Ernæring, trening og livsstil

Dagens plan

• 1000-1130: Trening og helse• 1130-1200: Lunch• 1200-1330: Ernæring og helse• 1330-1400: Pause• 1400-1445: Trening

TRENINGLeiv B. Sødal

Åsmund TveitevollPresentasjon på Aktiv Treningssenter

08.03.08

Dagens emner

• Fysisk aktivitet og helse• Hvorfor trene?• Treningsprinsipper• Utholdenhetstrening• Styrketrening

Trening og helse

Livsstil og helse

• 75% av alle sykdommer relatert til livsstil.

• Stress, alkohol, mengde mat, ns sammensetning, tobakk og inaktivitet

• HK• Overvekt, fedme• Diabetes• Mage/Tarm• Visse typer kreft• Osteoporose• Jern mangel• Tannskader• Høyt blodtrykk• Galleveissykdommer• Spiseforstyrrelser• Overfølsomhet:

allergi/intoleranse

Fysisk aktivitet og virkning på helse• Styrker hjerte og lunger • Senker blodtrykket • Reduserer risikoen for hjerte-karsykdom • Reduserer risikoen for type 2 diabetes • Reduserer risikoen for fedme • Forebygger enkelte kreftsykdommer• Styrker oppbygging av beinmasse hos barn og unge • Reduserer risikoen for brudd • Gir bedre muskel-styrke, balanse og motorikk, som bl a forebygger

rygg-plager og motvirker fall i eldre år• Stimulerer tarmfunksjonen• Bedrer den psykiske helsen, bl a ved å gi bedre søvn, mer overskudd,

bedre evne til å mestre stress, motvirke aldring og depresjon

www.fhi.no

Utbredelse av overvekt i USA

Andel (%) som har BMI over 30

Kilde: Anders Engeland (Basert på skjermbildeundersøkelsene (1963-1975) og helseundersøkelser i norske fylker fra 1972-73 til 2000-2002).

Energibalansen

• Inntak > Uttak → Vektøkning• Inntak < Uttak → Vektnedgang• Inntak = Uttak → Stabil vekt

Kaloriforbruk i forhold til ulike aktiviteter (kvinne 62kg. Kcal/30min)

Hvorfor trene?

Hva er trening?

• Definisjon trening:Planlagte, strukturerte og repeterendekroppsbevegelser utført for å forbedre ellervedlikeholde en eller flere komponenter av fysiskform (1)

Mennesket er skapt for bevegelse

”Mangel på aktivitetødelegger et hvertmenneskes gode form,men bevegelse og fysiskaktivitet bevarer ogforbedrer den”

Platon, 2400 f. Kr.

Øke fysisk kapasitet

• Forbedret kondisjon

• Økt muskelstyrke

• Forbedret bevegelighet

Kroppsholdning og skadeforebyggende

Forbedret balanse

Mestre hverdagens krav

Mer overskudd

Vektkontroll

Sosialt

Treningsprinsipper • Kontinuitet

• Trene jevnt

• Progresjon• Ha en plan på treningen, øke belastning gradvis

• Spesifisitet • Trening må relateres til det du ønsker å bli god til

• Variasjon • Forandre treningsprogram jevnlig

• Individuell tilpasning• Tilpasse program til hver enkelt person utifra mål og forutsetninger

Utholdenhetstrening

Hva er utholdenhetstrening?

• Trening som har som mål å forbedre en persons utholdenhet eller kondisjon

• Definisjon utholdenhet:Kroppens evne til å arbeidemed relativt høy intensitet over relativt lang tid.

Saltimer

• Spinning• Aerobic ol • Styrke i sal/bodypump• Pilates• BOSU• Vanngymnastikk• Freestyle boxing

Hvorfor trene utholdenhet?

• Øke utholdenhet/kondisjonen– Redusere tid til tretthet – økt prestasjon

• Tåle større treningsmengde• Vedlikeholde/bedre helsen

– Forebygge/redusere sykdom• Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske

utfordringer • Forebygge skader, opptrening• Sosialt, holde kontakt med venner, dans på låven?

Hva er puls?

• Hvordan kan vi måle puls?

• Hva påvirker pulsen? Musikk Trening Følelser Medisiner/tobakk koordinasjon

Hvilepuls

• Er hvilepulsen trenbar?• Hvordan måle hvilepuls?• Mål din egen hvilepuls

Maksimal hjertefrekvens

• Er maksimal hjertefrekvens trenbart?

• En vanlig formel for å regne ut makspuls er: 220 – Alder

• Regn ut din egen makspuls

Puls-soner

Kontinuerlig arbeid

• Kalles også rolig langkjøring

• Arbeid utføres uten pauser

• Varighet fra 20 minutter til flere timer

• Eks. rolig langtur, 45-90 min (Sone 1).

Intervallarbeid

• Kjennetegnes ved at man veksler mellom hard og rolig intensitet

• Kan gjøre ved løping i høyere tempo eller i oppforbakke

• Eks. • 4 x 4• 2 x 10 • Fartslek

Styrketrening

Hvem trenger styrketrening?

Positive effekter av styrketrening:

BeintetthetDiabetes type 2 og

insulinsensitivitetBalanseØkt muskelmasseØkt forbrenningØkt funk.styrkeNedsatt kolestrolLevealder

Depresjon/angstForebygge slitasje-gikt og

osteoporoseForstoppelseReaksjonstidRyggsmerterHoldningImmunforsvar

Styrketrening • Apparater

• Enkle å lære

• Frivekter• Krever mer stabilisering

• Egen kroppsvekt• Kan trenes hvor som helst

Trening i apparater

• Enkle å lære og lette å bruke• Liten grad av bevegelsesfrihet• Lite krav til stabilisering• Eks: Beinpress

Trening med frivekter

• Krever riktig løfteteknikk• Fri bevegelsesbane• Høyere grad av ustabilitet• Eksempel: Knebøy

Trening med egen kroppsvekt

• Fordeler:• Kan gjøres overalt pga krever ingen ytre

belastning• Kan fungere som en introduksjon videre

til frivekter og apparater

• Ulemper:• For svakere/skadede personer kan

belastning kan bli for tung• For sterkere personer kan belastningen

bli for liten

Hvordan trene styrke?Type styrke % Reps Serier Tempo Pause

Uth. styrke nybegynner

-70 15 2-3 Mid. 1-2 min

Litt trent -80 10-15 2-3 Maks 1-2

Viderekommende

80-100

1-5 3-5 Maks 3

Muskel 70-80

6-15 3-5 Langsom

1-2

Eksplosiv 30-40

3-5 3-5 Maks 3

Den store brystmuskelen

Den brede ryggmuskelen

Den lange ryggstrekkeren

Beinmuskulaturen

Armbøyeren

Armstrekkeren

Den rette bukmuskelen

Referanser

1. http://www.fhi.no/eway/default.aspx?pid=233&trg=MainLeft_5648&MainArea_5661=5648:0:15,2917:1:0:0:::0:0&MainLeft_5648=5544:56857::1:5647:13:::0:0

2. US department of Health and Human services 1996