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E b o o k
SOPAS FRIacuteAS PROBIOacuteTICAS
copy Todos los derechos reservados
INDICELA IMPORTANCIA DE COMER FIBRAALMIDOacuteN RESISTENTE
RECETAS
1 CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA bull
2 SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS bull
3 BISSARA DE GUISANTES bull
4 KIMCHIPACHO bull
5 SOPA DE PEPINO FERMENTADO bull
6 VICHYSSOISE bull
7 CREMA VERDE Y CHUCRUT
MORADO bull
8 SOPA DE CHAMPINtildeONES bull
9 CREMA DE CALABACIacuteN bull
10 SOPA DE QUESO VEGANO bull
11 AJO BLANCO bull
12 SOPA AROMAacuteTICA bull
13 ORCHATA SALADA bull
14 SOPA FRIacuteA DE MISO bull
15 HIYAJIRU bull
16 SOPA DE MELON CON SHIO KOJI bull
17 BORSCH FRIacuteO bull
18 SOPA FRIacuteA MEXIKANAbull
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
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TE DOY L A BIENVENIDAEBOOK SOPAS FRIacuteAS PROBIOacuteTICAS1 8 R E C E T A S L L E N A S D E V I D A
Me hace mucha ilusioacuten que estes ahora mismo leyendo estas lineas Esto significa que vas a llenar tu cocina de color sabor y sobre todo de vida
Este Ebook sale de la necesidad de dar alternativa a muchas de las comidas que nos encontramos en verano cuando salimos de viaje Son alternativas que llenas nuestros platos de salud y sobre todo nos refrescan que en verano es una maravilla
Sea cual sea tu experiencia en la cocina y en la fermentacioacuten vas a ver que las recetas estaacuten pensadas para hacerlas de forma muy sencilla y que ademaacutes todas ellas las puedes preparar para varios diacuteas y asiacute tenerlas disponibles cuando mas te apetezcan
Tener una microbiota sana es faacutecil si le das lo que necesita
En este Ebook te voy a dar alguna clave y sobre todo la posibilidad de que lo experi-
mentes practicando
LA IMPORTANCIADE COMER FIBRA
Te doy la bienvenida a este Ebook de sopas fraacutes probioacuteticas
Antes de comenzar me gustariacutea prensetarme Soy Nerea Zorokiain Gariacuten autora del libro ldquoFermentacioacuten crea receta saludables sencillas y transformadorasrdquo Ya estaacute en su segunda edicioacuten y son miles de personas las que han aprendido a fermentar gracias a el
A traveacutes de estas paacuteginas quiero adentrarte un poco mas en la importancia de una buena alimentacioacuten para el buen estado de tu microbiota
Y por supuesto soy de las que creo que lo mejor es pasar a la accioacuten y poner en praacutectica toda la teoriacutea que ya hemos escuchad
Ahora bien antes de comenzar quiero hacer unos breves apuntes sobre la importancia de ciertos alimentos Asiacute que te dejo con un poco de teoriacutea y mas adelante encontraraacutes las recetas
La fibra es uno de los componentes de nuestra alimentacioacuten que mas tiene que ver con el buen estado de nuestra
microbiota Este polisacarido que no somos capaces de digerir es el alimento y el lugar donde nuestras bacterias crecen y proliferan
Todos los ingredientes vegetales lo contienen y cuando los consumimos en su forma natural podemos hablar de consumo de prebioacuteticos
Cuando consumimos prebioacuteticos estamos dando de comer a las bacteias y microorganismos que habitan ya en nuestro interior Estamos haciendo proliferar de forma natural nuestra propia microbiota
Cuando estos alimentos ademaacutes les sumamos aquellos que contienen probioacuteticos es la combinacioacuten perfecta para recuperar nuestra microbiota y poder hacer el proceso de digestioacuten de los alimentos correctamente Si este proceso es correcto y somos capaces de asimilar todo aquello que consumimos notaremos raacutepidamente como nuestros sistema se nutre y comenzamos a tener mas energiacutea
nuestro sistema comienza a desintoxicarse y si fuera el caso podriacutea haber una regeneracioacuten de nuestro sistema digestivo Esto es una bueniacutesima noticia ya que consumir prebioacuteticos y probioacuteticos es sencillo y mas en verano en forma de sopas friacuteas Puedes tomarlas cuando quieras en cualquier comida o incluso entre horas
La fibra esta compuesta de
rsaquo Polisacaridos rsaquo Oligosacaridos rsaquo Anaacutelogos de hidratos de carbono rsaquo Ligninas
Ademaacutes la fibra la podemos clasificar dependiendo su solubilidad y su fermentabilidad asiacute encontramos
rsaquo Fibra soluble es aquella que
cuando estaacute en contacto con el
agua origina una textura espesa o
viscosa
rsaquo Fibra no soluble son polisacaridos
y no es capaz de captar agua asiacute
que no tiene el efecto de espesar
Aquiacute encontramos la celulosa
lignina y la hemicelulosa
rsaquo Fibras poco fermentables lignina
y carragenenina
rsaquo Fibras parcialmente fermentables
celulosa agaragar gomahellip
rsaquo Fibras fermentables almidoacuten
resistente algunas gomas y la
hemicelulosa
La fibra ademaacutes de ayudarnos con nuestra microbioacuteta tiene grandes beneficios en nuestro sistema digestivo ya que regula el traacutensito intestinal da sensacioacuten de saciedad retrasa la absorcioacuten de la glucosa para que esta se descomponga en el intestino grueso previene el cancer de colonhellip
Un aspecto muy importante a tener en cuenta cuando consumimos fibra es que no es lo mismo consumir fibra agregada que el alimento completo junto con su fibra
Recuerda que un alimento completo esta perfectamente disentildeado para que lo consumamos tal y como es
Asiacute lo hicieron nuestros antepasados y por esto nos encontramos en este momento aquiacute
Asiacute que antildeade mas vegetales a tu dieta y notaraacutes raacutepidamente la diferencia
ALMIDOacuteNRESISTENTE
Seguramente habraacutes escuchado
hablar sobre este polisacarido y te
quiero contar porque todo el mundo
estaacute hablando sobre esto El almidoacuten
resistente es un tipo de fibra que tiene
un efecto prebioacutetico
Nuestro sistema digestivo es incapaz
de digerirlo y de esta forma llega al
intestino grueso y forma parte de la
comida para nuestras bacterias Asiacute
que influye de forma muy positiva en
nuestra salud intestinal
Lo podemos encontrar en muchos
de los alimentos que consumimos de
forma habitual como por ejemplo
cereales plaacutetano macho legumbres
tuberculoshellip y un paso importante que
debemos de dar para conseguirlo en
cocinar el alimento y dejarlo enfriar
Una vez que este almidoacuten llega a
nuestro intestino grueso es fermentado
por nuestra microbiota creando un
lugar adecuado para la proliferacioacuten de
estas y asiacute eliminando la posibilidad de
encontrarnos patoacutegenos
Dentro del almidoacuten resistente
encontramos diferentes tipos
rsaquo AR1 o almidoacuten inaccesible
fiacutesicamente este prolifera en las
paredes de las ceacutelulas vegetales
y estaacute en semillas como cereales
legumbres frutos secos y semillas
rsaquo AR2 o almidoacuten crudo o
cristalizado no somos capaces
de digerirlo porque tiene grandes
cantidades de amiosa La
encontramos en plaacutetano macho
plaacutetano verde y patata cruda
rsaquo AR3 o almidoacuten retrogradado es el
almidoacuten que encontramos una vez
cocinados los alimentos y pasados
por un proceso de enfriamiento
Lo encontramos en la patata la
yuca los tubeacuterculos cereales y
legumbres
rsaquo AR4 o almidoacuten modificado
quiacutemicamente es utilizado en
la industria alimentaria como
espesante
INDICE RECETAS
Como conclusioacuten podriacuteamos decir
que es importante comer fibra
ademaacutes de acompantildearla de alimentos
fermentados que contiene probioacuteticos
Esta combinacioacuten seriacutea la perfecta para
gozar de una microbiota sana y diversa
Te recuerdo los beneficios de los
alimentos fermentados
rsaquo Son ricos en Vitaminas del grupo
B y C
rsaquo Ayudan a la digestioacuten de los
alimentos que consumimos
rsaquo Protege y aumenta el sistema
inmunitario ya que este se
encuentra en un 80 en nuestro
sistema digestivo
rsaquo Ayuda al traacutensito intestinal
tanto por diarrea como por
estrentildeimiento
rsaquo Nos ayudan a digerir las grasas
con mayor facilidad
rsaquo Contiene antioxidantes que nos
ayudan a depurar la sangre y la
piel
rsaquo Alcalinizan
rsaquo Evitan la acidez estomacal
rsaquo Ayuda a la absorcioacuten de minerales
Y ahora disfruta con estas recetas estoy segura que van a ser una alegriacutea para tus
micororganimos
rsaquo Crema friacutea de remolacha
rsaquo Sopa de tomate y almendras
rsaquo Bisara de guisantes
rsaquo Kimchipacho
rsaquo Sopa de pepino fermentado
rsaquo Vichyssoise
rsaquo Crema verde y chucrut morado
rsaquo Sopa friacutea de champintildeones
rsaquo Crema de calabaciacuten
rsaquo Sopa friacutea de queso vegano
rsaquo Ajo blanco
rsaquo Sopa aromaacutetica
rsaquo Orchata salada
rsaquo Sopa friacutea de miso
rsaquo Hiyajiru
rsaquo Sopa de meloacuten con shio koji
rsaquo Borsch friacuteo
rsaquo Sopa friacutea mexicana
CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
ESPERO QUE LO DISFRUTESEBOOK SOPAS FRIacuteAS PROBIOacuteTICAS1 8 R E C E T A S L L E N A S D E V I D A
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iexclEspero que lo disfrutes
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Me hace mucha ilusioacuten que estes ahora mismo leyendo estas lineas Esto significa que vas a llenar tu cocina de color sabor y sobre todo de vida
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Tener una microbiota sana es faacutecil si le das lo que necesita
En este Ebook te voy a dar alguna clave y sobre todo la posibilidad de que lo experi-
mentes practicando
LA IMPORTANCIADE COMER FIBRA
Te doy la bienvenida a este Ebook de sopas fraacutes probioacuteticas
Antes de comenzar me gustariacutea prensetarme Soy Nerea Zorokiain Gariacuten autora del libro ldquoFermentacioacuten crea receta saludables sencillas y transformadorasrdquo Ya estaacute en su segunda edicioacuten y son miles de personas las que han aprendido a fermentar gracias a el
A traveacutes de estas paacuteginas quiero adentrarte un poco mas en la importancia de una buena alimentacioacuten para el buen estado de tu microbiota
Y por supuesto soy de las que creo que lo mejor es pasar a la accioacuten y poner en praacutectica toda la teoriacutea que ya hemos escuchad
Ahora bien antes de comenzar quiero hacer unos breves apuntes sobre la importancia de ciertos alimentos Asiacute que te dejo con un poco de teoriacutea y mas adelante encontraraacutes las recetas
La fibra es uno de los componentes de nuestra alimentacioacuten que mas tiene que ver con el buen estado de nuestra
microbiota Este polisacarido que no somos capaces de digerir es el alimento y el lugar donde nuestras bacterias crecen y proliferan
Todos los ingredientes vegetales lo contienen y cuando los consumimos en su forma natural podemos hablar de consumo de prebioacuteticos
Cuando consumimos prebioacuteticos estamos dando de comer a las bacteias y microorganismos que habitan ya en nuestro interior Estamos haciendo proliferar de forma natural nuestra propia microbiota
Cuando estos alimentos ademaacutes les sumamos aquellos que contienen probioacuteticos es la combinacioacuten perfecta para recuperar nuestra microbiota y poder hacer el proceso de digestioacuten de los alimentos correctamente Si este proceso es correcto y somos capaces de asimilar todo aquello que consumimos notaremos raacutepidamente como nuestros sistema se nutre y comenzamos a tener mas energiacutea
nuestro sistema comienza a desintoxicarse y si fuera el caso podriacutea haber una regeneracioacuten de nuestro sistema digestivo Esto es una bueniacutesima noticia ya que consumir prebioacuteticos y probioacuteticos es sencillo y mas en verano en forma de sopas friacuteas Puedes tomarlas cuando quieras en cualquier comida o incluso entre horas
La fibra esta compuesta de
rsaquo Polisacaridos rsaquo Oligosacaridos rsaquo Anaacutelogos de hidratos de carbono rsaquo Ligninas
Ademaacutes la fibra la podemos clasificar dependiendo su solubilidad y su fermentabilidad asiacute encontramos
rsaquo Fibra soluble es aquella que
cuando estaacute en contacto con el
agua origina una textura espesa o
viscosa
rsaquo Fibra no soluble son polisacaridos
y no es capaz de captar agua asiacute
que no tiene el efecto de espesar
Aquiacute encontramos la celulosa
lignina y la hemicelulosa
rsaquo Fibras poco fermentables lignina
y carragenenina
rsaquo Fibras parcialmente fermentables
celulosa agaragar gomahellip
rsaquo Fibras fermentables almidoacuten
resistente algunas gomas y la
hemicelulosa
La fibra ademaacutes de ayudarnos con nuestra microbioacuteta tiene grandes beneficios en nuestro sistema digestivo ya que regula el traacutensito intestinal da sensacioacuten de saciedad retrasa la absorcioacuten de la glucosa para que esta se descomponga en el intestino grueso previene el cancer de colonhellip
Un aspecto muy importante a tener en cuenta cuando consumimos fibra es que no es lo mismo consumir fibra agregada que el alimento completo junto con su fibra
Recuerda que un alimento completo esta perfectamente disentildeado para que lo consumamos tal y como es
Asiacute lo hicieron nuestros antepasados y por esto nos encontramos en este momento aquiacute
Asiacute que antildeade mas vegetales a tu dieta y notaraacutes raacutepidamente la diferencia
ALMIDOacuteNRESISTENTE
Seguramente habraacutes escuchado
hablar sobre este polisacarido y te
quiero contar porque todo el mundo
estaacute hablando sobre esto El almidoacuten
resistente es un tipo de fibra que tiene
un efecto prebioacutetico
Nuestro sistema digestivo es incapaz
de digerirlo y de esta forma llega al
intestino grueso y forma parte de la
comida para nuestras bacterias Asiacute
que influye de forma muy positiva en
nuestra salud intestinal
Lo podemos encontrar en muchos
de los alimentos que consumimos de
forma habitual como por ejemplo
cereales plaacutetano macho legumbres
tuberculoshellip y un paso importante que
debemos de dar para conseguirlo en
cocinar el alimento y dejarlo enfriar
Una vez que este almidoacuten llega a
nuestro intestino grueso es fermentado
por nuestra microbiota creando un
lugar adecuado para la proliferacioacuten de
estas y asiacute eliminando la posibilidad de
encontrarnos patoacutegenos
Dentro del almidoacuten resistente
encontramos diferentes tipos
rsaquo AR1 o almidoacuten inaccesible
fiacutesicamente este prolifera en las
paredes de las ceacutelulas vegetales
y estaacute en semillas como cereales
legumbres frutos secos y semillas
rsaquo AR2 o almidoacuten crudo o
cristalizado no somos capaces
de digerirlo porque tiene grandes
cantidades de amiosa La
encontramos en plaacutetano macho
plaacutetano verde y patata cruda
rsaquo AR3 o almidoacuten retrogradado es el
almidoacuten que encontramos una vez
cocinados los alimentos y pasados
por un proceso de enfriamiento
Lo encontramos en la patata la
yuca los tubeacuterculos cereales y
legumbres
rsaquo AR4 o almidoacuten modificado
quiacutemicamente es utilizado en
la industria alimentaria como
espesante
INDICE RECETAS
Como conclusioacuten podriacuteamos decir
que es importante comer fibra
ademaacutes de acompantildearla de alimentos
fermentados que contiene probioacuteticos
Esta combinacioacuten seriacutea la perfecta para
gozar de una microbiota sana y diversa
Te recuerdo los beneficios de los
alimentos fermentados
rsaquo Son ricos en Vitaminas del grupo
B y C
rsaquo Ayudan a la digestioacuten de los
alimentos que consumimos
rsaquo Protege y aumenta el sistema
inmunitario ya que este se
encuentra en un 80 en nuestro
sistema digestivo
rsaquo Ayuda al traacutensito intestinal
tanto por diarrea como por
estrentildeimiento
rsaquo Nos ayudan a digerir las grasas
con mayor facilidad
rsaquo Contiene antioxidantes que nos
ayudan a depurar la sangre y la
piel
rsaquo Alcalinizan
rsaquo Evitan la acidez estomacal
rsaquo Ayuda a la absorcioacuten de minerales
Y ahora disfruta con estas recetas estoy segura que van a ser una alegriacutea para tus
micororganimos
rsaquo Crema friacutea de remolacha
rsaquo Sopa de tomate y almendras
rsaquo Bisara de guisantes
rsaquo Kimchipacho
rsaquo Sopa de pepino fermentado
rsaquo Vichyssoise
rsaquo Crema verde y chucrut morado
rsaquo Sopa friacutea de champintildeones
rsaquo Crema de calabaciacuten
rsaquo Sopa friacutea de queso vegano
rsaquo Ajo blanco
rsaquo Sopa aromaacutetica
rsaquo Orchata salada
rsaquo Sopa friacutea de miso
rsaquo Hiyajiru
rsaquo Sopa de meloacuten con shio koji
rsaquo Borsch friacuteo
rsaquo Sopa friacutea mexicana
CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
ESPERO QUE LO DISFRUTESEBOOK SOPAS FRIacuteAS PROBIOacuteTICAS1 8 R E C E T A S L L E N A S D E V I D A
Y si quieres aprender mas sobre fermenta-cioacuten recuerda que tienes mi y mis cursos
online disponibles
iexclEspero que lo disfrutes
LA IMPORTANCIADE COMER FIBRA
Te doy la bienvenida a este Ebook de sopas fraacutes probioacuteticas
Antes de comenzar me gustariacutea prensetarme Soy Nerea Zorokiain Gariacuten autora del libro ldquoFermentacioacuten crea receta saludables sencillas y transformadorasrdquo Ya estaacute en su segunda edicioacuten y son miles de personas las que han aprendido a fermentar gracias a el
A traveacutes de estas paacuteginas quiero adentrarte un poco mas en la importancia de una buena alimentacioacuten para el buen estado de tu microbiota
Y por supuesto soy de las que creo que lo mejor es pasar a la accioacuten y poner en praacutectica toda la teoriacutea que ya hemos escuchad
Ahora bien antes de comenzar quiero hacer unos breves apuntes sobre la importancia de ciertos alimentos Asiacute que te dejo con un poco de teoriacutea y mas adelante encontraraacutes las recetas
La fibra es uno de los componentes de nuestra alimentacioacuten que mas tiene que ver con el buen estado de nuestra
microbiota Este polisacarido que no somos capaces de digerir es el alimento y el lugar donde nuestras bacterias crecen y proliferan
Todos los ingredientes vegetales lo contienen y cuando los consumimos en su forma natural podemos hablar de consumo de prebioacuteticos
Cuando consumimos prebioacuteticos estamos dando de comer a las bacteias y microorganismos que habitan ya en nuestro interior Estamos haciendo proliferar de forma natural nuestra propia microbiota
Cuando estos alimentos ademaacutes les sumamos aquellos que contienen probioacuteticos es la combinacioacuten perfecta para recuperar nuestra microbiota y poder hacer el proceso de digestioacuten de los alimentos correctamente Si este proceso es correcto y somos capaces de asimilar todo aquello que consumimos notaremos raacutepidamente como nuestros sistema se nutre y comenzamos a tener mas energiacutea
nuestro sistema comienza a desintoxicarse y si fuera el caso podriacutea haber una regeneracioacuten de nuestro sistema digestivo Esto es una bueniacutesima noticia ya que consumir prebioacuteticos y probioacuteticos es sencillo y mas en verano en forma de sopas friacuteas Puedes tomarlas cuando quieras en cualquier comida o incluso entre horas
La fibra esta compuesta de
rsaquo Polisacaridos rsaquo Oligosacaridos rsaquo Anaacutelogos de hidratos de carbono rsaquo Ligninas
Ademaacutes la fibra la podemos clasificar dependiendo su solubilidad y su fermentabilidad asiacute encontramos
rsaquo Fibra soluble es aquella que
cuando estaacute en contacto con el
agua origina una textura espesa o
viscosa
rsaquo Fibra no soluble son polisacaridos
y no es capaz de captar agua asiacute
que no tiene el efecto de espesar
Aquiacute encontramos la celulosa
lignina y la hemicelulosa
rsaquo Fibras poco fermentables lignina
y carragenenina
rsaquo Fibras parcialmente fermentables
celulosa agaragar gomahellip
rsaquo Fibras fermentables almidoacuten
resistente algunas gomas y la
hemicelulosa
La fibra ademaacutes de ayudarnos con nuestra microbioacuteta tiene grandes beneficios en nuestro sistema digestivo ya que regula el traacutensito intestinal da sensacioacuten de saciedad retrasa la absorcioacuten de la glucosa para que esta se descomponga en el intestino grueso previene el cancer de colonhellip
Un aspecto muy importante a tener en cuenta cuando consumimos fibra es que no es lo mismo consumir fibra agregada que el alimento completo junto con su fibra
Recuerda que un alimento completo esta perfectamente disentildeado para que lo consumamos tal y como es
Asiacute lo hicieron nuestros antepasados y por esto nos encontramos en este momento aquiacute
Asiacute que antildeade mas vegetales a tu dieta y notaraacutes raacutepidamente la diferencia
ALMIDOacuteNRESISTENTE
Seguramente habraacutes escuchado
hablar sobre este polisacarido y te
quiero contar porque todo el mundo
estaacute hablando sobre esto El almidoacuten
resistente es un tipo de fibra que tiene
un efecto prebioacutetico
Nuestro sistema digestivo es incapaz
de digerirlo y de esta forma llega al
intestino grueso y forma parte de la
comida para nuestras bacterias Asiacute
que influye de forma muy positiva en
nuestra salud intestinal
Lo podemos encontrar en muchos
de los alimentos que consumimos de
forma habitual como por ejemplo
cereales plaacutetano macho legumbres
tuberculoshellip y un paso importante que
debemos de dar para conseguirlo en
cocinar el alimento y dejarlo enfriar
Una vez que este almidoacuten llega a
nuestro intestino grueso es fermentado
por nuestra microbiota creando un
lugar adecuado para la proliferacioacuten de
estas y asiacute eliminando la posibilidad de
encontrarnos patoacutegenos
Dentro del almidoacuten resistente
encontramos diferentes tipos
rsaquo AR1 o almidoacuten inaccesible
fiacutesicamente este prolifera en las
paredes de las ceacutelulas vegetales
y estaacute en semillas como cereales
legumbres frutos secos y semillas
rsaquo AR2 o almidoacuten crudo o
cristalizado no somos capaces
de digerirlo porque tiene grandes
cantidades de amiosa La
encontramos en plaacutetano macho
plaacutetano verde y patata cruda
rsaquo AR3 o almidoacuten retrogradado es el
almidoacuten que encontramos una vez
cocinados los alimentos y pasados
por un proceso de enfriamiento
Lo encontramos en la patata la
yuca los tubeacuterculos cereales y
legumbres
rsaquo AR4 o almidoacuten modificado
quiacutemicamente es utilizado en
la industria alimentaria como
espesante
INDICE RECETAS
Como conclusioacuten podriacuteamos decir
que es importante comer fibra
ademaacutes de acompantildearla de alimentos
fermentados que contiene probioacuteticos
Esta combinacioacuten seriacutea la perfecta para
gozar de una microbiota sana y diversa
Te recuerdo los beneficios de los
alimentos fermentados
rsaquo Son ricos en Vitaminas del grupo
B y C
rsaquo Ayudan a la digestioacuten de los
alimentos que consumimos
rsaquo Protege y aumenta el sistema
inmunitario ya que este se
encuentra en un 80 en nuestro
sistema digestivo
rsaquo Ayuda al traacutensito intestinal
tanto por diarrea como por
estrentildeimiento
rsaquo Nos ayudan a digerir las grasas
con mayor facilidad
rsaquo Contiene antioxidantes que nos
ayudan a depurar la sangre y la
piel
rsaquo Alcalinizan
rsaquo Evitan la acidez estomacal
rsaquo Ayuda a la absorcioacuten de minerales
Y ahora disfruta con estas recetas estoy segura que van a ser una alegriacutea para tus
micororganimos
rsaquo Crema friacutea de remolacha
rsaquo Sopa de tomate y almendras
rsaquo Bisara de guisantes
rsaquo Kimchipacho
rsaquo Sopa de pepino fermentado
rsaquo Vichyssoise
rsaquo Crema verde y chucrut morado
rsaquo Sopa friacutea de champintildeones
rsaquo Crema de calabaciacuten
rsaquo Sopa friacutea de queso vegano
rsaquo Ajo blanco
rsaquo Sopa aromaacutetica
rsaquo Orchata salada
rsaquo Sopa friacutea de miso
rsaquo Hiyajiru
rsaquo Sopa de meloacuten con shio koji
rsaquo Borsch friacuteo
rsaquo Sopa friacutea mexicana
CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
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Y si quieres aprender mas sobre fermenta-cioacuten recuerda que tienes mi y mis cursos
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nuestro sistema comienza a desintoxicarse y si fuera el caso podriacutea haber una regeneracioacuten de nuestro sistema digestivo Esto es una bueniacutesima noticia ya que consumir prebioacuteticos y probioacuteticos es sencillo y mas en verano en forma de sopas friacuteas Puedes tomarlas cuando quieras en cualquier comida o incluso entre horas
La fibra esta compuesta de
rsaquo Polisacaridos rsaquo Oligosacaridos rsaquo Anaacutelogos de hidratos de carbono rsaquo Ligninas
Ademaacutes la fibra la podemos clasificar dependiendo su solubilidad y su fermentabilidad asiacute encontramos
rsaquo Fibra soluble es aquella que
cuando estaacute en contacto con el
agua origina una textura espesa o
viscosa
rsaquo Fibra no soluble son polisacaridos
y no es capaz de captar agua asiacute
que no tiene el efecto de espesar
Aquiacute encontramos la celulosa
lignina y la hemicelulosa
rsaquo Fibras poco fermentables lignina
y carragenenina
rsaquo Fibras parcialmente fermentables
celulosa agaragar gomahellip
rsaquo Fibras fermentables almidoacuten
resistente algunas gomas y la
hemicelulosa
La fibra ademaacutes de ayudarnos con nuestra microbioacuteta tiene grandes beneficios en nuestro sistema digestivo ya que regula el traacutensito intestinal da sensacioacuten de saciedad retrasa la absorcioacuten de la glucosa para que esta se descomponga en el intestino grueso previene el cancer de colonhellip
Un aspecto muy importante a tener en cuenta cuando consumimos fibra es que no es lo mismo consumir fibra agregada que el alimento completo junto con su fibra
Recuerda que un alimento completo esta perfectamente disentildeado para que lo consumamos tal y como es
Asiacute lo hicieron nuestros antepasados y por esto nos encontramos en este momento aquiacute
Asiacute que antildeade mas vegetales a tu dieta y notaraacutes raacutepidamente la diferencia
ALMIDOacuteNRESISTENTE
Seguramente habraacutes escuchado
hablar sobre este polisacarido y te
quiero contar porque todo el mundo
estaacute hablando sobre esto El almidoacuten
resistente es un tipo de fibra que tiene
un efecto prebioacutetico
Nuestro sistema digestivo es incapaz
de digerirlo y de esta forma llega al
intestino grueso y forma parte de la
comida para nuestras bacterias Asiacute
que influye de forma muy positiva en
nuestra salud intestinal
Lo podemos encontrar en muchos
de los alimentos que consumimos de
forma habitual como por ejemplo
cereales plaacutetano macho legumbres
tuberculoshellip y un paso importante que
debemos de dar para conseguirlo en
cocinar el alimento y dejarlo enfriar
Una vez que este almidoacuten llega a
nuestro intestino grueso es fermentado
por nuestra microbiota creando un
lugar adecuado para la proliferacioacuten de
estas y asiacute eliminando la posibilidad de
encontrarnos patoacutegenos
Dentro del almidoacuten resistente
encontramos diferentes tipos
rsaquo AR1 o almidoacuten inaccesible
fiacutesicamente este prolifera en las
paredes de las ceacutelulas vegetales
y estaacute en semillas como cereales
legumbres frutos secos y semillas
rsaquo AR2 o almidoacuten crudo o
cristalizado no somos capaces
de digerirlo porque tiene grandes
cantidades de amiosa La
encontramos en plaacutetano macho
plaacutetano verde y patata cruda
rsaquo AR3 o almidoacuten retrogradado es el
almidoacuten que encontramos una vez
cocinados los alimentos y pasados
por un proceso de enfriamiento
Lo encontramos en la patata la
yuca los tubeacuterculos cereales y
legumbres
rsaquo AR4 o almidoacuten modificado
quiacutemicamente es utilizado en
la industria alimentaria como
espesante
INDICE RECETAS
Como conclusioacuten podriacuteamos decir
que es importante comer fibra
ademaacutes de acompantildearla de alimentos
fermentados que contiene probioacuteticos
Esta combinacioacuten seriacutea la perfecta para
gozar de una microbiota sana y diversa
Te recuerdo los beneficios de los
alimentos fermentados
rsaquo Son ricos en Vitaminas del grupo
B y C
rsaquo Ayudan a la digestioacuten de los
alimentos que consumimos
rsaquo Protege y aumenta el sistema
inmunitario ya que este se
encuentra en un 80 en nuestro
sistema digestivo
rsaquo Ayuda al traacutensito intestinal
tanto por diarrea como por
estrentildeimiento
rsaquo Nos ayudan a digerir las grasas
con mayor facilidad
rsaquo Contiene antioxidantes que nos
ayudan a depurar la sangre y la
piel
rsaquo Alcalinizan
rsaquo Evitan la acidez estomacal
rsaquo Ayuda a la absorcioacuten de minerales
Y ahora disfruta con estas recetas estoy segura que van a ser una alegriacutea para tus
micororganimos
rsaquo Crema friacutea de remolacha
rsaquo Sopa de tomate y almendras
rsaquo Bisara de guisantes
rsaquo Kimchipacho
rsaquo Sopa de pepino fermentado
rsaquo Vichyssoise
rsaquo Crema verde y chucrut morado
rsaquo Sopa friacutea de champintildeones
rsaquo Crema de calabaciacuten
rsaquo Sopa friacutea de queso vegano
rsaquo Ajo blanco
rsaquo Sopa aromaacutetica
rsaquo Orchata salada
rsaquo Sopa friacutea de miso
rsaquo Hiyajiru
rsaquo Sopa de meloacuten con shio koji
rsaquo Borsch friacuteo
rsaquo Sopa friacutea mexicana
CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
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INDICE RECETAS
Como conclusioacuten podriacuteamos decir
que es importante comer fibra
ademaacutes de acompantildearla de alimentos
fermentados que contiene probioacuteticos
Esta combinacioacuten seriacutea la perfecta para
gozar de una microbiota sana y diversa
Te recuerdo los beneficios de los
alimentos fermentados
rsaquo Son ricos en Vitaminas del grupo
B y C
rsaquo Ayudan a la digestioacuten de los
alimentos que consumimos
rsaquo Protege y aumenta el sistema
inmunitario ya que este se
encuentra en un 80 en nuestro
sistema digestivo
rsaquo Ayuda al traacutensito intestinal
tanto por diarrea como por
estrentildeimiento
rsaquo Nos ayudan a digerir las grasas
con mayor facilidad
rsaquo Contiene antioxidantes que nos
ayudan a depurar la sangre y la
piel
rsaquo Alcalinizan
rsaquo Evitan la acidez estomacal
rsaquo Ayuda a la absorcioacuten de minerales
Y ahora disfruta con estas recetas estoy segura que van a ser una alegriacutea para tus
micororganimos
rsaquo Crema friacutea de remolacha
rsaquo Sopa de tomate y almendras
rsaquo Bisara de guisantes
rsaquo Kimchipacho
rsaquo Sopa de pepino fermentado
rsaquo Vichyssoise
rsaquo Crema verde y chucrut morado
rsaquo Sopa friacutea de champintildeones
rsaquo Crema de calabaciacuten
rsaquo Sopa friacutea de queso vegano
rsaquo Ajo blanco
rsaquo Sopa aromaacutetica
rsaquo Orchata salada
rsaquo Sopa friacutea de miso
rsaquo Hiyajiru
rsaquo Sopa de meloacuten con shio koji
rsaquo Borsch friacuteo
rsaquo Sopa friacutea mexicana
CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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CREMA FRIacuteA DE REMOLACHA
Ingredientes rsaquo 3 remolachas medianas
rsaquo 2 manzanas
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 4 C Chucrut tradicional
rsaquo 600 ml de caldo vegetal
(apio ajo laurel romero
sal cebolla)
ElaboracioacutenLimpia las remolachas las manzanas y la cebolla y elimina su piel La
puedes antildeadir al caldo de verduras con el resto de ingredientes
Piacutecalos en cuadraditos de un centiacutemetro aproximaacutedamente antildeade
aceite y sal y horneacutealo a 190ordmC durante 3040 minutos Dependeraacute
del tamantildeo de los cuadraditos el tiempo de horneado asiacute que antes
de sacarlo pinchalo y comprueba que la remolacha ha quedado bien
cocida
En una cazuela coloca 1 L de agua y antildeade un poco de apio laurel
sal cebolla romero y las peladuras de los vegetales del horneados
Deacutejalo cocinar a fuego bajo durante 20 minutos
Coloca los vegetales horneados y el caldo de verduras que has
preparado previamente colado y baacutetelo lo mas finamente posible
Deacutejalo enfriar y siacutervelo con chucrut picado sobre este veraacutes que
combinacioacuten mas deliciosa
Recuerda que esta receta es rica en probioacuteticos y prebioacuteticos ideal
para regenerar tu microbiota
SOPA DE TOMATE Y ALMENDRAS
Ingredientes rsaquo 2 tomates grandes
rsaquo 2 partes blancas del
puerro
rsaquo 100 gr de almendras
rsaquo 100 ml de aceite
rsaquo 3 C de vinagre de
manzana
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo la noche anterior en abundante agua
Limpia los tomates y coloacutecalos en una bandeja de horno y
cociacutenalos a 180 ordmC durante 20 minutos enteros
En una cazuela con abundante agua cocina los puerros con una
pizca de sal Tienen que quedar bien blandos para que luego al
batir quede una textura bien fina
Una vez tengas los ingredientes preparados coloacutecalos todos
el un vaso de batidora Bate bien hasta que quede bien fina y
homogeacutenea
Puedes servirlo con un poco de perejil por encima
BISSARA DE GUISANTES
Ingredientes rsaquo 150 gr de guisantes
secos
rsaquo 1 cebolla mediana
rsaquo 1 zanahoria mediana
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 12 c de comino
rsaquo Pimentoacuten al gusto
rsaquo Sal y aceite
rsaquo 1 puntildeado de menta
rsaquo 1 yogur de soja o coco
fermentado de forma
natural
ElaboracioacutenPon los guisantes a remojo la noche anterior con abundante agua
Al diacutea siguiente escuacuterrelos y liacutempialos y cociacutenalos en una olla
junto con la cebolla la zanahoria el ajo y el comino Aseguacuterate
que tienen abundante agua durante la coccioacuten Deacutejalo durante 30
minutos a fuego bajo
Una vez esteacuten bien blandos baacutetelo lo mas finamente posible y deja
que se enfriacutee
Antildeade el yogur y las hojas de menta Meacutezclalo bien y ajusta la
cantidad de aceite sal y antildeade pimentoacuten al gusto
KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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KIMCHIPACHO
Ingredientes rsaquo Una sandiacutea mediana
rsaquo 1 boniatos
rsaquo 1 pepino mediano
rsaquo 2 C de vinagre
rsaquo 1 C de aceite de oliva
rsaquo Sal
rsaquo 2 C de kimchi
ElaboracioacutenColoca una cazuela con abundante agua al fuego y mientras pela los
boniatos y coacutertalos en trozos medianos Cociacutenalos hasta que queden
bien blandos Escuacuterrelos y ponlos en el baso de batidora
Corta la sandiacutea en trozos y elimina la piel y las pepitas Con la piel
puedes hacer la receta de piel de sandiacutea fermentada que te dejo en
este link
Coloacutecala junto con el boniato el pepino mediano pelado el vinagre la
sal y el kiimchi
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y antildeade el
aceite
Puedes ajustar la cantidad de kimchi dependiendo lo que mas te
guste
SOPA DE PEPINO FERMENTADO
Ingredientes rsaquo 4 pepinos medianos
rsaquo 2 cebollas medianas
rsaquo Hojas de menta fresca
rsaquo 300 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo Sal
ElaboracioacutenPela las cebollas y el pepino y coacutertalo en tiras alargadas Antildeade
sal alrededor de 1 cucharada por cada 500 gr de cebolla y pepino
que vayas a utilizar masajea y coloca un peso encima Taacutepalo con
un trapo y deacutejalo reposar un miacutenimo de 6 horas y un maacuteximo de
24 horas
En un vaso de batidora coloca un puntildeado de hojas de menta
frescas el yogur y la cebolla y el pepino que has dejado fermentar
Baacutetelo lo mas fino posible y siacutervelo bien friacuteo
Puedes poner para decorar trocitos de pepino y hojas de menta
VICHYSSOISE
Ingredientes rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 500 gr de puerro
rsaquo 300 gr de patata
rsaquo 30 ml de aceite de oliva
rsaquo Caldo de puerros
rsaquo 1 c de sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos a remojo la noche anterior en abundante
agua Escuacuterrelos y ponlos en un vaso de batidora
En una cazuela con abundante agua lleacutevala a ebullicioacuten y cocina
los puerros durante 30 minutos
En otra cazuela cocina las patatas hasta que queden
completamente blandas
Antildeade todos los ingredientes al vaso de batidora excepto el caldo
de puerros Baacutetelo bien y consigue la textura deseada ajustaacutendolo
con el caldo de puerros
Deacutejala enfriar para que el almidoacuten de la patata sea beneficioso
para tu sistema digestivo
CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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CREMA VERDE Y CHUCRUT MORADO
Ingredientes rsaquo 2 cebollas frescas no
picantes
rsaquo 1 aguacate
rsaquo 1 pimiento verde
rsaquo 1 puntildeado de cilantro
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 500 ml de agua
rsaquo Sal y pimienta
rsaquo 4 C de chucrut de
lombarda
ElaboracioacutenPela las cebolla y el aguacate Parte el pimiento por la mitad y elimina
las semillas que pueda tener Limpia el cilantro
Coloca en un vaso de batidora todos los ingredientes excepto el
chucrut de lombarda y baacutetelo hasta que quede completamente fino
Pica el chucrut de lombarda bien fino y antildeaacutedelo a la crema Guarda
un poco para decorar cuando lo sirvas
Coloca un par de hielos o deacutejalo enfriar en la nevera y cuando esteacute
bien friacuteo siacutervelo y decora con chucrut de lombarda
SOPA DE CHAMPINtildeONES
Ingredientes rsaquo 500 gr de champintildeones
rsaquo 100 gr de anacardos
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 2 ramas de perejil
rsaquo 2 ajos
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPon los anacardos a remojo al diacutea siguiente escuacuterrelos y baacutetelos
lo mas finamente posible Si tienes que antildeadir un poco de agua no
te preocupes Guarda la masa en un bote a temperatura ambiente
tapado y deacutejalo reposar durante 1 diacutea
Al diacutea siguiente en una cazuela con unas gotas de aceite antildeade
los ajos y champintildeones que tienes limpios y picados Antildeade sal y
pimienta y cocina hasta que se doren
Antildeade 800 ml de agua y deja que se cuezan Deja enfriar
En un vaso de batidora baacutetelo junto con la masa de anacardos que
has fermentado Consigue una textura muy fina y homogeacutenea
Sirve con un poco de perejil encima y unas gotas de aceite y de
pimienta
CREMA DE CALABACIacuteN
Ingredientes rsaquo 4 calabacines medianos
rsaquo 1 cebolla
rsaquo 2 C de shiro miso
rsaquo Aceite de oliva
rsaquo 40 gr de anacardos o
almendras
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenColoca los anacardos o las almendras a remojo la noche anterior
Al diacutea siguiente en una cazuela antildeade unas gotas de aceite
y rehoga la cebolla que has cortado a medias lunas Antildeade
el calabaciacuten picado en trozos pequentildeos y deja que se dore
ligeramente con una pizca de sal Antildeade un vaso de agua y taacutepalo
Lo que no quede cubierto se cocinaraacute al vapor Cocina durante 20
minutos aproximadamente
Una vez cocinado colocalo en un vaso de batidora junto con los
anacardos remojados el shiro miso un chorrito de aceite y sal al
gusto
Baacutetelo hasta que quede lo mas fino posible y ponlo a enfriar
Siacutervelo con unos garbanzos fritos por encima Que esteacute bien
crujientes
SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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SOPA DE QUESO VEGANO
Ingredientes rsaquo 300 ml de nata de avena
o de arroz o tofu sedoso
rsaquo 50 gr de queso vegano
rsaquo 500 ml de caldo vegetal
que nos ha sobrado de
cocinar las verduras
rsaquo 1 zanahoria
rsaquo 5 vainas
rsaquo 1 puerro
rsaquo Sal
ElaboracioacutenEn una cazuela con abundante agua antildeade sal y escalda a fuego
fuerte la zanahoria que has picado en tiras las vainas en tiras tambieacuten
y el puerro en medias lunas Queremos que quede una textura
crujiente asiacute que simplemente cociacutenalas durante 1 o 2 minutos y
saacutecalas para que se escurran
El caldo que te ha sobrado lo utilizaremos para la receta
En un vaso de batidora antildeade la nata el queso vegano el caldo
vegetal y baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo
Deacutejalo enfriar junto con los vegetales
Sirve la sopa bien friacutea y decoacuterala con los vegetales que has escaldado
por encima
AJO BLANCO
Ingredientes rsaquo 3 dientes de ajo
fermentados
rsaquo 200 gr de almendras
rsaquo 1 boniato grande si es
blanco mejor
rsaquo 100 gr de yogur de soja
o de coco
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo Aceite vinagre y sal al
gusto
ElaboracioacutenPon las almendras a remojo durante toda la noche
En una cazuela con abundante agua cocina el boniato hasta que
quede completamente blando Escuacuterrelo y coloacutecalo en un vaso de
batidora Agrega los ajos el vinagre y la sal al gusto Escurre las
almendras y antildeaacutedelas junto con el resto de ingredientes
Baacutetelo hasta que quede una textura muy fina y homogeacutenea
Si te ha quedado muy espeso puedes antildeadir unos hielos sal servir
SOPA AROMAacuteTICA
Ingredientes rsaquo 1 manojo de hierbabuena
rsaquo 25 gr de albahaca
rsaquo 50 gr arroz integral
rsaquo 1 calabaciacuten
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 50 ml de aceite de oliva
rsaquo 1 C de vinagre de
manzana
rsaquo sal
ElaboracioacutenLa noche anterior pon el arroz a remojo en abundante agua Al diacutea
siguiente escurre el arroz
En una cazuela coloca el triple de agua que de arroz antildeade una pizca
de sal y lleacutevalo a ebullicioacuten Cuando esteacute hirviendo antildeade el arroz
taacutepalo y deacutejalo cocinar durante 45 minutos a fuego muy bajo
Una vez esteacute cocinado deacutejalo que se enfriacutee mientras cocinas el
calabaciacuten en una olla con agua
Una vez tengas estos dos ingredientes y esteacuten templados o friacuteos en un
vaso de batidora antildeade las hojas de hierbabuena la albahaca el ajo el
aceite de oliva el vinagre y un poco de sal Antildeade el calabaciacuten escurrido
y el arroz
Baacutetelo hasta que quede completamente homogeacuteneo y ponlo a enfriar
Siacutervelo con un poquito de aceite y hierbabuena picada por encima
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
w w w n e r e a z o r o k i a i n g a r i n o r g
ESPERO QUE LO DISFRUTESEBOOK SOPAS FRIacuteAS PROBIOacuteTICAS1 8 R E C E T A S L L E N A S D E V I D A
Y si quieres aprender mas sobre fermenta-cioacuten recuerda que tienes mi y mis cursos
online disponibles
iexclEspero que lo disfrutes
ORCHATA SALADA
Ingredientes rsaquo 250 gr de chufas
rsaquo 3 cucharadas de koji
rsaquo 2 ramas de romero
rsaquo 1 tomate seco
rsaquo 1 pizca de sal
ElaboracioacutenColoca las chufas en abundante agua y deacutejalas hidratarse durante
24 horas Al diacutea siguiente coloca en un vaso de batidora las chufas
escurridas el koji las ramas de romero el tomate seco y un poquito
de sal
Antildeade 2 vasos de agua y bate lo mas finamente posible Antildeade otros
dos vasos de agua y sigue batiendo hasta que se quede todo bien
mezclado
Coloca en una ensaladera un colador grande y sobre este una gasa
de algodoacuten Coloca la mezcla sobre la gasa y vete moviendo con
ayuda de una cuchara para que vaya filtrando el liacutequido Escurre bien
apretando con las manos
Una vez tengas ya todo bien escurrido coloacutecalo en la nevera y
toacutemalo bien friacuteo
SOPA FRIacuteA DE MISO
Ingredientes rsaquo 150 de tofu sedoso
rsaquo 10 gr de jengibre
rsaquo 1 pepino
rsaquo 1 L de caldo de verduras
(seta shiitake kombu
citronella)
rsaquo 1 C de shiro miso
rsaquo 1 C de miso de cebada
ElaboracioacutenEn una cazuela con 1200 L de agua antildeade 4 setas shiitake 3 cm de
alga kombu y una rama de citronella Cociacutenalo durante 10 minutos a
fuego medio Elimina la citronela y queacutedate con el resto del caldo e
ingredientes Disuelve en la sopa el shiro miso y el miso de cebada
En una sarteacuten calieacutentala y coloca unas gotas de aceite saltea el pepino
que has cortado previamente en cuadraditos El fuego tiene que estar
muy fuerte para que se dore por fuera y queda crudo por dentro
En un vaso de batidora bate el tofu hasta que quede completamente
homogeacuteneo
Mezcla el tofu con el caldo y meacutezclalo bien Antildeade el pepino al servir
sobre la sopa que tiene que estar bien friacutea
Puedes decorar con unas semillas de seacutesamo tostadas
HIYAJIRU
Ingredientes rsaquo 1 tofu firme
rsaquo 4 C de semillas de
seacutesamo tostadas
rsaquo 3 C de miso blanco
rsaquo 1 laacutemina de alga nori
rsaquo 12 pepino
rsaquo 5 hojas de shiso
rsaquo 12 cebolleta
rsaquo 2 cm de jengibre
rsaquo 600 ml de dahi (seta
shiitake seca y kombu)
ElaboracioacutenLa noche anterior coloca 600 ml de agua con 4 shiitakes secas y 3 cm
de alga kombu Deacutejala a reposo tapada
Por otra parte pica el pepino en laacuteminas muy finas antildeade un poquito
de sal y coloca un peso encima Deacutejalo reposar hasta el diacutea siguiente
Veraacutes que ha sacado mucho liacutequido asiacute que hazlo en un plato hondo
Al diacutea siguiente en una cazuela con abundante agua cocina el tofu
cortado en cuadraditos durante 5 minutos
En un mortero pica las semillas de seacutesamo hasta que se queden como
una pasta Tuesta ligeramente el alga nori y desmigalo sobre el mortero
Machaca las hojas de shiso la cebolleta y el jengibre Mezcla el miso
Una vez quede como una pasta homogeacutenea antildeade el dashi y disuelve
todo bien
Siacutervelo junto con el tofu que habiacuteas cocinado el pepino que habiacuteas
fermentado y semillas de seacutesamo para decorar
SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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SOPA DE MELOacuteN CON SHIO KOJI
Ingredientes rsaquo 12 meloacuten maduro
rsaquo 2 C de shio koji
rsaquo 3 clavos
ElaboracioacutenEn un vaso de batidora coloca el meloacuten sin la piel el shio koji y los
clavos Bate hasta que quede completamente homogeacuteneo
Coloca la mezcla en un envase y meacutetela en la nevera para que se
enfriacutee y ya la tienes lista para tomar
BORSCH FRIacuteO
Ingredientes rsaquo 2 remolachas grandes o
4 pequentildeas
rsaquo 2 zanahorias
rsaquo 400 gr de yogur de soja
o de coco fermentado
naturalmente
rsaquo 1 limoacuten
rsaquo 250 ml de agua
rsaquo 1 manojo de rabanitos
rsaquo hierbas frescas como
perejil albahaca o
hierbabuena
rsaquo Aceite y sal
ElaboracioacutenCocina las remolachas y las zanaohrias hasta que queden bien blandas
Si no las cocinas completamente la crema quedaraacute con grumos
Escuacuterrelas y ponlas a enfriar
En un vaso de batidora antildeade el yogur el zumo de limoacuten el agua
aceite y sal Antildeade las remolachas sin la piel y cortada a trocitos y las
zanahorias eliminando la parte de arriba y un poquito de la base
Baacutetelo bien hasta que quede completamente homogeacuteneo
Pica los rabanitos en cuadraditos bien finos y coloacutecalos por encima
junto con las hojas aromaacuteticas que hayas elegido
SOPA FRIacuteA MEXICANA
Ingredientes rsaquo 2 aguacates maduros
rsaquo 1 pimiento verde
jalapentildeo
rsaquo 12 cebolla
rsaquo 1 diente de ajo
rsaquo 200 ml de caldo de
verduras (apio puerro y
zanahoria)
rsaquo 12 limoacuten
rsaquo Aceite sal y pimienta
ElaboracioacutenPica la cebolla a cuadraditos muy pequentildeos antildeade 14 de cucharadita
de sal y meacutezclala bien Coloacutecala en un bol y sobre esta otro bol para
que haga presioacuten Deacutejalo reposar a temperatura ambiente durante 1 diacutea
En un bote coloca 500 ml de agua 1 C de sal el zumo de limoacuten Meacutezcalo
bien hasta que la sal se haya disuelta Coloca los aguacates pelados y
partidos por la mitad Deacutejalos reposar 24 horas junto con la cebolla
Al diacutea siguiente en una cazuela prepara el caldo de verduras
cocinaacutendolas durante 20 minutos Deja que enfriacutee
En un vaso de batidora coloca los aguacates el pimiento el ajo el
caldo de verduras friacuteo aceite sal y pimienta Baacutetelo hasta que quede
totalmente homogeacuteneo
Siacutervelo con la cebolla fermentada por encima
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![PORTUGAL [PORTOGALLO], Marcos [Marco] António (da Fonseca](https://img.pdfslide.net/doc/110x75/5873a9b51a28ab5d6d8b9a57/portugal-portogallo-marcos-marco-antonio-da-fonseca-.jpg)
