย) 24 ครง ตอนาท หรอ 96 จงหวะ ตอนาท

- (หญง) 22 ครง ตอนาท หรอ 88 จงหวะ ตอนาท

3. ภายหลงสนสดการทดสอบ 5 วนาท วดชพจร 15 วนาท

4. บนทกผลการทดสอบ

5. นาคาทไดคานวณตามสตร

(ชาย) = 111.33 – (0.42 x (คาชพจรภายหลงการทดสอบ 15 วนาท x 4)) มหนวยเปน

มลลลตร/กโลกรม/นาท

(หญง) = 65.81 - (0.1847 x (คาชพจรภายหลงการทดสอบ 15 วนาท X 4)) มหนวยเปน

มลลลตร/กโลกรม/นาท

ทมา http://www.brianmac.co.uk/queens.htm

ACSM’S Health – Related Physical Fitness Assessment Manual. Second Edition. 2008

88

วดความแขงแรงกลามเนอขา (Leg Strength) วตถประสงค วดความแขงแรงของกลามเนอขา

อปกรณ Leg Dynamometer วธการ

1. ใหผเขารบการทดสอบยนบนทวางเทาของเครองมอ

2. ยอเขาลงและแยกเขาออกเลกนอย หลงและแขนตรง ยอเขาประมาณ 30 – 40 องศา

3. จบทดงในทามอควาระหวางเขาทงสอง จบ และจบสายใหพอเหมาะ

4. ยอเขาหลงตรงอกเชดหนามองตรง สอดตนขาทงสองขางใตทจบ

5. ออกแรงเหยยดขาใหเตมท ทดสอบ 2 ครง

6. บนทกผลการวดทมากกวาเปนกโลกรม นาผลทไดมาหารดวยนาหนกตวผเขารบการ

ทดสอบ

ขอควรระวง

ระหวางออกแรงตองสอนใหผรบการทดสอบเกรงกลามเนอหลงและหนาทองเพอปองกน

อนตรายทอาจเกดกบกระดกสนหลง

ทมา วทยาลยวทยาศาสตรและเทคโนโลยการกฬา มหาวทยาลยมหดล ศาลายา. (2548) .วทยาศาสตรการ

กฬา. กรงเทพ; มเดยเพรส หางหนสวนจากด.

89

ใบบนทกผลการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด และความแขงแรงกลามเนอขา

ชอ................................................นามสกล.....................................................

อาย........................ป นาหนก.....................กโลกรม สวนสง...................เซนตเมตร

ชพจรสงสด (Maximum Heart Rate).............................../ นาท

ชพจรขณะพก (Resting Heart Rate).............................../ นาท

ชพจรเปาหมาย(Target Heart Rate)................................/ นาท

ผลการทดสอบสมรรถภาพการจบออกซเจนสงสด

1. กอนการฝกโปรแกรม..................................................................

2. หลงการฝกโปรแกรมสปดาหท 4 …………………………………..

3. หลงการฝกโปรแกรมสปดาหท 6 …………………………………..

ผลการทดสอบความแขงแรงกลามเนอขา

1. กอนการฝกโปรแกรม..................................................................

2. หลงการฝกโปรแกรมสปดาหท 4 …………………………………..

3. หลงการฝกโปรแกรมสปดาหท 6 …………………………………..

90

ภาคผนวก ค อปกรณและเครองมอทใชในการวจย

91

1. สเตปบอกหรอ กลองกาวขนลง (platform)

2. กลองไมหรอบนไดสาหรบการกาวขนลง (ความสง 16.25 นว หรอสง 41.3 เซนตเมตร)

92

3. เครองใหจงหวะ (Metronome) แบบดจตอล

4. เครองวดความแขงแรงของกลามเนอขา (Back and Leg dynamometer)

93

ประวตยอผวจย

94

ประวตยอผวจย

ชอ ชอสกล นายภวต พงศพนารตน

วนเดอนปเกด 13 กนยายน 2521

สถานทเกด โรงพยาบาลราชวถ กรงเทพมหานคร

สถานทอยปจจบน 30 ซอยจรญสนทวงศ 67 แขวงบางพลด เขตบางพลด

กรงเทพมหานคร 10700

ตาแหนงหนาทการงานปจจบน Fitness Instructor

สถานททางานปจจบน Fitness First Futuer Park Rungsit

ประวตการศกษา

พ.ศ. 2532 ประถมศกษา

โรงเรยนตลาดคลอง 16

พ.ศ. 2535 มธยมศกษาตอนตน

โรงเรยนดอนฉมพลพทยาคม

พ.ศ. 2538 มธยมศกษาตอนปลาย

โรงเรยนดอนฉมพลพทยาคม

พ.ศ. 2540 อนปรญญา ปกศ.สง(พลศกษา)

วทยาลยพลศกษากรงเทพ

พ.ศ. 2542 ปรญญาวทยาศาสตรบณฑต (วท.บ.)

วทยาลยพลศกษากรงเทพ ในโครงการสมทบ

สถาบนวทยาลยราชภฏเพชรบรวทยาลงกรณ